Departamento de Ed.

Fsica
Profesora Daniella Hernandez

Objetivo: conocer diferentes informaciones que circulan en diferentes medios con respecto a la perdida de peso
relacionada con la salud y el ejercicio fsico.

Qu Es Ms Eficaz para Bajar de Peso, Comer

Bien o Hacer Ejercicio?

Entonces, necesita perder unas cuantas libras. La pregunta es cmo lograrlo? Si es como la mayora de las personas,
probablemente piensa que debe comprometerse a ir al gimnasio ms seguido. Sin embargo, esta idea podra ser lo que
le est impidiendo tener xito.

Cuando se trata de bajar de peso y mantenerlo es sumamente importante entender que todo depende de su boca. Su
alimentacin es mucho ms importante que el ejercicio,1 aunque el movimiento fsico realmente lo ayuda realmente a
optimizar su salud y estado fsico.
El ejercicio ha demostrado ser tan eficaz (o ms) que muchos terapias a base de medicamentos para tratar los
problemas de salud comunes como la diabetes, las enfermedades cardacas y la depresin, por mencionar algunas.

As que, el ejercicio definitivamente desempea un papel muy importante en la salud ptima--pero simplemente no es la
clave para bajar de peso.

No puede llevar una alimentacin a base de comida chatarra y pensar que por el simple hecho de hacer ejercicio bajar
de peso. Adems, la hora y la cantidad de comida que consume tambin pueden influir en todo esto.

Comer menos y programar sus comidas puede ser particularmente til para llevar su metabolismo en la direccin
correcta.

Los Cientficos Desmienten la Relacin Entre el Ejercicio y la Prdida de Peso

De acuerdo con Shawn Talbott, Ph.D., bioqumico nutricional y ex director de la Clnica de Nutricin de la Universidad de
Utah, ms de 700 estudios sobre la prdida de peso confirman que comer saludablemente produce mejores resultados
de prdida de peso que el ejercicio.2
En promedio, las personas que siguieron una dieta sin hacer ejercicio durante 15 semanas bajaron 23 libras; las
personas que hicieron ejercicio durante 21 semanas slo bajaron seis libras. Es mucho ms fcil reducir las caloras que
quemarlas.
De hecho, una de las formas ms simples de mejorar su capacidad para quemar grasa como su combustible principal,
as como de bajar de peso es remplazar todas las sodas y bebidas endulzadas con agua purificada.

Los condimentos y los bocadillos son otros alimentos que puede eliminar sin el riesgo de un dficit nutricional, esto lo
ayudar a reducir su consumo calrico en general.

Recientemente, un estudio internacional volvi a confirmar el hecho de que el ejercicio no est relacionado con la prdida
de peso3,4,5 Algo an ms sorprendente fue que el comportamiento sedentario ni siquiera estuvo fuertemente
relacionado con el aumento de peso. Tal y como lo seal Science Daily:6
Las personas que son fsicamente activas tienden a estar ms sanas y vivir ms tiempo. Y aunque la actividad fsica
quema caloras, tambin aumenta el apetito, as que las personas podran compensarlo con alimentos o con una menor
actividad durante el resto del da
Sorprendentemente, el aumento total de peso en cada pas fue mayor entre los participantes que cumplan con las
directrices de actividad. Por ejemplo, los hombres que viven en los Estados Unidos y que cumplieron con estas
directrices aumentaron media libra al ao, mientras que los hombres que no cumplieron con estas directrices bajaron 0.6
libras.
En el 2012, se encontraron resultados similares, cuando una revisin sistemtica7 de los estudios encontr que, con el
tiempo, las personas que se ejercitaban regularmente terminaban quemando menos energa de lo previsto en base a sus
niveles de actividad un fenmeno conocido como compensacin metablica. Tambin aumentaron su consumo total de
caloras.
Adems, el ejercicio representa del 10 al 30% de su gasto energtico total diario. La cantidad de caloras que quema en
total al da depende principalmente de su tasa metablica en reposo. Pero por otro lado, tiene el control sobre el 100% de
la energa (caloras) que pone en su cuerpo.

Esta discrepancia por s sola es un indicio importante sobre qu estrategia tendr el mayor impacto en su peso hacer
ms ejercicio o reducir el exceso de consumo calrico. El siguiente video resume la influencia que tiene la actividad fsica
en su gasto calrico diario.

Qu Efecto Tiene la Actividad Diaria Sobre Su Peso?

Otra investigacin reciente8,9 que analiz el nmero de caloras quemadas por diferentes actividades de oficina como
sentarse y ponerse de pie encontr que si est tratando de bajar de peso, ponerse de pie no tendr un impacto
significativo.
Por otra parte, caminar ms podra tener un efecto modesto, siempre y cuando no lo estropee con una alimentacin poco
saludable. En general, encontraron que:

Sentarse quema aproximadamente 20 caloras por 15 minutos

Ponerse de pie quema aproximadamente 22 caloras por 15 minutos

Caminar quema aproximadamente tres veces ms caloras que sentarse y pararse, una hora adicional de
caminata ayuda a quemar 130 caloras al da

Aunque permanecer de pie podra tener un impacto insignificante en el nmero de caloras que quema, permanecer de
pie aumenta sus probabilidades de tener ms movimiento en general. Y adems de la quema de caloras, tambin
proporciona beneficios biolgicos que vale la pena considerar.

Como lo explic el Dr. James Levine, codirector de la Iniciativa de Obesidad de la Universidad Estatal de Arizona y autor
del libro titulado Get Up!Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It.
A los 90 segundos de ponerse de pie, los sistemas muscular y celular que procesan el azcar en la sangre, triglicridos y
colesterol que son mediados por la insulina se activan en respuesta a la carga de su propio peso corporal.

Estos mecanismos celulares tambin son responsables de llevar combustible a sus clulas y si lo hace regularmente,
reducir radicalmente su riesgo de diabetes.

La Alimentacin y El Ejercicio Se Complementan el Uno con el Otro

Dicho todo esto, las investigaciones10,11 confirman que cuando complementa una alimentacin saludable con el
ejercicio, normalmente ser recompensado con una prdida de peso ms sostenida a largo plazo.
Como lo seal Michele Olson, Ph.D., profesora de educacin fsica y ciencias del ejercicio en la Universidad de Auburn
en Montgomery, Alabama:12
Puede bajar peso slo con su alimentacin, pero el ejercicio es un componente importante. Sin el ejercicio, slo una
porcin de su prdida de peso es de grasa tambin se pierde de los beneficios en la densidad muscular y sea.
Dado a que el ejercicio estimula el crecimiento de esos tejidos metablicos, bajar de peso a travs del ejercicio significa
que est quemando principalmente grasa.
El nmero en la escala podra no sonar tan impresionante, pero debido a que el msculo ocupa menos espacio que la
grasa, se ve ms delgado y su ropa le queda mejor
Adelgazar ms rpido si pone su peso corporal contra la gravedad, como es el caso de movimientos como las
sentadillas, flexiones, lagartijas y planchas.
Y por supuesto, ms all de la quema de grasa, las personas no deben olvidar que el ejercicio puede tener muchos otros
beneficios para la salud, como mejorar la calidad de su sueo, as como reducir sus niveles de colesterol y estrs.
Qu Cambios Alimenticios Son Necesarios para Bajar de Peso?

Aunque no hay una solucin nica que aplique para todos, las siguientes generalizaciones funcionan para la mayora de
las personas.

La alimentacin ms bsica y saludable puede resumirse como el consumo de ALIMENTOS REALES. Sin embargo, la
clave est en los detalles y si realmente quiere bajar de peso y optimizar su salud, lo mejor sera tomarse el tiempo de
entender algunos de estos detalles.

Un punto clave para el control de peso a largo plazo es tener una funcin mitocondrial y metabolismo saludables.
Desafortunadamente, muchos tipos de alimentacin empeoran la disfuncin en lugar de corregirla.
Nutrir y reforzar su mitocondria (las pequeas centrales elctricas en sus clulas) tambin es fundamental para tener una
salud ptima y prevenir enfermedades. Este es el tema principal en mi libro ms reciente, titulado Fat for Fuel.
Para mejorar su funcin mitocondrial a travs de su alimentacin, clave est en comer de tal forma que su cuerpo sea
capaz de quemar grasa como combustible principal en lugar de los azcares. La dieta cetognica es muy eficaz para
esto, al igual que el ayuno Peak y el ayuno a base de agua.
De hecho, aunque muchas personas evitan el ayuno a base de agua, puede ser un proceso muy rpido y beneficiosos si
tiene que bajar mucho de peso.

En lugar de esperar semanas o meses para que su cuerpo se adapte nuevamente para poder metabolizar eficazmente la
grasa, el ayuno agiliza este proceso.

Hicimos una increble entrevista con el Dr. Jason Fung, un nefrlogo canadiense, que escribi un libro excelente sobre
este tema, al que titul The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day and
Extended Fasting.
Evitar comer en las noches tambin es til, ya que alimentar a su cuerpo en el momento en el que necesita la menor
cantidad de energa causar dao celular debido a la produccin excesiva de radiales libres. Por esta razn, recomiendo
consumir alimentos slo en el desayuno y la comida una estrategia de ayuno intermitente que le permite ayunar
durante 16 horas o ms al da.

Directrices Generales a Implementar

Para recuperar la capacidad de quemar grasa como combustible principal necesita llevar una alimentacin rica en grasas
saludables, baja en carbohidratos netos (carbohidratos totales menos la fibra) y una cantidad moderada de protena.

El primer paso es eliminar el consumo de alimentos procesados y empaquetados. La clave est en consumir alimentos
enteros, muchas grasas saludables y la menor cantidad de carbohidratos como sea posible.

Como regla general, le recomiendo reducir su consumo de carbohidratos netos a 50 gramos al da o menos y restringir
su consumo de protena a 1 gramo por kilogramo de masa corporal magra.

Para asegurarse de cumplir con los requisitos nutricionales y mantener proporciones ideales entre los nutrientes, un
monitor de nutrientes puede ser una herramienta muy til.

Sea Consciente Sobre el Tipo de Grasas que Consume

Otro punto clave para tener xito con una alimentacin rica en grasas y baja en carbohidratos es consumir grasas
saludables de alta calidad, no el tipo de grasas que se encuentran comnmente en la alimentacin occidental (las grasas
procesadas y los aceites vegetales utilizados en los alimentos procesados y en las comidas fritas en los restaurantes).
Algunos ejemplos de grasas saludables de alta calidad, incluyen:

Aceitunas y aceite de oliva (asegrese de que est certificado por terceros, ya que el 80% de los aceites de oliva
 Mantequilla hecha con leche orgnica d

Aguacates

Ghee (mantequilla clarificada), manteca y seb

El Ejercicio Es un Agente Potenciador

Aunque la alimentacin representa el 75 al 80% de los beneficios para la salud que obtiene de un estilo de vida
saludable, incluyendo la prdida de peso, el ejercicio es un excelente potenciador que optimiza todos esos beneficios
en parte debido a que mejora la salud mitocondrial al forzarla a trabajar con mayor eficacia. Es especialmente importante
para prevenir enfermedades, que es tan importante como la prdida de peso.

Despus de todo, de qu sirve estar delgado, si de todas formas se enfermar del corazn, diabetes o cncer?
Contrario a lo que muchas personas creen, estar delgado no es garanta de tener una buena salud. Puede tener un peso
normal y estar metablicamente disfuncional.

En general, Peak Fitness ayuda a maximizar los beneficios para la salud obtenidos del ejercicio, mientras que
simultneamente es ms eficaz y por lo tanto requiere de una menor cantidad de tiempo, as que lo invito a incluirlo en su
programa como una forma de ejercicios de alta intensidad.

Tambin pngase como objetivo caminar todos los das para mantenerse ms activo durante su da laboral. Los
investigadores han identificado claramente que permanecer sentado es un factor de riesgo independiente para las
enfermedades crnicas y aumenta su riesgo de mortalidad por cualquier causa.

As que, ponerse de pie ms seguido y practicar movimientos a parte del ejercicio es tan importante para tener una salud
ptima como llevar un rgimen regular de acondicionamiento fsico.