Curso Completo de Cocina Vegetariana

CURSO
COMPLETO
DE COCINA
VEGETARIANA
ldse
Ana Moreno
Curso Completo
de Cocina Vegetariana
ldse
Mundo Vegetariano Ediciones
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este libro.
Ttulo: Curso Completo de Cocina Vegetariana

2005, Ana Moreno. http://anamoreno.com
amore@mundovegetariano.com
2005, Mundo Vegetariano, S.L. http://mundovegetariano.com
2006, Mundo Vegetariano, S.L.
Diseo Cubierta: Javier Pelayo
Maquetacin e ilustraciones: Ana Moreno
Primera Edicin, Marzo 2005

Segunda Edicin, Febrero 2006
ISBN: 84-933828-3-3
Depsito Legal: B.
Impreso en Publidisa
Indice
PRIMERA PARTE
I. En qu consiste una dieta vegetariana, pg. 13

II. Tipos de vegetarianos, pg. 18
III. Beneficios de las dietas vegetarianas, pg. 20
IV. Obtencin de nutrientes bsicos, pg. 23
V. Protenas sin carne. Recetas, pg. 25
SEGUNDA PARTE
VI. La dieta tipo, pg. 37

VII. Los cereales en la alimentacin vegetariana:
Obtencin de energa. Recetas, pg. 43
TERCERA PARTE
VIII. Adelgazar comiendo vegetariano, pg. 61

IX. Sopas, cremas y algas. Recetas, pg. 71
CUARTA PARTE
X. Cmo transformar nuestras recetas tradicionales

en vegetarianas, pg. 81
XI. Tapas, salsas y pats vegetales. Recetas, pg. 84
XII. Apndices:
ndice Alfabtico de Recetas, pg. 91

Sobre el autor, pg. 93
6 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::

:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 7
Agradecimientos
Muchas gracias a Oscar,

por aqul da en que me sugeriste
ensear cocina vegetariana.
Muchas gracias a Javier,

por haber sido mi fuente de inspiracin
y mi conejillo de Indias.
Muchas gracias a mis Alumnos,

por todo lo que me enseis y
por lo bien que lo pasamos en las clases.
Y Muchas gracias al Universo,

por permitir que me dedique
a lo que ms me gusta:
Nutrir a los dems.
Ana Moreno
Madrid, 2005
x! z!
PRIMERA PARTE
M
Primera Parte
En qu consiste una dieta vegetariana.
La palabra vegetariano deriva del latn vegetus, es

decir, "sano", la alimentacin natural refuerza tanto el
cuerpo como el espritu.
Los principios y las normas bsicas del vegetarianismo

y del naturismo no son solo considerados como garan-
tas de salud y de una alimentacin equilibrada, sino
tambin a menudo como una filosofa y una postura
global del individuo frente al mundo; en definitiva como
una manera de alcanzar una forma de vida ms gozo-
sa y saludable. En contra de lo que pueda pensarse los
vegetarianos no son "comedores de lechuga" y ya est.
Un vegetariano es una persona que elige un estilo de
vida que engloba todas las facetas de su quehacer dia-
rio. Aqu se pretende explicar las propiedades de los
principales productos vegetarianos, orientar sobre su
utilizacin ofreciendo una gama de recetas variada y
dar a conocer las normas y los principios bsicos de la
higiene naturista. Poco a poco crece sin cesar el nme-
ro de personas que desean el retorno a una vida ms
vinculada a la naturaleza. Estamos frente a la dieta del
futuro. La naturaleza es verdaderamente la nica fuen-
te de salud y vida de la que no deberamos habernos
alejado.
La alimentacin vegetariana no rechaza el progreso,

pero s un cierto aspecto de la evolucin, aqul que

hace que una aparente mejora suponga en realidad un
desequilibrio. Aunque no hay que olvidar que muchos
vegetarianos no se alimentan correctamente. No por el
mero hecho de no comer carne ha de tenerse uno por
saludable, pues en todo momento hay que observar
una correcta ingestin variada de todos los nutrientes
que nuestro organismo necesita.
El vegetarianismo proclama que se pueden evitar las

enfermedades y las afecciones, siempre que se obser-
ven las reglas de higiene naturista y, en particular, que
la alimentacin bsica sea vegetariana. El retorno a
una alimentacin casi exclusivamente vegetal, es tam-
bin un retorno a la naturaleza. Se trata de redescubrir
la adhesin inicial del hombre a la tierra. El vegetal
ofrece variedad: la variedad de gusto, de la esttica y de
la cantidad inmensa de sustancias nutritivas. Adems
teniendo presente que los alimentos con un bajo con-
tenido en protenas pueden suministrar estas en canti-
dad suficiente si se consumen tambin en cantidad
suficiente. Y muy importante tambin ser combinar
los alimentos adecuadamente para la correcta absor-
cin de protenas.
El equilibrio de la alimentacin es por tanto la condi-

cin "sine qua non" de todo rgimen alimentario. La
segunda condicin concierne a la variedad. La variedad
de mens suministra al hombre todas las sustancias
nutritivas esenciales en las proporciones ms equili-
bradas.
El vegetarianismo es una filosofa alimentaria y no uno

ms de los muchos regmenes que solo tienen como fin

adelgazar, como la nica manera de vivir de acuerdo
con un estereotipo sociocultural dado. Es importante
darse cuenta de que esto se deriva de una determina-
da manera de pensar respecto a la alimentacin, as
como del comportamiento que esta forma de pensar
inspira. Es tanto un medio como una manera de con-
cebir la vida y el mundo. El vegetarianismo influye el
pensamiento, plantea preguntas y se impone como un
smbolo de pureza.
El vegetarianismo tambin puede ser planteado como

compromiso individual. No hay otro rgimen alimenti-
cio especfico ms seguido en el mundo: en pases del
tercer mundo, en los que por una cuestin de higiene y
de escasez casi no se consume carne; pero tambin
actualmente en los pases occidentales, por razones
filosficas y dietticas.
Del origen del mismo trmino vegetus: sano, robusto,

se deriva la idea fundamental de esta filosofa alimen-
taria: la imagen del vegetal, que es sano, robusto, sm-
bolo de vida, todo lo contrario que la carne, que a causa
de su procedencia (producto nacido de la muerte o
muerte en s misma) no puede representar un smbolo
de vida. Sin embargo, sera muy simplista reducir el
vegetarianismo a este no consumo de productos a base
de carne. El vegetarianismo va ms all y desaconseja
los siguientes alimentos:
-Las carnes, embutidos, grasas animales, aves nacidas

en criaderos industriales.
-Los alimentos en conserva y los congelados.
-Los cereales refinados, blanqueados, privados de su

valor nutritivo, en parte o completamente (pan blanco,
harina blanca...)
-Los alimentos industriales tratados qumicamente.
-Las bebidas industriales azucaradas.
En cambio incita el consumo de determinados produc-

tos:
-Sal marina no refinada.

-Cereales integrales no blanqueados.
-Fruta del tiempo o seca.
-Todos los aceites vegetales de primera prensada en fro
(aceite de oliva, ...)
-Todo tipo de verduras frescas, crudas o cocinadas al
vapor o estofadas, y siempre que sea posible, sin pelar.
-Miel, plantas aromticas y plantas de todas clases
(frescas o secas).
-Legumbres.
Uno de los aspectos fundamentales de la filosofa vege-

tariana, es que el cambio puede ser mayor o menor,
pero nunca se realizar de forma radical, sino progre-
sivamente. Adems, el vegetarianismo es una opcin
personal y que se lleva a cabo individualmente con
voluntad, no de "hacer rgimen", sino de cambiar de
mentalidad frente a la propia alimentacin. Si te gus-
tan las costumbres sanas, tu cuerpo te pedir alimen-
tarte sanamente.
Es una reeducacin alimentaria, un compromiso per-

sonal que esta en total oposicin con el modelo ali-
mentario impuesto por los pases industrializados (fase
food, comida precocinada, congelada, )

Asimismo, va ms all del simple consumo o no con-
sumo de carnes, ya que propone que la produccin de
alimentos se plantee de forma diferente y que se base
en productos de cultura biolgica, es decir, sin abonos,
sin tratamiento qumico, sin colorantes ni conservan-
tes ni aditivos. Propugna una modificacin del sistema
agroalimentario y justifica esta postura por el hecho de
que la alimentacin actual sufre una contaminacin
generalizada, lo que hace que pierda su valor nutritivo.
Se opone al conformismo alimentario y coloca al indivi-
duo en la posicin de plantearse cmo afecta la ali-
mentacin que sigue en la actualidad a su estado de
salud. En lo que se refiere a los alimentos a base de
carne, son muchos los factores que desaconsejan su
consumo: el primero y ms importante la impureza de
este tipo de productos que, al estar al final de la cade-
na alimentaria, concentran gran cantidad de sustan-
cias txicas.
En cuanto a la variedad de la dieta vegetariana, pode-

mos afirmar que es muy amplia. Comer vegetariano no
es nada aburrido ni limitativo, pues tenemos la opcin
de alimentarnos de frutas y frutos secos, hortalizas y
verduras de la tierra o el mar, legumbres y cereales
(aqu se incluyen la pasta y el arroz). Muchos vegeta-
rianos tambin consumen huevos y lcteos.

Tipos de Vegetarianos.
Existen muchos tipos de vegetarianos, stos se clasifi-

can en:
* Vegetarianos estrictos o veganos: Que no consumen

carne, ni otro tipo de alimento animal (pescado, maris-
co, huevos, lcteos, miel).
*Vegetarianos ocasionales: que en ocasiones incluyen

pescado, mariscos, huevos y productos lcteos.
* Lacto-vegetarianos: que no consumen derivados ani-

males excepto leche y derivados.
* Vegetarianos clsicos: Se denominan tambin lacto-

ovo-vegetarianos, porque su dieta incluye, adems de
todos los vegetales, la leche y sus derivados y los hue-
vos.
* Naturistas o higienistas: Que consumen estrictamen-

te alimentos vegetales sin contaminantes (fertilizantes,
plaguicidas u otros productos qumicos), comen
muchos alimentos crudos y algunos no consumen ali-
mentos como patatas. El vegetarianismo, por tanto,
puede ubicarse dentro del naturismo, que propugna la
prctica y cumplimiento de una serie de reglas higini-
cas cuyo fin es la readaptacin del individuo a la natu-
raleza.
* Los macrobiticos: que consumen alimentos libres de

sustancias qumicas, insecticidas y plaguicidas. Una
de las sendas ms cercanas al vegetarianismo muy

popular es la macrobitica. Hay muchas ventajas en
este estilo de vida. Conduce a estudiar la cultura
Oriental. Dejamos casi por completo de emplear carne,
lcteos, alimentos procesados, azcar, miel. En lugar
de ello comemos una dieta equilibrada basada en gra-
nos vegetales, semillas, legumbres, algas y alguna fruta
local orgnicos. Las especias se reemplazan con deri-
vados fermentados de granos, como la salsa de soja.
Algunos macrobiticos tambin consumen pescado
una vez por semana, por lo que no se consideraran
vegetarianos.
* Crudvoros: Los crudvoros siguen una alimentacin

vegetariana compuesta de vegetales (frutas y verduras)
lo menos pelados posible y sobre todo no cocinados.
Por qu este tipo de alimentacin? Pues bien, este
consumo crudo de alimentos tan poco habitual por
ejemplo entre los macrobiticos, tiene como objetivo
principal evitar al mximo la prdida nutritiva que se
produce con la coccin. Los crudvoros o crudistas,
como tambin se les llama, acusan a la coccin de
hacerles perder a los alimentos parte de su contenido
de protenas, azcares, grasas, sales minerales y vita-
minas.

Beneficios de las dietas vegetarianas
Entre los beneficios de una dieta vegetariana se

encuentran los siguientes:
- Disminucin de la ingesta masiva de protenas y del

consumo de grasas.
- Aumento del consumo de fibra.
- Digestiones menos pesadas.
- Duermes mejor, aunque se necesitan menos horas de

sueo, porque te sientes mas activo.
- Ventajas de tipo moral o tico para la persona que

elije esta dieta por motivos animalistas o religiosos.
- Es una dieta mucho mas econmica, pues lo mas caro

en la cesta de la compra son las carnes, el pescado, el
marisco; pero no las frutas, verduras, legumbres y
cereales.
- Los procesos de obtencin de alimentos vegetarianos

son menos contaminantes con el medioambiente.

Obtencin de nutrientes bsicos
(protenas, calcio, hierro,)
Cuando pensamos en nutrientes, solemos pensar en

protenas, minerales (especialmente hierro y calcio), y
vitaminas (especialmente B12).
No necesitamos tanta cantidad de protenas como se

nos ha hecho creer. De hecho, el exceso de protenas
suele ser causante de muchos problemas, adems
suele ir asociada a un consumo elevado de grasas y
pobre en fibra. Por tanto la dieta vegetariana, que no se
basa en el consumo masivo de protenas, suele ser muy
ventajosa. Aun as, no hay que preocuparse puesto que
hay protenas hasta en las uvas. Conoces a alguien
que tenga carencia de protenas? Yo no.
El hierro se encuentra en las carnes rojas, es verdad.

Pero tambin contienen buenas cantidades de hierro la
soja, las lentejas, el tofu, la qunoa, los garbanzos, el
trigo integral, la melaza, los dtiles, la col, las semillas
de calabaza, el perejil, las ciruelas pasas, los orejones
de albaricoque, las espinacas, el germen de trigo, los
cereales integrales y los guisantes. Para el vegetariano,
una dieta alta en vitamina C, frutas y vegetales, puede
aportar cantidades adecuadas de hierro mientras la
dieta tambin contenga variedad de cereales, legum-
bres, nueces y semillas, que son ricos en hierro. El ries-
go de deficiencia en hierro no es diferente al de aque-
llos que siguen una dieta no vegetariana.
Parece que casi todos los expertos en nutricin todava

recomiendan una dieta que contenga muchos produc-

tos lcteos para asegurar una buena absorcin del cal-
cio. Muchas personas creen que los productos lcteos
son la mejor defensa contra la osteoporosis, prdida de
calcio del esqueleto que resulta en huesos frgiles. La
mayora cree que esto ocurre slo cuando hay poco cal-
cio en la dieta, pero no es cierto. La osteoporosis no se
inicia por falta de calcio en la dieta. Se inicia por un
exceso de cido en la dieta que causa que el cuerpo uti-
lice el calcio del esqueleto. Es verdad que los productos
lcteos contienen mucho calcio, pero tambin es evi-
dente que la gente que tiene una alta ingestin de cal-
cio de productos lcteos tambin sufre de altas tasas
de osteoporosis. Esto se explica por el hecho de que la
ingestin de mucho calcio tambin se relaciona con
mucha protena; todo junto causa una prdida de cal-
cio y otros minerales alcalinos. Los vegetarianos sufren
menos de osteoporosis que los omnvoros. El calcio de
origen vegetal se encuentra en la melaza, las almen-
dras, el tof, el pan integral de trigo, las pipas de gira-
sol, los frutos secos, las algas, las judas cocidas, el
brcoli, las semillas de ssamo, las habichuelas, el
perejil, los nabos, las levaduras, ...
Los vegetarianos que centran su alimentacin en frutas

y verduras, incluyendo una suficiente cantidad de cru-
dos en su dieta, no tienen dficits de vitaminas. La vita-
mina B12 es la nica no presente en el reino vegetal.
Se encuentra en el huevo y productos lcteos que con-
sumen los ovo-lacto-vegetarianos, o los lacto-vegetaria-
nos. Para los veganos existen suplementos especficos.

Miedo de no ingerir todos los nutrientes que
necesitamos?
A menudo recibo mensajes de personas que se inician

en la dieta vegetariana y tienen miedo de no ingerir
todos los nutrientes que necesitan.
Por qu un vegetariano tiene que preocuparse por ali-
mentarse bien y un omnvoro no?
Continan existiendo muchos mitos sobre la alimenta-

cin vegetariana. Parece que hay que ser un experto en
nutricin para poder alimentarse de vegetales y hacer
"malabarismos" para que nuestra salud no se resienta.
No es verdad. Puedes ser vegetariano y sentirte relaja-

do respecto a la alimentacin. Para las personas que
enfocan la nutricin desde un punto de vista natural,
los alimentos verdaderamente valiosos no son los que
contienen muchos nutrientes, sino los que se digieren
con facilidad, porque ingestin no significa absorcin.
Los alimentos vegetarianos no sobrecargan nuestro sis-
tema digestivo, y no nos desgastan. Es como el ejerci-
cio: Ser bueno con moderacin, pero someter al cuer-
po a un ritmo excesivo dara un resultado no deseable.
Por otro parte, recordaros que todos los nutrientes que
se necesitan estn en el reino vegetal. El nico nutrien-
te que slo est presente en productos animales es la
B12. Si tomas huevos y/o lcteos o miel, ya la tienes.
Si eres vegano estricto, puedes tomar suplementos de
B12 de la marca, por ejemplo, Solgar.
De lo que se trata es de seguir una alimentacin varia-
da, de este modo, podrs beneficiarte de lo que aportan
todos los alimentos vegetarianos. No es necesario

aumentar las cantidades, ni tomar suplementos, ni
combinar aminocidos en la misma comida, ... todo eso
son mitos que se han ido superando a medida que el
nmero de vegetarianos va en aumento y se conoce
ms sobre ello.
Tambin sabrs que caf, te, alcohol y tabaco, actan

como inhibidores de la absorcin de sustancias que
necesitamos para funcionar correctamente.
Por otro parte, el hierro, por ejemplo, se absorbe mejor
en presencia de vitamina C.
Los alimentos que contienen ms calcio son el ssamo

(tahini) y las algas. Adems no llevan grasa ni protena
animal como la leche, lo que evita la acidificacin de la
sangre. Para alcalinizar la sangre, el cuerpo usara sus
reservas de calcio, por lo que beber leche de animales
para evitar carencias de calcio (osteoporosis) produce el
efecto contrario.
Si ests embarazada o pasando por una etapa de

sobrecarga de trabajo, descansa ms, y come alimentos
los ms variados y frescos que puedas; pero recurrir a
la carne no es necesario, es contraproducente.

Protenas sin carne
Las protenas son los nutrientes que forman los ladri-

llos del cuerpo: Su funcin es primordialmente estruc-
tural. Estn formadas como las anteriores por
Hidrgeno, Carbono, oxgeno, y adems por Nitrgeno.
Son los nutrientes ms caros de producir biolgica-
mente, 1 Kg. de protena de buey necesita 17 Kg. de
protena de granos vegetales, el pollo, la leche o los
huevos solamente 4,5 Kg de protena vegetal. Estn for-
madas por aminocidos, esenciales y no esenciales.
Los aminocidos esenciales son aquellos que no se
pueden sintetizar en el organismo, y es necesario inge-
rirlos con la dieta. Son 8 y segn la proporcin o la
existencia de estos aminocidos esenciales en la prote-
na, esta ser de mejor o peor calidad. Los aminocidos
esenciales son 8: Valina, leucina, isoleucina, fenilalani-
na, triptofano, treonina, lisina y metionina.
En funcin de este dato se ha tratado de obtener la pro-

tena ideal en composicin de aminocidos, resultando
una prxima a la del huevo. Maz (pobre en lisina) con
alubias (pobre en metionina) se complementan, obte-
nindose la protena completa, aunque no es necesario
realizar estas mezclas en cada comida, ya que el orga-
nismo es capaz de sintetizar una protena completa a
partir de sus reservas.
A mi lo que me mueve cuando tengo dudas es el sen-

tido comn. Por ejemplo fjate en las vacas. Lo rpido
que crecen y lo grandes que son... pues prcticamente
slo comen hierba. Las protenas tienen una funcin
plstica o estructural, no energtica ni trmica en prin-

cipio. Son formadoras de tejidos. Imagnate cuantos
tejidos hay que formar en una vaca. Y yo nunca he
visto a una vaca mezclando protenas con cereales
obsesionada cada da por obtener los 8 aminocidos
esenciales, que son igual de esenciales para ella que
para los seres humanos.
Acurdate de que han existido hombres prehistricos

que se alimentaban de cereal o de frutas o de lo que
podan segn las condiciones de vida de cada etapa:
races, plantas. La especie humana ha sobrevivido
muchos aos vindose obligada a ser vegetariana y sin
preocuparse por mezclar protenas. Tambin recuerda
las pocas de guerra en Espaa, donde en las casas
casi se coman siempre legumbres o arroz, patatas,
harinas, ...
No hace falta llevar un cuidado especial. Hacen falta

0.5 gramos de protena al da por kilo de peso, es decir,
si pesas 70 kilos, con 35 gramos de protena vas sobra-
do. Y 35 gramos de protena al da es algo muy fcil de
conseguir, pues todo tiene protenas: la cscara de las
patatas, las uvas, hasta el pltano!
Alimentos como legumbres, frutos secos y semillas son

los que ms protenas tienen, pero comer en exceso
protenas provoca muchos efectos negativos colatera-
les: aumento del cido rico y en general de la acidifi-
cacin de la sangre, problemas de gota, nuestro orga-
nismo trabaja ms... por ejemplo, los riones tienen
que expulsar el exceso por la orina, el hgado tiene que
actuar de ms tambin, se expulsa calcio por la orina
para alcalinizar la sangre, calcio que se toma de las

reservas de los huesos, ... en fin, que de lo que te tie-
nes que preocupar es de comer un 60-65% de cereales
integrales, y con eso te aseguras que vas a estar activo
haciendo deporte, estudiando o en tu trabajo habitual
pues la energa se obtiene de los hidratos de carbono.
Y recuerda esta proporcin: Por cada 7 partes de cere-

ales integrales, puedes comer 1 de legumbres, pero
recuerda que no es necesario hacerlo en la misma
comida, ni siquiera en el mismo da.
Ejemplos de combinaciones de alimentos que mejoran

la disponibilidad de protenas:
-Arroz integral con soja;

-Arroz integral con tofu;
-Arroz integral con legumbres;
-Habas con trigo (p.e.: pan integral)
-Soja con trigo;
-Judas con maz;
-Pipas de girasol con cacahuetes;
-Lentejas con arroz integral;
-Mijo con garbanzos;
-Cereales con verduras;
-Legumbres con cereales y algn fruto seco;
-Queso de postre;
-La levadura de cerveza y el germen de trigo mejoran el
valor proteico de cualquier comida vegetariana.

HUMMUS
250 g de garbanzos cocidos

1 diente de ajo sin la raz
El zumo de dos limones
Agua
2 cucharadas de tahini o pasta de ssamo
Aceite de oliva
Sal marina
1. Para elaborar humus slo tienes que batir todos los

ingredientes juntos hasta que la mezcla quede cremo-
sa. Puedes introducir variaciones personales como
aadir guindilla en polvo, perejil o pimienta.
2. Tambin es un buen truco aadir un poco de aceite

de oliva a la mezcla para hacerlo ms cremoso.
3. Antes de servirlo, djalo a temperatura ambiente y

adrnalo con unas gotas de aceite de oliva virgen de
sabor fuerte sobre la mezcla.
4. En Israel tambin lo adornan con aceitunas negras,

algunos garbanzos enteros cocidos, perejil y pimentn.
El pan de centeno es un excelente acompaamiento,
as como el pan de pita, los rbanos, u otras verduras
cortadas a trocitos.

BROCHETA DE SEITN
Setas o championes
Tomatitos cereza
1 pimiento verde
1 pimiento rojo
1 cebolla
Seitan
Limn
Salsa de soja
Aceite de oliva
Palitos de madera para brochetas
1. Corta el seitan en dados y las verduras en formas

irregulares.
2. Prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el acei-

te y el limn.
3. Se hacen las brochetas alternando los pedazos de

seitan con las hortalizas y las setas.
4. Sumrgelos en la salsa (aade agua).
5. Coloca las brochetas al horno a 200 grados unos 60

minutos.
6. Sirve las brochetas cuando estn doradas y calien-

tes.
7. Tambin puedes utilizar puerros, zanahoria, calaba-

za, calabacn, tofu, berenjenas, ...

FALAFEL
250 g garbanzos
3 dientes de ajo
Zumo de limn
Comino
Cayena
Canela
Pimienta negra
1 sobre de levadura
Cilantro
Aceite de oliva virgen
1 cebolla
1 cucharada de curry
Pan rallado integral
Sal marina
1. Deja los garbanzos en remojo durante toda la noche.

A la maana siguiente escrrelos y, en crudo, mzcla-
los con la batidora junto al ajo, el zumo de limn, el
comino, la cayena, la pimienta, la canela, el cilantro y
la levadura; hasta que obtengas una mezcla un tanto
grumosa.
2. Sofre la cebolla y aade 1 cucharada de curry

cuando est casi lista, tustalo un poco y adelo a la
preparacin anterior.
3. Remuvelo todo.

4. Por ltimo aade pan rallado integral para darle
consistencia a la masa y vuelve a mezclar bien.
Prubalo y dale ms sabor con sal marina al gusto.
5. Deja la masa en reposo durante casi dos horas.

Vers que ha crecido y se ha vuelto ms esponjosa.
6. Transcurrido este tiempo, forma pequeas bolitas

con las manos, de un centmetro de dimetro como
mximo y frelas en una sartn honda o freidora hasta
que presenten un color tostado.
7. Disponlas sobre papel absorbente para que escurran

el aceite sobrante. Pueden consumirse en pan pita
junto a hummus, rodajas de tomate y pepino, cebolla y
lechuga.
8. Tambin puedes hacer hamburguesas, salen exqui-

sitas: Muy esponjosas.

CURRY DE TOFU
Un vasito de arroz basmati

Un bloque de tofu extraduro en dados
Un bote de leche de coco
1 cucharada de curry
2 cucharaditas de salsa de soja
2 cucharaditas de azcar Integral
Un puado de puntas de esprragos trigueros
Una bolsa de 250g de espinacas
1 lima
Cilantro fresco picado
1. Cuece el arroz segn las instrucciones del paquete.
2. Corta los esprragos en diagonal, en tres o cuatro

trozos, desechando el extremo duro.
3. En un wok o cacerola, cuece durante 5 minutos el

curry mezclado con la leche de coco.
4. Aade el azcar integral, la salsa de soja, el tofu, las

espinacas y los esprragos.
5. Cocina hasta que los esprragos estn al dente,

aproximadamente unos 20 minutos.
6. Servir sobre el arroz hervido, adornando con cuas

de lima y cilantro fresco picado.

SEGUNDA PARTE
M
Segunda Parte
La dieta tipo
Esta dieta est diseada para comer sano, pero ade-

ms es una iniciacin al vegetarianismo y adems adel-
gaza. Es muy general y habra que adaptarla a cada
caso concreto, pero el esquema tipo propuesto os va a
ser de gran ayuda.
1. Desayuno
- 2 3 piezas de fruta masticada (incluir un ctrico).
Si no se tolera la fruta entera, puede tomarse en zumo,

aunque es interesante comerla masticada para, por
ejemplo en el caso de la naranja, ingerir los flavonoides,
que se encuentran en la parte blanca pegada a la cs-
cara. Nos aportan vitamina P, que hace que no se oxide
la vitamina C. (Los flavonoides son pigmentos natura-
les presentes en los vegetales que protegen al organis-
mo del dao producido por agentes oxidantes como los
rayos ultravioletas, la polucin ambiental, sustancias
qumicas presentes en los alimentos, etc).
Si no sienta bien el zumo de naranja, tomar zumo de

zanahoria y manzana, que se recomienda especialmen-
te para problemas en las mucosas, en la piel, de cada
de cabello, colon irritable, ...

- Cereales.
1 tostada de pan integral con aceite de oliva virgen y de

primera presin en fro, sobre la que se pueden exten-
der rodajas de tomate natural, y sobre la que espolvo-
rearemos semillas de ssamo crudo, que aportan calcio
y omega-6. (El cido linolico y los dems de la serie
omega-6 se encuentran en los granos y semillas de
cereales y oleaginosas como el aceite de germen de
trigo, girasol, maz, oliva, pepitas de uva, soja, caca-
huetes, semillas de borraja y onagra. Poseen efecto
antiinflamatorio, favorecen el sistema cardiovascular,
potencian el sistema inmunolgico, , ayudan al sistema
nervioso, equilibran el metabolismo, favorecen la piel,
cabello, ojos, uas, )
Si nuestra preferencia es por lo dulce, la tostada puede

untarse con alguna miel o melaza de maz. De todas
formas se recomienda empezar el da con alimentos
salados, que mejorarn nuestro estado de nimo.
- Lcteos.
Una opcin interesante es tomar leche de soja con

malta (sustitutivo del caf) y azcar integral de caa o
panela..
Otras leches vegetales son la leche de arroz (ideal para
la piel), la de almendras (si no lleva sacarosa), la de
avena...
Si no se quiere prescindir de los lcteos animales, es
preferible tomar leche de cabra que leche de vaca, pues
su composicin es ms parecida a la de las leche
humana, por lo que resultar ms fcil de digerir y asi-

milar.
Tambin puede tomarse yogur biolgico o kfir, preferi-
blemente de cabra.
2. A media maana
- Una pieza de fruta, por ejemplo manzana. En invier-

no, si es posible, tomarla cocida u horneada.
- Una infusin de te verde (es diurtico, lipoltico -redu-
ce la grasa- y tiene flor), te rojo africano (no tiene tena
y tambin es lipoltico) o melisa (indicada para calmar
la ansiedad y los nervios).
3. Comida
- Primer plato:
Ensalada cruda con hortalizas (lechuga, endibia, esca-
rola, diente de len, ...).
Incluir siempre un amargo para estimular las secrecio-
nes digestivas y hacer mejor la digestin.
Aliar con aceite de oliva, limn y poco o nada de sal.
Tambin se pueden aadir especias como organo, que
facilita la digestin.
Al tomar una ensalada de primer plato evitamos que se

produzca linfocitosis, produce un efecto de saciedad y
nos aporta mucha cantidad de agua. (La linfocitosis es
un aumento en el nmero de linfocitos, clulas sangu-
neas cuyo papel principal es luchar contra las infeccio-
nes).

- Segundo plato:
Si an se come carne, puede hacerse la siguiente prue-
ba:
Tomar carne o pescado slo 3-4 das a la semana.
Mejor cocinado a la plancha o al vapor, mejor pescado
que carne, y mejor carne de aves que de reses.
Los otros 3-4 das de la semana, no tomar carne, sino
legumbre, cereal, verdura, pasta,...
Poco a poco aumentar los das en que se come vegeta-
riano, es un sencillo comienzo.
- Postre:
Evitar la fruta de postre por las fermentaciones.
El postre debe ser proteico: frutos secos, tarta de tofu,
yogur, queso, ...
Tambin caf de cereales con alguna leche vegetal.
4. A media tarde
- Una pieza de fruta.

- Una infusin de te verde, te rojo africano o melisa.
- Galletas integrales
5. Cena
- Verdura hervida o al vapor con patata. Tofu. Cremas

de verduras. Ensaladas en verano.
Debe ser muy ligera. Si se toman huevos, nunca cru-
dos ni pasados por agua, sino en tortilla o cocidos.

Adems de todas estas recomendaciones hay que beber
entre 1,5 y 2 litros de agua al da, cantidad que dismi-
nuye a medida que aumenta nuestra ingesta de vege-
tales e infusiones; consumir los alimentos de la esta-
cin y lo ms frescos que se pueda. Si es posible, que
sean biolgicos.
Hay una empresa espaola que te enva a domicilio

vegetales biolgicos. Para que les sea rentable los pedi-
dos tienen que ser de 10 kilos y uno por semana como
mnimo. El precio son 102 euros. Si os parece mucha
cantidad, quiz es cuestin de ponerse varios amigos
de acuerdo. El telfono es 973 791 391, se llaman
Recapte.

Los cereales en la alimentacin vegetariana:
Obtencin de energa
Cada da un adulto necesita 300 gramos de hidratos de

carbono presentes en una dieta de 2000 caloras, es
decir, el 60% de las caloras ingeridas diariamente
deben provenir de los hidratos de carbono. La mayor
parte de estos hidratos deberan ser polisacridos o
hidratos de carbono complejos, evitando los azcares
refinados, que no deberan sobrepasar el 10% de las
caloras totales (50 gramos diarios como mximo).
Los hidratos de carbono constituyen un amplio grupo

de sustancias presentes sobre todo en los vegetales.
Los simples, llamados azcares, se encentran sobre

todo en las frutas y en la miel. Son los ms abundan-
tes en los alimentos.
Los complejos son los polisacridos, y en concreto nos
referimos al almidn, abundante en cereales, legum-
bres y tubrculos.
Estos son los hidratos de carbono absorbibles.
Los hidratos de carbono no absorbibles constituyen la
fibra vegetal.
Los hidratos de carbono constituyen la principal fuen-

te de energa para nuestro organismo. Por eso es
importante incluir abundantes alimentos vegetales, ya
que son los nicos que aportan hidratos de carbono.
Cuando no se ingieren en cantidad suficiente se pro-
duce cetosis, o acidificacin de la sangre por el consu-
mo de las propias protenas para ser transformadas en
energa. Esto ocurre en las dietas ricas en protenas y

grasas animales, y pobres en vegetales. Las necesida-
des de hidratos aumentan si se practica mucho ejerci-
cio fsico o si se est en poca de crecimiento.
Los Cereales Integrales y sus Beneficios
ARROZ
Rico en hidratos de carbono (72,8%), protenas (7%),

lpidos (2,7%), vitaminas (B1, B2, niacina, B6 y E) y
minerales (especialmente potasio, calcio, magnesio,
hierro, fsforo y zinc). Tiene un alto contenido en almi-
dn, por lo que constituye un buen regulador intesti-
nal. Es el rey de los cereales. Es el ms equilibrado de
todos los cereales, el de mejor digestin y el de mejor
asimilacin.
Beneficia intestinos y pulmn.
Se utiliza en dietas curativas porque no deja residuos
metablicos (' fcil asimilacin).
Existen muchas variedades de arroz: Grano corto,
grano largo, basmati, dulce, ...
Sopa de Arroz
Ingredientes:
Media col, 1 cebolla, 2 tazas de arroz, 1 cda. de aceite
de oliva virgen, salsa de soja.
Preparacin:
Corta en tiras finas y sofre la cebolla con el aceite.
Aade la col cortada en tiras finas, el agua y el arroz.

Hierve todo 45 minutos.
Sazona con salsa de soja.
TRIGO
Es uno de los alimentos ms completos de la naturale-

za. Contiene un 61,7% de hidratos de carbono, 10,4%
de protenas (el gluten de trigo, se utiliza para fabricar
seitn) y un 1,56% de grasa (cidos grasos poliinsatu-
rados: principalmente linolico ' serie omega-6). Tiene
una importante cantidad de fibra 12,5%, vitaminas (B,
niacina, B1, B2, B6, E) y minerales (fsforo, magnesio,
hierro, potasio, zinc, cobre, manganeso y sodio).
Est indicando principalmente para el hgado y la ves-
cula biliar.
Tipos de trigo: Trigo blando, trigo duro, espelta, kamut,
bulgur, cuscs, ...
Cuscs con Salsa de Garbanzos
Ingredientes:
2 tazas de cuscs, 4 tazas de caldo de verduras, 150 g
de garbanzos remojados la noche anterior, 1 cebolla
muy picadita, sal marina, 2 dientes de ajo, laurel,
clavo, tomillo, pimentn dulce, 12 almendras picadas,
2 hojas verdes de acelga y 2 hojas de col.
Preparacin:
Cocina el cuscs en el caldo de verduras durante 5
minutos. Deja reposar.

Cuece los garbanzos con mucha agua.
A la mitad de la coccin aade las hierbas.
Casi al final de la coccin aade las verduras, las
almendras y el pimentn. Sazona.
Cubre el cuscs con esta salsa.
TRIGO SARRACENO
Se consume mucho en los pases fros (Rusia, Polonia,

...). Tambin recibe el nombre de "Alforfn". Son muy
conocidos los espagueti de origen chino (soba).
Fortalece pulmn e intestinos.
Crema de Trigo Sarraceno
Ingredientes:
1 puerro, 4 tiras de apio, 1 zanahoria, 1 cda. de aceite
de oliva virgen, salsa de soja y 2 cdas. de trigo sarrace-
no por persona.
Preparacin:
Corta muy pequeas las verduras y saltalas unos
minutos en el aceite.
Aade el agua y el trigo.
Hierve todo junto 15 minutos.
Sazona con salsa de soja.

MIJO
Ideal para cabello, piel y uas, recomendado para estu-

diantes y gestantes. Beneficia estmago, bazo y pn-
creas. Es relajante, posee gran cantidad de magnesio y
cido silcico.
Budn de Mijo y Soja
Ingredientes:
1 vaso de soja texturizada fina, 200 g de championes,
1 cebolla, 3 dientes de ajo, 1 vaso de mijo y sal marina.
Preparacin:
Remoja la soja texturizada durante 1 hora y luego cu-
cela durante 15 minutos.
Cuece el mijo en el triple de agua y sin remover duran-
te 20 minutos.
Sofre la cebolla, aade los championes y los ajos.
Aade la soja.
Cuece todo junto 10 minutos ms.
Aade el mijo.
Colcalo en un molde y djalo enfriar.
Se sirve con salsa veganesa (ver pgina 25).
AVENA
Es el cereal ms rico en protenas (16,9%) y grasas

(7%), por lo que proporciona mucha energa y vitalidad.

Su porcentaje de hidratos de carbono es del 55,7%. Se
consume mucho en los pases fros. En Escocia se uti-
liza como desayuno (porridge). Est indicado especial-
mente para personas que hacen esfuerzos fsicos.
Contiene vitaminas del grupo B: B1, B2, B6, niacina,
folatos, E; as como minerales: Fsforo (523 mg), mag-
nesio, calcio, hierro, potasio y zinc. Tiene poder laxan-
te y disminuye el colesterol. Recomendado para intesti-
nos e hgado. Contiene muclagos, fibra muy soluble y
suave.
Porridge, como se prepara en Escocia
Ingredientes:
4 5 cdas de copos de avena, medio litro de agua, miel,
leche de soja.
Preparacin:
Pon en remojo la avena durante unas horas.
Hierve el agua y aade los copos ablandados.
Hierve 15 minutos a fuego lento.
Se puede servir con miel y si se desea aadir leche.
Avena en Grano
Ingredientes:
Avena en grano, cebolla, tofu, aceite, hierbas y salsa de
soja.
Preparacin:
Lava la avena.
Calienta agua (el triple que de avena).
Aade la avena cuando el agua est hirviendo.

Cuece durante 1 hora.
Aparte, sofre cebolla con daditos de tofu.
Condimenta con la salsa de soja y las hierbas.
Aade la avena.
CEBADA
Cereal ligero y refrescante, recomendado para solucio-
nar problemas digestivos en los nios. Muy apropiado
en primavera y verano. Fortalece hgado, corazn e
intestino delgado. La cantidad de protenas de la ceba-
da es superior a la del trigo. Tambin posee ms canti-
dad de vitaminas B1 y B2, aunque la mitad de vitami-
na E. Contiene fsforo, calcio, magnesio, hierro, pota-
sio y zinc. Contiene una importante cantidad de fibra
(17,3%). Es un alimento fortificante y tnico del orga-
nismo, indicado para personas con problemas digesti-
vos, colesterol y diabetes.
Cebada con Avellanas
Ingredientes:
3 tazones de cebada ya cocida en una parte y media
ms de agua, 200 g de avellanas machacadas, 1 huevo
de gallina criada en libertad, 1 cebolla muy picada,
aceite de oliva virgen, pan integral rallado, salsa de
soja.
Preparacin:
Junta todos los ingredientes menos el pan.
Unta una bandeja de horno con aceite.

Extiende la mezcla, espolvorea con pan rallado y unas
gotas de aceite.
Gratnalo en el horno.
MAIZ
Es el cereal con ms contenido en magnesio y con ms

hidratos de carbono. Se recomienda especialmente en
verano, en copos, polenta y mazorcas. Es ideal para el
corazn y el estmago. Se consume bastante en climas
clidos. En cuanto a sus vitaminas, es una excepcin
dentro de los cereales al contener una cierta cantidad
de provitamina A. Tambin es una buena fuente de
vitaminas B1, niacina, folatos y vitamina C. Por ser un
cereal suave y fcilmente asimilable, se recomienda
para personas con colon irritable, colitis, enfermedades
renales, hipertiroidismo, colesterol alto, ...
Ensalada de Maz y Wakame
Ingredientes:
400 g de maz cocido 10 minutos y enfriado, 3 trozos de
alga wakame remojada 1 hora a trocitos pequeos, 8
rbanos a ruedas, 2 zanahorias ralladas, limn, vina-
gre, sal marina, umeboshi.
Preparacin:
Junta el maz, con el alga, los rabanitos y la zanahoria.
Alalo con limn, vinagre, sal marina y una pizca de
umeboshi.

CENTENO
Cereal muy rico en sodio, potasio y calcio. Es un rege-

nerador sanguneo. Se consume en pases muy fros.
Nosotros lo solemos utilizar para la elaboracin de pan
(ver receta de pan integral de centeno y espelta en el
boletn n 155, es menos esponjoso que el pan de trigo
porque no contiene tanto gluten). En Alemania y en los
pases escandinavos se consumen habitualmente galle-
tas de centeno.
Es ideal para diabticos, pues no produce cambios
bruscos en los niveles de glucosa. Tambin se reco-
mienda su consumo en casos de alergias, estreimien-
to y problemas cardiovasculares.

ENSALADA TABULEH
1 vaso de bulgur
2 cebollas grandes, bien picadas
4 tomates, picados en pequeos daditos
1 pepino
3 cucharadas de perejil picado
3 cucharadas de menta fresca picada
El zumo de un limn
Misma cantidad de aceite de oliva que de limn
Una pizca de comino, pimienta negra y canela, molidos.
1. Mezcla el perejil, la menta, el limn, el aceite, el

comino, la pimienta negra y la canela; y djalo macerar
mientras preparas la ensalada.
2. Enjuaga y cocina el bulgur en dos vasos de agua

durante 15 minutos y aclralo con agua fra.
3. Aade el tomate, el pepino y la cebolla picados muy

finos. Mzclalo bien y alia con la preparacin anterior,
removiendo bien para que la ensalada se impregne de
su sabor.

ARROZ BASMATI CON FRUTOS SECOS
1 vaso de arroz basmati

Aceite de oliva
1 cebolla
Nueces
Pasas
1 ramita de canela
1 cucharada de clavos de olor
Sal marina
1 vaso de agua o caldo vegetal
1. Deja el arroz en remojo la noche anterior.
2. Haz un sofrito con la cebolla y mezcla el arroz con el

sofrito.
3. Aade el resto de los ingredientes, menos el agua, y

rehoga un poco.
4. Aade el agua o el caldo y cuece todo tapado duran-

te 25 minutos.
5. Sirve como acompaamiento para un plato fuerte,

picante o en salsa.

CUSCS CON VERDURAS
2 cebollas
1 puado de almendras, crudas y peladas
1 puado de pasas de corinto
Unas ciruelas
Unos dtiles
1 vaso de cuscs
Unos garbanzos remojados
1 bloque de seitan
1. Haz un caldo de verduras con las verduritas que ten-

gas a mano, cociendo en l los garbanzos (previo remo-
jo de una noche), dentro de una red o bolsita, para que
no se mezclen con los dems ingredientes.
2. Saca las verduras y los garbanzos, y reserva el caldo.
3. Fre las cebollas en un poco de aceite junto a las

pasas, las ciruelas, el seitan y los dtiles, para que el
azcar de los frutos secos caramelice la cebolla.
Reservar.
4. Tuesta las almendras en una sartn de fondo grue-

so y sin aceite o al horno. Reservar.
5. Por ltimo cuece el cuscs en 2 vasos del caldo de

verduras anterior durante 5 minutos.
6. Sirve el cuscs en una fuete y aade el sofrito del

punto 3 por encima. Decora con los garbanzos y las
almendras.

PAELLA VEGETARIANA
CON ARROZ INTEGRAL
1 ajo pelado
Aceite de oliva
Perejil picado
Un mortero
1 pimiento verde
Medio calabacn
Media berenjena
Medio pimiento rojo
Unos arbolitos de brcoli
Medio vaso de arroz integral
Un puado de algas arame o hiziki
Caldo vegetal (4 veces ms cantidad que de arroz)
1 cucharada rasa de crcuma
1. Remoja el arroz la noche anterior.
2. Al da siguiente, escurre el arroz y remoja las algas

en el caldo vegetal.
3. Fre el ajo pelado en aceite de oliva. Cuando est

dorado, scalo al mortero y machcalo junto al perejil.
4. En ese mismo aceite, fre el pimiento verde a troci-

tos.
5. Cuando est casi listo aade medio calabacn en

trozos, media berenjena en trozos (ambos con piel),
medio pimiento rojo y unos arbolitos de brcoli. Rehoga

todo junto hasta que las verduras estn tiernas.
6. Aade el majado del ajo con el perejil.
7. Aade el arroz y las algas escurridas, reservando el

caldo. Rehoga todo junto.
8. Aade el caldo vegetal.
9. Cuando la paella est hirviendo, cocnala durante

una hora a fuego bajo.
10. Reposa 5 minutos antes de servir.

PASTEL DULCE DE AVENA
Mantequilla o margarina vegetal no hidrogenada

Dtiles sin hueso
Agua de azahar
Leche de soja
Pistachos
Avena en copos
Azcar integral o panela
Coco rallado
1. Deshaz los dtiles en la margarina a fuego lento

junto con el azcar integral.
2. Apaga el fuego y retralo.
3. Aade un poco de agua de azahar, de leche de soja,

los pistachos, la avena y un poco de coco rallado.
4. Btelo sin llegar a homogeneizarlo mucho.
5. Colcalo en un molde rectangular forrado con un

film transparente. Aplnalo bien y roca por encima con
un poco de coco rallado.
6. Enfriar y desmoldar con la ayuda del film. Servir cor-

tado en lminas.

TERCERA PARTE
M
Tercera Parte
Adelgazar comiendo vegetariano
La dieta vegetariana no adelgaza por si sola, pues se

puede ser vegetariano, alimentarse a base de alimentos
refinados, fritos y dulces, e ingerir ms alimentos de los
que se necesitan. Si te decantas por la dieta vegetaria-
na para adelgazar, te sugiero que evites los lcteos,
cocines al vapor o consumas los alimentos en crudo,
que elimines el azcar, las harinas y el alcohol.
Disminuirs tu peso y aumentaras en buena salud.
Segn el Diccionario de la Real Academia de la Lengua,

"dieta" significa "mtodo en el comer y beber, especial-
mente el que consiste en la abstencin parcial o total
de alimentos."
De qu alimentos se abstienen quienes siguen una

dieta vegetariana?
De la carne y el pescado.
Entonces, Los vegetarianos comen chocolate, patatas

fritas, frutos secos? Beben alcohol?
Pueden hacerlo, ninguno de esos alimentos es carne ni

pescado.
Entonces, la dieta vegetariana adelgaza?

No tiene por qu, pero s es un eficaz mtodo para adel-
gazar, lo iremos viendo poco a poco.
Los principales motivos por los que mucha gente se

hace vegetariana son la salud, la compasin hacia los
animales, y porque no les gusta la carne. La dieta vege-
tariana no es un rgimen de adelgazamiento en s
misma, pero una de las consecuencias que tiene su
seguimiento, si se hace correctamente, es que el indivi-
duo que la sigue adelgaza.
Aunque la Real Academia no incluya ms que la sen-

tencia "abstencin de alimentos", una dieta implica
mucho ms. Si has seguido alguna dieta de adelgaza-
miento, sabrs que no es slo lo que se come, sino
cmo se cocina, cundo se come, cmo se combina,
cmo se come todo ello orientado a bajar de peso. De
igual forma, la dieta vegetariana observa no slo la abs-
tencin de determinados alimentos, sino tambin cmo
se cocinan, cundo se come, cmo se combinan, cmo
se come, todo ello orientado a recuperar y mantener
la salud. Y las personas sanas estn delgadas, activas,
giles, se sienten bien con su cuerpo.
Una persona sana asimila los nutrientes de los alimen-

tos que consume, no padece estreimiento y no retiene
lquidos.
Un vegetariano no slo basa su alimentacin en pro-

ductos que no son ni carne ni pescado, sino que ade-
ms, cuida que la procedencia de los alimentos que
consume sea lo ms natural posible. Una persona vege-
tariana no basa su alimentacin en productos pre-coci-

nados, congelados, de sobre, de bote, de lata. Un vege-
tariano "de los de verdad", no abusa de bollera ni fri-
tos. A los vegetarianos les gusta identificar el sabor del
alimento, no necesitan enmascararlo con salsa de
tomate, mayonesa y otras salsas "de supermercado",
con excesiva sal, o poniendo queso a todos los platos.
Si quieres adelgazar y has pensado recurrir a la dieta

vegetariana, adelante, porque no slo adelgazars, sino
que adelgazars porque estars ms saludable. Esto es
bastante interesante, si se tiene en cuenta que hoy en
da hay muchas dietas de moda que te hacen adelgazar
a costa de tu salud (por ejemplo las dietas hiper-pro-
teicas). Pero tienes que saber que para que la dieta
vegetariana te haga adelgazar, tienes que elegir lo que
comes bajo la premisa de la cercana a la naturaleza.
Los alimentos han de ser naturales, y deben estar cru-
dos, poco cocidos y a fuego lento, estofados o al horno.
Si ests muy acostumbrado a alimentarte de pizzas,

latas de albndigas, croquetas congeladas, hambur-
guesas, salchichas fritas estoy segura que te va a
resultar complicado empezar. Nos hemos acostumbra-
do tanto a enmascarar el sabor real de los alimentos,
que al probarlos tal y como son, nos parecen sosos,
insulsos, sin gracia. Pero la naturaleza nos provee de
ellos en su estado puro, por algo ser. En los campos
no brotan latas de ternera a la jardinera ni lasaas
congeladas. Hemos de ir re-educando nuestro paladar,
y aproximarnos a los sabores naturales. Un da, sin
darte cuenta, quedars sorprendido al ver qu disfru-
tas cada bocado de un brcoli escaldado aliado con
un poco de aceite de oliva y unas gotas de salsa de soja,

nada ms. Podrs saborear un sabroso guiso de lente-
jas con algas, en lugar de lentejas con chorizo, etc.
La forma de cocinar
A continuacin te voy a dar una serie de recomenda-

ciones que sera bueno tener en cuenta si se desea
adelgazar.
1.- Poner un poco de salsa a un plato puede aumentar

las caloras considerablemente. Elimina la salsa que se
vende en las estanteras de los supermercados y esco-
ge una casera, ms saludable y con menos grasa satu-
rada: Dos cucharadas de mayonesa proporcionan casi
300 caloras a tu plato. Una cucharada de salsa de
tomate slo 100 caloras y la mostaza 75 caloras.
Cuando quieras condimentar una ensalada, unas ver-
duras cocidas o cereales cocidos (arroz, cuscs, qu-
noa, pasta) lo ms recomendable es que lo hagas con
aceite de oliva y salsa de soja, evitando la sal y el vina-
gre.
Si ests muy acostumbrado a comer platos muy elabo-

rados y te parece que esta solucin es equiparable a
comer comida para enfermos, a continuacin, te copio
una serie de salsas y alios que te encantarn, muy
sabrosos y ligeros. Si te gusta el sabor de un alio sim-
ple con aceite de oliva y salsa de soja, puedes aderezar
tus platos con los alios sugeridos slo en das de fies-
ta.

Alio francs para ensalada
Mezcla aceite de oliva, salsa de soja, mostaza, vinagre

de umeboshi, cebolleta picada, agua y albahaca fresca
picadita.
Salsa de yogur
Mezcla bien un yogur, medio diente de ajo picado,

menta fresca picada, un cebollino picado, una pizca de
pimienta.
Otra variante: Un yogur, una cucharada de zumo de

limn, salsa de soja, dos nueces picadas, dos cuchara-
das de perejil picado y tres cucharadas de hierbas fina-
mente picadas (cebollino, eneldo, borraja, melisa,
estragn).
Mayonesa de soja (Veganesa)
Una parte de leche de soja (como 50 ml), el triple de

aceite de oliva, medio diente de ajo, el zumo de un
limn, sal marina. Btelo todo como si fuera una mayo-
nesa tradicional. No muevas la batidora hasta que veas
que la salsa "liga".
Mayonesa de zanahoria
Haz una mayonesa de soja y aade una zanahoria coci-

da.

Mayonesa de remolacha
Haz una mayonesa de soja y aade un trozo de remo-

lacha cocida
Salsa de tomate sin tomate
Cuece durante 45 minutos medio kilo de cebollas pica-

das, medio kilo de zanahorias picadas, un cuarto de
remolacha, un poco de aceite de oliva, una hoja de lau-
rel y dos tazas de agua. Triturar y aadir un poco de
umeboshi (o sal marina y vinagre).
Bechamel de coliflor
Calienta una cazuela, aade un fondito de aceite de

oliva, dos cebollas y una pizca de sal marina. Saltear.
Aade un cuarto de coliflor, un fondo de agua y laurel
o nuez moscada. Cuece tapado a fuego mediano 20
minutos. Retira las hojas de laurel y haz pur. Ajusta
la consistencia con leche de arroz y el gusto con miso
blanco.
Salsa ligera de tofu para ensaladas
Se vierten en la batidora medio diente de ajo, medio

bloque de tofu, una cucharada de aceite de oliva, una
cucharada de organo seco, salsa de soja y el zumo de
limn. Aligera con agua hasta conseguir la consistencia
deseada.

2. Las grasas proporcionan sabor a los alimentos y al
eliminarlas podemos perder el gusto y provocar ansie-
dad. Para evitarlo, aade hierbas frescas al cocinar, no
contienen caloras y son una fuente de vitaminas y
minerales muy buena, adems de dar sabor a los pla-
tos.
3. Cuando cocines pasta, si lo haces con vegetales

como pimientos, ajo, cebolla y puerros, zanahoria y
apio, vers que resulta mucho ms ligera que la tradi-
cional boloesa, cuatro quesos o carbonara. Igual pasa
con los platos de arroz, al hacerlos vegetarianos, elimi-
namos caloras y ganamos variedad y sabor.
4. Destierra la freidora de la cocina, siempre hay una

opcin alternativa para cocinar sin frer los alimentos
(hornear, a la plancha). Las frituras son un multiplica-
dor de las caloras, pero no slo eso, hacen que el ali-
mento pierda propiedades y que la digestin sea peor.
5. No hay que dejar de comer grasas, al igual que son

importantes las protenas y los hidratos de carbono. La
funcin bsica de las grasas es trmica y aislante, as
como de amortiguacin. Lo que si debemos hacer es
elegir bien las grasas, prefiriendo las de origen vegetal
como el aceite de oliva, los frutos secos y las del germen
de los cereales y la soja.
Por ello, es aconsejable acostumbrarse a tomar aceite

de oliva antes que mantequilla, tanto en crudo como a

la hora de cocinar.
El aceite de oliva ayuda a conseguir el perfil lipdico

ideal en la alimentacin; protege al corazn, disminu-
yendo el colesterol y la tensin arterial (la mxima y la
mnima); se recomienda para diabticos, pues dismi-
nuye el nivel de glucosa en sangre; proporciona cidos
grasos esenciales; posee vitamina E, necesaria como
antioxidante, as como beta carotenos; es el ms esta-
ble durante la coccin, pudiendo someterse a tempera-
turas elevadas; sirve para conservar alimentos; mejora
la absorcin intestinal de nutrientes; mejora el vacia-
miento de la vescula biliar evitando que restos de bilis
formen clculos en ella; tomado en ayunas tiene efecto
laxante; forma parte de pomadas contra quemaduras y
distintas afecciones de la piel; etc.
Pero tambin hay otros aceites vegetales que son muy

recomendables:
El aceite de girasol tambin disminuye el colesterol y

posee vitamina E. Debe ser consumido en fro en la ela-
boracin de mayonesas, vinagretas, etc
El aceite de soja est indicado en fro (mayonesas, vina-

gretas, alios) para perodos de convalecencia.
El aceite de pepitas de uva est especialmente indica-

do para bajar de peso y disminuir el colesterol, tambin
debe ser consumido en fro como alio para ensaladas
y verduras.
El aceite de maz tiene un elevado contenido en vitami-

na E, por ello se recomienda para personas que padez-
can enfermedades en arterias, dolores musculares y
articulares, Consumir en fro.
6. La coccin suave. Evita los alimentos "quemados" o

que hayan sido cocinados a altas temperaturas en poco
tiempo. Habrn perdido muchos nutrientes valiosos. El
wok es un instrumento muy recomendable para salte-
ar verduras, de manera que queden crujientes y al
dente, y hayan absorbido muy poco aceite. Aun as,
utiliza despus papel de cocina absorbente para escu-
rrir la grasa sobrante.
7. Los zumos. No es buena idea abusar de los zumos.

Por supuesto en todo caso sern naturales, hechos por
nosotros en casa con la licuadora, de este modo no lle-
varn azcar ni conservantes o potenciadotes de sabor.
De todas formas, al tomar frutas y verduras en zumo,
eliminamos la fibra y nos saciamos menos. Se reco-
mienda comer la fruta y las verduras enteras.
8. El azcar es muy peligroso. Desequilibra nuestro

sistema, nos produce caries, descalcificacin, no es
beneficiosa para el pncreas, produce ansiedad y
depresin. Habitate a suprimir el azcar de las infu-
siones, el yogur, etc. Si no te es posible prescindir com-
pletamente del azcar, endulza tus alimentos con
panela, que es azcar integral en su estado puro, sin
cristalizar. Al menos, conserva todas sus propiedades y
no se encuentra desnaturalizada.

Caldo Depurativo de cebolla y apio
para acompaar la dieta de adelgazamiento
4 5 cebollas grandes
De 500-750 g de apio
5 litros de agua
Opcional:
1 cucharadita de levadura de cerveza
1 cucharadita de germen de trigo
1 cucharadita de salvado de trigo
Ajo al gusto
Perejil al gusto
- Limpia las cebollas y el ajo.

- Hirvelos durante 90 minutos en el agua a fuego
lento.
- Escrrelos bien para que suelten todo su jugo.
Tomar 3 tazas de caldo al da.

Sopas, cremas y algas
Las algas son abundantes en minerales. Producen un

efecto alcalinizante y depurativo del organismo.
Adems su contenido en grasas es bajo y poseen pocas
caloras, favoreciendo la disolucin de depsitos adipo-
sos por el exceso de lcteos, cuya cantidad de minera-
les, por cierto, es un 25% inferior.
Las vitaminas que contienen en altas cantidades son:

A, B, C, D, E y K.
Las algas tambin contienen clorofila, lo que disminu-

ye el nivel de colesterol.
Suelen comprarse secas, lo cual es ideal para su alma-

cenamiento, aunque nunca se deben dejar al aire, sino
en recipientes hermticos y protegidas de la luz.
Son muy econmicas, porque aumentan considerable-

mente de tamao al remojarlas, paso previo a su con-
sumo, aunque algunos tipos de algas necesitan ade-
ms una leve coccin.
Estas son unas de las algas que se consumen princi-

palmente, aunque existen ms tipos de algas:

Alga Kombu
Gracias a su riqueza en cido glutmico, ablanda las

fibras de las legumbres u otros alimentos reduciendo
su tiempo de coccin, a la vez que aumenta el sabor y
la digestibilidad del plato.
Baja la tasa de azcar en sangre.
Por su riqueza en yodo, ha sido utilizada durante
siglos, en la China, para tratar la gota.
Contiene aminocidos que actan como suaves esti-
mulantes de las membranas mucosas y del sistema lin-
ftico. Facilita la absorcin de nutrientes en el cuerpo
Es beneficiosa para la hipertensin. Se recomienda en
problemas circulatorios.
Ayuda a recuperar el peso normal corporal tanto en
obesidad como en deficiencia de peso.
Alga Agar- Agar
Su sabor es muy suave y se usa como espesante, en

lugar de la gelatina, que proviene del cocimiento de los
huesos de los animales, siendo por tanto desaconseja-
ble. Para preparar esta gelatina, slo requiere una
corta coccin ms una hora de reposo para que se soli-
difique.
Tiene propiedades laxantes.
Alga Arame
Suele usarse en sopas y en ensaladas. Es rica en cal-

cio, fsforo y otros minerales. La medicina tradicional

recomienda tomar baos con alga Arame porque resta-
blece la circulacin sangunea, con lo que se superan
fcilmente los fros invernales, causantes de trastornos
de la circulacin. Eficaz frente a problemas ginecolgi-
cos.
Alga Hiziki
Su sabor es tremendamente fuerte, pero poseen altas

dosis de minerales, por ejemplo 15 veces ms calcio
que la leche de vaca. Contiene fibra y hierro.
Al remojarlo llega a aumentar de tamao hasta 5 veces,
siendo su aspecto de fideos negros.
Alga Nori
Es la ms rica y suave. Tambin es la que posee ms

protenas y vitamina A. Requiere una coccin muy leve,
y puede usarse en sopas o ensaladas. Se emplea para
hacer sushi.
Alga Wakame
Tiene forma de hoja, y con ellas pueden envolverse

bolas de arroz o cereales. Tambin puede consumirse
en ensalada y sopas. Es rico en calcio y vitaminas B y
C.

CREMA DE AZUKI
Azuki
Alga kombu
Sal marina
Aceite extra virgen de oliva
Ajo
Cebolla
Crcuma
1. Remoja el azuki durante toda la noche.
2. Cucelo en agua con un trozo de alga kombu y sin

sal. Escurre gran parte del agua y reserva el alga apar-
te. (Beber el lquido constituye un gran beneficio para
los riones).
3. Sofre la cebolla y el ajo con una pizca de crcuma y

sal.
4. Mezcla ambas preparaciones con la batidora hasta

convertirlas en crema. Con esta crema puedes untar
tostadas y canaps y adornar con tiras finas de alga
kombu o pimiento rojo asado. Si se escurre menos
agua, se puede comer con cuchara como un pur.

SOPA DE LENTEJAS ROJAS
1 cucharada de aceite de oliva

200 g de lentejas rojas
Media cebolla
Medio tomate pelado
1 diente de ajo
Media cucharadita de cominos molidos
1 litro de agua
2 pastillas de caldo vegetal Santiveri
1. Se ponen en una cazuela todos los ingredientes y se

deja hervir a fuego lento durante 25 minutos.
2. Se pasa por la batidora hasta conseguir una sopa

fina.

SOPA DE MISO CON ALGA WAKAME
Nabo daikon seco

Alga wakame
Aceite de oliva
1 Cebolla
1 litro de caldo vegetal
Un puado de lentejas rojas
3 Cucharaditas de miso
1 Puerro
1. Remoja el daikon 10 minutos. Escurrir y cortar en

trocitos.
2. Remoja el alga wakame 15 minutos en el caldo vege-

tal. Escurrir y reservar el caldo.
3. Rehoga la cebolla en aceite de oliva.
4. Cuando est blanda aade el caldo vegetal, las algas,

las lentejas y el daikon.
5. Disuelve el miso en un poco de caldo de alga y agre-

garlo a la coccin, bajar la llama de manera que no
hierva. Si no te vas a tomar toda la sopa de la cacero-
la, disuelve el miso en tu plato directamente (una
cucharadita rasa por persona).
6. Cocina 3 4 minutos, apaga la llama y aade el pue-

rro picado fino.
8. Tapa el recipiente y reposa la sopa, servir caliente.

SALTEADO DE ALGA ARAME
3 cucharadas de alga arame

1 cucharada de aceite de ssamo
2 cucharadas de championes
Medio puerro
Media zanahoria
Un trozo de pimiento rojo
Tamari
Jengibre en polvo
1. Pon en remojo las algas.
2. Saltea en el aceite de ssamo los championes y el

puerro, con unas gotas de tamari.
3. Aade la zanahoria y el pimiento.
4. A los 10 minutos, aade las algas remojadas y escu-

rridas.
5. Sazona con tamari y jengibre en polvo.

COCHAYUYO CON AJO Y PEREJIL
Alga cochayuyo
Zumo de limn
Aceite de oliva virgen
Ajo
Perejil fresco
1. Remoja el alga cochayuyo en agua toda la noche.
2. A la maana siguiente escrrele el agua y alalas

con zumo de limn, aceite de oliva, ajo y perejil fresco
picados. Djalas macerando durante al menos 2 horas.

CUARTA PARTE
M
Cuarta Parte
Cmo transformar nuestras recetas tradiciona-

les en vegetarianas
- La carne picada para albndigas, salsa boloesa,

lasaa, etc, puede sustituirse por soja texturizada fina.
- La carne para rag o filetes, puede sustituirse por sei-

tan o soja texturizada fina.
- Los filetes de pescado pueden sustituirse por filetes

de tofu.
- Si utilizas huevo para "ligar" albndigas o hambur-

guesas, puedes utilizar en su lugar copos de avena
remojados en agua. Para este mismo fin puedes susti-
tuir 1 huevo por la mezcla resultante de diluir 1 cucha-
rada de harina de soja en 3 de agua. Una tercera alter-
nativa sera miga de pan ligeramente humedecida, pur
de patatas o pan rallado integral.
- Si quieres hacer salsas, como la mayonesa, puedes

emplear leche de soja en lugar de huevo. Para el mismo
fin puedes utilizar un poco de tofu.
- Si quieres hacer una tortilla, puedes emplear una

mezcla hecha con harina de garbanzo y agua, con la
ayuda de la batidora, en una proporcin de 60% de
harina y 40% de agua.

Receta de Tortilla de Patatas sin Huevo
3-4 patatas medianas

1 vasito de leche de soja
Medio vasito de harina de garbanzos
Sal marina y aceite de oliva virgen
1. Se fren las patatas como para hacer una tortilla de

patatas tradicional.
2. Se mezcla la leche de soja con la harina de garban-

zos con la batidora hasta que tenga una consistencia
cremosa.
3. Cuando estn fritas las patatas se mezclan con la

leche, y se vuelven a echar en la sartn. Hay que mover
la sartn con cuidado para que no se pegue.
- Si quieres hacer un rebozado, pasa el alimento a rebo-

zar por harina, despus por una masa hecha con agua
y harina al 50%, con ayuda de la batidora elctrica, y
despus por pan rallado. Si quieres hacer tempura, uti-
liza agua con gas helada.
- Sustituir la leche de vaca por leche de soja es bas-

tante sencillo. Puedes usarla de la misma manera, con
cereales en el desayuno, para hacer bechamel, para
hacer postres, etc. Cambiar un poco el sabor, pero te
acabas acostumbrando. Cambia de marca hasta que
encuentres la que ms te guste, pues el sabor vara

considerablemente de una marca a otra. Hay otras
leches vegetales que pueden resultarte ms atractivas:
La leche de arroz, la de avena, la de almendras, ... Para
hacer mayonesa de soja (veganesa) slo sirve la leche
de soja, pues la lecitina que contiene es el agente emul-
sionante del aceite, lo que hace que la salsa "ligue".
- Sustituir la mantequilla tambin es muy sencillo,

empleando margarina vegetal. Ten cuidado y lee bien
los ingredientes, pues algunas margarinas pueden lle-
var suero de leche o leche desnatada. Si viene enrique-
cida con vitamina A artificial, sta puede provenir de
aceite de hgado de pescado, mantequilla o yema de
huevo. De igual forma, la vitamina D3 se obtiene del
aceite de pescado o la lanolina (grasa que contiene la
lana de las ovejas). Se recomienda ser cuidadoso con
las margarinas vegetales y evitar las que provengan de
grasas vegetales hidrogenadas, que producen colesterol
y son dainas para el organismo.
- Sustituir la nata en la elaboracin de platos principa-

les es muy sencillo tambin, existen natas vegetales en
el mercado, aunque no sirven para montar. Una "nata
casera", es la resultante de mezclar tofu, aceite de oliva
virgen y algo de agua. Si quieres hacer "crema de nata
agria" para elaborar recetas mexicanas puedes elabo-
rarla con tofu, aceite de oliva virgen y zumo de limn,
batindolo todo con la batidora elctrica.
- Hay muchas alternativas saludables y ticas a la miel:

Las melazas (miel de caa), el azcar de caa, el siro-
pe de arce, el sirope de arroz, el sirope de malta, el siro-
pe de manzana, los zumos de frutas concentrados... La

melaza de maz es lo ms parecido en aspecto, textura,
color y sabor.
- Para sustituir la gelatina se emplea el alga agar-agar

en polvo disuelta en agua. Su sabor es muy suave y se
usa como espesante, en lugar de la gelatina, que pro-
viene del cocimiento de los huesos de los animales,
siendo por tanto desaconsejable. Para preparar esta
gelatina, slo requiere una corta coccin ms una hora
de reposo para que se solidifique. Tiene propiedades
laxantes.
Tapas, salsas y pats vegetales

PAT DE ANACARDOS
250 g de anacardos crudos

1 tomate grande maduro y pelado
100 g de aceitunas negras deshuesadas bien escurri-
das
Sal marina
1. Mezcla bien todos los ingredientes y tritralos con la

batidora hasta obtener un pat consistente. Aade la
sal necesaria.
2. Servir en un cuenco, decorado con un par de ana-

cardos por encima.

TAPENADE DE ACEITUNAS VERDES
125 g de aceitunas verdes deshuesadas

2 dientes de ajo machacados
2 cucharaditas de alcaparras
25 g de perejil picado
Media cucharadita de tomillo seco
6 cucharadas de aceite de oliva
Una pizca de pimienta negra
1. Bate todos los ingredientes juntos excepto el aceite.
2. Aade el aceite en un hilo fino sin dejar de batir,

hasta obtener una pasta cremosa y consistente.
3. Con ella se pueden rellenar patatas asadas (a 200

grados en el horno durante 1 hora, envueltas en papel
de aluminio); puede servirse con berenjenas o pimien-
tos asados, con pan, con verduras crudas, ...

PAT DE MISO Y TOFU
500 g de tofu
100 g de miso
Medio diente de ajo
1 cucharada de aceite de oliva
Agua
Hojas de albahaca fresca al gusto
1. Mezclar todos los ingredientes con la ayuda de la

batidora.
GARBANZOS CON ALIOLI
Garbanzos cocidos
Cebolla frita
Veganesa con mucho ajo: ajos, 50 ml leche de soja, 150
ml aceite de girasol, sal y limon.
1. Sirve los garbanzos calientes rehogados con la cebo-

lla frita.
2. Aade el alioli por encima bien fro.

CRUDITS 3 SALSAS
Ingredientes para la veganesa
1 diente de ajo mediano

Una pizca de sal marina
50 ml de leche de soja
150 ml de aceite de girasol
El zumo de medio limn
Ingredientes para colorear la salsa
Un poco de remolacha cocida

1 zanahoria cocida
Una pizca de crcuma
1 aguacate
1. Pon los ingredientes en la batidora por el orden en

que aparecen.
2. Pasa la batidora sin mover hasta que veas que la

salsa ha ligado. Reservar.
3. A continuacin haz 5 salsas distintas: una con un

poco de remolacha, otra con una zanahoria cocida, otra
con una pizca de crcuma, otra con un aguacate y otra
djala plana.
4. Servir con hortalizas crudas: Zanahoria, calabacn,

coliflor, rabanitos.

TOSTAS DE BERENJENAS
Y PIMIENTO ROJO ASADO
Pan de baguette
1 berenjena
1 chalota picada (o un ajo y una cebolla)
1 pimiento rojo asado
1. Corta el pan con un cuchillo de sierra y en transver-

sal.
2. Tuesta las rebanadas
3. Corta las berenjenas en dados pequeos
4. En una sartn con poco aceite, rehoga la berenjena

con la cebolla y el ajo. Reservar.
5. Dispn la mezcla de la berenjena sobre el pan y enci-

ma una tira de pimiento rojo asado. Servir caliente.

ndice de Recetas
Alio francs para ensalada, pg. 65
Arroz basmati con frutos secos, pg. 52
Bechamel de coliflor, pg. 66
Brocheta de seitan, pg. 29
Budn de mijo y soja, pg. 46
Caldo depurativo de cebolla y apio, pg. 70
Cebada con avellanas, pg. 48
Cochayuyo con ajo y perejil, pg. 78
Crema de azuki, pg. 74
Crema de trigo sarraceno, pg. 45
Crudits tres salsas, pg. 88
Curry de tofu, pg. 32
Cuscs con salsa de garbanzos, pg. 44
Cuscs con verduras, pg. 53
Ensalada de maz y wakame, pg. 49
Ensalada tabuleh, pg. 51
Falafel, pg. 30
Garbanzos con alioli, pg. 87
Hummus, pg. 28
Mayonesa de remolacha, pg. 66
Mayonesa de soja, pg. 65
Mayonesa de zanahoria, pg. 65
Paella vegetariana con arroz integral, pg. 54
Pastel dulce de avena, pg. 56
Pat de anacardos, pg. 85
Pat de miso y tofu, pg. 87
Porridge, como se prepara en Escocia, pg. 47
Receta de Tortilla de Patatas sin Huevo, pg. 82
Salsa de tomate sin tomate, pg. 66
Salsa de yogur, pg. 65

Salsa ligera de tofu para ensaladas, pg. 66
Salteado de alga arame, pg. 77
Sopa de arroz, pg. 43
Sopa de lentejas rojas, pg. 75
Sopa de miso con alga wakame, pg. 76
Tapenade de aceitunas verdes, pg. 86
Tostas de berenjenas y pimiento rojo asado, pg. 89

Sobre el Autor
Ana Moreno naci el 19 de julio de 1974 en Algeciras
(Cdiz). A los 13 aos, se traslada con su familia a un
pueblo del noroeste de Madrid. Fue en sa poca, cuan-
do comienza a interesarse por la alimentacin vegeta-
riana. En la Navidad de 1989, su hermano le regala un
libro sobre cocina vegetariana. A partir de ah, Ana
cada vez se interesa ms por esta dieta y sus benefi-
cios.
Estudia Ciencias Empresariales en la Universidad

Europea de Madrid, donde conoce a Oscar Montero, la
persona que le ayudara ms tarde, en 1999, en el des-
arrollo y mantenimiento de la pgina web
MundoVegetariano.com
MundoVegetariano.com es una web que se encarga

de la difusin de informacin gratuita sobre alimenta-
cin vegetariana.
Un ao ms tarde, Ana comienza a editar el boletn

gratuito "Lechugas y Tomates" en internet, que se enva
por email a quien lo solicita, y que hoy cuenta con ms
de 12.000 personas suscritas de todo el mundo, edi-
tndose quincenalmente.
Desde el ao 2002, Ana Moreno ha impartido clases

de cocina vegetariana a numerosos grupos de perso-
nas, en Madrid y en otras capitales de provincia.
Tambin es asesora de cocina en restaurantes colabo-
rando en la confeccin del men.

En el ao 2003, crea su propia editorial, Mundo
Vegetariano, especializada en libros sobre crecimiento
personal, naturismo y alimentacin vegetariana.
Hasta la fecha, ha publicado los siguientes ttulos:
-Ser Vegetariano es Fcil (2001),

-Manual de Supervivencia para Vegetarianos Novatos
(2002),
-Qu Tendr la Soja... Cuando Todos Hablan de Ella
(2002),
-La Historia Vegetariana, desde Adn y Eva al siglo
XXI (2002),
-Manual de Supervivencia para Veganos Novatos
(2003),
-Equilibrado y Vegetariano, 1 Men para Cada da
(2003),
-Planeta Vegetariano (2004),
-El Viaje de un Duende Vegetariano (2004) y
-Curso Completo de Cocina Vegetariana (2005)
Master universitario en nutricin y diettica, actual-

mente vive en Madrid, donde complementa su forma-
cin, con estudios de naturopata, psicologa, reflexote-
rapia y otras terapias naturales alternativas. Su inten-
cin es colaborar en el tratamiento holstico del indivi-
duo, para contribuir a la recuperacin de la salud fsi-
ca y emocional.
Si deseas acudir a su consulta, puedes contactar con

Ana en amore@mundovegetariano.com, llamando al
+34 658.42.20.41, o a travs de la web naturopata.es


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CURSO

Ttulo: Curso Completo de Cocina Vegetariana

Primera Edicin, Marzo 2005

I. En qu consiste una dieta vegetariana, pg. 13

VI. La dieta tipo, pg. 37

VIII. Adelgazar comiendo vegetariano, pg. 61

X. Cmo transformar nuestras recetas tradicionales

ndice Alfabtico de Recetas, pg. 91

6 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::

Muchas gracias a Oscar,

Muchas gracias a Javier,

Muchas gracias a mis Alumnos,

Y Muchas gracias al Universo,

Nutrir a los dems.

En qu consiste una dieta vegetariana.

La palabra vegetariano deriva del latn vegetus, es

Los principios y las normas bsicas del vegetarianismo

La alimentacin vegetariana no rechaza el progreso,

:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 13

El vegetarianismo proclama que se pueden evitar las

El equilibrio de la alimentacin es por tanto la condi-

El vegetarianismo es una filosofa alimentaria y no uno

14 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::

El vegetarianismo tambin puede ser planteado como

Del origen del mismo trmino vegetus: sano, robusto,

-Las carnes, embutidos, grasas animales, aves nacidas

:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 15

En cambio incita el consumo de determinados produc-

-Sal marina no refinada.

Uno de los aspectos fundamentales de la filosofa vege-

Es una reeducacin alimentaria, un compromiso per-

16 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::

En cuanto a la variedad de la dieta vegetariana, pode-

:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 17

Existen muchos tipos de vegetarianos, stos se clasifi-

* Vegetarianos estrictos o veganos: Que no consumen

*Vegetarianos ocasionales: que en ocasiones incluyen

* Lacto-vegetarianos: que no consumen derivados ani-

* Vegetarianos clsicos: Se denominan tambin lacto-

* Naturistas o higienistas: Que consumen estrictamen-

* Los macrobiticos: que consumen alimentos libres de

18 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::

* Crudvoros: Los crudvoros siguen una alimentacin

:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 19

Entre los beneficios de una dieta vegetariana se

- Disminucin de la ingesta masiva de protenas y del

- Aumento del consumo de fibra.

- Digestiones menos pesadas.

- Duermes mejor, aunque se necesitan menos horas de

- Ventajas de tipo moral o tico para la persona que

- Es una dieta mucho mas econmica, pues lo mas caro

- Los procesos de obtencin de alimentos vegetarianos

20 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::

Cuando pensamos en nutrientes, solemos pensar en

No necesitamos tanta cantidad de protenas como se

El hierro se encuentra en las carnes rojas, es verdad.

Parece que casi todos los expertos en nutricin todava

:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 21

Los vegetarianos que centran su alimentacin en frutas

22 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::

A menudo recibo mensajes de personas que se inician

Continan existiendo muchos mitos sobre la alimenta-

No es verdad. Puedes ser vegetariano y sentirte relaja-