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Sesion 5.

1 Pensamientos automticos
By Joaquin Morales on 14 de Marzo 2012 8:14 PM | No Comments | No TrackBacks

REESTRUCTURACIN DE LOS PENSAMIENTOS (aprovechar el poder de la


mente en nuestro propio beneficio)

Objetivos de la sesin

1 - Conocer el papel de los pensamientos en nuestras emociones y conductas.


2 - Aprender a diferenciar entre pensamientos negativos irracionales y preocupaciones
racionales.
3 - Practicar en la observacin - identificacin y registro de los pensamientos irracionales.
Estos objetivos intentaremos lograrlos en dos sesiones para ir despacio.

Uno de los orgenes de nuestro malestar psicolgico

Ante una situacin estresante (aumento del dolor; problemas familiares...)--- tiene una gran
importancia la valoracin que hagamos de la misma y de los recursos con que contamos ---
Esto determina el afrontamiento que adoptemos ante la misma.

Ej: Me levanto y noto dolor en la espalda---- hago una valoracin de la situacin:


A - Puedo considerar que el dolor es tremendo y que no puedo hacer nada para
mejorarlo --- consecuencias: Me deprimo y tomo varios analgsicos.
B - Considero que me duele bastante pero que ya me ha ocurrido otras veces y
que si no me esfuerzo mucho en mis tareas y hago algo de reposo al terminarlas, suelo
mejorar - -- consecuencias: Acepto el dolor y ajusto lo que puedo hacer al mismo.

Como se observa en el ejemplo, lo que nos decimos (nuestro monlogo interior) determina
como nos sentimos y como reaccionamos y nos comportamos.

Esta es la base de la terapia ABC:

A - Acontecimiento ----- "dispara" ----- B - Pensamientos, creencias y valoraciones ---


conlleva --- C - Consecuencias emocionales y conductuales de alivio o malestar.

Si aprendemos a introducir una especie de cua en esta secuencia, podemos variar os


resultados, es decir, cambiar nuestros pensamientos y creencias incorrectas, no realistas o
distorsionadas --- puede variar nuestras conductas desadaptativas que tanto nos hacen sufrir
y que empeoran nuestros sntomas.

Cmo podemos cambiar nuestros pensamientos y creencias errneas?

El objetivo es lograr que se ajusten ms a la realidad y que en vez de hacernos sufrir,


jueguen a nuestro favor y aumenten las posibilidades de tener algn control sobre la
enfermedad y sus sntomas.
Para lograrlo comenzaremos aprendiendo a cambiar dos tipos de pensamientos muy
contraproducentes:
1 - Pensamientos automticos ("chchara interna") - Lo que nos decimos ante diversas
situaciones estresantes.
2 - Pensamientos errneos (distorsionados) o creencias irracionales - Que son la fuente de
nuestra chchara interior.
Para lograr cambiarlos, antes tenemos saber en qu consisten y como identificarlos.

Pensamientos automticos ("chchara interior").

Son aquellos pensamientos e ideas que "se disparan" ante determinadas circunstancias y
que constituyen el dialogo o charla que mantenemos con nosotros mismos. Aparecen de una
forma tan rpida que se experimentan sin reflexin previa alguna y con frecuencia es
difcil tomar conciencia de ellos.
Pero lo importante es comprender que muchas de nuestras emociones surgen de este
monlogo interior, de estos pensamientos rpidos - luego si aprendemos a detectarlos y
cambiarlos, podemos modificar el modo en que nos hablamos a nosotros mismos y por
tanto tambin nuestro estado de nimo y la forma de encarar la vida y sus complicaciones.
De hecho podemos diferenciar dos grandes "formas de ser":
Personas optimistas - Aquellas que practican un monlogo interior basado de emociones
"positivas" y motivantes.
Personas pesimistas - Aquellas que se entregan a un torrente diario de un monlogo
interior de emociones "negativas".

Estos pensamientos automticos tienen una serie de caractersticas que son importantes e
conocer para ayudarnos a identificarlas:
Son espontneos - Aparecen de repente y por tanto son difciles de controlar. Con
frecuencia se introducen en nuestra mente con otros pensamientos sin que ni siquiera
nos demos cuenta de su presencia.
Consisten en mensajes muy simples (taquigrficos) - Compuestos de pocas palabras
("eres una intil") y funcionan como disparador de recuerdos, miedos, reproches.....
Son credos por nosotras/os mismos - A pesar de ser errneos los aceptamos sin
discusin porque son de carcter emocional ("es que yo lo siento as...") y adems
propios de cada uno ("es que yo soy as...").
Suelen ser de carcter negativo - Son negativos en el sentido de que no son tiles, al
contrario suelen ser perjudiciales para nosotras/os mismos: Nos quitan la alegra de vivir;
dramatizan los problemas; nos provocan sentimientos de indefensin y desesperanza....
Son aprendidos - Es decir, que los hemos ido interiorizando desde la infancia. Esto quiere
decir que lo mismo que los hemos aprendido, tambin podemos desaprenderlos y
sustituirlos por otros pensamientos alternativos ms realistas y positivos.

Con estos elementos, vamos a aprender como reconocerlos e identificarlos, sabiendo que
son solo interpretaciones que nos decimos a nosotros mismos y que nos hacen sufrir
generando ansiedad, estrs y ms dolor. Para lograrlo debemos trabajar con el "diario de
pensamientos automticos" con el fin de:
- Hacernos conscientes de su presencia.
- Como nos hace sentir lo que nos decimos (comprobar como "disparan" las
emociones desagradables que experimentamos)
- Una vez que seamos capaces de detectarlos, estaremos en situacin de
comprender que son errneos, que no responden a la realidad y con ello
podemos "desmontarlos" y as sentirnos mejor.
Es importante comprender que el objetico NO es sustituir los pensamientos automticos
falsos por otros pensamientos positivos pero tambin falsos (ej: decirme "estoy
bien" cuando no lo estoy), sino por pensamientos correctos y ajustados a la realidad
(ej: "estoy mal, pero no fatal y sin futuro ninguno").
Cmo podemos saber cul es el pensamiento que se ajusta a nuestra realidad? - Pues
aquel que nos haga sentir mejor, que nos alivie y disminuya nuestra ansiedad y tristeza.
Fecha /Hora A - B - Pensamiento C - Consecuencia
Acontecimiento emocional
(Pensamientos Emociones que
(Situacin o recuerdo que automticos que nos experimentamos y su
nos hace sentir mal) vienen a la mente y el intensidad)
grado de credibilidad que
les otorgamos)

Un ejemplo

12/9 12 h Estoy en mi casa "Otra vez este dolor Rabia


pensando que voy a que me tortura" Desesperacin
hacer de comer y noto "No sirvo para nada, Tristeza
un fuerte dolor en el soy una intil" Miedo al futuro
hombro

Ejemplo "alternativo"

12/9 12 h Estoy en mi casa "Vaya, otra vez me Aceptacin


pensando que voy a duele el hombro" Realismo al
hacer de comer y noto "Normalmente a lo compararlo con otras
un fuerte dolor en el largo de la maana veces
hombro mejora" Confianza
"Tendr que descansar
un rato ms"

Errores de pensamiento (distorsiones cognitivas)

Son errores que cometemos cuando procesamos la informacin que nos llega. Constituyen
la base de gran parte del contenido de nuestros pensamientos automticos y de
nuestras creencias. Generalmente dan lugar a respuesta intiles o no adaptativas y son
causa importante de la incapacidad que puede originar un dolor crnico.
Podemos distinguir 7 tipos de errores de pensamiento:

1 - Pensamiento de TODO o NADA (blanco/ negro, bueno/ malo...)- Este tipo de


pensamiento en principio pude parecer ventajoso: parece poner un "orden" en lo que nos
rodea y nos proporciona un "margen" para controlar nuestro mundo. Pero la vida
(independientemente de lo que pensemos) es incertidumbre y se pude vivir cmodamente
en ella (sin tantas "certezas" como nos inventamos). Este tipo de forma de pensar suele
estar en el origen de las "etiquetas" que ponemos a las personas o situaciones (detectamos
un error o una cualidad negativa y definimos a la persona por ella- ej: "Juan es una mala
persona" - solo porque un da no quiso o no pudo ayudarnos o "no sirvo para nada" porque
hoy estamos cansadas/os)

2 - Sobregeneralizacin - Extraemos una conclusin general de un simple incidente. Suele


detectarse fcilmente por el uso de palabras como "todo, nada, siempre, nunca,
nadie...".Palabras que no suelen reflejar la realidad (ej: "Nunca ms podr disfrutar de
nada"). Cuando generalizamos la desgracia aumenta nuestro malestar y la sensacin de
derrota.

3 - Filtro mental - Es una especie de visn en tnel - solo vemos un elemento de la


situacin (generalmente lo negativo) ignorando el resto (lo positivo). Es una forma muy
"eficaz" de convertir nuestras experiencias positivas en negativas. Ej: Tras pasar un buen
rato con nuestras amigas/os, nos decimos "podra haberlo pasado estupendamente si no es
por el dolor".

4 - Dramatizacin - Exageramos la importancia de un hecho o situacin o de sus


consecuencias, sobre todo si son hechos negativos o errneos (ej: aumenta el dolor y nos
decimos "no lo soporto ms, no puedo aguantar ms"). Con frecuencia tambin tendemos a
minimizar o quitar importancia a los hechos positivos o cualidades personales (Ej: vienen
unos amigos/as a vernos y nos decimos "para qu, si no puedo disfrutar de nada.."). Como
veremos en el tema de las emociones, con frecuencia este tipo de pensamientos surgen
cuando aceptamos las emociones como "prueba de la verdad" (si siento que es verdad, es
que es verdad).

5 - Conclusiones precipitadas o anticipadas - Llegamos a una conclusin negativa que no


est justificada por los hechos o bien solemos esperar el "desastre" cuando hacemos o
pensamos algo. Hay dos formas de anticipacin que solemos "utilizar" con frecuencia:
Lectura o interpretacin del pensamiento - Sin que nos hablen, "sabemos" con toda
certeza lo que sienten los dems, por qu hacen lo que hacen y por qu se comportan
as. Ni tan siquiera nos molestamos en asegurar al veracidad de nuestras creencias
(ej: "seguro que mi hijo est enfadado conmigo, porque ni siquiera me ha dicho buenos
das, que habr hecho mal?" - en realidad el hijo despertaba tras un noche de juerga)
Adivinacin del porvenir - Sabemos que la cosa va a salir mal, lo predecimos con "toda
certeza". Solemos expresarlo con un "Y si...". Ej. "podra salir a dar una vuelta pero y
si me empieza a dolor en la pierna?")

6 - Ilusiones de control - Pueden darse los dos polos: o bien tenemos la sensacin de una
falta completa de control ("mi marido debera cambiar su actitud hacia m, entonces
seguro que yo mejorara") lo que lleva a una situacin de desamparo (el "poder" cambiar
las cosas depende de otros) o de vctima del destino ("Por qu a m como lo que siempre
me he cuidado?")
O bien una situacin de control y responsabilidad sobre todo lo que ocurre a
nuestro alrededor. Esta actitud solo consigue convertirnos en responsables del sufrimiento o
de la felicidad de los que nos rodean (lo cual es - sencillamente - estpido). Ej: "tengo la
culpa de que mi marido sufra por estar todo el da quejndome".
Este pensamiento errneo de control o descontrol est muy emparentado con
la personalizacin que se da cuando asumimos las crticas globales como si fuesen hechas
hacia nosotros ("todos los pacientes de fibromialgia simulan sus sntomas", luego yo
tambin) cuando asumimos la responsabilidad de un hecho negativo cuando no depende de
nosotros ("a los pacientes de fibromialgia les cuesta mucho responsabilizarse de intentar
su propia mejora")

7 - Afirmaciones con "debera..." - Son una lista de normas rgidas sobre como deberan
actuar los dems y de cmo deberamos actuar nosotros. En principio se "presentan" como
una forma de motivarnos pero en realidad solo consiguen acobardarnos y culpabilizarnos
("debera haber descansado, ahora por eso estoy peor").
Por favor: Borrad de vuestro vocabulario la palabra culpa (sustituir por responsabilidad)

Todos estos errores de pensamientos que hemos visto los solemos cometer porque estn
"impresos" desde nuestras primeras experiencias en la infancia, y por tanto los tenemos
como "incuestionables" y pasan a ser inconscientes, aunque esto no les resta poder en su
afn por restringirnos como personas y al mismo tiempo nos quitan flexibilidad para
enfrentarnos a la incertidumbre y a los problemas que conlleva una enfermedad crnica.

Identificacin y registro de los errores de pensamiento y sustitucin por otros ms


realistas

Al igual que hacamos con los pensamientos automticos es importante aprender a


detectarlos para cortarlos antes de que nos daen. Generalmente se toma como seal de su
presencia cuando nuestros pensamientos nos desencadenan emociones internas negativas o
desagradables (nos sentimos nerviosos, frustrados, angustiados, tristes....) o cuando
tenemos conflictos desproporcionados con nuestros familiares y compaeros/as. Hay que
tener en cuenta que a veces esos pensamientos tienen una gran parte de verdad, pero son
irracionales si nos creemos que son absolutamente ciertos en todas las circunstancias
("siempre", "nunca", "y si...?")
1 Paso - Hacernos conscientes de que estamos experimentando una emocin que no nos
hace sentir bien - identificar la emocin
2 Paso - Identificar los pensamientos asociados que estamos teniendo.
Este ejercicio lo podemos hacer en el momento o al final del da recordando la situacin -
emociones - pensamientos que tuvimos.

Fecha /Hora A - B - Tipo C -


Acontecimiento Pensamiento distorsin Consecuencia
Todo o nada, emocional
sobregeneralizacin
Cmo ha sucedido? Qu he pensado? , filtro mental, Qu he sentido?
dramatizacin, Con qu intensidad?
anticipacin,
ilusiones de control.

Un ejemplo

27/9 12 h Estoy en mi casa "No sirvo para Todo o nada Ira


pensando que voy a nada, soy una miedo
hacer de comer y intil"
noto un fuerte dolor
en el hombro

Ejemplo "alternativo"