Guia de Nutrio para o Fisiculturismo

E) Clculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura:

% de MM = 100% - 3% = 97% do peso total

Ento, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condio desejada.
Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular estvel, o novo percentual representar
um total de 85 Kg a serem mantidos, os quais somados a mais 3% de peso em gordura dar
o peso total. Ou seja, se 97% so 85 Kg, quantos quilos so 3%? (regra de 3 simples)

85 Kg - 97%
x Kg - 3%

x = 85 x 3 = 2.63 Kg de gordura
97

Obtemos, assim, a nova composio corporal que deve ser atingida, ou seja, 85 Kg de
massa magra e 2.63 Kg de gordura que somados do o novo peso total.

85 Kg + 2.63 Kg = 87.63 Kg

F) Clculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso total inicial
encontramos o peso em gordura a ser perdido.

100Kg 87.63Kg = 12.37 Kg ou 12.5 Kg para

arredondar

Considerando a premissa anterior de que no se deve perder mais do que 1.0 Kg a 1.5 Kg de
peso corporal por semana e assumindo que um indivduo, nestas dimenses corporais, possa
perder at 1.5 Kg (que o limite superior) sabemos com que antecedncia se deve comear
a dieta.

peso em gordura a ser perdido = semanas em dieta

1.5 Kg (limite superior)

12.5 Kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipteses 8

1.5 Kg semanas

G) A partir do valor metablico de repouso apontado no exemplo (2430 Kcal), adicionamos

mais o gasto extra dirio em calorias considerando que mesmo nesta fase o atleta continue
treinando regularmente e realizando algumas tarefas aerbias extras. Nestas condies,
podemos adicionar mais 500 800 Kcal dirias, caso o atleta, durante o dia, no realize
maiores esforos fsicos em lazer, trabalho etc; podemos ainda considerar um gasto calrico
total dirio de:

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