EXERCICIOS LOMBAR (Low)

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EXERCCIOS DE
PILATES E
FUNCIONAL
NA PREVENO
LOMBAR
SOBRE O AUTOR
Keyner Luiz sioterapeuta formado pela UNISANTA,
Ps-Graduado em Fisiologia do Exerccio (CEFE),
Especialista em Acupuntura (CEATA), Especialista em
Quiropraxia (Ins tuto Physion).
Possui Formao em Mat Pilates, Pilates Studio, Pilates

Fisioterapu co, Pilates Original Clssico, Pilates
Avanado Aplicado a Coluna Vertebral, Pilates
Aplicado a reabilitao msculo-esquel ca, Pilates
Avanado na Atuao do Instrutor em Studio, Power
Pilates e Pilates Aplicado ao Treinamento Funcional.
KEYNER 50 Exerccios de Pilates e Funcional na Preveno Lombar
LUIZ
ESTABILIDADE DA
COLUNA
Segundo Panjabi, a estabilidade da coluna decorre da interao de trs sistemas: passivo, a vo e
neural. O sistema passivo composto das vrtebras, discos intervertebrais, ar culaes e
ligamentos, que fornecem a maior parte da estabilidade pela limitao passiva no nal do
movimento. O segundo, a vo, cons tui-se dos msculos e tendes, que fornecem suporte e
rigidez no nvel intervertebral, para sustentar foras exercidas no dia-a-dia. Em situaes normais,
apenas uma pequena quan dade de co-a vao muscular - cerca de 10% da contrao mxima -
necessria para a estabilidade. Em um segmento lesado pela frouxido ligamentar ou pela leso
discal, um pouco mais de co-a vao pode ser necessria. O l mo sistema, o neural, composto
pelos sistemas nervosos central e perifrico, que coordenam a a vidade muscular em resposta a
foras esperadas ou no, fornecendo assim estabilidade dinmica. Esse sistema deve a var os
msculos corretos no tempo certo, para proteger a coluna de leses e permi r o movimento.
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LUIZ
LOMBALGIA
A dor lombar crnica no-especca (dor lombar com durao de pelo menos, 12 semanas)
um importante problema de sade e de ordem socioeconmica, responsvel por um alto ndice
de absentesmo no trabalho, reduo do desempenho funcional, alteraes emocionais, alm
de um alto custo econmico para o seu tratamento. A prevalncia pontual de dor lombar varia
entre 12 e 33%; a prevalncia de dor lombar nos l mos 12 meses varia entre 22 e 65%; e a
prevalncia em algum momento da vida varia entre 11 e 84%. Um estudo de corte envolvendo
406 pacientes com dor lombar crnica observou que 43% dos pacientes com dor lombar
aguda desenvolveram dor lombar crnica, e apenas um tero desses se recuperou no prazo de
um ano (COSTA, et al, 2011).
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LUIZ
DESEQUILBRIO
MUSCULAR
O desalinhamento postural causado pelo desequilbrio muscular pode ser explicado pela
diferena de fora e exibilidade entre grupos musculares que atuam sobre uma mesma
ar culao, isto , ocorre quando determinado grupo muscular apresenta-se mais forte e/ou mais
tensionado do que seu respec vo antagonista (Kollmitzer et al, 2000; Klee et al, 2004; Liebenson
& Lardner, 1999).
Alguns grupos musculares apresentam uma predisposio natural ao encurtamento e embora

no exista uma explicao para isso, acredita-se que exista correlao com a posio fetal. Dentre
os msculos que sabidamente tendem ao encurtamento, destaca-se: eretores espinhais,
quadrado lombar, tensor da fscia lata, piriforme, retofemural, gastrocnmio e sleo, peitoral
maior, trapzio superior, elevador da escpula, esternocleidomastideos, e escalenos; enquanto
seus antagonistas diretos tendem ao es ramento (Stokes, 2000).
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LUIZ
A chave principal para o sucesso no tratamento, voc descobrir onde est o problema do seu
paciente / aluno.
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LUIZ
DESEQUILBRIO
MUSCULAR
Decincias no padro de movimento e na regulao motora desempenham o principal papel
no desenvolvimento da disfuno msculo-esquel ca, especialmente na parte perifrica do
sistema locomotor. Vrios estudos sugerem que as disfunes da coluna vertebral esto
relacionadas principalmente desequilbrios msculoesquel cos e, atualmente, tem sido
considerado importante a ngir uma a vidade coordenada entre todos os grupos musculares
dentro de um sistema muscular balanceado, para a preveno e tratamento da dor lombar crnica
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LUIZ
MUSCULATURA ENVOLVIDA NA COLUNA LOMBAR
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LUIZ
TRANSVERSO
ABDOMINAL
Origem: Face Interna das l mas 6 car lagens costas,
fscia tracolombar, crista ilaca e ligamento inguinal
Insero: Linha Alba e Crista do Pbis
Ao: Aumento da presso intra-abdominal e

estabilizao da coluna lombar.
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LUIZ
TRANSVERSO
ABDOMINAL
Devido distribuio de seus pos de bras, sua relao com os sistemas fasciais, sua
localizao profunda e sua possvel a vidade contra as foras gravitacionais durante a postura
est ca e a marcha, possui uma pequena par cipao nos movimentos, sendo um msculo
preferencialmente estabilizador da coluna lombar. Como os msculos abdominais possuem uma
grande importncia na estabilizao da regio lombo-plvica, a diminuio da a vao destes
msculos faz com que a exo do quadril que desequilibrada, permi ndo que o msculo psoas
exera trao sobre o aspecto anterior das vrtebras lombares, levando uma ante-verso plvica
e um aumento da lordose lombar. Com o passar do tempo, essas disfunes podem gerar uma
srie de patologias, entre elas: a espondilolistese e as degeneraes discais e facetarias.
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LUIZ
Em indivduos que no possuem lombalgia, conforme Hodges e Richardson, o transverso do

abdmen a vado antes do incio dos movimentos dos membros (30 milisegundos antes).
Devido sua importncia na estabilizao lombar, a teoria atual preconiza que ao realizar
exerccios para a parede abdominal seja enfa zado o recrutamento especco do transverso do
abdmen, ao invs de fortalecimento do reto abdominal.
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LUIZ
DIAFRAGMA
Separa as cavidades torcica e abdominal. Origina-se

na face posterior do processo xifide, na face interna
das 6 l mas car lagens costais, das quatro l mas
costelas e dos processos transversos e dos corpos das
vrtebras T1 a L2.
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LUIZ
ASSOALHO PLVICO
Os msculos do assoalho plvico so um grupo de

msculos de controle voluntrio em forma de rede, que
se localizam na poro inferior da bacia
especicamente entre as coxas, e tem a funo de
sustentar os rgos internos. Os MAP originam-se no
osso pbico (localizado na regio baixa do abdmen) e
nas paredes laterais dos ossos da bacia e, se dirigem
para o cccix (um osso localizado na fenda que separa
as ndegas, a ponta do cccix pode ser palpada no nal
da fenda intergltea).
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LUIZ
MULTIFDOS
Origem: Dorso do sacro, EIPS, processos mamilares

das lombares, processo transverso das torcicas e
processos ar culares da C4 C7
Insero: Processo espinhoso de 3 a 5 vrtebras

acima
Ao: Estabilizao e Extenso da Coluna Vertebral
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LUIZ
RETO ABDOMINAL
Reto do abdmen: origina-se da snse e crista pbica

e se insere no processo xifide e da 5 7 car lagens
costais. Comprime e contm o contedo abdominal e
ete o tronco.
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LUIZ
O msculo reto abdominal um msculo longo e plano formado por duas bandas musculares
que se estendem por todo comprimento da face ventral do abdmen. separado lado a lado da
linha mediana pela linha Alba. Est con do em uma bainha aponevr ca formada pelas
aponevroses de terminao dos msculos largos da parede abdominal (GRAY, 1995 KAPANDJI,
1990).
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LUIZ
QUADRADO LOMBAR
Origina-se do ligamento iliolombar e lbio interno da

crista ilaca e se insere na borda inferior da 12 costela,
extremidade dos processos transverso das vrtebras
lombares. Flexiona lateralmente a coluna lombar para o
mesmo lado de sua ao; xa as duas l mas costelas
na expirao forada
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LUIZ
OBLQUO EXTERNO
Oblquo Externo: origina-se das faces externas das 5 e 12 costelas e se insere na linha alba e
metade anterior do lbio externo da crista ilaca. Agindo bilateralmente, aproxima o processo
xifide ao pbis (ete o tronco); agindo unilateralmente, leva o tronco inclinao lateral e
rotao (gira o tronco, trazendo o ombro do mesmo lado para frente).
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LUIZ
OBLQUO INTERNO
Oblquo Interno: origina-se da fscia toracolombar, crista ilaca e ligamento iguinal e se insere
nas bordas inferiores da 10 12 costelas, linha alba e pbis. Agindo bilateralmente, ete o
tronco; agindo unilateralmente, leva o tronco inclinao lateral e rotao (gira o tronco
trazendo o ombro do lado oposto para frente)
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LUIZ
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LUIZ
PSOAS
Psoas maior: origina-se dos processos transversos, corpos e discos intervertebrais de T12 a
L5 e se insere no trocnter menor. Flete o tronco sobre a coxa, agindo bilateralmente. Sua
principal ao unilateral promover inclinao lateral do tronco; ete a coxa sobre a pelve,
alm de promover rotao externa da coxa.
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LUIZ
PSOAS
O psoas alm de ser estabilizador o nico que liga a coluna s pernas e tem a responsabilidade
de nos manter em p. O mal funcionamento do psoas causa um desequilibro muscular, reduo da
amplitude do movimento alm de afetar o funcionamento dos rgos do abdmen.
A falha na a vao do psoas faz com que a pessoa realize uma exo lombar compensatria ao
elevar o quadril.
A tenso desse msculo pode bloquear a ao do glteo na extenso do quadril.
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LUIZ
GLTEO MXIMO
Origem: Face gltea do osso do quadril, fscia toracolombar, sacro e ligamento sacrotuberal.
Insero: Tuberosidade gltea do fmur, e trato ilio bial
Ao: Rotao lateral e extenso de coxa
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LUIZ
O glteo mximo um msculo relevante devido sua importncia na transferncia efe va de

carga atravs da ar culao sacro-ilaca, contribuindo para a estabilidade de fora devido
orientao perpendicular de suas bras nesta ar culao.
O glteo mximo age na transferncia efe va de foras atravs da pelve, contribuindo para a
estabilidade da ar culao sacro-ilaca. Vrios estudos demonstraram uma diminuio na a vao
deste msculo em indivduos com dor lombar.
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LUIZ
A contrao do glteo mximo e do la ssimo do dorso contralateral tambm podem tensionar a

lmina supercial da aponeurose toraco-lombar. Tal estrutura auxilia na estabilizao da coluna
lombar, alm de agir como transmissor de foras entre a coluna, pelve e membros inferiores.
Em pacientes que apresentam inibio do glteo mximo, ocorre uma a vao precoce dos
msculos isquiossurais e eretores espinhais para estabilizar a coluna lombar. Alteraes no
controle motor podem causar a vao inapropriada dos msculos, interferindo na habilidade do
indivduo em realizar automa camente um padro de movimento adequado. Alterao do padro
de a vao dos extensores de quadril e dos msculos estabilizadores plvicos reconhecida
como um fator associado ao desenvolvimento de disfunes lombares. Esta alterao pode ter
um impacto na carga siolgica da ar culao e alterar a direo e magnitude das foras de reao
ar cular.
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LUIZ
GLTEO MDIO
Insero Superior: Face externa do leo entre a crista ilaca, linha gltea posterior e anterior
Insero Inferior: Trocnter Maior
Inervao: Nervo Glteo Superior (L4 S1)
Ao: Abduo e Rotao Medial da Coxa
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LUIZ
TENSOR DA FSCIA LATA
Origem: Espinha Ilaca Antero Superior
Insero: Trato ilio bial
Ao: Tensiona a fscia lata e faz abduo, rotao

medial e exo do quadril
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LUIZ
ISQUIOTIBIAIS
Devido ao sedentarismo os isquio biais tendem a encurtar. Grande parte da populao possui
essas caracters cas, o que jus ca a alta incidncia de encurtamento, que pode acarretar desvios
posturais, afetar a marcha e provocar dores nos membros inferiores e na lombar.
O encurtamento muscular, alm de limitar a mobilidade ar cular considerado fator

contribuinte para as leses musculares principalmente ao nvel dos msculos isquio biais
(POLACHINI et al, 2005).
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LUIZ
ISQUIOTIBIAIS
Os isquio biais, grupo formado pelos msculos semitendinoso, semimembranoso e bceps da

coxa, tem ao direta nos movimentos do quadril e joelho.
Portanto, uma reduo da exibilidade desse grupo muscular pode ocasionar em desvios
posturais, afetando a funcionalidade das ar culaes do quadril, coluna lombar e joelho
(CARREGARO et al, 2007; SANTOS e DOMINGUES, 2008). Polachini et al (2005) arma que pela
posio anatmica, o encurtamento muscular dos isquio biais pode acarretar em alteraes
posturais de grande importncia, como a limitao da exo do tronco e comprome mento na
ar culao do quadril, levando-o a uma inclinao posterior (retroverso) e, consequentemente,
afeta a marcha podendo gerar dores musculares ou ar culares nos membros inferiores e na
lombar.
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LUIZ
ISQUIOTIBIAIS
Quando o isquio bial est fraco, o glteo mximo comea a fazer o trabalho no seu lugar
Glteo Mximo ca sobrecarregado e perde sua principal funo (extenso do quadril)
A musculatura da lombar compensa a fraqueza do glteo com uma extenso da lombar
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LUIZ
PRTICA
Os 8 primeiros exerccios so indicados para melhora da conscincia postural e preparo para

a vao da musculatura profunda que vai ser indispensvel para a cura da lombalgia.
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LUIZ
Nesses exerccios estamos trabalhando a mobilidade de coluna torcica e ao mesmo tempo

treinando a contrao do centro do corpo principalmente o transverso abdominal.
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No exerccio a seguir estamos promovendo uma exo de tronco e alongando e relaxando a

cadeia muscular/fascial posterior.
No podemos esquecer do comando de a vao antes do inicio do movimento.
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O exerccio proposto requer uma a vao mais forte do centro dos exores de quadril, porm
podemos contar com a ajuda do prossional que aos poucos vai rando o apoio.
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A ponte um exerccio excelente para treinar os extensores e ao mesmo tempo trabalhar a

conscincia postural e rolamento vrtebra por vrtebra.
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O exerccio tambm u lizado para relaxamento de cadeia posterior agora u lizando a barra
torre, e podemos u lizar uma pompagem na lombar ao mesmo tempo que a pessoa faz o
exerccio.
Vamos explicar sobre a pompagem no nal do ebook.
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Esse exerccio pode ser u lizado para a melhora da exo do tronco, e como o aparelho auxilia o
movimento ca mais fcil para o aluno/paciente fazer a a vao da musculatura profunda antes
da supercial.
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Podemos u lizar esse exerccio para trabalhar mobilidade de quadril e conscincia postural.
Esse exerccio u lizado para melhorar a a vao de quadrado lombar.
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Nesse exerccio podemos u lizar um auxlio (ala + mola ou banda els ca) para o
aluno/paciente fazer a ponte.
Pode ser u lizado principalmente para aquelas pessoas que sentem dor para iniciar o
movimento da ponte.
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EXERCCIOS PARA ALONGAMENTO DE CADEIA POSTERIOR
Segundo NIEMAN (1999), acredita-se que muitos casos de lombalgia ocorrem devido
agresses incomuns sobre os msculos e os ligamentos que suportam a coluna vertebral. Quando
a musculatura est mal treinada (no alongada), com msculos paravertebrais e abdominais
fracos, estes so incapazes de apoiar a coluna adequadamente durante a vidades de
levantamento (comum no dia a dia) ou na realizao de alguma a vidade sica.
As leses ocorrem quando as ar culaes, tendes, ligamentos e msculos no esto

trabalhando a par r de sua posio ideal de estabilidade.
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Fortalecimento dos Extensores de Tronco e MMII
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Exerccio para Fortalecimento de Oblquos
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PADRO DE AGACHAMENTO
O exerccio de agachamento um exerccio bem completo que trabalha estabilidade e
mobilidade integrada do corpo, alm de fortalecer tambm o core e a base (MMII)
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Alguns grupos musculares apresentam uma predisposio natural ao encurtamento e embora

MUSCULATURA ENVOLVIDA NA COLUNA LOMBAR

Insero: Linha Alba e Crista do Pbis

Ao: Aumento da presso intra-abdominal e

Em indivduos que no possuem lombalgia, conforme Hodges e Richardson, o transverso do

Separa as cavidades torcica e abdominal. Origina-se

Os msculos do assoalho plvico so um grupo de

Origem: Dorso do sacro, EIPS, processos mamilares

Insero: Processo espinhoso de 3 a 5 vrtebras

Ao: Estabilizao e Extenso da Coluna Vertebral

Reto do abdmen: origina-se da snse e crista pbica

Origina-se do ligamento iliolombar e lbio interno da

A tenso desse msculo pode bloquear a ao do glteo na extenso do quadril.

Insero: Tuberosidade gltea do fmur, e trato ilio bial

Ao: Rotao lateral e extenso de coxa

O glteo mximo um msculo relevante devido sua importncia na transferncia efe va de

A contrao do glteo mximo e do la ssimo do dorso contralateral tambm podem tensionar a

Insero Inferior: Trocnter Maior

Inervao: Nervo Glteo Superior (L4 S1)

Ao: Abduo e Rotao Medial da Coxa

TENSOR DA FSCIA LATA

Origem: Espinha Ilaca Antero Superior

Insero: Trato ilio bial

Ao: Tensiona a fscia lata e faz abduo, rotao

O encurtamento muscular, alm de limitar a mobilidade ar cular considerado fator

Os isquio biais, grupo formado pelos msculos semitendinoso, semimembranoso e bceps da

Glteo Mximo ca sobrecarregado e perde sua principal funo (extenso do quadril)

A musculatura da lombar compensa a fraqueza do glteo com uma extenso da lombar

Os 8 primeiros exerccios so indicados para melhora da conscincia postural e preparo para

Nesses exerccios estamos trabalhando a mobilidade de coluna torcica e ao mesmo tempo

No exerccio a seguir estamos promovendo uma exo de tronco e alongando e relaxando a

No podemos esquecer do comando de a vao antes do inicio do movimento.

A ponte um exerccio excelente para treinar os extensores e ao mesmo tempo trabalhar a

Vamos explicar sobre a pompagem no nal do ebook.

Esse exerccio u lizado para melhorar a a vao de quadrado lombar.

EXERCCIOS PARA ALONGAMENTO DE CADEIA POSTERIOR

As leses ocorrem quando as ar culaes, tendes, ligamentos e msculos no esto

Fortalecimento dos Extensores de Tronco e MMII

Exerccio para Fortalecimento de Oblquos

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