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Num. 1 (Nov.

2016)

Stretching
Il Science Bulletin di APFIP un raccoglitore mensile di articoli e review scientifiche, su un tema specifico,
pubblicati negli ultimi 5-6 anni. Lo scopo quello di fare una panoramica su alcuni dei pi recenti sviluppi della
ricerca nel campo della preparazione fisica per la pallacanestro.

Sintesi articoli

Art. 1: D.Behm, A. Chaouachi (2011) A review of the acute effects of static and dynamic stretching on
performance. European Journal of Applied Physiology 111: 2633-2651.
Lo stretching statico in fase precedente alla performance ha portato a effetti negativi sulla
prestazione, anche se esistono elementi che possono mitigare questi effetti come una pi breve durata
del singolo stretch. Lo stretching dinamico invece, non ha portato a deficit nella performance
successiva, ma addirittura a miglioramenti nel caso di protocolli di durata maggiore.

Art. 2: D. Behm, A. Blazevich, A. Kay, M. McHugh (2016) Acute effects of muscle stretching on physical
performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied
Physiology Nutrition and Metabolism 41: 1-11.
E stato riscontrato un effetto positivo dello stretching statico e del PNF nella riduzione degli infortuni
muscolari acuti nelle attivit di corsa, sprint e altre contrazioni ripetitive. Sono riportate evidenze
conflittuali sulla capacit dello stretching di ridurre il DOMS, mentre gli effetti sulla performance
immediatamente successiva sembrano negativi per PNF e stretching statico, e positivi per stretching
dinamico.

Art. 3: J.Carter, M. Greenwood (2015) Does flexibility exercise affect running economy? A brief review. Strength
and Conditioning Journal 37 (3): 12-21.
La presenza di stretching statico in fase di pre-esercizio ha portato ad un peggioramento della running
economy. Questi effetti negativi possono per essere limitati con linserimento di un protocollo di
riscaldamento dinamico prima della fase di allenamento/performance.

Art. 4: L. Simic, N. Sarabon, G. Markovic (2013) Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular
performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 23: 131-148.
Lo stretching statico utilizzato come unica pratica pre-esercizio porta a diminuzioni significative di
espressioni di forza massima ed esplosiva. Tali diminuzioni sono correlate in magnitudo alla lunghezza
della durata del singolo esercizio di stretch, con effetti negativi minori in concomitanza di durata
inferiore ai 45 sec.

Art.5: A. Kay, A. Blazevich (2012) Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic
review. Medicine and Science in Sport and Exercise 44 (1): 154-164.
Lutilizzo di stretching statico di durata relativamente breve (<45s per stretch) come pratica pre-
esercizio non ha effetti negativi su espressioni di forza, power o velocit. Stretching statico a durata
relativamente pi lunga (>60s per stretch) tende a portare piccole o moderate riduzioni nelle
performances di cui sopra.
Art. 6: H. Kallerud, N. Gleeson (2013) Effects of Stretching on Performances Involving Stretch-
Shortening Cycles. Sports Medicine 43: 733-750.
Il volume di stretching statico necessario per aumentare la flessibilit porta a deficit di
Stretch-Shortening Cycle performance in fase acuta (con risultati variabili a seconda del
tipo di protocollo o performance). Lo stretching dinamico, a parit di volume necessario
per aumentare la flessibilit, non crea tali deficit ma potrebbe portare ad affaticamento.

Art. 7: J. Baylor, J. Waxman, S. Richter, S. Shultz (2015) Evaluation of the effectiveness of anterior cruciate
ligament injury prevention programme training components: a systematic review and meta-analysis. British
Journal of Sports Medicine 49: 79-87.
Una meta-regressione mostra come protocolli di stretching statico (come parte di un programma
preventivo) possano portare a risultati significativi nella prevenzione di infortuni al legamento crociato
anteriore.

Art. 8: M. Leppanen, S. Aaltonen, J. Parkkari, A. Heinonen, U. Kujala (2014) Interventions to Prevent Sports
Related Injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Sports Medicine 44:
473-486.
Non esistono effetti rilevanti (se non per alcuni risultati preliminari) per lutilizzo di protocolli di
stretching al fine di ridurre il rischio generico di infortuni.

Art. 9: K. Hindle, T. Whitcomb, W. Briggs, J. Hong (2012) Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): its
mechanisms and effects on range of motion and muscular function. Journal of Human Kinetics 31: 105-113.
I risultati su test di forza, attivit EMG, power e altre variabili di performance atletiche, sono stati
negativamente influenzati dallutilizzo di PNF in fase di attivazione. Risultati positivi sono stati invece
osservati nel lungo periodo quando protocolli di PNF vengono utilizzati post-seduta o in interventi
specifici.

Art. 10: S. Rogan, D. Wust, T. Schwitter, D. Schmidtbleicher (2013) Static stretching of the hamstring muscle for
injury prevention in football codes: a systematic review. Asian Journal of Sports Medicine 4 (1): 1-9.
Non stato trovato un effetto positivo nella somministrazione di stretching come singola metodologia
di prevenzione infortuni alla muscolatura dei femorali in situazioni di arresto e ripartenza nel calcio.

Art. 11: W. Sands, J. McNeal, S. Murray, M. Ramsey, K. Sato, S. Mizuguchi, M. Stone (2013) Stretching and its
effects on recovery: a review. Strength and Conditioning Journal 35 (5): 30-36.
Stretching utilizzato come strategia di recupero non ha portato a diminuzioni signficative di
affaticamento muscolare o D.O.M.S.. Questa situazione stata riscontrata sia inserendo la sessione di
stretching prima dellallenamento, che alla fine della seduta.

Art. 12: J. Lauersen, D. Bertelsen, L. Andersen (2014) The effectiveness of exercise interventions to prevent
sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports
Medicine 48: 871-877.
Lutilizzo di stretching, sia prima che dopo la sessione di allenamento, non ha portato a miglioramenti
nella prevenzione degli infortuni acuti e da sovrallenamento.

Art. 13: N. Apostolopoulos, G. Metsios, A. Flouris, Y. Koutedakis, M. Wyon (2015) The relevance of stretch
intensity and position a systematic review. Frontiers in Psychology 6: 1128.
Lintensit dello stretching un parametro raramente discusso o esaminato in letteratura. Alcuni
risultati preliminari mostrano per come lintensit possa essere legata ad un aumento
dellinfiammazione in condizioni croniche.
Art. 14: M. McHugh, C. Cosgrave (2010) To stretch or not stretch: the role of stretching in injury
prevention and performance. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 20: 169-181.
Lo studio degli effetti dello stretching come attivit pre-esercizio in chiave preventiva,
non ha portato a risultati rilevanti nella diminuzione degli infortuni nel lungo periodo
(principalmente da sovrallenamento). Sono stati per osservati dei risultati preliminari
positivi nella prevenzione degli infortuni muscolari acuti.

Art. 15: C. Bastos, H. Miranda, R. Vale, M. Portal, M. Gomes, J. Novaes, J. Winchester (2013) Chronic effect of
static stretching on strength performance and basal serum IGF-1 levels. Journal of Strength and Conditioning
Research 27 (9): 2465-2472.
Analizzando gli effetti dello stretching statico sulla performance di forza nel lungo periodo, stato
osservato che linserimento di un protocollo di allungamento (in fase di attivazione o in serie con
esercitazioni di forza) porta ad un effetto negativo a seguito di 10 settimane. A livello preliminare, il
P.N.F. sembra avere risultati positivi nel lungo periodo sulle espressioni di forza.

Art. 16: L. Judge, B. Craig, D. Bellar E. Wanless (2012) Preactivity stretching research and current coaching
practices: why the disconnect? Strength and Conditioning Journal 34 (5): 74-77.
Nonostante molteplici studi indichino lo stretching dinamico come un protocollo pi adatto in
attivazione rispetto allo stretching statico o PNF (da parte dei canali NSCA, ndr), una gran percentuale
degli operatori mostra riluttanza nel voler adottare questo tipo di pratica.

Art. 17: L. Koziris (2015) Preperformance dynamic flexibility exercises: might be a stretch. Strength and
Conditioning Journal 37 (1): 74-75.
Lutilizzo di un protocollo di stretching dinamico in attivazione, ha portato ad un abbassamento del H:Q
ratio (hamstring-quadricep ratio o rapporto di forza espressa femorali-quadricipiti), che viene indicato
come un potenziale innalzamento del rischio infortuni.

Art. 18: A. Kay, D. Richmond, C. Talbot, M. Mina, A. Baross, A. Blazevich (2016). Stretching of active muscle elicits
chronic changes in multiple strain risk factors. Medicine and Science in Sport and Exercise 48 (7): 1388-1396.
Lapplicazione di un protcollo di stretching in situazione di contrazione isometrica attraverso un ROM
submassimale, ha portato ad adattamenti positivi in molteplici fattori di rischio di infortunio
muscolare.
Sintesi grafica

Stretching Pre-Performance
2 Studi La larga maggioranza degli studi riguardanti
lutilizzo dello stretching in fase di
7 Studi Effetti Positivi attivazione suggeriscono lutilizzo di stretching dinamico
Effetti sulla (rispetto a PNF o stretching statico) per evitare effetti
performance Effetti Negativi negativi sulla performance successiva. Alcuni studi
mostrano per come stretching statico possa non avere
Effetti conseguenze negative se i singoli stretch non superano i
14 Studi Irrilevanti 30/45sec o se susseguito da una fase di attivazione dinamica
prima della performance.

Stretching Pre-Performance
La relazione tra stretching come parte dellattivazione pre-
performance e gli infortuni acuti indubbiamente difficile 3 Studi
da studiare. Alcuni studi mostrano effetti preliminari
positivi, ma la maggior parte della letteratura si limita a Effetti su
Effetti Positivi
offrire una giustificazione logica per lutilizzo dello prevenzione
stretching nel riscaldamento in chiave preventiva, senza infortuni acuti Effetti Non
per essere in una posizione di offrire correlazioni evidenti Riscontrati
6 Studi
o chiarificazione sui meccanismi.

Stretching Post-Attivit Come nel caso di cui sopra, esistono pochissimi studi che
hanno analizzato la relazione generica tra utilizzo di
1 Studio protocolli di stretching (post-attivit o in sedute
specifiche) e infortuni. La linea generale che non
Effetti su Effetti Positivi sembrano esistere degli effetti positivi sulla riduzione
prevenzione infortuni nel caso di utilizzo di protocolli standardizzati. La
infortuni Effetti Non maggior parte degli autori per, sottolinea come la
Riscontrati
somministrazione di stretching specifico allindividuo
4 Studi rimane un valido strumento per combattere fattori di
rischio infortuni individuali.

Stretching Post-Attivit
Non sembra esistere un effetto benefico dello stretching su
quella che la sintomatologia dellaffaticamento, sia 4 Studi
immediatamente dopo sedute di lavoro, che in ottica di Effetti Positivi
Delayed Onset Muscle Soreness. Gli autori tendono a
sottilenare come la diffusa pratica dello stretching come Effetti su
Effetti Negativi
parte del cool-down rimanga valida in ottica di recupero
miglioramenti potenziali sul R.O.M., ma non aiuti ad Effetti
assimilare il carico della seduta. Irrilevanti
EFFETTI RISCONTRATI 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18

Stretching Statico
Limita performance nel periodo
successivo allapplicazione
Ha effetti positivi nella prevenzione
degli infortuni acuti
Ha effetti positivi nella prevenzione
degli infortuni nel lungo periodo
Aiuta nel recupero post-allenamento
(DOMS e affaticamento)
Stretching Dinamico
Limita performance nel periodo
successivo allapplicazione
Ha effetti positivi nella prevenzione
degli infortuni acuti
Ha effetti positivi nella prevenzione
degli infortuni nel lungo periodo
Aiuta nel recupero post-allenamento
(DOMS e affaticamento)
PNF
Limita performance nel periodo
successivo allapplicazione
Ha effetti positivi nella prevenzione
degli infortuni acuti
Ha effetti positivi nella prevenzione
degli infortuni nel lungo periodo
Aiuta nel recupero post-allenamento
(DOMS e affaticamento)

Legenda: Supporta laffermazione

Oppone laffermazione

Argomento non trattato dallarticolo

Note:
Nonostante la moltitudine di studi che hanno analizzato gli effetti dello stretching su diverse variabili,
la ricerca non mostra una linea condivisa sulle diverse metodologie di allungamento. Questa situazione
in parte derivante dal fatto che molti studi differiscono tra loro nella definizione base di tipologia di
stretching (durata, livello di tensione, volume totale,etc), mentre altri tendono a concentrarsi su
scenari molto diversi di applicazione (tipologia di soggetti, tempistica di applicazione, etc).
Un segnale positivo rappresentato dal fatto che la ricerca si stia focalizzando sempre di pi
sullanalisi di protocolli simili a quelli utilizzati nella pratica dagli operatori, aiutando ad incrementare
la confidenza di tale utilizzo anche in presenza di meccanismi ancora in parte incompresi.

Per maggiori approfondimenti o informazioni potete contattare Fabio Saviozzi allindirizzo


bulletin@apfip.it