PAUSAS ACTIVAS

Es una actividad fsica realizada en un breve espacio de tiempo en la

jornada laboral, orientada a que las personas recuperen energas para
un desempeo eficiente en el trabajo, a travs, de ejercicios que
compensen las tareas desempeadas, revirtiendo de esta manera la
fatiga muscular y el cansancio generados.

LA IMPORTANCIA DE LAS PAUSAS ACTIVAS

Para romper la monotona en la jornada laboral, eliminar la falta de

concentracin, el mal humor, el estrs y el sedentarismo, se
recomienda incluir las pausas activas en las actividades cotidianas,
con el fin de aliviar la tensin de diversos msculos del cuerpo,
generada por mala postura y las diversas actividades en la oficina.

El sedentarismo en las jornadas laborales no solo afecta el organismo

sino que adems contribuye al desarrollo de malestares cognitivos,
entre ellos ansiedad, tristeza y estrs. Segn la Organizacin Mundial
de la Salud (OMS), la inactividad fsica se ha constituido en el cuarto
factor de riesgo de mortalidad en el mundo. As mismo disminuye la
productividad y esta a su vez se refleja en falta de colaboracin,
respuestas negativas o incluso en el incumplimiento de las labores
asignadas, llegando a afectar el clima organizacional.

Por lo anterior es importante que se realicen pausas activas o

gimnasia laboral en la maana y en la tarde, lo que permite
incorporarse nuevamente a las actividades laborales con ms energa.
Para ello no es necesario que haya un instructor, solo hay que conocer
algunos ejercicios que pueden ser realizados principalmente para las
zonas de mayor fatiga como la espalda, manos, ojos, muecas y pies.

Algunos de los ejercicios que se pueden realizar con repeticin de tres

veces, de forma suave y pausada son:

Girar la cabeza hacia la derecha y a la izquierda.

 Inclinar la cabeza hacia adelante y hacia atrs.
Encoger los hombros hasta las orejas.
Balancear la planta del pie en posicin recta.
Realizar movimientos circulares del tobillo.
Retirar la mirada del computador y ubicar un punto fijo para
descansar la mirada.
Al implementar estos ejercicios regularmente, se evitan
problemas de salud y se mejora productividad y creatividad en el
trabajo.

PAUSAS ACTIVAS, LA SOLUCIN A CIENTOS DE TRASTORNOS Y

ENFERMEDADES

Es importante tomar unos minutos del da laboral para ejercitar el

cuerpo y prevenir algunas enfermedades.

Las pausas activas son breves descansos durante la jornada laboral

que sirven para recuperar energa, mejorar el desempeo y eficiencia
en el trabajo, adems de prevenir enfermedades causadas por
trabajos que no implican mucho movimiento. A travs de diferentes
tcnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga muscular, se
previenen los trastornos osteomusculares y se evita el estrs
ocupacional.

Cuando los msculos permanecen estticos, en ellos se acumulan

desechos txicos que producen la fatiga. Cuando se tiene una labor
sedentaria, el cansancio se concentra comnmente en el cuello y los
hombros; tambin se presentan en las piernas al disminuir el retorno
venoso, generando calambres y dolor en las pantorrillas y los pies.

Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier momento; lo ideal es

desarrollarlos antes de que aparezca la fatiga muscular y antes de
empezar a trabajar, cada dos o tres horas durante el da y al terminar
la jornada laboral, con una duracin entre cinco y siete minutos. Con
las pausas activas podemos obtener los siguientes beneficios:
Generar conciencia de la salud fsica y mental entre colaboradores y
jefes.
Reducir la tensin muscular y prevenir lesiones como los espasmos
musculares, causados por posturas prolongadas y movimientos
repetitivos.
Disminuir el estrs y la sensacin de fatiga.
Ayudar a desarrollar la creatividad.
Favorecer una mayor capacidad de concentracin.
Mejorar la postura.
Romper la rutina laboral y mejorar la calidad de vida del trabajador.
Activar partes del cuerpo que permanecen estticas por mucho
tiempo, brindando descanso y comodidad fsica.
Disminuir las ausencias laborales.
Las pausas activas estn contraindicadas en personas que tengan las
siguientes enfermedades:

Malestar producido por infecciones.

Fracturas no consolidadas.
Hipoglicemia. Hipertensin.
Personas que necesiten reposo.
Para tener en cuenta al realizar pausas activas:

Durante su da laboral no se quede pegado a su silla. Camine,

muvase, suba y baje escaleras.
Para que un ejercicio sea realmente beneficioso, los movimientos
deben ser suaves y pausados.
La respiracin debe ser lo ms profunda, lenta y rtmica posible:
inhale por la nariz y exhale por la boca.
En todos los ejercicios, usted debe conservar la espalda recta, los
pies ligeramente separados, y las rodillas un poco flexionadas.
Reljese mientras pone en prctica el ejercicio elegido. En primer
lugar, puede realizar ejercicios para relajar la zona del cuerpo donde
usted siente que se acumula el cansancio.
Realice ejercicios de movilizacin en la articulacin antes del
estiramiento.
 Concntrese en sentir el trabajo de los msculos y las articulaciones
que va a estirar. Conserve el estiramiento activo entre cinco y diez
segundos. No debe existir dolor.
Idealmente, realice el ejercicio antes de sentir fatiga, puede ser cada
dos o tres horas durante la jornada frente al computador o en un lugar
cmodo de su oficina, logrando as hacer de estas actividades un
hbito diario.
Los ejercicios ms comunes para las pausas activas, que no implican
un gran espacio y que se pueden hacer en poco tiempo, son los que
buscan eliminar o prevenir la tensin que se genera en la espalda, los
hombros, el cuello y en general los msculos que impliquen
estiramiento.

Algunos de los ejercicios que mejoran el rendimiento laboral y

previenen enfermedades son:
Sentado o de pie, estirar lateralmente el cuello con ayuda de las
manos. Este ejercicio se debe hacer mnimo por 15 segundos hacia
cada lado.
Entrelazando las manos por detrs de la cabeza, flexionar el cuello
hacia el trax sin mover el tronco. Este ejercicio se debe hacer mnimo
durante 15 segundos. Posteriormente llevar la cabeza hacia atrs por
el mismo tiempo.
Llevar el brazo hacia atrs tratando de tocar la espalda, sosteniendo
el codo con la otra mano. Mnimo 15 segundos. Luego cambiar de
brazo.
Entrelazar las manos con las palmas hacia adelante para estirar los
brazos y las muecas. Puede hacerse un par de veces durante 15
segundos cada una.
Entrelazar las manos y llevarlas hacia arriba durante 15 segundos.
Entrelazar las manos y mover las muecas hacia arriba y hacia
abajo.
Entrelazar las manos por detrs de la espalda, y llevar los hombros
hacia atrs al mismo tiempo, durante 15 segundos como mnimo.
Encoja sus hombros hacia las orejas. Sostenga por diez segundos.
Descanse y reptalo tres veces ms.
 Estando de pie, suba la rodilla derecha al pecho. Sostngala con las
manos por diez segundos y cambie de pierna. Repita tres veces en
cada lado.
Estando de pie, lleve sus manos a la cintura y sus hombros hacia
atrs. Contraiga el abdomen y sostenga diez segundos. Reptalo tres
veces.
Realice movimientos circulares de tobillo hacia ambos lados con
cada pie. Adicionalmente, si se tiene un trabajo que no implique mucho
movimiento, es recomendable desarrollar cualquier deporte o actividad
aerbicos que ejercite los msculos. Trotar, montar en bicicleta, subir
escaleras, caminar, actividades cotidianas, que pueden compensar los
trabajos sedentarios y que contribuyen a la conservacin de la salud y
el bienestar.