V 1.

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 MANUAL DE
KETTLEBELLS
Nivel 1- KBLA

Por Jernimo Milo

2.0
Copyright 2014 Jeronimo Milo

Todos los derechos recervados

Diseo y Diagramacin: Jeronimo Milo

Todos los derechos reservados. Prohibida la reproduccion total o parcial de esta obra por cual-
quier medio o procedimiento; ya sea grafico, electronico, fotocopia, etcetera y el almacenami-
etno o trnasmision de sus contenidos en soportes mageneticos, visduales o de cualquier otri tipo,
sin permiso expreso del autor.
El autor no se hace responsable por el uso indebido de las tecnicas de este libro.
Tampoco se hace responsablke por ninguna posible lesion que pueda devenir de la practica de
cualquier tecnica incluida en este manual, tanto sobre el lector como sobre otras personas.
INDICE

Requerimientos bsicos: Workouts con Swings:

- Movilidad y sostn (diagnstico y cor- - 15/15 y teora de progresin en este
reccin) mtodo
- Posiciones fundamentales de la mano
- Conceptos del kettlebell - Rack
- Press estricto
Preparacin - Overhead
- Cintura escapular
- Cintura plvica - Clean: Insercin, posicin y bajada
- Plancha - Posicin de la mano en el Swing
- Sostn escapular
- Movilidad T/D

Movimientos fundamentales sin peso

- Sentadilla profunda Elevador para llegar al Snatch
- Flexin extensin con bastn
- Peso muerto a una pierna Snatch:
- Estocada - Progresin desde el peso muerto al
snatch:
Refuerzo del ncleo con Kettlebells: - Como usar los pesos en cada nivel con
- Halo kettlebells y con otras herramientas
- Alrededor del cuerpo - Protocolo de trabajo: 6
-8
- Halo extendido - Requerimientos ideales de sentadillas
- Bottom Up
Entrenamiento: Pirmide por peso Sentadilla con Kettlebells:
- Sumo
Peso muerto como requerimiento funda- - Goblet
mental para el Swing/Clean/Snatch:
Push press
Swing:
- Funcin del Swing segn plano y articu- Protocolo de trabajo:
lacin dominante - Pirmide por repeticiones
- Swing Dominante de cadera
- Swing Dominante de rodilla Jerk
- Swing Mixturado
- Swing Vago - Intervalado
- Ajustes
- Swing/plancha - Modelo estructura de clase.
REQUERIMIENTOS BASICOS
Como toda tcnica especifica, el kettlebell
exige determinados puntos a cuidar antes
de comenzar con su trabajo. Al manejar un
peso libre notaremos que no hay mquina o
polea o palanca que est ayudndonos a
mover esta pesa de singulares y recono-
cibles caractersticas. Aqu no hay mquina,
y como gusta decir el dicho, que ya se ha
hecho popular, la mquina sos vos. Por
eso, si vamos a simular ser una mquina
necesitamos buenas poleas, buen material
de soporte y sobre todo un centro bien
ajustado que pueda soportar el peso sin que
el cuerpo se resienta en el proceso y que
pueda llevar a cabo la tarea especificada.
El objetivo de esta manual es presentar los
ejercicios fundamentales y ms conocidos
pero tambin preparar previamente esta
mquina, que ser un alumno, un practi-
cante o nosotros mismos. Por eso disea-
mos una serie de ejercicios de los que re-
comiendo primero dominar antes de pasar a
las cargadas clsicas de este sistema.
Para todas las cargadas deberamos tener
un refuerzo de ncleo bsico, un mnimo tra-
bajo de equilibrios y de movilidad articular
general. Una idea bsica y diferenciadora
de la flexin y extensin de los brazos en
distintos planos y de qu trabajos son domi-
nante de rodillas y dominantes de cadera en
nuestro tren inferior.
Para las dos cargadas ms importantes del
sistema (Jerk y Snatch) aconsejo los si-
guientes requerimientos:
Para el Jerk, que la persona pueda mnima-
mente hacer una sentadilla completa sin
peso, que pueda extender los brazos com-
pletamente por encima de la cabeza hacia
arriba alineando el brazo con la oreja y que
pueda acercar el bceps del brazo extendido
a la oreja sin generar compensaciones en
otra parte del cuerpo. Tambin que posea
un control mnimo de la anteversion/retro-
versin de la pelvis y de la flexion y exten-
sion de esta.
Para el Snatch, que entienda el movimiento
de flexin/extensin de la articulacin de la
cadera sin que modifique la curva fisiolgica
lumbar y que posea las mismas habilidades
que se exigen en la posicin por encima de
la cabeza del Jerk. Tambin que posea una
mnima estabilidad de las escpulas en los
movimientos de jaln.
Movilidad y sostn (diagnstico y co-
rrecin).
Si bien la temtica del curso excede las pau-
tas sobre diagnstico y tratamiento general,
nos permitiremos tener en cuenta algunos
cuidados muy bsicos antes de adentrarnos
incluso en la prctica preparatoria.
Cuidaremos de que la persona posea una
mnima movilidad en flexin extensin de la
articulacin del tobillo, una movilidad acen-
tuada en la articulacin de la cadera, la zona
torcico/dorsal y el hombro. No menos im-
portante es la estabilizacin de la articu-
lacin de la rodilla, la zona lumbar, la esc-
pula y el codo.
Todo esto nos permitir que cuando levante-
mos la pesa lo que tiene que quedarse fijo
se quede fijo y lo que tiene que moverse se
mueva. Recordemos que los problemas y
lesiones vienen generalmente por que lo
que se tena que mover se quedo quieto y lo
que tena que quedarse quieto se movi.
CONCEPTOS DEL KETTLEBELL
El sistema se basa y tiene origen en dos
grandes ejercicios: Jerk y Snatch. Estos dos
ejercicios son los principales en las compe-
tencias de Kettlebells originadas en Rusia.
Ambos son alimentados por otros dos movi-
mientos realizados con las piernas que son
grandes movilizadores de cargas. Estos son
la sentadilla y el peso muerto.
El Jerk se realiza con un empuje de los bra-
zos. En este caso la sentadilla es la respon-
sable de propulsar las pesas hacia arriba, la
carga est posicionada axialmente (alineada
con el eje del cuerpo).
El Jerk se descompone en otros ejercicios
de menor complejidad tcnica como el push
press, press, sentadillas, sot press, thruster,
etctera. Todos estos ejercicios con carga
axial y realizados por lo general en el plano
vertical.
El Snatch se realiza a partir del jaln en
plano anterior. En este caso el gesto de flex-
in/extensin de la cadera del peso muerto
es el responsable de generar la fuerza que
propulsa la pesa en el Snatch. La carga se
posiciona en plano anterior (y posterior en
el swing) o sea que el peso esta principal-
mente por delante o por detrs del cuerpo
a diferencia del jerk que se encontraba por
encima nuestro durante toda su ejecucin.
El Snatch se descompone en otros ejerci-
cios de menor complejidad tcnica como el
swing y el clean, todos movimientos que en
el momento de producirse la rfaga de es-
fuerzo la carga se encuentra en plano an-
teroposterior.
As en los dos ejercicios fundamentales en-
contramos los movimientos ms abarcativos
del cuerpo. En el Jerk tenemos el empuje de
los brazos y la generacin de fuerza domi-
nante de rodilla, y en el Snatch encontramos
el jaln con los brazos ms la generacin de
fuerza con la extensin de cadera.
En la descomposicin de estos dos ejerci-
cios encontramos casi la totalidad de ejer-
cicios que contiene el sistema: jerk, push
press, press, sentadilla, thruster, swing,
clean, snatch, clean y jerk, etctera.
El tercer ejercicio clsico del deporte del ket-
tlebell es el Clean con el Jerk (Long Cycle)
que combina las acciones del Jerk (empuje,
extensin de rodillas) con las del swing y
clean (jaln y extensin de cadera).
En base a todo esto podemos entender que
el objetivo final va a ser dominar estas dos
cargadas (Jerk y Snatch) para cubrir todas
las variables del sistema. Pero para llegar a
buen puerto necesitaremos usar como pri-
mera medida y requisito el dominio de las
tcnicas bsicas de sentadilla y peso muer-
to que son el motor generador de fuerza e
impulso de la gran parte de las cargadas del
entrenamiento kettlebell.
Como regla principal trataremos de encontrar
que requisitos de MOVILIDAD y SOSTEN
necesitamos en cada una de estas posturas
y trataremos de respetarlos. Hasta no cum-
plir con estos requisitos evitaremos cargar el
cuerpo. Recordemos lo disparatado que es
ponerle CARGA a una DISFUNCION.
CINTURA ESCAPULAR

En esta zona localizaremos varios puntos en donde deberemos cumplir con determinados
requerimientos de SOSTEN y MOVILIDAD. Si uno de estos puntos no sostiene o no se
mueve con eficiencia podra llegar a afectar a los siguientes.
Zona Toracico Dorsal (TD): Movil en flexion/extensin
Escapulas: Fijas, estables y pegadas al torax
Articulacin del hombro: Movil
Codos: Fijos y estables
As en las cargadas si no logramos movilizar la zona torcica ser muy difcil extender los
brazos por encima nuestro, o si la escapula no ofrece una buena estabilidad, estar com-
prometiendo o a la zona dorsal o al hombro

CINTURA PELVICA

En esta zona localizaremos dos puntos fundamentales que debemos trabajar.

Caderas: Moviles
Zona lumbar: Estable
Cuando realicemos la mayora de los movimientos con kettlebells buscaremos que el eje
de movimiento se genere en las caderas, al tiempo que mantenemos la zona lumbar lo ms
estable posible. Si las caderas poseen poca movilidad cuando queramos realizar algn
movimiento de seguro compensaremos esta falta de movilidad realizando movimientos en
la zona lumbar, rompiendo as la estructura estable que estamos buscando en esta.
PLANCHA

Este es un bsico ejercicio de sostn que todos deberan tener. Acostado boca abajo con
los codos y los pies apoyados en el suelo, sostenemos todo el cuerpo separado del suelo
sin alterar las alineaciones bsicas de la columna al tiempo que enfatizamos la contraccin
de la zona abdominal y los glteos manteniendo todo el cuerpo en una solida estructura.
SOSTEN ESCAPULAR

Este ejercicio es fundamental para mantener la escapula cercana al trax.

Partiendo desde la plancha y manteniendo toda la columna vertebral alineada fisiolgi-
camente descenderemos todo el cuerpo al tiempo que notamos que las escapulas so-
bresalen de la espalda. Subiendo y bajando el torso luego realizaremos el movimiento
contrario hasta que las escapulas queden bien pegadas a la espalda. Cuidaremos de no
generar compensaciones en la posicin de la columna. Podremos probar el mismo ejerci-
cio pero desde la posicin de flexin de brazos manteniendo los brazos extendidos durante
la ejecucin de todo el ejercicio.

MOVILIDAD TORACICO DORSAL

Esta es quizs una de las zonas ms incom-

prendidas y menos traba bajadas y con mas
dficit de la mayora de los practicantes. La
falta de movilidad de esta zona prcticamente
nos incapacita para la realizacin de movi-
mientos tan fundamentales como la sentadilla
profunda, la fijacin por encima de la cabeza y
todos los ejercicios relacionados con estos dos
movimientos (que son requerimientos funda-
mentales para la prctica de kettlebell).

Nos apoyamos sobre nuestras rodillas y base

de los dedos, con los glteos apoyados sobre
nuestros talones y las manos en la nuca al ti-
empo que nos apoyamos en el suelo con nue-
stros codos. Desde esa posicin dirigiremos
uno de los codos en direccin al techo tratando
de formar una lnea entre el codo la espalda y
el codo que est apoyado, este es una posicin
lateral que va a movilizar profundamente la
zona del trax y la columna.
 JERK SNATCH
AXIAL ANTEROPOSTERIOR
SENTADILLA PESO MUERTO
(DOMINANTE DE RODILLA) (DOMINANTE DE CADERA)
EMPUJE JALON

Incluye: Jerk, Push Press, Incluye: Swing, Peso muerto,

Press, Squat, Sot press Clean, Snatch
SENTADILLA PROFUNDA comendable hacer ejercicios de sostn que
activen la zona y tambin realizar maniobras
Con los pies separados al ancho de nuestros con elementos (como las gomas elsticas
hombros y con las puntas de los pies ligera- alrededor de las rodillas para que el alumno
mente abiertas (esto dependera mucho de la baje al tiempo que activa los glteos).
fisonomia del practicante), flexionaremos las
rodillas y las caderas pronunciadamente al - Falta de movilidad torcica/dorsal: esta es
tiempo que nos sentamos hacia abajo. Man- una de las razones principales por la que el
tendremos la zona lumbar activa para que no alumno no puede mantener vertical el torso
se nos redondee exageradamente la curva con respecto al movimiento. La levantada
lumbar. El torso se mantiene erguido con la turca y el molino son ejercicios excelentes
cabeza en posicin neutra con respecto a la para aumentar la movilidad a nivel dorsal.
columna.
- Acortamientos a nivel posterior. Tambin
Problemas ms comunes: acortamiento y exceso de tono en el psoas
ilaco lo que provoca una desactivacin de
- Falta de activacin de los glteos. Lo que los glteos.
provocar que las rodillas colapsen hacia
adentro y que la carga se distribuya exclu- - Otros: en menor medida una pobre movili-
sivamente sobre los cudriceps lo que har dad en los tobillos. Falta de coordinacin o
imposible que la persona baje ms. Es re- alguna lesin que limite el movimiento.
FLEXION EXTENSION DE CADERA CON BASTON
Antes de comenzar es importante checkear
que la persona tenga un mnimo manejo
de flexin/extensin de la cadera SIN QUE
GENERE una excesiva COMPENSACION
(retroversin que se exprese en curva) EN
LA ZONA LUMBAR. Unas extensiones de
cadera, tipo puente en el suelo, ayudan a
que entienda y localice el movimiento. El
foco est en la contraccin de los glteos y
en la extensin de la cadera al tiempo que la
zona lumbar se mantiene estable.
Una vez comprendido esto debemos asegu-
rarnos de que mantiene las curvas FISIO-
LOGICAS en su lugar desde la posicin de
parado. Con un bastn buscamos detectar
ausencias o exageracin de curvas. Hasta
que el sacro, la zona dorsal y el crneo no
mantengan una lnea y se presenten las
lordosis fisiolgicas lumbar y cervical no
seguiremos avanzando.
Cuando todo est bien, comenzamos a
practicar el gesto de flexin/extensin con
el bastn en la espalda como medida mien-
tras producimos el movimiento EXCLUSIVA-
MENTE con la flexin/extensin dominante
desde la cadera y un muy poco de las rodillas.
Una vez asegurada las curvas naturales
repetiremos las alineaciones trabajando el
gesto del Peso muerto en el aire mantenien-
do la gua del bastn sobre la espalda.
Cuando estemos seguros de que la perso-
na comprende la mecnica del movimiento
producido desde la cadera podemos libe-
rarlo del bastn y de la ayuda y comenzar
a repetir el gesto slo sin ningn tipo ayuda
ni de carga.
PESO MUERTO A UNA PIERNA
Slo realizaremos este ejercicio si somos
capaces de hacerlo previamente apoyado
sobre los dos pies dominando y entendiendo
el movimiento de la cadera.
Este es un excelente ejercicio para el desa-
rrollo y flexibilidad de nuestros isquiotibiales.
Prepara al alumno para la prctica del swing
y del Snatch, dndole fuerza excntrica a
los isquiotibiales y reforzando los glteos y
la zona baja de la espalda. Tambin intro-
duce elementos propioceptivos para el de-
sarrollo de la estabilidad y la percepcin del
movimiento y la posicin.
Parados en un pie realizaremos flexiones a
nivel de la pelvis, manteniendo el cuerpo
derecho durante toda la bajada. La rodilla de
apoyo se flexionar muy poco debido a que
no es una sentadilla, sino una flexin de
cadera. Esta leve flexin de la rodilla tam-
bin dirigir la carga un poco menos a los
isquiotibiales y ms hacia los glteos, que
es donde queremos poner la carga ya que
es el responsable principal de la extensin
de la cadera. Desde esa posicin nos er-
guiremos en un pie, repitiendo el ejercicio
cinco veces de cada lado.
Podemos trabajar tanto dirigiendo la misma
mano del mismo pie de apoyo como dirigien-
do la mano contraria, lo que posicionar la
pelvis mas de frente y localizar la carga
ms sobre nuestra zona posterior.
ESTOCADAS
Realizaremos estocadas hacia adelante, di-
rigiendo la rodilla flexionada atrasada hacia
el piso. Es importante mantener el peso por
encima de las caderas, sin inclinarse para
adelante ni para atrs en exceso. El foco es-
tar puesto en la estabilizacin y en el esti-
ramiento de los flexores de nuestra cadera.
Podemos incluir variantes como hacer las
estocadas caminando hacia atrs o sacarlas
previamente de una extensin de la pierna
como si fuera una patada frontal.
Como es una postura de extensin la colum-
na buscara extenderse de mas lo que evita-
remos acentuando en este caso la retrover-
sion de la pelvis para evitar la carga sobre la
zona lumbar y pasarla mas a la zona que
queremos estirar.
Si bien no es un gesto especifico a la prac-
tica general del keettlebell es muy impor-
tante no solo por la estabillizacion lateral si
no y mas importante por la felxibilidad a la
que somete a nuestros felxores de cadera,
Parte de la movilidad de extension de la cad-
era va a estar limitada por la falta de flexi-
bilidad del psoas-iliaco, esto va a facilitar el
momento de extension tanto en el swing
como en todas sus figuras derivadas.
REFUERZO DEL NUCLEO
Aqu el foco estar puesto en que el alumno
pueda realizar movimientos con el kettlebell
en todas las alturas del cuerpo sin que su
columna pierda estabilidad ni eje, ni genere
compensaciones con otra parte del cuerpo
que no sea la que realiza la accin. Con
esto queremos decir que si el practicante no
puede realizar los siguientes ejercicios al
tiempo que mantiene todo su torso unido y
sin doblarse NO PODRA HACER NI LOS
EJERCICIOS MAS BASICOS DEL SISTEMA.
Nuestro objetivo es poder sostener la pesa
en diferentes planos sin que nuestro eje se
modifique. Me arriesgo a decir que sin un
refuerzo de ncleo adecuado no debera
adentrarse en tcnicas ms avanzadas del
sistema kettlebell ni de ningn otro sistema.
Entonces entendemos este grupo de ejerci-
cios como REQUERIMIENTO. El alumno
ms avanzado no tendr necesidad de repe-
tir estos movimientos, a no ser que est in-
teresado en seguir fortaleciendo el ncleo
del cuerpo. Llamamos ncleo a la zona y al
grupo de msculos responsables de man-
tener unido el torso, la espalda, las costillas
y la pelvis entre s, en una fuerte unidad fun-
cional que permita realizar movimientos sin
que su estructura se vea afectada ni com-
pensada con movimientos parsitos.
La prctica con peso libre es, de hecho, un
entrenamiento constante de refuerzo de n-
cleo porque la pesa no est colgada de una
polea o sostenida por una mquina. De al-
guna manera la mquina somos nosotros y,
como tal, debemos mantener nuestro centro
lo ms firme posible para no sufrir compen-
saciones ni fricciones innecesarias que
puedan daar nuestro cuerpo.
EL HALO
Refuerzo con movilidad alta

En este ejercicio tomaremos la pesa por el

mango con ambas manos y la levantaremos
con la base apuntando hacia arriba. Primero
la posicionaremos delante de nuestro pecho,
con los codos bajos. Desde esa posicin ha-
remos crculos alrededor de nuestra cabeza,
cuidando de mover la pesa alrededor nues-
tro y no modificar la postura de la cabeza.
Cuando pase por delante de nuestro rostro
la pesa debe estar con la base hacia arriba y
en la medida que se dirige hacia nuestra es-
palda se posicionar con la base hacia aba-
jo. Podremos hacer movimientos ms rpi-
dos y dinmicos o ms lentos y controlados,
segn busquemos generar movimientos con
ms inercia o poseer ms fuerza y control.
Notaremos que el abdomen, los oblicuos y
la zona lumbar se activan para que podamos
mantener la postura. Cuanto ms alejemos
la pesa del cuerpo ms difcil ser el trabajo
y cuanto ms cerca de nuestro cuerpo la de-
jemos, ms control tendremos sobre el peso
y el equilibrio.

Detalles fundamentales

Mover la pesa alrededor de la cabeza sin

modificar la posicin de esta

Ajustar concientemente los grupos muscu-

lares que estabilizan la posicin

Respirar naturalmente, no retener el aire

Mantener los hombros en un mismo nivel

ALREDEDOR DEL CUERPO
Refuerzo lateral, anterior y posterior

Este ejercicio es similar al anterior, pero en

este caso la pesa cuelga de nuestras manos
con la base hacia abajo. Podemos estar
parados con los pies juntos o separados
hasta un ancho de hombros. Cuanto ms
juntos, menos amplitud de base tendremos
y ms difcil ser el ejercicio; cuanto ms
separados los pies, ms amplitud de base y
el ejercicio ser ms estable.
Sostendremos la pesa por el mango con una
mano y la pasaremos de mano en mano,
haciendo crculos alrededor del cuerpo,
a la altura de nuestra pelvis. A diferencia
del ejercicio anterior, aqu haremos el
movimiento en la zona media del cuerpo
buscando sobre todo estabilizacion lateral de
la pelvis. Los brazos estarn completamente
estirados y no harn fuerza de flexin para
sostener la pesa. Cuidaremos de soltar
la pesa con una mano slo cuando la otra
tenga asegurada el agarre por el mango.

Detalles fundamentales

No inclinarse para los costados ni doblarse

hacia adelante ni hacia atrs

Mantener los hombros a un mismo nivel

Soltar la pesa slo cuando haya sido bien

recibida por la otra mano
EL OCHO
Refuerzo lateral de las piernas y la pelvis

Nos posicionaremos con los pies separa-

dos a un doble ancho de hombros. Desde
esa posicin flexionaremos las piernas y la
cadera hasta bajar como si hiciramos una
media sentadilla. Es muy importante man-
tener la espalda derecha o con una leve ten-
dencia de la zona lumbar hacia la lordosis,
pero nunca curvada. Desde esa posicin
pasaremos la pesa a travs de las piernas,
dibujando una figura de 8 alrededor de ellas.
Como en el ejercicio anterior, procuraremos
soltar la pesa slo cuando el agarre de la
otra mano sea seguro.
Mantendremos el torso en una firme unidad
y sobre todo las piernas bien firmes, procu-
rando que las rodillas no se desalien de un
lado al otro con respecto a las puntas de los
pies.
Detalles fundamentales

Mantener la espalda derecha

Bajar principalmente con el movimiento de

las piernas

No perder la estructura y la estabilizacin de

los laterales

No levantar los talones del suelo durante

todo el ejercicio

No caerse hacia los costados, mantener los

dos hombros al mismo nivel

No forzar las rodillas inclinndose hacia ade-

lante de ms con el torso
HALO EXTENDIDO Detalles fundamentales

Refuerzo con movilidad y gesto deportivo Todos los detalles del Halo bsico

Este excelente ejercicio resume gran parte Alinear la pesa con el centro del cuerpo
de todos los que hemos visto, pero adems
agrega un gesto de movimiento deportivo. Levantar el taln del lado contrario al que se
dirige la pesa
El comienzo es similar al Halo bsico, pero
luego de dar una vuelta alrededor de la
cabeza continuaremos con la pesa dirigin-
dola con la base hacia abajo y en direccin
a la cadera. Para realizar este movimiento
usaremos todo el cuerpo e incluso levanta-
remos el taln para poder pivotear mejor so-
bre la punta del pie, simulando as un gesto
deportivo de lanzamiento. La pesa se man-
tendr la mayor parte del movimiento ali-
neada con el centro del cuerpo, ser dirigida
y coordinada a partir de nuestro abdomen.
De esta manera estaremos estimulando la
realizacin de movimientos dirigidos y coor-
dinados a partir de nuestro centro, desarro-
llando as un movimiento global y eficiente.
BOTTOM UP
Refuerzo central y del antebrazo, manos
y muecas

Agarraremos la pesa del mango y de un mo-

vimiento explosivo la levantaremos enfrente
nuestro pero con la base hacia arriba. La
idea es mantener la pesa en esta posicin
estable lo que nos demandar un conside-
rable trabajo de estabilizacin en la mano y
el brazo. Dependiendo el peso tambin reci-
biremos un gran estmulo en el nucleo que
estar luchando para mantener la pesa en
su lugar.
ENTRENAMIENTOS: PIRAMIDES

Un tipo de entrenamiento muy rstico y pri-Se podr descansar entre serie y serie el
mario es usar pirmides. El concepto bsicomismo tiempo que nos llev el ltimo trabajo,
de estas es ir aumentado de manera gradual o bien sin descansos en toda la secuencia.
Tambin se podrn trabajar los movimientos
los pesos o las repeticiones hasta llegar a un
mximo y de ah volver por el mismo camino de menor peso, tratando de terminar la serie
de subida que hayamos elegido. lo ms rpido posible, y con los pesos ms
pesados manteniendo ms tiempo entre
En la pirmide por peso mantendremos postura y postura.
siempre la misma cantidad de repeticiones,
pero iremos cambiando el peso. Un ejem- El trabajo por pirmides es muy sencillo y
plo sera realizar siempre 10 repeticiones tremendamente efectivo en los estadios pri-
comenzando con un peso muy liviano, para marios de prctica. Va a generar progresos
luego mantener la cantidad de repeticiones en poco tiempo pero al cabo de un par de
pero ir sumando peso en cada secuencia. El semanas notaremos que si slo seguimos
punto ms alto ser en este caso el ltimo entrenando con esta estructura nos estan-
peso con el que podamos trabajar habitual- caremos e incluso podemos llegar a tener
mente y de ah en ms emprenderemos la un retroceso. Por eso lo recomiendo slo
bajada hasta el primer peso trabajado. para los estadios primarios de prctica o
Un clsico ejemplo de trabajo es el si- cuando nos queremos acostumbrar a una
guiente: nueva carga. Si simplemente fuera tan sen-
cillo como hacer pirmides y agregar ms
peso o ms repeticiones en cada prctica ya
habra gente levantado ms de 500 kilos y
Pirmide por peso sabemos que no es as.

10 repeticiones de todo Usaremos las pirmides para los pautas de

trabajo para novicios o cuando queremos
adaptarnos a un nuevo peso, pero no toma-
6 kilos x 10 rep remos como pauta total de entrenamiento
8 kilos x 10 rep en niveles intermedios o avanzados.
12 kilos x 10 rep
16 kilos x 10 rep En niveles intermedios las pirmides pueden
12 kilos x 10 rep combinarse, as por ejemplo podemos hacer
8 kilos x 10 rep pirmides que cuanto ms peso tengamos
que cargar menos repeticiones ejecutare-
6 kilos x 10 rep
mos y viceversa.
PESO MUERTO CON KETTLEBELLS
Usaremos una plataforma elevada para exa-
cerbar el factor de flexin/extensin de la
cadera y sacar la flexin/extensin de las
rodillas de la ecuacin.
Es muy importante localizar el movimiento
desde la cadera y mantener FIJA la zona
lumbar presentndose todo el tiempo su
curva natural fisiolgica.
Con esto en mente simplemente tomaremos
la pesa, sin hacer un movimiento activo con
los brazos, y elevaremos y bajaremos la
pesa exclusivamente con el movimiento
generado en la articulacin de la cadera.
Cuidaremos tambin de no desarmar el res-
to de las curvas de la columna y de man-
tener la cabeza, la zona dorsal y el sacro
alineados como explicamos en el peso
muerto sin kettlebells.
Tambin debemos trabajar el peso muerto a
una pierna explicado antes pero con la ke-
ttlebell. El nico recaudo ser dejar la pesa
cerca del pie y por delante de este para po-
der ubicar la pesa con ms facilidad cuando
bajemos.
Si ya ests trabajando o planeando trabajar
con barra, bienvenido sea. La barra te va a
permitir cargar ms peso y sobre todo a man-
tenerla por delante tuyo lo que te pone la
carga anteriormente, eso va a hacer que la
carga se desplace hacia los glteos con
mayor predominancia. Tambin podes prac-
ticar con dos kettlebells juntos para aumentar
la carga pero es realmente incomodo ma-
nipularlos por delante del cuerpo por lo que
recomiendo la barra para trabajos de fuerza
mxima.
EL SWING AJUSTES PREVIOS

Este es quizs el ejercicio ms importante Repasamos nuevamente estos ajustes an-

de todo el sistema. Nadie debera realizar tes de cargar a una persona con una pesa y
las cargadas ms avanzadas sin pasar por hacer swing.
este poderoso y didctico ejercicio, que nos
ensea a levantar la pesa dominantemente 1) Checkear que tenga un mnimo manejo
con la extensin de la pelvis y con una ayu- de flexin extensin de la cadera SIN QUE
da accesoria de las piernas. GENERE una excesiva COMPENSACION
Es uno de los ejercicios ms fciles para (anteversion que se exprese en curva) EN
acoplar a cualquier sistema, se adapta per- LA ZONA LUMBAR. Unas extensiones de
fectamente a una clase, un circuito, como cadera en el suelo ayudan a que entienda
complemento de otros ejercicios y a efi- y localice el movimiento. El foco est en la
cientes protocolos de intermitencia. Tambin contraccin de los glteos y en la extensin
se puede practicar agarrando la pesa con de la cadera al tiempo que la zona lumbar se
las dos manos, con una sola, intercalando mantiene estable.
y tiene un gran potencial para aumentar la
carga (podemos hacer swing desde los 8 ki- 2) Asegurarse que mantiene las curvas FI-
los a los 120 kilos). SIOLOGICAS en su lugar desde la posicin
En esta gua vamos a ver la preparacin de parado. Con un bastn buscamos detec-
para el swing, la tcnica en s, y varios ti- tar ausencia o exageracin de curvas. Hasta
pos de swing bsicos. Los swings que re- que el sacro, la dorsal y el crneo no man-
quieren ms complejidad tcnica, como tengan una lnea -mientras se mantengan
el swing con piernas extendidas de com- las lordosis fisiolgicas lumbar y cervical- no
petencia o el swing que alterna el peso de seguiremos avanzando.
un pie a otro lo dejaremos para la publi-
cacin especfica del kettlebell deportivo. 3) Una vez asegurada las curvas naturales
repetimos las alineaciones trabajando el
En este caso veremos tres versiones de gesto del Peso muerto en el aire y luego con
swing. El primero es un swing con bastante un poco de peso.
hincapi en el uso de la cadera y el segundo,
un swing con bastante hincapi en el uso de 4) Cuando todo est bien comenzamos a
las piernas. Tambin analizaremos el swing practicar el gesto del kettlebell con el bastn
propio de cadera o swing vago. en la espalda como medida mientras pro-
Al final mostraremos uno de los protocolos ducimos el movimiento EXCLUSIVAMENTE
ms eficientes usando el swing, totalmente con la flexin/extensin dominante desde la
adaptable a una clase o entrenamiento. cadera y un muy poco desde las rodillas.
5) Una vez que el gesto est correcto y la
espalda no cambia ni modifica sus curvas
fisiolgicas ah recin empezamos con el
swing con la pesa.

Recomiendo enfticamente: Hacer air

swings con un bastn en la espalda del eje-
cutante como referencia al tiempo que se
mantienen las curvas fisiolgicas.

Si ya nos encontramos con un caso que

presenta ausencia de curvas o la presencia
de rectificaciones, quizs no sea de lo ms
prudente ponerle una carga con kettlebell al
gesto del swing. Recomiendo un acondicio-
namiento previo como RPG o entrenamiento
funcional enfocado a esa problemtica.
SWING DOMINANTE DE CADERA
De todos los tipos de swing este es el ms
eficiente y en el que logramos alinear el
cuerpo en el mismo plano en que queremos
que la pesa se mueva.
Recordemos que si bien el swing puede ser
un ejercicio en s, originalmente es la mitad
de lo que es el clean o el Snatch, bsica-
mente es una figura para producir elevacin
de la pesa a partir de la extensin de la ca-
dera, as que todo nuestro foco estar puesto
en esta accin de plegado y posterior exten-
sin.
Con los pies separados a no ms del ancho
de hombros dejaremos primero caer la pesa
hacia atrs para en su retorno aprovechar el
movimiento de cada y mediante la exten-
sin de nuestra cadera impulsarla con una
fuerte rfaga hacia arriba. La rfaga es ge-
nerada principalmente por la extensin de la
cadera que previamente se encontraba en
flexin cuando la pesa se diriga hacia atrs.
Cuidaremos de no alejar demasiado la pesa
del cuerpo al tiempo que mantenemos los
omoplatos firmemente encajados cerca de
la columna.
En el momento del back swing trataremos
de no flexionar mucho las rodillas pero si
mucho la cadera lo que exigir una notable
carga excntrica sobre nuestros isquiotibia-
les. Si notamos que esto es un limitante de-
beremos flexionar un poco ms las rodillas
para que disminuya la tensin en la zona de
los isquiotibiales y que nos permita plegar
ms la pelvis pero siempre sin convertir el
ejercicio en un movimiento dominante de
rodillas. Recordemos que debe predominar
la actividad de la cadera.
SWING DOMINANTE DE RODILLA
Incluimos esta swing en verdad para dife-
renciarlo de lo que es un swing en concepto
funcional bien hecho. El swing es pndulo y
la presencia en exceso de la flexin/exten-
sin de rodillas hace que el movimiento se
presente ms en un plano axial. El pndulo
corresponde a cargas anteroposteriores,
diferentes planos diferentes msculos, por
eso es casi un pecado llamar a este tipo de
sentadilla cclica un swing.
Con el swing de cadera el movimiento se
ALINEA CON EL PLANO de trabajo de la
pesa, con el swing de rodilla no se alinea al
mismo plano de trabajo en el que la pesa se
mueve lo que lo hace INEFICIENTE.
Lo que no quita que podamos usarla con
una funcin determinada como por ejemplo
cansar al practicante o quemarle las pier-
nas.
SWING MIXTURADO
De todas las variantes de swing existentes,
esta es quizs la ms bsica y fcil de apren-
der.Podremos hacer el swing de manera se-
gura, ensearlo rpidamente y adaptarlo de
inmediato a cualquier programa, evitando
lesiones y aprovechando los recursos que
brinda este ejercicio.
Con las piernas separadas a un poco ms
del ancho de hombros (sin abrir demasiado)
tomaremos la pesa del suelo, dejndola caer
hacia atrs como si de una hamaca se trata-
ra. Recordemos que el Back Swing (balan-
ceo hacia atrs) es sumamente importante
porque nos va a dar el impulso necesario
para elevar la pesa con menos esfuerzo. En
este caso usaremos un 50% de flexin de
rodillas y un 50% de flexin de cadera lo que
si bien no es lo ms eficiente lograra que el
alumno nuevo se empiece a acercar de
manera progresiva a esta tcnica.
SWING VAGO (CORTO)
Este swing est mucho ms focalizado en
lograr la elevacin de la pesa usando la ex-
tensin de la cadera como elemento princi-
pal. La pesa se mover gracias a la accin
de los glteos como msculos principales
de la extensin del cuerpo. El movimiento
de la pesa aqu es menor que en el swing de
piernas, por eso se lo denomina swing
vago. Los codos quedan todo el tiempo en
contacto con el cuerpo, lo que hace que los
brazos estn anulados desde los codos has-
ta los hombros, convirtindolos en una uni-
dad con el torso. Los antebrazos harn un
pequeo movimiento de flexin en la subida
y uno de extensin en la bajada.
Para ejecutar este swing flexionaremos MUY
POCO las rodillas y mucho ms la pelvis en
la bajada, notaremos que tenemos menos
back swing y la elevacin la realizaremos
con una explosiva contraccin de los glteos
(dominante puro de cadera). Esta explosin
ser suficiente para extender la pelvis y ele-
var la pesa hasta la zona del plexo. Dejare-
mos que la pesa baje nuestro cuerpo nueva-
mente hacia la flexin (que ser mucho
menor que en el swing normal) y volveremos
a repetir siempre enfatizando la contraccin
de los glteos como si nos estuvieran dando
una patada en esa zona cada vez que rea-
lizamos una repeticin.
Este swing tiene tres propsitos: 1- Focalizar
el trabajo en la zona de los glteos como
principales generador del movimiento, ya
sea por esttica (glteos ms tonificados),
postura o inters biomecnica. 2- Tener un
movimiento menos demandante que el
swing bsico para hacer con ms peso o
ms repeticiones. 3- Preparar la primera
fase del clean.
AJUSTES

Cuando la cadera va hacia la flexin la tendencia de la pelvis es irse en retroversin, pro-

ducindose as una prdida de la lordosis lumbar. Cuando la cadera va hacia la extensin
la tendencia de la pelvis es irse en anteversion aumentante as la lordosis lumbar.
Por eso cada vez que se presente un movimiento de flexin con una tendencia hacia
la retroversin enfrentaremos esta tendencia con una ligera anteversion para mantener
nuestra lordosis lumbar fisiolgica.
Y cuando un movimiento de extensin marque una tendencia hacia la anteversion enfren-
taremos este escenario con una ligera retroversin para mantener no provocar una hiper-
lordosis lumbar.

SWING / PLANCHA

Esta es sin dudas uno de los protocolos ms sencillos,

inteligentes y eficientes que he encontrado (sugerido por
Ariel Couceiro de Entrenamiento Inteligente). Sirve como
ejercicio de activacin general y se puede usar como
herramienta de entrenamiento efectiva.
Realizaremos 15 segundos de swing seguidos de 15 se-
gundos de plancha. Podremos llevar esta serie de trabajo
desde los 5 minutos hasta los 10 minutos dependiendo
si queremos entrar en calor o activar o convertirlo en un
ejercicio en s.
La idea bsica es trabajar la activacin posterior con el
swing (Glteos, isquiotibiales, lumbar, espalda) mezcla-
do con activacin anterior con la plancha (abdominales,
transverso, etc.). Este es un sencillo y eficiente ejercicio
con resultados increbles.
WORKOUTS CON SWINGS

Tenemos tres maneras bsicas de ejer-

citarnos con los swings: por repeticiones,
por tiempo y por intermitencia. Tambin se
puede trabajar por intervalos mas largos,
por pirmides de peso y por pirmides de
repeticiones, pero eso lo dejaremos para las
otras cargadas.
En un nivel primario de aprendizaje del swing
no contaremos repeticiones ni tiempo, la prio-
ridad ser siempre la correccin tcnica
antes que el volumen. Por eso recomiendo
probar varias opciones: pocas repeticiones
con peso, sin peso, slo realizando el gesto,
con poco peso, etctera.
Una vez que la tcnica sea ptima podremos
armar series a gusto. Las repeticiones que
queramos o las que nos dictaminen la serie
o la clase que estemos realizando. Luego
podemos pasar a trabajar por tiempo man- Atencin a la FC
tenido, puede ser 1 minuto o 3 minutos con- (Frecuencia cardiaca)
stantes, tambin podemos hacer pirmides
por tiempo: 5 minutos, 3 minutos y dos se- Quizs uno de los aspectos bsicos
ries de 1 minuto con sus respectivos descan- ms descuidados de los ltimos tiem-
sos entre series, siempre y cuando esto no pos es la poca atencin dedicada a no
corrompa la tcnica o no lleguemos al fallo. exigir al corazn en esfuerzos mxi-
Lo importante es estar medianamente pre- mos. Recomiendo consultar cmo sa-
parado para encarar el siguiente protocolo, car el clculo de frecuencia cardiaca
que es uno de los ms eficientes, prcticos mxima personal. En el siguiente pro-
y divertidos de ejecutar. tocolo es fundamental saber cmo est
Si bien el siguiente y otros protocolos simi- trabajando nuestro corazn, no slo
lares de intermitencia son un poco ms es- para que el trabajo d resultados, sino
pecficos y requieren de clculos ms deta- tambin para no trabajar en una zona
llados, tomaremos una aproximacin ms de riesgo. Tambin evaluar si el tipo de
bsica y rudimentaria, que dar excelentes trabajo es adecuado. El ejercicio inter-
resultados en un practicante bsico de fit- mitente es taquicrdico por naturaleza
ness o de kettlebell. lo que no sera ideal para un cardiaco o
un hipertenso.
 PROTOCOLO 15/15

Encuentro este protocolo como uno de los ms tiles y efectivos a la hora de adentrarse
en un trabajo intermitente. Elegiremos el swing como ejercicio bsico para realizarlo, si
conoce el snatch, lo recomiendo por ser un ejercicio ms global, que recluta todas las
partes del cuerpo para su ejecucin y que ademas le permite acelerar la bajada a diferen-
cia del swing.
Es muy importante no llegar al fallo en la ejecucin de la tcnica y sobre todo NUNCA
trabajar a un nivel superior de nuestra frecuencia cardiaca mxima. Tampoco trabajar a
menos del 60 por ciento, porque sera una mera entrada en calor y no recibiriamos el es-
timulo buscado.

Programa Bsico: 10 minutos de trabajo total.

15 segundos de trabajo a mediana intensidad y velocidad (Swing vago o Swing bsico),

seguidos de 15 segundos de descanso.

Realizarlo con un peso liviano (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos, bajar dos pesos
nominales, entonces usar una kettlebell de 8 kilos).

Programa Intermedio: 15 a 20 minutos de trabajo total.

15 segundos de trabajo a mediana intensidad y velocidad (Swing bsico), seguidos de 15

segundos de descanso.

Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es de 16 kilos,
bajar 1 nivel de peso, entonces usar una kettlebell de 12 kilos).

Programa Avanzado: Entre 20 y 40 minutos totales.

15 segundos de trabajo de alta intensidad y velocidad (Swing bsico o Swing americano si

eres CrossFiter) seguidos de 15 segundos de descanso.

Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos,
bajar un nivel de peso, entonces usare una kettlebell de 12 kilos).
POSTURAS FUNDAMENTALES DE LA MANO
Con la pesa en el suelo, introduciremos en
diagonal la mano por el agujero de la manija
hasta que podamos ver nuestra palma hacia
arriba, con el mango de la pesa que la cruza
en diagonal. As, el mango de la pesa ir
desde la zona interna de la palma del dedo
pulgar hasta la base de la palma del dedo
meique. A primera vista el mango se ver
colocado en DIAGONAL sobre nuestra pal-
ma. La mayor parte del peso caer CONTRA
la base de nuestra palma y nunca SOBRE la
base de la palma. Esta posicin permitir
que nuestra mano pueda abrirse con liber-
tad, permitindonos incluso mover los dedos
y, lo ms importante, que la palma quede en
la misma lnea que el antebrazo. De esta
manera nuestra palma quedar derecha, en
la misma lnea que todo el brazo, y podr
coordinar mejor en la lnea de fuerza de la
extensin del movimiento. Por NINGUN
MOTIVO permitiremos que la palma quede
en flexin ni en la posicin de rack ni en el
momento de extender el brazo por encima
de nuestra cabeza para realizar el subsi-
guiente press o Jerk. Cuidar que la mano
no se flexione es un elemento muy bsico,
pero del que hay que tener mucho cuidado
de respetar a rajatabla, no slo para realizar
la tcnica con correccin, sino tambin para
evitar lesiones en la zona.
Los alumnos nuevos o los practicantes ms
sensibles pueden usar muequeras o ven-
das para la ocasin. La compresin que
genera el peso sobre el antebrazo es casi
inevitable lo que generara molestias en la
zona hasta que se acostumbre.
POSTURA DE RACK
Este es uno de los puntos conocidos como la
transicin de gran cantidad de levantadas:
Jerk, press, push press, clean and jerk, etc-
tera. Es fundamental que el soporte que le
ofrezcamos a la pesa sea generado por nues-
tra estructura sea y no por nuestro esfuerzo
muscular, debido a que gastaremos mucho
tiempo en esta postura y deberemos reducir
al mximo el gasto energtico muscular.
Recomendamos entrenar esta posicin hasta
dominarla y sentirnos cmodos, poder estar
varios minutos hasta que nuestro antebrazo
se acostumbre a la presin de la pesa sobre
la piel y poder respirar de manera natural en
la postura.
En el rack la pesa se mantiene apoyada so-
bre nuestro antebrazo, el bceps y el pectoral,
tratando de que el codo se apoye sobre nues-
tra cresta ilaca (o, dependiendo de la forma
de nuestro cuerpo, sobre el abdomen). Cuan-
do lo logremos, nos ayudar a relajar todo el
cuerpo, gracias a que no tendremos que sos-
tener la pesa con nuestro brazo y a poder re-
generar energas bajo la carga de la pesa y
del trabajo.
Las piernas se mantienen ESTIRADAS, con
los glteos tensos para mantener la postura
encajonada en la estructura sea del cuerpo
y proteger la zona baja de la espalda. La zona
alta del torso debe estar redondeada, mante-
niendo la pesa lo ms pegada y cercana al
centro posible. La inclinacin hacia atrs del
torso siempre debe estar EN RELACION a la
cantidad de peso cargado, si es poco nos in-
clinaremos ligeramente hacia atrs para ba-
lancear el peso, si es mucho nos inclinaremos
ms para no estar desbalanceados hacia
adelante.
PRESS ESTRICTO
Con este ejercicio construiremos nuestra
primera cargada por encima de la cabeza.
Si bien el press estricto no es un ejercicio
identificativo del sistema kettlebell (por no
contener globalidad y reclutamiento de todo
el cuerpo), servir perfectamente para ir
construyendo fuerza y flexibilidad en nues-
tros brazos y principalmente en los hombros,
dndoles el refuerzo necesario para poder
afrontar las cargadas clsicas del sistema.
Desde la posicin de rack, separaremos el
brazo hacia nuestro costado mientras man-
tenemos el codo apoyado en el cuerpo. Po-
demos desplazar el cuerpo hacia el lateral,
con la finalidad de mantener nuestro centro
por debajo del peso. Desde esa posicin ex-
tenderemos progresivamente el brazo hasta
que la pesa est por encima de nuestra
cabeza y el brazo totalmente extendido.
Desde esa posicin realizaremos el retorno
por el mismo camino por donde fuimos, has-
ta volver a la posicin de rack.
Podemos realizar series a velocidad normal
o muy lenta para desarrollar el control y la
fuerza progresiva. Tambin podemos elevar
la pesa y frenar en varias estaciones duran-
te la subida y durante la bajada. Es muy im-
portante respetar la posicin del mango del
kettlebell durante el rack y durante la posicin
de la pesa por encima de nuestras
cabezas.
Podemos hacer la versin abierta de costa-
do (tipo Arnold) o la versin estrictamente
de frente que es ms transferible a los ges-
tos propios del deporte de kettlebell (push
press y Jerk).
OVERHEAD

Tenemos una matriz de 3 posturas funda-
mentales en el kettlebell por donde pasan
casi todos los ejercicios. 1) La posicin col-
gada que es cuando estamos agarrando la
manija y la pesa se encuentra entre las pier-
nas. 2) El rack, que es cuando la pesa est
apoyada en nuestro torso y 3) el Overhead
que es cuando esta encima de nuestra cabe-
za con el brazo estirado sostenindola.
3) El brazo se extiende hacia atrs hasta
quedar mnimo en la lnea de la oreja.
4) Trataremos de que el dedo pulgar quede
apuntando desde un rango que ira desde:
hacia adentro en direccin a la oreja, como
hacia atrs en supinacin, dependiendo la
flexibilidad y funcin, pero NUNCA hacia
adelante con el antebrazo en pronacin.

Hemos llegado al Overhead desde el press 5) La escapula del brazo elevado BAJA y se
y ahora nos dedicaremos a ver los puntos acerca a la columna pero sin flexionar el
ms importantes de esta postura. codo al intentar esta colocacin.

1) Brazo completamente extendido, codo sin La posicin del dedo pulgar est relacionada
flexionar y bien trabado. con la estabilizacin del hombro y la esca-
pula se relaciona con nuestra capacidad de
2) El bceps cerca de la oreja, no cometer el que si la alejamos de la columna somos d-
error de acercar la cabeza al brazo por que biles y si la acercamos a esta tenemos ms
estaramos perdiendo de eje la cabeza. control y estabilidad.
PIRAMIDE DEL PESO MUERTO SWING
- CLEAN- SNATCH
Como ya vimos el swing es nuestro motor
generador que logra transferir una carga an-
teroposterior hacia un plano axial. El swing es
un ejercicio en s que en principio era simple-
mente una parte del Snatch o del clean, pero
que ha sabido ganarse lugar como nico
ejercicio. A partir del swing podremos elevar
la pesa slo con el trabajo de las piernas sin
usar los brazos, esto nos permitir hacer ms
repeticiones o levantar ms peso de manera
eficiente. Con una buena rfaga de exten-
sin de la cadera la pesa subir fcilmente
hasta el clean y con una rfaga ms pronun-
ciada lograremos que la pesa suba con poco
esfuerzo hacia la posicin del Snatch que es
como un clean pero ms alto.
PESO MUERTO - SWING - CLEAN - SNATCH
No debemos olvidar que todas estas rfagas
de flexin/extensin cclicas (swing) en ver-
dad estn soportadas por nuestra habilidad
de comprender y transferir las ganancias
que previamente hemos conseguido en el
peso muerto. De alguna manera siempre
podremos estimular con mas carga los mo-
vimientos de matriz como el peso muerto o
el swing y de esta manera estaremos mejo-
rando indirectamente al clean o al Snatch,
En otras palabras si nuestro limite en Snatch
es con 20 kilos quizs podamos estimular dife-
rentes fases de esta cargada levantando ms
peso en el peso muerto o en el swing que al
ser cargadas con menos requerimiento tcnico
permitiran levantar mas carga.
EL BALANCEO HACIA ATRAS CON UNA MANO [BACK
SWING] Y EL PRIMER TIEMPO DEL JALON
El back swing o balanceo posterior es la fase
del clean en donde la pesa pasa por detrs
de nuestras piernas y luego vuelve, cayendo
hacia adelante en un movimiento circular.
Cuanto ms amplia es esta accin hacia
atrs, gracias a la flexin de nuestra pelvis
(o rodillas o ambas combinadas, dependi-
endo del nivel de la flexibilidad de nuestros
isquiotibiales), ms podemos aprovechar al
retorno del envin de la pesa y reducir as la
fuerza con la que la dirigimos hacia arriba. En
otras palabras, la pesa viene bajando desde
atrs y es ms fcil subirla porque aprove-
chamos la fuerza de su cada, por eso es
importante generar el plegado del cuerpo al
nivel de la pelvis, con la espalda derecha,
lo que redundar en ms amplitud del movi-
miento de la pesa hacia atrs. Durante esta
fase el antebrazo se encuentra pronado (con
el pulgar hacia adentro) o supinado (con el
pulgar hacia arriba), o neutro (pulgar en el
medio de las dos anteriores) sosteniendo la
pesa principalmente con el pulgar sobre el
ndice (agarre en forma de OK). El brazo li-
bre acompaa la accin, movindose estira-
do hacia atrs. Recordemos que la postura
de la espalda es derecha y la pelvis puede
tener una pequea tendencia hacia la an-
teversin pero JAMAS hacia una retrover-
sin que redondee la zona lumbar y la deje
curvada o abovedada. La vista acompaa
a la pesa para mantener la cabeza alin-
eada neutral con la columna. La pesa baja
y, sobre todo, sube en relacin a la lnea
central del cuerpo, as pasa perfectamente
entre el medio de nuestras piernas y queda
siempre alineada con nuestro ombligo.
La elevacin se produce principalmente con
lo que llamamos triple extensin: extensin
simultnea de los tobillos, las rodillas y la
pelvis, pero principalmente por esta ltima.
La pesa se eleva con la fuerza de esta ex-
tensin y NUNCA con la flexin del brazo
mediante la contraccin del bceps.
El codo se encuentra cercano a la pelvis en
la bajada y en la subida (antebrazo cerca
del pubis), para con la extensin de la pelvis
prcticamente catapultar el brazo y la pesa
con el empuje de esta.
Luego del movimiento de cada circular del
back swing y aprovechando la vuelta de la
pesa sumado a la triple extensin, intenta-
remos elevar la pesa como si estuviramos
frente a una pared donde no tenemos po-
sibilidad de elevarla alejndola de nuestro
cuerpo, slo en una lnea recta ascendente.
La forma de este movimiento podra de-
scribirse como una letra J, siendo la base
curva de la letra el back swing hacia atrs y
el bastn recto el camino de elevacin que
sigue la pesa.
A la altura de nuestro ombligo y con la pesa
dirigindose puramente en una lnea recta
hacia arriba, estaremos preparados para
realizar el segundo tiempo de la elevacin.
Detalles fundamentales

Revisar todos los puntos importantes del swing en su fase posterior.

Dejar que la pesa vaya bien hacia atrs para luego aprovechar el retorno.

Tomar la pesa con los dedos, poniendo el pulgar sobre el ndice o con el agarre en gancho.

Mantener la cabeza alineada con la columna que est derecha. El brazo libre se mantiene activo yendo hacia atrs.

La vista sigue el movimiento de la pesa hacia atrs.

Elevar la pesa por triple extensin (principal de la cadera), nunca flexionando el brazo.

Mantener la elevacin y la bajada sobre nuestro centro.

Recordar la forma de la letra J para el balanceo hacia atrs y para la elevacin.

Mantener el codo pegado a la pelvis.

ELEVACION Y ENTRADA
Lo primero que notamos cuando hacemos
una cargada, sobre todo si la realizamos
desde un balanceo previo, es que la pesa
tiende a generar un amplio arco hacia
adelante. Si bien este arco es el que
facilita la levantada, tambin hace que la
pesa quiera seguir el movimiento circular
que la alejara del cuerpo, produciendo un
desbalance en el equilibrio. Para evitar que
la pesa genere momento de aceleracin
circular y que posteriormente desarrolle
una velocidad que haga que impacte sobre
nuestro antebrazo, hay que poner especial
nfasis en tratar de acortar lo ms rpido sobrepasa la altura de la mano durante
posible la distancia entre la mano y el arco
que genera el movimiento circular de la pesa.
Para esto, inmediatamente despus de que
la pesa comience a elevarse, soltaremos un
poco el grip sobre el mango y deslizaremos
la mano por el hueco lo ms rpido posible,
como si estuviramos tirando un golpe por
dentro de la pesa. Esto har que la mano
se anticipe al arco de la pesa y que la bocha
ruede delicadamente sobre el dorso de
nuestra mano. Es muy importante aflojar el
agarre de la pesa bien temprano durante la
elevacin, aproximadamente a la altura de
nuestro abdomen. La pesa sigue el mismo
camino de elevacin que en los puntos
anteriores, es decir que sigue pasando por la
lnea central de nuestro cuerpo, pero sobre
todo trataremos de que se eleve LO MAS
CERCANA al cuerpo posible para evitar
que se aleje y adquiera ms aceleracin.
Es importante tener en mente la forma de
la letra J, esto nos ensea que esta fase
tiene componentes circulares y verticales de
trayectoria, que tienen que ser combinados
de manera fluida y sin asperezas. Mantener
el codo lo ms cercano posible a la pelvis
ayuda a que la pesa no se aleje y sea
empujada con la extensin de nuestro
cuerpo para elevarse. La pesa NUNCA debe
elevarse con la fuerza de flexin de nuestro
brazo, simplemente nos METEMOS por
dentro del hueco de la pesa, que se eleva
naturalmente debido a la extensin inicial
y gracias a este impulso llega sola hasta la
altura del pecho.
El concepto principal aqui para que la pesa
no nos golpee es que la pesa NUNCA
toda la cargada, siempre esta colgando por
debajo de esta.
La entrada de la mano sobre el hueco del
mango es una de las acciones ms difciles
e importantes en el levantamiento kettlebell.
Recomiendo no subestimarla hasta
entenderla y poder ejecutarla con facilidad
y sin golpearse las muecas o el antebrazo.
Muchos practicantes se ven desalentados al
no poder dominar con rapidez esta accin.
Recomiendo insistentemente dedicar
gran parte de nuestros entrenamientos al
desarrollo de esta tcnica hasta sentirse
cmodo con todos los pesos usados en
nuestros programas y que la simple cargada
de la pesa no nos lastime ni nos haga usar
fuerza dems para no disminuir nuestra
eficiencia en las cargadas.
Una vez realizada la entrada procederemos
a repetir todos los pasos que estudiamos en
la postura de rack.
LA CAIDA

Entendemos como cada a la fase en que

desmontamos la pesa de la posicin de rack
para que nuevamente adquiera aceleracin
y as se balancee entre nuestras piernas ha-
cia atrs y comenzar de nuevo con todo el
ciclo mencionado.
Es muy importante tener en cuenta que la
desmontada tiene un grado similar de difi-
cultad a la entrada de la mano en el mango
de la pesa en la elevacin. Por eso reco-
mendamos practicar estos momentos por
separado, incluso con pesas muy livianas,
hasta obtener la tcnica adecuada.
ES MUY IMPORTANTE invertir tiempo en el
proceso de desmontar la pesa pasando el
mango desde la base de la palma HASTA
LOS DEDOS, que se posicionan juntos en
forma de gancho. Pasar por alto este impor-
tante detalle slo va a dar como resultado
que el mango de la pesa friccione sobre la
zona alta de la palma, produciendo ampol-
las, callos y cortes en la piel que carecen de
un fin prctico y que slo perjudicaran nues-
tra prctica. Recomiendo entrenar sostener
pesas bien pesadas, slo con los dedos en
forma de gancho, y caminatas de granjero
(farmers walk) hasta sentirse cmodo y se-
guro se poder sostener los kettlebells con
los dedos.
Empezando desde el rack, nos inclinaremos
hacia atrs para dejarle lugar a la pesa a
bajar sin chocar contra nosotros. Si no nos
alejamos tendremos que desmontar la pesa
alejndola del cuerpo y eso solo har que
se acelere y que nos lastime cuando quera-
mos agarrarla. La desmontada del mango y
posterior agarre con los dedos es inmedia-
tamente despus de haber sacado la pesa
del rack, aproximadamente a la altura del
hombro y no ms bajo de la altura de nues-
tro pecho. Prcticamente soltamos la pesa,
que se encontraba apoyada sobre la base
de nuestra palma, y sacamos ligeramente la
mano sin que el mango roce la palma hasta
llegar a agarrarla con los dedos. De la misma
manera que cuando subamos soltbamos
un poco la pesa para meter la mano den-
tro del mango, ahora soltaremos un poco la
pesa para SACAR la mano y dirigir el mango
hacia los dedos. Antes de que el kettlebell
pase el abdomen YA TENDREMOS QUE
TENER AGARRADO EL MANGO DEL KE-
TTLEBELL CON NUESTROS DEDOS. Si
no hacemos esto, corremos el riesgo de
que la pesa adquiera mucha aceleracin
y la aga-rremos muy tarde, aumentando el
latigazo sobre nuestras articulaciones y la
friccin sobre la piel. Siempre apuraremos a
efectuar el grip con los dedos para evitar el
tirn y la aceleracin de la pesa.
Para que la pesa no se aleje del cuerpo
mantendremos el codo PEGADO al cuerpo,
posicin que utilizaremos en toda la eje-
cucin del clean.
Una vez que la pesa cae y recupera el mo-
vimiento circular del balanceo hacia atrs,
podemos comenzar todo el proceso nueva-
mente de manera fluida y continuada.
Detalles fundamentales de la bajada
- Siempre pasar la pesa de la base de la palma a los
dedos.
- Bajar la pesa con el codo pegado al cuerpo.
- No alejar la pesa del cuerpo. La accin se realiza como
si estuviramos frente a una pared.
- Recordamos la forma de la letra J para la cada recta y
la curva para el balanceo posterior.
- Inclinarse desde la extension de la cadera hacia atras
para dejarle lugar a la pesa a que caiga.
 RESUMEN CLEAN - LISTA CHEQUEO DE DETALLES
BALANCEO HACIA ATRAS
Revisar el swing en su fase posterior.
Aprovechar el retorno de la pesa.
Agarre con dedos en forma de gancho.
Mantener la cabeza alineada con la columna, que est
derecha, y el brazo libre activo yendo hacia atrs.
La vista sigue el movimiento de la pesa hacia atrs.
Elevar la pesa por triple extensin, nunca flexionando el
brazo.
Mantener la elevacin y la bajada sobre nuestro centro.
Recordar la forma de la letra J para el balanceo hacia
atrs y para la elevacin.
Codo pegado a la pelvis.
ELEVACION Y ENTRADA
Apurar a meter la mano para producir el rodamiento del
kettlebell sobre el dorso y evitar el arco completo.
Tratar de acortar la distancia de contacto entre la mano y
la bocha de la pesa lo ms rpido posible.
La pesa debe realizar el camino ms corto, describiendo
un movimiento vertical de elevacin en vez de un arco.
Codo pegado a la pelvis.
No elevar la pesa con el brazo, simplemente meterse
debajo de ella.
La pesa nunca supera la altura de la mano
Elevar la pesa por la lnea central. Tratar de que no se
eleve de costado.
EL RACK
La pesa aterriza suavemente en el antebrazo sin gol-
pearlo y sin causar raspones ni dolores.
Al trmino de la elevacin la pesa llega directo al rack
calzada en la diagonal de la palma.
El mango de la pesa queda en diagonal contra la base
de la palma de la mano.
La mano se mantiene derecha y alineada con el ante-
brazo. La mueca sin flexin.
Antebrazo en diagonal hacia adentro, no hacia afuera.
La pesa apoya sobre el antebrazo, el pectoral y el b-
ceps. Dirigida hacia el centro del cuerpo.
Tratar de apoyar el codo en la cresta ilaca (parte alta de
la pelvis).
Conectar el codo, el pecho y la pelvis, convirtindolo en
una unidad.
Mantener la pesa encima de nuestro centro de gravedad.
Piernas estiradas, pelvis en retroversin y espalda
redondeada.
CAIDA
Siempre pasar la pesa de la base de la palma a los
dedos.
Bajar la pesa con el codo pegado al cuerpo.
No alejar la pesa del cuerpo. Nos inclinaremos hacia
atras desde la extension de la cadera
Recordamos la forma de la letra J para la cada recta y
la curva para el balanceo posterior.
Bajar la pesa por la lnea central. No dejarla caer a los
costados.
Sacar la mano y agarrar la pesa con los dedos a tiempo.
POSICIONES DE LA MANO EN EL SWING
Podemos elegir tres posiciones bsicas para
sostener la pesa en el swing, cada una ten-
dr sus ventajas y desventajas con respecto
a la otra lo que nos dejar un amplio abanico
a la hora de elegir la funcin que queramos
cumplir.
A) Pulgar hacia adelante: Esta es una de las
maneras ms estndar. Aqu la pesa reco-
rrer el mnimo camino hasta el clean y el
Snatch, el movimiento ser ms directo. El
estrs por sostener la pesa ser localizado
ms en el antebrazo y el cansancio se pre-
sentar primero en esta zona.
B) Pulgar hacia el costado interno: Esta se
denomina como la zona neutra. Reunir los
beneficios y desventajas de las posibilidades
A y B pero de manera ms repartida.
C) Pulgar hacia adentro: Esta es una de las
maneras menos comunes pero que se usa
igualmente. Aqu la pesa recorrer el mxi-
mo debido a que tenemos que hacer un mo-
vimiento de rotacin tanto en la subida como
en la bajada. El estrs se localizar ms en
la zona lateral y posterior del hombro y el
cansancio se presentar en esta zona.
No hay una manera determinada u obligada
de hacer esto. El agarre depender muchas
veces del gusto del alumno o de la necesi-
dad de no cansar una zona del cuerpo o usar
otra en la que se tiene ms habilidad.
EJERCICIO DE ASISTENCIA PARA EL SNATCH:
EL ELEVADOR

Este ejercicio es un gran auxiliar para apren-

der la insercin de la mano sobre el mango
del kettlebell. Deberemos usar una pesa
bien liviana (6 u 8 kilos) que nos permita
mantener la posicin en cada escaln que
vamos logrando sin esfuerzo.
Comenzaremos haciendo clean y a partir de
all insertaremos la mano en cada cargada
subiremos un poco ms, a esto llamare-
mos escalones, en cada escaln subiremos
aproximadamente 10 a 15 centmetros. As
en prcticamente 5 o 6 escalones llegare-
mos fcilmente al Snatch. Recordemos que
la pesa NUNCA se eleva ms que la mano.
Una vez que dominemos este ejercicio en-
tenderemos que el Snatch no es ms que
un clean alto.
SNATCH

Como hemos visto hasta ahora, siguiendo La tcnica del Snatch se divide en varias
una progresin lgica, primero nos preocu- fases que ya las hemos estudiado por sepa-
paremos por reforzar varios elementos pre- rado en los apartados anteriores.
vios antes de tratar de hacer el Snatch.
1) Back swing
Generales: Refuerzo del Ncleo. Domina-
das o gestos de remo. Refuerzo de glteos, 2) Momento de la rfaga de impulso
isquiotibiales y sostn lumbar. Fijacin de la
cintura escapular en el overhead. 3) Elevacin de la pesa e insercin

Ejercicios previos obligados antes de hacer 4) Posicin overhead y fijacin

Snatch en ESTA PROGRESION ASCEN-
DENTE: 5) Cada y vuelta al Swing.

- Peso muerto (Puede ser con barra o kettle- En la conjuncin deberemos prestar espe-
bells pero recomiendo la versin a una pier- cial atencin al momento del swing que se
na con kettlebell si vas a cargar menos de presenta la rfaga, recordemos esa rfaga y
30 kilos en kettlebells va bien). la ayuda de la extensin de nuestro torso es
lo que har que la pesa se eleve hasta por
- Buenos das (muy buen refuerzo pero no encima de nuestra cabeza. Ante cualquier
coincide con la posicin de la carga). problema siempre volvernos a desarmar el
Snatch y nos abocaremos a cada fase.
- Swings: Dobles (por lo menos 30 kilos
despus de una correcta progresin), swing Recordemos tambin que podemos reforzar
a una mano y swing vago a dos manos. cada fase con diferentes cargas. La fase del
peso muerto soporta ms de 120 kilos. La
- Clean: Si esto no sale perfecto, sin gol- fase del swing acepta valores de hasta 110
pearse y con una subida suave es perder el kilos. El swing a una mano por la forma de
tiempo tratando de sacar el Snatch. la pesa entre 32 y 48 kilos. La de la rfaga
tambin y la elevacin hasta el clean sopor-
- Ejercicio del elevador: Pesa muy liviana ta unos 32 o ms por mano. As podemos
hacer hasta 5 inserciones desde el clean descomponer cada fase y agregarle una
hasta el Snatch. carga para entrenar de manera diferenciada
con ms estimulo a que si nos limitramos al
- Swings vagos altos: hasta por lo menos con peso con el que podemos ejecutar el Snatch
un peso nominal ms que el que se quiere que siempre va a poseer el menor peso de
levantar. esta pirmide.
ENTRENAMIENTOS: PROTOCOLO CLASICO
DE 6 MINUTOS DE SWING Y SNATCH

En este sencillo protocolo realizaremos 1

minuto de trabajo intercalando 2 swing con
un Snatch. El segundo minuto repetiremos
lo mismo pero con el otro brazo. En el ter-
cero y cuarto minuto realizaremos 1 swing
y 1 Snatch. Y en el 5to y 6to minuto slo
realizaremos Snatch. Siempre es 1 minuto
de trabajo por mano para luego pasar a la
otra mano. La estructura nos quedar de la
siguiente manera.

Minutos:

1- Swing/Swing/Snatch (mano derecha)

2- Swing/Swing/Snatch (mano izquierda)
3- Swing/Snatch (mano derecha)
4- Swing//Snatch (mano izquierda)
5- Snatch (mano derecha)
6- Snatch (mano izquierda)

Tambin si queremos hacer mas especfico

el trabajo para obtener resistencia en los
brazos podemos hacer:

Minutos:

1- Swing/Swing/Snatch (mano derecha)

2- Swing/Snatch (mano derecha)
3- Snatch (mano derecha)
4- Swing/Swing/Snatch (mano izquierda)
5- Swing/Snatch (mano izquierda)
6- Snatch (mano izquierda)

Es mucho ms cansador para el especfico

del brazo, este tipo de ejercicio se usa slo
para las competencias donde se permite un
cambio de mano en toda la competencia.
REQUERIMIENTOS IDEALES DE SENTADILLAS

El requerimiento para adentrarse a un tra- 2) Sentadilla profunda sosteniendo un

bajo ms profundo de Jerk implica no solo la bastn por encima de nuestras cabezas con
flexibilidad y el sostn de la zona inferior si las manos JUNTAS manteniendo todas las
no tambin similares condiciones en el tron- dems cualidades mencionadas en el ejer-
co y las extremidades superiores. Un ejerci- cicio anterior.
cio que determina donde estamos parados
en trminos de sostn y flexibilidad son las Podramos llamar al primero un requeri-
sentadillas con bastn. miento mnimo y al segundo un requerimien-
Usaremos dos versiones para reconocer to ideal que pocos podrn dominar debido a
donde estn nuestra mayores limitaciones. los altos niveles de movilidad que exige en
la zona dorsal/torcica y en la articulacin
1) Sentadilla profunda sosteniendo un del hombro.
bastn por encima de nuestra cabeza con
los brazos completamente extendidos, la
zona lumbar activa, los talones apoyados,
las rodillas alineadas con los pies y las es-
capulas bajas.
LEVANTADA DE SUMO
Este es un muy buen ejercicio para ir prepa-
rando la zona inferior. Aprenderemos a usar
las piernas para levantar el kettlebell y a res-
petar las alineaciones ms bsicas de nues-
tras articulaciones. Adems es un poderoso
ejercicio en s mismo para la zona baja.
Con las piernas separadas y agarrando la
pesa colgando con ambas manos, vamos a
bajar, realizando el movimiento exclusiva-
mente con la flexin y la extensin de las
piernas. Procuraremos mantener la espalda
derecha, la mirada al frente y las rodillas
alineadas con las puntas de los pies. Baja-
remos hasta que la pesa se apoye en el
suelo y volveremos a subir.
Levantada de sumo enfrentando
la pared.
Un nivel ms avanzado sera realizar el mis-
mo ejercicio, pero con las puntas de los pies
cerca o pegados a una pared. Esta posicin
nos obligar a bajar exclusivamente con las
piernas y a no inclinar ni un poco el torso
hacia adelante, eliminando as las compen-
saciones negativas en el movimiento.
Recordar: mantener la espalda derecha e
incluso la zona lumbar ligeramente ahueca-
da, nunca en curva hacia afuera. La mirada
al frente y el pecho hacia afuera. Los pies
pueden estar ligeramente abiertos, pero no
mucho, y las rodillas siempre alineadas con
estos.
SENTADILLA GOBLET

Sentadilla de caliz o de la copa. Otro gran

ejercicio de sentadillas. En esta ocasin
sostendremos el kettlebell por la bocha con
los dedos pulgares por dentro del mango.
Esta sentadilla es bastante acce-sible por
que el peso lo sostenemos cerca del cuerpo
y nos obliga a activar ms los glteos y nos
permite plegarnos mas dentro de nuestras
piernas.
PUSH PRESS
Esta es, sin dudas, la primera de las tcni-
cas que resume el espritu de esta fantstica
herramienta. Podemos decir que es uno de
los ejercicios globales por excelencia, de-
bido al uso y reclutamiento coordinado de
las extremidades inferiores con las superio-
res. Aqu iremos dejando de usar la fuerza
de extensin del brazo controlada, para em-
pezar a usar la extensin de las piernas y la
inercia para elevar el kettlebell.
Nos posicionaremos de pie, con los pies
separados al ancho de hombros aproxi-
madamente. Con la pesa en la posicin de
rack, primero haremos una pequea flexin
con las piernas, es muy importante que esta
flexin sea VELOZ y no muy pronunciada. In-
mediatamente despus de haber tomado un
poco de impulso con esta flexin, extendere-
mos rpidamente las piernas para, a travs
de la extensin coordinada de la pelvis,
empujar la pesa hacia arriba, usando muy
poca de la fuerza de extensin del brazo. La
pesa se elevar aproximadamente entre un
70 y un 80 por ciento del movimiento total,
para dejar la finalizacin del movimiento a la
extensin del brazo.
La fuerza generada por la extensin de las
piernas ser proyectada a travs de nuestra
pelvis y de ah en ms acompaar la ex-
tensin del brazo. Esto dar como resultado
que la pesa se eleve ms por la rfaga gene-
rada por la extensin de las piernas y de la
pelvis que por la fuerza estricta del brazo.
Recomiendo practicar algunas rfagas sin
usar la fuerza del brazo, slo las piernas y el
cuerpo (bump), para corroborar la cantidad
inmensa de elevacin que gana el ejercicio
usando slo el movimiento del cuerpo.
WORKOUT DE PUSH PRESS
Presentaremos la segunda pirmide que en
este caso es por repeticiones.
La idea bsica es ir aumentando la inten-
sidad hasta la mxima cantidad de repeti-
ciones que podamos hacer, y en ese punto
retornar por la misma escalera que subimos
hasta la menor cantidad de repeticiones.
La ltima cantidad de repeticiones de mayor
nmero se realizar una sola vez, a diferen-
cia de los dems que pasaremos una vez
por la subida y otra por la bajada.

En las pirmides por repeticin manten-

dremos siempre el mismo peso (por ejemplo
16 kilos), pero lo que cambiar ser la canti-
dad de repeticiones, que irn en aumento en
la pirmide ascendente para luego bajar en la
descendente. Se trabajarn ambos lados por
separado o con dos pesas al mismo tiempo si
el alumno conoce la tcnica correcta.

Pirmide de repeticiones

Ejemplo mismo peso con 16 kilos

3 rep
5 rep
7 rep
10 rep
15 rep
10 rep
7 rep
5 rep
3 rep
JERK

Al ser un ejercicio tan importante y abarca- - Posiciones estticas en rack y en Over-

tivo como el Snatch, tambin necesitamos head.
determinados requerimientos.
Las fases del Jerk son:
Reforzar con: Sentadillas peso por delante.
Sentadillas peso por encima. Refuerzo del 1) Rack
Ncleo. Movilidad de hombros. Fijacin de la
cintura escapular (mantener el brazo exten- 2) Primera flexin corta
dido al tiempo que la escapula esta baja)
3) Primera extensin hacia arriba
Ejercicios previos obligados antes de hacer
el Jerk: 4) Segunda flexin
Press Estricto
Sentadillas en todas las variantes 5) Segunda extensin hacia arriba
Push Press
Bump 6) Posicin de fijacin (overhead)

Ejercicios asistidos recomendados para el 7) Bajada

Jerk:
- Primera flexin repetida muchas veces con 8) Vuelta al rack
poca carga
- Bump Los detalles ms profundos del Jerk sern
- Segunda sentadilla con ayuda un compa- expresados con detalle en nuestro segundo
ero. manual del Nivel 2.
ENTRENAMIENTO: INTERVALADO

El entrenamiento intervalado es usado en

el sistema deportivo como medio para au-
mentar la resistencia general. Por lo general
se trata de hacer protocolos de 1 minuto de
trabajo con un minuto de descanso. Hay in-
tervalados por tiempo, por repeticiones por
frecuencia cardiaca e incluso algunos com-
binados.

Aqu vamos a ver el ms bsico que es por

tiempo y repeticiones.

Definiremos el tiempo fijo a 1 minuto y las

repeticiones podrn ser fijas (por ejemplo
12 por minuto) o podrn ir variando segn
el rendimiento que se presente durante la
practica.

El trabajo puede armarse de la siguiente manera dependiendo de la carga que utilicemos.

Ejemplo:

1 Minuto de trabajo: 12 repeticiones / 1 minuto de descanso

1 Minuto de trabajo: 12 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 12 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 10 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 10 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 10 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 8 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 8 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 8 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 6 repeticiones / 1 minuto de descanso

Nos quedaran 20 minutos de trabajo total con 10 minutos de trabajo real.

Conceptos bsicos de planifica-
cion modelo de una clase, prctica
o actividad de 30 minutos.

Programa recomendado Simple y

A) Entrada en calor, Movilidad y trabajo de siniestro
estabilizacion
- Levantada Turca (1 repeticin de cada
B) Levantada Turca (movilidad, sosten, de- lado)
teccion de problemas, funcionalidad)
- Press (5 repeticiones por lado)
C) Sentadilla
- Swing (10 repeticiones)
D) Peso muerto, estocadas.
Subir de carga en cada serie.
E) Swing / Plancha

F) Press (Push/Jerk)

G) Resistencia o alta intensidad cclica.

F) Ejercicios asistidos

G) Circuito pequeo (Algn ejercicio de trac-

cin con brazos, uno de extensin, algn
salto, algn plegado abdominal y algn tra-
bajo de espalda)

H) Vuelta a la calma

Mas informacin en el manual especial de

PROGRAMACION Y ENTRENAMIENTO
DE KETTLEBELL