En algn lugar de los temidos aos 90, alrededor de 1995 para ser precisos, el mundo del

entrenamiento fue introducido a una nueva forma de entrenamiento culturista: el

Entrenamiento de Volumen Alemn o EVA.

Sin embargo el programa tena algunas debilidades. Algunas de las cuales fueron

puntualizadas en el Entrenamiento de Volumen Alemn 2000 de TC. Para nombrar algunas

de esas debilidades:

- Posibles lesiones por sobreuso derivadas de un alto volumen en los mismos ejercicios.

- Muy alto nivel de aburrimiento. Llmeme loco, pero para yo estar motivado tengo al menos

que tener algo de diversin en el gimnasio!

- No demasiado nfasis en algunos msculos y en algunas funciones musculares. Con el EVA

no puedes utilizar demasiados ejercicios debido a que la cantidad de volumen sera excesiva!

Como resultado puedes desarrollar desbalances musculares.

- Este es uno nuevo: EVA descuida la fuerza. De hecho he conocido varios atletas que en

realidad se debilitaron (respecto a su 1RM) con EVA inclusive si ganaban mucha masa. La razn

era que el volumen sper-alto, pero la baja intensidad ocasiona mayormente una hipertrofia

no funcional y no requiere una intensa participacin neuromotora (del sistema nervioso

central).

Para EVO mantuve la premisa bsica de hacer 100 reps totales por grupo muscular, ya que

resulta un enfoque probado en el tiempo. Sin embargo la distribucin de esas repeticiones es

sumamente diferente a la distribucin original del programa EVA.

Primera diferencia:

Cada serie es de hecho una superserie de dos ejercicios trabajando el mismo grupo muscular.

El primer ejercicio de la superserie es un ejercicio compuesto grande (por ej. press de banca,

sentadilla, peso muerto, remo, incluso cargada o arranque) y es ejecutado por 5 reps

utilizando tanto peso como sea posible. El segundo ejercicio de la superserie es un ejercicio de
aislamiento para el msculo principal que fue trabajado en el primer ejercicio. Este segundo

ejercicio tambin es realizado por 5 reps, pero con una carga pequea y un tempo muy lento.

Segunda diferencia:

Mientras que en EVA todas las 10 series eran en el mismo ejercicio, nosotros emplearemos

dos superseries distintas por msculo, siendo realizada cada superserie 5 veces (50 reps

totales por superserie). Esto nos permitir utilizar 4 ejercicios diferentes para un grupo

muscular, los cuales se harn cargo del aburrimiento y los desbalances musculares.

Tercera diferencia:

En el programa original la pausa prescrita es de 60 segundos. Debido a que queremos ser

capaces de levantar algo ms de peso nosotros nos vamos a tomar 120 segundos en EVO.

Pero no hay descanso entre los ejercicios en la misma superserie.

Divisin del entrenamiento

Debido a las altas demandas del programa, cada parte del cuerpo es trabajada nicamente

una vez por semana. Se puede utilizar la siguiente divisin:

Da 1: Pecho y Espalda

Da 2: Piernas y Abdominales

Da 3: Descanso

Da 4: Bceps y Trceps

Da 5: Descanso

Da 6: Deltoides Anterior / Medio y Posterior

Da 7: Descanso

Si bien esta seleccin puede variar de acuerdo a sus preferencias, lo que sigue a continuacin

ha sido probado como muy efectivo:

Da 1: Pecho y espalda
Da 2: Piernas y abdominales

Da 4: Bceps y Trceps
Da 6: Deltoides anterior / medio y posterior

Cambiando los ejercicios

La variacin de los ejercicios es importante. Para EVO yo recomiendo utilizar bloques de 4

semanas de entrenamiento. Realizar los mismos ejercicios durante 4 semanas, luego elija

otros ejercicios y complete otro bloque de 4 semanas. Un ciclo completo de EVO dura 8

semanas, despus de lo cual debes encadenarlo con una forma ms sencilla de entrenamiento

por 1-2 semanas para permitir la mxima recuperacin.

Aqu tienes el segundo bloque de 4 semanas:

Da 1: Pecho y espalda

Da 2: Piernas y abdominales

Da 4: Bceps y Trceps
Da 6: Deltoides anterior / medio y posterior

Progresin en los pesos

Una de las claves para el xito del EVO es el constante impulso para aumentar la carga en el

primer ejercicio de todas las superseries de semana a semana. Eso si, Esfurzate en

aumentar la carga pero no a expensas de una tcnica inapropiada! Para el segundo ejercicio

de cada superserie, la progresin de la carga no resulta tan importante, su rol es mayormente

el de incrementar el volumen de entrenamiento y el tiempo total bajo tensin. Si puede

aumentar tambin la carga en este ejercicio, grandioso! Pero siempre que ests progresando

en el ejercicio pesado lo estars haciendo bien.

Lo importante es ir tan pesado como sea posible para el primer ejercicio de la superserie

mientras utiliza una carga ligera, controlable y respetando los tiempos de ejecucin, para la

segunda.

Conclusin
Creo firmemente que con EVO una nueva puerta se ha abierto al menos en lo que a ganancia

de tamao se refiere. No solo conseguirs un montn de msculo, adems ese nuevo

msculo ser funcional y tendrs una fuerza acorde con su tamao!

Texto original de Christian Thibaudeau