Bono 1-1 Entrenamiento de Pesas Somanabolico PDF

Hola y bienvenido!
Por Kyle Len

Quiero comenzar dndote una
rpida felicitacin por tomar la
decisin de llevar a tu fsico al
siguiente nivel usando el programa
Programa de ENTRENAMIENTO DE PESAS de 9 semanas del Entrenamiento
de Pesas Somanablico (EPS).
No te arrepentirs!
Me siento muy emocionado de que ests a punto de iniciar este
programa rpido de 9 semanas para desarrollar msculo
delgado, porque s lo que hizo por mi en el pasado y s lo que
est a punto de hacer por ti.
Por esa razn voy a hacer que comiences lo ms pronto que

pueda sin llenar este programa con un montn de conceptos
complicados que te mantendrn leyendo frente a tu
computadora en lugar de estar LEVANTANDO en el gimnasio!
Logr que este fuera un programa corto que va directo al grano

para que te diera exactamente lo que quieres y necesitas sin
cosas de relleno o intiles, ni palabrera complicada.
Ese no es mi estilo.
Lo mio es hacer que obtengas RESULTADOS y que los
consigas RPIDO. Este es el mismo programa de 9 semanas
que us basndome en mi somatotipo para ganar 9.5 kilos de
msculo en tan solo 8 semanas.
Para este momento ya debes de saber cul es tu somatotipo

basndote en la informacin que te proporcion en el
Maximizador de Msculos Somanablico.
Es muy importante que determines eso antes de continuar.
El programa EPS est basado especficamente alrededor de tu

somatotipo y el objetivo de ganar puro msculo delgado rpido
y sin nada de grasa.
Los mejores culturistas y modelos de acondicionamiento fsico
en el mundo reconocen la necesidad de entrenar de maneras
especficas que favorezcan su gentica. Esto se puede
denominar como entrenamiento de pesas somato-especfico.
2 www.MaximizadorDeMusculos.com
Aqu no aplica un enfoque universal de entrenamiento si de verdad quieres llevar a tu cuerpo
al siguiente nivel.
Estoy hablando de un nivel en el que realmente llamas la atencin.
Cualquier programa de entrenamiento con pesas que no personalice el entrenamiento

alrededor de TU somatotipo no maximizar tu desarrollo muscular porque existen muchas
variables importantes que estn siendo completamente ignoradas.
Por ejemplo, tu somatotipo determinar exactamente:
Cules ejercicios debes de hacer
Cuntas series necesitas hacer
Cuntas repeticiones necesitas hacer por serie
Cuntas series debes de entrenar hasta alcanzar la fatiga
Si debes de entrenar ms all de la fatiga
Cunto debes de descansar entre series
El programa EPS de 9 semanas se ocupa de todo eso por ti junto con las tcnicas ms
avanzadas utilizadas para superar cualquier estancamiento en tu desarrollo muscular.
El programa EPS fue desarrollado para personas que entrenan con pesas de nivel intermedio-
avanzado. Los principiantes tambin pueden beneficiarse con este programa si saben cmo
hacer todos los ejercicios bsicos de manera apropiada. Si no sabes absolutamente nada
sobre entrenamiento con pesas te recomiendo que entrenes por lo menos 3 meses con pesas
y domines la manera adecuada de hacer los ejercicios antes de usar este programa.
Es importante que cubramos algunos temas que son vitales para desarrollar la mayor cantidad
de msculo humanamente posible con el programa EPS.
Clave 1- Entrenar hasta alcanzar la fatiga?

Mucha gente malinterpreta y define de varias maneras lo que es entrenar hasta la fatiga.
Permteme definirlo para que lo tengas claro.
Entrenar hasta alcanzar la fatiga es hacer un ejercicio hasta el punto en el que ya no puedes
completar otra repeticin de manera apropiada. Es el punto en el que tus msculos fallan
fisiolgicamente, NO cuando t creas que no puedes completar otra repeticin.
Cuando ests haciendo una serie de entrenamiento hasta alcanzar la fatiga, debes de hacer la
serie de manera apropiada HASTA que tus msculos te fallen fsicamente.
En el programa EPS la parte de entrenar hasta alcanzar la fatiga est estratgica y

especficamente basada alrededor de lo que es mejor para tu somatotipo. SOLO entrenars
hasta alcanzar la fatiga en series especficas.
Esto garantizar que todas tus fibras musculares hayan sido estimuladas totalmente sin
exagerar y sin el riesgo de sobre-entrenar.
Copyright 2011 Kyle Len y www.MaximizadorDeMusculos.com. Todos los derechos reservados. 3

Seguir de manera puntual este programa y hacer estas series de manera correcta es muy
importante y es vital para desarrollar msculo. Entrenar hasta alcanzar la fatiga haciendo ms
series que las especificadas tendr el efecto OPUESTO al deseado, as que NO creas que te
estars haciendo un favor al hacerlo. Entrenar hasta alcanzar la fatiga haciendo menos series
que las especificadas har que des menos de ti mismo y dar como resultado que desarrolles
menos msculo del que eres capaz.
En conclusin, solo sigue el programa y todo estar bien!
Clave 2- Entrenar Ms All de la Fatiga

En el EPS habr momentos especficos en los que te pedir que entrenes ms all de la fatiga.
En el caso de estas series, NECESITARS a un observador que sepa lo que est haciendo.
Entrenar ms all de la fatiga es cuando alcanzaste la fatiga muscular y ahora necesitas un
observador que te ayude a completar 1 repeticin ms. Se le debe de indicar a este observador
que NUNCA permita que el movimiento de la pesa se detenga completamente. Un buen
observador te har entrenar extremadamente duro; pero, siempre te dar la ayuda suficiente
para hacer que la pesa se mueva lentamente hasta la posicin final.
De ser posible, no queremos que te quedes atorado durante ningn periodo de tiempo.
Clave 3- Series de Crecimiento

Las series de crecimiento son las series MS responsables de promover el crecimiento muscular
de un entrenamiento a otro. Tienes la oportunidad de tomar ventaja de las series de crecimiento
en cada entrenamiento en este programa de 9 semanas.
Una verdadera serie de crecimiento necesita que el msculo que se est entrenando trabaje ms
que durante el entrenamiento anterior. Esto se logra:
Levantando ms peso en una serie hasta alcanzar la fatiga o ms all de ella, con el mismo
nmero de repeticiones que se hicieron en el entrenamiento anterior.
Completando ms repeticiones en una serie hasta alcanzar la fatiga o ms all de ella, con el
mismo peso que se us en el entrenamiento anterior.
Usando el mismo peso y haciendo el mismo nmero de repeticiones en una serie hasta
alcanzar la fatiga o ms all de ella, PERO con un msculo MS fatigado al inicio de la serie que
en el entrenamiento anterior.
Tienes que ver a estas series como una maravillosa oportunidad de mejorar, progresar y
estimular un nuevo desarrollo muscular en cada entrenamiento!
El programa EPS de 9 semanas identifica estas series resaltndolas de color azul claro (por
ejemplo, 1 x 8-10). Depender de ti que hacer con ellas.
Debes de estar preparado fsica y mentalmente para hacer estas series si quieres obtener el
mximo provecho de ellas.
Debes de olvidarte de todo lo que est a tu alrededor.
Mientras te preparas para hacer tu serie, te recomiendo que bajes la cabeza y cierres los ojos
durante unos segundos. Dite a ti mismo que esta es tu oportunidad de convertir este
entrenamiento en un xito. Esta es tu oportunidad de crecer. Visualiza exactamente lo que vas a
hacer. Luego respira profundamente, explota y... hazlo!
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Clave 4- Tiempo de Descanso
Tu tiempo de descanso entre series se basar especficamente en tu somatotipo para lograr el
objetivo de desarrollar msculo magro sin grasa. Este es muy preciso y debe seguirse lo ms
estrictamente posible. Notars enormes diferencias en los tiempos de descanso entre ciertos
somatotipos y menos diferencia entre otros.
Clave 5- Pesas Libres y Mquinas

Tambin notars que tampoco hay un enfoque universal en este tema. ltimamente
escuchars que mucha gente habla pestes de las mquinas; sin embargo, podemos usar de
manera estratgica tanto las pesas libres como las mquinas para lograr el mximo desarrollo
muscular. Tu somatotipo determinar cmo aprovechar de mejor manera el trabajo que hagas
en mquinas.
Adems, descubrirs que aprovechamos las mquinas en los msculos pre-fatigados,

especialmente en las semanas ocho y nuevo para llenar al msculo con la mayor cantidad
posible de sangre, lo cual a su vez estimular el crecimiento muscular.
A continuacin busca tu somatotipo y sigue el programa EPS de nueve semanas exactamente

para lograr el mximo crecimiento de msculo magro.
A estas alturas ya debes de saber todo lo que necesitas para comenzar.
Ponte en accin!

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA
ECTOMORFOS
NOTA SOBRE EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR:

Observars que no hay ningn requerimiento para hacer ejercicio cardiovascular en tu programa
de entrenamiento de 9 semanas. OBTENDRS el mximo desarrollo muscular sin nada de grasa
con solo seguir el SMM y el EPS. No hagas ms de 20 minutos de ejercicio cardiovascular de baja
intensidad 3 veces a la semana si optas por hacerlo. Los estudios han demostrado que cantidades
mnimas de ejercicio cardiovascular de baja intensidad pueden ser una forma activa de
recuperacin porque manda ms oxgeno, nutrientes y sangre a los msculos. Definitivamente he
notado que esto es cierto despus de un da de entrenamiento de piernas, pero eso es todo. La
decisin es tuya; sin embargo, si decides agregar ejercicio cardiovascular de baja intensidad, no
te excedas!
NOTA SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LOS ABDOMINALES/TORSO:

Entrenar tu torso es importante, pero el objetivo de este programa de 9 semanas es acumular
tanto msculo como sea posible sin nada de grasa. Debido a esto, el enfoque del EPS est sobre
tu rgimen de entrenamiento con pesas. No se necesita un componente de entrenamiento de los
abdominales/torso en este programa particular de 9 semanas. Dicho eso, es recomendable que
entrenes tu torso de 2 a 3 veces a la semana durante 10-15 minutos. Debes de balancear el
enfoque de tus ejercicios entre el abdomen inferior, medio y superior, as como en tus oblicuos.
Tu xito durante las siguientes 9 semanas estar directamente relacionado con el

detenimiento con que sigas el siguiente programa. Tendrs que hacer los ejercicios, series
y repeticiones especificados en orden, mientras sigues el tiempo de descanso apropiado
para lograr los mximos resultados. Por ltimo, tus series de crecimiento estn
identificadas en color azul. Profundiza fsica y mentalmente, y lleva a tu cuerpo hasta sus
lmites cuando hagas estas series sabiendo que ests activando lo que se necesita para
que se desarrolle nuevo msculo.

SEMANA 1
DA 1 PECHO Y BCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Descanso Series Series Ms Series
x Repeticiones Ejercicio x entre Hasta la All de la Totales
Repeticiones Series Fatiga Fatiga
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Prensa con Mancuernas, Inclinada 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Mariposa con Mancuernas, Plana 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Flexin con Barra E-Z 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Flexin con Mancuernas 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
DA 2 ESPALDA Y TRCEPS
Jaln Lateral 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Remo Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Trituradoras de Crneos 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Empujones con Trceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
DA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 3 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 0 series 6 series
Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Extensin de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
DA 4 HOMBROS
Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Cabeza con Mancuernas
Levantamientos Laterales, 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Sentado
Levantamiento Frontal con 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Mancuernas, Parado
Mariposas Inversas, Inclinado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
(Deltoides Posteriores)
Encogimientos de Hombros con 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series

Mancuernas
SEMANA 2
DA 1 PECHO Y BCEPS
Prensa con Mancuernas, Plana 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Mariposa con Mancuernas, 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Inclinado
Flexin de Predicador 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Flexin de Codo Amartillado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Remo Con Un Solo Brazo 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Jalones de Trceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
DA 3 - PIERNAS
Prensa de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Peso Muerto con las Piernas 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Rgidas
Elevaciones de Pantorrilla, 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Sentado
DA 4 HOMBROS
Cabeza con Barra
Levantamientos Laterales, Parado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Mquina Para Deltoides 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Posteriores
Barra
SEMANA 3
DA 1 PECHO Y BCEPS
Prensa con Mancuernas, 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Inclinado
Plana
Flexin con Mancuernas, 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Sentado
Flexin con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Jalones de Cuerda para Trceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
DA 3 - PIERNAS
Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Parado
DA 4 HOMBROS
Elevaciones Laterales, 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Flexionado
Mancuernas, Parado
Mancuernas
SEMANA 4
DA 1 PECHO Y BCEPS
Prensa con Mancuernas, 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Inclinada
Plana
Flexin con Barra E-Z 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Flexin con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
DA 3 - PIERNAS
DA 4 HOMBROS
Sentado
Mancuernas, Parado
Mancuernas
SEMANA 5
DA 1 PECHO Y BCEPS
Prensa con Mancuernas, Plana 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Inclinado
Flexin de Predicador 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Flexin de Codo Amartillado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Remo Con Un Solo Brazo 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
DA 3 - PIERNAS
Rgidas
Sentado
DA 4 HOMBROS
Cabeza con Barra
Levantamientos Laterales, Parado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Mquina Para Deltoides 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Posteriores
Barra
SEMANA 6
DA 1 PECHO Y BCEPS
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Prensa con Mancuernas, 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Inclinado
Mariposa con Mancuernas, 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Plana
Flexin con Mancuernas, Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Flexin con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Jaln Lateral 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Remo Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Trituradoras de Crneos 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

Jalones de Cuerda para Trceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
DA 3 - PIERNAS
Elevaciones de Pantorrilla, Parado 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
DA 4 HOMBROS
Elevaciones Laterales, Flexionado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Mancuernas, Parado
Mancuernas
SEMANA 7
DA 1 PECHO Y BCEPS
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Prensa con Mancuernas, 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Inclinada
Mariposa con Mancuernas, 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Plana
Flexin con Barra E-Z 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Flexin con Mancuernas 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Jaln Lateral 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Remo Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Trituradoras de Crneos 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Jalones de Trceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
DA 3 - PIERNAS
DA 4 HOMBROS
Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Sentado
Mancuernas, Parado
Mancuernas
SEMANA 8
DA 1 PECHO Y BCEPS
Prensa con Mancuernas, Plana 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Contraccin de los Pectorales * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Flexin de Codo Amartillado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Flexin de Predicador * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Remo Sentado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Jaln Lateral 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Remo con Barra T, Acostado * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Jalones de Trceps 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Jalones de Cuerda * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 0 series 0 series 6 series
Rgidas
Extensin de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Sentado
Prensa de Pierna * 7 x 10-12 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DA 4 HOMBROS
Levantamiento Lateral, Parado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Mquina Para Deltoides 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series

Posteriores
Encogimientos de Hombros con 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Barra
Mquina para hacer Prensa de * 7 x 8-10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Hombro
* NO HAY SERIE DE CALENTAMIENTO

SEMANA 9
DA 1 PECHO Y BCEPS
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Prensa con Mancuernas, 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Inclinado
Contraccin de los Pectorales * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Flexin con Mancuernas, 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series

Sentadocon cable con barra
Flexin * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
recta
Jaln Lateral 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Remo Sentado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Remos con Palmas Hacia Arriba * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Trituradoras de Crneos 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Jalones de Cuerda para Trceps * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DA 3 - PIERNAS
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Parado
Sentadillas Hack * 7 x 10-12 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DA 4 HOMBROS
Levantamientos Laterales, 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Flexionado
Levantamiento Frontal con 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Mancuernas, Parado
Mariposas Inversas, Inclinado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Encogimientos de Hombros con 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Mancuernas
Mquina para hacer Prensa de * 7 x 8-10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Hombro
* NO HAY SERIE DE CALENTAMIENTO

MESOMORFOS
AVISO
El siguiente programa requiere que hagas sper series. Si ya ests familiarizado con las sper
series, sigue adelante; pero, si no has odo hablar de ellas o necesitas un repaso, por favor lee
los siguientes prrafos para que las entiendas plenamente.
Sper series
Esencialmente, las sper series son dos ejercicios que se realizan de manera sucesiva que
normalmente se concentran en grupos musculares opuestos, en otras palabras, ejercita un
grupo muscular agonista y otro antagonista (tambin conocido como empujar y jalar).
Ejemplos de dichos msculos son los bceps y los trceps, isquiotibiliales y cudriceps, y
pecho y espalda.

Observars que no hay ningn requerimiento para hacer ejercicio cardiovascular en tu
programa de entrenamiento de 9 semanas. OBTENDRS el mximo desarrollo muscular sin
nada de grasa con solo seguir el SMM y el EPS. No hagas ms de 20 minutos de ejercicio
cardiovascular de baja intensidad 3 veces a la semana si optas por hacerlo. Los estudios han
demostrado que cantidades mnimas de ejercicio cardiovascular de baja intensidad pueden ser
una forma activa de recuperacin porque manda ms oxgeno, nutrientes y sangre a los
msculos. Definitivamente he notado que esto es cierto despus de un da de entrenamiento
de piernas, pero eso es todo. La decisin es tuya; sin embargo, si decides agregar ejercicio
cardiovascular de baja intensidad, no te excedas!

tanto msculo como sea posible sin nada de grasa. Debido a esto, el enfoque del EPS est
sobre tu rgimen de entrenamiento con pesas. No se necesita un componente de
entrenamiento de los abdominales/torso en este programa particular de 9 semanas. Dicho eso,
es recomendable que entrenes tu torso de 2 a 3 veces a la semana durante 10-15 minutos.
Debes de balancear el enfoque de tus ejercicios entre el abdomen inferior, medio y superior, as
como en tus oblicuos.

detenimiento con que sigas el siguiente programa. Tendrs que hacer los ejercicios,
series y repeticiones especificados en orden, mientras sigues el tiempo de descanso
apropiado para lograr los mximos resultados. Por ltimo, tus series de crecimiento
estn identificadas en color azul. Profundiza fsica y mentalmente, y lleva a tu cuerpo
hasta sus lmites cuando hagas estas series sabiendo que ests activando lo que se
necesita para que se desarrolle nuevo msculo.
SEMANA 1
DA 1 - HOMBROS

Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

Levantamientos Laterales, 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Sentado
Levantamiento Frontal con 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Mancuernas, Parado
Mariposas Inversas, Inclinado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Mancuernas
DA 2- BCEPS Y TRCEPS
Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Flexin de Codo Amartillado con 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Mancuernas, Sentado
Flexiones de Predicador con 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Barra E-Z
Extensiones con Cuerda por 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Arriba de la Cabeza
Trituradoras de Crneos 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DA 3 - PIERNAS
SEMANA 1 (Continuacin)
DA 4 - PECHO

x Repeticiones Ejercicio x entre Series Hasta la All de la Totales
Repeticiones Fatiga Fatiga
Prensa con Barra en Banca 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

Plana
Prensa con Mancuernas, 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Inclinado
Mariposas con Mancuernas en 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Banca Plana
Mariposa con Mancuernas, 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Inclinados
DA 5 - ESPALDA
Jalones Laterales 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Remo con Cable, Sentado 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
SEMANA 2
DA 1 - HOMBROS
Ejercicio Calentamiento x Series de Descanso Series Series Ms Series

Repeticiones Ejercicio x entre Series Hasta la All de la Totales

Cabeza con Barra
Parado
Levantamiento Frontal, 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Sentado
Mquina Para Deltoides 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Posteriores
Barra
Flexiones con Barra, Derecho 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Flexin con Mancuernas, 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Parado
Flexiones con Barra E-Z con 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Agarre Invertido
Jalones de Cuerda con un Solo 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Brazo
Extensiones por Arriba de la 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Cabeza con Mancuernas,
Sentado
Jalones con Barra con Agarre 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Invertido, Derecho
DA 3 - PIERNAS
Rgidas
Sentado
DA 4 - PECHO
Prensa con Mancuernas en 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

Banca Plana
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Inclinado
Contraccin de los Pectorales 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DA 5 - ESPALDA
Remo con Agarre Amplio, 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Sentado
Remos con Palmas Hacia 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Arriba
Remos con Mancuernas con un 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Solo Brazo
SEMANA 3
DA 1 - HOMBROS
Elevaciones Laterales, 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

Flexionado
Mancuernas, Parado
Mancuernas
Flexin de Codo Amartillado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
con Mancuernas, Parado
Flexiones con Barra E-Z, 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Parado
Mancuernas (alternando los
brazos)
Jalones con Barra Recta 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DA 3 - PIERNAS
Parado
DA 4 - PECHO


Plana
Prensa con Barra en Declive 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Mariposas con Cable, Parado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DA 5 - ESPALDA
Jaln Lateral 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Remos con Cable con un Solo 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Brazo, Sentado
Jaln con Agarre Amplio 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
SEMANA 4
DA 1 - HOMBROS


Sentado
Mancuernas, Parado
Mancuernas
Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Flexin de Codo Amartillado con 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Mancuernas, Sentado
Barra E-Z
Extensiones con Cuerda por 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Arriba de la Cabeza
DA 3 - PIERNAS
DA 4 - PECHO


Plana
Inclinado
Banca Plana
Mariposa con Mancuernas, 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Inclinados
DA 5 - ESPALDA
Remo con Cable, Sentado 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
SEMANA 5
DA 1 - HOMBROS

Cabeza con Barra
Parado
Levantamiento Frontal, 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Sentado
Mquina Para Deltoides 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Posteriores
Barra
Flexiones con Barra, Derecho 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Flexiones con Mancuernas, 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Parado
Flexiones con Barra E-Z con 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Agarre Invertido
Jalones de Cuerda con un Solo 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Brazo
Extensiones por Arriba de la 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Sentado
Jalones con Barra con Agarre 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Invertido, Derecho
DA 3 - PIERNAS
Rgidas
Sentado
DA 4 - PECHO
Prensa con Mancuernas en 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

Banca Plana
Prensa con Mancuernas 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Inclinado
Contraccin de los Pectorales 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DA 5 - ESPALDA
Remo con Agarre Amplio, 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Sentado
Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Remos con Mancuernas con un 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
solo Brazo
SEMANA 6
DA 1 - HOMBROS

Elevaciones Laterales, 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

Flexionado
Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Mancuernas, Parado
Mancuernas
Flexin de Codo Amartillado con 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Mancuernas, Parado
Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Flexiones de Predicador con 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Mancuernas (alternando los
brazos)
Jalones con Barra Recta 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Trituradoras de Crneos 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
DA 3 - PIERNAS
Parado
DA 4 - PECHO

Prensa con Barra en Banca Plana 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Prensa con Barra en Declive 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Mariposas con Cable, Parado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DA 5 - ESPALDA
Jaln Lateral 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Remos con Cable con un Solo 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Brazo, Sentado
Jaln con Agarre Amplio 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
SEMANA 7
DA 1 - HOMBROS
Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10 2 x 6-8 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Sentado
Mancuernas, Parado
Mancuernas
Flexiones con Barra E-Z, 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Parado
Flexin de Codo Amartillado con 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Mancuernas, Sentado
Flexiones de Predicador con Barra 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
E-Z
Extensiones con Cuerda por 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Arriba de la Cabeza
Trituradoras de Crneos 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
DA 3 - PIERNAS
DA 4 - PECHO
Prensa con Barra en Banca 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Plana
Inclinado
Banca Plana
Mariposas con Mancuernas 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Inclinado
DA 5 - ESPALDA
Jalones Laterales 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Remo con Cable, Sentado 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
SEMANA 8
DA 1 - HOMBROS
Levantamientos Laterales, 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series

Parado
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Mquina Para Deltoides 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Posteriores
Mquina para Prensa de Sin 7 x 8-10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Hombros calentamiento
Flexiones con Barra, Derecho 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Standing
Flexin con Mancuernas 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series

Mquina para hacer Flexiones Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
de Predicador calentamiento segundos
Jalones de Cuerda con un Solo 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Brazo
Extensiones por Arriba de la 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Sentado
Jalones con Agarre Cerrado Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
calentamiento segundos
DA 3 - PIERNAS
Rgidas
Sentado
Prensa de Pierna Sin 7 x 10-12 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
calentamiento
DA 4 - PECHO
Prensa con Mancuernas en 1 x 10 5 x 8-10 1 min 0 series 0 series 6 series

Banca Plana
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 5 x 8-10 1 min 0 series 0 series 6 series
Contraccin de los Pectorales Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
DA 5 - ESPALDA
Remo con Agarre Amplio, 1 x 8-10 5 x 8-10 1 min 0 series 0 series 6 series
Jalones Laterales 1 x 8-10 5 x 8-10 1 min 0 series 0 series 6 series
Remos con Palmas Hacia Arriba Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
SEMANA 9
DA 1 - HOMBROS
Elevaciones Laterales, 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series

Flexionado
Mariposas Inversas, Inclinado 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Mancuernas
Flexin de Codo Amartillado con 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Mancuernas, Parado
Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Jalones con Barra Recta 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Trituradoras de Crneos 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Sper Series a Continuacin
Mquina para Flexiones con Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
Barra Derecha calentamiento segundos
Extensiones con Cuerda por Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
Arriba de la Cabeza calentamiento segundos
DA 3 - PIERNAS
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 series 0 series 4 series

Parado
Sentadillas Hack Sin 7 x 10-12 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
calentamiento
DA 4 - PECHO
Prensa con Barra en Banca 1 x 10 5 x 8-10 1 min 0 series 0 series 6 series

Plana
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 5 x 8-10 1 min 0 series 0 series 6 series
Mariposas con Cable, Parado Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
DA 5 - ESPALDA
Jaln Lateral 1 x 8-10 5 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 6 series
Remo con Cable, Sentados 1 x 8-10 5 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 6 series
Remo con Barra T, Acostado Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
MESO-ENDOMORFOS
AVISO
El siguiente programa requiere que hagas sper series. Si ya ests familiarizado con las sper
series, sigue adelante; pero, si no has odo hablar de ellas o necesitas un repaso, por favor lee
los siguientes prrafos para que las entiendas plenamente.
Sper series
Esencialmente, las sper series son dos ejercicios que se realizan de manera sucesiva que
normalmente se concentran en grupos musculares opuestos, en otras palabras, ejercita un
grupo muscular agonista y otro antagonista (tambin conocido como empujar y jalar).
Ejemplos de dichos msculos son los bceps y los trceps, isquiotibiliales y cudriceps, y
pecho y espalda.
Tambin son diferentes a las series normales, ya que no descansas entre ejercicios, y
normalmente te tomara hacerlas de 30 segundos a 2 minutos dependiendo de tu
somatotipo.

Como ya sabes, el somatotipo Meso-Endomorfo generalmente tiene un porcentaje de grasa
corporal ms alto debe a que tienen un metabolismo ms lento. Aunque es un somatotipo
grandioso para ganar fuerza, de verdad tienes que estar consciente de que tienes el potencial
de ganar peso indeseado en zonas poco atractivas como el abdomen inferior, la cara y el
cuello. Si lo sigues al pie de la letra, el programa Maximizador de Msculos Somanablico
definitivamente te traer grandes beneficios; sin embargo, resulta SUMAMENTE recomendable
que tengan un plan de ejercicio cardiovascular bien definido junto con tu Programa de
Entrenamiento de Pesas.
Mis estudios muestran que los Meso-Endomorfos deben de comprometerse a hacer 3 sesiones
a la semana de 25 a 30 minutos de ejercicios cardiovasculares de baja intensidad para
garantizar que no ganen grasa corporal indeseada. Los ejercicios cardiovasculares de baja
intensidad son mucho ms benficos para perder grasa que los de alta intensidad.

SEMANA 1-3
SEMANA 1: 3 Das para Empujar, 2 Das para Jalar (Da 1, 2, 3, 4, 1)
DA 1 - EMPUJAR
Sper serie #1
Prensa de Banco con Barra 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Empujn de Trceps 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Sper serie #2
Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Cabeza
Prensa de Pierna 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Sper serie #3
Sentadillas 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
DA 2 - JALAR
Sper serie #1
Jaln Lateral 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Flexin de bceps con 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
mancuernas
Sper serie #2
Remo Sentado 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Flexiones de los Isquiotibiales 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Sper serie #3
Peso Muerto con las Piernas 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Rgidas
Encogimientos de Hombros 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
(mancuernas)
SEMANA 1-3 (Continuacin)
DA 3 - EMPUJAR
Sper serie #1
Prensa en Banca Inclinada con 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Barra
Extensin de Trceps con 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Sper serie #2
Mariposa con Mancuernas para 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Deltoides Posteriores
Sper serie #3
Contraccin de los Pectorales 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Trituradoras de Crneos
DA 4 - JALAR
Sper serie #1
Jaln Lateral 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Flexin de Bceps con Barra E- 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Z
Sper serie #2
Remos con Mancuernas con 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Un Solo Brazo
Sper serie #3
Rgidas
Flexiones de Predicador 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
SEMANA 4-6
DA 1 - EMPUJAR
Sper serie #1
Prensa de Banca con Mancuernas 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Empujones de Trceps 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Sper serie #2
Levantamientos Laterales de 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Hombros
Sper serie #3
Sentadillas 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
DA 2 - JALAR
Sper serie #1
Jalones Laterales con Agarre 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Cerrado
Flexin con Mancuernas, Sentado 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Sper serie #2
Remo con Agarre Amplio, 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Sentado
Sper serie #3
Rgidas
Encogimientos de Hombros 1 x10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series

(Barra)
DA 3 - EMPUJAR
Sper serie #1
Prensa en Banca Inclinada con 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series

Mancuernas segundos
Extensin Por Arriba de la 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
Cabeza con Cuerda segundos
Sper serie #2
Mariposa con Mancuernas para 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
Deltoides Posteriores segundos
Prensa de Pierna 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos
Sper serie #3
Mariposa Cruzada con Cable 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos
Levantamientos de Deltoides 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series

Frontales segundos
DA 4 - JALAR
Sper serie #1
Jaln Lateral 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos
Flexin de Bceps con Barra E- 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
Z segundos
Sper serie #2
Remos con Palmas Hacia 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
Arriba segundos
Flexiones de los Isquiotibiales 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos
Sper serie #3
Peso Muerto con las Piernas 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
Rgidas segundos
Flexiones de Predicador 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos
SEMANA 7-9
SEMANA 8: 2 Das para Empujar, 3 Das para Jalar (Da 4, 1, 2, 3 4)
DA 1 - EMPUJAR
Sper serie #1
Prensa de Banco con Barra 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
segundos
Empujones de Trceps 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
segundos
Sper serie #2
Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
Cabeza segundos
segundos
Sper serie #3
Sentadillas 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series

segundos
DA 2 - JALAR
Sper serie #1
Jaln Lateral 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
segundos
Flexin de bceps con 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
mancuernas segundos
Sper serie #2
Remo Sentado 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
segundos
segundos
Sper serie #3
Rgidas segundos
Encogimientos de Hombros 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
(mancuernas) segundos
DA 3 - EMPUJAR
Sper serie #1
Prensa en Banca Inclinada con 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
Barra segundos
Extensin de Trceps con 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
Cuerda segundos
Sper serie #2
Mariposa con Mancuernas para 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
Deltoides Posteriores segundos
segundos
Sper serie #3
Contraccin de los Pectorales 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos
Trituradoras de Crneos 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos
DA 4 - JALAR
Sper serie #1
segundos
Flexin de Bceps con Barra E-Z 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
segundos
Sper serie #2
Remos con Mancuernas con Un 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
Solo Brazo segundos
segundos
Sper serie #3
Rgidas segundos
Flexiones de Predicador 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
segundos
MESOMORFOS

nada de grasa con solo seguir el SMM y EPS. No hagas ms de 20 minutos de ejercicio
cardiovascular de baja intensidad, no te excedas! Mis estudios muestran que los Meso-
Endomorfos deben de comprometerse a hacer 3 sesiones a la semana de 25 a 30 minutos de
ejercicios cardiovasculares de baja intensidad para garantizar que no ganen grasa corporal
indeseada. Los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad son mucho ms benficos para
perder grasa que los de alta intensidad.
Nota sobre el entrenamiento de los abdominales/torso:


SEMANA 1
DA 1 PECHO Y BCEPS
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Prensa con Mancuernas, 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series

Inclinada
Mariposa con Mancuernas, 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Plana
Flexin con Barra E-Z 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Flexin con Mancuernas 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Jaln Lateral 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Remo Sentado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Trituradoras de Crneos 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Jalones de Trceps 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
DA 3 - PIERNAS
Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Extensin de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
DA 4 HOMBROS
Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Levantamientos Laterales, 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Sentado
Levantamiento Frontal con 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Mancuernas, Parado
Mariposas Inversas, Inclinado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Encogimientos de Hombros con 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Mancuernas
SEMANA 2
DA 1 PECHO Y BCEPS
Prensa con Mancuernas, Plana 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series

Inclinado
Flexin de Predicador 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Flexin de Codo Amartillado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Remo Con Un Solo Brazo 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
DA 3 - PIERNAS
Prensa de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Peso Muerto con las Piernas 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Rgidas
Elevaciones de Pantorrilla, 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Sentado
DA 4 HOMBROS
Cabeza con Barra
Parado
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Mquina Para Deltoides 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Posteriores
Barra
SEMANA 3
DA 1 PECHO Y BCEPS

Inclinado
Plana
Flexin con Mancuernas, 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Sentado
Flexin con Barra 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Remos con Palmas Hacia 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Arriba
Jalones de Cuerda para 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Trceps
DA 3 - PIERNAS
Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Parado
DA 4 HOMBROS
Elevaciones Laterales, 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Flexionado
Mancuernas, Parado
Mancuernas
SEMANA 4
DA 1 PECHO Y BCEPS

Inclinada
Plana
Flexin con Barra E-Z 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Flexin con Mancuernas 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
DA 3 - PIERNAS
DA 4 HOMBROS
Sentado
Mancuernas, Parado
Mancuernas
SEMANA 5
DA 1 PECHO Y BCEPS
Prensa con Mancuernas, Plana 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series

Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Inclinado
Flexin de Predicador 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Flexin de Codo Amartillado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Remo Con Un Solo Brazo 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
DA 3 - PIERNAS
Prensa de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Rgidas
Sentado
DA 4 HOMBROS
Cabeza con Barra
Parado
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Mquina Para Deltoides 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Posteriores
Barra
SEMANA 6
DA 1 PECHO Y BCEPS
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10

Prensa con Mancuernas, 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Inclinado
Mariposa con Mancuernas, 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Plana
Flexin con Mancuernas, 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Sentado
Flexin con Barra 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Jaln Lateral 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Remo Sentado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Trituradoras de Crneos 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Empujones con Cuerda para 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Trceps
DA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series
Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series
Extensin de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series

Elevaciones de pantorrillas, 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series
Parado
DA 4 HOMBROS
Levantamientos Laterales, 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series
Flexionado
Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Levantamiento Frontal con 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series
Mancuernas, Parado
Mariposas Inversas, Inclinado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series
Encogimientos de Hombros con 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series
Mancuernas
SEMANA 7
DA 1 PECHO Y BCEPS
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Prensa con Mancuernas, 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Inclinada
Mariposa con Mancuernas, 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Plana
Flexin con Barra E-Z 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Flexin con Mancuernas 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Jaln Lateral 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Remo Sentado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Trituradoras de Crneos 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Empujones de Trceps 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
DA 3 - PIERNAS
DA 4 HOMBROS
Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Sentado
Mancuernas, Parado
Mancuernas
SEMANA 8
DA 1 PECHO Y BCEPS
Prensa con Mancuernas, Plana 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series

Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Contraccin de los Pectorales Sin 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
calentamiento
Flexin de Codo Amartillado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Flexin de Predicador Sin 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
calentamiento
Remo Sentado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Jaln Lateral 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Remo con Barra T, Acostado Sin 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
calentamiento
Jalones de Trceps 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Jalones de Cuerda Sin 7 x 10 30-45 seg 0 series 0 series 7 series
calentamiento
DA 3 - PIERNAS
Rgidas
Extensin de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Sentado
calentamiento
DA 4 HOMBROS
Levantamientos Laterales, 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Parado
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Mquina Para Deltoides 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Posteriores
Encogimientos de Hombros con 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Barra
Hombro calentamiento
SEMANA 9
DA 1 PECHO Y BCEPS
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series

Prensa con Mancuernas, 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Inclinado
Contraccin de los Pectorales Sin 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
calentamiento
Flexin con Mancuernas, 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Sentado
Flexin con cable con barra Sin 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
recta calentamiento
Jaln Lateral 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Remo Sentado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Remos con Palmas Hacia Arriba Sin 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
calentamiento
Trituradoras de Crneos 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Empujones con Cuerda para Sin 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Trceps calentamiento
DA 3 - PIERNAS
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Extensin de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Parado
calentamiento
DA 4 HOMBROS
Levantamientos Laterales, 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Flexionado
Levantamiento Frontal con 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Mancuernas, Parado
Mariposas Inversas, Inclinado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Encogimientos de Hombros con 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Mancuernas
Hombro calentamiento
MESO-ECTOMORFOS

nada de grasa con solo seguir el SMM y EPS. No hagas ms de 20 minutos de ejercicio
cardiovascular de baja intensidad, no te excedas!


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w.M
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SEMANA 1
DA 1 - HOMBROS
Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series

Cabeza con Mancuernas segundos
Levantamientos Laterales, 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Sentado segundos
Levantamiento Frontal con 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Mancuernas, Parado segundos
Mariposas Inversas, Inclinado 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
(Deltoides Posteriores) segundos
Encogimientos de Hombros con 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Mancuernas segundos
Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
Flexin de Codo Amartillado con 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Mancuernas, Sentado segundos
Flexiones de Predicador con 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Barra E-Z segundos
Extensiones con Cuerda por 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Arriba de la Cabeza segundos
Trituradoras de Crneos 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
DA 3 - PIERNAS
Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 90 0 series 0 series 4 series
segundos
Flexiones de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 1 x 6-8 0 series 4 series
segundos
Extensin de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 1 x 6-8 0 series 4 series
segundos
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10 2 x 10-12 90 1 x 6-8 0 series 4 series
segundos
DA 4 - PECHO
Prensa con Barra en Banca 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series

Plana segundos
Prensa con Mancuernas, 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Inclinado segundos
Mariposas con Mancuernas en 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Banca Plana segundos
Mariposa con Mancuernas, 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Inclinados segundos
DA 5 - ESPALDA
Jalones Laterales 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
Remo con Cable, Sentado 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
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SEMANA 2
DA 1 - HOMBROS

Cabeza con Barra segundos
Parado segundos
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
Mquina Para Deltoides 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Posteriores segundos
Barra segundos
Flexiones con Barra, Derecho, 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Parado segundos
Flexin con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
Flexiones con Barra E-Z con 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Agarre Invertido segundos
Jalones de Cuerda con un Solo 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Brazo segundos
Extensiones por Arriba de la 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Cabeza con Mancuernas, segundos
Sentado
Jalones con Barra con Agarre 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Invertido, Derecho segundos
DA 3 - PIERNAS
Prensa de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 0 series 0 series 4 series
segundos
Peso Muerto con las Piernas 1 x 10 3 x 10-12 90 0 series 0 series 4 series
Rgidas segundos
segundos
Elevaciones de Pantorrilla, 1 x 10 2 x 10-12 90 1 x 6-8 0 series 4 series
Sentado segundos
DA 4 - PECHO
Prensa con Mancuernas en 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series

Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
Inclinado segundos
Contraccin de los Pectorales 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
DA 5 - ESPALDA
Remo con Agarre Amplio, 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Sentado segundos
segundos
Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
Remos con Mancuernas con un 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Solo Brazo segundos

reservados.
SEMANA 3
DA 1 - HOMBROS
Elevaciones Laterales, 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series

Flexionado segundos
Mancuernas segundos
segundos
Mancuernas (alternando los segundos
brazos)
Jalones con Barra Recta 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
segundos
segundos
DA 3 - PIERNAS
Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 90 0 series 0 series 4 series
segundos
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 2 x 10-12 90 1 x 6-8 0 series 4 series
segundos
segundos
Parado segundos
DA 4 - PECHO

Plana segundos
segundos
Prensa con Barra en Declive 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
Mariposas con Cable, Parado 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
DA 5 - ESPALDA
segundos
Remos con Cable con un Solo 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Brazo, Sentado segundos
Jaln con Agarre Amplio 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
segundos

reservados.
SEMANA 4
DA 1 - HOMBROS

Sentado segundos
Mancuernas segundos
segundos
Barra E-Z segundos
Extensiones con Cuerda por 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
segundos
DA 3 - PIERNAS
segundos
segundos
segundos
segundos
DA 4 - PECHO

Plana segundos
Inclinado segundos
Mariposa con Mancuernas, 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Inclinados segundos
DA 5 - ESPALDA
segundos
Remo con Cable, Sentado 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
segundos
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos

reservados.
SEMANA 5
DA 1 - HOMBROS

Cabeza con Barra segundos
Parado segundos
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
Mquina Para Deltoides 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Barra segundos
Flexiones con Barra, Derecho, 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Parado segundos
Flexin con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
Flexiones con Barra E-Z con 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Agarre Invertido segundos
Jalones de Cuerda con un Solo 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Brazo segundos
Extensiones por Arriba de la 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Sentado
Jalones con Barra con Agarre 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Invertido, Derecho segundos
DA 3 - PIERNAS
Prensa de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 0 series 0 series 4 series
segundos

Rgidas segundos
segundos
Sentado segundos
DA 4 - PECHO
Prensa con Mancuernas en 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series

segundos
Inclinado segundos
Contraccin de los Pectorales 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
DA 5 - ESPALDA
Remo con Agarre Amplio, 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Sentado segundos
segundos
Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
Remos con Mancuernas con un 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Solo Brazo segundos

reservados.
SEMANA 6
DA 1 - HOMBROS
Elevaciones Laterales, 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series

Flexionado segundos
Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Mancuernas segundos
Flexin de Codo Amartillado con 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
Flexiones de Predicador con 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Mancuernas (alternando los segundos
brazos)
Jalones con Barra Recta 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
Trituradoras de Crneos 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
DA 3 - PIERNAS
Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 90 0 series 0 series 4 series
segundos
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 2 x 10-12 90 1 x 6-8 0 series 4 series
segundos
segundos
Parado segundos
DA 4 - PECHO
Prensa con Mancuernas en 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
Prensa con Barra en Declive 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
Mariposas con Cable, Parado 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
DA 5 - ESPALDA
Jaln Lateral 1 x 8-10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
Remos con Cable con un Solo 1 x 8-10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Brazo, Sentado segundos
Jaln con Agarre Amplio 1 x 8-10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos

reservados.
SEMANA 7
DA 1 - HOMBROS
Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

Sentado segundos
Mancuernas segundos
Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
Flexin de Codo Amartillado con 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Flexiones de Predicador con 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Barra E-Z segundos
Extensiones con Cuerda por 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Trituradoras de Crneos 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
DA 3 - PIERNAS
segundos
segundos
segundos
segundos
DA 4 - PECHO

Inclinado segundos
Mariposas con Mancuernas, 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Inclinado segundos
DA 5 - ESPALDA
Jalones Laterales 1 x 8-10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
Remo con Cable, Sentado 1 x 8-10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 8-10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos

reservados.
SEMANA 8
DA 1 - HOMBROS
Levantamientos Laterales, 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series

Parado segundos
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series
segundos
Mquina Para Deltoides 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series
Flexiones con Barra, Derecho, 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series
Parado segundos
Flexin con Mancuernas 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series

segundos
Mquina para hacer Flexiones Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
de Predicador calentamiento segundos
Jalones de Cuerda con un Solo 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series
Brazo segundos
Extensiones por Arriba de la 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series
Sentado
Empujones con Agarre Cerrado Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
DA 3 - PIERNAS
Rgidas segundos
Extensin de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 0 series 0 series 4 series
segundos
Elevaciones de Pantorrilla, 1 x 10 3 x 10-12 90 0 series 0 series 4 series
Sentado segundos
DA 4 - PECHO

Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 5 x 6-8 90 0 series 0 series 6 series
segundos
Contraccin de los Pectorales Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
DA 5 - ESPALDA
Remo con Agarre Amplio, 1 x 8-10 5 x 6-8 90 0 series 0 series 6 series
Sentado segundos
Jalones Laterales 1 x 8-10 5 x 6-8 90 0 series 0 series 6 series
segundos
Remos con Palmas Hacia Arriba Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series

reservados.
SEMANA 9
DA 1 - HOMBROS
Elevaciones Laterales, 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series

Flexionado segundos
Mariposas Inversas, Inclinado 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series
Mancuernas segundos
Flexin de Codo Amartillado con 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series
Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series

segundos
Empujones con Barra Derecha 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series
segundos
Trituradoras de Crneos 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series
segundos
Sper Series a Continuacin
Mquina para Flexiones con Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
Barra Derecha calentamiento segundos
Extensiones por Arriba de la Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
Cabeza con Cuerda calentamiento segundos
DA 3 - PIERNAS
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 3 x 10-12 90 0 series 0 series 4 series
segundos
Extensin de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 0 series 0 series 4 series
segundos
Elevaciones de Pantorrilla, 1 x 10 3 x 10-12 90 0 series 0 series 4 series
Parado segundos
calentamiento
DA 4 - PECHO
Prensa con Barra en Banca 1 x 10 5 x 6-8 90 0 series 0 series 6 series

Plana segundos
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 5 x 6-8 90 0 series 0 series 6 series
segundos
Mariposas con Cable, Parado Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
DA 5 - ESPALDA
Jaln Lateral 1 x 8-10 5 x 6-8 90 0 series 0 series 6 series
segundos
Remo con Cable, Sentados 1 x 8-10 5 x 6-8 90 0 series 0 series 6 series
segundos
Remo con Barra T, Acostado Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
AVISO
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sufrida mientras levanta o mueve pesas en su casa, gimnasio o en cualquier otra parte. Siempre consulte con su mdico antes de
comenzar cualquier programa de entrenamiento con pesas. Si experimenta cualquier torcedura o dolor durante el entrenamiento,
pare y consulte inmediatamente a su mdico de cabecera.
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Hola y bienvenido!

Por Kyle Len

Por esa razn voy a hacer que comiences lo ms pronto que

Logr que este fuera un programa corto que va directo al grano

Para este momento ya debes de saber cul es tu somatotipo

Es muy importante que determines eso antes de continuar.

El programa EPS est basado especficamente alrededor de tu

Estoy hablando de un nivel en el que realmente llamas la atencin.

Cualquier programa de entrenamiento con pesas que no personalice el entrenamiento

Por ejemplo, tu somatotipo determinar exactamente:

Cules ejercicios debes de hacer

Cuntas series necesitas hacer

Cuntas repeticiones necesitas hacer por serie

Cuntas series debes de entrenar hasta alcanzar la fatiga

Si debes de entrenar ms all de la fatiga

Cunto debes de descansar entre series

Clave 1- Entrenar hasta alcanzar la fatiga?

En el programa EPS la parte de entrenar hasta alcanzar la fatiga est estratgica y

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En conclusin, solo sigue el programa y todo estar bien!

Clave 2- Entrenar Ms All de la Fatiga

Clave 3- Series de Crecimiento

Debes de olvidarte de todo lo que est a tu alrededor.

Clave 5- Pesas Libres y Mquinas

Adems, descubrirs que aprovechamos las mquinas en los msculos pre-fatigados,

A continuacin busca tu somatotipo y sigue el programa EPS de nueve semanas exactamente

A estas alturas ya debes de saber todo lo que necesitas para comenzar.

Copyright 2011 Kyle Len y www.MaximizadorDeMusculos.com. Todos los derechos reservados. 5

NOTA SOBRE EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR:

NOTA SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LOS ABDOMINALES/TORSO:

Tu xito durante las siguientes 9 semanas estar directamente relacionado con el

Copyright 2011 Kyle Len y www.MaximizadorDeMusculos.com. Todos los derechos reservados. 6

Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Prensa con Mancuernas, Inclinada 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Mariposa con Mancuernas, Plana 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Flexin con Barra E-Z 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Trituradoras de Crneos 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Encogimientos de Hombros con 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series

Prensa con Mancuernas, Plana 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Mariposa con Mancuernas, 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Trituradoras de Crneos 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Mquina Para Deltoides 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Prensa con Mancuernas, 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Trituradoras de Crneos 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

Mquina Para Deltoides 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series

* NO HAY SERIE DE CALENTAMIENTO

Flexin con Mancuernas, 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series

* NO HAY SERIE DE CALENTAMIENTO

NOTA SOBRE EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR:

NOTA SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LOS ABDOMINALES/TORSO:

Tu xito durante las siguientes 9 semanas estar directamente relacionado con el

Ejercicio Calentamiento Series de Descanso Series Series Ms Series

Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

Ejercicio Calentamiento Series de Descanso Series Series Ms Series

Prensa con Barra en Banca 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

Ejercicio Calentamiento x Series de Descanso Series Series Ms Series

Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

Prensa con Mancuernas en 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

Elevaciones Laterales, 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

Ejercicio Calentamiento x Series de Descanso Series Series Ms Series

Prensa con Barra en Banca 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series