La dieta flexible, conocida comnmente como Si se ajusta a tus

macros (IIFYM del ingls If it fits your macros), es una tendencia cada
vez ms popular en la industria del fitness.
La IIFYM se origin por varios culturistas que cansados de seguir una
alimentacin limpia (clean eating) optaron por mimarse con alimentos
ms divertidos.
La idea en la que se sustenta esta dieta es que puedes obtener los
mismos resultados comiendo lo que quieras (dentro de los lmites de lo
razonable) que cindote a una dieta limpia, siempre que cumplas con
tus objetivos de macronutrientes diarios.

Opiniones sobre la dieta flexible

La IIFYM es un tema bastante

controvertido. Muchos expertos en nutricin sostienen que no existe
correlacin entre la composicin corporal y la salud. Esto significa que
incluso comiendo lo que quieres puedes conseguir los mismos resultados
visibles que comiendo sano, aunque no estars tan saludable
fsicamente y tu organismo no funcionarn tan eficientemente.

Personalmente, creo que la dieta flexible es un gran enfoque nutricional,

siempre y cuando se siga correctamente.

Es decir, debes comer bien: comida sana y algn capricho que otro.
 Hacer dieta flexible de la forma
correcta

Los seguidores de dieta flexible ms exitosos tienden seguir un enfoque

ms ortodoxo, en el sentido de que el 100% de sus caloras
diarias no proviene slo de comida basura.
Cuando se sigue una dieta flexible, an se sigue recomendando
consumir entre un 80% 90% de caloras diarias de alimentos ricos en
micronutrientes (alimentos limpios), mientras que el 10% 20% restante
de fuentes discrecionales, es decir, golosinas, comida basura etc.
Siguiendo este argumento, voy a utilizar las cifras de 85% y 15%.

Digamos que ingieres unas 2500 caloras al da: 2.125 (85%) provendra
de alimentos ricos en micronutrientes, mientras que las 375 restantes
(15%) de cualquier otra fuente que elijas. Esto es especialmente atractivo
para los que tienen antojos de dulce/comida basura o aquellos que no
quieren renunciar a su comida / bebida favorita para alcanzar sus metas
en fitness.
 Te garantizo que vers unos
resultados fantsticos siguiendo este enfoque. Adems es fcil de seguir,
pues no ests evitando tus comidas favoritas por completo. Este es un
enfoque mucho mejor que el de come lo que quieras, cuando quieras,
pues es poco probable que de resultados y si lo hace, no ser de una
forma ptima.

A pesar de que ambos enfoques parecen tener el mismo significado, yo

describira la dieta flexible como incluir alimentos poco saludables en tu
dieta cuando proceda en comparacin con el enfoque IIFYM donde se
come slo comida basura y al final, el trmino se usa como una excusa
para comer mal.

Beneficios del IIFYM

 La dieta flexible promueve el seguimiento de tus macros (un buen
hbito que debes empezar a seguir) y asegura que progresas de la
mejor forma. Una forma sencilla de realizar el seguimiento de macros
es mediante MyFitnessPal.
Despus de hacer dieta flexible, sers menos propenso a darte
atracones de comida mala, pues los consumes de forma moderada
dentro de tu dieta, lo que la hace sostenible y llevadera en el largo plazo.
Es ms permisiva y flexible con lo que comes, haciendo
que el proceso sea una experiencia mucho ms agradable.
Es eficaz y funciona para la mayora de la gente, as que dale una
oportunidad antes de descartarla.

Incovenientes de IIFYM
 La mayora no sabe distinguir entre lo que es saludable y encaja en
el ~ 85% y lo que es poco saludable y encaja en el ~ 15%.
A menudo nos puede la tentacin de excedernos con el dulce,
vindose disminuida la eficacia del enfoque.
Puede ser difcil calcular y realizar un seguimiento diario de los
macros.

Consejos para seguir IIFYM

1) Usa MyFitnessPal y familiarzate con ella. El seguimiento de macros
es fcil una vez que sabes cmo hacerlo y se tardan slo unos cuantos
minutos. Registra tus comidas antes o despus de comer; no dejes que
pase mucho tiempo pues puedes olvidar registrar algunos alimentos.
2) Invierte en una balanza, para que puedas pesar con precisin los
alimentos y realices el seguimiento de macros con ms facilidad.
3) Reajusta los macros en funcin de los resultados que ests
obteniendo. Si no ests perdiendo grasa al ritmo que quieres, reduce los
hidratos de carbono. Del mismo modo, si no est ganando msculo tan
rpido como te gustara, incrementa los macros, centrndote en las
protenas aade tal vez ms batidos de protenas para que te sea ms
cmodo.

Cmo calcular tus macros

manualmente

La frmula general para el clculo manual de macros es la siguiente

(adaptacin de la frmula de Dan Bolton):

Para hombres: [10 * peso (kg)] + [6,25 * Altura (cm)] [5 * edad

(aos)] 5
Para mujeres: [10 * peso (kg)] + [6,25 * Altura (cm)] [5 * edad (aos)]
161
Esta cifra ser su REE: la cantidad de caloras que tu metabolismo
quema sin ejercicio o ningn otro gasto energtico. Con el fin de calcular
su nivel de mantenimiento (gasto energtico total diario) hay que
multiplicar las cifras por uno de los siguientes nmeros de acuerdo a su
actividad fsica diaria:

Sedentario (actividad diaria normal con poco ejercicio) = REE x 1.2

Actividad ligera (actividad diaria normal, con niveles moderados de
ejercicio) = REE x 1.375
Actividad moderada (actividad diaria normal con niveles ms altos
de ejercicio) = REE x 1,55
Muy activo (grandes cantidades de ejercicio fsico muy demandante a
diario) = REE x 1.725

Ahora puedes utilizar ese nmero como una estimacin aproximada para
averiguar las caloras de mantenimiento, es decir, la cantidad de caloras
que necesitas comer para mantener tu peso actual.

En general, aquellos que quieren ganar masa deben comer ~ 500

caloras ms de la cifra estimada. Asimismo, aquellos que quieran perder
peso debern comer ~ 500 caloras menos. Suma o resta caloras a esa
cifra en funcin de tus objetivos.

Protenas

Generalmente, las personas optan

por comer 1.0 1.5g de protena por 0,5 kg de masa corporal magra
( tu peso total menos tu peso de grasa).
Calclalo multiplicando tu porcentaje de grasa corporal por tu peso total;
el resultado ser el peso de grasa. Por ejemplo, si tu grasa corporal es
del 10% y pesas 80 kg, el peso de la grasa es de 8 kg. Recuerda, un
gramo de protenas contiene 4 caloras.
Grasas
A algunos les gusta comer alrededor de 0,45 g de grasa por 0,5 de
masa corporal magra. Otros optan a consumir el 25% de grasas de la
ingesta total de caloras. Recuerda que cada gramo de grasas contiene 9
caloras, lo que las hace ms densas en caloras que las protenas o los
carbohidratos.

Hidratos de carbono
En general, el resto de caloras se asignar a hidratos de carbono.
Recuerda que un gramo de hidratos de carbono contiene 4 caloras.
Usando esta cifra se calcula el nmero restante de caloras tras calcular
el de protenas y grasas, y se divide entre 4. Esa es la cantidad de
carbohidratos que debes consumir.

Consejos finales a tener en cuenta

Recuerda: esto es slo una estimacin aproximada. Para obtener los

mejores resultados necesitars adaptar tus macros a medida que
avanzas. Si funcionan, adhirete a ellos. Si no ves resultados, entonces
cmbialos.
Si esto te pareci demasiado confuso, hay un montn de calculadoras
online para calcular macros. Para ms ayuda, djanos tu comentario
o con cualquier pregunta que te haya surgido.