TREINO A - CADNCIA 3010 Descanso 130

1 Supino Reto [Halter] + Trceps Mergulho [Banco] 3 x Pirmide [12, 10, 8 Rep. Subindo a
Carga] + 15

2 Supino Inclinado [Halter] + Apoio de Frente [ Pegada Fechada] 3 x Pirmide [12, 10, 8 Rep.
Subindo a Carga] + 15

3 Crucifixo Reto [Halter] + Desenvolvimento [Halter] 3 x 15 + Pirmide [12, 10, 8 Rep.

Subindo a Carga]

4 Trceps Polia + Trceps Testa Polia 3 x Pirmide [12, 10, 8 Rep. Subindo a Carga] + 15
[Exploso]

5 Arnold Press [Halter] Aberto + Fechado + Trceps Corda 3 x [10 + 10] + Pirmide [12, 10, 8
Rep. Subindo a Carga, 2 Tempos]

6 20 a 30 de Bike

TREINO B CADNCIA 3010 Descanso 130

1 Remada Baixa Pegada Neutra + Crucifixo Inverso em P [Halter] 3 x 12 a 15 Rep. 2T + 15

[Exploso]

2 Puxada Supinada + Remada Unilateral [Halter] 3 x Pirmide [12, 10, 8 Rep. Subindo a
Carga] + 15

3 Puxada Pronada + Extenso de Ombro Polia 3 x Pirmide [12, 10, 8 Rep. Subindo a
Carga] + 15

4 Peck Deck Invertido + Rosca Alternada [Halter] 3 x 15 a 20 + Pirmide [12, 10, 8 Rep.
Subindo a Carga]

5 Rosca Direta [Barra] + Rosca Scoth [Halter] 3 x 10 a 12 + 15

6 10 x Tiro de 1 na Esteira + 30 Abdominal Livre

TREINO C CADNCIA 3010 Descanso 2

1 Agachamento [Barra] + Agachamento Isomtrico 4 x 10 + 20

2 Leg 45 + Avano Alternado S/ Peso 3 x 10 a 12 + 10/10

3 Hack 45 3 x 9 a 13 2T

4 Mesa Flexora + Stiff [Barra] 3 x Pirmide [12, 10, 8 Rep. Subindo a Carga] + 15

5 Panturrilha Sentada 6 x 20 30 de Descanso

6 Panturrilha em P 6 x 20 30 de Descanso
TREINO D CADNCIA 3010 - Descanso 1 a 130

1 Abduo de Ombro Sentado [Halter] + Remada Alta [Barra] 4 x [10 + 10 + 10 Descansa

10 a cada 10 Rep.] + 15

2 Desenvolvimento [Halter] Sentado + Remada Alta [Barra] 3 x Pirmide [12, 10, 8 Rep.
Subindo a Carga] + 15

3 Desenvolvimento [Barra] Posterior + Abduo de Ombro Inclinado [Halter] + Remada Alta

[Barra] 3 x 15 + 15 + 15

4 Abdominal Livre Durante 15 com 30 de Intervalo.

5 10 a 15 de Corrida na Esteira na Velocidade 14.0+/ Corrida 30, Descanso 30

TREINO E CADNCIA 3010 - Descanso 40

1 Supino Reto Mquina + Remada Unilateral [Halter] 3 x 15 + 15

2 Supino Inclinado [Barra] + Crucifixo Inverso [Halter] 3 x 15 + 15

3 Puxada Posterior + Crucifixo Reto [Halter] 3 x 15 + 15

4 Remada Baixa Pegada Pronada + Apoio de Frente 3 x 15 + 15

5 Panturrilha Sentada 6 x 10 1 de Descanso Carga Alta

6 Panturrilha em P 6 x 10 1 de Descanso Carga Alta