Muchas veces nos saltamos los abdominales por falta de tiempo para hacerlos, pero

realmente, quin no dispone de 12 minutos 3 veces por semana para realizar unos
abdominales?

Son en total 36 minutos de dedicacin a la semana, siendo que en una semana tenemos
10080 minutos, con lo cual no nos supone ningn esfuerzo ms que el ponernos manos
a la obra, no hay excusas que valgan.

Aqu os voy a dejar una rutina de 12 minutos de abdominales para realizar en casa, en
funcin del nivel de cada uno donde empezaremos trabajando la zona inferior del
abdomen, los oblicuos y finalmente el recto abdominal.

Trabajaremos con el mtodo Tabata, es decir de cada ejercicio realizaremos 8 series de

20 de trabajo con 10 de descanso entre series, lo que va ha hacer que sea un trabajo
muy intenso. Cada Tabata dura 350, al acabar el primer ejercicio descansaremos 20 y
pasaremos al 2, despus de acabar el 2 Tabata descansaremos 20 y pasaremos a
realizar el ltimo Tabata.

1 Encogimientos de piernas, rodillas al pecho: con manos apoyadas y cuerpo

inclinado subiremos el tronco a la vez que encogemos las piernas que estarn estiradas.
Al bajar el tronco las piernas se estiran. El que tenga ms nivel lo puede realizar sin
apoyar brazos, en equilibrio. Lo importante es que extendamos bien las piernas,
apretemos fuerte el abdomen y nos concentremos en lo que queremos trabajar.
Recordad, 8 estaciones, 20 de trabajo, descansamos 10 y as ocho veces.

2 Rotaciones de tronco, en el sitio con las rodillas ligeramente flexionadas rotaciones

de tronco con un disco en las manos, baln medicinal, garrafa de agua o lo que
improvisemos. Si podemos mantener las piernas en equilibrio las mantendremos en el
aire, si no las pondremos ligeramente flexionadas y nosotros nos inclinaremos un
poquito hacia detrs para atacar bien los oblicuos. Contra ms inclinado este nuestro
cuerpo mayor dificultad para la realizacin del ejercicio. Acordaros de apretar fuerte el
abdomen y de exagerar el movimiento. El que no lo pueda realizar con peso, lo puede
realizar sin. La progresin sera la siguiente de ms fcil a ms difcil:

-Rotacin con piernas apoyadas y sin peso.

-Rotacin con piernas en el suelo y peso.

-Rotacin con piernas en el aire y sin peso.

-Rotaciones con piernas en el aire y con peso.

El mtodo de trabajo es igual que en el anterior, 20 de trabajo, 10 de descanso y

repetimos 8 veces.

3 Encogimientos con disco, partiendo desde tumbados con las piernas flexionadas,
elevaremos el tronco unos 30 apretando fuerte el abdomen y bajando de manera lenta y
controlada. Nos tenemos que fijar siempre en el disco para evitar tirar con el cuello. Los
brazos tienen que estar siempre perpendiculares a nuestra cabeza. Se trata de un
ejercicio sencillito pero que despus de haber realizado los otros costar. 20 de trabajo,
10 de descanso X 8 veces que se repite como antes.

Igualmente que en el anterior vamos a poner niveles, quien no pueda realizarlo con
disco sin disco, aparte podis usar cualquier otro material como antes he mencionado
por si no disponis de discos.

Variantes de dificultad de ms fcil ha ms difcil:

-Piernas semiflexionadas y sin peso.

-Piernas semiflexionadas y con peso.

-Una pierna estirada, la otra semiflexionada y con peso.

As cada uno puede adaptarse a su nivel y realizar de forma correcta el ejercicio que al
fin y al cabo, la tcnica es la que nos va a dar los resultados.
*Primero acordaros de realizar un poquito de calentamiento, no lo hagis en fro si no
se os agarrotara el tensor de la fascia lata al realizar el primer ejercicio. Para acabar
conviene hacer estiramientos para relajar la espalda.

Si queris y disponis de telfono mvil con Android o bien tablet, podis descargaros
un cronometro que est establecido ya para trabajos con Tabata, hay muchas
aplicaciones, yo os recomiendo la siguiente: Tabata Sport Interval. En ella podis
modificar los tiempos de descanso y de trabajo en funcin del nivel de cada uno, pero
eso s, para que sea Tabata, tiene que ser 20 de trabajo, 10 de descanso.

Espero que os guste y a ponerlo en prctica, a por ese abdomen de hierro tan deseado.
Cualquier duda podis contactar conmigo. Mucho nimo y a sufrirlo, recordad, todo
sacrificio tiene su recompensa.