QUE SON?

Las pausas activas son breves descansos durante la

jornada laboral, para que las personas recuperen
energas para un desempeo eficiente en su trabajo,
a travs de diferentes tcnicas y ejercicios que
ayudan a:

Reducir la tensin muscular.

Prevenir lesiones como los espasmos musculares.
Disminuyen el estrs y la sensacin de fatiga.
Mejoran la concentracin y la atencin.
Mejoran la postura.
 HAY NORMAS QUE LAS
RIJAN?
Como tal, no hay una sola, pero existen varias normas
jurdicas que van desde la Constitucin, pasando por el
Cdigo del Trabajo, la ley 100 de seguridad social,
hasta los decretos 614 de 1.984, la Resolucin 1016 de
1.989 ,LA LEY 1355 DE 2009 y el Decreto 1295 de
1.994, obligan a los empleadores a asegurar a sus
trabajadores contra la PREVENCION de riesgos
profesionales y a que adopten y desarrollen un
Programa de Salud Ocupacional, en el cual se
implementan las pausas activas como mtodo de
prevencin de enfermedades laborales a los
trabajadores.
 LA LEY 1355 DE 2009
Por medio de la cual se define la obesidad y las enfermedades
crnicas no transmisibles asociadas a esta como una prioridad de
salud pblica y se adoptan medidas para su control, atencin y
prevencin

En el artculo 5 Estrategias para Promover Actividad

Fsica
Pargrafo, establece que todas las empresas del pas
deben promover las Pausas Activas durante la jornada
laboral e incluir a todos sus empleados. Por lo tanto,
las Pausas Activas se deben implementar como
estrategias que promuevan el mejoramiento de la
calidad de vida de los colaboradores
Cuando los msculos permanecen estticos
se acumulan en ellos desechos txicos que
producen la fatiga. Cuando se tiene una
labor sedentaria, el cansancio se concentra
comnmente en el cuello, los hombros y
espalda. Tambin se presentan en las
piernas al disminuir el retorno venoso
ocasionando calambres y dolor en las
pantorrillas y los pies.
Cuando hay movimientos repetitivos en las
manos se puede sufrir el sndrome del
tnel del carpo, cuando laboramos frente
a una pantalla por largos periodos
podemos presentar ftica visual.
Se les recomienda ejercitar sus msculos por diez
minutos cada 2 horas. A quienes alternan el trabajo
frente al computador con otras actividades se les
sugiere hacer sesiones de relajacin cada 3 a 4 horas.
Es recomendable hacerlos: Al empezar la jornada,
durante la jornada y al finalizar la jornada de
trabajo.
 La respiracin debe ser lo ms profunda, lenta y rtmica
posible.
Reljate mientras pones en prctica el ejercicio elegido.
Realiza ejercicios de movilizacin en la articulacin antes del
estiramiento.
Concntrate en sentir el trabajo de los msculos y las
articulaciones que vas a estirar.
Siente el estiramiento y consrvalo activo entre 5 y 10 segundos.
No debe existir dolor, debes sentir el estiramiento que ests
provocando.
Elige en primer lugar ejercicios para relajar la zona del cuerpo
donde sientes que se acumula el cansancio.
Para que un ejercicio sea realmente beneficioso debes hacerlo
suavemente.
 CABEZA Y CUELLO.

Con la ayuda de la mano lleve la

cabeza hacia un lado como si tocara el
hombro con la oreja hasta sentir una
leve tensin. Sostenga durante 15
segundos y realcelo hacia el otro lado.

Entrelace las manos y llvelas detrs de la

cabeza de manera tal que lleve el mentn
hacia el pecho. Sostenga esta posicin
durante 15 segundos.
 Eleve los hombros lo que ms pueda y
sostenga esta posicin durante 15
segundos.

Lleve los brazos hacia atrs, por la espalda baja y

entrelace los dedos e intente subir los dedos sin
soltar los dedos. Sostenga esta posicin durante 15
segundos.
 Con la espalda recta, cruce los brazos por
detrs de la cabeza e intente llevarlos hacia
arriba. Sostenga esta posicin durante 15
segundos.

Lleve el brazo hacia el lado contrario y con

otra mano empjelo hacia el hombro. Realice
el ejercicio durante 15 segundos y luego
hgalo con el otro brazo.
 Extienda completamente el brazo hacia el frente,
voltee la mano hacia abajo y con la mano
contraria ejerce un poco de presin sobre el
pulgar, hasta que sienta algo de tensin. Luego se
debe hacer con la otra mano.

Lleve los brazos hacia atrs por encima del

nivel de los hombros, tome un codo con la
mano contraria, empujando hacia el cuello.
Sostenga durante 15 segundos y cambie de
lado.
 Estire el brazo hacia el frente y abra la mano
como si estuviera haciendo la seal de pare, y
con la ayuda de la otra mano leve hacia atrs
todos los dedos durante 15 segundos.

Lleve hacia adelante la mano y voltee hacia abajo

todos los dedos, con la ayuda de la otra mano
ejerza un poco de presin hacia atrs durante 15
segundos.
 Con una mano estire uno a uno cada dedo de
la mano contraria (como si los estuviera
contando) y sostngalo durante 3 segundos.

Con las palmas de las manos hacia arriba,

abra y cierre los dedos. Esto se debe repetir 10
veces.
 Levante la rodilla hasta donde le sea posible y
sostenga esta posicin durante 15 segundos.
Mantenga recta la espalda y la pierna de
apoyo.

Conservando la pierna recta, extindala al

mximo posible. Mantenga esta posicin por 15
segundos.
 De un paso al frente, apoyando el taln en el
piso y lleve la punta del pie hacia su cuerpo.
Mantenga durante 15 segundos.

Extienda sus brazos hacia el frente, y flexione

las piernas simulando que se sienta en el aire y
mantenga esta posicin durante 15 segundos
 Con la espalda recta flexione las rodillas, lleva
los brazos hacia al frente, sostenga durante 15
segundos y luego descansa.

Sentado coloca las manos en la espalda, dirige

los codos hacia atrs y extiende ligeramente el
tronco y sostenga esta posicin durante 15
segundos
 En posicin de pie, extienda sus brazos hacia
adelante, y flexione las piernas simulando que se
sienta en el aire y mantenga esta posicin durante
15 segundos.

Sentado con las piernas separadas ms all

del ancho de los hombros y con los pies bien
apoyados en el suelo, lleva las manos hacia el
piso y sostenga esta posicin durante 15
segundos.
 Con el cuello recto mire hacia arriba, hacia la
derecha, hacia la izquierda y hacia abajo
repitiendo durante 10 segundos.

Con el cuello recto haga movimientos circulares con

los ojos hacia el lado derecho y luego hacia el lado
izquierdo durante 10 segundos.

Cierre los ojos durante 30 segundos, respire

profundo y piense en algo POSITIVO.
OTRAS RECOMENDACIONES
DINAMICAS.

yo tengo un tren :
https://www.youtube.com/watch?v=OB10yoWZ3mI
Ah viene el piojo de Juancho y ah viene la cuchilla y
la malanga:
https://www.youtube.com/watch?v=fe1G5XMXoaY