ENTRENAMIENTO INTELIGENTE

EL FACTOR DE PODER

En lo que al cuerpo se refiere, la intensidad de un trabajo fsico se

define por la relacin entre el peso que se levanta y el tiempo que se
necesita para ello.

Levantar 100 libras en 20 segundos tiene una intensidad x.

Levantar 100 libras en slo 10 segundos tendra una intensidad de 2x,
puesto que se realiza el mismo trabajo en la mitad del tiempo.

De repente, si levantas en una pesa 200 libras en 10 repeticiones el

lunes y luego realizas las mismas 10 repeticiones de 200 libras el jueves
Podras haber realizado progresos! Por qu? Porque si te tom 90
segundos el lunes y slo 75 segundos el jueves, eso significa que la
intensidad del ejercicio se increment. A mayor intensidad, mayor
estimulacin de crecimiento muscular.

CMO ALGUIEN NO SE DIO CUENTA DE ESTO EN 100 AOS DE

FSICO CULTURISMO?

Qu papel juega la distancia? En primer lugar, es incmodo medir la

distancia recorrida por los msculos cada vez que se levanta una pesa o se
ejercita en una mquina. Asumiendo que quien entrena es mayor de 17
aos, la distancia viene dada por el largo de los brazos y piernas, de modo
que este factor no va a cambiar significativamente. En segundo lugar (y
esto es un poco extrao), en la fisiologa muscular la distancia no tiene
mucha importancia. Y he aqu por qu es extrao. En fsica, mover un peso
de 100 libras en 12 pulgadas produce la misma cantidad de trabajo que
mover 200 libras en 6 pulgadas. Ambos ejemplos equivalen a mover 400
libras en 3 pulgadas. Pero Alguna vez lo has intentado? La mayora de
las personas que leen esto seguramente pueden mover 100 libras
fcilmente pero mover 400 libras aunque sea un poco es otra historia Qu
tal 800 libras en slo 1,5 pulgadas? Lo dudo.

Por qu ocurre esto? La verdad no tengo idea. Pero no necesito

saberlo y usted tampoco. Por cierto, la ciencia todava no es capaz de
explicar por qu duele un dolor de cabeza, pero el hecho es que duele. Y
levantar 400 libras cualquier distancia es mucho ms difcil que levantar
100 libras por un recorrido largo. Si no me cree Intntelo!

As que si levanto 200 libras en 10 repeticiones durante un minuto,

ingreso en mi laptop y tengo un el trabajo realizado:
200 lbs x 10reps=2.000 lbs
 Como me tom un minuto realizarlas entonces se trata de 2,000 lbs
por minuto.

Decid llamar a este nmero FACTOR DE PODER Hey!... De

repente somos capaces de medir la intensidad!

Todo lo que tenemos qu hacer ahora es asegurarnos de que sea lo

suficientemente alta para estimular el crecimiento muscular y as lograr
progresos con cada sesin de entrenamiento.

EL DESCUBRIMIENTO DEL MOVIMIENTO PARCIAL

John y yo entrenbamos en el gimnasio de un modo convencional

(eso s, midiendo todo lo que hacamos), realizando progreso por varias
semanas hasta que llegamos a una zona llana en que nuestros msculos
parecan haber alcanzado el mximo posible de su capacidad. Entonces a
John se le ocurri la idea de realizar una rutina basada en utilizar nuestra
fuerza en un rango parcial.

Hicimos los mismos ejercicios, slo que realizamos cada uno usando
slo nuestra mxima capacidad en un cuarto del rango de la distancia usual.
As que en lugar de mover, por ejemplo, una pesa a travs de 24 pulgadas
la movamos slo durante seis pulgadas.

Lo primero que sucedi fue que los nmeros de nuestro FACTOR DE

PODER se incrementaron enormemente. Pero eso era de esperarse (y en
realidad no significaba mucho) porque estbamos aadiendo peso y
reduciendo la distancia, pero el FACTOR DE PODER no refleja distancia
(slo peso). La segunda cosa que pas, s que fue sorprendente.

Nuestra fuerza se increment rpidamente.

Nuestras camisas comenzaron a quedarnos ajustadas. Nuestros

pantalones nos quedaban ms flojos. Nos dimos cuenta de que habamos
llevado el levantamiento de pesas a un punto en el que ninguno de los dos
haba estado. Presentimos que estbamos descubriendo algo grande. Y
estbamos en lo correcto.

Existen registros de gente que ha estado haciendo levantamientos

parciales desde hace por lo menos cien aos. Lo que nosotros hicimos fue
encontrar un modo de medir la intensidad mientras que de manera
simultnea hallamos el camino maximizar esta intensidad.

LA GNESIS DEL ENTRENAMIENTO DEL

ENTRENAMIENTO POR CONTRACCIN ESTTICA

Vendimos una tonelada de libros sobre el FACTOR DE PODER en

1993 y recibimos con ello un montn de retroalimentacin de fsico-
culturistas que utilizaban nuestro mtodo. Pronto empezamos a escuchar
de gente que se mantena realizando progresos hasta que llegaba a una
zona llana que era difcil de romper. Entonces aplicaban nuestro
mtodo, incrementando el peso pero disminuyendo el rango de movimiento
cerca de una o dos pulgadas Adivine qu suceda? Ellos lograban quebrar
su zona llana y experimentaban un mayor crecimiento muscular. Una y
otra vez escuchamos lo mismo.

As que empezamos a preguntarnos cunto movimiento de la barra es

necesario realmente para estimular el crecimiento muscular. As que
decidimos realizar juntos un estudio para determinar los efectos de un
entrenamiento sin movimiento.

En ocasiones, la gente que realiza este tipo de estudios utiliza sujetos

de 20 aos de edad que nunca han realizado ejercicio antes. Estos sujetos
suelen construir msculos de modo ms fcil que la mayora. Pero nosotros
queramos que nuestra investigacin fuera ms slida, as que reclutamos
personas que entrenaban regularmente.

La edad promedio de nuestros sujetos era de 38,4 aos. Ellos haban

entrenado con el FACTOR DE PODER, levantando peso realmente fuerte.
As que haba bastantes razones para que estos sujetos no experimentaran
una gran mejora. Ms an cuando los pusimos a realizar un rgimen de
slo 2,1 entrenamientos por semana y alrededor de 2 minutos por
entrenamiento (de 15 a 30 segundos por entrenamiento).

QU OCURRI?

Despus de tan solo 10 semanas ellos haban logrado en promedio:

9 libras de ganancia en fibra muscular
4,9 libras de prdida en grasa corporal
pulgada en cada bceps
1,1 pulgada en el pecho
1,2 pulgadas en los hombros
51,3% de incremento en su fuerza esttica

Todo esto con menos de una hora total de ejercicio, distribuida en un

perodo de 10 semanas!... Estbamos anonadados y el entrenamiento de
Contraccin Esttica, haba nacido.

FUERZA ALFA Y FUERZA BETA

 Existen dos maneras de medir la fuerza humana.

La mejor manera que puedo pensar para explicar este fenmeno

viene de dos fsico-culturistas con rcords mundiales. Anthony Clark y Jack
Atherton.

La ltima vez que o de Anthony Clark, ste haba logrado levantar

805 libras. Nadie en el mundo es capaz de superarlo.

En mi libro de Rcords Guinness de 1995, Jack Atherton est

registrado por haber alcanzado levantar 1.134.828 libras en 12 horas.

Dos rcords mundiales Ambos son individuos con cuerpos

evidentemente musculosos Y qu? Bueno, existen dos formas de fuerza
muscular, que yo he decidido llamar la FUERZA ALFA y la FUERZA BETA.

Anthony Clark es el rey de la FUERZA ALFA Y eso a usted por qu

debera importarle? Porque significa que existen dos mtodos para aadir
10 libras de msculo a su cuerpo (o 30 libras o 50 libras).

Analizando al seor Atherton, que representa entonces la FUERZA

BETA:
1.134.828 libras levantadas en 12 horas.
Eso significa que realiz alrededor de 4,320 repeticiones con 263
libras Durante 12 horas!

El punto es que existen dos modos de construir msculos ms

grandes.

LOS MARATONISTAS AMAN LA FUERZA BETA

He notado que muchos maratonistas de distancia no obtienen

resultados tan positivos como otras personas cuando usan la FUERZA
ALFA. Yo he trabajado con maratonistas, ciclistas y muchos artistas
marciales quienes realizan un mejor progreso disminuyendo ligeramente la
intensidad, pero incrementan substancialmente la duracin de su
entrenamiento. En otras palabras ellos se parecen ms a Atherton que a
Clark.

Por esta razn he creado un entrenamiento de FUERZA BETA en el

rea de especializacin de este libro.

DOS TIPOS DE ENTRENAMIENTO

DOS TIPOS DE MEDICIN
 Nosotros medimos la FUERZA ALFA con el FACTOR DE PODER y la
FUERZA BETA con el NDICE DE PODER.

Usted puede calcular su FACTOR DE PODER simplemente al dividir

el total del peso que levant por ejercicio (o por entrenamiento) entre el
total de tiempo que le tom levantarlo. Si su pierna presion 58.000 libras
en 2 minutos, entonces su FACTOR DE PODER es de 29,000 libras por
minuto. As que la prxima vez que haga el ejercicio de piernas, asegrese
de que su FACTOR DE PODER supere esos 29.000 De este modo puede
asegurar que la intensidad progresar y sta es la clave para el
crecimiento muscular.

Ahora vea esto: Suponga que para el prximo entrenamiento de

piernas usted se siente mucho ms fuerte y levanta 87,000 libras en 3
minutos. Eso es un peso mucho mayor no? Pero cuando calcula su nuevo
FP, resulta que es 29.000 El mismo! Dnde est el progreso? Bueno, en
el ltimo entrenamiento usted realiz slo 2 minutos de trabajo. En ste,
increment un minuto adicional (fueron 3 minutos); de modo que
definitivamente usted tiene que estar ms fuerte. Pero el FP no se movi
Por qu? Porque su FUERZA BETA fue la que se increment NO su
FUERZA ALFA.

ENTRENAMIENTO 1
Peso=58.000 libras Tiempo=2 minutos
58.000 x 58.000=3.364 .000 .000
3.364 .000 .000
=1.682 .000 .000
2
1.682 .000 .000
=1.682
1.000 .000

Su NDICE DE PODER fue de 1.682

ENTRENAMIENTO 2
Peso=87.000libras Tiempo=3 minutos
87.000 x 87.000=7.569.000 .000
7.569 .000 .000
=2.523 .000.000
3
2.523 .000 .000
=2.523
1.000 .000

Su NDICE DE PODER fue de 2.523

Y sta es la frmula que mide el NDICE DE PODER (IP) que mide la

FUERZA BETA.
2
PESO TOTAL /TIEMPO
IP=
1.000.000
 Comparemos los dos entrenamientos. Su FP se mantiene, pero si IP
aument en 841 Esto es objetivo, y prueba que usted oper con una mayor
exigencia muscular!

Por cierto, en cuanto a Clark y Atherton, he estimado que Clark tienen

un FP=4.800 y un IP=3.9 Mientras que Atherton tiene un FP=1.576 y un
IP=1.789

Finalmente, tenemos un modo de medir el entrenamiento de ALTA

INTENSIDAD ms all de las sensaciones fsicas. Esto es objetivo, pues se
puede medir.

Cuando usted mida el FP y el IP de cada ejercicio que realice sabrs

con exactitud qu tipo de ganancia est experimentando. Tambin sabr
qu tanto debe recobrarse del ejercicio y cmo ajustar la frecuencia del
entrenamiento CON EXACTITUD! SIN SUPOSICIONES! SIN INSTINTO!
Simplemente es algo cientfico.

TRES ESLABONES DE UNA CADENA

Mucha gente necesita recordar cul es la finalidad de ir al gimnasio.

Estn tratando de construir nueva masa muscular. La masa muscular tiene
que crecer. Este crecimiento no tiene lugar dentro del gimnasio. El
gimnasio es el lugar en el que usted estimula el crecimiento que ocurrir
durante los prximos das probablemente mientras usted duerme.

La manera de que su cerebro enve al cuerpo las seales para el

crecimiento muscular es hacer trabajar los msculos al lmite de su
capacidad. Esto drena los recursos del organismo y puede ser peligroso.
As que lo primero que usted debe hacer tras estimular sus msculos, es
recuperarse totalmente. Eso lo mantendr vivo y saludable.

Si usted no est totalmente recuperado la prxima vez que vaya al

gimnasio, no tendr nuevos msculos con qu trabajar Y cmo podr
entonces seguir aumentando su carga si no cuenta con nuevos msculos?

Estos son los tres eslabones en la cadena del aumento de la masa

muscular:
EstimularRecuperarseCrecerEstimularRecuperarseCrecer

Me he ganado muchos enemigos al afirmar esto: Los suplementos

dietticos NO SON NECESARIOS.
 La verdad honesta es que en muchos casos, tres semanas
completamente afuera del gimnasio crearn ms msculos que nueve
entrenamientos consecutivos y $200 en suplementos dietticos
innecesarios.

MXIMO SOBREPESO

El entrenamiento de FP y de Contraccin Esttica est diseado

para entregar la mxima sobrecarga posible a cada grupo muscular. Tras
varios aos de investigacin y experimentacin, descubrimos que la manera
ms productiva y eficiente de maximizar la sobrecarga eran repeticiones de
gran peso en movimientos parciales. Esto significa usar el mayor peso
sostenible en las ltimas pulgadas de su alcance. Este es el rango en el que
usted puede manejar su mayor cantidad de peso con menor probabilidad de
lesiones.

Pero si usted es como algunos aprendices que no se toman el tiempo

para leer nuestro mtodo, puede pasar de sobreentrenar con ejercicios
regulares a sobreentrenar con ejercicios parciales.

EN LA MEDICIN EST LA CIENCIA

La clave consiste en entender el balance que usted intenta alcanzar.

Observe los siguientes datos que pertenecen a dos aprendices tpicos.
Ambos fueron de 40 libras a 300 libras por tantas repeticiones como
pudieron completar en dos minutos.
 Cuando se colocan los resultados en un grfico aparece algo notable:

El sujeto A, alcanz su mximo FP con 140 libras mientras que el

sujeto B lo hizo con 220 libras Por qu? Porque todos somos diferente.

Yo llamo a este fenmeno su punto de comodidad. Cuando usted

comience a entrenar, necesitar experimentar un poco hasta hallar su
propio punto de comodidad y entonces explotarlo para maximizar la
sobrecarga en cada ejercicio.

LOS DOS ELEMENTOS INDISPENSABLES EN CADA

SESIN DE ENTRENAMIENTO

Usando el conocimiento su punto de comodidad personal, usted

puede asegurarse uno de los elementos indispensables para cada
entrenamiento de Alta Intensidad. La idea es lograr un sobrepeso
progresivo.

A continuacin, cmo disear cada entrenamiento para un

sobrepeso progresivo.

Suponga que su barra pesa 200 libras para tres sets de 24

repeticiones parciales en 4 minutos. Su FP sera 200 x 3 x 24 / 4 = 3.600
lbs/min. As que usted apunta a un incremento de entre 5 y 20% para su
prxima sesin de entrenamiento. Digamos que de un 10% por ejemplo.
De este modo en su prximo levantamiento de barra su FP necesita ser de
3.600+360=3.960

Para lograr esto usted puede (en el orden que lo desee):

a) Incrementar el peso de la barra
b) Incrementar el nmero de repeticiones
c) Incrementar el nmero de sets
d) Disminuir el tiempo total

De esta manera usted podra decidir por ejemplo que para su prximo
entrenamiento trabajar con 215 libras en 3 sets de 26 repeticiones durante
los mismos 4 minutos o menos.

Yo recomiendo fuertemente que vaya con todo, al menos en el

ltimo set. Esto le asegurar que usted realiz el trabajo necesario y no
dej ninguna intensidad de reserva. As que los resultados de su prxima
sesin podran lucir as:

Peso: 215 libras

Set 1: 26 repeticiones
Set 2: 26 repeticiones
Set 3: 29 repeticiones
Tiempo: 3 minutos 45 segundos

Estos resultados reflejan de hecho un incremento en el FP de 29% No

se sorprenda si observa ganancias como sta.

INTENSIDAD VS DURACIN

Usted puede trabajar en alta intensidad o puede trabajar por una

larga duracin, pero no puede hacer ambas cosas al mismo tiempo. El
siguiente grfico refleja este concepto.
 Este concepto es su amigo. Le evita perder el tiempo y lo aleja de la
frustracin. Con cada entrenamiento usted estar consciente de que
necesita mayor intensidad, que slo puede ser lograda teniendo ms
msculo que pueda levantar mayor peso y reduciendo la duracin de cada
sesin de ejercicios. Todo esto ocasiona una gran eficiencia y
eventualmente lo lleva al ms intenso y eficiente sistema de entrenamiento
jams diseado: El Entrenamiento de Contraccin Esttica.

CALENTAMIENTO

Un buen calentamiento equivale a una pliza de seguro contra las

lesiones.

Recomiendo unos minutos de calentamiento consistente antes de

comenzar todo entrenamiento de fuerza. Pueden ser 15 minutos de
ejercicio aerbico en la caminadora, escaladora, la bicicleta esttica o
cualquier otro equipo similar.

Luego, antes de cada ejercicio de levantamiento de pesas realice de

15 a 20 repeticiones con alrededor de 1/3 del peso que estar levantando.

Yo hago repeticiones en las ltimas 2 o 4 pulgadas de mi registro ms

alto. Ya no hago nunca repeticiones de rango completo (guarde la
flexibilidad para el Yoga eso no se hace con levantamiento de peso).
Incluso cuando voy a hacer Contraccin Esttica primero hago unas pocas
repeticiones con menos de la mitad del peso que pienso sostener.

Usando esta tcnica jams he sufrido una lesin.

Una ltima cosa: Nunca permita que el calentamiento se convierta en

parte de su entrenamiento o de sus clculos. Hacerlo lleva a
calentamientos cada vez ms exigentes y esto socava el propsito principal.

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE FP

El entrenamiento de FP se divide en dos tipos de ejercicios que

abarcan la mitad de los msculos ms importantes del cuerpo. Siempre
realice estos ejercicios en el orden: A, B, A, B, A, B, A, B, etc. Un
entrenamiento frecuente de dos veces por semana (la mxima frecuencia
slo para principiantes) lucira como esto:

Lunes: Entrenamiento A
Jueves: Entrenamiento B

Entrenamiento A Entrenamiento B
1.- Hombros 1.- Espalda baja
2.- Trapecios 2.- Pecho
3.- Trceps 3.- Espalda alta
4.- Bceps 4.- Piernas
5.- Abdominales 5.- Calves
QU PESO USAR?

Use sus primeras dos sesiones de entrenamiento para determinar

cules son los pesos que puede usar para empezar. En su tercer y cuarto
entrenamiento su progreso comenzar a notarse.

MOVIMIENTOS

Usted realizar repeticiones parciales de entre 2 y 4 pulgadas de

movimiento. La cadencia de las repeticiones ser ms rpida de lo normal
debido a la distancia reducida. De 15 a 25 repeticiones por set es lo normal,
pero experimente para encontrar su punto de comodidad.

SETS Y REPETICIONES

Recuerde que debe encontrar su punto de comodidad, pero por lo

general esto funciona:
Principiantes: Realice sus primeros seis entrenamientos usando un solo set
por ejercicio.
Intermedios: Realice de uno a tres sets por ejercicio, depende de donde se
encuentre su punto de comodidad y de cmo responda a mltiples sets.
Avanzados: Quienes han alcanzado el lmite de lo que el entrenamiento
medio puede brindarles, realicen de tres a cinco sets por cada ejercicio.

CON QU FRECUENCIA ENTRENAR?

Si usted slo est empezando, puede entrenar dos veces por semana
para comenzar. Al cabo de tres semanas DEBE cambiar a una vez por
semana si desea continuar realizando progreso. Despus de cuatro
semanas (sus nmeros le dirn exactamente cuando) usted deber cambiar
a una vez cada diez das o cada dos semanas. Dos meses despus de eso,
usted estar entrenando una vez cada tres o cuatro semanas. Esos significa
Entrenamiento A en enero, Entrenamiento B en febrero, Entrenamiento
A en marzo otra vez y as sucesivamente.

CLCULO DEL FACTOR DE PODER (FP) E NDICE DE

PODER (IP)
 Cuando usted realice un entrenamiento, anote cada peso que levante,
cuntas repeticiones realiza y cunto tiempo le toma. He aqu lo que luego
har con esos nmeros:

a) Sume el peso total levantado. Por ejemplo:

b) Divida el total del peso levantado por el nmero de minutos que le

tom realizar el trabajo. Por ejemplo si le tom cuatro minutos y
medio:
6.040/4,5=1.342

Ahora, su FP es de 1.342 en ese ejercicio.

RECUERDE: