Una lista de alimentos para ganar masa muscular sin la
avena no estara completa. Desayunar siempre avena es un
Alimentos para aumentar masa muscular
Seguramente te matas en el gimnasio todos los das y no
consigues los resultados que deseas. Esto se debe a que no
complementas tus buenos entrenamientos con una dieta
saludable y balanceada. Por eso hemos decidido traerte una
lista de los alimentos para aumentar masa muscular sin
grasa corporal. Si esa es tu misin entonces nos
agradecers este post.
Tips y alimentos para aumentar masa muscular
El truco para aumentar masa muscular sin engordar,
adems de hacer ejercicios de fuerza, est en la comida,
pero en la cantidad y la calidad de las caloras que se
consumen que deberan ser ms de las que se queman.
La correcta ingesta calrica es la que lograr que los
msculos se hipertrofien hacindote ms musculoso pero no
ms gordo
Entonces el objetivo es que cada da se consuma un
excedente de 300 a 500 caloras diarias comiendo protenas
(2gr por kilo de peso), hidratos de carbono (entre 3 y 4gr
por kilo de peso), grasas insaturadas y comer entre 5 y 6
veces al da para que el nivel de glucosa se mantenga
estable.Los mejores alimentos para ganar masa muscular
los mejores alimentos para aumentar masa muscular
1. Huevos
Por supuesto que el primero en nuestra lista de alimentos
para aumentar masa muscular es el huevo. Es la fuente ms
rica en protena de calidad y contiene vitaminas. Es de
digestin rpida as que sirve para comerse antes o despus
del entrenamiento.
2. Avena
consejo alimenticio que te podr servir para aumentar masa
muscular sanamente. Contiene protena de valor biolgico,
grasas, sodio, potasio, calcio y vitaminas del grupo B.
3. Pollo
la pechuga de pollo aporta 30gr de protena por cada 100
consumido y contiene 120 caloras. Adems resulta ser
mucho mas econmico que comprar carne roja.
4. Carne roja
La carne no puede faltar entre los alimentos para aumentar
masa muscular. Est rellena de protena y con mucha
creatina natural. Vara entre el pollo y la carne para que tu
dieta no se torne fastidiosa, adems ayudan a almacenar
hierro, calcio y fibra.
5. Atn
No poda faltar el atn en una lista de comidas para
aumentar masa muscular, porque para cualquier dieta es
vital. El atn es como la exclusividad en protenas, con
omega 3 y que se metaboliza eficazmente.
6. Frutos secos
las nueces, pipas de girasol y almendras son las mejores
para este objetivo. Sirven para esas meriendas rpidas o
hasta en platos completos. Tienen grasas saludables, fibras
y protenas.
7. Batata
La batata se ha hecho bastante famosa ultimamente como
uno de los mejores alimentos para ganar masa muscular
entre los culturistas. Es un carbohidrato con bajo ndice
glucmico, es decir es de absorcin lenta que sirve para los
msculos.
8. Arroz integral
No poda faltar el arroz integral en una lista de alimentos
para aumentar masa muscular. Cocido aporta 3gr de fibra y
7 de protena por cada taza.
9. Frutas y verduras
Ambas son una excelente fuente de antioxidantes que son
necesarios para el buen funcionamiento de nuestro
organismo. Tanto las frutas como las verduras nos proveen
de una gran cantidad de nutrientes como la vitamina E, la
vitamina C y beta carotenos. Tambin nos proporcionan de
una buena cantidad de fibra que nuestro cuerpo utiliza para
la expulsin de otras sustancias que nuestro organismo no
necesita.
Entre las frutas que puedes elegir estn las manzanas,
cerezas, uvas, banana o cambur.
10. Leche y quesos bajos en grasa
Entre los alimentos para aumentar la masa muscular no
podan faltar los quesos y la leche. Contienen poca grasa y
proveen al organismo de nutrientes esenciales para el
crecimiento muscular.
11. Yogurt
Una lista de alimentos para aumentar masa muscular no
esta completa sin el yogurt. El yogurt ayuda a aumentar las
bacterias benignas que estn en nuestro tracto digestivo lo
que favorece a digestin de las protenas.
12. Espinaca
La espinaca aparece una vez mas, esta vez en una lista de
alimentos para aumentar masa muscular. Contiene
glutamina, que es un aminocido necesario en el desarrollo
y crecimiento de los msculos. Tambin ayuda a aumentar
la resistencia y el tono muscular.
13. Antioxidantes
Sobre todo aquellos alimentos con vitamina C y alimentos
que contienen vitamina E que ayudan en el proceso de
recuperacin y crecimiento muscular.
14. Protena de Soja
Entre los alimentos para aumentar masa muscular no poda
faltar la protena de soja. Es conocido que las legumbres son
excelentes para nuestro cuerpo y nos permiten sustituir las
carnes rojas. Entre ellas la soja se lleva el primer lugar ya
que contiene una buena cantidad de protenas.
15. Quinoa
Uno de los alimentos para ganar masa muscular que esta
revolucionando el mercado es la quinoa. Pocos la conocen
pero la quinoa debera formar parte de tu dieta si quieres
ganar masa muscular. Una porcin de 100 gramos provee
14 gramos de protenas, adems de aminocidos
esenciales.
16. Protena de suero de leche o whey protein
Cuando de aumentar masa muscular se trata uno de los
suplementos ms importantes son las protenas debido a
que nos proveen una cantidad de protena de forma rpida y
conveniente a un precio bastante asequible. Quienes
practican el culturismo tienden a tomarla al levantarse por
la maana y cuando finalizan la rutina de entrenamientos.
Sin duda alguna la protena whey o de suero de leche es una
de las mejores protenas del mercado.
Y si quieres una recomendacin de FullMusculo:
17. Grasas saludables
A muchos de quienes piensan en tener un mejor cuerpo les
da temor hablar de grasas, y mucho ms de consumirlas.
Pero es que hay grasas que son esenciales para el
crecimiento de nuestra masa muscular. Es necesario que
entiendas que las grasas saludables juegan un papel muy
importante en la produccin de hormonas: la de crecimiento
y tambin la testosterona, quienes son responsables del
aumento muscular y de la fuerza. Tambin, las grasas son
esenciales para muchas otras funciones que ocurren dentro
de nuestro organismo.
Cuando hablamos de grasas saludables nos referimos a la
poliinsaturadas y las monoinsaturadas que puedes
conseguirlas en pescados como el Salmn, tambin en
verduras de hojas verdes, las nueces, aguacate, semillas y
en determinados tipos de aceites como el de oliva. Todos
estos alimentos son ricos en acidos grasos.
alimentos para ganar masa muscular
Consejos para el aumento de masa muscular
Los alimentos para aumentar masa muscular por si solos no
son suficientes, tambin debes saber como comer y cuando
hacerlo. Por esta razn queremos complementar este
articulo con unos buenos tips que puedes aplicar en tus
hbitos alimenticios para conseguir excelentes resultados:
Come protenas ya que para el crecimiento muscular son
de suma importancia. Por comida debes consumir de 20 a
30 gramos de protena.
Consume suficientes carbohidratos para que el cuerpo use
la protena como fuente de energa. Se recomienda
consumir entre 3 y 4 gramos de hidratos por cada kilo de
peso corporal. Es necesario para realizar entrenamientos
pesados e intensos.
Consume grasas insaturadas que ayudan a proteger el
msculo del catabolismo y nos permiten entrenar a mayor
intensidad.
En la noche NO consumas carbohidratos, sustityelo por
grasa buena. La grasa es necesaria para producir
termogenesis y metabolizar el tejido adiposo. Tambin
protege el msculo y nos permite entrenar mucho mas
pesado e intenso.
Comer inmediatamente despus de entrenar. Una buena
porcin de protenas con algo de hidratos para que tu
cuerpo recupere los nutrientes perdidos o tambin puedes
optar por un batido proteico.
Antes de entrenar comer carbohidratos de lenta absorcin.
Bebe abundante agua. Te lo hemos repetido cientos de
veces y seguiremos repitindolo, bebe agua antes, durante
y despus del ejercicio. Lleva siempre una botella de agua a
mano para que te mantengas hidratado durante todo el da.
Varias comidas al da. En vez de realizar solo 3 grandes
comidas en el da, opta por hacer al menos unas 5 o 6
comidas las cuales deben tener un espacio entre ellas de
entre 2 y 3 horas.
Debes tener en cuenta que la lista y los tips que te dejado
tambin te sirven si quieres aumentar masa muscular en
glteos. Si eres mujer y quieres volumen en tus piernas
entonces debers seguir todos los consejos que hemos dado
en este articulo.
Si ya llevas una alimentacin adecuada para aumentar la
masa muscular y te gustara potenciar los resultados
entonces es hora de que vayas pensando en adquirir algn
suplemento. Debemos aclarar que no es necesario la
ingesta de un producto para mejorar tu apariencia fsica
pero en caso de que ests decido a hacerlo debes saber
cuales son los mejores suplementos para aumentar masa
muscular que existen en el mercado. Es importante que te
informes muy bien antes de comprar.