Ejercicios Bsicos en el

Entrenamiento de la
Fuerza en los CAF
(II Parte)
M . S C . C HR I S T I A N A Z O F E I FA M O R A
 ERRORES QUE AFECTAN EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Errores Generales

*Sobrecarga excesiva.

*Centro de gravedad y
equilibrio.

*Palancas y torque.
 EJERCICIOS DE
CONTRARRESISTENCIA EN EL
CENTRO DE ACONDICIONAMIENTO
FSICO (CAF)
CUDRICEPS
Extensin de rodilla mquina
Ajuste el soporte inferior localizado cercano
al pie de tal forma que se apoye justo arriba
del tobillo.

Ajuste el soporte de la espalda de tal forma

que permite que las rodillas se encuentren
alineadas con el eje de la mquina.
El respaldar al encontrarse a 100 reduce la
tensin isquiotibiales.

Inspire y realice una extensin de las rodillas

mediante un movimiento controlado sin
bloquear la articulacin (Exhalacin).
Cierra la cadena del ejercicio. Retorne a la
posicin inicial y repita el ejercicio.
Msculos implicados en el entrenamiento
Principal: Cudriceps.
Errores ms comunes
Despegar la espalda o el sacro de respaldar.

No efectuar una correcta respiracin.

ISQUIOTIBIALES
Bceps femoral:
Semitendinoso:
Semimembranoso:

Accin: Flexin de la rodilla y

Extensin de la cadera.
Flexin de rodilla mquina prono

Decbito prono
Con las rodillas alineadas con el eje de la mquina.
Las rodillas deben quedar ligeramente fuera de la banca.

Ajuste el cojn de las piernas para que queden encima de los

tobillos

*Contraiga los msculos isquiotibiales flexionando las rodillas

y levantando el peso lentamente hasta que las rodillas queden
aproximadamente a 90 (Exhalacin). Vuelva a la posicin
inicial y repita el proceso.
 Realizar una flexin de las piernas de forma tal que las
mismas toquen los glteos.

Despegar las caderas del soporte.

Ciclos de respiracin inadecuada.

Elevacin de las caderas provoca una anteversin de la
pelvis (hiperextensin).

Errores Comunes
Msculos Implicados en el trabajo
Principal: Isquiotibiales.
Secundaria: gastrocnemio.

Nota: Mediante una flexin plantar se limita

la participacin de los gemelos, en cierta
medida durante la flexin de la rodilla
 Flexin de rodilla individual con
mquina de flexin de discos
La utilizacin de esta mquina permite
una flexin de la cadera de 90 grados
entre el tronco y los muslos, evitando la
extensin de la cadera lo cual posibilita en
generar un mayor grado de contraccin
de los msculos isquiotibiales.

Este se convierte en un ejercicio avanzado

en relacin con la flexin de rodillas en
posicin decbito prono.
 Msculos implicados en el
entrenamiento

Principal: Isquiotibiales.
PRENSA DE PIERNAS
PRENSA DE PIERNAS

Durante la ejecucin la parte baja

de la espalda debe estar en total
apoyo.

Evitar bloquear las rodillas

durante la extensin de las
mismas.

Flexiones mayores a 90
comprometen la salud de las
rodillas (fuerza compresiva)
PRENSA DE PIERNAS De manera individual constituye una
alternativa para mejorar cualquier tipo de
desbalance muscular.
Sentadilla Mquina Smith

Ideal para principiantes, permite mantener el balance.

La carga guiada permite evitar la inclinacin del tronco y

con ello una mayor localizacin sobre el cudriceps

Presenta una trayectoria muy rgida. No

todos se adaptan a tales caractersticas.
Colocacin de la Barra
Sentadillas

Espalda siempre lo ms recta posible.

No hiperextender la espalda. Ocasionar lesiones lumbares.

Mantener la rodillas sobre la lnea de la vertical de los dedos.

A mayor flexin de la rodillas mayor presin sobre las

mismas.
 Trceps Sural

Sleos

Gastrocnemio
Soleos Mquina

. Sentado (a) sobre la mquina.

La parte de los muslos cercana a las rodillas
apoyadas sobre el soporte.
La punta de los pies alineada con el apoyo
respectivo ubicado en la parte inferior de la
mquina.
Los tobillos en flexin pasiva.
Realizar una extensin de los pies (flexin plantar).
Posteriormente volver a la posicin inicial y repetir
el proceso.
 Msculos implicados en el ejercicio.

Este ejercicio solicita

esencialmente el sleo. La
posicin flexionada de las
rodillas relaja los
gastroncmios de manera que
participan poco en la
extensin del pie.
 Elevacin de taln con mancuerna.
De pie apoyado sobre una pierna (articulacin
del antepi).
Una mano sostiene una mancuerna (del lado
que se desea trabajar), la otra apoyada sobre
un soporte para conseguir un mayor
equilibrio.
Efectuar una elevacin de taln (flexin
plantar), manteniendo la articulacin de la
rodilla en extensin o ligeramente flexionada.
Posteriormente regresar a la posicin inicial
en donde el taln y el arco del pie sobresalgan
del bode del cajn.
Variaciones
 Este ejercicio solicita el trceps sural
(gastrocnemio y sleos, Tibial
posterior).

Estabilizadores: Tibial anterior y

peroneo largo.
Trceps Braquial
Trceps Mquina
Ajuste el soporte para la espalda para que el eje de la mquina se
encuentre paralelo con la articulacin del codo. Ajuste el asiento de
tal forma que permita que el brazo descanse en su totalidad sobre el
soporte para el mismo.

Tome las manillas con los codos flexionados.

Mantenga los codos en contacto con el soporte, mientras realiza la

extensin de los codos hasta la mayor longitud posible, sin perder el
contacto de la espalda sobre su soporte (Exhalacin). Rango habitual
se localiza 0 a 150.

Retorne a la posicin inicial y repita el proceso.

Msculos implicados en el entrenamiento
Principal: Trceps Braquial
Press Francs con barra Z en banco Plano

Decbito supino sobre una banca rodillas

flexionadas, hombros retrados.
Tomar la barra con los brazos rectos en pronacin
por encima del pecho.
Manos separadas al ancho de los hombros.
Bajar la barra flexionando los codos hacia la cabeza
justo por encima de la frente (Inhala).
Luego extender los codos hasta la posicin de
comienzo ( Exhalo)
Msculos implicados en el entrenamiento

Principal: Trceps Braquial

Cabeza lateral y Porcin Larga
 Press Francs con mancuernas en banco
Plano
Decbito supino sobre una banca-rodillas flexionadas,
hombros retrados.
Tomar cada mancuerna con los brazos rectos en posicin
neutra por encima del pecho.
Mancuernas separadas al ancho de los hombros.
Bajar las mancuernas flexionando los codos hacia la
cabeza hasta 90 justo por encima de la frente (Inhala).
Luego extender los codos hasta la posicin de comienzo
( Exhalo).
Msculos implicados en el entrenamiento
Principal: Trceps Braquial
Las tres porciones
Secundario: Ancneo
Agarres
Pronacin
Cabeza Larga 40%
Cabeza lateral 40%
Cabeza medial 20 %

Supinacin
Cabeza Larga 30%
Cabeza lateral 50%
Cabeza medial 20 %

Neutra
Las tres cabezas en proporcin muy similar.
(Evita la rotacin del hombro
Mayor alcance de movimiento
Estabilidad mueca y mano)
Extensin de codo en polea
Evite extender o flexionar el
hombro durante el
movimiento
Variantes

No permite el trabajo con altas

cargas

Solicita en mayor medida el

vasto interno, ancneo y
extensores de la mueca
(isomtrica)
 Solicita en mayor medida el
vasto externo.

Trceps polea agarre

neutro
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Entrenamiento de la
Fuerza en los CAF
(II Parte)
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