A viso do treinador

Fernando de Azevedo Marques

INTRODUO:

A prtica esportiva, enquanto atividade ldica ou profissional, exige uma gama

de conhecimentos que se fazem necessrios no s para a obteno de resultados mais
rpidos, mas tambm por questes de segurana, j que o foco principal a manuteno da
sade das pessoas.
A alimentao dos indivduos em questo ser a ferramenta principal para todos
os profissionais envolvidos no processo, j que o rendimento fsico da mquina humana
diretamente proporcional qualidade do combustvel consumido e s quantidades armazenadas
do mesmo. Uma frase que ouvimos corriqueiramente: Voc aquilo que come! -traduz de forma
simples uma grande realidade, j que o indivduo adulto tem uma renovao celular to
constante, que nos permite afirmar tambm: Aquilo que voc ser daqui a seis meses depende
do material de construo que usado hoje!. Outro aspecto que deve ser revisto e lembrado
que as pessoas engajadas em qualquer programa de atividade fsica investem dinheiro e
principalmente tempo no seu treinamento e muitas vezes se esquecem de que o perodo em que
esto efetivamente em atividade representa uma poro pequena do seu dia, portanto, para
cumprir os objetivos determinados (espera-se que, ANTERIORMENTE, havendo passado por
uma avaliao fsica e nutricional, tendo sido tambm orientado por profissionais capacitados) a
parte do dia onde NO se est em atividade fsica muito importante, j que neste perodo que
o praticante ir se alimentar, descansar, suplementar, etc...
Infelizmente poucas pessoas se envolvem com os esportes visando uma
melhoria na sade e na qualidade de vida, tendo objetivos estticos como conseqncia. O
contrrio o que se observa normalmente e em nome da esperada perfeio fsica: abusos e
crimes contra a sade so cometidos, na maioria das vezes por falta de orientao e informao
real, j que a performance humana envolve vrias Cincias e o Senso Comum um obstculo
difcil de ser superado.
A inteno principal deste curso mostrar que os aspectos nutricionais a serem
observados pelos envolvidos na prtica esportiva so, na sua maioria, mais simples do que
parecem e devem ser utilizados como ferramentas para os profissionais da Educao Fsica e
como modo de vida para todas as pessoas, derrubando os mitos e enxergando melhor a
realidade, tornando assim o Esporte e a Nutrio partes integrantes de um projeto de melhoria na
qualidade de vida.

O Autor

Obs: Consulte o seu mdico, seu Nutricionista e o seu Professor de Educao Fsica para fazer
qualquer alterao no seu programa pessoal de Treinamento e Alimentao ou at antes mesmo
de iniciar qualquer atividade fsica ou dieta alimentar.

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1- Desmistificando as Calorias

Para definir o que caloria (Kcal) como unidade de medida, podemos afirmar que:
Caloria a quantidade de energia que os nutrientes dos alimentos fornecem ao organismo.
Todos as alimentos fornecem calorias e a necessidade calrica diria depende de fatores
como idade, sexo, atividade fsica, massa muscular, etc...( importante ressaltar que a maioria das
calorias no metabolismo energtico consumida pelos rgos internos e principalmente pelos msculos
quando h atividade, portanto, quanto maior a massa muscular do indivduo, mais calorias ele poder
consumir). Os Macronutrientes fornecem calorias na seguinte proporo:

1 grama de Carboidrato - 4,1 Kcal

1 grama de Protena - 4,3 Kcal
1 grama de Gordura - 9,3 Kcal

Importante ressaltar que a gua, as vitaminas e os minerais NO fornecem calorias e

que o lcool fornece cerca de 7 Kcal por grama e um nutriente completamente dispensvel para o
corpo humano. Conforme observado na tabela acima, conclumos que a gordura densa calricamente e
por isso a sua quantidade reduzida em dietas para perda de peso. Ainda falando de dietas, podemos
concluir que aumentar a quantidade de protena e diminuir o carboidrato trocar seis por meia dzia,
quando se fala em quantidade de calorias ingeridas.
O mito a ser derrubado aquele que determina qual alimento engorda e qual
emagrece. Tudo aquilo que se come fornecer uma determinada quantidade de calorias que sero
somadas quelas consumidas durante todo o dia. Se a soma das calorias de tudo o que se comeu for
MAIOR do que as gastas neste dia a pessoa vai engordar independente dos alimentos ingeridos. Por
outro lado, se a soma das calorias de todos os alimentos ingeridos for MENOR do que as calorias
queimadas no dia, o indivduo ir emagrecer. claro que quando ao assunto esttica, ONDE engorda
e DE ONDE emagrece muito importante, j que a maioria das pessoas quer ganhar massa muscular e
perder tecido adiposo, alis, gordura e msculo so duas estruturas completamente diferentes. Portanto,
amigos, o carboidrato no engorda, a protena no emagrece...DEPENDE!...
Lembramos ainda que toda atividade demanda calorias. Pensar queima calorias, dormir,
andar, enfim, VIVER!... A quantidade de calorias de uma atividade depende diretamente da sua
intensidade e durao. Existe um nmero chamado Valor Metablico de Repouso (VMR),
que determina a quantidade mnima de calorias que uma pessoa precisa consumir para manter o
funcionamento fisiolgico do organismo, considerando atividade ZERO, ou seja, o mnimo a ser
consumido mesmo se o indivduo passasse o dia inteiro deitado, olhando para o teto. Esse valor
encontrado multiplicando-se o peso corporal por 24, no caso dos homens, ou por 22, no caso das
mulheres. A composio corporal (% de gordura e de massa magra) importa pouco no clculo do VMR, j
que os rgos internos so muito mais ativos do que outros tecidos (at do que os prprios msculos) no
processo de queima de calorias. Partindo deste nmero, considerando a demanda calrica da atividade
fsica em questo, observando a composio corporal, idade e outros fatores, podemos adicionar a
quantidade de calorias necessrias para a obteno de qualquer resultado: aumento ou diminuio de
peso, da porcentagem de gordura, massa magra, etc...

CONCLUSO: Quando se fala simplesmente em emagrecimento, o balano calrico negativo

(consumir menos calorias do que se gasta ou gastar mais do que se come) a primeira varivel a ser
observada e o resto confuso!... Agora, quando o assunto perda de gordura corporal e aumento de
massa muscular, outros fatores, principalmente o tipo de atividade fsica e as reaes endcrinas
causadas por tudo aquilo que se come, devem ser observados.

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2- Intensidade do Exerccio Fsico

Sem dvida alguma, a melhor atividade fsica aquela que a pessoa goste, inclua na
sua vida como outro hbito qualquer e pratique regularmente.Nos dias de hoje, pelas comodidades
impostas pela vida moderna, estimulamos muito pouco nosso corpo a se mexer. Temos carro, telefone
sem fio, controle remoto da tv e uma srie de outros apetrechos que tornam a vida mais fcil, porm
menos saudvel. O crebro ao comandar todas as funes fisiolgicas, tem como nico objetivo a
sobrevivncia e para isso o nosso corpo condicionado de uma forma onde o armazenamento de energia
o principal. Com todos os acessrios modernos o acmulo de massa muscular tornou-se completamente
secundrio (bons tempos do Homem das Cavernas!...) e isso deve ser observado.
Antes da prescrio de um programa de exerccios, a individualidade deve ser levada em
considerao, isto , o professor deve explicar ao aluno que ele um organismo nico e que as pessoas
costumam reagir de forma diferente a qualquer sistema de treinamento, diettica ou suplementao.
A aptido fsica deve ser observada e, principalmente, a definio de prioridades deve ficar clara,
mostrando ao praticante que impossvel adquirir hipertrofia mxima, definio muscular, alongamento e
condicionamento fsico ao mesmo tempo.
Definindo os objetivos, observemos o grfico abaixo:

Mais uma vez derrubamos um mito: Nem sempre aquelas atividades extenuantes e
intensas so as mais indicadas para a perda de gordura corporal. bvio que a quantidade de calorias
consumidas deve ser levada em considerao, seno poderamos concluir que o melhor a fazer para
queimar gorduras dormir... A inteno aqui demonstrar que quanto maior for a intensidade do
exerccio, maior ser a contribuio energtica do carboidrato, portanto aquela chamada faixa de
batimento ideal para a queima de gordura existe, mas no importante, pois se o balano calrico no
estiver correto, no haver diminuio do percentual de gordura corporal. Dependendo tambm do tempo
de atividade, apesar de correr na esteira queimar mais calorias no total do que andar na esteira, o andar
utilizar a maior parte das calorias envolvidas no processo provenientes da gordura.
A prtica emprica mostrou que os melhores resultados (considerando-se qualquer
objetivo) so obtidos por aqueles indivduos que, alm de conseguir manter regularidade nos seus
treinamentos, associaram exerccios aerbios, anaerbios e de flexibilidade em um mesmo programa, e
ainda, aliaram a tudo isso uma dieta alimentar.
Mais uma vez, definir as prioridades importante, j que a maioria das pessoas s
dispe de um perodo do seu dia para a sua prtica esportiva e claro que aquilo que voc faz primeiro,
voc faz melhor, mas sugerimos aos praticantes que iniciem o seu aquecimento com exerccios de
alongamento, aps isso realizem a sua rotina na musculao e finalizem o treino nos aerbios.

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3- Carboidratos A gasolina do organismo

A principal fonte de energia do organismo humano, sem dvida, so os carboidratos, pois

a gasolina para o rgo mais importante do corpo - o crebro exatamente a glicose e o glicognio
(polmero de glicose e oxignio) e todos os carbos, com exceo dos fibrosos, sero digeridos at a
glicose para depois serem assimilados e aproveitados.
Lembramos que em todas as dietas amplamente divulgadas entre os atletas, o
carboidrato sempre o nutriente principal, j que, tanto nos treinamentos de fora quanto nos de
endurance, seu papel bem definido.
No treino de fora, quando o objetivo a hipertrofia muscular, (HIPERTROFIA, sob o
aspecto nutricional, o aumento da capacidade celular de armazenar glicognio, portanto as fibras
musculares so construdas por protena, mas o que determina seu volume a quantidade de carboidrato
e gua que a prpria consegue assimilar), nutrir-se com quantidades adequadas de carboidrato garante
no s treinamentos mais intensos e eficientes, mas tambm uma recuperao mais rpida. Ressaltamos
ainda que os aspectos metablicos/hormonais nos perodos pr e ps-exerccio dependem muito dos tipos
de alimento ingeridos durante o dia e no mdio/longo prazo a manipulao correta de nutrientes far a
diferena nos processos anablicos.
No treino de endurance as dietas ricas em carboidratos mostraram-se muito eficientes,
j que o aparecimento e a instalao da fadiga podem estar diretamente relacionados com
uma falta de combustvel decorrente da hipoglicemia (diminuio dos nveis plasmticos de glicose) e da
depleo das reservas de glicognio, causadas por esforos prolongados e intensos.
Simplesmente a nvel didtico, dividiremos os carboidratos em trs grandes grupos:

SIMPLES COMPLEXOS FIBROSOS

Glicose Cereais Celulose
Sacarose Pes (folhas verdes em geral)
Frutose Massas
Lactose Razes
Maltose Tubrculos
Dextrose Caules
Etc... Etc...

Lembramos novamente que, independente da fonte (po, fruta ou doce), todos sero
digeridos at a menor unidade glicose para depois serem assimilados pela corrente sangunea.
exatamente a velocidade, o tempo de digesto do carboidrato, que determina seu diferencial.
Os carbos simples so rapidamente digeridos e assimilados pelo intestino, enquanto os
complexos requerem um pouco mais de tempo no mesmo processo. Depois de transformados, a glicose
combina-se entre si e com o oxignio (proveniente da gua) formando o polmero glicognio, que vai ser
armazenado no sangue (5%), nos msculos (80%) e em rgos internos, principalmente no fgado (15%).
Aps a saturao dessas reas de reserva, o excesso de glicose passa a ser assimilado na forma de
gordura.
interessante lembrar que existem carbos simples que se comportam como complexos e
vice-versa; o caso da frutose, por exemplo, que precisa ser convertida em glicose pelo fgado e por isso
demanda mais tempo na sua absoro, e tambm da malto-dextrina, que apesar de apresentar uma
cadeia qumica longa, transforma-se em glicose rapidamente.

Continua ...

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 As fibras alimentares, exatamente por serem dificilmente assimiladas pelo intestino,
aumentam o volume do bolo fecal, contribuindo assim para uma melhora da sade intestinal, mas no so
utilizadas pelo organismo como fonte de energia. Sua importncia, alm do fornecimento de vitaminas e
minerais essenciais, a regularizao do tempo de absoro da glicose, assim, os alimentos na forma
integral apresentam uma digesto mais lenta do que os industrializados. A varredura intestinal promovida
pelas fibras de celulose parece evitar doenas como o cncer de clon e outras.
O importante na metabolizao dos carboidratos a sua relao com um hormnio
chamado INSULINA, cuja funo exatamente deixar as clulas permeveis glicose (e tambm a outros
nutrientes, como aminocidos e at gorduras!...). Aps os carbos serem ingeridos e digeridos em glicose,
essa entra na corrente sangunea e o pncreas estimulado a secretar insulina, que ir transportar esta
glicose para os vrios tecidos do corpo. O detalhe que a quantidade de insulina secretada
diretamente proporcional quantidade de glicose ingerida (+ glicose = +insulina) e quanto MAIOR a
quantidade de insulina presente no sistema, MENOR a oxidao de gorduras no msculo; portanto
aqueles alimentos chamados de alto ndice glicmico (aqueles que provocam uma produo elevada de
insulina) criam uma enorme dificuldade ao organismo para utilizar as gorduras como fonte de energia.
Pode parecer complexo, mas considerando-se que as reaes qumicas no nosso corpo no ocorrem de
maneira isolada (como num tubo de ensaio, por exemplo), fica fcil entender que: j que a gasolina
(glicose) est entrando, porque utilizar a preciosa reserva de energia (gordura) para a realizao de
qualquer tipo de trabalho? E o crebro sabe de tudo atravs das respostas endcrinas... A liberao de
insulina na corrente sangunea depende, ento, do tipo e da quantidade de carboidrato ingerida. Consumir
preferencialmente os carbos complexos (de baixo ndice glicmico, em geral) ser uma atitude sensata
para ajudar a manter os nveis de gordura corporal sob controle.
Contudo, existem momentos do dia onde uma grande quantidade de insulina se faz
necessria, como o caso da Janela da Oportunidade. Os estudos recentes demonstram que, devido ao
estmulo metablico causado por um treinamento intenso e conseqente depleo de nutrientes, no
perodo posterior ao treino (em media at 90/120 minutos aps o trmino) o organismo apresenta uma
fantstica capacidade de absorver os nutrientes. Neste momento, portanto, interessante elevar os nveis
de insulina, para que estes nutrientes sejam melhor transportados e assimilados.A prtica mais comum a
adio de um suplemento protico de rpida absoro (como Whey Protein) a um suco de frutas ou a uma
outra fonte de carboidrato de alto ndice glicmico e ingerir a mistura imediatamente aps o treinamento (o
uso de barras energtico-proticas tambm interessante) e, aproximadamente duas horas depois,
realizar uma boa refeio, com quantidades adequadas de carbos complexos e protena de boa qualidade,
mesmo sendo noite. Ficar longe das gorduras neste perodo inteligente, j que a sua absoro
tambm ser potencializada.
Sem dvida, consumir a maior parte das calorias provenientes dos carboidratos durante o
dia mostrou ser uma prtica eficiente no controle do percentual de gordura, mas se o praticante treina no
perodo noturno, sua janela ser noite e o procedimento deve ser o mesmo, alis, em qualquer
momento do dia. No existem trabalhos cientficos que comprovem uma diminuio da gordura corporal
decorrente da retirada dos carbos das ltimas refeies, contudo restringir (no eliminar!) essas calorias
noite a prtica entre os atletas de alto nvel, exceto nos casos de treinamento noturno.

Continua ...

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 E antes do treino? O intervalo mnimo recomendado entre uma refeio e a sesso de treinamento deve
ser de 60 minutos. No que neste perodo a digesto j estar completa, mas j no vai haver um fluxo
sanguneo to importante no trato gastro-intestinal a ponto de impedir o treinamento. Comer
imediatamente antes do treino pode provocar sensao de nusea e vmito, alm do desconforto de
treinar de estmago cheio (Obs.: os carbos simples como aucares e doces devem ser evitados neste
perodo, j que estes provocaro um aumento drstico dos nveis de insulina, e esta far uma varredura
da glicose do sangue, fazendo sobrar pouco para a produo de energia e o resultado final ser uma
baixa da glicemia quantidade de glicose sangunea-, acarretando em uma situao de hipoglicemia,
exatamente o que o praticante pensou estar evitando ao consumir um chocolate para dar mais energia
antes do treino. Alm disso, o aumento rpido da insulina estimula os centros de apetite do crebro,
fazendo a pessoa sentir mais fome. Por outro lado, lembramos que existe um hormnio que contra-
regulatrio insulina denominado GLUCAGON. Por sua ao de degradar o glicognio (e at tecidos, em
alguns casos) considerado catablico e seus nveis so aumentados quando a insulina est em baixa,
portanto alimentar-se a cada trs horas pode equilibrar os nveis de glicose sangunea (e de insulina,
logicamente) e evitar o catabolismo (perda) muscular.
Normalmente os atletas s se alimentam durante o treinamento nas atividades de
endurance ou quando levam mais de uma hora para finalizar o trabalho; e claro que ocorrem situaes
especiais onde o melhor a fazer parar e se alimentar.
As quantidades ideais de carboidrato a serem consumidas vo variar de acordo com o
tipo de atividade, gasto calrico dirio total, objetivos, gentica e principalmente composio corporal, mas
uma mdia a ser observada na prtica a de 6 a 9 gramas de carbo para cada quilo de peso, por dia.
Somente um nutricionista pode adequar estas quantidades para mais ou menos de
acordo com todas as variveis citadas anteriormente, portanto no as preconizamos como o correto e
sim ilustramos o que se faz na prtica, em alguns casos. Este curso tem como inteno despertar o
interesse sobre todos estes aspectos citados e estimular um estudo mais aprofundado.

* * *

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4- Protenas O material de construo

A protena atua principalmente na construo e reparao de tecidos (epitelial,

conjuntivo, muscular, etc...), alm de ser uma unidade fundamental nos processos anablicos, j que
tambm forma hormnios e enzimas; mas pode servir tambm para o metabolismo energtico,
principalmente em situaes de catabolismo.
A recomendao de quantidade diria de protena ingerida tem relao direta
com a atividade fsica, variando de 0,9g / Kg de peso/dia para o sedentrio, at 1,8g-2,0g / Kg de peso/dia
para atleta de atividade intensa. Existem casos onde este consumo ainda mais elevado, como no
fisiculturismo, onde a prtica (no o correto) o consumo de 3g, at 4g de protena para cada quilo de
peso, por dia, mas os profissionais questionam muito essas dietas hiperproticas, devido aos riscos que
ela pode representar ao organismo, e tambm porque ainda no existe um estudo que comprove que esta
ingesto exagerada de protena aumente significativamente a massa muscular. Os nutricionistas
questionam seu desvio para o metabolismo energtico, mas a verdade que no foi feito nenhum
trabalho cientfico, onde fosse mantida a ingesto calrica de um grupo de indivduos treinados e reduzida
ingesto protica, e assim observar o resultado.
Mais uma vez ressaltamos que o corpo no consegue armazenar protena, sendo todo o excesso
excretado ou convertido em glicose e gordura, sendo assim, todo procedimento diettico ou de
treinamento deve ser orientado.
Assim como todo carbo digerido at a glicose, as protenas sero digeridas at
os aminocidos. Na verdade o organismo no precisa de protena e sim dos aminocidos pelos quais ela
formada. Existem 24 tipos de aminocidos conhecidos, dentre os quais apenas oito so denominados
essenciais, pois o organismo no consegue produz-los. Eles devem vir de fora, ou atravs da
alimentao ou da suplementao.
A presena das oito essncias garante uma boa assimilao de sua fonte protica,
tornando a protena de alto valor biolgico uma protena completa (leite e derivados, carnes, ovos e
peixe). J a sua ausncia no aminograma da protena diminui a sua absoro, sendo a de baixo valor
biolgico, uma protena incompleta (soja, feijo, lentilha, leguminosas, nozes, etc...). Existem alguns
autores que consideram a protena de soja como de alto valor biolgico, mas a verdade que o mtodo
de extrao deve ser observado e manter as suas propriedades. Normalmente o que recomendado
pelos profissionais da nutrio a mistura de vrias fontes de protena. Mesmo nas dietas vegetarianas, a
adio de produtos lcteos ou ovos melhora bastante a absoro do nutriente, j que a presena dos
aminocidos essenciais na protena animal ir suprir a carncia da protena vegetal.
A quantidade de protena assimilada em uma refeio varia de pessoa para pessoa, mas
os profissionais trabalham considerando-se uma mdia de 30g por ingesto, nmero este que ajuda a
determinar quantas vezes o indivduo deve se alimentar por dia, considerando a quantidade total de
protena que ele precisar ingerir at o final do dia. Exemplificando: Um indivduo de 75Kg, engajado em
um programa de aumento de massa muscular, ter uma necessidade prxima 2g de protena/quilo de
peso/dia; ou seja, 150g de protena por dia. Considerando uma assimilao de 30g por ingesto (no
interessando a quantidade que se coma!), este atleta dever realizar cinco refeies ao longo do seu
dia, todas com protena. claro que o intervalo entre as refeies no deve ultrapassar trs horas, no s
por razes anticatablicas, mas tambm porque um espaamento maior implicaria em um nmero maior
de horas acordado, somente para comer!...

Continua....

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 Podemos ento, sugerir a seguinte frmula para o clculo do nmero de refeies:

Nmero de refeies com protena = peso corporal x necessidade diria de protena (1)
30 (2)

Importante observar que as variveis (1) e (2) so determinadas pela adaptao do

organismo, gentica e atividade, podendo mudar muito de caso para caso. O uso de esterides ou de
outros farmacolgicos podem interferir drasticamente em todas as variveis, aumentando a necessidade
total de nutrientes, sua assimilao e conseqente aproveitamento pelo organismo. Todos sabemos dos
malefcios causados por estas drogas, mas o seu uso em todos os esportes (no por todos os atletas)
infelizmente uma realidade.
Os suplementos de protena so muito teis nos casos onde vrias refeies so
necessrias (principalmente porque toda fonte de protena exige preparo e haja tempo para cozinhar 4, 5
ou 6 vezes por dia...), mas sua eficincia no processo de hipertrofia se deve ao fato de que esses
produtos complementam proticamente uma dieta, fazendo o usurio atingir a sua necessidade. Nada
mais...
A dieta hiperprotica pode levar a desidratao e a uma sobrecarga renal, principalmente
pela produo excessiva de uria. Para evitar esses efeitos, a ingesto extra de fluidos recomendada.
Entre os atletas, a prtica ingerir a quantidade de 1 litro de gua para cada 10 Kg de peso corporal, por
dia.

* * *

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5- Gorduras A manuteno do equilbrio fisiolgico

As gorduras ou lipdios so constitudos pelo glicerol e pelos cidos graxos e sua funo,
alm de participarem ativamente do metabolismo das vitaminas lipossolveis (A, D, E e K), o de fornecer
substratos energticos nas atividades moderadas e de longa durao.
Existe muita controvrsia entre todos os profissionais da rea de Sade quando o
assunto a quantidade ideal de gordura a ser consumida, ou quantas calorias provenientes deste
nutriente devem ser fornecidas diariamente. O fato de ser a gordura densa calricamente a faz ser vista
como vil em programas de emagrecimento, mas na verdade existem as boas e as ms gorduras.
As piores formas deste nutriente esto na gordura animal (carne vermelha, embutidos,
gema do ovo, etc...) e tambm na gordura vegetal hidrogenada (margarinas), ambas formadas por cidos
graxos saturados, que possuem a caracterstica negativa de elevar os nveis de colesterol plasmtico, o
que pode ocasionar doenas como cardiopatias, AVC (Acidente Vascular Cerebral), entre outras. O leo
de coco tambm um exemplo de gordura saturada e sua restrio uma atitude inteligente no s por
causa da esttica, mas tambm pela sade.
As gorduras monossaturadas e polissaturadas, encontradas no leo de oliva, de
amendoim e na maioria dos outros leos vegetais (arroz, milho, canola, etc...) tem efeitos benficos para o
organismo (como a baixa do mau colesterol, por exemplo) e devem ser adicionados a saladas, por
exemplo; mas o seu aquecimento e o preparo de alimentos em imerso (frituras) deve ser evitado.
Os cidos graxos chamados de mega 3 (peixes) e mega 6 (castanhas, sementes e
nozes) so chamados de gorduras essenciais, porque o corpo humano no consegue produz-los. Essas
gorduras aumentam a oxidao das prprias gorduras, atuam na baixa do colesterol plasmtico, na
produo de energia e no transporte de oxignio.
Resumidamente, podemos recomendar o controle do consumo de gordura animal,
alimentos processados ou fritos; e visualizar este tipo de nutriente como um aliado, j que, diversos
hormnios (como a prpria testosterona) tm como precursor o colesterol. Alm disso, a oxidao dos
cidos graxos gera grande quantidade de energia.

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6- Vitaminas e Minerais

No que diz respeito a esses macronutrientes, importante lembrar que eles no fornecem calorias, e que
so encontrados principalmente nas frutas, leguminosas, verduras e vegetais em geral. Acontece que o
empobrecimento do solo uma realidade e no raramente os atletas usam algum suplemento para ajudar
a suprir suas necessidades. Cada vitamina e cada mineral exercem um papel definido dentro do
organismo, mas o importante entender que uma carncia destes nutrientes pode levar a doenas como
depresso, anemia, cegueira e anorexia s para citar as mais comuns. Ilustraremos a seguir as vitaminas
e os minerais considerados mais importantes:

VITAMINAS HIDROSOLVEIS VITAMINAS LIPOSSOLVEIS MINERAIS

TIAMINA (B1) VITAMINA A - RETINIS FERRO

RIBOFLAVINA (B2) D - CALCIFERIS ZINCO
NIACINA (B3) E - TOCOFERIS COBRE
CIDO PANTOTNICO K - QUINONAS CROMO
BIOTINA SELNIO
PIRIDOXINA (B6) MAGNSIO
CIDO FLICO CLCIO
COBALAMINA (B12) SDIO
CIDO ASCRBICO (C) POTSSIO
Etc...

7- gua:

Entre 45 e 70% da massa corporal constituda por gua; que est localizada ou dentro,
ou fora das clulas do corpo. Para o atleta, o importante acertar o balanceamento de gua, equilibrando
as perdas com a ingesto de lquidos, e assim evitar a desidratao ou o aparecimento precoce da fadiga.
Existem estudos que comprovam a incidncia de infeces e doenas no trato urinrio
pode estar relacionada ao estado de hidratao do indivduo, j que as mesmas ocorrem quando h
desidratao e a reposio de eletrlitos fundamental, porque quando bebemos gua no significa que
estamos ingerindo apenas hidrognio e oxignio, mas tambm uma variedade de minerais e elementos
dissolvidos na mesma.
Fornecer grandes quantidades de gua ao organismo ajuda na manuteno da boa
sade e no adiciona calorias extras dieta.

* FIM*

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