EJERCICIOS CONTRA EL

DOLOR CRNICO
NDICE
Introduccin.
Factores que pueden aumentar la sensacin de dolor.
Ejercicios para aliviar el dolor de cabeza y cuello.
Ejercicios para aliviar el dolor de brazos, manos y muecas.
Ejercicios para aliviar el dolor de piernas.
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda.
Segn la Organizacin Mundial de
la Salud, cerca de 1.000 millones de
personas en el mundo viven su da a da
3 con dolor crnico, 80 millones de esas
personas viven en Europa y en torno
4 a 6 millones aqu mismo, en Espaa.
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De hecho, Espaa es el segundo pas
europeo en nmero de afectados con
7 dolor crnico (el primero es Holanda).
La OMS advierte que cerca de la mitad
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de estas personas que sufren dolor
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crnico todava no han encontrado un
tratamiento que minimice su sufrimiento
y les permita tener una calidad de vida
digna.
2
Introduccin.
Las cifras no dejan de complicarse si echamos un vistazo a las consecuencias directas
que produce el dolor crnico en las vidas de esos cientos de millones de personas:
el 73% de las personas que sufren dolor crnico no pueden realizar las actividades
cotidianas que la gente sana considera normales, tareas tan sencillas como, por
ejemplo, asearse, tomar un autobs, salir de excursin, poner una lavadora, jugar
con sus hijos o con sus nietos, baar a su mascota, mantener relaciones sexuales
La lista de cosas que la gente con dolor crnico no puede hacer con normalidad es
interminable y eso tiene un precio: sensacin de impotencia, profunda angustia y, en
muchos casos, cuadros de depresin.

Ms datos interesantes: segn recoge el Estudio Pain in Europe publicado en la

Revista de la Sociedad Espaola del Dolor, los pacientes que acuden a las llamadas
Unidades de Dolor tienen una media de edad de 59 aos, ms del 64% son mujeres y
casi el 69% sufren dolor crnico debido a enfermedades reumatolgicas y trastornos
musculoesquelticos localizados, sobre todo, en la regin lumbar.

Es un hecho: afecciones y enfermedades como la lumbalgia, la espondilitis

anquilosante, la fibromialgia o los diferentes tipos de artritis producen dolor crnico
y afectan a la calidad de vida de millones y millones de personas. La mayor parte
de estas patologas por no decir todas son crnicas, irreversibles e incurables.
La buena noticia dentro de este sombro panorama de cifras y datos negativos? El
dolor crnico se puede combatir, mantener bajo control y minimizar combinando el
tratamiento mdico, farmacolgico y teraputico con el ejercicio fsico.

Y este es, precisamente, el objetivo del libro electrnico que ahora tienes delante:
compartir contigo diferentes ejercicios que te ayudarn a combatir esa cruz
llamada dolor crnico, una sensacin que, seamos sinceros, puede amargar la vida
hasta de las personas ms vitales y positivas.

La buena
noticia dentro
de este sombro
panorama de
cifras y datos
negativos? El
dolor crnico se
puede combatir.

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 Antes de comenzar a leer los diferentes ejercicios que proponemos para combatir
el dolor crnico con el ejercicio fsico, djanos recordarte algunas recomendaciones
bsicas:

Consulta con tu mdico antes de comenzar un programa de ejercicios fsicos.

S constante. El ejercicio fsico para controlar el dolor crnico no es una panacea,
una varita mgica o un remedio milagroso. Los principales objetivos de los ejercicios
que te proponemos son estirar y fortalecer tu musculatura, ayudarte a controlar la
respiracin, relajarte y aprender a relajar las zonas doloridas Como te imaginars,
todo eso lleva tiempo as que, lo dicho: es mejor acostumbrarse a realizar los
ejercicios de control de dolor crnico a diario en lugar de hacerlos de Pascuas a
Ramos o solo cuando ya tenemos encima una nueva crisis de dolor.
T conoces tu cuerpo y tu dolor crnico mejor que nadie as
que si algn ejercicio maximiza ese dolor, no lo hagas ya que
podras estar agravando tu diagnstico.
A la hora de hacer los ejercicios intenta preparar un ambiente
cmodo: coloca una colchoneta confortable en el suelo, viste
ropa de deporte holgada, desclzate, pon algo de msica que te
guste, silencia el mvil, controla el nivel de luz, etc.
En cuanto al momento del da ms adecuado para ejercitarte:
normalmente las personas que sufren dolor crnico estn ms
rgidas y doloridas cuando se levantan y al final de la tarde, en
esas horas en las que su cuerpo y su mente estn fatigados por
la jornada diaria. As que programa tus ejercicios a la hora en la
que creas que ests ms fresco o en ese momento del da en
que el dolor no sea tan agudo.
Algunos de los ejercicios que te proponemos, puedes y debes
hacerlos intercalados en tu jornada diaria: estiramientos de
cuello, rotacin de cuello, estiramientos de la zona lumbar son
magnficos para hacer durante las pequeas pausas del trabajo,
por la tarde mientras paseas o haces las tareas de la casa, etc.

1. Factores que pueden aumentar la

sensacin de dolor
Antes de comenzar con los ejercicios para aliviar el dolor de piernas, brazos, muecas,
espalda. Vamos a recordar qu es el dolor crnico y cules son los factores que
pueden aumentar esa sensacin de dolor.

Como sabes, el dolor es una seal de nuestro sistema nervioso, un aviso que
nos alerta de que algo va mal en nuestro organismo, que hay una lesin o una
enfermedad que est daando una parte de nuestro cuerpo. El dolor en s mismo

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no es malo, es como la fiebre en los nios, es una simple seal quenos alerta de
un problema para que busquemos una solucin. El problema real surge cuando
no encontramos una solucin adecuada para combatir esa afeccin que provoca Podemos medir
el dolor o cuando los tratamientos mdicos y farmacolgicos no funcionan. En ese
momento surge el protagonista central de nuestro ebook: el dolor crnico.
objetivamente los
factores internos
El 70% de la poblacin europea sufre de dolor crnico. y externos que
En Espaa un trabajador de cada cinco pierde su empleo por sufrir dolor aumentan o
crnico.
reducen esa
Ms del 33% de los trabajadores que sufren dolor crnico han tenido sensacin
que cambiar su modo de trabajar para conservar su empleo (teletrabajo,
jornadas reducidas). de dolor?
Dos de cada tres personas con dolor crnico reconocen sufrir periodos de En trminos
ansiedad y depresin. generales, la
respuesta es s.
A pesar de que hay diferentes formas de medir el dolor las llamadas escalas
del dolor hay que recordar hablamos de una sensacin subjetiva; es decir,
la intensidad del dolor depende de la persona que lo sufre. Es innegable que las
patologas, afecciones o enfermedades musculoesquelticas y reumatolgicas
son muy dolorosas, pero podemos medir objetivamente los factores internos y
externos que aumentan o reducen esa sensacin de dolor? En trminos generales,
la respuesta es s. Lo vemos en forma de tabla:

Factores que pueden incrementar la sensacin de dolor:

Factores fsicos Tipo de afeccin o enfermedad.

Partes del cuerpo afectadas.
Trabajo fsico o intelectual excesivamente exigente.
Exceso de carga de trabajo.
Horarios de trabajo extenuantes.
Malos hbitos posturales.
Mobiliario de trabajo y de descanso no ergonmico.
Dieta inadecuada.
Factores cognitivos Pensamientos negativos.
y emocionales Agotamiento mental.
Depresin.
Sensacin de impotencia.
Rabia, ira.
Estrs negativo.
Factores sociales Ausencia de tratamiento mdico alternativo,
complementario o de calidad.
Incomprensin por parte del entorno laboral, familiar
o de amistad (pensemos, por ejemplo, en la Fibromialgia
o en el Sndrome de Fatiga Crnica).

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Factores que pueden disminuir la sensacin de dolor:

Factores fsicos Tratamientos de salud complementarios: medicamentos,

fisioterapia, tecnologa de andulacin, ejercicio fsico
diario, etc.
Reduccin de la carga de trabajo y las responsabilidades.
Flexibilidad o reduccin de horarios de trabajo.
Hbitos posturales saludables.
Mobiliario ergonmico tanto en el puesto de trabajo
como en casa.
Dieta alimenticia correcta y equilibrada.
Factores cognitivos Trabajar la positividad: Add a smile to your life o
y emocionales Aade una sonrisa a tu vida.
Ahuyentar los pensamientos negativos.
Combatir las sensaciones negativas de impotencia, ira y
rabia.
Terapias para eliminar el estrs negativo.
Factores sociales Buscar y encontrar tratamientos alternativos tiles y
saludables que nos ayudan a controlar el dolor crnico.
Explicar al entorno familiar y laboral el alcance del
problema fsico y las consecuencias de sufrir dolor
crnico.
Poner nuestro granito de arena para concienciar al
conjunto de la sociedad de la importancia de comprender
y apoyar a las personas que sufren dolor crnico.

2. Ejercicios para aliviar el dolor

de cabeza y cuello.
Adoptar malas posturas a la hora de trabajar, mirar el mvil
o la tableta o estudiar puede tensionar la zona de nuestro
cuello y provocar ese dolor sordo o intenso que, en muchas
ocasiones, irradia hacia la cabeza. Esas malas posturas afectan
especialmente al bienestar de las personas que sufren dolor
crnico por lo que, adems de intentar evitarlas, tendremos
que aprender a practicar algunos ejercicios fsicos que
minimicen la tensin en esas delicadas zonas de nuestro
cuerpo. Veamos ejercicios sencillos que podemos realizar en
cualquier momento del da para aliviar la tensin y minimizar
la sensacin de dolor.

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2.1. Di NO.
Colcate bien sentado y relajado. Cierra los ojos.
Inspira profundamente, contn la respiracin y ve expulsndolo lentamente
mientras mueves tu cuello y cabeza hacia el hombro derecho, vuelve a
la posicin inicial y expira lentamente el aire que an conserves en los
pulmones.
Vuelve a inspirar y repite el ejercicio girando tu cuello hacia el hombro
izquierdo.
Repite el ejercicio cinco o seis veces.
TRUCO:
La clave de estos
2.1. Di S. ejercicios est
Este ejercicio es una variacin del anterior, pero ahora el movimiento de nuestra en el control de
cabeza y cuello lo haremos en el plano vertical. la respiracin.
Sintate cmodamente, intenta relajar cuello, hombros y cabeza, cierra los Cuenta
ojos y haz una inspiracin profunda.
lentamente
Muy lentamente ve soltando el aire mientras intentas que tu barbilla toque
tu pecho. Vuelve a la postura anterior y expira el aire que te quede. e imagina los
Toma aire de nuevo y, muy lentamente, eleva tu cabeza hasta que tus ojos
nmeros mientras
miren hacia el techo de la habitacin. No fuerces tu cuello, llega solo hasta mueves el cuello
donde puedas. suavemente y sin
Ve soltando lentamente el aire mientras colocas el cuello y la cabeza en la forzarlo.
posicin inicial.

3. Ejercicios para aliviar el dolor

de brazos, manos y muecas.
Vivir en una sociedad tecnolgica tiene importantes ventajas, pero tambin serias
desventajas: pasar un excesivo nmero de horas trabajando o pasando las horas de
ocio ante el ordenador o la tableta o escribir mensajes en el mvil puede agravar el
dolor crnico que sentimos en nuestras extremidades superiores, en los brazos, las
manos y las muecas. Si, adems, sufrimos de artritis, el tema se complica bastante.
Veamos dos ejercicios sencillos y tiles que podemos hacer en cualquier momento
del da y que nos ayudarn no slo a combatir el dolor crnico, sino tambin a evitar
el deterioro de nuestras articulaciones y, muy importante, esa irritante sensacin
de incapacidad que provoca la artritis.

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3.1. Cerrar el puo.
Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado, paseando o trabajando, es decir,
en cualquier momento en el que sientas cierta rigidez o sensacin de dolor en tus
manos, muecas y dedos.

Coloca tu dedo pulgar sobre la palma. Cierra lentamente el resto de los

dedos en torno a ese dedo; aprieta levemente el puo mientras cuentas
hasta cinco.
Mueve despacio la mano hacia arriba y hacia abajo. Tienes que notar cierta
tensin en tu mueca (tensin, no dolor).
Abre lentamente la mano y coloca el dedo en su posicin inicial.
Repite el ejercicio lentamente cinco veces.
Haz el mismo ejercicio con tu otra mano.

3.2. Estirar los brazos. TRUCO:

Para mejorar el
El ejercicio que te proponemos a continuacin te ayudar a aliviar el dolor de los
brazos, las muecas y los hombros. Se puede realizar sentado o de pie, como ests resultado de los
ms cmodo. ejercicios de las
extremidades
Eleva tu brazo derecho lentamente hacia el frente, aguanta la respiracin
mientras cuentas hasta diez y luego baja el brazo sin dejarlo caer y superiores,
controlando bien el movimiento. recuerda
Eleva tu brazo derecho hacia la derecha hasta que se encuentre ms tensionar y relajar
o menos a la altura de tu hombro. Abre y cierra las manos varias veces tus msculos
apretando bien el puo. Baja tu brazo suavemente.
despus de cada
Repite el ejercicio con tu otro brazo.
repeticin.
Realiza el ejercicio diez veces con cada brazo.

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4. Ejercicios para aliviar el dolor
de piernas.
Muchas enfermedades y afecciones reumatolgicas provocan que el dolor irradie hacia
nuestras extremidades inferiores, las piernas, los tobillos y los pies. Por supuesto,
no se puede decir que un dolor crnico sea peor que otro, pero s podemos afirmar
por experiencia propia que el dolor de piernas es especialmente irritante porque nos
impide movernos libremente, caminar, correr o realizar las tareas ms bsicas del da
a da. Veamos algunos ejemplos de los muchos ejercicios que nos pueden ayudar a
aliviar el dolor en esa zona tan vital para nuestra movilidad.

4.1. Estirar los cudriceps.

El cudriceps es ese gran msculo que se encuentra en la parte anterior de nuestras
piernas, soporta el peso de nuestro cuerpo y nos permite caminar. Estirar, tonificar
y fortalecer ese msculo es fundamental para aliviar el dolor crnico de nuestras
extremidades inferiores y, tambin, de nuestras caderas, glteos y zona baja de la
espalda. Este ejercicio que te proponemos se realiza de pie, descalzo o en calcetines
y contando con el apoyo de una silla estable o de un mueble pesado.

Colcate de pie y abre ligeramente las piernas hasta la anchura de tus

caderas.
Flexiona tu rodilla derecha e intenta cogerte la pantorrilla por detrs con la
mano derecha.
Inspira y espira lentamente mientras estiras tu rodilla flexionada hacia los
glteos.
Haz una serie de diez flexiones extensiones. Baja la rodilla lentamente y
masajea lentamente los cudriceps.
Repite el ejercicio con la otra pierna.

TRUCO:
4.2. El puente. Caminar descalzo
Tmbate boca arriba sobre una esterilla o alfombra antideslizante. o poner las
Flexiona las rodillas, haz una inspiracin profunda y, lentamente, eleva tu
piernas en alto al
zona sacra hacia arriba. final del da son
Mantn la postura mientras cuentas hasta diez, despus ve soltando el aire dos prcticas que
lentamente al mismo tiempo que bajas la zona sacra hasta el suelo. te ayudarn a
Repite el ejercicio entre cinco y diez veces. relajar y mitigar el
dolor de piernas,
rodillas y pies.

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5. Ejercicios para aliviar el dolor
de espalda.
Citica, artritis de cadera, EA, SFC, FM si reflexionas un poco, vers que el dolor
crnico de espalda es compartido por personas afectadas por numerosas patologas.
El dolor de espalda nos afecta a todos alguna vez en la vida y es especialmente grave
en el caso de los pacientes de enfermedades crnicas y degenerativas, por lo que
es especialmente importante conocer y practicar aquellos ejercicios de espalda que
nos ayuden a fortalecerla y a minimizar ese dolor incapacitante. Veamos dos de esos
tiles ejercicios.

5.1. El estiramiento.
Tmbate boca arriba sobre una alfombrilla antideslizante o una alfombra
mullida. Eleva tus brazos y colcalos detrs de tu cabeza, completamente
estirados y apoyados en el suelo sobre el dorso de las manos.
Estira bien las piernas colocando los pies en punta (los dedos bien estirados
mirando hacia el techo).
Inspira profundamente, aguanta la respiracin y estira los brazos y la
piernas todo lo que puedas. Aguanta unos segundos. Suelta el aire y relaja.
Repite el ejercicio entre cinco y diez veces.

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5.2. Fortalecer los msculos.
TRUCO:
El siguiente ejercicio es una variacin del anterior, pero con l, adems de estirar Muchas
y relajar nuestros msculos doloridos, estaremos trabajando para fortalecer toda
la musculatura y, de esta forma, minimizar la intensidad de las prximas crisis de afecciones
dolor. dorsolumbares
Tmbate boca abajo sobre una esterilla o alfombra. Si lo necesitas, coloca provocan que
un pequeo cojn entre el suelo y la barriga. nuestra espalda
Estira todo lo que puedas tus extremidades superiores e inferiores. se encorve segn
Toma aire y eleva al mismo tiempo brazos y piernas cinco veces. va avanzando la
Relaja, inspira y espira suavemente mientras cuentas hasta diez. enfermedad o
Repite el ejercicio entre cinco y diez veces. van pasando los
aos. Un truco
para mantener
la espalda recta
es imaginarnos
que de nuestra
cabeza pende un
hilo hacia el techo,
un hilo que nos
ayuda a mantener
la cabeza alta y la
mirada al frente,
con optimismo
y, siempre, con
esa sonrisa que
es la clave para
evitar que el dolor
crnico afecte a
nuestra calidad de
vida. Add a smile
to your life

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