RUTINA DE HIPERTROFIA

TOTAL DE 3 MESES

El programa de hipertrofia total de 12 semanas para desarrollar masa muscular se presenta en la tabla que
mostramos a continuacin.
La rutina de hipertrofia consiste en tres fases de cuatro semanas cada una.
Contenidos

o Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1

Fase 1: Semanas 1 y 2

Fase 1: Semanas 3-4

o Rutina de Hipertrofia Total: Fase 2

Fase 2: Semanas 5 y 6

Fase 2: Semanas 7 y 8

o Rutina de Hipertrofia Total: Fase 3

Fase 3: Semanas 9 y 10

Fase 3: Semanas 11 y 12

o Entrenamiento del abdomen

Ejercicios de abdomen para la fase 1

Ejercicios de abdomen para la fase 2

Ejercicios de abdomen para la fase 3

El programa incorpora diferentes rangos de repeticiones (muchas repeticiones, pocas repeticiones y moderadas
repeticiones) para implicar a los msculos en pesos ms elevados, pesos ms ligeros y todo tipo de cambios
entre ellos.
Variar el peso permitir a los msculos sobrepasar un estancamiento continuando su desarrollo durante todo el
programa de 12 semanas.
La fuerza y la resistencia mejorarn moderadamente, pero el objetivo primordial es el volumen muscular y de
ah el nombre de rutina de hipertrofia total.
Esta es una rutina de hipertrofia de especializacin del tren superior, la pierna solo se entrena una vez a la
semana y en menor medida. Te recomendamos que en tu prxima rutina pongas un mayor nfasis en el tren
inferior.
Por ltimo, recordarte que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco das seguidos a la semana, por lo tanto,
una correcta alimentacin y un nmero elevado de horas de sueo al da se hacen imprescindibles.
Si quieres utilizar suplementos utiliza los bsicos con demostrada eficacia. En nuestra seccin de suplementos
dietticos recomendados tienes algunas opciones.
Una vez pasen los dos meses te recomendamos realizar una semana de descarga (por ejemplo, 3 das a la
semana de entrenamiento muy ligero) para recuperarte por completo del estrs sufrido por tu cuerpo y tu
sistema neural durante estos dos meses.

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1

Las semanas 1 a 4 enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios bsicos multiarticulares (con la excepcin
del bceps) que implican a mltiples grupos musculares para incrementar la fuerza as como
el volumen muscular global.
Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar ms peso durante las dos ltimas semanas,
lo cual estimular el crecimiento muscular que experimentar a largo plazo.
Entrena utilizando rutinas de empuje y de traccin en la fase 1, trabajando cada grupo muscular 2 veces a la
semana.
En las semanas 1 y 2 de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realiza una serie
descendente en la ltima serie del primer y ltimo ejercicio de cada grupo muscular para incrementar
la intensidad.
Descubre cmo realizarlas correctamente con nuestro artculo sobre series descendentes, pero aqu te pongo
un resumen:

Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e inmediatamente despus
disminuir el peso (descansando tan slo el tiempo que se tarda en cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso
ms ligero en el mismo ejercicio. Se puede repetir este proceso de disminucin del peso hasta completar varias series
descendentes.

En esta rutina de hipertrofia, cuando realices las series descendentes realiza solo una disminucin de
peso.

Por ejemplo: Press de banca: En la ltima serie realizamos las repeticiones propuestas hasta llegar al fallo
muscular e inmediatamente bajamos el peso y realizamos de nuevo el nmero de repeticiones propuestas
llegando de nuevo al fallo. Esto hace una serie descendente completa.
En las semanas 3 a 4, las repeticiones para los levantamientos bsicos para cada grupo muscular bajan a un
rango de 3 a 5, con una variacin aadida, una serie descendente.

Despus de la ltima serie fuerte de cada levantamiento principal, disminuir el pesoconsiderablemente y, de

inmediato, realizar 25 repeticiones de ese ejercicio.
Adems de incrementar la resistencia muscular, esta prctica estimula la fuerza y la masa muscular segn se
ha revelado en un reciente estudio, las adaptaciones musculares a las combinaciones de ejercicios de resistencia
de alta y baja intensidad.
Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango de 3 a 5 repeticiones stos
obtenan ganancias significativamente mayores en fuerza y masa muscular cuando aadan una serie de 25
repeticiones inmediatamente despus de la ltima serie.
Estas series de muchas repeticiones preparan a los msculos para el entrenamiento de altas repeticiones en la
fase 2.

Fase 1: Semanas 1 y 2

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular

Pecho Press inclinado con barra 4 6-7* 2-3 min

Press con mancuerna en banco plano 4 6-7 2-3 min

Cruces en polea 3 6-7* 2-3 min

Hombros Press de hombros con mancuerna 3 6-7 2-3 min

 ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)

Remo hacia arriba con mancuernas 3 6-7* 2-3 min

Elevacin lateral 3 6-7* 2-3 min

Trapecios Encogimiento con mancuerna 3 6-7* 2-3 min

Trceps Press de banca, agarre estrecho 3 6-7* 2-3 min

Fondos entre bancos 3 6-7* 2-3 min

ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES (Tren Inferior)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Cuadriceps Prensa Inclinada 4 6-7* 2-3 min

Extensiones de Piernas 4 6-7* 2-3 min

Femoral Femoral Tumbado 4 6-7* 2-3 min

Peso Muerto rumano con mancuernas 4 6-7* 2-3 min

Gemelo Elevaciones en mquina 3 6-7* 2-3 min

Gemelo en prensa 3 6-7* 2-3 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Espalda Remo con barra 4 6-7* 2-3 min

Dominadas 4 6-7 2-3 min

Remo con mancuerna con un brazo 4 6-7* 2-3 min

Bceps Curl con barra 4 6-7* 2-3 min

Curl con mancuerna inclinado 3 6-7* 2-3 min

Antebrazos Curl de muecas con mancuernas 3 6-7* 2-3 min

* La ltima serie debe realizarse en serie descendente.

Fase 1: Semanas 3-4

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Press de banca con barra 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Press declinado en mquina Smith 4 4-6 2-3 min

Press inclinado con mancuernas 3 4-6 2-3 min

Hombros Press militar con barra 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Press con mancuernas de pie 3 4-6 2-3 min

Remo al mentn con barra 3 4-6 2-3 min

Trapecios Encogimientos con barra 3 4-6 2-3 min

Trceps Press de banca, agarre estrecho 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Fondos entre bancos, agarre ancho 3 6-8 2-3 min

ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)

Cudriceps Sentadilla 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Prensa Horizontal 4 4-6 2-3 min

Femoral Peso Muerto Rumano 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Femoral en mquina sentado 4 4-6 2-3 min

Gemelo Gemelo en mquina sentado 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min
 ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)

Gemelo en mquina de pie 3 6-8 2-3 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Espalda Remo con barra 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Jaln al pecho, agarre reverso 4 4-6 2-3 min

Remo en polea sentado 4 4-6 2-3 min

Bceps Curl con barra 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Curl en martillo 3 4-6 2-3 min

Antebrazo Curl de mueca sentado 3 4-6 2-3 min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 2

Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5 a 8.

Lo ms importante para conseguir ganancias continuadas en masa muscular es el cambio. El cuerpo se adapta
rpidamente al mismo programa; es por eso que las repeticiones en esta fase van desde menos a ms para
estimular al msculo hacia un crecimiento mayor.
La fase 2 permite que grupos musculares diferentes se entrenen en das distintos y con msculos diversos. Debes
entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana.
En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios de aislamiento pero tambin movimientos
compuestos.
El primer ejercicio (un movimiento compuesto) se har con menos repeticiones, mientras que los movimientos
aislados incorporan mayor nmero de ellas.
Durante las semanas 7 y 8 se aade la tcnica de prefatiga en la cual se realizan ejercicios aislados primero con
pocas repeticiones seguidos de movimientos compuestos con muchas repeticiones.

Fase 2: Semanas 5 y 6

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Press con barra inclinado 4 8-10 2 min

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES

Aperturas con mancuernas 4 15-20 2 min

Cruces en polea 4 25-30 2 min

Espalda Dominadas con agarre ancho 4 Hasta el fallo 2-3 min

Remo con mancuerna 4 15-20 2 min

Jalones frontales 4 25-30 2 min

ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES (Tren Inferior)

Cudriceps Prensa Inclinada 4 8-10 2 min

Extensiones de Piernas 3 15-20 2 min

Femoral y Gluteo Peso Muerto rumano con mancuernas 4 8-10 2 min

Femoral tumbado 3 15-20 2 min

Zancadas con mancuernas 3 8-10 2min

Gemelo Elevaciones en mquina 4 8-10 2 min

Gemelo en prensa 3 15-20 2 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Hombros Press sobre la cabeza con barra 4 8-10 2 min

Elevacin lateral con mancuerna 3 15-20 2 min

Pjaros 3 25-30 2 min

Trapecio Encogimientos en Multipower 4 15-20 2 min

Trceps Press de banca con agarre estrecho 3 8-10 2 min

Press Francs 3 15-20 2 min

Jaln en polea 3 25-30 2 min

Bceps Curl con barra 3 8-10 2 min

 ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES

Curl Predicador con barra Z 3 15-20 2 min

Curl concentrado 3 25-30 2 min

Antebrazos Curl de mueca 2 15-20 1-2 min

Curl de muecas reverso de pie 2 25-30 1-2 min

Fase 2: Semanas 7 y 8

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Aperturas con mancuerna inclinada 4 8-10 2 min

Press con mancuerna inclinado 3 15-20 2 min

Press de banca con barra 3 25-30 2 min

Espalda Jaln al pecho 4 8-10 2 min

Dominadas 4 15-20 2 min

Remo con barra 4 25-30 2 min

ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Cudriceps (y gluteo) Prensa Vertical (o inclinada) 4 8-10 2min

Sentadilla 4 15-20 2min

Femoral Femoral en mquina sentado 4 8-10 2min

Peso Muerto rumano 4 15-20 2min

Gemelo Gemelo en mquina sentado 4 8-10 2min

Gemelo en mquina de pie 4 15-20 2min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

 ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES

Hombros Elevacin lateral en polea 3 8-10 2 min

Press sobre la cabeza con mancuernas 3 15-20 2 min

Press sobre la cabeza en Multipower 3 25-30 2 min

Trapecio Encogimientos con mancuerna 3 25-30 2 min

Trceps Press Francs 3 8-10 2 min

Fondos entre bancos 3 15-20 2 min

Press de banca con agarre estrecho 3 25-30 2 min

Bceps Curl concentrado en polea 3 8-10 2 min

Curl con mancuernas en banco inclinado 3 15-20 2 min

Curl con barra 3 25-30 2 min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 3

Las semanas 9 a 12 exigirn tcnicas de elevada intensidad para forzar a los msculos a crecer ms.
Esta fase cambia los perodos de descanso entre series sustancialmente incorporando triseries en las primeras
dos semanas y series gigantes en las ltimas.
Esto es importante para mantener altos los niveles de hormona del crecimiento, los cuales maximizan tanto
el crecimiento muscular como la reduccin de grasa corporal de tal manera que finalizar el programa ms
delgado y ms musculado.
Hacer una rutina de cinco das, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por semana para cada
grupo muscular a fin de proporcionar ms tiempo para recuperase de las tcnicas de alta intensidad
anteriormente mencionadas.
En las primeras dos semanas, hacer triseries comenzando con ejercicios compuestos con pocas repeticiones (6
en el primer ejercicio) y cambiar a los ejercicios aislados con mayor nmero de repeticiones (12 en el segundo
ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el rango de repeticiones mejora la fuerza, la masa y la resistencia
muscular.
En las ltimas dos semanas, hacer series gigantes en las que las repeticiones y el orden de los ejercicios son
inversos (movimientos aislados con muchas repeticiones preceden a los movimientos compuestos con pocas
repeticiones).

Fase 3: Semanas 9 y 10

ENTRENAMIENTO 1: LUNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

 ENTRENAMIENTO 1: LUNES

Pecho Triseries 5 2 min entre triseries

Press inclinado en multipower 6

Press con mancuernas en banco plano 12

Cruces en polea 25

ENTRENAMIENTO 2: MARTES

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular

2 min entre
Hombros Triseries 4
triseries

Press sobre la cabeza con mancuerna 6

Elevacines laterales con mancuernas 12

Pjaros 25

2 min entre
Trapecio Triseries 2
triseries

Encogimiento en multipower 6

Encogimiento en multipower (por detrs de la

12
espalda)

Encogimientos con mancuerna 25

ENTRENAMIENTO 3: MIRCOLES

Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Cudriceps Triseries 4 2 min entre triseries

Sentadilla en Multipower 6

Zancadas con mancuernas 12

Extensiones en mquina 25

Femoral Triseries 4 2 min entre triseries

ENTRENAMIENTO 3: MIRCOLES

Femoral en mquina tumbado 6

Peso Muerto Rumano con mancuernas 12

Femoral en mquina sentado 25

Gemelo Triseries 4 2 min entre triseries

Elevaciones en mquina de pie 6

Elevaciones en mquina tipo burro 12

Elevaciones en mquina sentado 25

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Espalda Triseries 5 2 min entre triseries

Remo en polea sentado 6

Dominadas 12

Jalnes al pecho 25

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Trceps Triseries 3 2 min entre triseries

Press de banca con agarre estrecho 6

Extensin sobre la cabeza con mancuerna sentado 12

Jaln en polea con cuerda 25

Bceps Triseries 3 2 min entre triseries

Curl con barra 6

Curl inclinado sentado 12

Curl concentrado en polea 25

 ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

Antebrazos Triseries 2 2 min entre triseries

Curl invertido de pie 6

Curl de mueca de pie 12

Curl invertido de mueca de pie 25

Fase 3: Semanas 11 y 12

ENTRENAMIENTO 1: LUNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Series gigantes 4 2 min entre series gigantes

Aperturas en mquina 30

Cruces en polea 20

Press con mancuerna inclinado 10

Press inclinado en multipower 5

ENTRENAMIENTO 2: MARTES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Espalda Series gigantes 4 2 min entre series gigantes

Jaln al pecho 30

Remo en polea sentado 20

Dominadas 10

Remo en mquina 5

ENTRENAMIENTO 3: MIRCOLES

Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Cudriceps Series gigantes 3 2 min entre series gigantes

ENTRENAMIENTO 3: MIRCOLES

Extensiones en mquina 30

Zancadas con mancuernas 20

Prensa 10

Sentadilla en Multipower 5

Femoral Triserie 3 2 min entre triseries

Femoral en mquina sentado 25

Femoral en mquina tumbado 12

Peso Muerto rumano con barra 6

Gemelo Triserie 3 2 min entre triseries

Gemelo en mquina sentado 30

Gemelo en prensa 20

Elevaciones en mquina tipo burro 10

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Hombros Series gigantes 2 min entre series gigantes

Elevacin lateral en polea 3 30

Pjaros 3 20

Remo al mentn en Multipower 3 10

Press sobre la cabeza en Multipower 3 5

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Trceps Series gigantes 3 2 min entre series gigantes

Extensin sobre la cabeza en poleas (cuerdas) 30

 ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

Jaln en polea (cuerdas) 20

Extensin con barra tumbado 10

Press de banca en multipower, agarre estrecho 5

Bceps Series gigantes 3 2 min entre series gigantes

Curl concentrado 30

Curl en polea 20

Curl del predicador con barra 10

Curl con barra 5

Antebrazos Series gigantes 2 2 min entre series gigantes

Curl de mueca prono sentado 30

Curl de mueca prono de pie 20

Curl de mueca 10

Curl reverso con barra 5

Entrenamiento del abdomen

Esta es una rutina muy exigente que requiere entrenar 5 veces a la semana por lo tanto el trabajo
del abdomen debe ser intenso pero corto. Os propongo entrenarlo los martes y los viernes, dos veces a la
semana ser ms que suficiente.

No nos complicaremos la vida elegiremos ejercicios bsicos y efectivos. Adaptaremos estos ejercicios a la
metodologa que estemos siguiendo en la rutina en curso.

Ejercicios de abdomen para la fase 1

Martes

Elevaciones de piernas colgado

Giros con disco para oblicuos

Crunch en polea de pie