Como Comear a Correr?

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 Como Comear a Correr?

PREFCIO

Um guia para voc dar os primeiros passos, sair do sedentarismo e iniciar

no mundo das Caminhadas e Corridas de Rua. Minha misso despertar
em voc a vontade de mudar e tornar seus sonhos fisicamente possveis.
Todo mundo j foi iniciante um dia, no tenha medo de comear.

Boa leitura e timos treinos.

Um Abrao!
Rodrigo Bicudo.

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 Como Comear a Correr?

COMO COMEAR A CORRER?

Voc j deve ter visto alguma criana dar os primeiros passos, normalmente
um processo lento, com muita dificuldade, com tentativas e desistncias.
Mas to logo a criana consegue caminhar sozinha, no demora pra ela
comear a correr, para a alegria e desespero dos pais (principalmente das
mes rsrs...).

Agora imagine outra situao, as crianas maiores, por volta dos 5 anos
esto na escola e toca o sinal do intervalo (pra eles recreio). O que
acontece? Saem todos caminhando calmamente at o ptio?

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Seria o sonho dos professores e dos coordenadores da escola mas o que

acontece justamente o contrrio. Aquelas pessoinhas saem Correndo,
pulando, gritando, por uma nica razo: esto Felizes!

Corrida na infncia sinnimo de alegria, felicidade, descontrao, energia,

sade!

Ento respondendo pergunta l de cima, Como Comear Correr?

A resposta mais simples do que imaginamos, na verdade deveramos nos
perguntar:

Por que Paramos de Correr? Ningum precisou de um professor para nos

ensinar os primeiros passos e trotes. O problema que voc foi ficando
mais velho, assumindo outros compromissos, e deixou de se exercitar, de
se cuidar!

Ento, a primeira coisa a se fazer consultar um mdico (cardiologista

preferencialmente) para que ele possa te avaliar e liberar para se exercitar.
Feito isso, providencie um bom par tnis de corrida que precisa ser confortvel
e ter um bom sistema de amortecimento. Pra voc que est iniciando no
precisa comprar o tnis mais caro da loja. Existem modelos mais simples
ou intermedirios que cumprem muito bem o papel de absoro de impacto.
Obviamente que quanto mais tecnologia envolvida e durabilidade do tnis
maior ser o valor do produto. Se voc no sabe qual seu tipo de pisada
no se preocupe com isso por enquanto, compre um tnis com uma pisada
neutra que atender muito bem suas necessidades.

E j que eu falei de tnis tambm vou falar

das roupas e acessrios.
Roupas leves e confortveis so fundamentais. Bermudas ou shorts jeans
nem pensar. Parece uma dica boba mas j vi muito corredor iniciante ficar

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com assaduras pelo corpo por estar com roupas inapropriadas.Tnis sem
meias nem pensar tambm, voc no vai querer ganhar algumas bolhas de
presente. E se for correr ou caminhar ao ar livre lembre-se do bon, culos
de sol e filtro solar.

E gua? Leve uma garrafinha de gua com voc ou leve um dinheiro

pra comprar no caminho. Procure se hidratar antes de iniciar, durante
a caminhada ou corrida (cada 20 minutos) e no final do seu treino.
Eu recomendo tambm que voc faa um lanche de 45 minutos 1 hora
antes do seu treino. No saia pra se exercitar em jejum, pode parecer
tentador pra quem est pensando em emagrecer de forma rpida, mas a
longo prazo no vale pena e seu desempenho ser muito prejudicado no
treino.

Agora falando do treino na prtica:

Inicie somente como caminhadas de 30 minutos num ritmo leve ou
moderado por 2 semanas. Caminhe 3 vezes por semana em dias alternados
preferencialmente. Se voc s tem disponvel o sbado e o domingo no
tem problema caminhar dois dias seguidos, mas o ideal seria voc conseguir
dividir esses treinos ao longo da semana.

Sua recuperao muscular ser melhor. O ritmo leve pra quem est com
um nvel de condicionamento fsico abaixo do ideal e o ritmo moderado
pra quem est sedentrio mas que no est to destreinado assim. E se
eu nunca fiz exerccios na vida? Ento comece com o ritmo leve. Voc vai
ver que aos poucos a intensidade e o volume dos treinos vo aumentando.
No tenha pressa, esse o momento de ter um pouco de pacincia e
determinao!

E qual esse ritmo moderado? Como eu sei se est moderado? Voc no

pode estar to devagar como se estivesse vendo as vitrines das lojas de

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um shopping e nem to depressa como se estivesse caminhando na rua

atrasado para para um compromisso importante. um ritmo de caminhada
intermedirio, nem muito lento, nem rpido demais.

Aps essas duas semanas de caminhada 3 x semana podemos tentar incluir

alguns trotes leves no seu treino.

Voc pode iniciar com caminhadas de 30 minutos intercalando 4:30 minutos

de caminhada com 30 segundos de trote. V aumentando gradualmente, de
preferncia a cada 2 semanas.

Exemplo prtico:
Semana 1: Caminhada em ritmo leve/moderado (total 30 minutos).
Semana 2: Caminhada em ritmo leve/moderado (total 30 minutos).
Semana 3: Caminha 4:30 minutos e trota 30 segundos (total 30 minutos).
Semana 4: Caminha 4:30 minutos e trota 30 segundos (total 30 minutos).
Semana 5: Caminha 4:15 minutos e trota 45 segundos (total 30 minutos).
Semana 6: Caminha 4:15 minutos e trota 45 segundos (total 30 minutos).
Semana 7: Caminha 4 minutos e trota 1 minuto (total 30 minutos).
Semana 8: Caminha 4 minutos e trota 1 minuto (total 30 minutos).
Semana 9: Caminha 3:45 minutos e trota 1:15 minutos (total 30 minutos).
Semana 10: Caminha 3:45 minutos e trota 1:15 minutos (total 35 minutos).
Semana 11: Caminha 3:30 minutos e trota 1:30 minutos (total 35 minutos).
Semana 12: : Caminha 3:30 minutos e trota 1:30 minutos (total 40 minutos).
Semana 13: Caminha 3:15 minutos e trota 1:45 minutos (total 40 minutos).
Semana 14: Caminha 3:15 minutos e trota 1:45 minutos (total 45 minutos).
Semana 15: Caminha 3 minutos e trota 2 minutos (total 45 minutos).
Semana 16: Caminha 3 minutos e trota 2 minutos (total 50 minutos).

Esse apenas um modelo que eu realmente acredito que funcione e se

voc colocar em prtica atingir vrios objetivos de uma s vez. Voc vai

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melhorar seu condicionamento fsico,vai conseguir Comear Correr e

ainda vai reduzir sua porcentagem de gordura corporal pois voc vai querer
se alimentar melhor e em consequncia disso at sua auto-estima vai
melhorar. Quanta notcia bom hein? E sabe qual a melhor parte disso
tudo? de graa! E voc no depende de ningum pra fazer isso, s
tomar a deciso, ter a iniciativa e comear!

Obviamente esse esquema que eu preparei pra voc apenas um modelo,

uma receita de bolo, que pode e deve ser adequada e adaptada pra sua
realidade de hoje. Se voc j pratica regularmente caminhadas e quiser j
comear pela semana 3 fique vontade.

Voc deve ter percebido que o treino basicamente dividido dentro de

um intervalo de 5 minutos, ou seja, caminha 4:30 e corre 30, depois de 2
semanas caminha 4:15 e corre 45 segundos e por a vai...

Isso alm de ficar didaticamente mais fcil de voc controlar, te ajuda a

fazer o tempo passar mais rpido. Alm de voc acompanhar e perceber
uma evoluo ntida e real a cada 2 semanas.

Nosso corao um msculo (miocrdio) e esse msculo capaz de se

adaptar, de melhorar suas funes. O exerccio fsico (neste caso, a corrida)
consegue fazer com que o seu corao e todos os demais msculos
envolvidos se adaptem e melhorem, de forma gradual e consistente.

Se pra voc este esquema de treino ficar muito leve, voc pode avanar um
pouco mais rapidamente, sem problemas. E se por acaso voc achar que
ainda no est conseguindo correr 2 minutos direto aps essas 16 semanas
de treino fique tranquilo, continue treinando regularmente que logo voc
estar conseguindo.

A ideia voc ir reduzindo (aos poucos) a quantidade de tempo de

caminhada e ir aumentando o de tempo corrida. Nesse tempo que eu

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sugeri pra voc, seus msculos, tendes, articulaes e o prprio sistema

cardiorrespiratrio iro se desenvolver e melhorar at chegar o dia em que
voc estar conseguindo correr 30 minutos ou quem sabe 1 hora direto.

Voc vai pensar: eu no corria nem 50 metros e hoje consigo correr

quilmetros!

Uma frequncia semanal de 3 vezes est timo. Mas se voc s conseguir

1 ou 2 vezes por semana tambm j vale. O que no vale continuar
sedentrio. Se possvel faa tambm treinos de fortalecimento muscular
(musculao, funcional, pilates), iro te ajudar bastante principalmente
quando formos passar para um outro nvel de treinamento.

Agora s comear.
Espero ter ajudado at aqui... Nos prximos captulos voc ter outras dicas
e contedos relevantes a respeito de exerccios, emagrecimento, motivao,
entre outros...

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VOLTAR A TREINAR
Muitas pessoas j tiveram a experincia de praticar exerccios fsicos e
por algum motivo tiveram de interromper os treinos, seja recentemente, h
alguns meses atrs ou muitos anos.

Se voc uma dessas pessoas que est querendo (ou precisando) voltar
a treinar porque est se sentindo gordinho(a), auto-estima anda em baixa,
est se sentindo cansado(a) e desanimado(a) ou ainda vai ter aquele
casamento do ano e quer estar lindo(a)...

Calma, voc vai conseguir, eu vou te ajudar!

Muitas pessoas no comeam um projeto novo porque sabem que isso vai
dar trabalho. Se for um projeto difcil, mais trabalho ainda. No conseguimos
nos convencer que aquilo vai dar certo e desistimos antes mesmo de
comear.

Vou te convencer que possvel! Olha que exemplo legal pra te motivar:
Imagine que voc est dirigindo a noite numa estrada totalmente escura,
voc no consegue enxergar absolutamente nada nos retrovisores, pelas
janelas laterais do carro, e consegue enxergar somente os 20 metros sua
frente, graas aos faris do seu carro.

Voc percorre os 20 metros e o carro ilumina mais 20 metros frente, voc

continua por mais 20m e o carro ilumina mais 20m... e assim voc consegue
, de 20 em 20 metros, percorrer dezenas, centenas, milhares de quilmetros
se for preciso porque sabe que uma hora tudo vai clarear! Voc sabe que
essa escurido passageira e voc vai conseguir chegar ao seu objetivo,
SEM DESISTIR!

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exatamente isso que voc precisa fazer pra atingir qualquer objetivo na
vida, e com os exerccios fsicos no diferente. A gente no chega l de
repente, aos poucos. E s chega l quem se predispe a tentar.

Persevere, insista, continue... Acredite em voc!

NO DESISTA!!!

Comece hoje! Voc merece se cuidar e ser mais feliz!

O segredo um pouco de cada vez, pode acreditar.
Agora s comear!

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DICAS TEIS
Outras dicas importantes:

CAMINHADA OU CORRIDA,
O QUE EMAGRECE MAIS?
Se eu correr 5 km em 30 minutos ou caminhar 5 km em 1 hora estarei
gastando na realidade praticamente a mesma quantidade de calorias ao
final desta atividade. O que faz uma pessoa emagrecer no o fato dela
utilizar como substrato energtico somente a gordura como combustvel.
O que vale para o emagrecimento matemtica!

Como assim?

Simples, voc precisa gastar diariamente mais calorias do que ingere. Na

corrida ou at na musculao, por exemplo, ns utilizamos predominantemente
o carboidrato como fonte de energia, e podemos emagrecer fazendo apenas
musculao, desde que o nosso balano calrico dirio seja negativo, ou
seja, gastar mais calorias do que foi ingerido no dia. Durante a caminhada
utilizamos predominantemente a gordura corporal como fonte de energia
mas no quer dizer que por essa razo ela seja mais eficaz que a corrida,
pensando em emagrecimento.

A atividade mais intensa porm promove um gasto energtico um pouco

maior aps o exerccio quando comparado atividade mais leve, devido ao
nosso corpo precisar de mais energia para se recuperar.

Portanto se voc correu 5 km provavelmente estar gastando um pouco

mais de calorias do que a pessoa que caminhou os mesmos 5 km, pois

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devido a intensidade mais alta nosso corpo continua gastando energia por
mais tempo.

Apenas para concluir quanto mais intenso conseguirmos fazer nosso

treino maior ser nosso gasto calrico e mais rapidamente conseguiremos
emagrecer.

COMO SE MOTIVAR TREINAR?

Mesmo os maratonistas profissionais, atletas de elite de vrios esportes
diferentes tm seu momento de preguia, de estafa mental e podem se
sentir desmotivados treinar em um determinado momento da vida. Se isso
estiver acontecendo com voc relaxe, isto normal! Porm ns sabemos
da importncia dos exerccios fsicos e essa preguia no pode tomar conta
da sua rotina. Voc manda na sua vida, inclusive na sua motivao! Arrume
um jeito para se motivar.

Voc pode comear se matriculando em uma academia, comprando um

novo acessrio para o treino como uma nova pea de roupa ou um tnis
novo, convidando um amigo ou parente para treinar com voc, baixando
novas msicas para seu i-pod, se inscrevendo em um grupo de corrida de
rua, contratando um personal trainer, no importa, mas faa alguma coisa.
Ficar a parado no resolve nada! Para os corredores de rua ou esteira que
esto desmotivados e acabam cabulando alguns treinos, a dica que eu dou
: tenha uma META! Seja correr uma prova de 5k, melhorar seu tempo nos
10k, fazer sua primeira meia (21k) ou tentar se juntar ao grupo de malucos
que correm maratonas (42k), ultramaratonas, corridas de aventura, entre
outras.

E voc? Que tal comear treinar agora, HOJE, e daqui alguns meses se
orgulhar da medalha que colocaro no seu peito. Vamos nessa?

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TREINAR UMA VEZ POR SEMANA D RE-

SULTADO!
O mais importante e ao mesmo tempo mais difcil pra quem est pensando
em comear a se exercitar dar o primeiro passo. Com certeza vale muito
a pena voc treinar 1x semana se o seu problema for falta de tempo.

A vo me dizer: Rodrigo enlouqueceu, deve estar usando drogas, uma vez

por semana a mesma coisa que nada. No traz resultados significativos.

O que temos que ter como meta aumentar, assim que possvel, para 2,
depois 3 ou 4 e quem sabe at chegar a 5, 6 x semana.

Preciso treinar tanto assim? 6x semana?

Voc precisa ter regularidade, 2x semana j trazem timos resultados e

se voc conseguir aumentar um pouco a frequncia semanal ter esses
resultados mais rapidamente.

melhor manter 1x semana e depois aumentar a frequncia do que no

fazer nenhuma vez na semana, nem no ms, nem no ano, nem nunca!
preciso comear!

Ultimamente o que mais temos ouvido que o pas est em crise, que est
tudo muito caro, que culpa do governo e bl bl bl... Comece a atrair
boas energias pra sua vida, tenha pensamentos mais positivos, se afaste
de pessoas negativas, melhore seus hbitos.

Que tal investir alguns minutos em alguma atividade fsica e comear a se

sentir muito melhor?

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Mude o pensamento, mude a atitude, mude agora!

Quem fica parado no chega a lugar algum.

E ento, vamos nessa?

V pra academia, pro parque, alguma praa, vale at subir as escadas do

seu prdio, mas no fique a parado, dando desculpas pra voc mesmo.
Renove suas energias, se movimente, se exercite! Voc vai se sentir muito
melhor.

A MERITOCRACIA DO EXERCCIO FSICO

Sabe aquela sensao de dever cumprido? Aps uma tarefa executada, em
que voc planejou, se esforou para realizar e concluiu? muito boa, no
mesmo?

Podemos sentir esse alvio ou esse prazer aps qualquer atividade da

nossa vida, seja no trabalho, aps finalizar um projeto de meses ou at
anos , seja em casa, aps voc olhar para aquela pilha de loua que acabou
de lavar, seja nos estudos, aps tirar uma nota alta naquela matria difcil,
aps ter virado a madrugada estudando... O esforo vale pena!

E o reconhecimento? sempre proporcional ao esforo? A Meritocracia

existe? Nem sempre, infelizmente.

Esse lugar o Exerccio Fsico.

Alguns vo dizer: Mas nem o exerccio fsico justo, eu me mato de treinar

e tenho a maior dificuldade em emagrecer e minha irm nem treina e
magrinha. Neste caso estamos falando de gentica, e se o Mundo no
foi justo ou generoso com sua gentica no adianta ficar reclamando, ok?

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O que ns temos nas mos nico! E o que temos? A oportunidade do nosso

prprio reconhecimento pessoal, provocar em ns mesmos a sensao de
dever cumprido, e isso maravilhoso!

Quando termino um treino de corrida, por exemplo, em que eu estava

morrendo de preguia de comear, sinto a sensao de dever cumprido,
associado endorfina que aquela atividade liberou no meu corpo. Por isso
tantas pessoas se viciam em correr. Alm do que, a corrida extremamente
meritocrtica. Se voc treina, voc melhora, se voc no treina, fica na
mesma.

E por que, ao final dessas provas de corrida de rua voc recebe uma
medalha, aps completar o percurso? o reconhecimento do seu mrito, o
mrito de ter conseguido!

E a? Vamos comear a treinar? Se esforar um pouco mais? Receber os

mritos que seu corpo tem pra te dar?

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CONTEDOS RELEVANTES
FALTA DE TEMPO OU DE PRIORIDADE?
muito comum ns inventarmos justificativas ou explicaes para nossas
falhas ou fracassos. mais fcil, no mesmo? Se eu no fui promovido
no trabalho por causa do fulano que me passou a perna, se eu no passei
no vestibular por culpa do meu colgio que no me preparou bem e se
eu no estou na minha melhor forma fsica, ah... A culpa de muita gente!

culpa da minha me que no me incentivou desde criana praticar

esportes, culpa do meu pai que me deu um vdeo-game ao invs de uma
bola, culpa do meu professor de ed. fsica da escola que no me escolhia
para ser do time, culpa da propaganda de refrigerante que me incentiva
consumir sua marca sem moderao. A lista infinita.

S existe uma pessoa no planeta capaz de mudar realmente seu destino:

Voc!

A desculpa mais fcil e atual para no se fazer exerccios fsicos : No

tenho tempo. E eu te digo que em 99,9% dos casos no verdade! Tempo
voc arruma para fazer o que quiser, desde que essa seja uma prioridade
em sua vida. Se seu chefe te mandar fazer um curso pago pela empresa,
voc obrigado a arrumar tempo e faz o curso, pois no quer perder o
emprego, certo? Se aquela mulher ou homem dos seus sonhos te encontra
inesperadamente e te convida para um barzinho no meio da semana, voc
arruma tempo? Com certeza.

E cuidar de voc? No sua prioridade? Por qu no? Deveria!

Seu corpo sua 1 casa, cuide dele. Se voc no fizer, ningum far por voc..

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E quer saber o melhor? Nem precisamos de tanto tempo assim. De 30 a 40

minutos, de 2 a 3 vezes por semana podem lhe trazer bastante resultado.
Duvida? Voc s vai saber tentando.

Bora comear hoje!!!

DIETAS MILAGROSAS E O EFEITO SANFONA

Professor, eu fiz uma dieta super restritiva e consegui perder 15 kg em 1
ms, sem fazer nenhum exerccio fsico. Neste caso existem 2 problemas
iniciais. Perdeu 15kg, parabns, mas vejamos o outro lado da histria.

Muito provavelmente essa restrio alimentar extrema fez voc perder muito
peso e muita sade junto. Com certeza voc no perdeu 15kg somente
de gordura, pode apostar que uns 3kg de massa muscular foram embora
tambm (chutando baixo).

Outro problema conseguir manter essa dieta restritiva por um longo

perodo. Passado algum tempo voc relaxa, pois acredita que j est no
peso ideal e volta a comer como antes.

Advinha o que acontece? Engorda os 15kg de novo!

Ento tudo bem, voltei ao mesmo peso, empatei o jogo, certo? Errado!
Quando voc perdeu os 15kg, voc deixou ir junto uns 3kg de msculo,
e agora voc recuperou os 15kg, mas dessa vez s a gordura retornou,
porque voc foi muito esperto e achou que no precisava fazer exerccios.

Concluso: voc agora est com o mesmo peso de antes, porm com 3kg a
menos de massa muscular. Promoveu o famoso efeito sanfona. Est com
mais flacidez e menos sade do que antes da sua dieta milagrosa.

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Emagrecer perder gordura e no perder peso! Portanto, o segredo a

reeducao alimentar orientada (Nutricionista), exerccios fsicos regurares
orientados (Profissional de Educao Fsica), disciplina e determinao.

Ningum disse que seria fcil, mas no final vale muito pena. Voc tem que
pagar o preo! Cada escolha, uma renncia!

MUSCULAO ANTES OU
DEPOIS DA CORRIDA?
A resposta mais utilizada por ns Profissionais de Educao Fsica
DEPENDE! Mas depende de qu? Do seu objetivo principal, da sua real
necessidade neste momento da vida.

Vamos dividir sua meta em somente duas opes ok? Ganhar massa
muscular ou reduzir a % de gordura corporal. Obviamente existem centenas
de outros benefcios proporcionados pela atividade fsica mas vamos nos
restringir estes por aqui.

Se sua prioridade nmero um EMAGRECER, ento seria melhor iniciar

o treino pela esteira, bike, elptico, escada, aulas aerbicas, entre outras;
e depois de realizado este treino, ir para a sala de musculao fazer a sua
srie.

Se o objetivo principal, ou melhor, a razo verdadeira que te leva para a

academia AUMENTAR A MASSA MUSCULAR ou como dizem a maioria
das minhas alunas: No quero crescer, s quero ficar durinha, ento neste
caso inicie sua sesso diria de treinos pela musculao.

Mas professor, a minha prioridade EMAGRECER mas se eu fizer

caminhada, corrida ou alguma aula aerbica antes da musculao vou
chegar na sala de aparelhos todo(a) suado(a) e isso no me parece muito

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higinico, no me sinto bem. Neste caso vou ter que concordar que toda
regra tem sua exceo. Lembra que o exerccio tem que ser um momento de
prazer, na medida do possvel? Pois ento, neste caso faa a musculao
antes do aerbio. Lembre que o que realmente vai fazer voc emagrecer
o gasto calrico dirio maior do que a ingesto (balano calrico negativo).

Para as pessoas que tem como prioridade AUMENTAR A MASSA

MUSCULAR no vou dar essa moleza de escolher, faa a musculao
antes do aerbio!

Independente do seu objetivo, no existem treinos e nem dietas milagrosas.

O que realmente vai te dar resultado a sua regularidade nos treinamentos
associados sua disciplina na alimentao.

Conciliando treino regular e alimentao equilibrada seus resultados so

somente uma questo de tempo. Voc vai conseguir, tenho certeza absoluta
disso!

Agora com voc, tome a iniciativa, comece firme e o mais importante, No

Desista.S fracassa quem desiste. D pequenos passos na direo certa e
mesmo que seu objetivo seja distante, acredite, voc vai chegar l!

TIMOS TREINOS!

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SOBRE O AUTOR

Meu nome Rodrigo Bicudo, tenho 36 anos, sou casado com a Priscilla h 9
anos e temos um filho de 2 anos chamado Felipe . Sou formado em Educao
Fsica pela UniFmu e tenho duas Ps-Graduaes pela Universidade Gama
Filho, em Treinamento e em Administrao e Marketing Esportivo.

Atuo como Personal Trainer e Treinador de Corrida h mais de 12 anos

e j ajudei centenas de alunos a sarem do sedentarismo, aderirem a um
programa de exerccios fsicos regulares, conseguirem correr 5 km, 10 km,
Meia-Maratona (21 km) , Maratona (42 km) e Melhorarem suas Vidas.

Sou Maratonista, apaixonado e entusiasta das Corridas de Rua e criador do

Programa Corrida para Iniciantes 1.0.
Sozinhos somos muito bons, juntos somos imbatveis!

MINHA MISSO TORNAR SEUS SONHOS

FISICAMENTE POSSVEIS!

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