SWING COM KETTLEBELL

Este o rei dos exerccios de kettlebell e trabalha braos, costas, quadris, glteos e pernas.

1. Para o executar, comece por agarrar um kettlebell com as duas mos em pronao (palmas das
mos a apontar para si) e com os braos estendidos.
2. Coloque os ps a uma largura ligeiramente superior largura dos ombros e com os joelhos
alinhados com a ponta dos ps.
3. Dobre os quadris e os joelhos e incline um pouco o tronco para a frente at formar um ngulo de 45
graus para o cho. Balance o kettlebell entre as pernas.
4. Mantendo os seus braos retos, empurre os quadris para a frente, estenda os joelhos e balance o
kettlebell at altura do peito, como se voc estivesse a subir at sua posio normal em p.
5. Em seguida agache-se de novo ao mesmo tempo que balana e desce o kettlebell de novo entre
as pernas. Balance o kettlebell para trs e para trs e para frente com fora.

SWING COM ELEVAO

 SWING UNILATERAL COM KETTLEBELL

ombros, costas, quadris, glteos e pernas Este exerccio praticamente idntico ao swing com kettlebell
normal. A nica diferena aqui que se realiza o movimento de swing (balano) de forma unilateral, com
apenas um brao em vez de dois.

HIGH PULL

Este um exerccio de corpo inteiro.

1. Segure um kettlebell com uma mo entre as suas pernas.

2. Use um movimento de empurro para levantar o kettlebell at uma altura ligeiramente superior
altura do ombro.
3. Ao atingir o ponto mais alto do movimento, dobre a sua mo e puxe o kettlebell para trs, o mais
que puder, como se estivesse a dar uma cotovelada a algum algum que est por trs de si.
4. Em seguida empurre o kettlebell para a frente, como se estivesse a dar um soco a algum e depois
desa o kettlebell at posio inicial.
 SNATCH UNILATERAL COM KETTLEBELL

Este mais um excelente exerccio de corpo.

1. Pegue num kettlebell com o seu brao direito, com um agarre em pronao.
2. Dobre os quadris e os joelhos para agachar at que o kettlebell chegue ao cho e fique a meio dos
seus ps.
3. Em apenas um nico movimento, tente levar o kettlebell em direo ao teto, sem o largar.
4. Deixe o seu antebrao girar para cima e para trs ao mesmo tempo que realiza o movimento de
subida, at que o seu brao fique completamente reto e a palma da mo fique a apontar para a frente.
5. Em seguida realize o movimento inverso e desa o peso at este bater no cho.

KETTLEBELL HALF GET-UPS

Deite-se de barriga para cima segurando um kettlebell na sua mo direita, com o seu brao direito
completamente esticado para cima e a perna esquerda fletida.

1. Mantendo o seu olhar fixo no kettlebell e com o kettlebell por cima da sua cabea.
2. Levante o tronco e use a mo esquerda para se apoiar e manter o seu corpo estvel.
3. Regresse posio inicial e realize o nmero de repeties que desejar.
 TURKISH GET UP

Este um exerccio de corpo inteiro, um pouco complexo, mas bastante fcil de aprender.

1. Comece por deitar-se no cho, de barriga para cima, com as pernas estendidas e com um
kettlebell diretamente acima da sua cabea.
2. Suba o tronco, dobre o joelho direito, apoie-se com a mo esquerda no cho e em seguida, com a
ajuda das duas pernas e da mo esquerda, suba para cima at ficar em p.
3. O mais complicado aqui realizar o movimento inverso, pela ordem oposta, e por isso
recomendamos que comece por usar um kettlebell mais leve ao incio.

AGACHAMENTO GOBLET COM KETTLEBELL

Nesta variao de agachamento usa-se apenas um kettlebell, que temos que manter sempre junto ao
corpo, ao nvel do peitoral. No se esquea de inspirar fundo medida que agacha e de expirar quando
estiver a subir.
 AGACHAMENTO UNILATERAL COM KETTLEBELL

Tambm conhecido por kettlebell pistol squat, este provavelmente o tipo de agachamento mais difcil de
executar, e s recomendado para aqueles que se encontram num nvel de forma fsica avanado.

1. Para o realizar, mantenha um kettlebell prximo do seu peito, como se fosse um volante.
2. Mantenha a perna que no est a trabalhar sempre estendida e acima do nvel do cho.
3. Agache-se o mais que conseguir.
4. Efetue uma pausa na parte inferior do movimento durante um segundo e, em seguida suba de novo
at posio inicial.

AFUNDO COM KETTLEBELL

Permite trabalhar os quadrceps, glteos e isquiotibiais com bastante intensidade.

1. Comece por colocar-se em p, segure e mantenha um kettlebell sempre ao nvel do peitoral, d um

passo frente e desa o corpo at bater com o joelho da perna oposta no cho.
2. Suba de volta posio inicial e realize mais algumas repeties.
3. Em seguida repita com a perna oposta.
 LEVANTAMENTO TERRA COM KETTLEBELL

O levantamento-terra outro excelente exerccio de corpo. Comece por colocar um kettlebell no cho,
entre as suas pernas. Incline-se para a frente e desa o tronco para poder pegar no kettlebell com os
braos estendidos.

1. Mantendo as costas retas, olhe para a frente, pegue no kettlebell e comece a levant-lo, at ficar
em p, com o corpo completamente reto. Em seguida realize o movimento inverso, descendo at que
o kettlebell toque no cho.
2. Lembre-se que as suas costas devero permanecer retas ao longo de todo o movimento.
3. Caso deseje aumentar o grau de dificuldade deste exerccio, poder usar um kettlebell mais
pesado ou levantar dois ao mesmo tempo, em vez de apenas um.

PUSH PRESS COM KETTLEBELL

OU
O push press trabalha sobretudo as pernas e os deltoides.

1. Para executar este exerccio, comece por segurar o kettlebell com a sua mo direita altura do
ombro, cotovelo prximo do seu corpo, posicione os ps largura dos ombros e mantenha os joelhos
ligeiramente.
2. Mantendo o seu abdmen contrado e as costas retas, estique as pernas e empurre o kettlebell
para cima at ficar com o brao completamente reto.
3. Faa uma pequena pausa, e em seguida desa o peso de forma lenta at posio inicial.
4. Repita o nmero de repeties que desejar e depois faa o mesmo com a mo esquerda.
 DESENVOLVIMENTO UNILATERAL COM KETTLEBBELL

Este um exerccio mais adequado para trabalhar os deltoides.

1. Comece por segurar um kettlebell altura do ombro, em seguida empurre-o para cima at que
fique com o brao completamente estendido.
2. Desa o peso de forma controlada at posio inicial e repita.

KETTLEBELL HALO

Este outro exerccio que trabalha sobretudo os msculos deltoides.

1. Para o executar, comece por colocar-se em p, com os ps afastados largura dos quadris, e
pegue num kettlebell com as duas mos.
2. Levante o kettlebell at acima da sua cabea e dobre os cotovelos.
3. Faa pequenos crculos volta da sua cabea, mantendo sempre uma pegada neutra e os
cotovelos dobrados.
 REMADA UNILATERAL COM KETTLEBELL

Este movimento uma mistura de dois exerccios, a prancha e a remada com halter e portanto este
exerccio permite trabalhar as costas, bceps, parte posterior dos deltoides, e tambm os abdominais.

1. Comece por colocar-se na posio clssica de flexes de tronco, apoiando as mos nos kettlebells,
que devero estar diretamente abaixo dos seus ombros.
2. Em seguida puxe um kettlebell para cima, ao mesmo tempo que mantm o corpo estvel e fixo
apoiando-se com o brao oposto.
3. A seguir desa o kettlebell de novo at posio inicial e repita o movimento.
4. Realize vrias repeties desta forma e depois repita com o lado oposto.

EXTENSO DE TRCEPS COM KETTLEBELL

Este um excelente exerccio de isolamento para os trceps.

1. Para o realizar, comece por pegar num kettlebell com ambas as mos, coloque em p, com o peito
para fora, abdmen contrado e joelhos ligeiramente dobrados.
2. Levante o kettlebell at este ficar acima da sua cabea. Com os seus braos completamente
estendidos, empurre os cotovelos um pouco para a frente e em seguida desa o kettlebell de forma
lenta para trs da cabea, dobrando os cotovelos.
3. Em seguida realize o movimento inverso, subindo o kettlebell at ficar com os braos quase
completamente estendidos. Repita durante o nmero desejado de repeties.
Note que tambm possvel realizar este movimento com apenas um brao de cada vez.
 ROSCA DIRETA COM KETTLEBELL

Este exerccio permite trabalhar de forma intensa os bceps e a sua execuo muito parecida com a do
exerccio rosca direta com halteres.
1. Comece por agarrar um kettlebell com ambas as mos. Coloque-se em p e com o corpo
completamente reto.
2. Com os braos completamente estendidos, flexione os cotovelos de forma a subir o kettlebell at
ao nvel do pescoo.
3. A seguir realize o movimento inverso, de forma lenta e controlada.
Para tornar o exerccio mais difcil, realize o mesmo movimento com apenas um brao de cada vez, ou use
um kettlebell mais pesado.

ROSCA MARTELO COM KETTLEBELL

Com os kettlebells tambm possvel realizar um movimento do tipo rosca martelo atingir os msculos
extensores dos punhos e o braquial.

1. Comece por segurar um kettlebell como fosse uma mala, e em seguida suba o kettlebell para cima
at que este fique perto da sua cabea.
2. Depois desa o kettlebell de forma controlada, at este voltar posio inicial.
 KETTLEBELL WINDMILL

Este um exerccio que trabalha sobretudo os oblquos.

1. Pegue um kettlebell com a mo direita e posicione os ps a uma largura um pouco superior dos
ombros.
2. Levante o kettlebell at que este fique acima do seu ombro direito.
3. A seguir empurre o kettlebell para cima at ficar com o seu brao completamente estendido.
4. Mova o seu tronco para a esquerda ao mesmo tempo que mantm o olhar fixo no kettlebell e tenta
tocar no seu p esquerdo com a sua mo esquerda.
5. A seguir regresse posio inicial, mantendo o seu brao direito sempre estendido.
6. Repita durante o nmero de repeties que desejar e depois faa o mesmo com o brao oposto.

ROTAES COM KETTLEBELL

Permite trabalhar os msculos abdominais e os oblquos de forma intensa.

1. Sente-se com os joelhos dobrados e um kettlebell no cho, sua direita.

2. Pegue no kettlebell usando os lados da pega, incline-se para trs 45 e levante os ps do cho.
3. Gire o kettlebell para a sua esquerda e baixe o peso at este tocar no cho.
4. A seguir gire o kettlebell para a sua direita e desa novamente o peso at tocar o cho. Repita
durante o nmero de repeties que desejar.
 ROTAO DO TRONCO

Neste exerccio os msculos mais solicitados so os ombros e toda a zona abdominal.

Com as pernas mais afastadas que a largura dos ombros e braos esticados, segure num kettlebell
na zona da cintura. abdominal.
Inicie o movimento realizando a rotao do tronco para um dos lados, acompanhando o movimento
balance o kettlebell para o mesmo lado at altura da cabea. Desa at posio inicial e repita
para o outro lado.

ABDOMINAL OBLQUO UNILATERAL

Abdominal. De p, pernas afastadas na linha dos ombros, braos estendidos ao lado do corpo,
segurando o kettlebell ao lado do quadril com a mo direita. Flexione o tronco para a direita. Volte
posio inicial. No final da srie, inverta o lado.

LEVANTAMENTO TERRA SUMO HIGH PULL

Msculos trabalhados: abdominais, peitorais, ombros, coxas, quadrceps

Execuo do exerccio: de ccoras, os ps virados para o exterior e as costas ligeiramente inclinadas para
a frente. Agarre o Kettle Bell com as duas mos. Levante os braos at que o acessrio fique ao nvel dos
peitorais.
Respirao: expire enquanto voc levanta os braos e estica as pernas e inspire enquanto voc dobra as
pernas.

AGACHAMENTO ELEVAO

Msculos trabalhados: abdominais, quadrceps, glteos

Execuo do exerccio: de ccoras com os braos esticados, agarre o Kettle Bell com as duas mos.
Contraia os abdominais, os glteos e empurre a bacia para a frente para propulsar o Kettle Bell na vertical
em cima da cabea.
Respirao: expire enquanto voc levanta o Kettle Bell acima da cabea e inspire enquanto o acessrio
desce.

AFUNDO E PUXAR
Msculos trabalhados: abdominais, ombros, trceps, coxas, quadrceps

Execuo do exerccio: posio inicial em p, ps ligeiramente virados para o exterior, afastados largura
dos ombros. Agarre o Kettle Bell com uma mo a nvel dos peitorais, com os braos dobrados. Num
movimento de rotao a 90, flita as pernas e estique os braos em direo ao solo.
Respirao: inspire enquanto voc dobra as pernas e leve o Kettle Bell at ao solo e expire no retorno do
movimento.

AFUNDO COM ELEVAO

Msculos trabalhados: ombros, glteos, quadrceps

Execuo do exerccio: de p, posio inicial com os ps juntos. Agarre o Kettle Bell com a mo esquerda,
e braos esticados. A outra mo est colocada na anca direita. Avance o p direito e dobre as duas pernas
afundo. Ao mesmo tempo, levante o brao esquerdo e levante o Kettle Bell para cima, at posio
vertical.Volte posio inicial empurrando a perna para a frente.

Respirao: expire enquanto voc dobra as pernas em afundo e inspire no retorno posio inicial.

DESLOCAO
Msculos trabalhados: glteos, coxas, quadrceps, ombros

Execuo do exerccio: posio inicial em p, ps ligeiramente virados para o exterior, afastados largura
dos ombros. Agarre o Kettle Bell com a mo direita, o cotovelo na horizontal ao nvel do ombro e o
antebrao na anca. Flita as pernas sem arquear as costas levando o brao at ao solo. Depois volte
posio inicial.
Respirao: Inspire enquanto voc flete as pernas e baixa o peito e expire no retorno posio inicial.

AGACHAMENTO COM ARREMESSO ALTERNADO

Fique em p com os ps um pouco mais afastados do que a largura dos quadris e segure o kettlebell com
ambas as mos acima do ombro direito. Faa um agachamento (1). Em um movimento s, empurre com
os calcanhares, fique de p e levante os braos acima da cabea(2). Agache novamente, descendo o peso
para o ombro esquerdo (3).
 AFUNDO LATERAL COM PASSADA

Segure o kettlebell na mo direita na altura do ombro, cotovelo flexionado (1). D um grande passo para a
esquerda e flexione o joelho esquerdo, passando o peso sob o joelho e pegando-o com a mo
esquerda (2). Solte a mo direita e pressione o calcanhar esquerdo para ficar de p, levando o kettlebell
altura do ombro esquerdo.

AROUND-THE-BODY PASS

Hold the kettlebell with both hands in front of your torso and stand with your feet hip-width apart. Release
the kettlebell into your right hand and move both arms behind your back. Grab the bell with your left hand
and bring it back to the front (completing a full circle around your body). That's one rep, then switch
directions and repeat without stopping to rest.
 BENT ROW

Take the kettlebell in your right hand, squat slightly, and bend forward from the hips until your torso is
almost parallel with the floor. Let the kettlebell hang at arm's length . Keep your torso still as you pull the
kettlebell to the side of your chest, elbow close to your side . Lower back to start. That's one rep, then
repeat on the other side.

FIGURE 8

Stand with your feet wider than hip-width apart, knees bent into a quarter-squat position, back straight, and
chest up. Hold the kettlebell behind your left leg with one arm on each side of your leg . Grab the bell with
your left hand and swing it in front of your left leg, between your legs, and behind your right leg . Grab it
with your right hand and swing it in front of your right leg, between your legs, then behind your left leg.
That's one rep.