Repblica Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para la Educacin

Universidad Nacional Experimental Politcnica

De las Fuerzas Armadas (UNEFA)

Seccin AER-D01

Caracas, Dto. Capital

Integrantes

Luis Meja

C.I V-29960521

Ctedra: Deporte II
 Introduccin
La realizacin regular y sistemtica de una
actividad fsica ha demostrado ser una prctica sumamente
beneficiosa en la prevencin, desarrollo y rehabilitacin de
la salud, as como un medio para forjar el carcter,
la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las
reglas beneficiando as el desenvolvimiento del practicante
en todos los mbitos de la vida cotidiana. Hoy en da esta
visin ha sido aceptada por muchos, sin embargo, a lo
largo del tiempo, ha tenido sus perodos de auge y
regresin.
La actividad fsica es todo movimiento del cuerpo que hace
trabajar a los msculos y requiere ms energa que estar en
reposo. Caminar, correr, bailar, nadar, practicar yoga y
trabajar en la huerta o el jardn son unos pocos ejemplos de
actividad fsica.Segn las recomendaciones sobre actividad
fsica que el Departamento de Salud y Servicios Sociales
(HHS, por sus siglas en ingls) public en 2008 para los
estadounidenses ("2008 Physical Activity Guidelines for
Americans"en ingls solamente), por lo general el trmino
actividad fsica se refiere a los movimientos que benefician
la salud.

El ejercicio es un tipo de actividad fsica que es planificado y

estructurado. Levantar pesas, tomar una clase de aerbicos y
practicar un deporte de equipo son ejemplos de ejercicio.La
actividad fsica produce efectos positivos en muchas partes
del cuerpo. Este artculo se concentra en los beneficios que la
actividad fsica representa para el corazn y los pulmones.
Tambin contiene consejos para iniciar y mantener un
programa de actividad fsica. La actividad fsica hace parte de
un estilo de vida saludable para el corazn. Un estilo de vida
saludable para el corazn tambin incluye consumir una
alimentacin saludable para el corazn, mantener un peso
saludable, controlar el estrs y dejar de fumar.
 La actividad fsica puede ayudar a:

Quemar caloras y reducir la grasa corporal

Reducir el apetito

Mantener y controlar el peso

Si el propsito es bajar de peso, la actividad fsica funciona

mejor cuando tambin se reduce la ingesta de caloras.

La cantidad de caloras quemadas depende de:

La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad

fsica . Por ejemplo, caminando durante 45 minutos se
quemarn ms caloras que caminando durante 20 minutos.

El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa

250 libras (117 kg) gastar ms energa caminando
durante 30 minutos que una persona que pese 185
libras (87 kg).

Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por

hora se queman ms caloras que caminando a 2.5 km
(1.5 millas) por hora.
 TASA METABLICA BASAL

La tasa metablica basal (BMR) es el nmero de

caloras que utiliza el cuerpo cuando est en reposo y
representa la mayor cantidad de consumo de caloras
de una persona. La tasa metablica basal de un
individuo depende de las funciones del organismo
como respiracin, digestin, ritmo cardaco y funcin
cerebral. La edad, el sexo, el peso y el tipo de
actividad fsica afectan la tasa metablica basal, la
cual aumenta segn la cantidad de tejido muscular del
individuo y se reduce con la edad.

La actividad fsica aumenta el consumo de caloras y la

tasa metablica basal, la cual puede permanecer
elevada despus de 30 minutos de una actividad fsica
moderada. Para muchas personas, la tasa metablica
basal puede aumentar un 10% durante 48 horas
despus de la actividad fsica. Esto quiere decir, por
ejemplo, que incluso despus de realizar una actividad
fsica, cuando la persona se encuentra en estado
sedentario y viendo televisin, el cuerpo est usando
ms caloras de lo habitual.
EFECTOS SOBRE EL APETITO

La actividad fsica a un ritmo moderado no aumenta el

apetito; de hecho, en algunos casos lo reduce. Las
investigaciones indican que la disminucin del apetito
despus de la actividad fsica es mayor en individuos que
son obesos que en los que tienen un peso corporal ideal.

PRDIDA DE GRASA CORPORAL

Una persona pierde el 25% de la masa corporal magra y un

75% de la grasa corporal cuando pierde peso nicamente
mediante la reduccin de caloras. La combinacin de la
reduccin de caloras con la actividad fsica puede producir
una prdida de grasa corporal del 98% y una prdida de
peso que se logra con esta combinacin es ms efectiva.
Para el mantenimiento de un peso corporal deseable, se
recomienda mantener el nivel de caloras junto con la
actividad fsica para preservar la masa corporal magra y el
tono muscular.
RECOMENDACIONES:

Para bajar de peso y mantenerlo:

Realizar actividad fsica al menos 3 veces por semana

y, si se incrementa a 4 5 veces por semana, los
beneficios sern an mayores. Distribuir la actividad
fsica durante toda la semana en lugar de hacerla
durante 3 4 das consecutivos para disminuir el
riesgo de lesiones.

La frecuencia cardaca que se debe alcanzar durante la

actividad fsica debe estar entre un 60 y un 90% de la
frecuencia cardaca mxima.

Para calcular la frecuencia cardaca que se debe

alcanzar, se puede utilizar la siguiente frmula:

1. 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia

cardaca mxima.

2. Frecuencia cardaca mxima multiplicada por el nivel

de intensidad = frecuencia cardaca que se debe
alcanzar.

Por ejemplo, una mujer de 50 aos que se ejercita a

un mximo de 60%, debe usar el siguiente clculo:

1. 220 - 50 = 170 (frecuencia cardaca mxima)

2. 170 X 60% = 102 (frecuencia cardaca por lograr)

Este es su frecuencia cardaca ideal, sin importar el tipo de

actividad fsica que decida realizar.

La actividad fsica a un 60 70% de la frecuencia cardaca

mxima puede realizarse de forma continua y segura
durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy
agotador, no se puede mantener una conversacin durante
la actividad fsica (la persona est sin aliento).

De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la

actividad fsica que se realiza menos de dos veces por
semana a menos del 60% de la frecuencia cardaca mxima
y por menos de 10 minutos al da no ayuda al desarrollo y
mantenimiento de una buena forma fsica. Si se suspende
la actividad fsica, los beneficios a nivel de salud se pierden
por completo. Al cabo de 2 3 semanas, el nivel de salud
se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por
completo y la persona tiene que comenzar de nuevo.Se
recomiendan 20 minutos de actividad aerbica continua 3
das a la semana para la prdida de peso. Ejemplos de
actividad fsica que pueden considerarse aerbica son:
caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta,
remar, esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda.

BENEFICIOS

La actividad fsica contribuye a la salud gracias a la

reduccin de la frecuencia cardaca, la disminucin del
riesgo de una enfermedad cardiovascular y la reduccin de
la cantidad de prdida sea asociada con la edad y la
osteoporosis . La actividad fsica tambin ayuda al cuerpo a
quemar caloras de una forma ms eficiente, facilitando as
la prdida y el mantenimiento del peso. Puede aumentar la
tasa metablica basal, reducir el apetito y ayudar a la
reduccin de grasa corporal.
El ejercicio aerbico es un ejercicio fsico que necesita de
la respiracin para poder realizarse. Los ejercicios aerbicos
incluyen cualquier tipo de ejercicio que se practique a
niveles moderados de intensidad durante perodos de
tiempo extensos, lo que hace mantener una frecuencia
cardaca ms elevada. En tal tipo de ejercicios se usa el
oxgeno para "quemar" grasas y azcar (aerbico significa
literalmente "con oxgeno", y hace referencia al uso de
oxgeno en los procesos de generacin de energa de
losmsculos).El ejercicio aerbico ms comn es la
caminata, junto a otros como trotar, bailar, esquiar,
pedalear, etc. Su prctica habitual dota al cuerpo de mayor
resistencia y previene la obesidad. Para obtener la energa
necesaria para realizar estas actividades es preciso quemar
hidratos y grasas, y para ello se necesita oxgeno.

Lo opuesto al ejercicio aerbico es el ejercicio anaerbico,

el cual consiste en un esfuerzo de corta duracin en que
el glucgeno o la glucosa son consumidas sin oxgeno.

Caminar a buen ritmo:

Caminar es un ejercicio fcil, seguro y barato. Al
ser aerbico, te ayuda a quemar la grasa y tambin
muchas caloras. Puede realizarlo prcticamente cualquier
persona, incluso las que tienen algn problema fsico o
quienes nunca hacen ejercicio.
Baile:
El baile como ejercicio aporta numerosos beneficios a tu
salud fsica y mental. Es uno de los ejercicios fsicos ms
completos. Cuando bailas con regularidad realmente ests
haciendo los tres tipos de ejercicios esenciales en una sola
actividad

Trotar:
Es una forma ms lenta de correr y es un buen paso hacia
adelante en la escala de ejercicio. Trotar le ofrece todos
los beneficios de caminar. Por ejemplo: Fortalece el corazn
y los vasos sanguneos.
Ciclismo
El ciclismo es uno de los ejercicios isotnicos o dinmicos
indicados para los pacientes que padecen una enfermedad
cardiovascular. Practicado con regularidad y a una
intensidad adecuada, moviliza los msculos de las piernas,
caderas y glteos (al subir cuestas y pendientes tambin
trabajan los de la parte superior del cuerpo).

Natacin
La natacin es considerada el deporte ms completo que
existe, principalmente por el contacto del cuerpo con el
agua, lo que enriquece enormemente la prctica, ya sea
deportiva o recreativa de este deporte. Entre las ventajas
que ofrece este deporte a la salud se encuentra el
fortalecimiento del sistema cardiopulmonar, ya que, al estar
el cuerpo sumergido en el agua, la respiracin se realiza
por la boca, lo que permite que los pulmones estn ms
oxigenados, ayudando a mejorar tambin la capacidad
cardiovascular.
Patinaje:
Patinar es una gran opcin para aquellos que quieren hacer
hincapi en mejorar la coordinacin, el equilibrio y la
concentracin. Al practicarse mediante movimientos que
implican principalmente a las piernas, se fortalece
especialmente los msculos del cuadro inferior.

El ejercicio anaerbico es el ejercicio fsico que comprende

actividades breves basadas en la fuerza, tales como los
sprints o el levantamiento de pesas, mientras que
el ejercicio aerbico est centrado en las actividades de
resistencia, como la maratn o el ciclismo de fondo.
El ejercicio anaerbico es una actividad breve y de gran
intensidad donde el metabolismo se desarrolla
exclusivamente en los msculos y sus reservas de energa,
sin usar el oxgeno de la respiracin. Son ejemplos de
ejercicio anaerbico: el levantamiento de pesas, cualquier
ejercicio que consista de un esfuerzo breve es un ejercicio
anaerbico. El ejercicio anaerbico es tpicamente usado
por atletas de deportes de poca resistencia para adquirir
potencia, y por culturistas para ganar masa muscular.
Los msculosque son entrenados bajo el ejercicio anaerbico se
desarrollan de manera diferente a nivel biolgico,
adquiriendo ms rendimiento en actividades de corta
duracin y gran intensidad.

Levantamiento de pesas
La halterofilia o levantamiento de pesas es un deporte que
consiste en el levantamiento del mximo peso posible en
una barra en cuyos extremos se fijan varios discos, que son
los que determinan el peso final que se levanta. A dicho
conjunto se denomina haltera.

Abdominales
Los ejercicios abdominales sirven para fortalecer los
msculos abdominales. Tonificar el abdomen no slo
favorece en la esttica, sino que adems se logra un
organismo mucho ms enrgico y libre de enfermedades.
Los abdominales son un grupo de msculos especiales y
forman la parte central del cuerpo. Es por este motivo que
ejercitarlos traer muchos beneficios a nuestra salud.Se
podr lograr una mejor postura corporal y aminorar el
riesgo de padecer lesiones, dolores o molestias.Si se
tonifica el abdomen se podr tener una masa muscular
mucho mayor y menos grasa.
Adems hacer ejercicios abdominales se lograr que cada
rgano se mantenga en su lugar y as, se tonifica el
funcionamiento del aparato digestivo e intestinal y los
problemas de estreimiento.

Futbol
Deporte que se practica entre dos equipos de once jugadores que tratan de llevar un
baln amelonado ms all de una lnea de meta del equipo contrario; para jugar el
baln se utilizan las manos y los pies y para impedir el ataque se puede cargar y
derribar al jugador que lleva el baln; vence el equipo que consigue ms puntos en los
60 minutos que dura el encuentro, divididos en cuatro partes iguales.

Atletismo o Carrera a gran Velocidad

En el atletismo, la carrera de velocidad es una carrera a pie que
tiene una distancia predeterminada en 60, 100, 200, 400 y 800
metros en pistas. Es frecuente tambin realizar carreras sobre 300
metros y excepcionalmente se hacen carreras sobre otras
distancias con otros sistemas de medicin, como por ejemplo
yardas. Un atleta de carreras de velocidad se denomina velocista.
En este tipo de carreras, el atleta en la salida se encuentra semi
incorporado, en unos apoyos fijados a la pista denominados tacos,
as los corredores traccionan empujando los pies contra los tacos
de salida, diseados especialmente para sujetar al corredor
colocados detrs de la lnea de salida. Al sonido del disparo del juez
de salida el atleta se lanza a la pista y corre a la mxima velocidad
hacia la lnea de meta, siendo fundamental una salida rpida.

Conclusin
La actividad fsica, debe ser tomada como una prctica
regular y sistemtica en la vida de todas las personas, sin
distingo de edad, sexo, condicin social u ocupacin, por el
sinfn de beneficios para la salud orgnica, emocional y
psquica de las personas, ya que ofrece herramientas que le
permiten al individuo afrontar la vida con una aptitud
diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la
perseverancia, con sentido de honradez, responsabilidad y
del cumplimiento de las normas; en fin, permite que las
personas como entes individuales tengan la vitalidad, vigor,
fuerza y energa fundamentales para cumplir con su deber
en el gruposocial al que pertenecen