Introduccin a la Meditacin de la

Atencin Plena: Transcripcin

Atencin Plena de la Respiracin (Semana 1)

La charla que aparece a continuacin es de Gil Fronsdal y fue transcrita y editada.
10/3/07
Traducido al espaol por Carrie R. Tamburo, Ph.D.

Bienvenidos al Centro de Meditacin Vipassana (Insight Meditation Center). Me llamo

Gil Fronsdal y soy el maestro principal aqu. El tema de este curso es la prctica de la
atencin plena y durar 6 semanas. Durante el curso nos enfocaremos en la prctica de
la atencin plena en la meditacin, pero la mayora de las cosas de las que hablar se
aplican tambin a la vida diaria. Es muy importante comprender que la lnea divisoria
entre la meditacin y la vida diaria es arbitraria. Y tarde o temprano, la gente que
medita se da cuenta de lo arbitraria que es esa lnea, y empieza a tener inters en cmo
vivir su vida diaria con integridad, en crear una relacin ms ntima con la vida y en el
sentimiento de libertad que ofrece la meditacin. Pero, por qu ha de ser que sintamos
esa libertad solo en la meditacin. Por qu ha de ser que solo durante la meditacin
uno se sienta feliz, en paz e ntegro? El reto es cmo aplicar los maravillosos beneficios
de la meditacin a la vida diaria. No tienes que actuar como zombi. Algunas personas
asocian a los meditadores con la calma, y lo malo es que la gente me ve como una
persona tranquila. Por eso, no represento muy bien al meditador apasionado, as que no
me tomen a m como el ejemplo por excelencia de una persona que ha meditado toda la
vida. Es simplemente quien soy. El objetivo no es, ni en el budismo en general ni en esta
prctica, ser alguien, sino ser libre. Y liberarse significa librarse de quien eres. Te
liberas de lo que es superfluo. Y lo que nos importa en el budismo son las cosas
adicionales[i] que causan nuestro sufrimiento o que causan que nuestra conducta haga
que los dems sufran. Entonces, cuando aplicas la atencin plena en la meditacin, las
causas y condiciones que provocan el sufrimiento tienden a deshacerse, y lo que queda
no es la nada sino la felicidad, la paz y la calma. Lo que queda son el entendimiento
ms penetrante y la sabidura en nuestra vida.

La atencin plena existe independiente del budismo, pero el budismo no puede existir
sin la atencin plena. La atencin plena es un concepto clave en el budismo y es
interesante que sea as porque lo que requiere el budismo no es una doctrina ni creencias
sino una mayor capacidad para prestar atencin. Cuando era pequeo, mi madre
siempre me deca: Gil, pon atencin. Pon atencin. Generalmente no le haca caso,
como frecuentemente pasa con los nios, verdad? Entonces es mi karma como adulto
meditar en esta tradicin, en la cual lo que hacemos es prestar atencin. Durante las
prximas 6 semanas, les ensear algunos de los elementos bsicos de la atencin plena
como tcnica de meditacin; de cmo emplear su atencin de una manera ms refinada
y de una manera que sea til en su vida. Aunque no tiene que ser as, lo haremos de una
manera sistemtica. Hoy les voy a explicar los elementos bsicos de la prctica,
incluyendo el elemento principal, la atencin a la respiracin, como tcnica de
meditacin. O sea, el enfocarse en la respiracin con atencin plena.

La semana que viene hablaremos de lo que significa enfocarse en el cuerpo con atencin
plena. El budismo enfatiza mucho la importancia de sentirnos unidos a nuestro cuerpo.
Esto es difcil creer si leen muchos de los libros que se han escrito sobre el budismo, ya
que tienden a ser un poco abstractos. Pero si pasan tiempo en los centros de meditacin
budistas, vern que se le da mucha importancia al cuerpo, al asentarse en el cuerpo y al
sentirse unido al cuerpo. En la tercera semana hablar de las emociones, que son un
elemento bien importante de nuestra vida. No se espera que dejemos a un lado nuestras
emociones sino que aprendamos a observarlas con atencin y de una manera sabia. En
la cuarta semana el tema ser el pensar, lo cual es un asunto importante para los
meditadores, algunos de los cuales piensan que cuando se medita no se debe pensar.
Pero no es as; ms bien el objetivo es aprender a prestar atencin al proceso de pensar,
y de hacerlo de una manera sabia para que el pensar no se interponga como obstculo,
para que no cause sufrimiento, para que no obstaculice la paz y la percepcin profunda.
En la quinta semana, hablaremos de la mente; la mente como algo que se distingue del
proceso de pensar. Ser una semana muy importante. La ltima semana tratar de la
prctica en la vida diaria. Se llevar la prctica de la meditacin a otro nivel, a un paso
ms all de lo que han sido las instrucciones hasta ese momento. Y en eso consistirn
las 6 semanas. La mayora de las veces daremos hojas suplementarias, en las cuales se
repasarn algunas de las cosas que diga en la clase y tendrn ejercicios que pueden
hacer en casa durante la semana. Estos ejercicios pueden hacer que su experiencia aqu
sea de mayor provecho para Uds.

Todos podemos prestar atencin hasta cierto punto, y si prestan atencin a la forma en
que prestan atencin, probablemente descubrirn que pueden prestar atencin por solo
un corto perodo de tiempo. En algn momento determinado se van a distraer y
empezarn a pensar en el futuro, en el pasado o en fantasas. O si permanecen enfocados
en el objeto de su atencin, tarde o temprano empezarn a pensar en l, lo cual causar
que se desconecten de su experiencia. Por ejemplo, si estoy hablando y digo algo
brillante o algo horrible, quizs empiecen a pensar en lo que dije y no se darn cuenta de
que segua yo hablando. Puesto que estn pensando en lo que acabo de decir, no
pudieron prestar atencin a lo que pas despus. Es decir, prestan atencin, algo pas,
se atoraron en esa experiencia, y por eso no podan prestar atencin a lo que sucedi
despus. Es un fenmeno muy interesante porque el momento en que nos distraemos o
nos dejamos atrapar por nuestros pensamientos, el momento en que nos desconectamos
del momento presente, es muy importante para comprender lo que nos motiva, para
comprender cules son nuestros valores, cules son nuestros miedos, cules son
nuestros apegos, y todo lo que causa que nos perdamos en las reacciones habituales.

Entonces, una de las cosas que estamos tratando de hacer aqu es aprender a prestar
atencin a las cosas que complican la atencin, a dnde y cmo nos distraemos, y a lo
que hace que aplicar la atencin plena sea difcil. Porque los momentos en que nos
distraemos tambin son los momentos en que sentimos estrs. Y como muchos de Uds.
saben, la tcnica que estoy enseando aqu, la de la atencin plena, ha sido adaptada en
muchos mbitos clnicos en este pas con los propsitos de reducir el estrs y de
manejar el dolor y las situaciones estresantes. Cuando la gente que va a Kaiser, Sequoia,
el hospital El Camino, y el hospital Stanford, toma estas clases en que usan la tcnica de
la Atencin Plena para Reducir el Estrs. No se usa la palabra budismo, y muchas
personas que van all no tienen la menor idea de que la prctica que estn aprendiendo
viene del budismo. Y eso est muy bien.

Los momentos en que nos distraemos o nos dejamos atrapar (por los pensamientos,
interpretaciones, reacciones emocionales, etc.) a menudo nos proporcionan una
oportunidad importante para comprender las causas principales o ms frecuentes de
nuestro sufrimiento. Entonces, empezamos a prestar atencin, cosa que todos tenemos la
capacidad para hacer. Y empezamos a tener inters en esta prctica. Cmo es que se
interrumpe nuestra capacidad para estar tranquilamente conectados con el momento
presente? La gente que medita a veces piensa que la distraccin es problemtica. La
palabra distraccin suena mal: Me distraje. Me dej atrapar por los
pensamientos. Cuando usamos esta tcnica de meditacin, procuramos no juzgar las
cosas como malas o inapropiadas; ms bien tratamos de incluirlo todo en el espacio de
la atencin. En otras palabras, de fijarnos en lo que pasa. Prestar atencin. Saber qu
pasa. Fijarnos en esto. Ah, me dej atrapar por los pensamientos. O a alguien toser y
me record que mi amigo estaba enfermo, y me pregunt si deba visitar a mi amigo en
el hospital, y me pregunto hasta qu hora est abierto el hospital Kaiser, y luego vuelvo
al momento presente, diciendo, Ah, estoy enseando una claseah! Es un ejemplo
de cmo nos dejamos atrapar por los pensamientos. Es un ejemplo sencillo; pero igual
podra haber sido menos sencillo. Entonces lo que hacemos, en vez de decir que eso no
debi pasar, o que yo no deba haber tenido ese pensamiento, lo que intentamos hacer es
incluir todo en el espacio de la atencin. Ah, mira eso, esa es una distraccin. As es
como nos dejamos atrapar y nos distraemos. As es cmo ocurre.

Entienden ese principio? Es muy importante. A veces aun las personas que llevan 10
aos meditando, todava no han aprendido esto. No han aprendido que todo lo que pasa
tiene su razn de ser. Nunca deben decir Eso no debe pasar. Ms bien, es una cosa
ms que debemos incluir en el espacio de la atencin. Y si aprenden bien a prestar
atencin, vern que hay libertad en la atencin misma. Esta es una de las cosas que
espero que aprendan (aunque solo por encima), o por lo menos que tengan una nocin
intuitiva de esto en el transcurso de estas 6 semanas. Hay una manera de prestar
atencin, en la cual no se dejan atrapar por los pensamientos ni se sienten oprimidos,
influenciados ni controlados por lo que est pasando dentro o fuera de Uds. Y eso les da
un poder enorme en su vida; o sea, si tienen la capacidad para no ser controlados por sus
compulsiones interiores ni de las presiones exteriores. Aprendemos esto al aprender a
emplear la atencin de una nueva manera. Espero que esta sea una de las primeras cosas
que aprendamos a lo largo de este curso.

Empezamos la meditacin, usando la tcnica de la atencin plena, prestando atencin a

2 cosas: nuestra postura y nuestra respiracin. La idea es que ayuda mucho tener una
postura muy estable y que exprese un estado mental alerta. Es muy bonito ver a un nio
pequeo, que est en paales, con el torso desnudo, y ver cmo se sientan cuando
realmente les interesa algo: con la espalda recta, bien atentos y erguidos. Es tan bonito
ver a alguien alerta y presente con esta energa. A veces se puede ver en los adultos
tambin. Pero a veces se ve muy claramente en los cuerpos relajados de los nios.
Pueden ser meditadores y perezosos. Es posible. Sin embargo, su experiencia de la
meditacin ser mejor si ponen su cuerpo en una postura que les ayude a prestar
atencin. As, no es solo un esfuerzo para prestar atencin a la mente, sino que asumen
una postura en la que tambin su cuerpo est atento. Hablar ms de esto ms adelante.

Usamos la respiracin, y una caracterstica de la respiracin es que es continua. Siempre

estamos respirando, as que siempre hay algo a nuestro alcance a lo cual podemos
prestar atencin. La respiracin tiene un ritmo. Fluye con las inhalaciones y las
exhalaciones. Va y viene. En realidad, es ms fcil prestar mucha atencin a algo que
est cambiando de una manera sutil. Si fijan la mirada en algo y no dejan que se muevan
sus ojos, no pueden ver muy bien. Para que vean bien, los ojos tienen que moverse un
poquito. En realidad, estn constantemente movindose y cambiando su enfoque. Hay
algo realmente maravilloso que ocurre cuando prestan atencin a la respiracin, la cual
tiene un bonito ritmo. Estn observando, siguiendo el cambio que acompaa la
respiracin.

La respiracin tambin est estrechamente ligada a nuestra vida emocional, nuestra vida
psicolgica y nuestra vida energtica. La respiracin afecta cmo vivimos y la manera
en que vivimos afecta nuestra respiracin. Por ejemplo, si sienten miedo, la respiracin
se vuelve entrecortada; sienten que es difcil respirar. Por otra parte, si estn relajados y
felices, la respiracin fluye de una forma relajada. Si por alguna razn estn nerviosos,
puede ser que respiren ms rpidamente. Si se relajan, quizs respiren ms despacio.
Estas son diferentes maneras en que la respiracin cambia, en parte para darles ms
oxgeno, o tal vez menos, segn lo que necesiten. Si los ataca un len, necesitan mucho
oxgeno, y el cuerpo automticamente se ajusta, inhalando ms. Cuando corren su
respiracin se vuelve un poco agitada. Cuando estn presentes con la respiracin, y se
conectan con ella una y otra vez, hay una relacin recproca entre la respiracin y la
atencin, y esto provoca un efecto tranquilizante en nosotros. No es siempre el caso,
pero s tiende a ese efecto tranquilizante. La mayora de las personas que se enfocan en
la respiracin con cierta constancia en un perodo de meditacin descubren que estn
ms tranquilas despus de hacerlo.

Est muy bien y es til volverse tranquilo y calmado, pero en la meditacin

introspectiva (vipassana), que emplea la atencin plena como tcnica, el gran objetivo
no es volverse tranquilo. El objetivo es prestar atencin. Entonces, cuando estn
meditando si se ponen ms agitados, lo cual a veces ocurre, recuerden que el objetivo
es, que preste yo atencin a esto, que lo incluya en la meditacin. Que yo pueda prestar
atencin a la agitacin. Por ejemplo, puede ser que haya algo en su vida que jams han
investigado, que hayan mantenido a distancia, y al intentar relajarse en la meditacin,
bajan sus defensas. Algunos de Uds. no quieren bajar sus defensas en la meditacin.
Pero las bajan y al hacerlo, ese algo surge, y se dicen, Ay, no! Ahora tengo que
mirarlo. Y entonces se ponen agitados. Pero se dicen, Estoy meditando y quiero estar
tranquilo. Y luego se agitan aun ms porque se estn juzgando. Simplemente
inclyanlo en la meditacin y digan Ahora tengo la oportunidad de prestar atencin a
la experiencia de estar agitado.

La respiracin es tranquilizante y tambin, ya que es continua, va y viene, es un

maravilloso punto de referencia para practicar el estar presente. El objetivo en esta
meditacin es permanecer en el momento presente. Y vern muy pronto cuando
empecemos a meditar, lo difcil que es permanecer en el momento presente. La mente
tiene vida propia. Se distraern; la mente se va y los lleva. Estamos intentando entrenar
la mente para que permanezca en el momento presente, para que podamos prestar
mucha atencin a lo que est pasando en el momento presente. Y desde el punto de vista
budista, toda la sabidura, todas las percepciones profundas, toda la iluminacin que
necesitan tener en su vida se encontrarn solo cuando sean capaces de permanecer en el
momento presente. Si no estn en el momento presente, no las van a encontrar.
Entonces, la respiracin es la herramienta que usamos para calmar la mente y para
lograr la concentracin, para que podamos permanecer en el momento presente.
Entonces, la meditacin que se enfoca en la respiracin tiene muchas funciones. Es
muy beneficiosa. La considero la base y de esa base vamos ms all de la respiracin
para incluir en la atencin toda nuestra vida. Entonces, empezaremos esta semana solo
con la respiracin. Luego la prxima semana, el cuerpo; luego las emociones y
seguiremos abarcando cada vez ms, hasta que hacia el final del curso, espero que
tengan una nocin de cmo llevar esta maravillosa capacidad para prestar atencin, esta
atencin clara, y que no se vea turbada, a todos los aspectos de su vida. Ese es el
objetivo.

Voy a hablar un poco sobre la postura en la meditacin. Para la meditacin sentada, hay
bsicamente dos posturas que se usan. Una de ellas es sentarse en el piso, con las
piernas cruzadas, y la otra es sentarse en una silla. Est perfectamente bien usar una
postura o la otra. Hay unas pequeas ventajas de sentarse en el piso, pero est bien
sentarse en una silla. En la iconografa budista, se cree que en el futuro lejano llegar el
siguiente Buda y hay estatuas de este Buda y siempre est sentado en una silla. As que
est perfectamente bien sentarse en una silla.

Ahora hablaremos de las dos posturas, la de sentarse en una silla y la de sentarse en el

piso. Lo ms importante de la postura es mantener la columna recta y mantenerse
alerta. No es recomendable ponerse en una postura tan rgida que cause tensin en el
cuerpo, pero s deben tener la columna recta para que puedan prestar atencin, y
tambin de una manera en que no se vayan a causar problemas a largo plazo. Si se
sientan con la espalda encorvada y meditan as, la mayora de la gente, sobre todo los
que tienen una vida sedentaria, vern que en algn momento tendrn problemas de la
espalda. Es realmente buena idea acostumbrarse a sentarse con la columna recta, sea
que estn sentados en una silla o en el piso. Uno de los mtodos para sentarse en el piso
es usar un cojn redondo. En japons este cojn se llama zafu, y es recomendable que
uno se siente en una tercera parte del cojn, la parte delantera, y con la pelvis inclinada
hacia delante. El inclinar la pelvis hacia delante, causa que las rodillas bajen de nivel y
que se cree una pequea curva en la parte inferior de la espalda. Tampoco debe tener la
espalda demasiado arqueada, solo un poco ms de la curva natural, manteniendo un
poco firme la parte inferior de la espalda. Lo ideal sera tener las rodillas en el piso y el
trasero sobre el cojn. Es ms fcil mantener las rodillas sobre el piso si estn elevados.
Si tienen mucha tensin en las caderas, entonces sentarse un poco elevado ayuda. Puede
usar dos cojines, hasta construirse un trono, si es lo que necesita para lograr que las
rodillas estn ms bajas que las caderas. Si por alguna razn no pueden sentarse con las
rodillas ms bajas que las caderas, pueden respaldar las rodillas con un cojn, un suter
o lo que sea. Y si pueden tener una base en forma de tringulo con las 2 rodillas y el
trasero, tendrn mucha estabilidad para mantener recto el resto del torso. Es bueno
tener ese centro de gravedad bajo y esa base ancha al meditar. Es ms difcil lograr esto
en una silla, y por eso, esta es una de las ventajas de sentarse as sobre el piso.
Recomiendo que se sienten en el piso y que no crucen las piernas. Tcnicamente, no
cruzan las piernas, sino que se sientan al estilo birmano, para que tengan las piernas una
delante de la otra, sin que estn realmente cruzadas. Es ms cmodo as. Puede ser ms
cmodo para algunas personas sentarse en posicin de loto, sea parcial o completa.
Sentarse en posicin de loto tiene algunas ventajas, pero para la mayora de la gente no
es realista porque no tiene ni las caderas ni las rodillas suficientemente flexibles. Para
la mayora de las personas, quienes no estn acostumbradas a esto, se necesita tiempo
para que el cuerpo se estire y se ponga flexible y para que estn cmodas en esta
postura. Vale la pena hacerlo.

Si estn sentados en una silla, se recomienda que no crucen las piernas, sino que
mantengan las suelas de los pies firmemente plantadas sobre el piso o sobre un cojn en
forma paralela la una respecto a la otra. Es importante no tener las rodillas ms altas que
las caderas, porque eso puede ejercer mucha presin en la parte inferior de la espalda y
se podran lastimar. Es preferible tener las rodillas ms bajas que las caderas. O tal vez
paralelas a las caderas. Algunas personas prefieren extender las piernas de tal forma que
tengan una base ms ancha y con eso ms respaldo. Pueden hacer eso tambin si
quieren.

Si estn sentados en el piso, hay otras maneras de sentarse que son buenas. Una manera
es usar una banca. Hay bancas de madera, las cuales caben debajo de los muslos.
Debajo de la banca pueden colocar sus piernas. Otra manera de sentarse en el piso es
usar un cojn redondo, sentndose de manera que puedan tener la espalda recta o pueden
tambin poner el cojn entre sus piernas de manera vertical y entre los tobillos. Les da
un centro de gravedad bajo. Para la gente que no puede sentarse con las piernas
cruzadas, esto podra funcionar mejor.

Mantener la columna recta es muy importante. Una manera de hacer esto, sea que estn
sentados en una silla o en el piso, es poner las manos al lado de las caderas y con un
impulso hacia arriba levntense de la silla o cojn tan rpidamente como puedan, y
relajando la presin de los brazos, dejen que sus hombros se roten hacia atrs un
poquito. Lo ms probable es que despus de hacer esto, tendrn la columna ms recta.
Su pecho estar ms expandido y sus hombros tal vez estarn ms relajados. As tendrn
una postura ms erguida y recta. Si estn sentados en una silla, se recomienda que no
usen el respaldo. Ahora bien, es comn que la gente tenga todo tipo de problemas de la
espalda, los cuales requieren que usen un respaldo, y est bien hacerlo si este es el caso.
Pero se recomienda que no se use el respaldo por varias razones. Una es que cuando
usan el respaldo, tienen la tendencia a relajarse demasiado y tal vez dormirse. Otra
razn es ms sutil. En el budismo, tratamos de desarrollar la capacidad para ser
autosuficientes, y hay una conexin entre nuestro cuerpo y nuestra vida emocional. Es
ms fcil descubrir cmo ser autosuficiente emocional y psicolgicamente si son
autosuficientes fsicamente. Si se respaldan en algo cuando estn meditando, aunque
parezca ser un detalle, una cosa sutil, puede ser que resulte ms difcil desarrollar la
autosuficiencia que buscan. Si necesitan usar un respaldo, es mejor que lo pongan lo
ms bajo que sea posible, para respaldar la parte inferior de la espalda, pero dejando la
parte superior libre. Si tienen que usar un respaldo para apoyar toda la espalda, est
bien.
Una de las personas que ensea meditacin en nuestro centro generalmente meditaba
acostada debido a varias lesiones que ha tenido. Est bien meditar acostado boca arriba
tambin. Lo nico es que en esta postura es ms fcil que uno se duerma.

Entonces, sintense con la espalda recta y coloquen las manos donde las dos estn en la
misma postura y en una posicin cmoda. La postura tradicional budista para las manos
es que estn una encima de la otra justo debajo del ombligo, sin respaldo de ningn tipo,
y con las puntas de los pulgares tocndose ligeramente. Esta es la postura tradicional.
Muchas personas meditan con las manos sobre los muslos o las rodillas. Yo lo hago as
por lo general. No importa que las palmas de las manos estn para arriba o para abajo.
Lo que s importa es que si colocan las manos sobre los tobillos o si las tienen sobre los
muslos cerca de las rodillas, a veces esta postura puede jalar hacia delante los hombros
y con el tiempo esto causa tensin. Tambin esta postura los jala hacia delante y tendrn
la tendencia a encorvarse. Entonces pueden poner una toalla o un suter) encima de los
tobillos para que tengan las manos en una posicin ms alta. O simplemente pueden
retirar un poco las manos de las rodillas.

Los textos antiguos y manuales de meditacin sealan la importancia de tener la cabeza

recta y alineada con respecto a los hombros. Dnde ms va a estar? Sin embargo, es
muy fcil dejar que la cabeza caiga hacia delante o a un lado, y con la barbilla hacia
delante. Pero la idea es mantener la cabeza recta. En los textos antiguos se habla de
alinear las orejas y los hombros. As debe ser; no hacia delante. Tambin se dice en el
budismo que si tienen la barbilla hacia arriba, es seal de que estn perdidos en sus
pensamientos, y si bajan la barbilla un poco, esto controla la tendencia que tiene la
mente a irse.

Entonces, se recomienda que tengan la barbilla un poco hacia abajo y hacia el pecho
cuando meditan. Pueden lograr el mismo efecto si se relajan, abriendo el espacio entre
las vrtebras superiores y el crneo. El relajar el espacio entre las vrtebras tambin baja
un poco la cabeza y la barbilla.

En nuestra tradicin, recomendamos que se medite con los ojos cerrados, aunque no es
necesario hacerlo as. Hay algunos maestros en nuestra tradicin que a veces
recomiendan que se medite con los ojos abiertos, y a menudo cuando la gente tiene
mucho sueo, le decimos que medite con los ojos abiertos. Pero en general,
recomendamos que uno cierre los ojos.

Pero si han hecho otros tipos de meditacin con los ojos abiertos y si se encuentran ms
cmodos as, por favor, hganlo as.

Se mantiene la boca cerrada. Se dice que ayuda colocar la lengua suavemente en el

paladar. Estos son los elementos bsicos de la postura.

PREGUNTAS:
Estudiante # 1: He odo que la colocacin de las manos es diferente para los hombres y
las mujeres y que esto es importante con respecto a los elementos Yin y Yang.

Gil (maestro): Puedes seguir esas instrucciones. Tradicionalmente en la India, se

colocaba la mano izquierda debajo de la derecha, y en la tradicin Zen, lo cambiaron
para que la mano izquierda estuviera encima de la derecha. Creo que una mano
representa la compasin y la otra representa la sabidura esa es la teora. En la
tradicin Zen yo aprend a colocar la mano izquierda encima de la derecha pero en esa
tradicin no haba una distincin entre las posturas de los hombres y las de las mujeres.
Pero si encuentras una diferencia, coloca las manos como quieras.

Estudiante # 2: Se medita con las luces prendidas o apagadas?

Gil: Est bien tenerlas prendidas o apagadas. Si tienes mucho sueo, tener la luz
prendida, aun si tienes los ojos cerrados, puede ayudar mucho. El recibir la luz puede
servir como estmulo y ayudar a mantenerte despierto. Si est muy oscuro, es ms fcil
dormirte. Puedes experimentar para ver qu funciona mejor para ti. No hay reglas fijas.

MEDITACION GUIADA:

Ahora haremos una meditacin guiada. Sintate en tu cojn o silla. Ponte en una
posicin estable, alerta y algo relajada. Se busca un equilibrio entre el estar alerta y estar
relajado. Este equilibrio es algo importante. Cierra los ojos lentamente. Por favor,
recuerda que lo esencial es notar, saber lo que est pasando en el momento presente. Es
realmente sencillo. Sin tener ideas sobre el concentrarte o estar tranquilo ni buscar algn
resultado, simplemente observar o fijarte en lo que pasa. As que toma un momento
ahora para fijarte en cmo ests, en qu pasa dentro de ti, en cul es tu experiencia, tu
experiencia vital aqu y ahora.

Silencio.

Y al observar lo que est pasando en este momento, nota si es fcil o difcil permanecer
en el momento presente. Tienes algunas ideas sobre lo que debe o no debe pasar?
Ests buscando algo o quieres lograr algo, o simplemente ests observando lo que
pasa?

Para poder centrarnos y conectarnos con el momento presente, puede ser til al
principio de una meditacin respirar larga, profunda y lentamente varias veces. Inhala
profundamente y luego al exhalar, relaja el cuerpo, dejando ir suavemente la tensin, en
la medida que sea posible.
Ahora deja que la respiracin vuelva a ser normal. Para esta meditacin de la atencin
plena, no hacemos ningn esfuerzo para respirar de una manera especial. Si conoces
otras tcnicas de respiracin, como por ejemplo, de las tradiciones del yoga, no usamos
esas tcnicas. Simplemente dejamos que la respiracin siga comoquiera que sea
momento a momento. Tambin al principio puede ser til recorrer con atencin todo el
cuerpo para ver si hay lugares donde puedas relajar ms los msculos. Tal vez sea
posible relajar ms la frente o los ojos. Tal vez sea posible relajar ms la mandbula.
Para algunas personas es til abrir la boca por un momento y luego cerrarla dejando que
los dientes se toquen de nuevo. Deja que los labios vuelvan a tocarse suavemente y eso
puede relajar un poco la mandbula. Muchas personas cargan su tensin en los hombros.
Y aunque no sea posible relajar los hombros, tal vez puedas suavizar las reas del
cuerpo que rodean la tensin en tus hombros. Tal vez puedas suavizar un poco el pecho.
Tambin puede ser til suavizar el abdomen y tal vez lo sientas ms relajado.

Entonces, primero respirar profundo, y segundo respirar normalmente, recorriendo el

cuerpo con atencin, suavizando todas las partes del cuerpo en la medida que sea
posible. Luego, trata de tener una conciencia general del cuerpo. No te esfuerces
demasiado; solo trata de establecer una conciencia amplia de tu cuerpo, dejando que tu
atencin recorra tu cuerpo, desde adentro, sintindolo, hacindote consciente del
cuerpo. Sintiendo el contacto entre tu cuerpo y tu cojn o silla.

Luego, dentro de tu cuerpo, como parte de tu experiencia corporal, fjate en cmo tu

cuerpo siente la respiracin. Cmo sabe tu cuerpo que ests respirando? Qu pasa en
tu cuerpo cuando respiras? Qu es lo que se mueve, qu cambia?

Algunas personas pueden sentir el movimiento del abdomen, que se ensancha y se

encoge o el pecho que sube y baja. Algunas personas pueden sentir el aire que entra y
sale por las fosas nasales. Si te es difcil fijarte en la respiracin, puedes ponerte la mano
en el diafragma o el abdomen, y tal vez puedas sentir el movimiento all.

Entonces por dondequiera que puedas sentir la respiracin ms fcilmente, deja que eso
sea tu ancla. Vas a tratar de cultivar tu capacidad para permanecer en el momento
presente, y as sentir cmo respiras, sintiendo los cambios, las inhalaciones y las
exhalaciones.

Puede haber una variedad de cosas que dificulten tu capacidad para ser constante con la
respiracin. Reljate. El punto es simplemente observar para saber lo que est pasando.
Observar cosas como: Me distraigo fcilmente. Me preocupo por otras cosas.
Simplemente notar eso. La mente se va tan fcilmente. El momento en que te fijas en
eso, entonces suavemente, con una sonrisa interior, vuelve a fijarte en la respiracin.
Pon atencin de nuevo a la experiencia de respirar, es algo en lo cual puedes confiar
profundamente un buen lugar.

Trata de notar, de estar alerta para notar en qu momento se va la mente. Luego suave y
relajadamente vuelve a la respiracin. Cuando te conectes de nuevo con la respiracin,
permanece all, con la intencin de permanecer con la respiracin, sintiendo el ritmo de
muchas inhalaciones y exhalaciones seguidas.

Puede ser que tengas varias preocupaciones que te distraen. Trata de dejar que estn en
el fondo y no en el primer plano. En el primer plano, solo fjate en la respiracin. Hacer
conciencia de la respiracin. Estando consciente del ritmo de inhalar y exhalar. Estar
presente con la experiencia fsica de respirar. Haciendo esto, tal vez te calmes y te
centres.

Para algunas personas es til notar mentalmente la inhalacin con la palabra adentro,
y con la exhalacin, afuera. O a medida que el pecho o el abdomen se ensancha, decir,
subiendo o cuando se encoge decir bajando. Solo un susurro mental que sirva para
animarte a que ests presente, en vez de distraerte.

Vamos a meditar durante 2 minutos ms. En estos ltimos minutos, trata de hacer
conciencia de la respiracin, del proceso de respirar.

Ahora, igual que conviene tomar unos minutos para asentarnos al principio del la
meditacin, tambin conviene tomar unos minutos para terminar la meditacin. Una
manera muy sencilla de hacer esto es respirar profundamente de nuevo unas cuantas
veces. Siente tu cuerpo mientras inhalas profundamente, y luego cuando ests listo
puedes abrir los ojos.

CAMPANA.

VOLVIENDO A LA CHARLA.

Me gusta enfatizar que la prctica de poner atencin plena a la respiracin funciona, aun
cuando no parece que funciona. Se puede decir que funciona, si pueden permanecer
enfocados en la respiracin sin distraerse. Por otra parte, tal vez digan que no funcion
porque no pudieron estar presente con la respiracin. Cuando no funciona, recuerden
que lo principal no es estar presente con la respiracin ininterrumpidamente sino prestar
atencin. Entonces cuando no funciona, cuando no pueden fijarse con atencin en la
respiracin sin distraerse, simplemente noten qu es lo que hace difcil que estn
presentes. Qu pasa? Estn preocupados por algo, estn pensando en algo, estn
sintiendo algo; algo pasa. Notan lo que es, y si se fijan en lo que hace difcil que estn
presentes, entonces estn meditando correctamente. Hay 3 opciones: estn presentes, o
no estn presentes, en cuyo caso no hay problema. Y la tercera opcin es que estn
prestando suficiente atencin como para saber que es un reto estar presente. En esta
prctica de meditacin, esto no es un problema. Simplemente decimos, Me fijo en lo
que est pasando.

Si van a un arroyo en las montaas, un arroyo no muy profundo, pero limpio y de agua
clara y cristalina, es posible mirar el agua sin darse cuenta de que est fluyendo. Pero si
le meten un palito al agua verticalmente, vern los crculos concntricos formados por la
corriente. Ven en realidad que el agua est movindose. Necesitan tener un punto de
referencia para ver que la corriente fluye es lo mismo con la mente. Para verse
claramente, la mente necesita un punto de referencia. Y la respiracin es ese punto de
referencia.

Algunos de Uds. aprendern y aprendern muy pronto, que su mente est,

sencillamente, fuera de control. Y que tienen suerte si pudieron respirar dos veces
seguidas sin distraerse. La mente se va por todos lados. Dnde est la respiracin? Y
algunos de Uds. han estado tan distrados con los pensamientos que ni se dieron cuenta
de que di instrucciones durante la meditacin. O puede ser que sientan emociones muy
fuertes o sensaciones fuertes en el cuerpo. Muchas cosas pueden surgir. Pero
especialmente con la mente, los movimientos de la mente, los movimientos de las
emociones. Algunas de las cosas que piensan o sienten tal vez son bastante obvias para
Uds. Pero a medida que siguen practicando la meditacin, van a descubrir cosas de s
mismos que no conocan. Por ejemplo, una de las cosas de la que la gente se da cuenta
cuando trata de hacer conciencia de la respiracin como punto de referencia, es que la
mente se nos va fcilmente. Mucha gente dice: No saba que mi mente era tan activa,
que se me iba tan fcilmente. No saba que mi mente se enredaba con tantas
preocupaciones. No lo saba hasta que utilic mi respiracin como punto de referencia.
Entonces, aprender eso, poner atencin a eso es bueno; es parte de la prctica. Por eso,
digo que meditar prestando atencin a la respiracin funciona, aun cuando no funciona.
No es fantstico hacer algo con lo cual no existe la posibilidad de fracasar?

Ahora. Comenten, por favor, el tipo de experiencias que algunos de Uds. tuvieron
durante estos ltimos 15 minutos que hemos meditado juntos. Quisieran compartir,
comentar o hacer preguntas?

PREGUNTAS.

Estudiante 1: Esta es la primera vez desde que tuve un accidente de coche hace un par
de aos que he podido meditar sin distraerme con las pequeas sensaciones de tensin
en mi espalda. En el pasado, cuando me he distrado me he puesto tenso y aumentaba
cada vez ms la tensin, y aqu por primera vez he podido estar sentado, estando
presente con la respiracin, confiando en el proceso de respirar, y estuve bien de la
espalda; no fue un problema.

Gil (maestro): Me alegra or eso. Gracias.

Estudiante 2: Tuve sueo. Cmo puedo manejar esto?

Gil: Tarde o temprano, todos experimentamos la tendencia a dormirnos durante la

meditacin. Para las personas que son principiantes, esto pasa a veces porque la
costumbre que tenemos la mayora de la gente es que cuando cerramos los ojos,
significa que vamos a dormir; es un hbito arraigado. Otra cosa que se dice es que
mucha gente de EE.UU. sufre de falta de sueo, y probablemente hay mucha gente,
entre ellos muchos de Uds., que necesitan ms dormir que meditar. Entonces, pueden
abrir los ojos. Es una manera de manejarlo. Tambin pueden despabilarse. Alguna
gente se pone de pie cuando tiene mucho sueo durante la meditacin. Es decir, se hace
la misma prctica de meditacin pero de pie. Eso ayuda a que uno est ms alerta y ms
despierto. Uds., que estn aqu ahora, con toda confianza, pnganse de pie si les falta
energa; no tienen que meditar sentados. El sueo es algo con lo cual pueden trabajar.
El abrir los ojos puede ayudar.

Estudiante 3: Me sent aliviado cuando o que solo quedaban 2 minutos de meditacin,

aunque estaba disfrutando la experiencia. Estoy intentando permanecer enfocado. Es
esto algo que necesitamos practicar? Tiene algunas sugerencias acerca de cmo
podemos aumentar poco a poco la capacidad para prestar atencin?

Gil: Este curso de 6 semanas funciona mejor si meditas todos los das en casa. Despus
de que termine el curso, puedes hacer lo que quieras. En fin, puedes hacer lo que quieras
ahora tambin. Pero funciona mejor porque as se aumenta la capacidad para
permanecer enfocado. Si vuelves a casa e intentas poner esto en prctica, podrs
adquirir experiencia con la tcnica. Lo que aprendas a lo largo de una semana servir
de base para la semana siguiente. Es ms fcil prestar atencin al cuerpo si tienes la
capacidad para prestar atencin a la respiracin. Es ms fcil prestar atencin a las
emociones si prestas atencin al cuerpo. Es ms fcil prestar atencin a los
pensamientos si prestas atencin a las emociones. Es ms fcil prestar atencin a la
mente si tienes la capacidad para prestar atencin a los pensamientos. Y as crece,
mientras ms practicas durante la semana.

Entonces, esta primera semana, recomiendo que medites 20 minutos cada da. Si eres
principiante, medita por 20 minutos. Si no eres principiante, medita por ms de 20
minutos si quieres. La prxima semana, recomendar 25 minutos, y la semana
siguiente, 30 minutos. Y no pasaremos de 30. Despus puedes decidir si quieres volver a
meditar otra vez por solo 20-25 minutos.

Muchas personas descubren que conviene meditar temprano en la maana, antes de que
empiecen las actividades del da, antes de que la mayora de la gente se despierte o antes
de que empiece a sonar el telfono. Es una tradicin muy vieja levantarse temprano en
la maana para meditar. Por las razones que sean, algunas personas prefieren meditar
tarde por la tarde o temprano por la noche. Medita en el momento del da que funcione
mejor para ti. Pero tambin ten en cuenta que cuando te sientes a meditar, cumple con el
perodo de tiempo que decidiste meditar, porque se te pueden ocurrir muchas otras cosas
que te pueden distraer, como, por ejemplo, se te puede ocurrir que es el momento
perfecto para descongelar la heladera. Lo importante es que cuando te sientas a meditar
por 20 minutos, que no te levantes para hacer otras cosas. Tambin ayuda designar
algn sitio en la casa o en tu recmara como tu espacio donde meditas. Que en ese lugar
no pasen otras actividades, si es posible. De esta manera asocias este espacio solo con la
meditacin. Este poder de asociacin puede ser muy til. Por la misma razn, se dice
que no conviene meditar en tu cama porque hay otras cosas que asocias con tu cama .
Tambin ayuda llevar ropa suelta. Si tienes puesto un cinturn apretado, desabrchatelo
antes de meditar.

Algunas personas quieren saber cmo llevar la cuenta del tiempo durante la meditacin.
No se recomienda que tengas un reloj y que vigiles la hora constantemente. Es bueno
tener un sistema para llevar la cuenta del tiempo. Ahora hay cronmetros electrnicos,
como los que se usan en la cocina, pero es importante que no suene constantemente con
el tic tac. (Tal vez podras meterlo en un cajn). Algunos telfonos celulares tienen
cronmetros. Algunas personas han grabado 20 minutos de silencio y luego al final de
los 20 minutos suena una campanita, as que han podido tocar la grabacin del silencio
con la campana al final. En el sitio de Web de IMC, puedes descargar un cronmetro o
simplemente puedes tocarlo para que suene al final del perodo de meditacin.

Estudiante 4: Recomienda Ud. que se toque msica u otra cosa?

Gil: No. Por cierto, es maravilloso meditar con msica. Pero lo que estamos tratando de
hacer aqu con esta prctica es muy diferente. Nuestro propsito es descubrir cmo estar
presente en el momento, con atencin, claridad y calma, sin ayuda. Puedes tener ayuda,
pero luego sera una muleta. Estamos intentando aprender a hacerlo nosotros solos, y
eso requiere que te conozcas muy bien a ti mismo. Si usas algo ms como muleta o
apoyo, vas a perder la oportunidad de aprender sobre ti mismo, y este aprendizaje o
conocimiento de ti mismo es lo que da lugar al crecimiento espiritual. A algunas
personas les gusta la meditacin guiada, y est bien usarla a veces, pero a la larga debes
depender solo de ti mismo. Ahora, despus de hacer tus 20 minutos de meditacin
solo/a, est perfectamente bien meditar durante 20 minutos ms con msica.

Estudiante 5: Us un apoyo para anclar la mente. Alguien en el pasado me sugiri que

contara las inhalaciones y exhalaciones. Eso me ayud mucho a permanecer enfocado
en la respiracin. Est bien hacer eso?

Gil: Est permitido. Eso lo consideramos ms bien una prctica de concentracin. Lo

hice yo durante aos lo de contar las inhalaciones y exhalaciones. As me ensearon
en la tradicin Zen. Es una tcnica maravillosa. Yo lo considero ms una prctica de
concentracin que una prctica de atencin. Sin embargo, se la enseo a la gente
cuando su mente est fuera de control. El contar nos ayuda a asentarnos, sirve como
ancla. Est bien hacerlo. La costumbre es contar de 1 a 10. Cada inhalacin y
exhalacin se cuentan como una. Cuando llegas al 10, empiezas de nuevo. Si pierdes la
cuenta durante el proceso, no intentes recordar dnde estabas; vuelve al uno. Si llegas
al 12 o 13, es seal de que has perdido la atencin plena. En nuestra tradicin, en vez
de usar la tcnica de contar, usamos la nota mental decimos subiendo bajando. La
mente ociosa se mete en problemas. La mente quiere pensar. Es difcil impedir que la
mente piense y que uno no se deje atrapar por los pensamientos. Entonces, lo que
hacemos es usar una tcnica, que consiste en una forma de pensar muy sutil. Usamos un
nombre o una etiqueta, para que la mente que quiere pensar tenga algo que hacer; para
que tenga su funcin. Y as te ayuda a prestar atencin, a estar presente con ese proceso
de hacer notas mentales. Entonces al inhalar dices adentro, y al exhalar dices
afuera. Lo haces muy suavemente, sper suavemente. Casi como si no estuvieras
haciendo nada en absoluto. Casi como un susurro que te apoya a que te quedes all,
presente con la respiracin. Siente la inhalacin. Siente la exhalacin. Algunas
personas prefieren (como a m me ensearon en Asia) usar la nota mental, subiendo
bajando, mientras se ensancha y se encoge el abdomen. De esta manera la mente que
quiere pensar no est desocupada; est involucrada en el proceso de ayudarte. Para
algunas personas esta tcnica es til.

Gil: (Expresa la pregunta de otra manera) Hay muchos dolores fsicos que provienen
del estrs o que aumentan debido al estrs. El estrs ataca el punto ms dbil del
sistema. Cualesquiera que sean tus puntos dbiles, el estmago, el corazn, etc., el
estrs no es la causa del problema pero puede agravarlo. La meditacin puede ayudar a
que te relajes y que te desprendas del estrs; puede eliminar el estrs. Algunas
enfermedades mejoran con la meditacin, como algunos achaques del corazn, pero no
hay garanta. No soy doctor. Pero ms que esto, mientras ms nos asentamos en el
momento presente y desarrollamos la concentracin en el momento presente, adems de
no producir el estrs, lo que hacemos es lo opuesto: producimos todo tipo de reacciones
qumicas, energas y emociones que en s son curativas. Son energas buenas y tiles.
Hay una alegra, un xtasis, un sentimiento de paz profunda, una buena energa que nos
acerca al cuerpo, que nos pueden ser tiles y curativos. Pero no hay manera de saber de
seguro si la meditacin va a ayudar a una persona con sus asuntos particulares. En
cuanto a la respiracin, cuando practicamos la meditacin de la atencin plena, ms que
nada confiamos en el proceso de la respiracin. Si la respiracin es corta y rpida,
estamos presentes con eso. Decimos: Estoy aprendiendo a prestar atencin a la
respiracin corta y rpida. Es as. Hacemos esto en vez de intentar cambiar la
respiracin. El desarrollar la atencin y el hacer conciencia es como dejar espacio para
que las cosas puedan desenvolverse.

Imagnate que subes a un ascensor, un ascensor pequeo, que realmente solo tiene cupo
para 2 personas, y luego entran 4 personas ms, quienes son grandes, feas y asquerosas,
y tan altas que t solo les llegas al ombligo. Lo ms probable es que te sientas
claustrofbico y que ests contento de salir del ascensor. Pero luego si todos Uds.
entran a una catedral enorme y los cinco se alejan unos de otros para que cada quien
tenga ms espacio, es fcil amar a toda la humanidad porque no te ests sintiendo
apretado ni oprimido por ellos. Pasa lo mismo con la mente. Si hay mucho estmulo
entrando de golpe, la mente est muy activa y preocupada, muy apegada, aferrada y
claustrofbica; uno se siente muy incmodo. A medida que desarrollamos la capacidad
para hacer conciencia y prestar atencin, es como crear un espacio ms amplio en la
mente. La atencin y la conciencia traen un sentido de ms espacio en la mente.
Mientras ms centrado y ms asentado en la experiencia de la atencin ests, ms
grande es el espacio en tu mente. Entonces tienes ms espacio en la mente para toda la
actividad mental que ocurre all y por eso tendrs una relacin muy diferente con esa
actividad mental, una relacin diferente a la que tienes cuando te sientes mentalmente
claustrofbico. Cuando la mente se llena de actividad, hay poco espacio. A medida que
abrimos un espacio en la mente, algunas de las estructuras mentales y fsicas en la
mente que necesitan desenredarse, desenvolverse o desarrollarse de alguna manera
tendrn espacio para hacerlo. Las cosas se desenredan, dando as espacio o la
posibilidad de ver lo que est pasando; solo notando lo que pasa por tu mente sin
detenerte a analizarlo se crea un espacio para lo que pasa. Es como quitar el tapn de
una tina llena de agua; el agua sale; as salen las tensiones. Y ese espacio ya vaco puede
llenarse de otras cosas cualidades bellas como la sabidura, la claridad, la integridad,
la paciencia y la concentracin. Muchas cosas echarn races y crecern en ese espacio.

Hagan conciencia y presten atencin a lo que pasa, aprendiendo a relajarse en ese estado
de atencin, relajando lo que est all aun si es algo incmodo. Reljate al prestar
atencin a la incomodidad porque as se crea un espacio.

Creo que muchos meditadores aprenden a confiar en la sabidura innata, en la

inteligencia innata que se desenvuelve y que puede dar como resultado una mayor salud
mental y fsica. Es como si hubiera un movimiento innato y natural hacia la salud. Aun
en el momento de la muerte, la gente que medita encuentra que la vida espiritual, la vida
meditativa, puede ser un impulso hacia la entereza durante el proceso de la muerte. Tal
vez la enfermedad no se cure pero uno se vuelve ms ntegro. Es mejor que uno se
muera sintindose ntegro y no fragmentado. Parece que existe una inteligencia innata
que conduce a la entereza. Tiene que ver con quitarnos de en medio y la meditacin nos
ayuda a quitarnos de en medio. Pero no puedes quitarte de en medio sin estar presente.
Tienes que estar presente y luego quitarte de en medio. Presta atencin y reljate en esa
atencin. Incluye todo en tu atencin y luego reljate en relacin a lo que ves. Se
necesita tiempo para desarrollar esta capacidad.

Gracias por haber venido. La prxima semana hablaremos sobre cmo incluir el cuerpo
en este proceso, lo cual hasta cierto punto implica hablar sobre la incomodidad fsica.
Gracias.

[i] Las cosas adicionales son nuestras interpretaciones, reacciones, juicios y prejuicios y
el constante construir del yo.

Atencin Plena del Cuerpo: (Semana 2)

La semana pasada habl sobre la respiracin. Si imaginamos que el ser humano es una
serie de crculos concntricos, empezamos en el centro y en el centro ubicamos la
respiracin. Usamos la respiracin para estabilizar la atencin y para asentarnos.
Asentarnos significa entrenarnos para estar en el aqu y ahora, en el momento presente,
en vez de dejarnos atrapar por en los pensamientos. Cuando nos perdemos en la
narrativa mental, salimos del momento presente y nos atrapamos en los pensamientos
sobre el futuro, el pasado o en fantasas.

Entonces asentamos la atencin en la respiracin, la cual nos ancla en el momento

presente. Luego, pasamos al siguiente crculo concntrico, que es nuestro cuerpo,
nuestra experiencia fsica, nuestra experiencia corporal. Luego en el siguiente crculo
estn nuestras emociones y despus los pensamientos. Ms all de los pensamientos
est la mente y ms all de la mente est todo lo dems. La idea es estabilizarnos en el
centro para que tengamos una base estable. Cuando el centro es estable, los crculos
que estn ms lejos tambin lo son. Si te ubicas en los crculos que estn lejos del
centro y no hay un centro estable, te encuentras en una rbita muy estrecha, la cual es
frgil y se dobla y se rompe fcilmente. Tal vez vivas en el mundo de tus pensamientos,
como lo hacen algunas personas. El mundo de los pensamientos es un mundo muy frgil
en el cual vivir. Est sujeto a muchos altibajos que pueden causar mucho sufrimiento.
Cuando la mente y el cuerpo no estn unidos, los pensamientos pueden volverse poco
realistas porque no estn conectados a la realidad del cuerpo en el aqu y ahora. En las
enseanzas budistas de la atencin plena, la idea no es parar los pensamientos. Ms
bien se nos pide que nuestros pensamientos sean realistas y conectados a la experiencia
corporal del momento. Por eso, empezamos con la respiracin y de ah pasamos al
cuerpo.

El tema de hoy es el cuerpo, el asentarnos en el cuerpo y prestar atencin a nuestra

experiencia corporal. Una de las cosas maravillosas del cuerpo es que siempre est en
el momento presente. Nuestros pensamientos y nuestra mente pueden estar en otro
lugar pero nuestro cuerpo siempre est en el aqu y el ahora. Entonces, parte del
propsito de la prctica de la meditacin es unir el cuerpo y la mente para que estn en
el mismo lugar al mismo tiempo; para que funcionen en armona; para que no estn en
conflicto; para que no estn en desacuerdo. Cuando meditas no se trata de unir el cuerpo
a la mente sino de unir la mente al cuerpo, para que los dos estn en armona. Si ests
sentado aqu pensando en lo que vas a hacer maana, entonces tu cuerpo est aqu pero
tu mente est en el maana. Si ests sentado aqu pensando en lo que hay en la
televisin esta noche, entonces ests aqu en el presente pero tu mente est en otro lugar.
Es muy importante en la meditacin introspectiva unir la mente y el cuerpo. En las
enseanzas budistas se habla de la unificacin de la mente y el cuerpo. Entonces en la
meditacin entrenamos la mente para que se una al cuerpo.

El cuerpo nos ayuda en este proceso porque si ests conectado a tu cuerpo ests en el
momento presente. Cuando hacemos meditacin introspectiva, la cual es el sencillo
proceso de notar lo que est pasando, prestamos atencin a la experiencia, vivimos esa
experiencia, y la conocemos. Si ests haciendo conciencia de la respiracin, no es solo
conectar con la respiracin inhalar, exhalar, inhalar sino permitir que la
experiencia de respirar sea conocida. Ests recibiendo las sensaciones de esa
experiencia de una manera ms profunda y ms plena. Es como estar en la playa en un
da soleado; ests parado al borde del agua y sientes la brisa, el olor del mar, y tienes la
vista delante. De veras recibes la experiencia. De la misma manera, meditas y vives la
plenitud de la experiencia de respirar.

A menudo se confunde la atencin plena con los comentarios, juicios o una evaluacin
de la experiencia. Me gusta compartir un ejemplo de una experiencia que tuve hace
muchos aos. Estaba enseando en un retiro de meditacin con otros maestros, entre
los que haba dos a quienes les encantaba mirar el ftbol. Lo que les encantaba era
mirar el equipo de los 49ers cuando estos estaban ganando. Entonces a veces cuando
haba un descanso en el horario de ensear, estos maestros iban al saln de los maestros
para mirar el partido de los 49ers, o sea, 3 tipos, 3 maestros budistas mirando el partido
de los 49ers. Y cuando haba un anuncio comercial, el tipo que tena el control remoto,
empujaba el botn para quitar el sonido. Una vez, despus del anuncio comercial, y
despus de que el juego haba empezado de nuevo, el tipo que tena el control remoto no
empuj el botn que quitaba el sonido. Ya que esta persona era un maestro de atencin
plena, pens que estaba consciente de lo que haca. Entonces durante unos minutos
miramos el partido sin sonido. Vimos a los jugadores, en dos filas, frente a frente y
luego los vimos caer. Vimos a un jugador correr, pasando a los que se haban cado y
nos pusimos contentos. Cruz la lnea y despus otro jugador sali y lo ech al suelo, y
dijimos, Ay, qu pena que no haya cruzado la lnea de gol. Luego, despus de un
tiempo mi amigo empuj el botn y volvi el sonido. Me impresion mucho la
diferencia entre mirar el partido sin sonido y luego con sonido. Con el sonido era
mucho ms emocionante. Me cautiv mucho ms con sonido. Acompaado de los
comentarios del locutor, no era solo un jugador pasando por las lneas hacia el otro
campo para marcar puntos sino que era Ay, ha pasado la lnea 30, ahora la 20, ay no!
Con la emocin del locutor y los aficionados, me met en la experiencia de mirar el
partido. Normalmente cuando miro un juego de ftbol no separo la experiencia del
juego del locutor; son uno. Pasa lo mismo con las risas grabadas. Tal vez los chistes no
sean tan buenos pero debido a las risas grabadas nos remos. Igual con la msica de
fondo. Tal vez ests mirando una escena pastoral bonita. Todo se ve feliz pero luego
oyes una msica amenazante y, Ay no!, y te asustas con solo ver la escena. O sea, la
escena es lo que es pero la msica de fondo afecta tu experiencia de la escena. El
locutor afecta tu experiencia de mirar el partido. No hay nada malo en esto; es un
aspecto divertido del juego. Pero el mismo fenmeno ocurre en nuestra mente.
Entendemos los comentarios de nuestra mente como parte integral de la experiencia.
Los comentarios influyen en la experiencia. Por ejemplo, tal vez estemos en una
situacin comn y corriente y entra alguien. Quizs juzguemos a esa persona esa
persona es pesada, y seguimos as con los comentarios mentales. Aunque no tenga base
en la realidad, los comentarios afectan la manera en que vemos a la persona. Entonces
la persona y los comentarios se confunden. Pasa lo mismo cuando nos juzgamos a
nosotros mismos. Quizs seguimos unas cuantas respiraciones y luego la mente divaga.
Puede haber unos comentarios, tales como, Soy un meditador malo; tal vez deba hacer
baile exttico. Tal vez los comentarios no sean tan bondadosos; pueden ser crticos.
Luego nos frustramos. No nos damos cuenta de que la respiracin es muy sencilla y
que lo que pasa es que nos hemos distrado.

He aqu una historia que me gusta, y que ilustra cmo interpretamos los hechos en vez
de simplemente verlos tal cual. Sylvia Boorstein es una maestra del centro de
meditacin Spirit Rock. Hace muchos aos decidi hacer un retiro personal en el centro
Zen de San Francisco. Iba a pasar unos cuantos das all. Llam a la oficina y le dijeron
que la persona indicada no estaba pero que la volvera a llamar. Pero cuando la llam
ella no estaba. Dej un recado pidiendo que Sylvia le volviera a llamar para que
pudieran reservar su cuarto. Entonces ella volvi a llamar al centro Zen y de nuevo le
dijeron que el encargado no se encontraba. Entonces Sylvia dijo: Creo que esto es una
seal de que debo ir. Y el estudiante que haba contestado el telfono dijo, No, creo
que noms significa que Roberto no se encuentra. Ella haba interpretado la situacin,
dndole un significado que no tena, cuando en realidad solo se trataba de que el
encargado no estaba.

En cuanto a la tendencia de interpretar los hechos: necesitas dejarla a un lado y ver todo
de una manera sencilla. Tal vez sigas haciendo comentarios y juicios, pero velos como
tal y no te engaes. No pienses que los juicios y comentarios son el fiel retrato de lo
que pasa. Date cuenta de que hay una diferencia entre lo que est pasando y los juicios
sobre lo que est pasando, sobre lo que est pasando y los pensamientos sobre lo que
est pasando. Por lo menos, en principio, comprende que la meditacin de la atencin
plena consiste en decidir no vivir en el mundo de la narrativa mental, sino en la
conciencia y la atencin con respecto a lo que est pasando. Este es un principio que
entiendes. En la meditacin de la atencin plena, haces una eleccin. No estamos
diciendo, No pienses. Estamos diciendo que no te dejes atrapar en esos pensamientos,
deja que la atencin sea abierta, suave y relajada. Cultiva una conciencia callada, como
la que tienes cuando miras la puesta del sol en la playa. No piensas en la puesta del sol;
la recibes; pensar en la puesta del sol no es la puesta del sol. Entonces no estamos
viviendo en el mundo de los pensamientos sino que estamos viviendo la experiencia
misma.

Es lo mismo con nuestro cuerpo. Es muy importante en la meditacin aprender a

distinguir la experiencia del momento de la interpretacin de la misma; de los juicios y
de los comentarios. En teora, esto hace que la meditacin sea muy sencilla consiste
en la experiencia del momento. Y no nos estamos enredando en el mundo de los
pensamientos, en las interpretaciones, en los juicios y el anlisis, lo cual complica muy
rpidamente la experiencia del momento. Es muy sencillo.

Entonces unas cuantas palabras ms antes de que meditemos. Nuestro cuerpo es un

elemento muy importante de quienes somos, es parte de la experiencia de vivir como ser
humano. Hay por cierto muchas personas que viven desconectadas de su cuerpo.
Algunas personas son as debido a sus profesiones. A lo mejor pasan todo su da laboral
pensando, o delante de la computadora. Y ya que llevan tantos aos acostumbrados a
esto, no se sienten conectados a su cuerpo. Otras personas se sienten desconectadas de
su cuerpo por razones sicolgicas. Sentir su cuerpo significa sentir todas sus emociones
y no quieren sentir todas sus emociones. Tal vez tuvieron trauma en su vida cuando
eran ms jvenes, y por eso no quieren tocar esa parte de su vida, esos recuerdos. La
atencin plena funciona mucho mejor si te sientes unido a tu cuerpo. Por eso, a muchas
personas, les toma tiempo volver a descubrir el cuerpo, volver a despertar en el cuerpo,
volver a descubrir el cuerpo. La capacidad para sentir el cuerpo se vuelve cada vez ms
fuerte a medida que hacemos esta prctica de meditacin. El estar presente en el aqu y
el ahora no es algo que solamente hacemos con la mente ayuda mucho estar
consciente del cuerpo, y pensar en esto al sentarse a meditar. No se trata de abandonar
el cuerpo para poder tener algn tipo de experiencia espiritual rara y mental. Hay que
sentarse y prestar atencin, y sentarte de una manera en que puedas hacer conciencia de
tu cuerpo. Tu cuerpo es un apoyo en la prctica de la atencin plena. Si te sientes unido
a tu cuerpo puedes sentir la plenitud de lo que es tomar conciencia del cuerpo, diciendo,
Aqu estoy. Te sientes arraigado, firme y conectado.

Hay un ejercicio que se hace a veces en el que te visualizas como una montaa.
Funciona bien si puedes sentarte con las piernas cruzadas: firme y con la idea Aqu
estoy. Quizs la mente divague y la idea no es solamente volver al momento presente,
sino volver y sentirte en el cuerpo, Aqu estoy, conectado, arraigado, unido al cuerpo
aqu y ahora. Es un proceso lento para mucha gente, a medida que meditas y a lo largo
de los meses y aos, probablemente encontrars que tu cuerpo se vuelve cada vez ms
despierto, sensible, y ms una fuente de inteligencia, comprensin, amor, y
compasin. Algunas de las mejores cualidades del ser humano se manifiestan cuando
nos asentamos en el cuerpo y si no nos asentamos en el cuerpo, es difcil que estas
cualidades se manifiesten.

Meditacin guiada
Entonces hemos visto la introduccin a la atencin plena del cuerpo. Ahora hagamos un
poco de meditacin. Sintate cmodamente pero con una postura alerta, la cual facilite
que ests presente. Toma tiempo para asentarte en tu cuerpo. Yo practiqu la
meditacin durante muchos aos en la tradicin Zen, y una cosa en la que me fij era
que mientras ms tiempo tena uno de ser estudiante en esa tradicin, ms tiempo
tomaba para encontrar su postura antes de meditar. Ellos se movan de un lado para
otro, hacia delante y hacia atrs, con la intencin de alinear las diferentes partes del
cuerpo, como la columna, el cuello, los hombros, y las manos. Mientras ms tiempo
pasas meditando, mejor conoces tu cuerpo y cmo acomodarte bien para meditar.

Cierra los ojos suavemente. Ayuda al principio de una sesin tomar unas respiraciones
lentas, largas y profundas. Y parte del propsito de esto es asentarte en tu cuerpo
mediante el fluir de tu respiracin. Al exhalar, deja que tu cuerpo se relaje. Suelta todo.
Suelta los pensamientos y las preocupaciones del da. Toma unas respiraciones largas,
lentas y profundas para poder sentir tu cuerpo. Vas a vivir en tu cuerpo durante estos
minutos de meditacin. Deja que la respiracin sea normal, sin hacer ningn esfuerzo
para controlarla. Al exhalar puedes relajar algunas partes de tu cuerpo. Tal vez sea fcil
relajarte. Relaja tambin los msculos de la cara. Relaja la mandbula, dejando que se
abra tu boca un poco, y luego deja que los dientes se vuelvan a tocar. Ayuda relajar los
hombros, los omplatos, el pecho y el abdomen, y tal vez los sientas ms relajados. Y
en este momento, aqu y ahora, haz conciencia de tu cuerpo, de la manera ms amplia
posible. Siente su vitalidad, su calor, las pulsaciones, la presin, las vibraciones, la
energa. Tal vez notes sensaciones incmodas en tu cuerpo. Trata de no complicar tu
experiencia con comentarios o juicios; no le des un significado especial a su presencia.
Simplemente, deja que estn all. Haz conciencia de tu cuerpo de una manera muy
amplia, sin enfocarte en ninguna rea de incomodidad en particular.

Luego desde la perspectiva del cuerpo, haz conciencia de cmo el cuerpo siente la
respiracin. Tal vez sientas los movimientos del pecho, de la caja torcica, el abdomen,
el diafragma. Tal vez sientas el aire que pasa por las fosas nasales. Cualquiera que sea
la forma en que sientas

las sensaciones fsicas conectadas a la respiracin, sientes el ritmo y el ir y venir de la

misma. Asintate en esas sensaciones, haciendo conciencia de ellas. No te dejes atrapar
por la narrativa mental, sino que qudate con la experiencia directa de las sensaciones
de la respiracin.

No hace falta hacer comentarios ni juicios si la mente divaga. Tan pronto como te des
cuenta de que eso ha pasado, vuelve de nuevo a sentir la respiracin. Sin complicar el
proceso, empieza de nuevo. Luego al comenzar de nuevo a sentir la respiracin, hazlo
con la intencin de que vas a persistir inhalando y exhalando, una respiracin a la vez,
una tras otra. Suelta los pensamientos y recibe la experiencia fsica de respirar. Ubcate
dentro de las sensaciones de la respiracin, dentro de la respiracin, sintindola,
percibindola, vivindola. Para algunas personas es til decir mentalmente, muy callada
y suavemente, adentro (al inhalar) y afuera (al exhalar). , O notar cmo el pecho o
el abdomen se ensancha y se encoge, diciendo mentalmente, subir y bajar. Esto
ayuda a permanecer conectado al cuerpo.

Observa si te ests dejando atrapar en la narrativa mental, y si ves que es cierto, intenta
desenredarte para poder estar en el momento presente para recibir la experiencia de
respirar. Si pasa algo que haga que sea difcil estar presente con la respiracin, reljate
con eso. Observa ese algo sin comentarios, sin juzgar la experiencia; recbela tal cual
es. Un sencillo reconocimiento, nada ms, y tal vez sea ms fcil volver a la
respiracin, al reconocer la dificultad.

Ahora deja de prestar atencin a la respiracin. Suelta cualquier esfuerzo para estar
presente con la respiracin, y enfcate en el cuerpo, en la sensacin fsica ms fuerte
que sientas. Tal vez sea muy fuerte; tal vez no. No importa. Podra ser agradable o
desagradable. Suave y relajadamente, enfcate en cualquiera que sea la sensacin fsica
ms fuerte en tu cuerpo, y recbela, est presente con ella. Si desaparece mientras ests
observndola, nota eso y luego observa la siguiente sensacin que surja. Al hacer esto
recibe con atencin plena tu experiencia fsica. Nota si tienes la tendencia a hacer
comentarios sobre la experiencia, a juzgarla o a interpretarla. Hasta donde sea posible,
separa los comentarios de la experiencia, y djate sentir ms plenamente la sensacin
en tu cuerpo. Observa lo que pueda pasar con esa sensacin al estar presente con ella.
Siente la sensacin ms fuerte en tu cuerpo desde abajo, desde arriba, desde enfrente y
desde atrs de ella. Sintela como si la estuvieras sintiendo desde diferentes
perspectivas. No se trata de observarla con la mente sino de sentirla desde la
perspectiva del cuerpo. Deja que la sensacin sea el enfoque de tu atencin. Y durante el
ltimo minuto de esta meditacin, vuelve a enfocarte en la respiracin, y en el ritmo de
la misma. Para terminar la meditacin es til tomar unas cuantas respiraciones
profundas para reconectarte con tu cuerpo. Cuando ests listo, abre los ojos.

Campana

Volviendo a la pltica

Generalmente las instrucciones para la meditacin de la atencin plena son usar la

respiracin como ancla, asentarse en la experiencia de respirar. Sin embargo, hay
algunas personas para quienes la respiracin no es la mejor opcin. Para estas personas
hay otros objetos de los que se pueden valer para asentarse, para centrarse. Pero la
respiracin es buena. El punto de la meditacin de la atencin plena no es vivir
enfocndote da y noche en tu respiracin, sino aprender a prestar una atencin sabia y
liberadora a todos los aspectos de nuestra vida. Y la forma en que lo hacemos durante la
prctica formal de la meditacin es enfocarnos en la respiracin, asentarnos en ella. El
nfasis es enfocarnos en la respiracin hasta que otra experiencia se haga predominante,
imperiosa.

Cuando otra experiencia se hace imperiosa, dejamos de enfocarnos en la respiracin y

llevamos una atencin no discursiva a esa experiencia. Esta semana vamos a hacer esto,
pero con respecto al cuerpo. Entonces si una sensacin en tu cuerpo se hace ms fuerte
que la sensacin de tu respiracin, puedes dejar de enfocarte en la respiracin, y
descansar tu atencin en esa experiencia en tu cuerpo que se presenta como ms fuerte,
ms imperiosa.

A veces es agradable, a veces desagradable. Para los principiantes, definitivamente

puede haber incomodidad. Cuando la gente empieza a meditar por primera vez, no est
acostumbrada a permanecer en la postura de meditacin. El cuerpo puede tardar
semanas o meses en deshacerse de los nudos de tensin, en alinearse, o en hacerse
fuerte. La idea es entonces traer la atencin a lo que es ms imperioso. Conforme
avanza el tiempo diferentes cosas pedirn tu atencin, sern ms o menos imperiosas. Y
el principio que subyace todo esto es el siguiente:

si pones atencin sin expectativas (le das cierta prioridad a la respiracin pero tampoco
te aferras a ella), entonces experimentas toda la gama de tu vida, que tu vida te revelar
poquito a poco, y de una forma imperiosa, las cosas que necesitas examinar y trabajar y
resolver, y surgirn a su debido tiempo. Puedes relajarte. No tienes que tener prisa,
esperando que surjan cosas. Con el tiempo, surgen emociones, pensamientos,
sensaciones y podrs examinar y trabajarlas. Tradicionalmente en el budismo, esto se
llama purificacin; es un proceso interior de limpiar o vaciar. Por eso, hay que estar
dispuesto a soltar la respiracin y abrirte a una gama ms amplia de experiencias.

Entonces esta semana, si alguna sensacin en tu cuerpo se hace ms imperiosa que tu

respiracin, deja de enfocarte en tu respiracin, y enfcate en la parte de tu cuerpo
donde percibas esa sensacin fuerte. Deja los comentarios mentales y permanece con la
experiencia viva de la sensacin. La experiencia es muchas veces mucho ms sencilla
que los comentarios. Permanece presente con esa simplicidad y concela. Sintela.
Adntrate en la experiencia, sintela plenamente, est presente para recibirla. Si esto
resulta demasiado agobiante, entonces imagina que la ests viendo a vista de pjaro.
Permanece presente para recibirla pero imagina que eres un pjaro en el cielo mirando
desde la distancia. Para algunas experiencias lo hacemos as porque si nos acercamos
mucho, pueden ser demasiado intensas. Ests todava presente con la experiencia pero a
vista de pjaro, lo cual hace que puedas estar presente. Puedes ajustar la distancia.

La idea es estar presente para una experiencia mientras sea predominante. Estamos
adiestrando la mente para aumentar nuestra capacidad para prestar atencin plena. Y
puesto que cualquier objeto sirve para adiestrar la mente y aumentar la capacidad de
atencin plena, usamos las sensaciones fuertes en el cuerpo. Si se te ocurre que esa
sensacin fuerte no debe presentarse, eso es un comentario mental innecesario. Si tienes
la idea de que debes deshacerte de esa sensacin, eso es un comentario innecesario
tambin. Si dices, Si no sintiera esto, entonces podra meditar de verdad, es un
comentario innecesario. No tienes que creer ninguno de esos comentarios de la mente.
No tienes que involucrarte en ellos. Puedes desarrollar una cantidad enorme de poder
personal si aprendes a no atraparte en esos pensamientos y a no creerlos. Nuestra mente
dir, Yo soy quien manda aqu, no? Pero vas a adquirir un poder tremendo si no crees
esos pensamientos. No se trata de deshacerte de todos tus pensamientos de una vez,
pero tener la capacidad para no atraparte automticamente en el proceso de pensar te da
mucho poder. Entonces no lo compliques; no te enredes. Adntrate en el mundo de las
sensaciones de tu cuerpo. Puede ser til usar notas mentales. Si sientes comezn, con
un susurro mental, di comezn, comezn. Si la sensacin de comezn dura mucho
tiempo, y surge un pensamiento que dice, Hace demasiado tiempo que est aqu, es un
comentario innecesario. Vuelve a enfocarte en la comezn, sin la complicacin de los
comentarios mentales. La nota mental sirve para recordarte de que te quedes all,
relajado y presente para recibir la experiencia. No huyas de la experiencia; no te
enredes en los comentarios mentales. Permanece presente con la sensacin de la
comezn, sin complicar la experiencia con comentarios.
Tal vez algunas de las sensaciones sean incmodas; puede haber dolor. El dolor es muy
interesante.

Los fisilogos, psiclogos e investigadores que estudian el dolor han descubierto que el
dolor no es una cosa que surge independiente de otros elementos. Ms bien es algo
compuesto. La experiencia del dolor est compuesta de muchas seales que se juntan, y
juntas crean la nocin del dolor. Entonces la seal para el cuerpo de los nervios no
es suficiente para crear la idea del dolor. A veces hay asociaciones, recuerdos,
interpretaciones, proyecciones, miedo o ansiedad. Algunas personas han dicho que
tienen dolor fsico hasta que reciben una diagnosis, y entonces parece que el dolor se les
quita. As que el factor psicolgico entra en juego. Es interesante estar presente con el
dolor y a la vez poder distinguir el dolor mismo de los comentarios mentales, los
juicios, las reacciones y las emociones. Muchas personas descubren que cuando pueden
hacer eso, el dolor es ms llevadero. Lo que hace que el dolor sea una experiencia
difcil son las reacciones secundarias a ese dolor. El entrenarnos en la prctica de la
atencin plena es sencillo y suave. Es realmente aprender a no atraparnos en el fluir de
los comentarios mentales que pueden dominar nuestra vida. As que qudate all.

Mientras ms permaneces all, ms puedes discernir los comentarios, reacciones y

emociones que son cada vez ms sutiles, y que pueden estar conectados al dolor.
Mientras que nos mantengamos a una distancia del dolor, diciendo, No quiero
enfrentar ese dolor; no quiero sentirlo; quiero alejarme, lo vamos a sentir como una
sola cosa, independiente de otras cosas. Pero si te relajas y lo sientes en su profundidad,
entonces el dolor se deshace, y ves que est compuesto de una variedad de diferentes
sensaciones. Puede ser que sientas el dolor como un jaln o como un ardor o vibracin.
Quizs descubras que si te enfocas con mucha atencin en el dolor, que no es constante,
que en realidad va y viene. Que no se queda en el mismo lugar, sino que se mueve,
aunque sea solo un centmetro; que late, vibra o palpita. Y cuando observas todo este
movimiento, es un poco ms difcil atraparte en pensamientos como, Ay, no, esto es
permanente; es continuo.

Entonces se abre un nuevo mundo cuando aplicas una esmerada atencin plena a las
experiencias, cuando observas los comentarios mentales y los conceptos que tienes
sobre ellos, en vez de enredarte en los mismos. Si te relacionas al dolor como dolor,
probablemente ests relacionndote al mismo mediante un concepto, y a todas las
asociaciones que tienes con ese concepto. Pero si te relacionas al dolor como
sensaciones, puede ser que sean incmodas, pero la experiencia ser una de torsin,
presin, tensin y una variedad de sensaciones especficas. Se puede decir lo mismo
con respecto a las sensaciones agradables. Siente las sensaciones agradables con
atencin, permaneciendo presente con ellas.

En la categora de sensaciones tambin incluimos los sonidos. Los sonidos no se deben

considerar distracciones en la meditacin sino que se deben incluir en ella. Cuando el
propsito de la meditacin es concentrarse, lo cual es otro tipo de meditacin, hay cosas
que se consideran distracciones. En la meditacin cuyo propsito es la concentracin,
te enfocas en un solo objeto, as que algo s te puede distraer. Pero en la meditacin de
la atencin plena, no nos enfocamos exclusivamente en una sola cosa. No nos
enfocamos exclusivamente en la respiracin, sino que estamos listos para recibir en el
espacio de una conciencia muy amplia todo lo que est pasando. Entonces si un sonido
se hace predominante, nos enfocamos en ese sonido. Si el perro del vecino est
ladrando, no tienes que enojarte, diciendo, Eso me est interrumpiendo la meditacin.
Ms bien el ladrido del perro se vuelve parte de tu meditacin, lo incluyes. Lo que
hacemos es prestar atencin al acto de or podemos usar la nota mental, oyendo,
oyendo. Recibimos la vibracin, el sentimiento, toda la experiencia de or al perro
ladrar.

Mi maestro de meditacin, de Birmania, que era un gran maestro, era un tipo al que le
gustaba pelear. Deba haber sido boxeador. Poda ser amenazador. Si levantaba una ceja
todos pensbamos, Ay, no! Cuando era un monje joven y estaba aprendiendo a
meditar en su primero retiro de meditacin, tena un compaero de cuarto. Su
compaero era perezoso. Mi maestro era engredo y pretenda ser heroico; quera
sentarse all e iluminarse. Entonces se sentaba en su cama y meditaba hasta muy tarde
en la noche. Su compaero se acostaba temprano y roncaba. Esto era un problema hasta
que mi maestro comprendi que tena que incluir los ronquidos como parte de su
meditacin. Entonces empez a enfocarse en los ronquidos y a incluirlos en su
meditacin. Y mi maestro dijo que esto era el portal que lo condujo a la meditacin
muy profunda. Los ronquidos se convirtieron en el centro de su atencin, y as lleg a
una profunda concentracin, una profunda atencin plena. Tuvo que soltar los
comentarios mentales, las reacciones y su sentimiento de superioridad moral, y estar
presente con el simple acto de or los ronquidos.

Lo bello de todo esto es que con la meditacin de la atencin plena, no hablamos de

distracciones. No hay distracciones, solo cosas que hay que incluir en la atencin.
Entonces por ahora ya que no lo queremos complicar, nos enfocamos en la respiracin,
el cuerpo y los sonidos. Intenta enfocarte en la respiracin lo mejor que puedas. Si
surge alguna sensacin en el cuerpo que sea ms imperiosa que la respiracin, deja de
enfocarte en la respiracin y enfcate en esa sensacin, como hicimos en la ltima
meditacin. Si surgen sonidos fuertes e imperiosos, reljate e inclyelos. Cada vez que
surge una nueva experiencia, trata de recibirla con serenidad y relajacin. No te
espantes; no te lances sobre la experiencia. Ms bien recbela como si estuvieras parado
en la playa sintiendo la brisa, de una manera suave. Aunque ests molesto que te duela
la rodilla, intenta acostumbrarte a recibirla con suavidad.

Ahora, me gustara or de algunos de Uds. sobre lo que est pasando en su meditacin.

Meditamos durante 20 minutos. Al final cuando les ped que se enfocaran en la
sensacin ms fuerte, ms imperiosa, en su cuerpo, qu pas? Qu efecto tuvo en su
meditacin? Cmo era? A alguien le gustara compartir su experiencia?

PREGUNTAS

Estudiante 1: No me haba dado cuenta hasta ahora, pero cuando nos pediste que
dejramos de enfocarnos en la respiracin, me sorprendi que mi pulso estuviera tan
fuerte, que el flujo de la sangre lo sintiera tan fuerte. Tuve que volver a enfocarme en la
respiracin porque al principio me molestaba. Pero puedo sentir mi sangre pulsando por
mis venas.

Gil: Eso pasa, s, y por una variedad de razones. Gracias.

Estudiante 2: Tena un maestro de meditacin que dijo una vez: Pensaba que mi
mente era la parte ms importante de quin era, hasta que me di cuenta de quin me
estaba diciendo eso. En mi meditacin he buscado estados de conciencia ms amplios,
alternando mi enfoque de atencin, lidiando entre enfocarme en la respiracin y lo que
estaba pasando en mi mente. No puedo creer que se me haba olvidado el cuerpo. Eso
me ayud mucho a asentarme, y no era tanto la respiracin, sino el poder sentir las
sensaciones del cuerpo. Esto tiene mucho sentido y es muy poderoso para m. Estoy
agradecido.

Gil: Muy bien. Y espero que aprendas al final de estas 6 semanas que no tienes que
lidiar; que no debe haber conflicto entre las diferentes partes de nosotros mismos. Hay
una manera en que podemos usar la atencin y la conciencia para incluir las diferentes
partes de nosotros mismos en vez de alentar conflicto entre ellas. Ms tarde cuando
hablemos del proceso de pensar, incluiremos eso tambin.

Estudiante 3: Mi atencin va automticamente a la mitad de la espalda. La siento a

veces como un flujo de agua por esa parte de la espalda muy cmodoy a veces
como una dura piedra. La sensacin cambia y alterna, y empec a nombrarla, usando
una nota mental. Dije: tiesa, flujo y sin juzgarla, se volvi una forma de aceptacin, lo
cual es inusual.

Gil: Entonces ests diciendo que el hacer una nota mental de lo que pasaba y el estar
presente eran formas de aceptacin de la experiencia. Muy bien. Algunas personas
usan la palabra aceptacin para describir lo que la atencin conlleva. Implica una
manera de estar presente que permite que las cosas sean como son. Hay un libro que se
llama La aceptacin radical que describe esta prctica. Gracias.

Estudiante 4: Si me estoy enfocando en la respiracin pero es difcil respirar porque

estoy congestionado, debo enfocarme solo en el estar congestionado?

Gil: Podras hacerlo. Cualquier cosa puede ser el enfoque de nuestra atencin plena. Y
tal vez la meditacin sea incmoda porque probablemente tendras muchos comentarios
mentales acerca de la experiencia. Tambin podra ser que si tienes la energa mental
muy dispersa, no puedes estar muy presente con la respiracin y la congestin, y en ese
caso podras usar otro objeto para enfocar la atencin. Por ejemplo, en vez de enfocarte
en la respiracin en el rea de la cara y la nariz, podra ser ms eficaz enfocarte en el
movimiento del abdomen. Suaviza el abdomen y siente el movimiento all. Para
algunas personas es til hacer conciencia de la expansin y la contraccin de la caja
torcica en el rea de la espalda porque es un rea neutral. Es decir, que no est
relacionada con la congestin y la congestin desaparece porque ests enfocado en las
sensaciones en la espalda. Otra opcin es hacer meditacin escuchando. Permanece
relajado y abierto, escucha los sonidos y haz conciencia de cmo los diferentes sonidos
surgen espontneamente. Simplemente surgen de repente y sin que t hagas nada usa
la nota mental, escuchando, escuchando, trfico, susurros, escuchando. Recbelo
todo, y si otra sensacin del cuerpo se hace ms imperiosa, enfoca tu atencin en ella.
Los sonidos siempre ocurren en el presente, as que esta es una buena manera de
practicar el estar presente. Para algunas personas es muy relajante hacer la meditacin
escuchando. As que cuando el cuerpo presenta dificultades, a veces ayuda
simplemente no enfocarte en l.
Estudiante 5: Me he fijado en que la mayora de mis distracciones consisten en
preparar buenas respuestas para el maestro. Me siento como un nio de segundo grado.
Entonces cuando me di cuenta de que me dola la clavcula izquierda, y dijo Ud. que
dejramos de enfocarnos en la respiracin y que prestramos atencin a las sensaciones
ms imperiosas, era sin duda, esa. Y estaba yo listo con mi respuesta listo para
contarle al maestro cmo me sent, cmo fue mi experiencia. O sea que me fij en que
esa es una distraccin muy comn para m, y no fue difcil reconocer: Ah, es una
distraccin que conozco bien.

Gil: Muy bien. Parte de la funcin de este tipo de meditacin es revelar los hbitos
comunes, las reacciones mentales habituales que tenemos, algunas de las cuales pueden
ser muy sutiles porque pasan tan rpido. Pero a medida que nos centramos, nos
enfocamos y nos tranquilizamos, estas cosas quedan ms claras. Y una vez que
empiezas a verlas, tienes la opcin de relacionarte con ellas de una manera diferente. No
tienes que dejar que te dominen, sino que puedes relajarte, soltarlas y no creerlas. El
aprender a no creer los pensamientos es una gran ayuda.

Estudiante 6: No estoy seguro si habl sobre el letargo. He estado lidiando con esto
hoy y cuando dijo que nos enfocramos en lo que ms nos molestaba, era el letargo.

Gil: Bien. Aunque no dije que se enfocaran en lo que les molestaba. El enfocarse en el
hecho de que les molesta forma parte de la narrativa mental. En esta prctica de
meditacin, no hace falta pensar en la molestia; simplemente surgen cosas. Lo que dije
era de enfocarse en lo que era lo ms imperioso. Ahora bien, el letargo puede ser algo
bastante imperioso, bastante fuerte. Hay dos maneras de manejarlo: seguir
estrictamente las instrucciones para la meditacin de la atencin plena tomando el
letargo como enfoque de la atencin. Es decir, hacer conciencia del cuerpo y sentir la
pesadez en los ojos, en las mejillas, en los hombros, sentir la falta de energa y lo turbia
que est la mente; explorar todas las sensaciones que acompaan el letargo. Luego
pasan dos cosas. Una, es que tal vez te despiertes un poquito porque te interesa lo que
est pasando, y la otra es que ests practicando la atencin plena. As puede funcionar
para algunas personas, o sea practicar la atencin plena de la manera ms pura. La
otra manera de practicar, menos pura o tradicional, es hacer algo diferente y hay
varias cosas que se pueden hacer si te entra el letargo en la meditacin. Por ejemplo,
puedes abrir los ojos; a veces el mero hecho de abrir los ojos puede traer ms lucidez. O
ponerte ms derecho para traer ms energa al cuerpo. A veces es posible traer ms
energa con este tipo de esfuerzo.. Intenta fijarte en ms cosas y con ms atencin eso
puede despertar un poco ms la mente. Tambin puedes hacer la meditacin de pie. Si
tienes mucho sueo, qudate en tu lugar y haz la meditacin de pie. La mayora de la
gente descubre que estando de pie, no se duermen. Una vez vi que alguien se cay, pero
llevo casi 20 aos enseando meditacin, y una vez en 20 aos, no est mal. Ms a
menudo la gente se ha cado cuando est sentada. Otra cosas que puedes hacer es
lavarte las manos o la cara con agua fra. O duerme ms en la noche.

Estudiante 7: Hay alguna diferencia entre meditar solo y meditar con un grupo de
personas?
Gil: S. Mucha gente afirma que hay diferencias, pero que las diferencias que hay
pueden variar de persona a persona. Para algunas personas es ms fcil meditar en un
grupo que meditar solas porque sienten el apoyo del grupo, la energa colectiva y es ms
fcil permanecer enfocado. A algunas personas les sorprende que puedan meditar
durante 45 minutos cuando vienen aqu los lunes por la noche. Dicen, Cmo pude
hacer eso? En casa si logro meditar15 minutos es mucho. Es porque aqu la energa
colectiva va en la misma direccin. Sin embargo, hay otras personas para quienes es
sumamente molesto estar con toda esta gente demasiadas personas, ruidos
susurrantes. Piensan, Esta persona se sent demasiado cerca de m; puedo or su
respiracin. Es mejor meditar en casa. Entonces depende de la persona. La gente
afirma que hay diferencias pero habla de las diferencias de maneras distintas.

Estudiante 7: Pero la energa del ambiente es la misma.

Gil: S. Creo que hay una energa colectiva o atmsfera que surge o que se crea cuando
hay mucha gente meditando junta, aquietando la mente. Si puedes aquietar la mente lo
suficiente puedes sintonizarte con eso, y sentir tambin el apoyo de eso. No es extrao.
De vez en cuando hemos visto que el empleado de UPS llega y entra por la puerta con
un ruido muy fuerte mientras estamos meditando, y luego el empleado tambin se calma
mucho. No requiere mucho sentir este tipo de cosa. Puede haber una energa colectiva
o atmsfera en el grupo que surge y que la gente puede sentir. Yo lo puedo sentir.
Entonces s, eso puede pasar pero puede haber otros factores que tengan ms
importancia para algunas personas, y para ellos es mejor que mediten en casa.

Estudiante 8: Ud. dijo que a veces la gente se cae cuando estn meditando. Yo tengo la
sensacin de que me voy a caer. Ocurre en un instante y durante ese instante me siento
fuera de control.

Gil: Te caes de verdad?

Estudiante 8: S, pero no es como dormirme.

Gil: Es como si te detuvieras antes de caerte?

Estudiante 8: S.

Gil: Entonces no hay ningn problema.

Gil: Podra ser que te ests durmiendo. Las cosas pueden pasar muy rpidamente y
cambiar de un instante a otro. A veces el cuerpo se inclina hacia delante. Pero esto
tambin puede ocurrir porque durante breves momentos el cuerpo y la mente se relajan.
Entonces la mente no est embrollada en su habitual hilo de pensamientos, y a veces
esto pasa de una manera muy profunda y completa, y hay esta inclinacin. Puedes
tomarlo como una buena seal. Esa es mi respuesta general porque es difcil saber sin
poder observar cmo se desarrollan las cosas a lo largo del tiempo. Pero en general lo
tomara como buena seal. Te ests relajando e inclinndote hacia delante. Te parece
bien?

Estudiante 8: S, est bien.

Estudiante 9: Hola. Sent un dolor agudo en el pecho y en la espalda. Esas fueron las
sensaciones ms imperiosas y de las que estaba consciente. Y sent mucha aversin a
estas sensaciones, as que es difcil distinguir entre la experiencia misma y la aversin
que sent y el juicio sobre la experiencia. Otra cosa que he notado es que esto pasa con
ms frecuencia cuando medito con un grupo. Cuando medito solo, estas sensaciones
fsicas no son tan fuertes.

Gil: Pues es difcil saber. La prxima semana hablaremos de las emociones. Si la

aversin es ms imperiosa que el dolor, se recomienda que se preste ms atencin a la
aversin. Eso en s es una investigacin interesante: percibir las sensaciones y los
sentimientos de aversin y estar presentes para recibirlos. Al examinar de cerca la
aversin, es ms fcil distinguir los matices de la experiencia. Tambin tienes que ser
paciente. Una de las primeras lecciones para un meditador es la de tener paciencia.
Entonces si te tardas un poco en aprender a discernir lo que est pasando, o sea, a
distinguir unas cosas de otras, sigue investigando y permanece presente. No s por qu
tu dolor est ms fuerte cuando ests meditando con un grupo, pero a medida que te
conozcas mejor, podrs distinguir las sutilezas y los matices de tus experiencias. Por
ejemplo, un da podras venir a meditar y darte cuenta de que tienes un juicio muy sutil
acerca de estar en un grupo y que este juicio es un detonador para el dolor o esa
sensacin que mencionaste. Pero es tan sutil que la mente que no est quieta no lo
puede ver. Tal vez ocurra muy rpidamente pero cuando serenas la mente lo suficiente
quizs veas ese juicio o los pensamientos que surgen.

Entonces es seguramente una aventura. Con el tiempo, al hacer esta prctica, vers que
es un proceso fenomenal de descubrimiento. Descubres tantas cosas. Pero no solo te
descubres a ti mismo sino que descubres cmo liberarte de ti mismo. Y a medida que te
liberas de ti mismo, tienes mayor libertad para ser quien eres, de una manera ms
completa, ms amplia. No es perderte a ti mismo o dejar de ser sino liberarte para ser
quien eres de una manera ms plena. A la larga, si sigues este proceso de acuerdo con el
camino budista, tu sentido del yo desaparecer, y ese es un sentimiento maravilloso es
decir, estar presente sin auto crticas ni inseguridades ni ensimismamiento.

Meditacin guiada

Ahora, vamos a cambiar de marcha. Me gustara hacer con Uds. una corta meditacin
guiada. Ponte en la postura de meditacin, y cierra suavemente los ojos. Toma unas
respiraciones profundas para asentarte y relajarte. Ahora haz conciencia de tu mano
derecha, una conciencia agudizada a lo que est pasando en tu mano derecha;
vibraciones, presin, sensacin de fro o calor, hormigueo, energa, pulsaciones,
sentimientos de dureza, ligereza, suavidad. Siente la mano en todo su aspecto
tridimensional y las sensaciones que estn all. Siente la palma de la mano derecha, el
dorso de la mano, los dedos. Y luego de una manera suave y relajada, y de una manera
tranquila e deliberada, cambia el foco de tu atencin a la mano izquierda. Haz mayor
conciencia de lo que est pasando en tu mano izquierda. Sin pensar en tu mano
izquierda; ms bien sintela, percbela desde la perspectiva de la mano. Siente el
hormigueo, las vibraciones, la energa, el calor o la sensacin de frescura, sentimientos
de dureza o blandura, pesadez y ligereza. Y ahora con tranquilidad, cambia el enfoque
de tu atencin a la respiracin dondequiera que sea en tu cuerpo que sientas la
respiracin ms fcilmente, y de la misma manera en que hiciste conciencia de tus
manos.

Agudiza la sensibilidad en el rea de tu cuerpo donde sientas la respiracin. Siente

plenamente las sensaciones all, la plenitud de las sensaciones en la parte de tu cuerpo
donde sientas ms tu respiracin; cmo responde esa parte de tu cuerpo a tu respiracin.
Cada vez que exhalas, suelta tus pensamientos, cualesquiera que sean, para que puedas
sentir ms plenamente la experiencia de respirar.

Volviendo a la charla

Entonces espero que este ejercicio les ayude a ver que la conciencia que estamos
cultivando tiene que ver con percibir ms plenamente; no solo observar, sino sentir
desde la perspectiva interior, el cuerpo y el rea de enfoque de atencin en su cuerpo y
cmo se revela cada vez ms profundamente. Muchas personas hacen la meditacin de
hacer conciencia de las manos, y descubren muchas sensaciones que a lo mejor no
habran percibido si no hubieran enfocado la atencin en la mano. No se les habra
ocurrido. Cuntas personas aqu han tomado conciencia del dedo pequeo de su pie
esta noche? No le prestan atencin, verdad? Pero guiados por la intencin de hacerlo,
pueden enfocarse en el dedo del pie, para que lo sientan ms vivo, para que sientan ms
sensaciones en l. Esta sensibilidad agudizada es, en parte, la prctica de la atencin
plena. O sea, que cuando sienten la respiracin, no la sienten desde una distancia o de
forma pragmtica, vindola ir y venir, sino que la sienten desde la perspectiva del
cuerpo, permitiendo que una sensibilidad agudizada est presente para recibir la
respiracin y para recibirla en la parte del cuerpo donde ms la sientan. Y luego si otra
cosa se vuelve ms imperiosa, como otras sensaciones del cuerpo, pueden dejar de
enfocarse en la respiracin y recibir esas sensaciones con esa sensibilidad agudizada.
Pueden estar presente con lo que es y con la sencillez de lo que es, libre de juicios,
comentarios y reacciones sobre lo que est pasando. As son las cosas. Si la experiencia
se pone demasiado intensa o si se vuelve dolorosa, podran desanimarse, as que, por
supuesto, cambien la postura.

Hay una postura que pueden usar para descansar si estn sentados en el piso la postura
oficial para descansar y consiste en sentarse con las rodillas a la altura del pecho,
abrazndolas contra el pecho. As es como se puede descansar si es necesario. Y
despus de descansar pueden volver a la postura normal de meditacin. Pueden cambiar
la postura si estn tan incmodos que no aguantan. Lo que se recomienda en la
meditacin es que no cambiemos la postura a la primera seal de incomodidad. Si estn
libres solo cuando estn cmodos, entonces no estn libres. Parte del aprendizaje de la
atencin plena es aprender a estar presente y a estar presente con las cosas incmodas
para librarnos de ellas, para que podamos descubrir la sabidura y cmo se desarrolla.
Pero Uds. pueden elegir hasta dnde llegan con la incomodidad. Tal vez encuentren que
es til persistir ms de lo que normalmente haran, dadas sus reacciones habituales.

La prxima semana hablaremos de la atencin plena de las emociones. Y como dije la

semana pasada, tomar conciencia de la respiracin hace que sea ms fcil tomar
conciencia del cuerpo. A su vez, el estar consciente del cuerpo hace que sea ms fcil
hacer conciencia de las emociones. Hacer conciencia de las emociones hace que sea ms
fcil hacer conciencia del pensar. Hacer conciencia del pensar hace que sea ms fcil
hacer conciencia de la mente. As se basa una cosa en otra. Muchas gracias.