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6 ejercicios de respiracin para relajarse y
disminuir la ansiedad
Por Alejandra Alonso - 09/10/2012
Losejerciciosderespiracinpuedensertilespararelajarteyayudaraaliviarel
estrs,losproblemasparaquedartedormido,lasensacindeestarpresionado,etc.
Dichosejerciciossontambinherramientastilesparaterapeutas,sobretodoen
casosdetrastornosdeansiedad,dehechoquizsalgunastcnicasteparezcan
familiares.Segnparece,todoloquenecesitasesunpardepulmonesrelativamente
sanos,turespiraciny10minutosomenos.Poresotetraigoestas6tcnicastomadas
delyoga,lameditacineinclusodelosterapeutas,dediferentesnivelesdedificultad
ytepermitirnencontrarlacalmasintenerquegastarenspa.
(Artculosrelacionados:ReconociendoyenfrentandoelestrsElestrs
cotidianocontraenuestroscerebrosyElejerciciofsicoysusefectos
sobreelestrscotidiano)
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PrincipiosSponsor:CursoonlinedeTrastornosdelEspectroAutistadesdeTerapiaCognitivoConductual
bsicos de respiracin: lo que necesitas saber
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Noespereshastaeseestadodeluchaohuda.Larespiracincontroladanosolo
mantienelamenteyelcuerpofuncionandolomejorquepuede,sinoquetambin
puedebajarlapresinsangunea,promoversentimientosdecalmayrelaxyhasta
ayudaradesestresarnos.
Aunquelosefectosdelastcnicasderespiracinenlaansiedadaunnohansido
estudiadaslongitudinalmente(almenosenentornosclnicoscontrolados),muchos
expertosalientanelusodelarespiracincomorecursodecrecienteconcienciao
mindfulness.
Entudormitorio,laoficinaocualquierlugardondelanegatividadlograinmiscuirse,
consideraestas6tcnicasparaayudaramantenertecalmadoyseguiradelante.
Cmosehace:elbalancepuedehacerbienalcuerpo,empezandoconlarespiracin.
Paracomenzar,inhalecontandohastacuatro,luegoexhaletambincontandohasta
cuatro(todoporlanariz,loqueaadeunaresistencianaturalalarespiracin)
Tieneselpranayamabsicoaprendido?Laspersonasmsavanzadasenyogapueden
apuntaralarespiracincontandohasta6u8,conelmismoobjetivoenmente:
calmaralsistemanervioso,aumentarlaconcentracinyreducirelestrs.
Cundofuncionamejor:encualquiermomento,encualquierlugar,peroesuna
tcnicaespecialmenteefectivaparaantesdedormir.Similaracontarovejas,dice
RebeccaPacheco,instructoradeyoga,sieststeniendoproblemasparaquedarte
dormido,estarespiracinpuedeayudaratumenteadesconectarsedelos
pensamientosaceleradosoloqueseaquetedistraigadequedartedormido.
Niveldedificultad:principiante.
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Cmosehace:conunamanoenelpechoyotraenla
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panza,inhalaprofundamenteporlanariz,asegurandote
queeldiafragma(noelpecho)seinfleconairesuficiente
paracrearunensanchamientodelospulmones.El
objetivo:de6a10respiracioneslentasporminuto,por
10minutostodoslosdasparaexperimentarreduccin
inmediatadelapresincardacaysangunea,dicela
Dra.McConnell,especialistaenrespiracin.Hazeste
ejerciciodurante6o10semanasylosbeneficiospueden
mantenersepormstiempo.
Cundofuncionamejor:Antesdeunexamenocualquier
eventoestresante.Peromantnenmente,aquellosqueoperanenunestadode
estrstodoeltiempopuedensorprendersedecundifcilescontrolarlarespiracin,
dicePacheco.Paraayudaraentrenarlarespiracin,consideraherramientasquete
denbiofeedback,comoaplicacionesentelfonoscelulares(porejemploBreathe
Strong,hechoporlaDra.McConnell)quepuedenayudaralosusuariosconelritmo
respiratoriodondequieraqueestn.
Niveldedificultad:principiante.
Cmosehace:eselmejoramigodeunpracticantedeyoga,yaquesedicequeesta
respiracintraecalmaybalanceyunelasregionesderechaeizquierdadelcerebro.
Comenzandoconunaposturacmodademeditacin,agarreelpulgarderechoy
ubiqueloenlafosanasalderechaeinhaleprofundamenteatravsdelafosanasal
izquierda.Alllegaralpicodelainhalacin,tapelafosanasalizquierda,luegoexhalea
travsdelafosanasalderecha.Contineestepatrn,inhalandoporlafosanasal
derecha,luegocerrandolaconelpulgarderechoyexhalandoatravsdelafosanasal
izquierda.
Cundofuncionamejor:Encualquiermomentoenelquesebusqueconcentraciny
energizacin.Solonointentesesteejercicioantesdedormir.SedicequeNadi
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shodhanasirveparalimpiarloscanalesyhacerquelaspersonassesientanms
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despiertas.Escasicomounatazadecaf,dicePacheco.
Niveldedificultad:intermedio.
Cmosehace:Listoparahacerbrillartudadeadentrohaciaafuera?Estecomienza
conunalargaylentainhalacin,seguidadeunarpidaypoderosaexhalacin
generadadesdelapartedeabajodelapanza.Unavezqueestscmodoconesta
contraccin,subeelritmoauninhalarexhalar(todoporlanariz)cada1o2
segundos,poruntotalde10respiraciones.
Cundofuncionamejor:Cuandoesmomentodedespertar,calentaroempezara
mirarelladobrillantedelascosas.Esbastanteintensoparaelabdomen,dice
Pacheco,peroharqueelcuerpoentreencalor,sacudirlaenergaviejay
despertarelcerebro.Silarespiracinalternadaporlasfosasnasalesescomocaf,
considereestocomounshockdeexpreso,diceella.
Niveldedificultad:avanzado
Relajacin progresiva
Cmosehace:Paraaliviartensionesdesdelacabezaalospies,cierresusojosy
concntreseentensionaryrelajarcadagrupodemsculospordosotressegundos
cadauno.Comienceporlospiesydedos,luegomuvasealasrodillas,muslos,
glteos,pecho,brazos,manos,cuello,mandbulayojos(todomanteniendola
respiracinprofundaylenta)Tienesproblemaspararealizaresteejercicio?La
especialistaenansiedadypnico,Dra.PatriciaFarrellsugierequeaspiremosporla
nariz,contemoshasta5mientrassetensanlosmsculos,porltimo,larguemosel
aireporlaboca.
Cundofuncionamejor:encasa,enlaoficinaoinclusoenelcamino.Unapalabrade
precaucin:elmareonuncaeselobjetivo:sicontenerelalientosesienteincmodo
parausted,bajeeltonoalmenosalgunossegundos.
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Niveldedificultad:principiante.
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(Artculorelacionado:Video:Tcnicaderelajacinmuscularprofunda)
Visualizacin guiada
Cmosehace:dirgeteaeselugarfeliz,nopreguntesnada.Conunentrenador,
terapeutaograbacintilcomogua,respiraprofundamentemientrasteconcentras
enimgenespositivasyplacenterasparareemplazarcualquierpensamientonegativo.
LapsiclogaEllenLangerexplicaquemientrasqueessolounrecursoparaalcanzar
mindfullness,lavisualizacinguiadaayudaaponerteenellugarquequieresestar,
antesquedejarquetumentehagaesedilogointernoqueestanestresante.
Cundofuncionamejor:cualquierlugarenelquepuedascerrartusojosydejarteir
deformasegura(porejemplo:nomientrasmanejas).
Niveldedificultad:intermedio
Mientraselestrs,lafrustracinyotroscontratiemposdiariossiempreestarnall,la
buenanoticiaesquetambinloestarnuestrarespiracin.
Fuente:greatist.com
Alejandra Alonso
http://psyciencia.com/author/alealonso9/
SoyLicenciadaenPsicologa,editoraymiembrofundadordePsyciencia.com.Meinteresanlapsicologainfantil,el
psicodiagnsticoylasneurociencias.
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