Prevencin de Trastornos Msculo-Esquelticos

LOS EJERCICIOS DEL NIVEL MEDIO-ALTO SE PUEDEN REALIZAR CUANDO HAYAN

MEJORADO LOS SINTOMAS Y SIEMPRE QUE NO PROVOQUEN DOLOR AL REALIZARLOS

EJERCICIOS GRUPO LUMBAR

1. RESPIRACION DIAFRAGMATICA.

Colcate boca arriba en una superficie plana o en la cama, con las rodillas flexionadas y una
almohada bajo la cabeza. Puedes poner una almohada bajo las rodillas para apoyar las piernas.
Coloca una mano en la parte superior del pecho y la otra simplemente debajo de la caja torcica.
Esto te permitir sentir el movimiento del diafragma cuando respiras.

Aspira lentamente a travs de la nariz para que tu estmago se mueva hacia fuera en contra de tu
mano pero sin forzarlo. La mano en el pecho debera permanecer tan quieta como sea posible.

Aprieta los msculos del estmago hacia dentro cuando exhales. La mano en el pecho debe
permanecer tan quieta como sea posible.

Realiza durante 5-10 minutos al principio y luego ir aplicndolo durante el da.

2. MOVILIZACION DE CINTURA PELVICA Y CERVICAL CON LA RESPIRACION.

Colcate tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Intenta hacer el ejercicio
aplicando la respiracin del diafragma, si no sale bien, entonces respira de manera normal.

Al coger aire mueve la pelvis hacia delante y abajo, de manera que se arquee la espalda.

Al soltar el aire lleva la pelvis hacia atrs apretando la zona lumbar contra el suelo, sin forzar.

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3. EJERCICIO DE COLUMNA: GATO-CABALLO.

De rodillas con las manos apoyadas en el suelo: 1 Arquea la espalda hacia arriba dejando caer la
cabeza a la vez que sueltas aire. 2 Arquea la espalda hacia abajo subiendo la cabeza a la vez que
coges aire. Realiza unas 15 repeticiones. Es una buena forma de calentar la columna.

4. TONIFICACION DE LUMBARES.

Tumbado boca arriba, coge aire con el diafragma y al soltar el aire aprieta la zona lumbar contra el
suelo durante 8 segundos. Repite 10 veces. Durante el ejercicio no debes sentir dolor.

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5. TRANSVERSO- ABDOMINAL (NIVEL MEDIO).

Comienza con la pelvis apoyada en el suelo, las rodillas dobladas y los pies apoyados. En esa
posicin hay que apretar el transverso abdominal, para ello intenta llevar el ombligo hacia dentro
y hacia arriba (hacia la cabeza). Cuando ya se haya contrado, mantenlo as subiendo la pelvis hacia
arriba como en la imagen, de manera que quede todo alineado desde los hombros a las rodillas.
Se deben hacer repeticiones subiendo y bajando sin llegar a tocar el suelo al bajar. Para acabar el
ejercicio, primero baja la pelvis y luego suelta la contraccin del transverso. Hay que respirar
mientras se hace el ejercicio. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

6. EJERCICIO DE TONIFICACIN LUMBAR.

Tumbado boca abajo eleva una pierna completamente estirada y con la punta del pie hacia abajo.
Slo hay que despegarla del suelo no hay que elevarla ms para no hacerte dao. Mantn 10
segundos y repite 10 veces con cada pierna.

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7. TONIFICACION DE PARAVERTEBRALES (NIVEL MEDIO).

Partimos de la posicin de cuadrupedia. Levanta la pierna y el brazo contrario de manera que quede
todo alineado. La punta del pie debe mirar hacia el suelo. Mantn 10 segundos y cambia de lado.
Realiza 10 repeticiones por cada lado.

8. TONIFICACIN DE DORSAL SENTADO.

Comienza sentado en una superficie sin respaldo. Coloca los codos doblados a 90 y pegados al
cuerpo. A partir de ah tracciona las gomas hacia atrs de manera que los codos deslicen pegados al
cuerpo. Debes mantener la espalda recta y apretar ligeramente la musculatura abdominal para
proteger la zona lumbar. Realiza 3 series de 20 repeticiones.

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9. EJERCICIO DE TONIFICACION DE ISQUIOTIBIALES (NIVEL ALTO).

Tumbado en la colchoneta con la piernas apoyadas en la pelota como marca la foto, eleva la pelvis
del suelo manteniendo los 90 de flexin de rodillas. Se elevar una altura muy pequea.
Sube y baja. Realiza 3 series de 10 repeticiones y ve aumentando segn se vaya tolerando mejor
el ejercicio.

10. ESTIRAMIENTO LUMBAR: RODILLAS AL PECHO.

Coge una rodilla y llvala al pecho mientras estiras la otra pierna en el suelo. Mantn durante 20
segundos y cambia de pierna. Realiza 3 repeticiones con cada pierna y despus, con las dos
rodillas a la vez, haz otras tres repeticiones. La espalda debe quedar apoyada en la colchoneta.

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11. ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES.

Parte de la posicin tumbado mirando al techo. Con la ayuda de una toalla o gomas elsticas,
levanta la pierna completamente estirada y con la punta del pie hacia abajo. La espalda bien
apoyada y la otra pierna estirada en el suelo. Debes notar el estiramiento en la parte posterior de la
pierna, normalmente es una sensacin dolorosa. Mantener el estiramiento 20 segundos
y repetir 3-5 veces con cada pierna.

12. ESTIRAMIENTO DE COLUMNA E ISQUIOTIBIALES.

El ejercicio consiste en tumbarse en el suelo sobre una colchoneta con las piernas apoyadas en una
pared. Para ello comienza sentado en el suelo de lado a una pared totalmente pegado a ella.
A continuacin tmbate de medio lado y gira el cuerpo hacia arriba, levantando las piernas
y apoyndolas en la pared. Al principio resultar difcil mantener las rodillas estiradas. Si es as,
mantenlas flexionadas pero con la punta de los pies hacia abajo y toda la espalda y cabeza bien
apoyadas en la colchoneta. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos
mirando al techo. Mantn esta posicin durante 1-2 minutos de una manera relajada e intenta
respirar con el diafragma. (VER EJERICIO N 1)

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13. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN POSICIN DE MAHOMA.

Colcate en cuadrupedia. Avanza los brazosy ve tirando la pelvis hacia los pies hasta notar la
tensin en la espalda. Mantn durante 20 segundos y repite 3 veces.

14. ESTIRAMIENTO DE LOS PELVITROCANTREOS.

Apoya el tobillo en la cara anterior de la rodilla contraria. Acerca la misma rodilla hacia el pecho
ayudada por las manos colocadas en la parte posterior del muslo hasta notar la tensin del
estiramiento. Mantn durante 20-30 segundos. Repite 3 veces con cada pierna.