RUTINA ESTILO LIBRE (CRAWL) SERIES X 50m C/S.

1. 2. 3.
Tabla Patada Libre normal y de Tabla Patada de Costado Libre Un Con Tabla Brazada Libre un solo
espalda. Brazo Extendido (Izq. y Derecha) Brazo (Izq. y Derecha)
- 50m Normal. - 50m Izquierda. - 50m Izquierda.
- 50m Espalda. - 50m Derecha. - 50m Derecha.
Total 100m Total 100m Total 100m

5.
4. 6.
Pull Buoy (entre piernas), Paletas
Tabla Ambos Brazos, en cada ciclo Pull Buoy entre piernas,Paletas en
en manos brazada libre y Recobrar
de brazo estirarse por debajo de la manos Brazada Libre normal
Cada Vez que Tocamos las manos
Tabla. Estirandose Ambos Brazos.
Ambos Brazos.
- 50m Normal. -50m Normal.
- 50m Normal.
Total 50m Total 50m
Total 50m

8.
7. 9.
pull buoy,Paletas en manos
pull buoy,Paletas en manos Realizar Nado Libre con 4 - 6
brazos pegados al cuerpo 1 brazo
Ambos brazos extendidos 1 brazo patadas libre en cada costado del
libre (respiracin por el lado del
libre. recobro estirandose, recobrar y
brazo pegado).
- 25m Izquierda. repetir.
- 25m Izquierda.
- 25m Derecha. - 25m normal.
- 25m Derecha.
Total 50m Total 25m
Total 50m

11.
10.
3 & 3 continuo realizar 3 brazadas 12.
3 & 3 Nado libre con 3 brazadas
libre ambos brazos normal, Brazada libre ambos brazos con
Izq. y 3 Brazadas Derecha, pateo
estirarse y sostener posicin con 4 pata de pecho.
libre. Recobrar y Repetir.
- 6 patas libre, recobrar y repetir. - 50m Normal.
- 25m Normal.
-25m Normal. Total 50m
Total 25m
Total 25m

14.
13.
Nado libre con Pulgar tocando las 15.
Nado Libre con dedos Rozando la axilas. Nado Libre con Puo Cerrado
Superficie del Agua.
-25m Normal -25 m Normal
-25m Normal
Total 25m Total 25m.
Total 25m

16.
Nado Waterpolo (nado libre con la
cabeza fuera del agua)
-25 m Normal
Total 25m.
 RUTINA ESTILO LIBRE (CRAWL) SERIES X 50m C/S.

18.
17. Canoa con Pull Buoy entre las 19.
Pull Buoy (entre piernas) piernas (en posicin dorsal casi
Nado Libre con Brazada dentro
Remada Supino Brazos sentado jalar con ambos
del agua.
Horizontales con codos a 90. brazos hasta la altura de la
cintura. recobrar y repetir) -50m Normal
- 25m Normal.
-25m Normal Total 50m
Total 25m
Total 25m

21.
22. 23.
1 Brazo Libre con patada
mariposa Izq. y Derecha 3 & 3 Brazo Libre izquierda y Nado Libre con Patada
derecha con patada mariposa. Mariposa Ambos Brazos.
- 25m Izquierda.
- 25m Normal. - 25m Normal.
- 25m Derecha.
Total 25m Total 25m
Total 50m

24.
Nado Libre Normal.
-50m Normal.
Total 50m

Total de Rutina 1025 m.

Rutina de Entrenamiento por 1 mes de

50m C/S
SEMAN 1 2 3 4
A