Art. Introduccion A La Guia de Actividad Fisica-1

MINISTERIO DE SALUD PBLICA DEL ECUADOR
COORDINACIN NACIONAL DE NUTRICIN
INTRODUCCION A LA GUA
DE ACTIVIDAD FSICA
dirigida al personal de salud
I
INTRODUCCIN A LA GUA
DE ACTIVIDAD FSICA
dirigida al personal de
salud
I
Acuerdo Ministerial
Presentacin
L a nutricin juega un rol fundamental en el desarrollo del ser humano desde el
momento mismo de la concepcin. Los estudios realizados en el ciclo de vida con-
firman que existen dficits o excesos de nutrientes que influyen negativamente en
el desarrollo ptimo del ser humano y causan consecuencias indeseables en la
salud, en el corto y largo plazo. Por estas consideraciones la Organizacin Mundial
de la Salud invita a todos los Estados miembros a tomar acciones en el campo de
la nutricin y la actividad fsica, a travs de la Estrategia Mundial de Rgimen Ali-
mentario, Actividad fsica y Salud.
La nutricin en Salud Pblica se define como la ciencia que estudia la relacin entre
dieta y salud a nivel poblacional y el desarrollo de intervenciones nutricionales a
nivel comunitario con el objeto de mejorar el estado de salud de las poblaciones.
A la luz de este concepto, se evidencia una nueva y creciente problemtica nutri-

cional en nuestro pas, demostrada en las estadsticas vitales: cuatro de las diez pri-
meras causas de muerte corresponden a patologas relacionadas con la nutricin
por exceso y el sedentarismo: Diabetes mellitus, enfermedad cerebrovascular, en-
fermedad hipertensiva y enfermedad isqumica del corazn, sin que eso signifique
haber superado las patologas productos de dficits nutricionales como son la des-
nutricin y la anemia. Estas ltimas por ejemplo, afectan a un alto porcentaje de la
poblacin de nios menores de cinco aos y mujeres durante su periodo gestacio-
nal.
Los antecedentes descritos anteriormente revelan la importancia de la nutricin y

la actividad fsica para mantener la salud de la poblacin y la responsabilidad del
sector sanitario, en la implementacin de programas dirigidos a revertir estos pro-
blemas.
Como parte de estos programas, es necesario desarrollar normas, protocolos y ma-

nuales de procedimiento orientados a estandarizar los procesos de atencin a la
poblacin, como parte de la atencin integral que las unidades de salud prestan
a la poblacin.
PRESENTACIN
La Coordinacin Nacional de Nutricin con su equipo tcnico inici un trabajo

arduo para poner a disposicin esas herramientas que guan al personal de salud
en la forma en que debe afrontar los problemas nutricionales a nivel individual y
poblacional.
Este documento que hoy presentamos ha sido confeccionado con el sustento de

la evidencia cientfica y en base a las recomendaciones que hace la Organizacin
Mundial de la Salud sobre la actividad fsica dirigida a la poblacin. Adicionalmente
fue revisado por profesionales de la salud del sector pblico y privado, que han su-
mado sus esfuerzos por el inters comn de disponer de una Gua de actividad f-
sica dirigida al personal de salud, que establece los lineamientos de atencin y
consejera con la adopcin de parmetros estandarizados.
El propsito del material es que sirva como fuente de consulta permanente para el
personal de salud que trabaja en las unidades de atencin del Ministerio de Salud
Pblica y el personal de salud de los sectores pblicos y privados, as como de otros
profesionales que trabajan en otros sectores comprometidos con la solucin de los
problemas nutricionales y de sedentarismo, tales como los Ministerios de Educacin,
Ministerio de Deporte, Ministerio de Inclusin Econmica y Social, Municipios. Del
mismo modo, este material tambin es til para los profesionales mdicos, enfer-
meras, nutricionistas, educadores.
Las autoridades del Ministerio de Salud, y los tcnicos de la Coordinacin Nacional

de Nutricin agradecemos a todos y cada uno de los especialistas en las diferentes
reas de salud y nutricin que han participado en revisar los borradores prelimina-
res y sugirieron nuevos contenidos para alcanzar la produccin de este docu-
mento, en especial a los Doctores Julieta Robles y Pablo Lpez autores del mismo.
Esperamos que ste sea de real contribucin al trabajo diario de atencin en los
servicios de salud.
Dra. Rocio Caicedo
Coordinadora Nacional de Nutricin
MINISTERIO DE SALUD PBLICA

DE ACTIVIDAD FSICA
dirigida al personal de
salud
I
9
RECONOCIMIENTO:
INTRODUCCIN A LA GUA La Coordinacin Nacional de Nutricin
DE ACTIVIDAD FSICA agradece el apoyo financiero del Ministerio de
la Coordinacin para el diseo grfico del
documento
MINISTERIO DE SALUD PBLICA DEL ECUADOR

COORDINACIN NACIONAL DE NUTRICIN
Revisin Tcnica
Coordinacin Nacional de Nutricin MSP
Direccin Nacional de Normatizacin MSP
Direccin Provincial de Salud de Pichincha
Direccin Provincial de Salud de Bolivar
Organizacin Panamericana de la Salud
Direccin Provincial de Salud de los Rios Se permite la reproduccin total o parcial de la
Escuela Superior Politcnica del Ejrcito informacin aqu publicada, siempre que no sea
Ministerio del Deporte alterada y citen los crditos correspondientes.
2010 Diseado e Impreso en Quito- Ecuador

Introduccin 17
Antecedentes epidemiolgicos en el Ecuador 19
Objetivos 20
Objetivo general 20
Objetivos especficos 20
Captulo I
Actividad fsica y ejercicio: generalidades 21
Conceptos bsicos relacionados con la actividad fsica 23
Beneficios de la actividad fsica para la salud 24
- Principales beneficios de la actividad fsica durante la infancia 26
Recomendaciones sobre la duracin e intensidad de la
actividad fsica programada 26
Adaptaciones fisiolgicas a la actividad fsica programada 27
- Adaptacin cardiovascular al ejercicio fsico 27
- Adaptacin del metabolismo energtico al ejercicio fsico 29
- Metabolismo aerbico 30
- Metabolismo anaerbico 31
- Adaptacin del sistema respiratorio al ejercicio fsico 31
Dosis y parmetros a considerarse para la actividad y el ejercicio fsico 31
- Dosis de actividad fsica 31
Tipos de ejercicio fsico 32
Tipos de ejercicio segn su intensidad y duracin 33
Nivel de intensidad 34
Implicaciones del sedentarismo en la salud 37
- Efectos biolgicos y consecuencias del sedentarismo 37
- Alteraciones biolgicas centrales causados por el sedentarismo 38
- Alteraciones biolgicas perifricas causados por el sedentarismo 38
Prescripcin de ejercicio fsico 41
Actividad fsica y prevencin de las enfermedades metablicas 43
- Sndrome metablico y ejercicio fsico 43
- Recomendaciones de ejercicio fsico en pacientes con
enfermedades metablicas 45
- Diabetes mellitus 2 y ejercicio fsico 47
- Obesidad y actividad fsica 50
- Ejercicio fsico recomendado a las personas con sobrepeso u obesidad 50
- Hipertensin arterial y ejercicio fsico 52
Anexos 55
-Anexos N.o 1. Ejercicios segn el tipo 55
-Anexos N.o 2. Medicin de la intensidad de la actividad fsica 56
-Anexos N.o 3. Calificacin de los niveles de actividad fsica en nios y nias 57
Glosario de trminos 59
Bibliografa 61
- Tabla N.o 1
Intensidades y gasto energtico de los tipos ms habituales de actividad fsica 36
- Tabla N.o 2
Ejemplo de actividades aerbicas comunes, segn su posible impacto
osteoarticular 37
- Tabla N.o 3
Recomendaciones generales sobre la prescripcin del ejercicio 41
- Tabla N.o 4
Profesionales responsables de la prescripcin de ejercicio fsico o
actividad fsica programada 42
- Tabla N.o 5
Definicin de sndrome metablico, segn los criterios de ATP III 44
- Tabla N.o 6
Principales grupos musculares seleccionados (*) 46
- Tabla N.o 7
Prescripcin del ejercicio en caso de diabetes 48
- Tabla N.o 8
Ritmo de progresin de ejercicio fsico en paciente diabtico 49
- Tabla N.o 9
Prescripcin del ejercicio para quien sufre de obesidad 51
- Tabla N.o 10
Prescripcin del ejercicio a una persona hipertensa 52
- Tabla No. 11
Resumen de la gua para la prescripcin de entrenamiento fsico
a un paciente hipertenso* 53
- Tabla N.o 12
Efectos del ejercicio en diferentes alteraciones metablicas 54
- Grfico N.o 1
Intensidad de la actividad fsica 27
- Grfico N.o 2
Escala de disnea de Borg, de 0 a 10 35
- Grfico N.o 3
Problemas relacionados con la sarcopenia 39
OMS Organizacin Mundial de la Salud
ECNT Enfermedades crnicas no transmisibles
ENT Enfermedades no transmisibles
MET Un equivalente metablico (1 MET)
LPM Latidos por minuto
TMB Tasa de metabolismo basal
CDC Center of Diseases Control (Centro de Control de Enfermedades)
OPS Organizacin Panamericana de la Salud
EEUU Estados Unidos
MAN-UCE Maestra de Alimentacin y Nutricin Humana
Universidad Central del Ecuador
AEDE Asociacin de Empresas Automotrices del Ecuador
DNT Direccin Nacional de Trnsito
AHA American Hearth Association
PA Presin arterial
LDL Lipoprotena de baja densidad
HDL Lipoprotena de alta densidad
HTA Hipertensin arterial
GLUT 4 Transportador de glucosa 4
LPL Lipoprotein lipasa
FCM Frecuencia cardaca mxima
FCE Frecuencia cardaca de esfuerzo
AMPK Activated Protein Kinasa (Protena Kinasa activada)
ATP Adenosin Tri Fosfato
CO2 Dixido de carbono
O2 Oxgeno
H20 Agua
ATP III Adult Treatment Panel III Guide lines
(Panel III: Gua para el tratamiento de adultos)
RM Repeticin mxima
16
Introduccin
A lo largo de miles de aos, el cuerpo humano se transform en una eficaz m-
quina de ahorro energtico. Este mecanismo permiti al hombre sobrevivir du-
rante la Era Paleoltica, cuando para conseguir alimentos se deba realizar una
enorme actividad fsica, a diferencia de la poca actual, en donde el pro-
greso tecnolgico y la industrializacin han provocado el ahorro de ener-
ga y el sedentarismo.
La interaccin entre los ciclos de actividad fsica y los procesos metabli-

cos ocurridos en el ser humano paleoltico favorecieron la seleccin de
un genotipo ahorrador, que aseguraba una buena reserva de gluc-
geno muscular y de triglicridos en el tejido adiposo, requeridos en
ese hbitat hostil. En la poca actual, esta dotacin gentica debe
enfrentar un patrn distinto de disponibilidad de alimentos, ya que,
estos se ofrecen en abundancia, se caracterizan por poseer alta
densidad calrica y, al mismo tiempo, ya no dependen esencial-
mente de la actividad fsica para ser conseguidos. (Laurentin, et. al.,
2007).
El proceso de modernizacin y reestructuracin socioeconmica en

pases desarrollados y en vas de desarrollo modifica los modelos nu-
tricionales y de actividad fsica, lo que influye de forma negativa
en la poblacin. La sociedad actual se encuentra en una etapa
de transicin alimentaria y nutricional - cambios en la dieta y la
composicin corporal, que est estrechamente asociada con
transformaciones demogrficas y epidemiolgicas; es decir gran-
des patrones que han ido evolucionando desde la recoleccin
de alimentos y hambruna en la Era Paleoltica hasta la
desaparicin de la hambruna, el surgimiento de enfermedades de-
generativas y cambios de comportamiento en la sociedad ac-
tual.
17
COORDINACIN NACIONAL DE NUTRICIN MSP
INTRODUCCIN A LA GUA DE ACTIVIDAD FSICA diriga al personal de salud
Actualmente, la alimentacin poco saludable y la falta de actividad fsica (sedenta-

rismo) en la poblacin adulta son considerados factores de riesgo para el desarrollo de
las enfermedades crnicas no transmisibles (ECNT) que, en los ltimos aos, se han con-
vertido en un problema prevalente de salud pblica en el mbito mundial. As vemos que,
en el ao 2000, el sedentarismo alcanza el 91% en Chile; en Colombia, en el ao 2006 el
79% y, en varios pases como Brasil, Chile y Per, la OPS reporta que 2/3 de su poblacin
no cumplen con las recomendaciones de actividad fsica (Matsudo, 2006).
El sedentarismo en nios, nias y adolescentes es muy preocupante, ya que, no permite
el gasto energtico adecuado, y se constituye en un factor de riesgo para el sobrepeso,
la obesidad y el desarrollo de ECNT en la vida adulta. Estudios reportan que los nios y
nias pasan ms de cuatro horas diarias frente al televisor, el nmero aumenta los fines
de semana y das festivos (OMS, 2004).
La inactividad fsica es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en el mundo; cinco de
los diez factores de riesgo identificados por la OMS como determinantes para el desarrollo
de enfermedades crnicas estn estrechamente relacionados con la alimentacin y el
ejercicio fsico (OMS, 2004).
Por este motivo, la OMS elabor la Estrategia Mundial sobre Rgimen Alimentario, Activi-
dad Fsica y Salud. Entre las recomendaciones de este documento constan el acumular
un mnimo de treinta minutos de actividad fsica moderada a lo largo del da, la mayor
parte de das de la semana. Sin embargo, es importante que si se pretende controlar y
estabilizar el peso, es necesaria una mayor cantidad de ejercicio, que puede ser una ac-
tividad fsica diaria, de moderada a intensa, de sesenta a noventa minutos (OMS, 2004).
Entre las consideraciones tomadas en cuenta para incluir la recomendacin de la activi-
dad fsica moderada y regular, se aaden los beneficios identificados con la salud fsica
y mental de los individuos, similares a los de una actividad estructurada (prctica de ae-
rbicos u otro deporte), pero que son fciles de integrar en la vida diaria. La actividad f-
sica es un factor determinante para el gasto de energa y, por lo tanto, del equilibrio
energtico y el control del peso. Adems, reduce el riesgo relacionado con las enferme-
dades cardiovasculares, diabetes mellitus 2 y otras asociadas con la obesidad.
La inactividad propia de nuestra civilizacin ha provocado que el tejido muscular, que
constituye ms del 40% de nuestro cuerpo, est extremadamente inactivo en un estado
denominado sarcopenia. La sarcopenia es una disminucin en la capacidad funcional
del msculo, caracterizada por la incapacidad de producir energa, a travs de la me-
tabolizacin de grasas y azcares, no dependientes de los sistemas de transporte e inter-
cambio gaseoso del nivel central (cardiorrespiratorio), sino ms bien que sus limitantes se
encuentran en el nivel perifrico (masa muscular) (Saavedra, 2007).
Las recomendaciones de organismos como la OMS se basan en promover hbitos de
vida saludables, entre los que se encuentra la actividad fsica, ya que, el movimiento
ayuda a las personas a adquirir, mantener o incrementar la salud y favorece, adems, el
concepto de prevencin sanitaria (OMS, 2004). Tambin debe considerarse la actividad
fsica prescrita, para recuperacin muscular, especialmente en individuos con factores
de riesgo y los que presentan ECNT (Saavedra, 2007).
Esta Gua de actividad fsica est dirigida a los profesionales de salud, con el objeto de
proveerles informacin cientfica actualizada sobre el tema, para que puedan orientar
adecuadamente a la poblacin. Est diseada por captulos para que estas puedan ser
utilizados de manera independiente, de acuerdo con la necesidad.
18
Antecedentes epidemiolgicos
en el Ecuador
Desde hace aproximadamente dos dcadas, el Ecuador ex-
perimenta un vertiginoso cambio epidemiolgico caracteri-
zado por un incremento en la mortalidad causada por ECNT,
entre las que se hallan la enfermedad cerebrovascular, dia-
betes mellitus 2, enfermedad coronaria del corazn e hiper-
tensin arterial. Resulta bien conocido que las ECNT guardan
una relacin estrecha con la adopcin de inadecuados es-
tilos de vida vinculados a determinantes sociales, entre los
cuales la alimentacin y la actividad fsica juegan un papel
preponderante en su aparecimiento.
En la realidad actual, la sociedad es cada vez ms depen-
diente de aparatos y artefactos, que ahorran el gasto de
energa en las tareas domsticas; el desarrollo cada vez
La OMS elabor la mayor de la mecanizacin, la robtica y la informtica re-
Estrategia Mundial duce las necesidades de actividad en los lugares de trabajo;
la presencia de automviles y de un sistema de transporte
sobre Rgimen
masivo privilegian la utilizacin del auto en lugar de caminar
Alimentario, o ir en bicicleta. Los anteriores son ejemplos palpables de una
Actividad Fsica y disminucin de la actividad fsica en las poblaciones y de la
Salud. Entre las prdida de la masa muscular o sarcopenia (Daz, 2007).
recomendaciones
En las reas urbanas del Ecuador, actualmente, el 97% de ho-
de este documento gares dispone de un aparato de televisin y los nios y nias
constan el son los principales consumidores de los programas televisivos.
acumular un (SIISE, 1999). A partir de varios estudios realizados en el pas,
mnimo de treinta se puede estimar que los nios y nias dedican en promedio,
minutos de un da de la semana para mirar televisin, y que esta es la ac-
actividad fsica tividad predilecta de la mayora de las personas al encon-
trarse en el hogar.
moderada a lo
largo del da. En un estudio realizado por la Maestra en Alimentacin y Nu-
tricin Humana de la Universidad Central del Ecuador (MAN-
UCE), en escolares de ocho aos, (914 varones y 952 mujeres)
se observa que los nios y nias que permanecen inactivos
al mirar la televisin por ms de cuatro horas diarias, presen-
taron una alta prevalencia (14%) de sobrepeso y obesidad
(Ypez, et. al, 2001).
As tambin en el Ecuador, se ha producido un gran incre-
mento del parque automotor, lo que implica que incluso dis-
tancias cortas son cubiertas con el uso de este medio, en
desmedro de caminar o usar bicicleta. El crecimiento del
parque automotor en el pas es del 7,5% anual, lo que signi-
fica que cerca de 85 mil vehculos nuevos circulan cada
ao en el nivel nacional (AEDE, 2010). En Quito circulan al-
rededor de 450 mil vehculos. En Guayaquil, 350 mil vehculos
particulares, sin incluir al transporte pblico (DNT, 2010).
19
Segn datos presentados por el Ministerio del Deporte, se es-

tima que aproximadamente el 89% de los ecuatorianos rea-
liza menos de treinta minutos de actividad fsica por da y que
el 72% de los ciudadanos practica solamente una hora de
deporte al mes. Se estima, adems, que un 71% de ecuato-
rianos catalogados como sedentarios padecen graves pro-
blemas de salud, por lo que, se puede decir que un
porcentaje importante de la poblacin no logra realizar el m-
nimo de actividad fsica recomendado por la OMS (Ministerio
del Deporte, 2009).
Objetivos
Contribuir a
mejorar la calidad
Objetivo general
de vida de la
Contribuir a mejorar la calidad de vida de la poblacin ecua- poblacin
toriana, mediante la promocin de la actividad fsica, como ecuatoriana,
herramienta para mantener o recuperar la salud y prevenir la
aparicin de enfermedades crnicas no transmisibles (ECNT).
mediante la
A travs de la dotacin de herramientas necesarias a los pro- promocin de la
fesionales de la salud. actividad fsica,
como herramienta
Objetivos especficos para que permita
mantener o
Dotar al personal de salud de recomendaciones sobre la ac-
tividad fsica, que puedan dirigirse a la poblacin y que estn recuperar la salud.
basadas en la evidencia cientfica.
Apoyar en el fortalecimiento de capaci-
dades en consejera de actividad f-
sica a los trabajadores de salud.
Establecer lineamientos para la
promocin de la actividad f-
sica en la poblacin ecua-
toriana.
Contribuir a que la pobla-
cin ecuatoriana
adopte la actividad
fsica dentro de un
estilo de vida salu-
dable, que per-
mita prevenir el
desarrollo de
ECNT.
20
Actividad fsica y ejercicio:
generalidades
Conceptos bsicos relacionados

con la actividad fsica
CAPTULO I - Actividad fsica y ejercicio: generalidades

Actividad fsica
Cualquier movimiento corporal producido por el msculo es-
queltico, que resulta en incremento del gasto energtico
por encima del gasto en reposo. La actividad fsica forma
parte de las actividades cotidianas, como caminar, jugar,
subir escaleras, realizar tareas domsticas. El ejercicio fsico
y el deporte son subcategoras de la actividad fsica; tam-
bin, se los conoce como actividad fsica programada.
Sedentarismo
La OMS define al sedentarismo como Una forma de vida
con poco movimiento. Hoy en da, el trmino tambin se
aplica, en gran medida, a un estilo de vida moderno en el
cual la enorme disponibilidad de facilidades tecnolgicas
lleva al individuo promedio a desarrollar una vida montona,
sin movimiento y con mnimos esfuerzos fsicos.
Sedentario
Aquella persona que realiza menos de treinta minutos diarios
de actividad fsica de intensidad moderada a alta, menos
de tres veces a la semana (OMS, 2003).
Condicin fsica
La condicin fsica relacionada con la salud est determi-
nada por la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza y la resis-
tencia muscular, la flexibilidad y la composicin corporal.
La condicin fsica relacionada con el rendimiento est
dada por los factores relacionados con la salud ms la
coordinacin, la potencia, la velocidad y el equilibrio.
Ejercicio fsico
Es parte de la actividad fsica, pero se lo llama as cuando se
lo planifica, organiza y repite con el objetivo de mantener o
mejorar la forma fsica. Los programas de ejercicio fsico se
basan en la realizacin de actividades que incluyen la movi-
lizacin de grandes grupos musculares, durante periodos de
tiempo prolongado.
Deporte
Toda actividad o ejercicio fsico que se realiza dentro de re-
glas establecidas, que conjuga la actividad fsica con ca-
ractersticas individuales de la persona y que se encamina a
un objetivo de competitividad. Por ejemplo: ftbol, bsquet,
voleibol.
23
Beneficios de la actividad fsica

para la salud
La actividad fsica (AF) cumple una funcin importante para
el normal funcionamiento del cuerpo, ya que en su ejecucin
participan prcticamente todos los rganos y sistemas. Asi-
mismo, el ejercicio fsico regular ayuda en el control del peso
y en la reduccin del tejido adiposo; adems, otorga estmu-
los que provocan adaptaciones especficas segn el tipo, in-
tensidad y duracin del ejercicio.
La AF se desenvuelve en algunas dimensiones, tales como las
tareas ocupacionales, de casa, de transporte y de tiempo
libre. Esta ltima subdividida en actividades deportivas,
La actividad fsica
recreativas, de entrenamiento o de ejercicio.
cumple una
En nios, nias y adolescentes, la actividad fsica es esencial funcin importante
para el crecimiento y desarrollo saludable, puesto que me- para el normal
jora la capacidad cardiovascular, la fuerza, la flexibilidad y
la densidad sea. Por ejemplo, entre el 35% y el 40% del total
funcionamiento
de la masa sea se forma en la adolescencia. del cuerpo, ya que
en su ejecucin
En adultos, la actividad fsica parece reducir el riesgo de ms
participan
de veinte y cinco enfermedades crnicas: cardiopata coro-
naria, accidente cerebrovascular, hipertensin, cncer de prcticamente
mama, cncer de colon, diabetes tipo 2, osteoporosis, entre todos los rganos
otras. y sistemas.
De igual manera, en adultos mayores, el ejercicio fsico re-
Asimismo, el
duce la tasa de prdida sea asociada con la osteoporosis, ejercicio fsico
mantiene la fuerza y flexibilidad, mejora el equilibrio y la regular ayuda en
coordinacin y puede ayudar a reducir el riesgo de cadas, el control del peso
un tema especialmente preocupante para los ancianos. y en la reduccin
La actividad fsica, de manera general, ofrece un sinnmero del tejido adiposo.
de beneficios para mejorar la salud y prevenir enfermedades,
entre los que tenemos:
Disminuye la glicemia plas-

mtica (glucosa en sangre),
durante y despus del ejercicio.
Disminuye la concentracin plasmtica
de insulina basal y postprandial.
Disminuye la hemoglobina glicada.
Potencia el perfil de lpidos: disminuye el coles-
terol, los triglicridos, la LDL y aumenta la HDL.
24
Disminuye el peso corporal.
Reduce la descalcificacin
sea (osteoporosis).
Eleva el tono y la fuerza
muscular.

Reduce la tensin arterial.
Disminuye la frecuencia
cardaca.
Mejora la fisiologa del sistema
cardiovascular, aumenta el
nmero de capilares y el
tamao de vasos sanguneos.
Incrementa la oxigenacin cerebral.

Mejora la capacidad pulmonar.
Disminuye las hormonas relacionadas con
el estrs, por lo que, reduce la ansiedad y
los sntomas de la depresin.
Estabiliza los tonos simptico y
parasimptico.
Aumenta la secrecin de endorfinas.
Mejora el estado de nimo, aumenta la
autoestima y proporciona ms vitalidad y
energa.
Reduce el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares: presin
arterial alta, cncer de colon, diabetes,
entre otras.
Ayuda a controlar el sobrepeso, la
obesidad y el porcentaje de grasa
corporal.
Aumenta las defensas del organismo.
Favorece la integracin social, ya que, da
la oportunidad de compartir con otras
personas.
Fortalece los msculos y mejora la
capacidad para hacer esfuerzo sin fatiga.
En adultos mayores, aumenta la autonoma
y la integracin social.
25
Principales beneficios de la actividad fsica du-

rante la infancia
- Mejora el rendimiento escolar y la sociabilidad en nios,
nias y adolescentes.
- Mantiene el equilibrio de energa y previene el sobrepeso
y la obesidad.
- Favorece el crecimiento y el desarrollo saludable de los
sistemas cardiovasculares y msculos-esquelticos.
- Reduce los factores de riesgo relativos a:
- Enfermedades cardiovasculares.
- Diabetes tipo 2.
- Hipertensin.
- Hipercolesterolemia. La actividad fsica
que mejora la salud
- Mejora la salud mental y el bienestar psicolgico porque:
cardiovascular es
- Reduce la ansiedad y el estrs. aquella de
- Reduce la depresin. intensidad
moderada, que se
- Fortalece la autoestima.
realiza diariamente,
- Mejora la funcin cognitiva. o casi todos los
- Facilita las interacciones sociales. das, con una
- Previene enfermedades en la edad adulta: duracin mnima de
treinta minutos.
- Reduce la probabilidad de convertirse en una persona
que sufra obesidad durante la edad adulta.
- Reduce la morbimortalidad, derivada de enfermeda-
des crnicas en la edad adulta.
- Fortalece la masa sea, lo que reduce la probabilidad
de padecer osteoporosis.
- Establece modelos de actividad fsica para toda la
vida.
- Incrementa las probabilidades de convertirse en una
persona adulta activa (Aznar S. 2010).
Recomendaciones sobre la duracin

e intensidad de la actividad fsica
programada
La actividad fsica que mejora la salud cardiovascular es
aquella de intensidad moderada, que se realiza diariamente,
o casi todos los das, con una duracin mnima de treinta mi-
nutos. Se conoce, con bastante certeza, que la intensidad vi-
gorosa no contribuye a un mejoramiento significativo de los
beneficios de la salud, en comparacin con la actividad fsica
26
moderada. Por el contrario, demasiada intensidad au-
menta el riesgo de sufrir lesiones musculares y osteoarti-
culares.
La recomendacin de treinta minutos diarios puede ser dis-

tribuida en periodos de diez a quince minutos, pero es pre-
ciso recordar que a mayor duracin ms beneficios.
Tambin es saludable acompaar esta recomendacin
con ejercicio fsico que involucre levantar pesas tres veces

por semana.
Si no es posible realizar actividad fsica de intensidad mo-

derada, puede practicarse una de intensidad suave, pero
sesenta minutos al da.
GRFICO N.o 1
INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FSICA
Modificado de Powers of Howley, Exercise Physiology 1994
Adaptaciones fisiolgicas a la actividad

fsica programada
Adaptacin cardiovascular al ejercicio fsico
Durante el ejercicio fsico participan prcticamente todos
los sistemas y rganos del cuerpo humano. As, el sistema
muscular es el ejecutor de las rdenes motoras genera-
das en el sistema nervioso central, mientras que la parti-
cipacin de otros sistemas (como el cardiovascular,
pulmonar, endocrino, renal y otros) es fundamental para
27
el apoyo energtico hacia el tejido muscular al momento de

mantener la actividad motora.
Durante el ejercicio fsico el sistema cardiovascular es el en-

cargado de entregar los elementos para la produccin de
energa al msculo esqueltico. El corazn bombea ms san-
gre por minuto porque ocurren adaptaciones circulatorias
que desvan gran parte del torrente sanguneo desde tejidos
menos activos hacia los msculos. El trabajo del miocardio au-
menta hasta casi cinco veces durante la realizacin de ejer-
cicios de resistencia mxima; por lo tanto, la demanda de
oxgeno nicamente puede ser satisfecha con un aumento
de presin de perfusin o una importante vasodilatacin (Wei-
newck, 2001).
El flujo sanguneo, a travs de los pulmones, debe aumentar

en igual proporcin que el flujo en la parte sistmica de la
circulacin, pero sin que la velocidad se acelere tanto como
para dificultar el intercambio gaseoso adecuado. Estos gran-
des cambios adaptativos de la circulacin obedecen a la
interaccin de factores nerviosos y qumicos.
En el ejercicio, el sistema cardiovascular cumple tres funcio-

nes:
a. Adaptar el flujo sanguneo a los msculos activos.
b. Eliminar los productos de desecho.
c. Colaborar en los procesos de termorregulacin.
El ejercicio fsico mejora la circulacin coronaria, y previene

el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que, dismi-
nuye la formacin de la placa de ateroma que obstruye las
arterias y deja sin riego sanguneo al corazn (WHO/FAO,
2003).
El volumen de expulsin de la sangre en un minuto determina

la cantidad de oxgeno que lleva la sangre a los tejidos y esto,
a su vez, establece la participacin de la va oxidativa, que
funciona solamente en presencia de oxgeno (va aerbica)
e induce a la degradacin de las grasas.
En condiciones de sedentarismo, la maquinaria encargada

de la utilizacin de esta energa, es decir el msculo, est en-
ferma y no es capaz de realizar adecuadamente las funcio-
nes de transporte, conversin y/o combustin de los sustratos
provenientes de la dieta de reserva hacia el msculo. Esta
condicin es generada por el compromiso en la sntesis de
nuevas protenas y la prdida de masa muscular que experi-
menta el sujeto (Dela, 2006).
28
Adaptacin del metabolismo energtico
al ejercicio fsico
El cuerpo humano, para realizar las actividades de la vida
cotidiana, necesita energa, que se obtiene a travs de los
alimentos. La energa puede ser utilizada de inmediato en
los procesos metablicos del organismo o puede ser alma-
cenada en los depsitos de grasa, en los msculos o en el
hgado, en forma de glucgeno.

La energa almacenada puede usarse en condiciones de
ayuno, de esta manera, el organismo asegura la entrega
de glucosa necesaria para el buen funcionamiento de los
rganos principalmente corazn, cerebro y glbulos
rojos. Al encontrarse en estado de hipoglicemia, las c-
lulas alfa del pncreas secretan glucagn, hormona en-
cargada de activar la produccin de glucosa activando
la glicogenolisis y gluconeogenesis para elevar los niveles
Durante la de glucosa en la sangre.
actividad fsica,
se liberan Posterior a la ingesta de alimentos, la glicemia elevada (hi-
catecolaminas perglicemia) provoca que las clulas beta del pncreas
secreten insulina, que estimula la captacin de glucosa por
-epinefrina y los tejidos sensibles a la insulina principalmente el tejido
norepinefrina-. muscular y disminuye la glicemia. La insulina estimula la
Estas hormonas traslocacin de los transportadores de glucosa (GLUT4)
potencian la hacia la membrana celular, con lo cual, aumenta la cap-
oxidacin de la tacin de glucosa intracelular (Saavedra, 2005).
glucosa que
Durante la actividad fsica, se liberan catecolaminas epi-
permite obtener nefrina y norepinefrina. Estas hormonas potencian la oxi-
energa durante dacin de la glucosa que permite obtener energa
el ejercicio. durante el ejercicio, mediante la estimulacin de la glico-
genolisis y la liberacin de glucosa y cidos grasos a la san-
gre. A mayor intensidad de ejercicio, ms secrecin de
catecolaminas.
Segn la intensidad del ejercicio se produce la protena

AMPK, que activa una serie de procesos intracelulares,
entre los que mencionamos a continuacin:
Potencia el metabolismo oxidativo de los lpidos.

Potencia el metabolismo oxidativo de los carbohidratos.
Estimula la traslocacin de los transportadores de
glucosa (GLUT4) hacia la membrana celular, que
incrementa la entrada de glucosa a la clula.
Disminuye los niveles de glucosa
circulante e incrementa la
sensibilidad a la insulina.
29
En el hgado: disminuye la sntesis de cidos grasos,

triglicridos y colesterol.
En el msculo esqueltico: mengua la sntesis de
glucgeno.
En el adipocito: disminuye la lipolisis.
Aumenta la biognesis mitocondrial.
En el hipotlamo: inhibe la leptina y reduce el
apetito.
En el pncreas: disminuye la secrecin de insulina
(Saavedra, 2005; Goodyea L. J., 2000).
Con el ejercicio
fsico se
producen
La contraccin muscular es posible, gracias a un proceso modificaciones
de transformacin de energa (el ATP es la molcula inter- en la ventilacin
mediaria en este proceso). pulmonar, la
difusin y el
Metabolismo aerbico transporte de
El metabolismo aerbico, principal va de produccin de gases, lo que
energa durante cualquier ejercicio, requiere de la presencia mejorando la
de oxgeno. Los hidratos de carbono, las grasas y, en menor difusin de gases
grado, las protenas pueden ser utilizados para la obtencin
y el transporte de
de energa a travs del ciclo de Krebs; dicha energa es
mucho mayor que la que se obtiene, por ejemplo, de la de- oxgeno.
gradacin de la glucosa por la va de la glucolisis.
La oxidacin de los macronutrientes se efecta en el ciclo

de Krebs y en la cadena de transporte de electrones, dentro
de la mitocondria, lugar donde se obtiene ATP y se forma
CO2 e hidrogeniones, cuyos electrones son transferidos a la
cadena respiratoria mitocondrial, para reaccionar con el ox-
geno (O) y formar H2O. La velocidad a la que se logra la sn-
tesis de energa en el ciclo de Krebs est sujeta a los procesos
enzimticos del mismo (Acosta F., 2010).
El requerimiento de O2 basal de un adulto joven es de 5

ml/min (0,9 a 1,2 kcal); al aumentar la intensidad del ejerci-
cio, el consumo de oxgeno tambin crece.
El sistema aerbico responde como nica fuente de aporte

de energa en condiciones de reposo y de baja intensidad
de trabajo.
30
Metabolismo anaerbico
En los primeros minutos del ejercicio y cuando la intensidad
del trabajo muscular es grande, el cuerpo es incapaz de
proveer suficiente O2 para regenerar el ATP (adenosn trifos-
fato) por este motivo, el sistema anaerbico permite traba-
jar a intensidades mayores.
Para compensar esta situacin tanto el sistema de ATP-PCr

(fosfocreatina) como el de energa glucoltica y del cido
lctico generan ATP, sin la ayuda de oxgeno, proceso que
se denomina metabolismo anaerbico.
Los sistemas aerbico y anaerbico pueden complemen-

tarse y resintetizar ATP en forma paralela, para que el or-
ganismo tenga una continuidad en el trabajo.
Adaptacin del sistema respiratorio

al ejercicio fsico
La dosis de
Fisiolgicamente, el organismo sufre cambios constantes
actividad fsica
de adaptacin al medio interno. Si se reducen las exigen-
que una persona cias fsicas sin ninguna causa patolgica, las capacida-
recibe depende des y volmenes de ventilacin pulmonar se acoplan a
de los factores esta condicin sedentaria y disminuye el rendimiento.
englobados en el
principio FITT El sistema respiratorio durante el ejercicio permite tres
funciones bsicas:
(Frecuencia,
Intensidad, - Oxigena y disminuye la acidosis metablica de la sangre
Tiempo y Tipo). venosa, que est hipercpnica e hipoxmica.
- Mantiene baja la resistencia vascular pulmonar.
- Reduce el paso de agua al espacio intersticial.
Con el ejercicio fsico, se producen modificaciones en la
ventilacin pulmonar, la difusin y el transporte de gases,
lo que mejora la difusin de gases y el transporte de ox-
geno (Acosta, 2010).
Dosis y parmetros a considerarse

para la actividad y el ejercicio fsicos
El ejercicio fsico es parte de la actividad fsica, pero recibe
este nombre cuando es planificado, organizado y repetido
con el objetivo de mantener o mejorar la forma fsica. Los
programas de ejercicio fsico se basan en la realizacin de
actividades que incluye la movilizacin de grandes grupos
musculares, durante periodos de tiempo prolongado.
Dosis de actividad fsica

La dosis de actividad fsica que una persona recibe de-
pende de los factores englobados en el principio FITT (Fre-
cuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo):
31
- Frecuencia del ejercicio (nivel de repeticin): es la cantidad

de veces que la persona realiza la actividad fsica durante la
semana. Se recomienda realizar actividad fsica aerbica
(ejercicio de resistencia) de tres a cinco das a la semana. La Tiem
actividad fsica anaerbica (ejercicio de fuerza) debe prac- po
ticarse de dos a tres das a la semana. El de flexibilidad, dia-
riamente y toma poco tiempo.
- Intensidad: es el nivel de esfuerzo, puede ser: leve, moderado
o vigoroso y depende de la capacidad fsica individual de la
persona. Los mtodos para el control de la intensidad de la
actividad fsica se encuentran en el Anexo N.o 2.
Fuerza
- Tiempo: es la duracin recomendada para la actividad o
ejercicio fsico:
Para el ejercicio cardiovascular, por ejemplo, se recomienda
un lapso de diez a quince minutos. Iniciar con varias alterna-
tivas (caminar, trotar, nadar, bicicleta), de acuerdo con las
necesidades especficas y con el fin de fortalecer el sistema
cardiorrespiratorio. Se puede aumentar de veinte a sesenta
minutos segn la fase de planificacin. Tipo
Para el ejercicio de fuerza, por el contrario, se recomienda

diez minutos, en series de diez repeticiones (pesas o fuerza
con el propio peso corporal).
- Flexibilidad: se recomienda realizar ejercicios de esti-
ramiento durante cinco minutos, todos los das.
- Tipo: Es la modalidad especfica de ejercicio que la
persona realiza (por ejemplo, correr, nadar). Ver
anexo N.o 1.
Tipos de ejercicio fsico

Los componentes y tipos de ejercicios ms rela-
cionados con la salud son:
Ejercicio de resistencia: La resistencia es la ca-
pacidad fsica y psquica de soportar el cansan-
cio ante esfuerzos relativamente prolongados y
de recuperarse rpidamente despus de reali-
zarlos. La resistencia engloba dos conceptos:
La resistencia cardiorrespiratoria es la capaci-
dad funcional de los aparatos circulatorio y res-
piratorio para ajustarse y recuperarse de los efectos de
la contraccin muscular. Puede considerarse de dos
formas diferentes: aerbica y anaerbica, segn la va
energtica predominante que requiera el ejercicio f-
sico. Por ejemplo, el ejercicio de resistencia cardiovas-
cular (trote suave, natacin) fortalece el sistema
cardiovascular y respiratorio (Abellan J., et. al., 2007).
32
La resistencia muscular es una de las capacidades fsicas
bsicas del ser humano, necesaria para realizar ejercicios
y actividades fsicas y deportivas, que requieren el movi-
miento de grandes grupos musculares durante periodos de
tiempo prolongados.
Ejercicio de fuerza: Aquel que aumenta la capacidad de
trabajo muscular, desarrolla la musculatura del cuerpo y
Frec
del e uencia mantiene la postura corporal. Es la capacidad del msculo

jerc para generar tensin y vencer una fuerza opuesta. Por
icio
ejemplo, saltar, remar, levantar pesas.
Ejercicio de flexibilidad: Este tipo de ejercicio aumenta la am-
plitud de movimientos y disminuye el riesgo de lesiones articu-
lares. Por ejemplo, estirar los msculos previo al ejercicio. La
flexibilidad tiene dos componentes: elongacin muscular y
amplitud articular; es decir, la capacidad que tiene la muscu-
latura de alargarse y el rango de movimiento de los elementos
idad articulares.
Intens
Ejercicio de velocidad: Aquel que mejora la capacidad de
movimientos rpidos y giles. Prepara el cuerpo para reac-
cionar a la velocidad. Por ejemplo, repeticiones de una
serie de ejercicios en un minuto, repeticiones de una ca-
rrera de velocidad de veinte metros.
Ejercicio de coordinacin: Capacidad de utilizar los senti-
dos (visin, audicin) junto con el movimiento y las diferen-
tes partes del cuerpo, para desarrollar movimientos con
precisin y suavidad. Por ejemplo, bailar.
Tipo del ejercicio segn su intensidad

y duracin
La intensidad del
Se pueden diferenciar dos tipos de ejercicio, continuos e in-
ejercicio es la termitentes.
variable ms
importante y la Los ejercicios continuos permiten estimular ciertos rganos
ms difcil de y organelos relacionados con el metabolismo oxidativo o
aerbico. Tienen la particularidad de involucrar al sistema
valorar, ya que,
circulatorio y respiratorio, adems del grupo muscular ejer-
intensidades citado. Por ejemplo: correr o caminar aprisa.
muy elevadas
acarrean Los ejercicios intermitentes se caracterizan por permitir un
mayor trabajo de cada grupo muscular. Pueden producir
mayor riesgo
una sobrecarga eficaz de estmulos para la sntesis de pro-
cardiovascular. tenas y mejorar la tolerancia al esfuerzo. Por sus caracters-
ticas anaerbicas, originan una cantidad de metabolitos
diferentes a los que producen los ejercicios continuos o de
larga duracin y baja intensidad, especialmente despus
del esfuerzo; es decir, durante la recuperacin producen
estos efectos de adaptacin eficientes. Aunque los proce-
sos anaerbicos estimulan preferencialmente la sntesis de
33
protenas funcionales y estructurales, tambin favorecen el

metabolismo aerbico; por ejemplo, el levantamiento de
pesas de grupos musculares especficos.
Nivel de intensidad
La intensidad del ejercicio es la variable ms importante y la ms
difcil de valorar, ya que, intensidades muy elevadas acarrean
mayor riesgo cardiovascular.
Existen varios mtodos para medir la intensidad del ejercicio f-
sico recomendado:
1. Control de la frecuencia cardaca (FC), que es el mtodo ms

popular y sencillo. Para llevar a cabo, se valora la FC de una
persona en estado de reposo y la frecuencia cardaca
mxima (FCM), definida como el nmero mximo de lati-
dos que puede realizar el corazn durante un minuto, en
circunstancias de ejercicio.
Para conocer la frecuencia cardaca mxima (FCM) de

una persona se resta doscientos veinte a la edad (220
lpm - edad). Sin embargo, es recomendable entrenar
con la frecuencia cardaca de esfuerzo (FCE), que co-
rresponde a:
- Ejercicio suave, entre el 50% y 60% de la FCM.
- Ejercicio moderado, entre el 60% y 70% FCM.
- Ejercicio intenso, entre el 70% y 80% de la FCM
(SEEDO,2007; Robles., et. al., 2004).
La frmula es: FCE = (220 lpm - edad) x % esfuerzo deseado

(60% a 80%)
Por ejemplo, en una persona de cuarenta y dos aos que ser

sometida a ejercicio fsico moderado; el clculo de la FCE es:
FCM (220 - 42) = 178 lpm
FCE= (220 - 42) = 178 x 70% (esfuerzo deseado) = 124,6 lpm
Esto significa que 124,6 lpm es el mximo de latidos por minuto

que debe experimentar la persona al realizar ejercicio, luego
de lo cual, debe parar o disminuir el ejercicio fsico.
2. Para determinar la intensidad del ejercicio, tambin se puede

utilizar la escala de percepcin del esfuerzo de Borg. En una
escala numrica de cero a diez, readaptada de la original,
que iba de 0 a 20, el paciente usa su propia sensibilidad y se
autoevala para saber el grado de esfuerzo subjetivo perci-
bido, luego de haber realizado un determinado ejercicio.
La escala de Borg es unidimensional, visual-analgica directa.

En ella se pide al paciente que marque la intensidad de su dis-
34
GRFICO N.o 2
ESCALA DE DISNEA DE BORG, DE 0 A 10

nea (grado de dificultad para respirar) sobre una lnea y
que, en algunos puntos acote frases descriptivas. Se valora
de cero a diez y presenta descriptores asociados con varias
de las categoras. Se utiliza habitualmente para valorar el
ejercicio y en aquellas circunstancias en las que, de forma
experimental, se pretende provocar la sensacin de dis-
nea.
En esta escala, el ndice tres corresponde a la intensidad

moderada y se ubica en una frecuencia cardaca de
entre 110 y 120 pulsaciones por minuto.
El nivel siete, est en el lmite del trabajo aerbico. Es muy

poco probable que una persona pueda sostener la activi-
dad por un tiempo prolongado, por tanto, quema menos
grasa, utiliza la glucosa y no el tejido adiposo como com-
bustible.
3. Nivel MET (equivalente metablico)
Un equivalente metablico (1 MET) es la cantidad de

energa (oxgeno) que el cuerpo utiliza cuando est en
reposo o tranquilo, por ejemplo, al leer un libro. La inten-
35
sidad se puede describir con un mltiplo de este valor:

cuando ms trabaja el cuerpo durante una actividad fsica,
ms elevado es el nivel MET.
TABLA N.o 1
INTENSIDADES Y GASTO ENERGTICO DE LOS TIPOS MS

HABITUALES DE ACTIVIDAD FSICA
Actividad Intensidad Intensidad Gasto de energa

(MET) Equivalente en kcal
para una persona
que realiza actividad fsica
durante treinta minutos
Planchar. Leve 2,3 35

Limpiar y quitar el Leve 2,5 37
polvo.
Andar o pasear Leve 2,5 37
3 o 4 km/h.
Pintar/decorar Moderada 3,0 45

Andar 4-6 km/h. Moderada 3,3 50
Aspirar. Moderada 3,5 53
Jugar tenis (dobles). Moderada 5,0 75
Andar a paso ligero, Moderada 5,0 75

a ms de 6 km/h.
Ir en bicicleta a Moderada 6,0 90
16-129 km/h.
Bailar (aerbico). Vigorosa (intensa) 6,5 93
Ir en bicicleta a Vigorosa (intensa) 8,0 120

19-22 km/h.
Correr a 9-10 km/h. Vigorosa (intensa) 10,0 150
Datos basados en Ainsworth et. al.
36
TABLA N.o 2
EJEMPLO DE ACTIVIDADES AERBICAS COMUNES,
SEGN SU POSIBLE IMPACTO OSTEOARTICULAR

Alto impacto Bajo impacto
Correr Caminata
Salto Natacin
Baloncesto Uso de mquinas de ejercicio
Voleibol bicicleta esttica/horizontal/
Baln mano elptica
Modificada de Pollock y Wilmore (1990)
Implicaciones del sedentarismo

en la salud
Efectos biolgicos y consecuencias
del sedentarismo
La falta de ejercicio fsico es una amenaza para la salud
del individuo, en particular, y de la poblacin, en gene-
ral. El sedentarismo es una de las causas, para:
- El aumento en el riesgo de morbilidad y mortalidad
general.
- La potencializacin de enfermedades crnicas,
como: obesidad, diabetes e hipertensin arterial.
- El perjuicio a la salud de la persona en el campo fsico,
psquico y social.
- La disminucin de la capacidad para ser indepen-
diente y la longevidad del adulto mayor.
Determina, adems, la disminucin de la resistencia
sea y de la fuerza muscular, lo que provoca diferentes
alteraciones del corazn, los pulmones y una menor fle-
xibilidad de las articulaciones. Estas alteraciones biolgi-
cas se clasifican en:
a. Centrales: relacionadas con los sistemas cardiovas-
cular y respiratorio.
b. Perifricas: relacionadas con el sistema muscular (es-
pecficamente, con la sarcopenia) (Daz, 2007).
37
Alteraciones biolgicas centrales

causadas por el sedentarismo
Sistema cardiovascular y respiratorio
En 1992, la American Heart Association (AHA), basada en un
gran nmero de evidencias cientficas acumuladas durante las
ltimas dcadas, concluy que la vida sedentaria puede llevar
a la obstruccin arterial, a la arterioesclerosis y al infarto, por lo
que ciertas enfermedades, como las de arterias coronarias,
estn asociadas con bajos niveles de condicin fsica en el in-
dividuo.
El sistema cardiovascular de una persona sedentaria se en- En 1992, la

cuentra disminuido en su funcin, debido a que el corazn no American Heart
ha sido ejercitado. Cuando el corazn es exigido con trabajo Association (AHA),
aerbico constante se producen adaptaciones importantes en basada en el gran
su fisiologa, ya que, aumenta el tamao, la capacidad de sus nmero de
cavidades y la presencia de paredes ms gruesas. De esta ma-
nera, existe un mayor volumen de llenado de las cavidades de
evidencias
los ventrculos y una mayor fuerza de contraccin, manifestn- cientficas
dose en un aumento de la expulsin sistlica producindose acumuladas en las
un importante ajuste, durante el ejercicio, en la regulacin de ltimas dcadas,
la presin sangunea o presin arterial (PA), que es la fuerza ne- concluy que la
cesaria para incrementar el flujo sanguneo a travs de los vida sedentaria
vasos sanguneos (Dela, 2006).
puede llevar a la
Una vez finalizado el ejercicio, existe un descenso rpido de la obstruccin
presin arterial, como consecuencia de la disminucin del arterial, a la
gasto cardaco, de la vasodilatacin y la desaceleracin del arterosclerosis y al
retorno venoso; por este motivo, no es aconsejable detener s-
infarto, por lo que
bitamente el ejercicio (Smith, 2010).
ciertas
Tambin se sabe que la inactividad eleva la fraccin de coles- enfermedades
terol LDL, lo que favorece el depsito de la placa de ateroma. como, por
Por el contrario varios estudios reportan que la actividad fsica ejemplo, de las
constante eleva la fraccin de colesterol HDL, llamado tam-
bin colesterol bueno, que es un protector contra el riesgo car-
arterias coronarias,
diovascular (Weineck, 2001). estn asociadas
con bajos niveles
Normalmente, el sistema respiratorio se encarga de oxigenar de condicin fsica
la sangre en el organismo. Durante la actividad fsica, aumenta en el individuo.
la ventilacin pulmonar y la oxigenacin. En el sedentarismo,
al reducirse las exigencias fsicas sin ninguna causa patolgica,
las capacidades y volmenes de ventilacin pulmonar se
adaptan a esta condicin y disminuyen el rendimiento.
Alteraciones biolgicas perifricas

causadas por el sedentarismo
El tejido muscular es un importante consumidor de glucosa y
de grasas, puesto que metaboliza ms del 75% de los azcares
y grasas, mediante la oxidacin mitocondrial; por lo que, este
38
organelo debe ser considerado como el encargado de
regular el metabolismo energtico intramuscular.
En las personas fsicamente inactivas, el tejido muscular se

encuentra disminuido en su capacidad funcional (sarco-
penia), lo que provoca alteraciones metablicas, como
el desarrollo de resistencia a la insulina lo que acarrea el
sndrome metablico y diversos trastornos: diabetes, obe-
sidad, dislipidemias, entre otras.

Entre las enfermedades metablicas modernas estn el
anormal aumento de la glucemia y de la triacilgliceride-
mia, hecho que es ms frecuente y de mayor magnitud
en los sujetos sedentarios. Esta observacin permite dedu-
cir que el tejido muscular juega un rol importante en el
mantenimiento de los niveles de los mencionados substra-
tos dentro de los parmetros normales (Daz, et. al., 2007).
GRFICO N.o 3
PROBLEMAS RELACIONADOS CON LA SARCOPENIA
Adaptado de Saavedra, 2005
39
La investigacin en biologa celular y molecular ha permitido

identificar protenas directamente responsables de los cam-
bios metablicos (Kelley D., 2005). La aparicin de una de las
principales alteraciones en la fisiologa del msculo es la re-
sistencia a la accin de la insulina debido a la disminucin
de los transportadores de glucosa, que en el nivel muscular
se denominan GLUT 4. Esto produce elevaciones en la glice-
mia y secrecin de insulina; como consecuencia, aparecen
deficiencias, no solamente en el metabolismo glucdico, sino
tambin en el uso de los lpidos, que tienden a almacenarse
en tejidos no adiposos, tales como el hgado y el msculo. La
glucosa y la grasa acumulada en la clula, producen un fe-
nmeno denominado glicolipotoxicidad.
Una protena clave en la regulacin del metabolismo ener-

gtico es la AMPK (protena-kinasa) activada por adenosn
monofosfato. Esta enzima requiere de una peridica y siste-
mtica estimulacin, con el fin de favorecer y regular tanto
el uso de glucosa como de los lpidos. Esta falta de estimula-
cin de AMPK, en condiciones de sedentarismo, favorece a
que la clula en su interior acumule grasas en forma de trigli-
cridos, digliceroles y ceramidas que, en definitiva, provocan
una intoxicacin intracelular o que da paso a una situacin
de lipotoxicidad conducente a la insulino resistencia (Hardie
D., 2006; Corcoran, 2007).
Por lo antes expuesto, se debe considerar el hecho de que

el tejido muscular oxida ms de
tres cuartas partes de los azca-
res y grasas; por lo que es un r-
gano fundamental en la
prevencin y terapia de ECNT.
De esta manera, el ejercicio f- Diabetes
sico, fisiolgicamente prescrito,
juega un rol significativo en el Obesidad
control de mltiples alteracio-
nes metablicas, cardiovascula-
res y osteomusculares (Daz, et.
Dislipidemias
al., 2007).
entre
otros.
40
Prescripcin de ejercicio fsico
El objetivo de la prescripcin de ejercicio fsico es desarro-
llar un plan de actividad fsica para cada paciente, que
tenga un componente supervisado y uno no supervisado,
que incluya ejercicios aerbicos y anaerbicos, segn las
caractersticas del individuo (edad, aptitud fsica, patologa
presente, entre otras).

TABLA N.o 3
RECOMENDACIONES GENERALES
SOBRE LA PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO
Modalidad Intensidad Frecuencia Duracin Prescripcin
Aerbico 50%-70% Tres a cinco Treinta a Evaluacin de la

de FC das por sesenta capacidad
semana minutos/da cardiorrespiratoria
y muscular
mediante la
prueba de
caminata de dos
km para adecuar
los ejercicios
aerbicos**.
Anaerbico 60%-70% Dos veces por Veinte a treinta Evaluacin de la

(De sobrecarga 1 RM* semana minutos. funcionalidad
y resistencia). Tiempo de muscular mediante
Ejercicio de ejecucin una prueba de
fuerza muscular 1 x 2 x 3. fuerza***
(por grupos (capacidad fsica)
Circuito de un
musculares), para los ejercicios
minuto por
de carcter de fortalecimiento
ejercicio, dos
intermitente. muscular.
minutos de
descanso, tres
repeticiones
por grupo
muscular
ejercitado.
*RM = Repeticin mxima, es decir, la carga mxima que un individuo puede realizar.
** Consiste en caminar a la mxima velocidad posible, sin llegar a correr ni trotar, sin detenerse hasta haber
completado el recorrido de dos kilmetros. Puede aumentar o disminuir el ritmo de caminata segn lo necesite,
considerando siempre que el fin es realizar la prueba en el menor tiempo posible. Una cancha o terreno plano de al
menos cien metros de permetro, debidamente cuantificado, para saber exactamente el nmero de vueltas
requerido para completar los dos kilmetros.
*** La forma de evaluacin se realiza con los mismos ejercicios desarrollados en el plan de entrenamiento, en un
grupo muscular. Es muy importante no sobre exigir. En ejercicios que usan como sobrecarga el propio peso corporal,
se puede complementar con un peso adicional tal que permita ejecuciones que lleguen a la fatiga en sesenta
segundos. Recuerde que la carga efectiva es aquella con la que el paciente no puede efectuar ni una repeticin
ms ni una menos al completar los sesenta segundos programados (Daz, 2007).
41
La responsabilidad de prescribir ejercicios fsicos debe estar

a cargo de profesionales capacitados en el tema, para la
posterior conformacin de equipos multidisciplinarios.
TABLA N.o 4
PROFESIONALES RESPONSABLES DE LA PRESCRIPCIN DE

EJERCICIO FSICO O ACTIVIDAD FSICA PROGRAMADA
Profesional Funcin
Mdico general Evaluacin general.

Recomendaciones especficas de actividad fsica.
Remite a especialista en medicina deportiva y/o
fisioterapeuta.
Mdico especialista en Evaluacin personal y funcional previa.
medicina deportiva Recomendaciones para la prctica de la actividad fsica.
Remite a los licenciados en actividad fsica y a los
fisioterapeutas.
Licenciado en educacin Test pedaggico y de campo.
Planificaciones especficas de la actividad fsica.
Seguimiento del cumplimiento del plan.
Informar de los avances al equipo multidisciplinario y a las
personas involucradas.
Remitir el informe al mdico o al profesional correspondiente.
Nutricionista Evaluacin nutricional.
Educar a la persona en actividad fsica y nutricin (consejera).
Seguimiento constante de su rea.
Mantener el trabajo multidisciplinario.
Fisioterapeuta Evaluacin postural.
Reeducacin fsica.
Prevencin y manejo de lesiones deportivas.
Otros profesionales Apoyo a grupos especficos.
Escobar, 2003
42
Actividad fsica y prevencin
de las enfermedades metablicas
Entre las enfermedades metablicas modernas estn el anor-
mal aumento de la glucemia y de la triacilgliceridemia, que
es ms frecuente y de mayor magnitud en las personas se-
dentarias.
El buen funcionamiento del metabolismo energtico permite

un equilibrio ptimo en los procesos de utilizacin y almace-
namiento de lpidos y carbohidratos. La descompensacin,
en cualquier sentido, provoca alteraciones en el sistema me-
tablico y se ha comprobado que el sedentarismo contri-
buye a estas alteraciones.
La capacidad del msculo para metabolizar, mediante el

ejercicio los triacilglicridos que las clulas musculares alma-
cenan, logra como resultado una disminucin de la insulino
resistencia, defecto comn en varios desrdenes metabli-
cos.
Las alteraciones metablicas y cardiovasculares, asociadas

con el sobrepeso y la obesidad, pueden ser, en cierto modo,
anuladas por el cambio en la condicin fsica y muscular del
individuo con mnima dependencia del IMC, del peso o del
porcentaje de tejido adiposo.
Por lo antes sealado, existe una serie de objetivos que se

pueden alcanzar con el ejercicio fsico para la prevencin y
terapia de enfermedades relacionadas con el metabolismo,
tales como, diabetes tipo 2, insulino resistencia, dislipidemia,
hipertensin arterial, exceso de adiposidad, osteopenia, so-
brepeso, obesidad y sarcopenia en los adultos contempor-
neos (Saavedra, 2007).
Actualmente, para la prescripcin de ejercicio en las ECNT

existe una transicin de programas aerbicos a ejercicios
anaerbicos que no tengan un componente de riesgo car-
diovascular, para lo cual, se debe recomendar ejercicios de
alta intensidad, intermitentes y localizados (Saavedra, 2007).
Asimismo, se correlacionan de manera significativa el nivel de

capacidad de trabajo muscular con el riesgo cardiovascular
y diversas alteraciones metablicas. No es suficiente con
hacer actividad fsica, sino que esta debe promover la con-
dicin y la capacidad fsica, que se la puede elevar hasta los
umbrales adecuados. El ejercicio debe estimular los meca-
nismos de adaptacin fisiolgica y bioqumica.
Sndrome metablico y ejercicio fsico

Se denomina sndrome metablico a la conjuncin de va-
rias alteraciones o factores de riesgo metablico en un solo
43
individuo, que aumenta su probabilidad de padecer enfer-

medades cardiovasculares.
Se caracteriza por la presencia de insulino resistencia e hi-

perinsulinismo compensador, asociados a trastornos del me-
tabolismo hidrocarbonado, cifras elevadas de presin
arterial, obesidad central y alteraciones en el perfil lipdico
(hipertrigliceridemia, disminucin de HDL, aumento de LDL,
aumento de cidos grasos libres y lipemia postprandial), con
un incremento de la morbimortalidad de origen ateroscle-
rtico.
Para la clasificacin y diagnstico del sndrome metab-

lico, segn los criterios de ATP III es necesaria la presencia
de tres o ms factores expresados en la tabla:
TABLA N.o 5
DEFINICIN DE SNDROME METABLICO,

SEGN LOS CRITERIOS DE ATP III
Obesidad abdominal (permetro cintura)
Poblacin anglosajona Japoneses Poblacin latina,

asitica, China
Hombres: >102 cm >90 cm >90 cm
Mujeres: >88 cm >85 cm >80 cm
Triglicridos
Hombres: 150 mg/dl
Mujeres: 150 mg/dl
o con tratamiento farmacolgico para los TG
CHDL
Hombres: <40 mg/dl
Mujeres: <50 mg/dl
o con tratamiento farmacolgico
Presin arterial
Hombres: 130/ 85 mmHg
Mujeres: 130/ 85 mmHg
o con tratamiento con frmacos para la HTA
Nivel de glucosa en ayunas

Hombres: 100 mg/dl
Mujeres: 100 mg/dl
o con tratamiento farmacolgico para la hiperglucemia
Defiinicin ATP actualizada en 2005 (SEEDO 2000)
44
Recomendaciones de ejercicio fsico en
pacientes con enfermedades metablicas
El ejercicio fsico reduce la resistencia a la insulina, los niveles
de insulinemia y disminuye los factores de riesgo cardiovascu-
lar, por lo que, en pacientes con sndrome metablico se
debe recomendar la prctica de ejercicio fsico, de acuerdo
con el siguiente esquema:

Ejercicio aerbico
Se debe recomendar la prctica de ejercicio en forma regu-
lar, en un ambiente saludable, con estas caractersticas:
- Intensidad: moderada (son actividades que consumen
de 3,5 a 7 kcal por minuto). Un ejemplo es caminar un ki-
lmetro entre catorce y diecisiete minutos.
- Frecuencia: diaria, o mnimo tres das por semana.
- Duracin: entre treinta a sesenta minutos.
- Tipo: caminar a intensidad moderada, bicicleta esttica,
nadar, bailar, usar caminadora, cortar el csped, limpiar el
coche, entre otras.
El ejercicio
anaerbico est Nivel de entrenamiento: el ejercicio debe ser adaptado a la
edad del individuo, en funcin de la capacidad mxima de
relacionado con consumo de oxgeno, en un rango de frecuencia cardaca
la resistencia y la determinada.
fuerza muscular.
Permite mantener En pacientes con cardiopata isqumica se propone un ejer-
y mejorar la masa cicio fsico que se adapte a su capacidad funcional, tras
realizar una prueba de esfuerzo. La prueba de esfuerzo es una
muscular.
herramienta de deteccin que permite evaluar el efecto del
ejercicio sobre el corazn y consiste en pedir al paciente que
camine sobre una mquina de ejercicio, mientras se mide la
actividad elctrica del corazn en un electrocardiograma y
se toman lecturas de la presin arterial. El examen contina
hasta que se alcance la frecuencia cardaca deseada, a
menos que se presenten complicaciones, como dolor tor-
cico.
Ritmo de progresin: depende del nivel de la condicin fsica

(fitness) del individuo. Para adultos, hay tres fases de progresin
estandarizada: inicial, mejora y mantenimiento, que deben
manejarse en el caso de enfermedades metablicas de
acuerdo con la patologa.
Ejercicio anaerbico
Como se indic anteriormente, este tipo de ejercicio est re-
lacionado con la resistencia y la fuerza muscular. Permite
mantener y mejorar la masa muscular de diferentes grupos
musculares.
45
inTroduccin a la gua de acTiVidad Fsica diriga al personal de salud
Tipo de ejercicio:
Se trata de una serie de entrenamiento con ejercicios de
fuerza muscular localizados, por grupos musculares, de ca-
rcter intermitente. Por intermitente se entiende a aquel ejer-
cicio, que por lo elevado de su intensidad, no puede
sostenerse por mucho tiempo; por ejemplo, levantamiento
de pesas.
TaBla n.o 6
PrinciPales gruPos musculares seleccionados (*)
Bceps Tres series x dos brazos: seis minutos

Trceps Tres series x dos brazos: seis minutos
Abdominales Tres series + tres pausas: seis minutos
Pectoral Tres series x dos brazos: seis minutos
Hombros Tres series x dos brazos: seis minutos
Muslos Tres series x dos MI. : seis minutos
Gemelos (Gastrocnemios) Tres series x dos MI. : seis minutos
Tiempo efectivo de trabajo: cuarenta y dos minutos
Daz, 2007
*Estos grupos tambin se denominan por la accin flexora o extensora. Ejemplo: flexores de
antebrazos, extensores de pierna.
Frecuencia: dos o tres veces por semana.
duracin: 1 x 2 x 3.
Un minuto por ejercicio.
Dos minutos de descanso.
Tres repeticiones por grupo muscular ejercitado.
ejemplo: grupo muscular bceps. Utilice pesas (botellas con
agua) o mancuernas con un peso suficiente, para levantarlas
por al menos un minuto, hasta llegar justamente al agotamiento
muscular. Mantener dos minutos de descanso y repetir tres
veces con cada brazo.
1 2 3
levantar pesas descanso repeticiones
46
Diabetes mellitus 2 y ejercicio fsico
La diabetes tipo 2 es un trastorno metablico de los hidra-
tos de carbono. Su control implica una serie de cambios
en la conducta, actitud y conocimiento del paciente,
que dadas sus costumbres y tradiciones suele ser difcil de
modificar. Debido a la complejidad del problema, se re-
comienda enfrentarlo en una forma integral y multidisci-

plinaria: es imprescindible considerar la educacin, el
control nutricional, el ejercicio fsico y, de ser necesario, el
tratamiento farmacolgico (Garca. J., et. al., 2004).
El ejercicio fsico es uno de los pilares fundamentales para

el tratamiento de esta enfermedad; debe ser personali-
zado, programado y supervisado.
Se recomienda:
- Ejercicio aerbico: importante para aumentar la

sensibilidad de los receptores a la insulina.
- Ejercicio anaerbico: la contraccin muscular se
establece con el ejercicio fsico anaerbico. Se
ha podido comprobar en personas diabticas
que la contraccin muscular activa el AMPK de
manera independiente de la cascada de insulina
y estimula, de esta manera, el transporte de
GLUT4, por lo que, se crean condiciones para la
biognesis mitocondrial, que es la responsable de
establecer condiciones deseadas en el metabo-
lismo energtico y en la mantencin de la
homeostasis de la glucosa.
- Es necesario recordar que los pacientes diabticos
que comiencen un plan de actividad fsica deben
modificar la dieta y controlar la medicacin, por lo
que, deben ser revisados y controlados por su m-
dico tratante.
47
TAbLA N.o 7
PRESCRIPCIN DE EjERCICIO EN CASO DE DIAbETES
Este nivel de ejercicio reduce la resistencia a la insulina, los niveles de

insulinemia y mejora los factores de riesgo cardiovascular
Intensidad Modalidad Frecuencia Duracin
50%-70% de la FCres* Ejercicio aerbico Tres a cinco das / Treinta a

semana sesenta
minutos
8-10-RM** Ejercicio con Dos a tres das / Treinta a
(Carga 60%-70% 1 RM) sobrecarga semana sesenta
(Evitar ejercicios No separar las minutos
exagerados). sesiones ms de
setenta y dos horas
(sensibilidad insulina
postejercicio).
Lpez Chicharro & Lpez Mojares (2008): Fisiologa Clnica del ejercicio. Editorial
Panamericana
*FCres = Frecuencia cardaca de reserva/min es la diferencia entre la frecuencia

cardaca mxima (FCM) y la frecuencia cardaca de reposo (FCR) y sirve para
calcular la frecuencia cardaca de entrenamiento (FCE) cuya frmula es:
FCE= ((FCM-FCR) x PI) + FCR
FCR = La frecuencia cardaca de reposo es la que poseemos en el momento de
menos actividad fsica, es decir, cuando no realizamos actividad.
PI= Potencial de Intensidad
**RM= Repeticin mxima
Ejemplo del clculo de la frecuencia cardaca de entrenamiento en un varn de 40

aos y con una frecuencia cardaca de reposo (FCR) de 70 latidos por minuto (lpm)
que quiere entrenar al 70% de intesidad:
FCM= 220 - 40 (edad)

= 180 lpm
FCres= 180 (FCM) - 70 (FCR)

= 110 lpm
Plan de
FCE= 180((FCM)- 70 (FCR)) x 70% (PI)) + 70 (FCR)
= 147 lpm actividades fsicas
para paciente
con diabetes
48
TABLA N.o 8
RITMO DE PROGRESIN DE EJERCICIO FSICO EN PACIENTE DIABTICO

Caractersticas de la fase de progresin de un programa de ejercicio en
paciente diabtico
Inicial Mejora Mantenimiento
Objetivos Fase de Ejercicio Gradual Ejercicio Actividades Ejercicio con

adaptacin, con aumento del con alternativas sobrecarga
ejercicios sobrecarga estmulo, sobrecarga para mantener
aerbicos mayor la condicin y
duracin la motivacin
Intensidad 50%-70% 8 -10 RM 40%-70% 8 -10 RM 50%-70% 8-10 RM (60%-70%

FCRes.* (60-70% FCR (60%-70% 1 RM). Mtodo
1 RM) 1RM) 1x2x3
Mtodo Mtodo
1x2x3 1x2x3
Duracin Treinta a Treinta a Treinta a Treinta a Sesenta a Treinta a sesenta

sesenta sesenta noventa sesenta noventa minutos
minutos. minutos. minutos. minutos. minutos.
Meses Uno a Uno a Cuatro a seis Uno a A partir de los Mantener en

cuatro cuatro meses, cuatro seis meses de el tiempo
meses. meses. incremento de meses. iniciado el
la actividad cada programa de
dos semanas ejercicio,
mantener en
el tiempo.
Frecuencia Tres a cinco Dos a tres Cuatro a seis Dos a tres Cinco a siete Dos a tres
das por das por das por das por das por das por semana
semana el tiempo ( No semana semana semana (No separar las
separar las (No separar las separar las
sesiones sesiones sesiones ms
ms de setenta ms de setenta de setenta y dos
y dos horas) y dos horas) horas)
Progresin Lenta Lenta Ms rpida Lenta
Lpez Chicharro & Lpez Mojares 2008. Fisiologa Clnica del ejercicio
49
Obesidad y actividad fsica

La obesidad es definida como una ECNT que se caracteriza por
el exceso de grasa corporal distribuida en el cuerpo en forma
difusa o localizada y que se relaciona con una mayor morbi-
mortalidad.
El criterio de valoracin de la obesidad es el recomendado por

la Organizacin Mundial de la Salud: IMC = Peso en kg/talla
(m2).
La obesidad es un factor de riesgo cardiovascular por mltiples

razones, como la resistencia a la insulina, la presencia del sn-
drome metablico, dislipemia, HTA, disfuncin endotelial e in-
flamacin. En el nivel molecular, la obesidad produce un
desequilibrio en las citocinas: se secretan en exceso ciertos
mensajeros perjudiciales interleucinas 6 y 18, factor de necro-
sis tumoral alfa y leptina y en cantidad escasa las protectoras
adiponectina (Alegra E., 2008). Anaerbico:
Los ejercicios de
La grasa ectpica, es decir la que est fuera del tejido subcu- pesas pueden ser
tneo, es la principal causa de las comorbilidades asociadas un importante
con la obesidad, puesto que interfiere en la sensibilidad de re- componente de
ceptores para insulina, en la cascada de seales y en la funcin
mitocondrial. Los estudios sobre la localizacin de la grasa indi-
un programa de
can que la correlacin entre grasa subcutnea y factores de prdida de peso,
riesgo cardiovascular es significativa en personas con mala con- pues ayudan a
dicin fsica, mientras que en quienes sufren obesidad, pero pre- preservar el peso
sentan buena condicin fsica, la correlacin no es significativa muscular
(Saavedra, 2007). mientras se
En alguien obeso y sedentario, la falta de ejercicio provoca pierde grasa. Este
una alteracin en el metabolismo, debido a la presencia de tipo de ejercicios
sarcopenia. Esta obesidad se caracteriza no solamente por contribuye a la
una acumulacin de grasa en el tejido adiposo, sino tambin reduccin de
en el miocito y hepatocito, lo que resulta as en alteraciones grasa visceral
metablicas en los rganos (Corcoran M. P., et. al., 2007). asociada con
sndrome
Ejercicio fsico recomendado metablico.
a las personas con sobrepeso u obesidad
- Aerbico: Este tipo de ejercicio, en personas con obesidad,
permite una utilizacin porcentual mayor de grasas como
fuente de energa. La recomendacin en cuanto a la inten-
sidad es moderada, ya que, favorece la oxidacin de la
grasa.
Los ejercicios aerbicos se clasifican generalmente como
de alto o bajo impacto:
- El ejercicio aerbico de bajo impacto se practica sin saltos

y su finalidad es acondicionar y fortalecer los msculos. Por
ejemplo: subir escaleras, remar, escalar. Los aerbicos son
50
de bajo impacto cuando uno de los dos pies permanece
en el suelo.
- El ejercicio aerbico de alto impacto sirve para el acon-

dicionamiento cardiovascular. En este se incorporan sal-
tos, trote en el mismo lugar y requiere de otros elementos
como los bancos, las mesas, las ligas. Se trata de una
combinacin de ejercicios que proporcionan vigor fsico.
Se denomina de alto impacto porque, al saltar o correr,

hay momentos en que ninguno de los pies toca el piso.
Estos ejercicios deben ser realizados con un da de pausa,
e incluso en promedio menor por quienes tienen excesivo
peso, son de edad ms avanzada, estn fuera de con-
dicin fsica o sufran lesiones.
- Anaerbico: Los ejercicios de pesas pueden ser un impor-

tante componente en un programa de prdida de peso,
pues ayudan a preservar el peso muscular, mientras se
pierde grasa. Este tipo de ejercicios contribuye a la reduc-
cin de grasa visceral asociada con el sndrome metab-
lico.
TABLA N.o 9
PRESCRIPCIN DE EJERCICIO PARA QUIEN SUFRE DE OBESIDAD
40%-70% de la FCres. Ejercicio aerbico Tres a siete das por Cuarenta y cinco
(bajo impacto) semana a sesenta
minutos
Gasto
energtico
deseado (METS)
60%-70% 1 RM Ejercicio con Dos a tres das Treinta a sesenta

Mtodo 1 x 2 x 3 sobrecarga por semana minutos
en modalidad (no en das gasto energtico
de circuito consecutivos) deseado (METS)
Lpez Chicharro & Lpez Mojares (2008): Fisiologa Clnica del

ejercicio. Editorial Panamericana
51
Hipertensin arterial y ejercicio fsico

En la hipertensin arterial, el tratamiento farmacolgico por s solo
resulta insuficiente para tratar con xito esta enfermedad, por lo
que, el ejercicio fsico se ha convertido en una forma comple-
mentaria de tratamiento.
Reduccin de la presin arterial despus

de la rutina de ejercicio
La presin arterial est determinada por el gasto cardaco y las
resistencias perifricas totales. En el entrenamiento fsico la re-
duccin de la presin est mediada por iguales factores; nor-
malmente la baja ocurre a expensas de la disminucin de las
resistencias perifricas, por dilatacin del lecho vascular arterial
perifrico durante el ejercicio.
Hipertensin y entrenamiento fsico

Un paciente hipertenso debe ser orientado y motivado a
realizar ejercicio fsico para que mejore su presin arterial y
disminuyan los factores de riesgo coronario. Se ha visto que
pacientes hipertensos fsicamente activos tienen menor
tasa de mortalidad que los sedentarios. El ejercicio aer-
bico est asociado con una reduccin de 4,9 - 3,7 mmHg
en la presin arterial en pacientes hipertensos, descenso
que no vara segn la frecuencia o intensidad del ejercicio,
lo que sugiere que todas las formas son efectivas.
TABLA N.o 10
PRESCRIPCIN DE EJERCICIO A UNA PERSONA HIPERTENSA
40%-70% de la Ejercicio aerbico. Tres a siete das/ Mayor de treinta

FCres semana. minutos
Treinta a
sesenta minutos
40%-60% 1 RM Ejercicio con Dos a tres das/
(10-15 RM) sobrecarga semana
en modalidad (no en das
de circuito. consecutivos).
Ocho a diez ejercicios
Dos a tres circuitos
Pausa entre series,
treinta a cuarenta
y cinco segundos
Asociacin Americana de Rehabilitacin Cardiovascular
52
En pacientes hipertensos, el riesgo de enfermedad cardio-
vascular es elevado, por esta razn, se debe realizar una
prueba de esfuerzo, antes de iniciar la rutina de ejercicio.
Se recomienda para identificar isquemia, arritmias e isque-
mia miocrdica asintomtica, entre otras. La prueba de
esfuerzo tambin puede proporcionar datos acerca de la
frecuencia cardaca mxima y la respuesta de la presin

arterial, que servirn para establecer la prescripcin del
ejercicio. Hay pacientes que tambin cursan con otras pa-
tologas de origen osteomuscular que deben tomarse en
cuenta a la hora de indicar el ejercicio (Moraga, 2008)
TABLA N.o 11
RESUMEN DE LA GUA PARA LA PRESCRIPCIN DE

ENTRENAMIENTO FSICO A UN PACIENTE HIPERTENSO*
Periodo de calentamiento y enfriamiento de cinco a diez minutos

Estiramiento, calistenia **, ejercicio aerbico de baja intensidad, como caminata o
ciclismo.
Tipos de ejercicio
Ejercicio aerbico: ciclismo, caminata y natacin.
Ejercicio de resistencia: levantamiento de pesas. Este tipo de ejercicio es localizado,
sin estrs cardiovascular. El paciente puede realizarlo sentado (bceps) o acostado
(trceps).
Intensidad
Ejercicio aerbico: trabajar 55%-79% de FCM. En pacientes con mltiples factores de
riesgo o en quienes se haya realizado la prueba de esfuerzo, comenzar con 50% a
60% de FCM, con una intensidad baja de ejercicio. Cuando no se cuenta con una
prueba de esfuerzo, es posible calcular la FC con la frmula: FCM = 200 edad. A
partir de estas se calcula el porcentaje con el que va comenzar a trabajar, siempre y
cuando la persona tenga una respuesta cardaca limitada por medicamentos,
marcapasos o neuropata autonmica.
Duracin
El ejercicio aerbico debe ser realizado entre treinta y cuarenta y cinco minutos, por
ejemplo, en una caminadora; se debe procurar mantener al paciente en la FC
objetiva, en la mayor parte de la sesin.
Frecuencia
El ejercicio aerbico debe ser realizado en tres a cuatro veces por semana. Si dentro
de los objetivos est la reduccin de peso, se debe aumentar la frecuencia del
ejercicio.
*La prescripcin de ejercicio debe ser individualizada y basada en los resultados de la

prueba de esfuerzoFC: Frecuencia cardaca. FCM: Frecuencia cardaca mxima.
Modificado de: Albright A, Franz M., Hornsby G. et. al. American College of Sport Medicine
position stand: exercise and type 2 diabetes. Med Sci Sport exerc. 2000; 32: 1345 1360
**calentamiento
53
TABLA N.o 12
EFECTOS DEL EJERCICIO EN DIFERENTES ALTERACIONES METABLICAS
Manifestacin clnica Efectos del ejercicio
Diabetes 2 > Sensibilidad a la insulina

Dislipidemia Disminucin de triglicridos y VLDL
Arterioesclerosis > Perfusin en las arterias
Hipertensin < PA de reposo e hipertensin arterial
Sarcopenia > Fuerza e incremento de la masa muscular
Osteopenia < Prdida de DMO
Obesidad > Movilizacin de los depsitos de grasa y
disminucin del % de grasa
Mayo Clinic Proc. 2002, Vol. 77 (Adaptado por Carlos Saavedra)
54
Anexos Anexo N.o 1
Ejercicios segn el tipo
Ejercicio de Ejercicio de Ejercicio de Ejercicio de
resistencia fuerza flexibilidad coordinacin

Tipo de ejercicios Trote suave, Con el propio Estirar Pruebas de
natacin, peso: saltar, suavemente equilibrio
montar trepar. los msculos, corporal: Bailar
bicicleta, andar Con peso bailar, hacer Coordinacin
a ritmo ligero agregado: jugar gimnasia. espacial: realizar
largas a la carretilla, tirar una voltereta.
distancias. de la soga, lanzar Coordinacin
un baln, remar, ojo-mano:
entre otros. Golpear una
bola con una
raqueta, lanzar
una pelota con
la mano.
Recomendaciones Progresar Progresar Aumentar la Estas actividades

lentamente: lentamente: amplitud de evitan cadas.
Empezar con Empezar con movimiento Proporcionan
esfuerzos suaves esfuerzos suaves. en forma una gran
y aumentar No siempre se progresiva: satisfaccin
paulatinamente. requiere pesas Realizar esta en la infancia.
Si se va a hacer para este tipo de actividad.
actividad de ejercicios, en Incluirlas
mayor ocasiones, basta el tanto al
intensidad que peso corporal u principio
ejercicio otros objetos no como al final
moderado, muy pesados. de las
consultar Tener cuidado con sesiones de
previamente este tipo de actividad
con el mdico. ejercicios en la fsica.
infancia.
Si tiene dudas,
asesorarse con un
profesional.
Frecuencia, Realizar cuatro a Realizar dos a Realizar Realizar todos

duracin e siete das por cuatro das por cuatro los das.
intensidad del semana. semana. a siete das
ejercicio Sesenta minutos Diez a quince por semana.
por sesin para repeticiones de
actividades cada ejercicio.
livianas.
Treinta a sesenta
minutos en
actividad
moderada.
Veinte a treinta
minutos de
esfuerzo mximo.
(No muy
recomendable).
55 55
COORDINACIN NACIONAL DE NUTRICIN MSP 55
Anexo N.o 2
Medicin de la intensidad de la actividad fsica
Para medir la intensidad de la actividad fsica, una persona debe pregun-
tarse:
- Cmo me siento?
- Cul es mi temperatura?
- Cmo se encuentra mi respiracin?
- A qu ritmo late mi corazn?
MEDICIN DE LA INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FSICA
Nivel de intensidad
Muy suave Suave Intensidad Intensidad Intensidad

(leve) moderada vigorosa (alta mxima
o fuerte)
Cambios en Ningn Inicio, Aumenta la La sensacin La sensacin

el estado cambio en sensacin sensacin de calor y de calor es de calor es
fsico, en relacin de calor. se produce una bastante muy fuerte,
relacin con con el ligera sudoracin. fuerte. con
estado de sudoracin
el estado de
reposo. abundante.
reposo
Respiracin Normal Ligero, El ritmo de la La respiracin Falta el

aumento del respiracin se se dificulta y aliento.
ritmo de la incrementa, pero falta el
respiracin. permite hablar. aliento.
Latidos Normal. Ligero, Los latidos del El ritmo de los El ritmo de los
cardacos aumento de corazn aumentan, latidos del latidos del
los latidos pero an corazn es corazn es
del corazn. es posible hablar. elevado. elevado.
Ejemplos Paseos a un Paseos Paseos rpidos, Natacin, Deportes de

centro suaves, caminatas aprisa, baile rpido, alto
comercial, jardinera, recorridos en deportes a un rendimiento.
limpieza estiramiento bicicleta, baile, nivel
fcil del natacin. avanzado:
hogar. natacin,
bsquet.
56
Anexo N.o 3
Calificacin de los niveles de actividad
fsica en nios y nias

Nivel Descriptor Modelo Beneficios para
o actividad convencional la salud
1 Inactivo - Siempre es llevado al centro escolar Ninguno.

en vehculo particular o utiliza
transporte pblico.
- Realiza poca educacin fsica o
juegos activos en la escuela o
colegio.
- Dedica mucho tiempo en el hogar
a mirar la televisin, a Internet
o a los videojuegos.
- Inexistencia de ocio activo.
2 Poco activo Cierta proteccin

Realiza una o ms de las siguientes frente a las
actividades: enfermedades
- Algunos desplazamientos activos a crnicas.
la escuela a pie o en bicicleta. Se puede
- Alguna actividad fsica de considerar como
educacin fsica o de juego activo un trampoln
en la escuela (menos de una hora al para alcanzar el
da). nivel
- Algunas actividades poco exigentes recomendado
en el hogar, tales como, barrer, (nivel 3).
limpiar
o actividades de jardinera.
- Alguna actividad fsica de ocio, de
intensidad leve (menos de una hora
al da).
3 Moderadamente Realiza una o ms de las siguientes

activo Alto nivel de
actividades:
(recomendado) proteccin frente
- Desplazamiento activo y peridico a las
al centro escolar, a pie o en enfermedades
bicicleta. crnicas.
- Muy activa en el centro escolar en Riesgo mnimo de
materia de educacin fsica o de lesiones o de
juegos en el recreo (ms de una efectos adversos
hora al da). para la salud.
- Actividades peridicas de jardinera
o del hogar.
- Ocio o deporte activo y peridico,
de intensidad moderada.
57
Nivel Descriptor Modelo Beneficios para

o actividad convencional la salud
4 Muy activo Realiza la mayora de las siguientes Mxima

actividades: proteccin frente
- Desplazamiento activo y a las
peridico al centro escolar, a pie enfermedades
o en bicicleta. crnicas.
- Muy activo en el centro escolar, Leve incremento
en materia de educacin fsica o del riesgo de
de juegos en el recreo (ms de lesiones y de
una hora al da). otros potenciales
- Actividades peridicas de efectos adversos
jardinera o del hogar. para la salud.
- Ocio o deporte activo y
peridico
de intensidad vigorosa.
5 Extremadamente
Mxima proteccin frente a las Mxima
activo
enfermedades crnicas. proteccin frente
Incremento del riesgo de lesiones y a las
de otros potenciales efectos enfermedades
adversos para crnicas.
la salud. Incremento del
riesgo de lesiones
y de otros
potenciales
efectos adversos
para la salud.
Aznar, 2010
58
Glosario de trminos
Actividad fsica
Cualquier movimiento corporal producido por el msculo esquel-
tico, que resulta en un incremento del gasto energtico por encima

del gasto en reposo. Forma parte de las actividades cotidianas,
como caminar, jugar, subir escaleras, realizar tareas domsticas. El
ejercicio fsico y el deporte son subcategoras de la actividad fsica.
Ejercicio fsico
Parte de la actividad fsica, pero se lo llama as cuando se lo planifica,
organiza y repite con el objetivo de mantener o mejorar la condicin
fsica.
Deporte
Toda actividad o ejercicio fsico que se realiza dentro de reglas esta-
blecidas, que conjuga la actividad fsica con caractersticas indivi-
duales de la persona y que puede encaminarse a objetivos como la
competitividad o al mantenimiento de la salud. Por ejemplo: ftbol,
bsquet, vleibol.
Sedentarismo
Estado en el que el movimiento corporal es mnimo y el gasto de
energa se aproxima a la tasa de metabolismo basal (TMB).
Sedentario
Persona que realiza menos de treinta minutos diarios de actividad f-
sica, de intensidad moderada a alta, menos de tres veces a la se-
mana (OMS, 2003).
Condicin fsica (fitness)

Estado fisiolgico de bienestar, que proporciona la base para las ta-
reas de la vida cotidiana; es un nivel de proteccin frente a las en-
fermedades crnicas y el fundamento para el apropiado desarrollo
de las actividades deportivas. Esencialmente, el trmino condicin
fsica describe un conjunto de atributos relativos al rendimiento de la
persona en materia de actividad fsica.
Dosis de actividad fsica

Depende de los factores englobados en el principio FITT (frecuencia,
intensidad, tiempo y tipo).
Frecuencia (nivel de repeticin)

Nmero de veces que se realiza un ejercicio o actividad. Suele estar
expresado en sesiones o episodios por semana.
59
Intensidad (ritmo y nivel de esfuerzo que conlleva la actividad)

Grado en que se realiza una actividad o magnitud del esfuerzo ne-
cesario para realizar una actividad o ejercicio (a menudo, descrita
como leve, moderada o vigorosa).
Tiempo (duracin)
Tiempo durante el cual se debe realizar la actividad o ejercicio fsico.
Suele estar expresada en minutos.
Tipo de actividad fsica

La modalidad especfica de ejercicio que la persona realiza. Puede
ser de diversos tipos: aerbicas o anaerbicas para mejorar la
fuerza, la flexibilidad o el equilibrio.
Actividad fsica moderada

Escala absoluta, intensidad de 3,0 a 5,9 veces superior a la actividad
en estado de reposo. En una escala adaptada a la capacidad per-
sonal de cada individuo, la actividad fsica moderada suele corres-
ponder a una puntuacin de cinco o seis en una escala de cero a
diez.
Actividad fsica vigorosa

En una escala absoluta, intensidad 6,0 veces o ms, superior a la ac-
tividad en reposo para adultos, y 7,0 o ms para los nios y jvenes.
En una escala adaptada a la capacidad personal de cada indivi-
duo, la actividad fsica vigorosa suele corresponder a entre siete y
ocho en una escala de cero a diez.
Actividad aerbica
Tiene como propsito mejorar la funcin cardiorrespiratoria. Puede
consistir en caminar a paso rpido, correr, montar en bicicleta, saltar
la cuerda o nadar y deber ser adaptada a la condicin fsica del in-
dividuo.
Hipercapnia
Aumento de la presin parcial de dixido de carbono (CO2), me-
dida en sangre arterial, por encima de 46 mmHg.
Hipoxmica
Disminucin anormal de la presin parcial de oxgeno en sangre ar-
terial.
MET
Unidad de medida del ndice metablico que se define como la
cantidad de calor emitido por una persona en posicin sentada por
metro cuadrado de piel.
60
Bibliografa
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hipertensin arterial.
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65
DE ACTIVIDAD FSICA
I

Art. Introduccion A La Guia de Actividad Fisica-1

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CAPTULO I - Actividad fsica y ejercicio: generalidades

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En condiciones de sedentarismo, la maquinaria encargada

CAPTULO I - Actividad fsica y ejercicio: generalidades

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CAPTULO I - Actividad fsica y ejercicio: generalidades

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CAPTULO I - Actividad fsica y ejercicio: generalidades

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