GUA ESSENCIAL: RESPONDEMOS CONSCINCIA FAZ BEM

S DVIDAS QUE VOC NEM SABIA QUE TINHA O QUE VOC PRECISA SABER SOBRE SENCINCIA ANIMAL

www.revistavegetarianos.com.br

Dezembro 2016 0 0 1 2 2
Ano 11
N 122
9 7 7 1 980 063002
R$ 14,90 ISSN 1980-0630

Fora e energia A alimenta

o qu
o certa

e comer e
para esbanjar

a s en sinam
Especialist au m en tar a massa
como tre in ar p ara
uita disposio
magra e ganhar m

+d6elircieceitas
para aonstas
e depois es
treino do
Panquecas proteicas
com melado e mirtilos

Economize Glten
Os alimentos mais nutritivos e No celacos precisam mesmo
com o melhor custo-benefcio retirar esse nutriente da dieta?
 Foto: Shutterstock
Aydano Roriz
Luiz Siqueira
Tnia Roriz

Edio N 122 Dezembro de 2016

ADVERTNCIA
Editor e Diretor Responsvel: Aydano Roriz Todas as reportagens, artigos e
Diretor Executivo: Luiz Siqueira notcias contidos nesta publicao
Diretor Editorial e Jornalista Responsvel: defendem a causa vegetariana. A
Roberto Arajo - MTb.10.766 - araujo@europanet.com.br redao no responde pelo contedo
dos anncios, que podem, inclusive,
Editor: Marco Clivati
ser contrrios linha editorial da
Editora Assistente: Samira Menezes
Reprter: Victria De Santi
Editor de Arte: Welby Dantas Maestro da Revista dos Vegetarianos.

Reviso de Texto: Ctia de Almeida

Colaboraram nesta Edio: Ana Ceregatti, Daniel Biron,
Karelin Cavallari, Mnica Vitorino e Tomaz Vello
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colher de pau
Sumrio
N
otas aromticas desgarram do caldeiro. Em
uma escala harmnica, entoam uma msica
repleta de cheiros e sabores. Uma melodia no
somente apreciada pelo olfato, como tambm 6 Especialistas
pelo corao. Dentro da panela, o show composto de
uma turma vegetal da pesada. O espetculo comea de 8 Entrevista
mansinho com o estalido do alho, da cebola e do azeite.
Depois entram cenoura, abobrinha, brcolis e muitos 10 Notas veg
outros talentosos vegetais. A cantiga invade todos os
cantos da cozinha. Acorda at o estmago da vizinha. 14 Cantinho veg
Folhas de louro, salsinha, pitada de crcuma e um
salzinho elevam o som. O maestro, com sua colher de
pau, no deixa nada sair do tom.
14 Produtos veg
Cozinhar uma arte. Uma arte das mais belas e
democrticas. Alguns criam suas canes munidos apenas 20 B--b da gua
de meia dzia de vegetais e uma faca. No precisam de
panela nem fogo. uma culinria acstica. 26 Capa
No importa. Equipado com panela de vidro ou de
barro, forno a lenha ou a induo, na cozinha, so eles 42 Sencincia dos animais
TXHGRDVQRWDVRVDQDGRVYHJHWDLV
Se voc est arriscando seus primeiros acordes 48 Empreendedorismo
culinrios, aproveite esta poca do ano para mostrar
que as melodias da cozinha vegetariana so poderosas e
repletas de amor. Na ceia, rodeado pela famlia, mostre
50 SOS alimentao
que o maestro vegetariano da colher de pau capaz de
compor a mais encantadora e transformadora das canes. 52 Escolha certa

Logstica 58 Chef Bira

Coordenao: Liliam Lemos (liliam@europanet.com.br) Marco Clivati
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marco.clivati@europanet.com.br 70 Lendas veg
Administrao
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Se for o caso, reclame. Nosso objetivo a Excelncia!
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Vegetarianos 3
 FALE COM AS
especialistasSe voc tem alguma dvida, elas respondem
Foto: Tomaz Vello
Ana Ceregatti
Nutricionista clnica,
especialista no atendimento
de vegetarianos, veganos e
pessoas em transio.
www.anaceregatti.com.br
fb.com/Nutricionista.
Leite de soja
O consumo de leite de soja tem alguma
A melhor opo
contraindicao a longo prazo? para a sade
Jos Ruy Silveira por e-mail variar o consumo
de leites vegetais
Mnica: Ol, Jos Ruy. O leite de
soja constitui boa fonte de protenas,
EUDVYLWDPLQD%HFOFLRDOPGH
VHULVHQWRGHODFWRVH3RUPSRVVXL
FRQWUDLQGLFDHVSDUDRFRQVXPR
Foto: Shutterstock
GLULDDORQJRSUD]RHPUD]RGH
IDWRUHVDQWLQXWULFLRQDLVTXHSRGHP
RFDVLRQDUHIHLWRVDGYHUVRVRXGLPLQXLU
a biodisponibilidade de nutrientes.
Entre os fatores antinutricionais da VHGHWHULRUHPIDFLOPHQWH
VRMDHVWRRVLQLELGRUHVGHWULSVLQD $SVUHVIULDGRVUHPRYDRVUHVGXRV
GLFXOWDPDGLJHVWRGHSURWHQDVH YLVYHLVUHWLUHDVIROKDVHHPVHJXLGD
FDXVDPWUDQVWRUQRQRSQFUHDVRV
Ana.Ceregatti
WRHVWUJHQRVDJHQWHVTXHFDXVDP
KLSRWLUHRLGLVPRSRGHPVHUJDWLOKR
SDUDRVXUJLPHQWRGHWXPRUHVHRXWURV
Foto: Arquivo Pessoal
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YDLVROWDUODUYDVYLYDVRXRYRVVHDLQGD
HLQGX]HPDPDWXULGDGHVH[XDOSUHFRFH H[LVWLUHP,VVRIHLWRFRPYLQDJUHRUJQLFR
RVWDWRVGLFXOWDPDDEVRURGH RXOLPR&RPRHVVHSURFHVVRQRPDWD
Mnica Vitorino
Nutricionista clnica,
especialista em nutrio
vegetariana (vegetarianos,
veganos e em transio de
qualquer faixa etria).
Atende em Belo Horizonte e em
So Paulo, capital.
fb.com/nutrimonicavitorino
nutricionistamonicavitorino
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ENVIE SUAS
PERGUNTAS PARA 
vegetarianos@europanet.com.br,
ou Rua MMDC, 121,
Butant, So Paulo/SP,
CEP 05510-900. No se esquea
de mencionar a referncia
FALE COM AS ESPECIALISTAS,
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6 Vegetarianos
PLQHUDLVFRPRIHUUR]LQFRHFOFLR
6HQDVXDURWLQDDOLPHQWDUYRFLQJHUH
OHLWHGHVRMDGLDULDPHQWHRSWHSRU
RXWURVOHLWHVYHJHWDLVFRPRDYHLDDUUR]
DPQGRDHQWUHRXWURV
Lavagem dos alimentos
Qual a melhor maneira de higienizar
verduras orgnicas?
Chimeni Maia por e-mail
Mnica: 2O&KLPHQL2VDOLPHQWRV
RUJQLFRVWPRVPHVPRVSHULJRV
EDFWHULROJLFRVGRVQRRUJQLFRV$
FRQWDPLQDRSRGHRFRUUHUGHGLYHUVDV
IRUPDVQRVRORQRFRQWDWRFRPDV
PRVGRDJULFXOWRUQRWUDQVSRUWHHQD
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QHFHVVULR3DUDKLJLHQL]DUHOHVGHYHP
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VHUIHLWDFRPXPDFROKHUGHVRSDGHYLQDJUH
RXOLPRSDUDXPOLWURGHJXD2DOLPHQWR
GHYHFDUHPLPHUVRSRUPLQXWRV
Cncer de mama
Uma amiga teve cncer de mama e foi orientada
pelo seu oncologista e pela nutricionista a no
ingerir alimentos com soja nem com linhaa.
A soja eu entendo, mas a linhaa eu no
entendi. Busquei informaes com outro
oncologista, e ele disse que a linhaa uma
tima fonte para prevenir e auxiliar no
tratamento do cncer de mama.
Simone Caliman por e-mail
Ana:2L6LPRQH'HIDWRDOLQKDDXPD
DOLDGDQDSUHYHQRHQRWUDWDPHQWRGH
YULDVGRHQDVLQFOXVLYHGRFQFHUGHPDPD
(ODPXLWRULFDHPFRPSRVWRVELRDWLYRV
FRPRDVOLJQDQDVTXHDWXDPPHOKRUDQGRD
FRPSRVLRGRWHFLGRPDPULRHDMXGDQGRD
PDWDUDVFOXODVWXPRUDLVSRUH[HPSOR6HX
XVRGHYHVHUGLULRGXDVFROKHUHVGHVRSDGDV
VHPHQWHVOLJHLUDPHQWHWULWXUDGDV
 Cartes Azul, Nacional, Internacional, Gold e Mais
4004-9009 ou 0800 940 9009
(telefone xo, exceto capitais)
Cartes Platinum, Grate, Innite, Black e Nanquim
4004-9001 ou 0800 940 9001

DO CAFEZINHO NO AEROPORTO (telefone xo, exceto capitais)

SAC Carto de Crdito
0800 726 0101

PASSAGEM DE AVIO. Atendimento a clientes portadores de

decincia auditiva e de fala
0800 882 2492

PAGUE COM CARTES CAIXA. Ouvidoria

0800 725 7474

POR QUE NO?

No importa a compra,
use sempre Cartes CAIXA.
So muitas vantagens em suas mos.
Voc tem direito ao seguro de viagem grtis e proteo
de compra. Acesse caixa.gov.br/cartoes e veja os benefcios
do seu carto. Cartes CAIXA. Para todas as horas.
*Crdito sujeito a aprovao.
 entrevista
Juliana Camargo
Ampara Animal
Q
uando a causa animal fala
mais alto, no tem agenda
corrida que impea a pessoa
de fazer algo pelos animais.
timo exemplo disso a reprter e
apresentadora Juliana Camargo, de
35 anos. Em 2010, entre um trabalho e
outro, ela fundou a Ampara Animal
(Associao das Mulheres Protetoras
dos Animais Rejeitados e
Abandonados). Considerada a maior
associao de proteo animal do Pas, pblico infantil como para o adulto; a
a Ampara Animal conta com apoio de
celebridades como Ellen Jabour, Lusa
Mell, Fernanda Tavares, Thaila Ayala,
Sheron Menezes e Clo Pires. Nesta
entrevista para a Revista dos
Vegetarianos, a ex-modelo conta mais
sobre a associao.
Como a sua vida hoje? H dedicao petshops que facilitam a adoo.
integral Ampara?
Juliana Camargo: Eu sou reprter e
apresentadora, mas a Ampara est
acima de qualquer coisa na minha vida.
Eu no tenho horrio para ela.
A minha vida uma loucura, e agora
a gente est ampliando as aes tambm
para os animais silvestres, ento so
muitos problemas. E como so poucas as
pessoas que trabalham com animais e
conseguem se organizar como empresa,
ns da Ampara acabamos tendo muita
responsabilidade.
Como surgiu a organizao?
Juliana: Na poca eu tinha trs
empregos e estava a quatro meses do
meu casamento, e no meio disso tudo
era voluntria na Aliana Internacional
do Animal (Aila). Eu e a Marcele Becker
(vice-presidente da Aila) fomos modelos
na mesma agncia e vivamos a mesma
situao de resgatar animais e no
saber o que fazer. Ento decidimos
tentar algo maior.
Ela falou com o sogro, que cedeu
um terreno. Em seguida, veio o nome
Ampara e o design feito por uma prima
8 Vegetarianos
minha. Hoje, temos embaixo do nosso
guarda-chuva 240 abrigos, divididos
entre So Paulo e Rio de Janeiro. E,
somando, so mais de 130 mil animais.
Como a associao funciona?
Juliana: A Ampara no um abrigo,
um suporte para os protetores que fazem
esse trabalho. Os nossos pilares so a
conscientizao, feita por meio de
campanhas educativas, tanto para o
pessoas que se mobilizam em relao aos
castrao dentro de comunidades
carentes e em clnicas conveniadas; e,
SRUPRLQFHQWLYRDGRRTXHD
gente trabalha em todos os outros
pilares, por meio de parcerias em
shoppings e em lugares de grande
circulao de pessoas. Tambm
trabalhamos com grandes redes de
poucos, desde criana eu no comia o
A Ampara no um abrigo,
mas sim um suporte
para os protetores que
fazem esse trabalho
Desde o surgimento da
organizao, voc percebeu
alguma mudana para melhor na
questo do abandono de animais?
Juliana: Tomamos como parmetro
So Paulo, porque em outros lugares,
como o Rio de Janeiro, a realidade bem
mais difcil. Na capital paulista, a coisa
j mudou muito, tanto em relao ao
nmero de pessoas que procuram
animais para serem adotados como pelas
maus-tratos.
Desde quando voc vegetariana?
Juliana: Desde muito nova, eu j era
VHQVYHOTXHVWRGRVDQLPDLV6RXGR
interior do Paran, e a famlia muito
ligada ao churrasco e, ao mesmo tempo,
aos animais. O vegetarianismo veio aos
porco e o carneiro. A questo do
consumo da carne veio na minha
ps-graduao em gesto ambiental,
com uma professora que me indicou
documentrios e vdeos para assistir.
Muitas ONGs de proteo de ces
e gatos no promovem o
vegetarianismo. Como voc enxerga
isso e como na Ampara?
Juliana: Em todos os nossos eventos a
comida vegana, sem exceo, e ns
temos almoos veganos todos os dias
aqui. Mas em ONGs que trabalham com
co e gato no. Agora que entramos
na questo dos animais silvestres
observamos que todo mundo que
trabalha com ona come carne, sendo
que a pecuria a maior destruidora
do hbitat desses animais.
Por que s tm mulheres na
coordenao da Ampara?
Juliana: A mulher tem muita
sensibilidade e muita fora, ela tem uma
gana, uma garra diferenciada. Quando
ela acredita e ama algo, faz muito mais
bem-feito.
Fotos: Sergio Buss

Hoje, temos embaixo do nosso

guarda-chuva 240 abrigos,
divididos entre So Paulo e
Rio de Janeiro. E, somando, so
mais de 130 mil animais.

Bate-bola veg
Restaurante preferido:
Banana Verde, em So Paulo
Prato ou receita preferido:
Moqueca de banana-da-
-terra e palmito pupunha
Marca vegana preferida:
Lush, de cosmticos
Vegetarianismo para voc :
Processo de evoluo

Vegetarianos 9
 notas
Instituto brasileiro ganha prmio em Londres
Foto: Divulgao
O
Instituto 1R de Promoo e
Pesquisa para Substituio da
Experimentao Animal ainda
no completou dois anos de vida e
j vem conquistando vitrias. O mais
recente reconhecimento do trabalho
feito pelo instituto aconteceu no dia
11 de novembro, em uma cerimnia em
Baims chega ao Brasil
Marca de cosmticos traz produtos
inovadores para o mercado nacional
A
marca alem Baims acaba de
chegar ao Brasil. Orgnicos
e livres de crueldade animal,
a produo ser feita localmente e
contar com uma linha completa:
base compacta, delineador em gel e p
translcido, rmel, sombras, primer e
dezenas de outros que saem a partir de
R$ 76,50. Segundo a empresa, todos so
ricos em ativos minerais e vegetais da
Amaznia e livres de qumicas comuns
nos cosmticos convencionais, como
parabenos e perfumes sintticos.
A embaixadora da Baims no Brasil
Alana Rox (foto), do canal The Veggie
Voice e do programa Dirio de uma
Vegana, do canal GNT. A marca recebe
VHORVGHFHUWLFDRGD3HWD(FR&HUW
e The Vegan Society, que atestam o
compromisso de no testar em animais
e ser sustentvel.
10 Vegetarianos
Liliam Chagas de Moura,
representante da Embaixada do
Brasil na Inglaterra, entregou
prmio ao professor Thales
Trz e a Rber Bachinski,
fundadores do Instituto 1R
Londres, quando ganhou
a categoria Lobbying do
pioneiro Lush Prize 2016.
Graas presso do
Instituto 1R, em fevereiro
de 2016, o Conselho
Nacional de Controle da
Experimentao Animal (Concea), rgo
vinculado ao Ministrio da Cincia,
Tecnologia e Inovao, publicou a
Diretriz Brasileira Para o Cuidado e a
Utilizao de Animais em Atividades
GH(QVLQRRXGH3HVTXLVD&LHQWFD
A diretriz decreta que as instituies
de ensino que utilizam animais devem
Apesar da
origem alem,
a Baims fruto
do trabalho de
uma brasileira,
a publicitria
Luiza Baims
Albrecht. Ela
contou que
simpatiza
muito com o
veganismo e que, desde muito nova,
apaixonada pelos animais. Ao chegar
Alemanha deparou com uma realidade
de conscientizao sobre o meio
ambiente muito grande, e assim que
decidiu criar a marca viu a sua vida
se transformar: O meu caminho com
a Baims tambm me fez comear uma
transio lenta, meio inconsciente,
em direo dieta vegetariana, h um
assumir a responsabilidade legal de
oferecer mtodos alternativos de
avaliao de estudantes e instaurar uma
ouvidoria para assuntos relacionados ao
uso de animais.
Hoje, um estudante que se recuse
a utilizar animais em sala de aula por
questes morais (objeo de conscincia)
amparado pela diretriz do Concea.
Com a conquista do Lush Prize,
o Instituto 1R recebeu 40 mil
(aproximadamente R$ 170 mil). Segundo
o professor Thales Trz, presidente do
Instituto 1R, o valor integral do prmio
ser aplicado em editais para pesquisa de
mtodos substitutivos e concursos.
Em 2014 e 2015, dois membros
fundadores do Instituto 1R, Rber
Bachinski e Bianca Marigliani, haviam
ganhado o Lush Prize na categoria
Jovem Pesquisador. As inscries para o
Lush Prize 2017 sero abertas em abril e
podem ser feitas pelo site:
www.lushprize.org.
Foto: Divulgao
Os produtos so
idealizados na Alemanha
e fabricados no Brasil,
em Santa Catarina
ano mais ou menos, evitando carne em
diversas situaes e me sentindo cada
YH]PHOKRUFRPLVVRDWQDOPHQWH
decidir cortar completamente em
agosto de 2016.
Os produtos da Baims j podem ser
comprados pela internet, no site da
marca (www.baims.com.br), e na loja
Esmell (www.esmell.com.br), no bairro
de Ipanema, no Rio de Janeiro (RJ).
 notas
A pesquisa trouxe novos

Consumo de leite resultados sobre os malefcios

do consumo de leite animal

eleva risco de morte

Pesquisa que durou
mais de vinte anos
aponta malefcios do
consumo em excesso

C
hega da Sua mais uma prova
de que o leite animal no faz
bem para ningum. Muito pelo
contrrio, pode at acelerar a morte em

adultos. Um estudo liderado por Karl
Michaelsson, pesquisador da Uppsala
University, levanta dvidas sobre a
HFLQFLDGRFRQVXPRGHOHLWHQDGLHWD
humana. Geralmente recomendado para
combater doenas como a osteoporose,
por conter muito clcio, o leite
consumido em grandes quantidades
pode levar morte prematura e a outros
problemas de sade, concluiu a equipe
comandada por Michaelsson.
A pesquisa acompanhou durante
vinte anos um grupo de 61 mil mulheres
HPLOKRPHQVHYHULFRXTXHQR
houve uma melhora nos problemas
sseos daqueles que consumiam mais
leite diariamente (em torno de 680 ml).
E ainda apontou que nas mulheres esse
consumo poderia aumentar a chance
de fraturas.
Apesar da crena de que o clcio
contido no leite possa ajudar a sade
dos ossos, o pesquisador acredita que a
gordura presente no alimento impede
HVVDDWXDROHYDQGRDLQDPDHVH
elevando o risco de ataques cardacos.
O culpado pode ser um acar chamado
Foto: Shutterstock
de galactose, que aparentemente
aumenta o estresse oxidativo e leva
DIUDWXUDV0LFKDHOVVRQDUPRXTXH
grande consumo de leite por homens
e mulheres no acompanhado de
uma diminuio no risco de fraturas,
podendo ser associado a uma maior
taxa de mortalidade.
O prprio pesquisador no consome
leite h dois anos. Para ele, os
resultados foram claros o bastante.

Notas verdes

Vegan Park
So Paulo (SP) vai ganhar
o primeiro parque vegano
do mundo. A iniciativa, que
conta com o apoio do Sebrae
e de uma arquiteta vegana,
pretende reunir diversas
lojas, de comida a cosmticos,
em uma estrutura toda feita
GHFRQWLQHUHV
O espao ter 1.400 m,
com estacionamento para
50 carros, e se localiza
Av. Conselheiro Rodrigues
Alves, 83, na Vila Mariana,
ao lado da estao de metr
Ana Rosa. A inaugurao
HVWSUHYLVWDSDUDRQDOGH
dezembro de 2016.
Caxias do Sul ganha Guia de restaurantes Novos sorvetes veganos
loja vegana em Nova York em So Paulo (SP)
A primeira loja vegana O site NYCGo, da NYC Os paulistanos contam
do interior gacho foi aberta & Company, fez um guia com uma nova opo de
em Caxias do Sul (RS). A FRPDVPHOKRUHVRSHVGH sorvetes. A marca Ville Veg
ORMD7FK9HJDQRRIHUHFH restaurantes vegetarianos e uma empresa familiar
variedade de produtos, como veganos na cidade norte- toda formada por veganos
massas, sucos, chocolates, DPHULFDQD&RPRSHVGH e oferece sete sabores de
queijos vegetais, salgados e hambrguer e at sushi, sorvete feitos base de coco
produtos enlatados. o menu amplo para os in natura e adoados com
O endereo Rua turistas que procuram acar demerara.
Moreira Csar, 1995, Pio XI. alimentos livres de 6RHOHVRFRV
Funciona de segunda a crueldade animal. H ainda cappuccino, chocolate,
sbados das 8h30 s 19h30 um mapa com a localizao morango silvestre, limo,
e aos domingos, das 8h30 de cada restaurante. Ele baunilha e coco. O pote com
DRPHLRGLD0DLVLQIRUPDHV pode ser conferido em: 470 ml custa em torno de
em: (54) 3066-1668 ou www.nycgo.com/articles/ 5&RQUDRQGHHQFRQWUDU
www.facebook.com/ best-vegan-and-vegetarian- no site da empresa.
tchevegano. restaurants-in-nyc. www.villeveg.com.br.

12 Vegetarianos
 cantinho
Sabores congoleses em So Paulo
Recm-aberto, o restaurante
iniciativa de um refugiado
poltico congols
S
o Paulo uma capital que
oferece uma boa variedade de
restaurantes vegetarianos e
veganos. Essas opes da cidade mais
cosmopolita do Brasil aumentaram ainda
mais com a chegada do Congolinria,
um restaurante vegano que oferece
comidas tpicas da Repblica
Democrtica do Congo.
O Congolinria nasceu da parceria de
trs scios: o advogado congols Pitchou
Luambo, a advogada Nathalie Guimares
HDDQDOLVWDGHQDQDV0QLFD
Welcman, ambas brasileiras. Refugiado
poltico, Luambo vive no Brasil h seis
DQRVHHOHTXHFRPDMXGDGHVXDOKD
0DULHSUHSDUDDFRPLGDGRUHVWDXUDQWH
Ocupando um estande no espao O
Quintal de Casa, no bairro do Itaim Bibi,
14 Vegetarianos
Fotos: Marco Clivati
O restaurante
Congolinria oferece
pratos tpicos do
Congo, na frica,
como nhoque de
banana-da-terra
o Congolinria oferece seis opes de
pores tpicas (R$ 8 cada), como choux
(repolho refogado ao estilo congols);
fufu, um tipo de polenta africana;
Refugiado poltico, o advogado congols
Pitchou Luambo quem cuida da cozinha
e pilao, arroz com repolho,
cenoura, gengibre e especiarias.
Alm das pores, h refeies
completas. Bem servidas,
as refeies custam R$ 24 e
os pratos trazem nomes de
animais na lngua suali (ou
Swahili), falada no Congo e em
mais 11 pases africanos. Como,
por exemplo, Simba (leo),
que mistura uma poro de
pilao, uma de couve e uma
GHVDODGDGHOHJXPHV0EX]L
(cabra); e Tembo (elefante).
H ainda clssicos bem
familiares aos brasileiros em
verses bem originais, como
o nhoque de banana-da-
-terra ao molho de shiimeji,
chamado Ngombe (vaca).
A banana-da-terra, inclusive,
est bem presente no cardpio,
aparecendo em pratos salgados
e doces.
Outra opo interessante
do cardpio o suco tangawisi,
que mistura abacaxi com
gengibre. Essa bebida, segundo
Luambo, ajuda os amantes por ser
considerada afrodisaca. De acordo com
Luambo, na culinria africana, o uso
da carne pouco recorrente, o que no
FULRXGLFXOGDGHVQDPRQWDJHPGR
cardpio totalmente vegano.
0DLVGRTXHRIHUHFHUFRPLGD
saborosa, o Congolinria ajuda Luambo
a expor as questes da Repblica
Democrtica do Congo e a promover
a causa animal. Por isso, ele diz que
o restaurante fruto da unio entre
direitos humanos e direitos dos
animais. Ativista pelos direitos dos
imigrantes no Brasil, Luambo tambm
fundou uma associao para debater
SROWLFDVSEOLFDVHVSHFFDVSDUD
esse grupo, o Grupo de Refugiados e
Imigrantes Sem-Teto (Grist).
O Congolinria funciona de segunda
a quinta-feira, das 12h s 16h; s
sextas, das 12h s 22h, e aos sbados
das 12h s 19h.
Mais informaes
(11) 94376-2912
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estilo veg Vi t r i n e v e g a n a

Linha gourmet de condimentos

A importadora La Pastina traz ao Brasil uma nova linha de condimentos
da marca espanhola Carmencita. A linha, em tamanho famlia, composta
de sal do himalaia, considerado o mais puro de todos; pimenta-negra; e sal
marinho, mais forte do que o sal comum e, portanto, melhor para reduzir
o sdio na alimentao. Os produtos saem por: R$ 70 a pimenta-negra,
R$ 30 o sal rosa do himalaia e R$ 27,10 o sal marinho.
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Nibs de cacau
A Big Tree Farms lanou nibs de
chocolate. O produto, rico em vitaminas,
ferro e magnsio, composto de cacau cru e
nctar de coco. O Raw Cacao Sweet Nibs junta
o poder antioxidante do cacau com a doura
GDVHLYDGDRUGRFRTXHLURHSURPHWHVDFLDU
o desejo por chocolate. encontrado
pelo preo mdio de R$ 19,80.
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16 Vegetarianos
 Novo livro de
Astrid Pfeiffer
A autora e
nutricionista Astrid
Pfeiffer lana o seu
novo livro intitulado
Detox Todo Dia,
pela editora Alade.
A obra composta
de 70 receitas de
Fruta no potinho preparo rpido, sem
Natural, sem glten, sem lactose nem ingredientes de origem animal, glten
conservantes, o Petit Fruit, lanamento da marca DoPomar, e lactose. Astrid prope um programa de
um pur de frutas que combina com a hora do lanche e desintoxicao em dez dias, e o livro traz
no precisa de refrigerao. Ele vem na verso squeeze, e ideias para todas as refeies, alm de
em embalagem com quatro potinhos. So cinco sabores que informaes nutricionais dos alimentos e
combinam e, segundo a marca, vm com todos os sugestes de substituio. O livro pode ser
nutrientes das frutas. A ma a base que garante a encontrado por R$ 45.
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Vegetarianos 17
produtos veg

Manteiga vegetall Suco para

Produzida com o
mesmo mtodo da as crianas
manteiga indiana A biO2 Organic estabeleceu
ghee, mas usando uma parceria com o Projeto
apenas ingredientes 0XFNTXHEHQHFLDSULPDWDV
vegetais, a Natural por meio de aes de
Science criou a conscientizao. A empresa
Veghee. A manteiga vai reverter 10% de todas
vegetal tem sabor as vendas do Juice Kids
idntico ao da Banana, uma bebida mista
manteiga tradicional que rene banana, ma,
e feita com leo de laranja e quinoa para o
palma no aquecido projeto. Sem ingredientes
e no oriundo de DUWLFLDLVHQHPDGLRGH
desmatamento. temperada com sal do himalaia. acar, o suco fonte de
O produto no contm glten, lactose nem colesterol vitaminas A e C e potssio.
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18 Vegetarianos
 Leite de coco
co
pronto para beber
A Ducoco lanouou verses
NNova
ova llinha
inha ddee ccalados
alados de leite de cocoo pronto
A Insecta
I Shoes lanou, em parceria com a para o consumoo nos
estilista Flvia Aranha, uma nova linha de sabores original
al e
calados. So duas sandlias Cordulia e chocolate. Semm
dois sapatos Oxford, todos veganos e ingredientes dee origem
ecolgicos. Os tecidos dos calados so animal, ele rico
ico em
tingidos de forma natural, com catuaba, clcio, vitaminas
as A, D
ch-preto e accia negra, e o solado feito e B12. uma opo de
de borracha reciclada. A coleo limitada. bebida para servir
rvir
As peas podem ser compradas nas lojas gelada, combinada
nada com
de Porto Alegre(RS) e So Paulo (SP), caf, adicionada
da a
ou na loja virtual da marca. cereais ou batida
ida com
+ www.insectashoes.com frutas. A embalagem
alagem
com 1 litro custa,
sta,
em mdia, R$ 11,90.
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Vegetarianos
V
Ve
Veg
eeg
get
eeta
ttaari
rria
iia
ianos
annoo 19
19
especial

B--B DA

GUA Quantos litros de gua por dia devo

beber? Existe um tipo de gua ideal? Qual a hora
certa para ingeri-la? gua alcalina melhor? Tire
todas as suas dvidas sobre essa bebida essencial
Por Samira Menezes | Fotos Shutterstock

to normal ter sempre gua
disposio que, na grande
maioria das vezes, ningum
pensa muito sobre ela. Ou pior:
no a valoriza nem a preserva.
Mas, por trs desse lquido, chamado
por alguns de ouro azul, tamanha sua
importncia para a vida na Terra e para
a sade, existem detalhes que talvez
muitos nem sequer imaginam. Como, por
exemplo, a questo do pH e da quantidade
ideal para se beber em um dia alguns
falam em 2 litros, outros em 2,5. Em meio
a essas dvidas, voc encontra diferentes
tipos de gua, algumas grifadas, que s
faltam prometer a resoluo de todos os
problemas da sua vida.
Independentemente do tipo de gua
que voc vai escolher, fundamental no
FDUVHPHODSDUDHYLWDUDGHVLGUDWDR
A desidratao ocorre quando a perda de
gua e de sais minerais no so repostas,
explica a nutricionista Dra. Jocelem
6DOJDGR(ODDLQGDDUPDTXHXPD
desidratao leve e constante favorece
a concentrao de toxinas na urina que,
consequentemente, leva a alteraes
nos rins, como clculo renal, tambm
conhecido como pedra nos rins.
A eliminao de toxinas, alis, uma
das tantas funes da gua no organismo.
Alm da hidratao, a gua engata uma
srie de engrenagens importantes
para o equilbrio interior, como
manuteno da temperatura
FRUSRUDOHOWUDRGHWR[LQDV
No caso da gua mineral, sua
ingesto tambm importante
porque fornece eletrlitos, como
sdio, potssio e mangans,
que so essenciais para o bom
funcionamento do corpo.
&RQUDGLFDVGH
especialistas que vo ajudar
a resolver suas dvidas
mais frequentes sobre o
consumo correto de gua
e sua qualidade.

20 Vegetarianos
Vegetarianos 21
especial
Voc no necessariamente
precisa comprar gua,
FDVRWHQKDXPOWURGH

GUA E SADE
TXDOLGDGHHPFDVD

Quantos litros de gua devo

beber em um dia?
Isso depende da idade, da altura, do
sexo, dos nveis de transpirao da pessoa
e da quantidade de atividade fsica que
ela pratica. Tambm contam fatores
como clima, estados febris e presena de
catarro nas vias superiores. Lembre-se:
enquanto regula a temperatura interna
do corpo, o consumo de gua mantm
o corpo bem hidratado, evitando que
o catarro se endurea dentro das vias
areas superiores.
p(PJHUDOqVLPSOLFDDQXWULFLRQLVWD
Angelita Grebin Ewald, o clculo para
estimar a ingesto de gua em torno
de 40 ml por quilo de peso ao dia.
,VVRVLJQLFDTXHXPDSHVVRDGHNJ
por exemplo, deve beber 2,4 litros de
gua por dia, o equivalente a oito copos
de 300 ml.

Qual o melhor momento do

dia para beber gua?
O ideal, segundo Dra. Jocelem
Salgado, sempre repor a gua depois
da atividade fsica e no esperar a sede
aparecer para beber um copo. Se voc
est com sede porque j passou da hora
de beber gua, enfatiza a nutricionista,
que recomenda um consumo maior de
gua durante o vero. Quando o dia est
muito quente, ns transpiramos mais
e, consequentemente, h um aumento
da perda de gua pela pele. Portanto,
preciso aumentar a ingesto de gua
em dias de calor intenso, recomenda.
Principalmente nesses dias, vale a pena
WHUXPDJDUUDQKDGHJXDVHPSUHDR
alcance da mo.
Posso beber gua durante as refeies?
2QXWULFLRQLVWD/LQGROIR5XGQLFN-U
explica que, assim como qualquer
lquido, a gua no deve ser consumida
em grandes quantidades durante as
refeies. Isso porque ela dilui os cidos
que o corpo utiliza para fazer a digesto,
o que prejudica o processo e a absoro
de nutrientes. O ideal beber uma
hora e meia aps a refeio, recomenda.
Porm, alguns pequenos goles de gua
durante a refeio no costumam
ser prejudiciais.
Como saber se estou bebendo gua ,VVRVLJQLFDTXHTXHPSDJDFDURSRU
VXFLHQWH" guas grifadas, por exemplo, est jogando
A melhor maneira de saber isso dinheiro fora. Essa histria de que guas
YHULFDQGRDFRUHRRGRUGDXULQDTXH de grife so melhores para a sade no
FRVWXPDPFDUPDLVIRUWHVTXDQGRD passa de um mito, garante o engenheiro
quantidade de gua ingerida baixa. qumico. A qualidade da gua a ser
consumida tem suas caractersticas
CARACTERSTICAS DA GUA GHQLGDVSRUVXDFRPSRVLRTXPLFD
Qual a melhor gua para a sade? independentemente de onde ela tenha
venda, possvel encontrar gua nascido, refora o especialista. Alis,
mineral natural e com gs. H at guas diz ele, a ideia de que os componentes
grifadas, com preo salgadssimo que, qumicos da gua podem interferir na
segundo as empresas que as comercializam, sade tambm equivocada na maioria
so engarrafadas diretamente em geleiras dos casos. A quantidade de minerais que
ou fontes de gua pura. Porm, segundo o podemos ingerir pela gua irrisria, se
engenheiro qumico Rogrio Felisoni, essas comparada a uma alimentao saudvel.
diferenciaes no tornam nenhuma gua Essa, sim, a verdadeira fonte dos
pior nem melhor. nutrientes de que necessitamos.
gua boa para a sade potvel,
isenta de contaminantes (fsico-qumicos A gua alcalina traz benefcios extras?
e bacteriolgicos) e cujos padres de No. A histria do pH abreviao
potabilidade atendam ao estabelecido para percentual hidrogeninico a
pelo Ministrio da Sade, resume o seguinte: a escala, que serve para medir
engenheiro qumico, diretor tcnico do acidez, neutralidade ou alcalinidade de
laboratrio de anlises Controle Hdrico uma soluo, varia de 1 a 14. Acima
de So Paulo (Cohesp). de 7, o pH considerado alcalino; igual

22 Vegetarianos

Tipos de gua mais comuns
ara uma gua ser segura e boa
P para a sade, precisa ser potvel
(livre de bactrias e outros
agentes contaminantes) incolor e
inodora. Para isso, passa por um
WUDWDPHQWRHVSHFFRHPTXHVR
acrescentados, inclusive, alguns sais
PLQHUDLVFRPRRUTXHVHJXQGR
o Ministrio da Sade, evita a
formao de cries.
A gua que sai da torneira de casa
SRWYHOPDVXPOWURERPHEHP
FXLGDGRJDUDQWHXPDSXULFDRPDLV
segura, melhorando tambm o cheiro
do cloro. Alm da gua fornecida
pela rede pblica, nos supermercados
possvel encontrar trs tipos
diferentes de gua potvel.
Mineral: a famosa gua doce
SXULFDGD&RQWPPLQHUDLVFRPR
sdio, potssio, clcio, mangans, fsforo
e ferro. Esses minerais esto presentes na
gua pelo contato direto dela com rochas
do subsolo onde o lquido captado.
A origem da gua mineral resulta da
LQOWUDRGHJXDGDFKXYDHVXD
FLUFXODRQRVSHUVJHROJLFRV
Segundo o Instituto Brasileiro de
Defesa do Consumidor (Idec), a empresa
que comercializa esse tipo de gua no
SRGHPRGLFODTXLPLFDPHQWHDSHQDV
SXULFOD'DGRVGR'HSDUWDPHQWRGH
Agricultura das Naes Unidas (FAO)
indicam o Brasil como o pas com mais
reservas de gua doce do mundo.
Destilada: produzida por um processo
de destilao. Nesse processo, uma
poro de gua evaporada por elevao
de temperatura, e o vapor produzido
resfriado e condensado, voltando a ser
gua boa para a sade
potvel, isenta de
contaminantes
(fsico-qumicos e
bacteriolgicos),
dentro dos padres
de potabilidade
estabelecidos pelo
Ministrio da Sade e
com pH entre 6 e 9,5.
Rogrio Felisoni, engenheiro qumico
gua em estado lquido.
A gua destilada pode ser
consumida por seres humanos sem
nenhum prejuzo sade. Porm,
nesse caso, ingere-se apenas molculas
de gua, desprezando a possibilidade
de ingesto de sais minerais que
porventura pudessem estar presentes,
explica o engenheiro qumico
Rogrio Felisoni.
Gasosa: Existem fontes de gua
JDVHLFDGDHPDOJXQVOXJDUHVGR
mundo, como em Roma, na Itlia, mas
isso raro e as bolinhas dessas guas
no duram muito tempo. Geralmente,
as guas com gs recebem dixido
de carbono durante a fabricao.
O Idec diz que as guas com gs
costumam ser diurticas e digestivas,
estimulando o apetite.
Vegetarianos 23
especial
a 7 neutro; abaixo
disso, cido.
O Ministrio da Sade
determina que o valor ideal
do pH da gua destinada
ao consumo humano e
fornecida pela rede pblica
de abastecimento esteja entre
H(QWUHWDQWRREVHUYDR
engenheiro qumico Rogrio
Felisoni, existem inmeras
guas engarrafadas e
comercializadas em garrafes
para bebedouros cujo pH
LQIHULRUDp(VVDFRQGLRWDPEP
no deixa nenhuma gua melhor nem
pior, pois seu efeito na sade, baseado
no pH, absolutamente nenhum. O pH
da gua tambm no interfere no pH do
sangue, revela.
Para tratar qualquer problema de
sade, de cncer a acidez estomacal,
Rogrio recomenda o tratamento indicado
por um mdico especialista. No caia
nessa conversa de gua magnetizada,
hexagonal, imantada ou tantas outras
formas mgicas divulgadas por a.
Posso beber gua da torneira?
Depende. Segundo Rogrio Felisoni,
permitido beber gua da torneira,
desde que a torneira no contamine a
gua e que esta seja proveniente de um
reservatrio em estado adequado. Exceto
pelo eventual gosto e cheiro de cloro,
poucas pessoas so capazes de diferenciar
a gua proveniente da rede pblica de
abastecimento daquela dispensada em
um bebedouro de garrafo, nota o
engenheiro qumico. O melhor mesmo
DSRVWDUHPOWURVGHTXDOLGDGH
2VOWURVVRUHDOPHQWHVHJXURV"
4XDLVVRRVPHOKRUHV"
Desde que bem cuidados e com
FDUDFWHUVWLFDVHVSHFFDVHOHV
funcionam. Entre as opes venda,
5RJULRGL]TXHRVOWURVGHEDUURVR
RVSLRUHVSRUTXHWPHOHPHQWROWUDQWH
de porosidade muito grosseira, capaz
de reter somente partculas grandes,
praticamente visveis a olho nu.
([LVWHPWDPEPRVOWURVGHSUHVVR
com elemento de carvo ativado, que
conseguem eliminar impurezas e at
cloro residual, mas que precisam de
24 Vegetarianos
retrolavagens e trocas do carvo ativado
com o tempo de uso.
2VPHOKRUHVOWURVVHJXQGRR
engenheiro qumico, so os de osmose
reversa. Por operarem sob presso mais
HOHYDGDHWHUHPPHPEUDQDOWUDQWH
EDVWDQWHUHQDGDHVVHVOWURVVR
capazes de reter, inclusive, as bactrias
mais frequentes em gua, como
coliformes, explica Rogrio. A nica fsico-qumicas da gua, garante
desvantagem desses equipamentos,
segundo ele, o fato de s operarem beber gua reservada em recipientes de
com energia eltrica.
Devo ferver a gua antes de beb-la?
Se voc suspeita que a gua
est contaminada por bactrias, a
fervura resolve esse tipo de problema,
Posso beber gua da chuva?
V
isto que a gua da chuva pode
conter molculas de gua e
outros compostos presentes
na atmosfera por onde ela passou,
no recomendvel beb-la sem um
tratamento adequado de desinfeco.
Quando a chuva cai, geralmente
seu destino na superfcie sero calhas
ou outros leitos onde pode haver
FRQWDPLQDQWHVTXHFDPGLVVROYLGRV
na gua, lembra o engenheiro
qumico Rogrio Felisoni. Se voc
FROHWDJXDGDFKXYDFHUWLTXHVHGH
que o armazenamento ser feito em
reservatrio fechado e devidamente
clorado, mantendo a concentrao no preparo de alimentos, necessrio
de cloro na faixa de 1,5 a 3 mg por
litro, para evitar o desenvolvimento
$JXDGD
WRUQHLUDSRGHVHU
LQJHULGDGHVGH
que voc tenha
FHUWH]DGRVHX
QYHOGH
SXULFDR
mas apenas esse. Para desinfetar
completamente a gua e torn-la potvel,
necessrio que seja feita a clorao,
diz o engenheiro qumico.
A qualidade da gua muda conforme
a embalagem, vidro ou plstico?
No. As garrafas PET ou de vidro
em nada alteram as caractersticas
Rogrio. Algumas pessoas tm medo de
plstico porque temem a liberao do
bisfenol-A, uma substncia txica.
Essa condio impossvel em uma
garrafa PET, mesmo que exposta ao
sol, pois o bisfenol-A no usado na
produo desse material.
do mosquito da dengue. Dependendo
do uso que se pretenda dar gua da
chuva captada e armazenada, como
fazer uma anlise laboratorial antes,
alerta Rogrio.
 Na Zona Cerealista Online
















 online

Um clique saudvel e econmico!

CAPA

A alimentao
FORA
Alimentao mais
eciente e dicas de
especialistas para
voc aumentar a
massa magra e
ganhar mais
disposio. Tudo isso
sem desanimar no
meio do caminho

26 Vegetarianos
certa para esbanjar
E ENERGIA
Texto Samira Menezes | Fotos Shutterstock
P
ode parecer loucura, mas
exatamente isto: para ganhar
massa magra, preciso comer.
Claro, no se trata de comer
po branco, doces, carnes e
frituras. Muito menos ingerir mais do que
o necessrio. Tem que acertar na escolha
alimentar, e dar incio a um treino de
musculao regular bem planejado.
Apesar de os exerccios fsicos
serem fundamentais para o aumento
da massa magra, as mudanas nos
hbitos alimentares pesam bastante
na balana quando o objetivo esse.
| Fotos (receitas) Tomaz Vello
Alis, a reeducao alimentar tambm
pode surtir timos efeitos para quem j
frequenta a academia, mas, ainda assim,
no consegue fazer as pazes com o
adipmetro, aquela pina capaz de medir
a gordura ao redor da cintura, nos braos
e nas costas.
Mais cruel do que a balana, que
no faz distino entre msculo e
gordura corporal, o adipmetro estima a
quantidade de massa magra e a de massa
gorda. E quando a segunda est mais
alta do que a primeira, bom se cuidar.
| Produo (receitas) Beth Macedo
No por questes estticas, mas para o
bem-estar, pois massa gorda acumulada
pode desencadear problemas cardacos
e diabetes. Uma porcentagem maior
de massa magra facilita o processo de
queima de calorias, porque os msculos
que compem a massa magra consomem
energia constantemente.
O ganho de massa muscular
baseado em trs pilares: alimentao,
treino e sono. O equilbrio desses fatores
determina o resultado, sendo que as
particularidades de alimentao e treino
dependem da individualidade bioqumica
de cada um, adianta a nutricionista
Karelin Cavallari, que preparou seis
receitas para ajudar nessa misso trs
sugestes para comer antes do treino e
outras trs para o ps-treino. Todas com
composio nutricional.
Porm, segundo Karelin, mais
LPSRUWDQWHGRTXHFDUSUHVRDRV
nmeros respeitar a sensao de
fome real e escolher alimentos ricos em
nutrientes, para ter o corpo funcionando
em potncia mxima.
O segredo para
aumentar a massa
magra est na
combinao certa de
alimentao, treino,
alongamento e repouso
Vegetarianos 27
CAPA
Massa magra versus massa gorda
Antes de entender por que a
alimentao to importante no ganho
de massa magra, interessante aprender
a diferenciar as massas do corpo: magra
e gorda. As tcnicas usadas para medir
a composio corporal nas academias e
clnicas dividem o corpo basicamente
em dois compartimentos: um de gordura
e outro livre de gordura, nota a
nutricionista Perla Menezes.
O compartimento da gordura
corresponde massa gorda, tambm
chamada de tecido adiposo, e est
localizado principalmente embaixo da
pele. J o compartimento ausente de
gordura a massa magra, composta de
massa muscular, massa ssea, pele, rgos
e lquidos corporais. Massa magra tudo
o que no massa gorda. Quando falamos
em ganho de massa magra por meio do
exerccio, ns referimos, principalmente,
ao aumento da massa muscular,
esclarece Perla. Detalhe: peso a soma da
massa gordas e magra.
Porm, no adianta querer zerar sua
porcentagem de massa gorda, porque o
corpo precisa dela, como explica Isabel
Andrade, nutricionista esportiva e
vegetariana, da Venutri, em So Paulo.
28 Vegetarianos
Treino constante
e bem planejado pelo educador
fsico uma das regras para
ganhar massa magra
A funo primordial do armazenamento
de gordura no corpo servir de reserva
energtica do organismo, de isolante
trmico, ajudando na manuteno da
temperatura do corpo, e de amortecedor,
6IGIMXETESTWIMRS
Panquecas proteicas
Ingredientes
4 colheres (sopa) de protena vegana
sabor baunilha
2 colheres (sopa) de farinha de coco
1 colher (sopa) de amido de milho
1 colher (sopa) de creme de arroz
1 colher (sopa) de melado orgnico
1 colher (ch) de canela
1 colher (sopa) de farinha de linhaa
1 colher (ch) de leo de coco
1 colher (ch) de fermento para bolo
Preparo: Misture a farinha de linhaa
com trs colheres de sopa de gua
e deixe a mistura descansar por
15 minutos. Combine os demais
protegendo contra choques mecnicos
pelo fato de estar posicionada entre a
pele e os rgos internos. O esperado
em uma pessoa com peso normal (no
atleta), segundo ela, que a massa
gorda corresponda de 20% a 25% do peso
corporal nas mulheres, e de 15% a 20%,
nos homens.
ingredientes, exceto o melado. Incorpore
todos os ingredientes acrescentando gua
aos poucos (cerca de dez colheres de sopa).
A massa deve ficar firme, at difcil de
espalhar. Prepare as panquecas em frigideira
untada com leo de coco, em fogo baixo e
tampada.
Rende: 4 panquecas mdias
Informaes nutricionais
(a cada duas unidades)
205 kcal
14,5 g de protena
9 g de carboidrato
11,6 g de gordura
 As panquecas
proteicas combinam
bem com melado, que
devolve energia, e com
frutas frescas, como
mirtilo, que rico em
antioxidantes

Prato Muriqui Cermica, tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br Molheira Utilplast, tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

Vegetarianos 29
CAPA

Nutrio em primeiro lugar
Se voc no uma daquelas raras
pessoas com supermetabolismo, que
acumula o mnimo indispensvel de
gordura, no se desespere. Aumentar
a massa magra possvel, voc s vai
precisar de disciplina e uma alimentao
bem planejada, pois uma dieta adequada
fundamental nesse processo.
Por dieta adequada, entende-se
a ingesto correta de nutrientes e
calorias. Alis, a ingesto de calorias
deve ser equilibrada e deve acompanhar
a intensidade do treino para ajudar
no crescimento e fortalecimento dos
msculos. Lembre-se de que, quando
bem construdos, os msculos consomem
energia at mesmo quando voc est em
repouso. Por isso, evite dietas restritivas
de calorias.
Por falar em restrio, outro erro
bastante comum cometido por quem est
na luta pelo aumento da massa magra
restringir o consumo de alimentos ricos
6IGIMXETESTVIMRS
Tortinha de banana
Ingredientes
1 colher (sopa) de pasta de amendoim
1 colher (ch) de cacau em p
1 colher (ch) de melado
1 colher (ch) de maca peruana
1 colher (caf) de gengibre em p
colher (caf) de canela em p
1 banana madura
Nibs de cacau

6 dicas para ganhar massa magra

1 Treine de modo regrado com pesos

de acordo com a programao do
preparador fsico. Para os msculos
crescerem, eles precisam de estmulo,
e treinos leves no trazem tanto
resultado. Assim, as cargas devem
ser frequentemente aumentadas,
principalmente quando sente que o
peso est leve.
4 Cuide da qualidade de sua
alimentao. Fuja de refrigerantes,
embutidos, doces, lanches, pizza,
fritura e qualquer fonte de gordura
trans, como sorvete, margarina,
bolachas e salgadinhos. Evite tambm
leite e queijo, principalmente queijos
amarelos e leite integral.

2 Durma bem. na hora do repouso

que os hormnios trabalham
melhor, criando um ambiente
anablico perfeito para os msculos
se recuperarem e se tornarem mais
resistentes a novos estmulos.
5 Consuma gorduras de boa
qualidade. Elas so necessrias
porque ajudam a alcanar as
necessidades calricas, como azeite
de oliva, oleaginosas (castanhas,
amndoas, nozes e amendoins, por
exemplo), abacate e gordura de
coco. Na dose certa, as gorduras boas

3 Se a sua inteno aumentar os

msculos, medida que voc for
aumentado a intensidade dos seus
treinos, v aumentao tambm e aos
poucos a ingesto calrica da sua
alimentao. Isso necessrio porque
o aumento muscular feito com
estmulo mecnico, proporcionado
pela musculao, e com estmulo
nutricional, combinando protena e
carboidrato na medida certa.
Fonte: Nutricionista esportista Giovana Guido www.giovanaguido.com.br
tambm ajudam a treinar mais pesado,
com a vantagem que no se acumulam
to facilmente.
6 Consuma diversas pequenas
refeies ao longo do dia, para que
os msculos frequentemente tenham
aporte de energia e protenas. Pular
UHIHLHVRXFDUPXLWRWHPSRVHP
comer prejudicial sade e ao bom
funcionamento do metabolismo.
Preparo: Misture a pasta de amendoim
com o melado e a maca peruana. Use a
mistura para moldar o fundo de duas
forminhas de silicone para cupcake.
Amasse a banana com a canela e o
gengibre e disponha por cima. Leve
ao freezer por pelo menos 2 horas.
Polvilhe nibs de cacau por cima antes
de consumir. Vale deixar preparado
desde a noite anterior para consumir
cedo ou no final de tarde. s tirar

Para os msuclos crescerem, eles precisam

uns 5 minutos antes do congelador
para que a torta fique macia.

de estmulo, e treinos leves no trazem tanto Rende: 2 tortinhas

resultado. Assim, as cargas devem ser Informaes nutricionais
frequentemente aumentadas, principalmente (em duas tortinhas)
275 kcal 38 g de carboidrato

quando sente que o peso est leve. 11,2 g de gordura 6,7 g de protena

Giovana Guido, nutricionista

30 Vegetarianos
 Miniprato de bolo Utilplast, tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

Prticas, as tortinhas de
banana so preparadas
com ingredientes
saudveis e fornecem
energia imediata

Vegetarianos 31
CAPA

Uma alimentao bem

colorida, composta de
verduras, legumes e frutas
frescas, garante a ingesto
de antioxidantes, que
protegem os msculos

Uma das principais funes dos carboidratos fornecer energia

imediata para a contrao muscular, o que promove ganho de massa magra
e, em mdio e longo prazos, a perda de massa gorda
Perla Menezes, nutricionista
em carboidratos. Uma das principais forma perfeita. A quebra e a queima de recomendaes nutricionais e necessidade
funes dos carboidratos fornecer gorduras tambm dependem do aporte de energtica diferentes. A norma ouro
energia imediata para a contrao vrios nutrientes, revela. da nutrio o equilbrio. A pessoa no
muscular, o que promove ganho de Nesse trabalho, so importantes deve ingerir nem a mais nem a menos.
massa magra e, em mdio e longo prazos, vitaminas do complexo B, como B2, Assim, tambm interessante a atuao
a perda de massa gorda, enfatiza a B3, B6 e B12, alm de minerais como conjunta do nutricionista e do educador
nutricionista. ferro e fsforo. Porm, refora a fsico para traar metas condizentes com
Erros bobos como esse acabam por SURVVLRQDOFDGDSHVVRDXPFDVRFRP objetivos saudveis de cada um.
atrapalhar todo o metabolismo, que no
d o melhor de si na hora do treino.
Na prtica, as pessoas treinam e no Como as massas so medidas
obtm resultados, aumentam o volume

de treino e continuam estagnadas.
nesse momento que a nutrio assume o
papel de correo e faz o metabolismo
energtico se equilibrar.
Metabolismo energtico, explica Perla,
so as reaes qumicas que acontecem
GHQWURGDVFOXODVLQFOXVLYHQDVEUDV
musculares, e que dependem de uma
srie de nutrientes. A prpria contrao
muscular depende do aporte adequado
de clcio e de magnsio para ocorrer de
M
assa magra tudo aquilo que
no massa gorda, ou seja,
msculo, ossos e rgos.
2LGHDOTXHDPDVVDJRUGDTXH
entre 20% e 25% do peso corporal
nas mulheres e entre 15% e 20% nos
homens. Esses valores, porm, s
podem ser medidos no consultrio
de um especialista, como nutrlogo,
nutricionista ou educador fsico.
Os parmentros mais utilizados
SRUHVVHVSURVVLRQDLVVRD
antropometria por dobras cutneas,
que mede a densidade corporal
e o percentual de gordura com o
adipmetro ou o compasso de dobras
cutneas; e a bioimpedncia, que
avalia as massas da pessoa com relao
hidratao por meio de corrente
eltrica de baixa amplitude.

32 Vegetarianos
 Ao contrrio das
industrializadas,
esta barrinha
supersaudvel
por no conter
conservantes nem
adio de acar

Mini travessa Muriqui Cermica, tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br

6IGIMXETESTVIMRS
Barrinha de frutas secas
Ingredientes
1 xcara de tmaras secas
3 pedaos de manga seca
xcara de uva-passas
2 bananas
3 damascos secos
xcara de nozes
xcara de castanhas-de-caju
1 colher (ch) de leo de coco
1 colher (ch) de canela
1 colher (sopa) de chia
Preparo: Pique a manga e as tmaras e
deixe-as de molho na gua por 2 horas.
Em seguida, escorra-as e bata-as no
processador com o leo de coco e a canela.
Quando comear a ficar homogneo,
coloque as bananas picadas e as
uva-passas. Bata mais um pouco. Se
preferir mais mole, adicione uma colher de
sopa da gua onde as tmaras e a manga
ficaram de molho. Em uma bacia, misture
as castanhas, os damascos picadinhos e a
chia. Incorpore tudo e coloque em forma
pequena forrada com papel-manteiga.
Leve para a geladeira por 6 horas. Em
seguida, corte em quadrados de 2 cm.
Guarde na geladeira por at quatro dias.
Rende: 14 barrinhas
Informaes nutricionais (por barrinha)
105 kcal
4,2 g de gordura
1,65 g de protena

Vegetarianos 33
CAPA

Msculos e veganismo
Como a receita para aumentar a
massa magra basicamente aumentar
RVPVFXORVVHPSUHFDDTXHODGYLGD
consigo ter msculos fortes sem comer
carne? A resposta sim, desde que voc
se alimente direito.
Assim como qualquer onvoro,
o vegetariano que no cuidar da
alimentao, vai perder vigor e sade.
Porm, essa histria de que s a carne d
a protena necessria para os msculos
no passa de mito. Para ganhar massa
muscular, o vegano deve dar ateno a
todos os nutrientes importantes para a
sade do indivduo, mas, principalmente,
ingesto de aminocidos essenciais,
de ferro e de vitamina B12, elenca a
nutricionista esportista Isabel Andrade.
Um bom e simples prato de arroz
com feijo fornece todos os aminocidos
essenciais, as menores partes da
protena necessrias para a construo
de msculos fortes. J alimentos como
melado, leguminosas e verduras
verde-escuras, combinadas com fontes
de vitamina C, como limo e laranja, do
conta do ferro. A vitamina B12, por sua
vez, a nica presente exclusivamente em

Para ganhar massa

muscular, o vegano deve
dar ateno a todos os
nutrientes importantes
para a sade do 6IGIMXETESTWIMRS
indivduo, mas,
principalmente, Bolinho de feijo-azuqui
ingesto de Ingredientes xcara de cheiro-verde

aminocidos essenciais, 4 xcaras de feijo-azuqui

Pimenta-preta a gosto
xcara de aveia em flocos finos
xcara de farinha de arroz integral

ferro e B12 2 folhas louro

1 pimenta dedo-de-moa
2 cebolas roxas mdias
pimento vermelho ou amarelo
6 dentes de alho
Isabel Andrade, nutricionista
Suco de limo
1 colher (sopa) de azeite
de oliva extravirgem
1 colher (sopa) de farinha de linhaa
3 colheres (ch) de sal

34 Vegetarianos

Preparo: Deixe o feijo de molho em gua
por 24h, trocando a gua depois de
12h de molho. Escorra-o e cozinhe-o com
sal e louro na panela de presso
com 3 xcaras de gua limpa por
15 minutos ou at ficar bem macio.
Escorra bem o excesso de gua e amasse
o feijo com o garfo.
Em uma tigela, misture a pimenta dedo-
-de-moa, as cebolas, o pimento, os alhos
Tbua Tok Stok, tel. 0800-70101161, www.tokstok.com.br Bowl laranja e copo Utilplast, tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br
Os bolinhos de
feijo-azuqui so fceis
de digerir e contm uma
boa combinao de
protena e carboidrato
e o cheiro-verde, tudo bem picadinho. leve ao forno preaquecido por 30 a 40
Adicione o feijo amassado e coloque as minutos, at ficar crocante por fora.
farinhas de aveia e de arroz aos poucos. Rende: 5 unidades
Dependendo da umidade do feijo, ser
necessrio adicionar mais ou menos Informaes nutricionais
farinhas. O ideal que a massa seja (a cada cinco unidades)
fcil de moldar nas mos midas, com 330 kcal
auxlio de colheres. 65 g de carboidrato
Com as mos midas, molde pequenas 2 g de gordura
bolinhas, do tamanho que desejar, e 17 g de protena
Vegetarianos 35
CAPA
alimentos de origem animal e precisa ser
suplementada com acompanhamento.
Temos de pensar tambm no valor
calrico, enfatiza a nutricionista Priscila
Di Ciero. Segundo ela, o vegano deve
comer muito mais do que gasta
para poder aumentar a massa muscular,
mas sempre pensando na combinao
entre cereais e leguminosas, muitos
legumes, frutas e verduras, para, assim,
garantir um bom aporte de antioxidantes,
que previnem o estresse oxidativo
das clulas.
6IGIMXETESTWIMRS
Pasta de feijo-branco
Ingredientes
de xcara de feijo-branco cozido
de tablete de tofu defumado
colher (caf) de aafro
Noz-moscada, pimenta-do-reino,
sal rosa e azeite de oliva extravirgem
a gosto
Preparo: Deixe o feijo de molho na
gua por 24h, trocando a gua depois
de 12h. Cozinhe-o em gua nova na
36 Vegetarianos
O levantamento de peso
fundamental para quem quer
ganhar mais massa magra
Potencialize seu treino
De modo geral, quando se fala em
exerccios fsicos para aumentar a massa
magra, o que a pessoa precisa fazer
estimular os msculos, ensina Isabel
Andrade. O estmulo mecnico, como,
por exemplo, aquele que ocorre durante
sesses de musculao, o ponto que, consequentemente, potencializar
principal para que haja aumento de
massa muscular.
Porm, diz ela, uma alimentao
com um mnimo de protenas e calorias
tambm necessria para os msculos.
O ideal a juno entre treino de fora
e alimentao equilibrada, avisa.
panela de presso com uma folha de
louro por 25 minutos, ou at amaciar. (a cada trs colheres de sopa)
Bata-o com os demais ingredientes no
liquidificador e com de xcara da 10 g de carboidrato
gua de cozimento para obter um creme
homogneo. Ajuste o sal e a pimenta, de
acordo com o paladar. Se quiser, voc pode
acrescentar protena de ervilha ou arroz
sem sabor. Nesse caso, preciso ajustar a
quantidade de gua para que fique macio.
Rende: 8 colheres de sopa
Os melhores exerccios para aumentar
massa magra, sugere Isabel, so os
treinamentos de fora, de musculao
ou de contrarresistncia. Todos eles
VLJQLFDPDPHVPDFRLVDRXVHMD
levantamento de peso. Porm, dentro
de cada categoria de treino, existem
diferentes protocolos, com variaes de
nmeros de sries, repeties, nveis
de intensidade e tempos de descanso,
que vo proporcionar maior ou menor
aumento da massa muscular, explica
DSURVVLRQDO3DUDDOFDQDUERQV
resultados, o ideal que o treino seja
programado pelo educador fsico.
Independentemente da categoria de
treino, diz Isabel, possvel potencializ-
lo com a ajuda de certos alimentos, que
voc pode consumir antes e depois da
atividade. Para treinos de at uma hora,
recomenda-se a ingesto de alimentos
ricos em carboidratos com mdio ndice
glicmico, por ter digesto nem rpida
nem muito lenta. Esse lanche pode ou
no conter uma pequena quantidade de
protena, ensina a nutricionista.
Comer algo depois do treino, em
uma janela de aproximadamente trs
horas, tambm importante para
DXPHQWDUDHFLQFLDGDPXVFXODR
Assim, voc garante estmulo nutricional
o estmulo mecnico provocado pelo
exerccio sobre a musculatura. Em longo
SUD]RLVVRTXHOHYDUKLSHUWURD
muscular, ou seja, ao aumento do msculo.
O ideal no ps-treino, diz Isabel,
a ingesto de protena, combinando
leguminosas com cereais. Se a refeio
Informaes nutricionais
123 kcal
4 g de gordura
7 g de protena
A quantidade de protena e carboidrato
a ser consumida no ps-treino individual,
dependendo das suas necessidades,
enfatiza a nutricionista Karelin Cavallari.
CAPA
ps-treino coincidir com almoo ou
MDQWDUQRKDYHUGLFXOGDGHHPLQJHULU
tais nutrientes. Mas, se a refeio
ps-treino for somente um lanche,
importante incluir uma fonte de
protena, como aveia, quinoa, hummus,
tofu, oleaginosas e sementes. Nesse
caso, a pessoa deve caprichar na prxima
refeio principal. O consumo de
protenas no precisa ser imediatamente
aps o treino, porm seu consumo e a
ingesto de calorias devem ser adequados
ao longo do dia, conforme a categoria do
treino e o objetivo da pessoa, avisa a
nutricionista.
Em relao aos suplementos
proteicos, famosos entre frequentadores
de academias, Isabel explica que
nem sempre so necessrios. Eles
podem ajudar caso a quantidade de
protenas totais no estejam de acordo
com a necessidade do indivduo. Os
suplementos tambm contm boas
concentraes de aminocidos essenciais,
principalmente leucina, encontrado em
menor concentrao nos alimentos de
origem vegetal. Atualmente, existem
diversas opes para veganos, feitos a
partir de soja, arroz ou ervilha.
O consumo de protena
no precisa ser
imediatamente aps o
treino, porm seu
consumo e a ingesto de
calorias devem ser
adequados ao longo do
dia, conforme a categoria
do treino e o objetivo
da pessoa
Isabel Andrade, nutricionista
Fonte: Nutricionista Dra. Astrid Pfeiffer
38 Vegetarianos
Nutrientes energizantes
A batata-doce um
excelente alimento para
quem treina, porque fornece
carboidratos e antioxidantes
C
RQUDDOLVWDGHQXWULHQWHV
essenciais para garantir
disposio durante o treino.
Carboidrato: Encontrado em cereais
integrais, batata-doce e tubrculos,
como mandioca e inhame, com
ele que as clulas recarregarem as
energias. Sua ingesto no pode ser
diminuda sem acompanhamento.
Protena: Alm de dar consistncia
e elasticidade aos msculos, atua no
sistema hormonal, no imunolgico
e no aumento da disposio. Voc
a encontra nas leguminosas, no
tempeh, na quinoa e no tofu.
Gorduras: No tenha medo delas,
pois, se vindas de fontes boas,
como castanhas, abacate, azeite
e sementes, melhoram o sistema
hormonal e facilitam a entrada e a
sada de nutrientes nas clulas.
Ferro: Ajuda no transporte de
oxignio, fundamental para
gerar energia. Voc o encontra
nas leguminosas, no melado, nas
hortalias verde-escuras e no tahine.
Selnio: Excelente antioxidante que
promove a renovao celular, suas
melhores fontes so: a castanha-do-
-brasil, o trigo em gro, o grmen e o
farelo de trigo, as nozes e a amndoa.
mega-3: D energia e protege as
clulas do estresse oxidativo. timas
fontes so as sementes e os leos de
chia e de linhaa.
Magnsio: Participa da contrao
muscular e melhora a disposio por
participar da liberao de serotonina
no crebro. Farelo de trigo, linhaa,
castanhas, gergelim e hortalias
verde-escuras contm o mineral.
Vitaminas do complexo B:
Participam da contrao muscular e
devolvem disposio. Melhores fontes:
cereais integrais, hortalias e frutas. A
vitamina B12 deve ser suplementada
por vegetarianos e veganos.
Vitamina C: Antioxidante que
participa diretamente na absoro
do ferro. Frutas como acerola, kiwi,
laranja, morango, limo e goiaba
oferecem boas quantidades.
Mangans: Antioxidante que ajuda na
converso de energia nas clulas. H em
milho cozido, no grmen de trigo, na
farinha de centeio, na avel e na aveia.

Os pezinhos de
batata-doce com
chia tm uma
combinao tima
de carboidrato e
protena
6IGIMXETESTVIMRS
Pozinho de batata-doce com chia
Ingredientes
xcara de batata-doce (cozida
e amassada com o garfo)
xcara de polvilho doce
xcara de polvilho azedo
1 colher (sopa) de gergelim preto
2 colheres de (sopa) de chia
1 colher (ch) de aafro
1 colher (ch) de organo
40 ml azeite de oliva
Pimenta-preta a gosto
1 colher (ch) de sal rosa
150 ml gua
Preparo: Misture os polvilhos
com chia, temperos e gergelim.
Amasse-os junto com a batata-doce e
coloque a gua aos poucos, at desgrudar
da mo. Dependendo da batata, pode ser
necessria maior ou menor quantidade
Karelin Cavallari
Todas as receitas desta reportagem
foram criadas pela nutricionista
clnica funcional. Ela atende na
cidade de So Paulo (SP).
Contatos
www.karelincavallari.com.br
contato@karelincavallari.com.br
Bandeja e bowl Muriqui Cermica, tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br Xcara e guardanapo Utilplast, tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br
de gua. Molde em bolotas pequenas
e leve ao forno preaquecido por,
aproximadamente, 30 minutos ou
at dourarem.
Rende: 42 unidades
Informaes nutricionais (em cinco unidades)
106 kcal
11 g de carboidrato
6 g de gordura
1,25 g de protena
Vegetarianos 39
CAPA
Respirao e alongamento
Alguns detalhes menores, mas
no menos importantes para atentar
antes e depois do treino so a respirao
e o alongamento. Enquanto a respirao
bem realizada oxigena clulas e
msculos, o alongamento, feito depois
do treino, ajudar na recuperao
muscular. Para isso, voc pode fazer
um alongamento bsico dos msculos
trabalhados ou apostar em prticas
alternativas, como a yoga, por exemplo.
Vegano h dez anos, corredor e
instrutor de yoga em Braslia (DF), Leo
Luz, de 36 anos, enxerga a disciplina
indiana como uma grande aliada no
ganho de massa magra. Ao trabalhar
o alongamento, a yoga ajuda na
UHFXSHUDRGDVEUDVPXVFXODUHV
mas no s. Por ser uma atividade
meditativa, ela tambm ajuda a trabalhar
a respirao, observa Leo, que tambm
recomenda a prtica da meditao por
pelo menos 15 minutos todos os dias.
A meditao diminui a ansiedade e
Exemplo de campeo
Vice-campeo do Campeonato
Baiano de Musculao e Fitness
de 2014, Paulo Victor Pinheiro, o
Paru, um timo exemplo de que
possvel aumentar os msculos e,
consequentemente, a massa magra,
como a alimentao vegana.
Depois de passar boa parte
da adolescncia sofrendo com os
quilinhos a mais, o soteropolitano,
vegano desde 2011, conseguiu
diminuir sua massa gorda a apenas
5% dos seus 83 kg. Seu segredo
est na combinao de alimentao,
treino e suplementao de vitamina
B12 e mega-3.
$QWHVGRVWUHLQRVRVLFXOWXULVWD
diz que costuma comer um pequeno
pedao de batata-doce ou uma
banana. Alguns minutos antes de
treinar, ele bebe gua ou suco de
frutas e uma mistura contendo
aminocido isolados, como leucina e
arginina, que servem para otimizar
a intensidade do treino. Logo aps
40 Vegetarianos
O alongamento
tambm muito
importante para
ajudar na
recuperao
dos msculos
melhora o sono, algo fundamental para hbitos. Lembre-se que alimentao
garantir um bom treino, aponta Leo. equilibrada e os treinos feitos por
Esse equilbrio interior longos perodos, sem interrupes,
proporcionado pela meditao tambm devem virar hbitos. Assim, voc
pode ajudar a manter a disciplina, poder ter resultados bons e
porque, apesar de a teoria ser simples, duradouros, refora Isabel Andrade.
ganhar massa magra pode ser demorado O segredo para ter fora e energia
e difcil, uma vez que o corpo demora PDQWHUVHUPHQRVHXSURSVLWR
uns trs meses para entender novos
o treino, ingere um shake com protenas
isoladas de arroz e de ervilha com canela
em p e uma fonte de carboidrato, como
inhame, arroz ou banana-da-terra.
Paulo explica que possvel
desenvolver msculos com a alimentao
vegana, porque a construo muscular
acontece pela oferta de calorias e de
nutrientes, como carboidrato, gordura e
protena de qualquer origem. Msculos
crescem quando so estimulados pela
musculao e bem nutridos com refeies
balanceadas, compostas de gorduras,
carboidratos e protenas em propores
adequadas s suas necessidades, ensina.
Em relao protena, Paru lembra
que sua origem carne ou leguminosas
no faz diferena para os msculos.
O nico cuidado, ressalta o atleta,
2VLFXOWXULVWD
garantir que a oferta de protena seja Paulo Victor
adequada. Isso fcil de suprir com tofu, Pinheiro, o Paru,
leguminosas, cogumelos e oleaginosas vegano desde
em uma proporo maior. Por isso, 2011 e construiu
msculos dignos
interessante ter a superviso de um
de medalha
nutricionista esportista, aconselha.
 FLORAIS DE
SAINT GERMAIN
Por Neide Margonari

Luz Conscincia

Tratando as emoes que interferem no fsico

Atualmente vemos um grande crescimento no uso das terapias denominadas complementares como suporte a diversos tratamentos, sejam
eles alopticos ou homeopticos. A questo principal que o ser humano, com sua personalidade prpria, passou a ser percebido como um
ser holstico no qual apresenta alm de um corpo fsico, a existncia de corpos sutis e energticos (podemos citar os corpos: etrico, emocional
e mental). Neste caso, em um processo doentio, independente da origem do problema, os profissionais da rea da sade passaram a dar
ateno a todas as reas afetadas, ou seja, tanto a ateno ao corpo fsico como aos corpos sutis.
Os Florais de Saint Germain atuam transmutando e removendo os bloqueis energeticos causados por estados negativos da personalidade ou
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Terapia floral.

Foto Kirkian de
uma gota do
Antes de tomar floral ALLIUM. Aps um ms tomando
essncias florais. essncias florais.
especial

ELES TAMBM
SENTEM
Especialistas da neurocincia e da losoa armam
que animais no humanos tm sentimentos e possuem
conscincia semelhante dos animais humanos

Por Samira Menezes | Fotos e ilustraes Shutterstock

B
em longe de sentimentalismo
barato. Veganos que adotaram
esse estilo de vida pelos
DQLPDLVQRR]HUDP
simplesmente por pena ou d
dos bichos. O que existe por trs dessa
importante deciso respeito pela vida
GHVVHVVHUHVXPDYH]TXHVRFDSD]HV
de sentir e reagir ao que acontece ao seu
redor a chamada sencincia.
Quando se fala em sencincia,
supe-se que haja uma reao emocional
s sensaes, e no apenas cognitiva. Isso
ID]FRPTXHXPDQLPDOWHQKDDIHLRD
sua prole, medo de ser atacado, desgosto
ao tdio e averso ao isolamento, entre
outros estados emocionais, elenca o
OVRIR&DUORV1DFRQHF\DXWRUGROLYUR
tica & Animais (Edipucrs).
$OPGHOVRIRVFRPR&DUORV
RXWURVSURVVLRQDLVFRPRRQHXURORJLVWD
canadense Dr. Philip Low, discutem
RWHPDHMRJDPOX]HPRXWURSRQWR
importante: no s os animais
so sencientes como tambm tm
conscincia, aspecto relacionado a
experincias subjetivas interiores, como
TXDQGRXPFDFKRUURVHQWHSUD]HUDRVHU
acariciado pelo seu tutor. Mais do que
LVVRGL]HUTXHRVDQLPDLVVRFRQVFLHQWHV
VLJQLFDDUPDUTXHWPSHQVDPHQWRVH
VHLGHQWLFDPFRPRVXMHLWRV
Em seu manifesto, conhecido

42 Vegetarianos
Afeio a sua prole,
medo de ser atacado e
averso ao isolamento
so alguns exemplos
de estados emocionais
observados nos
animais

Vegetarianos 43
especial

FRPRp$'HFODUDRGH&DPEULGJH
VREUH&RQVFLQFLDHP$QLPDLV1R
Humanos (The Cambridge Declaration on
Consciousness in Non-Human Animals),
Dr. Philip conclui que existem fortes
evidncias de que animais no humanos
tm estados conscientes, alm de
capacidade de exibir comportamentos
intencionais. Isso deixa claro para
ns que os seres humanos no so os
nicos em posse de conscincia. Todos os
mamferos, aves e muitas outras criaturas,
LQFOXLQGRRSROYRWDPEPWPqDUPRX
o neurocientista na Declarao.
Publicado em julho de 2012, durante
um encontro de neurologistas, psiclogos
HSVLTXLDWUDVHP&DPEULGJHQR5HLQR em mamferos e seres humanos muito neural em animais. Em agosto de 2016,
8QLGRRPDQLIHVWRHVFULWRSRU/RZWUD] VHPHOKDQWHqDUPD/RZTXHDSRQWDR um estudo publicado na revista Science,
informaes reveladoras, como a de que autorreconhecimento no espelho como comprovou o que todos os tutores de
algumas espcies de pssaros sonham. um forte indcio da conscincia animal. cachorros j sabem: os ces entendem
$QLFDTXHVWRTXHFDHP O autorreconhecimento no espelho as palavras dirigidas a eles.
aberto no documento o quanto a um comportamento j observado por A partir de ressonncia magntica
conscincia de animais no humanos SHVTXLVDGRUHVHPJROQKRVFKLPSDQ]V feita em 13 cachorros treinados para o
similar de animais humanos. ces e at em pega-rabuda ou pica-pica, estudo, pesquisadores da Universidade
p1RWHPRVXPDPWULFDSDUDLVVR espcie de pssaro comum no Hemisfrio Etvs Lornd, em Budapeste (Hungria),
Sabemos que h tipos diferentes de 1RUWHHQRQRUWHGDIULFD notaram que os cachorros usam o
FRQVFLQFLD3RGHPRVGL]HUFRQWXGR Alis, o que no faltam so provas hemisfrio esquerdo do crebro para
TXHDKDELOLGDGHGHVHQWLUGRUHSUD]HU GDSUHVHQDGHXPDVRVWLFDGDUHGH interpretar o discurso humano e regies

O que diz o manifesto sobre conscincia em animais no humanos

m 2012, o neurocientista O crebro de animais humanos e

E canadense Philip Low publicou

p$'HFODUDRGH&DPEULGJH
VREUH&RQVFLQFLDHP$QLPDLV1R
Humanos, um documento que
defende a ideia de que os animais
tm conscincia. Em resumo, o texto
GL]RVHJXLQWH
O campo da investigao da
conscincia est evoluindo
rapidamente. Muitas tcnicas
e estratgias para investigar a
conscincia em animais humanos
e no humanos esto sendo
GHVHQYROYLGDV&RQVHTXHQWHPHQWH
mais dados esto se tornando
prontamente disponveis, e isso
requer uma reavaliao peridica de
preconceitos anteriormente
mantidos nesse campo.
no humanos agem de maneira muito
semelhante quando determinados
comportamentos e sentimentos, como
medo, so estimulados.
Em seu comportamento neurolgico,
os pssaros parecem oferecer um caso
marcante de evoluo paralela da
conscincia. Fortes evidncias de nveis
quase humanos de conscincia foram
REVHUYDGDVHPSDSDJDLRVFLQ]HQWRV
africanos. As redes emocionais de
mamferos e aves e as ligaes cognitivas
parecem ser muito mais semelhantes do
que se pensava.
$OPGLVVRYHULFRXVHTXHFHUWDV
espcies de aves exibem padres de Segundo a Declarao de Cambridge
sobre Conscincia dos Animais No
sono semelhantes aos dos mamferos,
Humanos, algumas espcies de
LQFOXLQGRRVRQR5(0DIDVHHPTXH pssaros, como papagaios-cinzentos
ocorrem os sonhos. africanos, so capazes de sonhar

44 Vegetarianos
 E os insetos?
e voc vegano, provavelmente
S j foi ou ser questionado por
algum onvoro inconveniente
sobre sua atitude em relao a insetos,
como pernilongos e baratas, por
exemplo. Enquanto voc pensa no que
ID]HURXUHVSRQGHU&DUORV1DFRQHF\
revela que a interpretao usual dos
pesquisadores a de que insetos
detectam estmulos danosos aos seus
corpos, mas no sofrem com isso.
De um modo geral, os insetos no
do hemisfrio direito para analisar a
entonao. Em outro estudo, publicado
em junho de 2015, no Jornal de Psicologia
Comparativa, neurocientistas concluram
que porcos tm inteligncia similar dos
FKLPSDQ]V2VSHVTXLVDGRUHVQRWDUDP
nos porcos, excelente memria em
ORQJRSUD]RSRGHUGHFRPSUHHQGHUD
linguagem simblica simples e capacidade
de aprender combinaes complexas de
smbolos para aes e objetos.
Carne ou animal?
Apesar de a concluso da declarao
GH&DPEULGJHRXGRHVWXGRFRPRV
cachorros parecerem bvias para quem
cuida de um cachorro ou para quem j
DGRWRXRYHJDQLVPRLPSRUWDQWHWUD]HU
tona a conscincia e a sencincia dos
animais, inclusive daqueles criados para
FRQVXPR$VVLPFDPDLVIFLOOHPEUDU
s pessoas indiferentes que os seres
humanos tm dever moral em relao
vida e ao bem-estar dos animais. Quando
DWDFLQFLDGL]TXHRVELFKRVVHQWHP
dor, como se a ltima desculpa do
onvoro para continuar consumindo
carne descesse pelo ralo. Mesmo assim,
HLQIHOL]PHQWHDJXODHRFRPRGLVPRQD
PDLRULDGDVYH]HVVRVHPSUHPDLVIRUWHV
do que a tica.
p$VRFLHGDGHQRWHPGLFXOGDGH
em admitir a sencincia dos animais
GHFRQVXPRqUHHWHROVRIR&DUORV
1DFRQHF\2SUREOHPDRTXHDWLFD
vegetariana exige, ou seja, que as pessoas
DEUDPPRGRVSUD]HUHVDVVRFLDGRV
protegem seus membros machucados,
nem se tornam menos ativos aps
ferimentos, ao contrrio dos mamferos,
GL]ROVRIRYHJDQRTXHGRH[HPSOR
GRORXYDDGHXVp&RQVWDTXHRPDFKR
pode ter sua cabea comida pela fmea
durante o acasalamento, sem que com
isso ele interrompa o ato sexual. Esses
fatos sugerem que esses insetos podem
at estar registrando o dano a sua
LQWHJULGDGHIVLFDPDVVRLQFDSD]HVGH
sofrer com isso tudo.
Quando se fala em
sencincia, supe-se
que haja uma reao
emocional s
sensaes, e no
apenas cognitiva. Isso
faz com que um animal
tenha afeio a sua
prole, medo de ser
atacado, desgosto ao
tdio e averso ao
isolamento, entre
outros estados
emocionais
Carlos Naconecy, lsofo
Do ponto de vista biolgico, sabe-se
que os insetos no sofrem. Porm, so
importantes para o equilbrio ambiental
carne, como os gustativos e sociais,
SDUDSUPRXSHORPHQRVDOLYLDUR
sofrimento dos animais.
A maioria das pessoas sabe que os
animais sofrem ao serem criados para se
tornarem comida, mas isso ainda no
XPDUD]RVXFLHQWHPHQWHIRUWHSDUD
elas abandonarem o consumo da carne,
GL]&DUORV,VVRSRUTXHGRSRQWRGHYLVWD
dos onvoros, os animais de panela tm
um valor moral muito menor do que os
seres humanos. Para essas pessoas, conta
moralmente o sofrimento de um porco,
por exemplo, mas conta muito menos do
que o benefcio que a sua carne propicia
a quem a consome.
Reflexes a serem feitas
,QIHOL]PHQWHDVHYLGQFLDVVREUHD
sencincia e a conscincia dos animais
tambm encontram resistncia entre
os expertos no assunto. Por entender
a conscincia como conscincia de si
PHVPRPXLWRVOVRIRVFRQFOXHPTXH
RVDQLPDLVFDPIRUDGHVVDGLPHQVR
porque, apesar de viverem experincias,
eles no tm nenhuma ideia de si mesmos
como sujeitos dessas experincias,
ODPHQWD&DUORV
3RUPTXHVWLRQDROVRIRVH
moralmente errado matar um indivduo
que tem, ou possa ter, o desejo de
continuar a viver, por que um animal,
que evidentemente demonstra medo da
morte e tem conscincia no deveria
FRQWLQXDUYLYHQGR"5HH[HVFRPRHVVD
levam a outros questionamentos, como o
Vegetarianos 45
especial
SURSRVWRSHORVDWLYLVWDVGDRUJDQL]DR
Animal Ethics, nos Estados Unidos: que
tipo de estrutura fsica e combinao de
clulas nervosas um ser deve ter para
no ser considerado mero conjunto de
clulas, mas sim um ser consciente? Ou
como questiona a Sociedade Vegetariana
Brasileira em sua campanha homnima:
se voc ama um, por que come outro?
5HLWD6HYRFVHVHQWHKRUURUL]DGR
com a ideia de comer carne de cachorro,
gato e cavalo, pelo fato de consider-los
LQWHOLJHQWHVHFRPSDQKHLURVQRID]
sentido deixar de estender esse carinho
e cuidado para a vida de animais como
porcos, galinhas, peixes e bovinos,
simplesmente por comodismo ou
conveno social. Independentemente do
nvel de conscincia de cada um deles,
at uma criana entende que os animais
so seres sencientes. Simplesmente por
isso, eles merecem respeito.
46 Vegetarianos
Colocando os pingos nos is
D
RSRQWRGHYLVWDFLHQWFR
sencincia no a mesma coisa
que conscincia, assim como dor
diferente de sofrimento. Veja como
esses aspectos so entendidos:
Dor: Para cientistas e pesquisadores
da conscincia animal (humana e no
humana), a noo de dor vem sempre
associada conscincia dela. Por
exemplo, uma queimadura na mo no
SURGX]QHQKXPDGRUDWTXHXPVLQDO
seja recebido e interpretado
pelo crebro.
1RVDQLPDLVDFDSDFLGDGHGHVHQWLU
dor atribuda a quatro fatores:
presena de terminaes nervosas;
produo pelo corpo de substncias,
como a adrenalina, quando exposto
ao estresse, por exemplo; resposta
positiva ao uso de analgsicos; e ao
comportamentos semelhantes aos
dos humanos, como o afastamento de
situaes que possam machucar ou
colocar a vida em perigo.
Sofrimento: uma experincia
sensorial ou emocional negativa,
FDUDFWHUL]DGDSHORGHVHMRGHTXH
HODWHUPLQH3RUGHQLRXPD
Graas
conscincia,
elefantes
experimentam
sentimentos como
alegria pela prole
experincia que o indivduo
preferiria no experimentar.
p1RGHYHPRVFRQIXQGLUGRUFRP
sofrimento: um maratonista sente dor,
mas no sofre com a corrida, compara
&DUORV1DFRQHF\TXHKDQRVYHP
estudando o tema da sencincia
e conscincia animal.
Sencincia: a capacidade de uma
criatura sentir e se importar com o
TXHVHQWH6LJQLFDHVSHFLDOPHQWHTXH
um animal, humano ou no humano,
FDSD]GHVHQWLUGRURXSUD]HU
por exemplo. Animais sencientes
interpretam as sensaes e informaes
que recebem do ambiente por meio de
FRJQLRHGHHPRHVqH[SOLFD&DUORV
Conscincia: Tambm chamada
de autoconscincia, ela est
relacionada a experincias subjetivas
LQWHULRUHV&RPEDVHHPDQOLVHVH
REVHUYDHVFLHQWFDVVDEHVHSRU
exemplo, que ratos e galinhas sentem
empatia, que elefantes vivenciam
alegria, luto e depresso e que ces,
FKLPSDQ]VHUDSRVDVODPHQWDPD
perda dos amigos por conta de um grau
elevado de conscincia.
 *.1&3%7&-
%&45"
7&;
HPIHYHUHLURGH
RPDLRUHYHQWRGDFRPXQLGDGH
YHJDQDGR%UDVLO
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6$,%$
GUJDEULHOFRXVHQVQREUDVLOFRPEU

#75((2)/,)('2%5$6,/  

 empreendedor DO MS
Uma das verses do
tempeh da Mun Artesanal
feita com ervilha e arroz
negro fermentados
Aposta no tempeh
Supernutritivo e pouco conhecido no Brasil, o produto
o grande diferencial da empresa Mun Artesanal
O
s scios Thomas Hendee e
Eduardo Lopes, de 26 e 33 anos,
respectivamente, esto por trs
da Mun Artesanal, empresa que
surgiu h pouco mais de um ano e tem
como carro-chefe o tempeh, um alimento
altamente proteico originrio da
Indonsia e resultante da fermentao
de gros de soja.
Os dois lembram que comearam a
fazer tempeh em casa, em quantidades
Os veganos Eduardo Lopes e Thomas Hendee
( direita) comandam a Mun Artesanal
48 Vegetarianos
Empresrios por amor aos animais
Foto: Divulgao
pequenas, at decidirem investir na
ideia, que vem ganhando espao na
capital paulista.
Revista dos Vegetarianos:
Como surgiu a ideia de criar a Mun?
Thomas: Eu sou brasileiro, mas meu pai
norte-americano e morei muitos anos
nos Estados Unidos. L o tempeh uma
coisa bem comum, bastante usada.
Quando eu vim morar no Brasil, percebi
que no encontrava facilmente. E foi a
que surgiu a motivao de aprender
como fazer. Conhecendo o Eduardo, a
gente foi conversando melhor e
decidimos seguir com essa ideia.
Eduardo: A gente buscou outras
maneiras de fazer, porque o tempeh
tradicionalmente feito de soja, ento
optamos por fazer com feijo-fradinho e
arroz negro, que culturalmente seria
uma aproximao mais imediata com o
que a gente conhece no Brasil. Tambm
usamos a ervilha com quinoa.
RV: E como o veganismo entrou nisso
tudo? Vocs so veganos?
Thomas: Sim, ns dois somos veganos.
O veganismo s agregou. A gente acha
que nem conseguiria vender outro tipo
de produto que no fosse vegano, pela
HVVQFLDGDQRVVDORVRD
RV: E como foi o pontap inicial?
Eduardo: Eu trabalhava com produo de
arte em televiso, sou formado em
FRPXQLFDRVRFLDOHLVVREHQHFLRXR
fato de a gente criar a identidade visual
da empresa, a escolha das cores, do
SUSULRQRPHHVVDORVRDHVWWLFD
Thomas: Eu estudei biologia humana. A
minha parte foi mais pesquisar como
produzir em escala o tempeh, buscar
maneiras de crescer, de criar.
RV: Como tem sido a aceitao?
Thomas: O nosso produto principal o
tempeh in natura. Em eventos,
conseguimos mostrar para as pessoas o
que o tempeh, qual o sabor. A
aceitao tem sido muito boa, tanto que
hoje temos cinco ou seis pontos de
vendas muito importantes para ns.
Eduardo: O essencial foi e continua
sendo mostrar para as pessoas que o
tempeh o primo-irmo do tofu. Voc
deve temperar, marinar, pode empanar,
colocar no forno. um alimento
extremamente verstil.
RV: De onde veio a ideia do nome
da marca?
Eduardo: O nome MUN no nosso logo
tem o U grego, que parece um V, e muita
JHQWHWHPGLFXOGDGHGHYLVXDOL]DU(OH
faz analogia a lua, moon em ingls. Ns
dizemos que so alimentos urbanos e
csmicos, a nossa unidade de produo
no centro de So Paulo, e a nossa ideia
sempre foi esta: produzir alimento
natural em uma cidade cosmopolita.
RV: Quais os planos para o futuro?
Eduardo: Em 2017, queremos expandir
os locais de venda. Tambm estamos
estudando a possibilidade de produzir
subprodutos do tempeh, como nuggets.
E j estamos estudando novos sabores
com outras leguminosas.
Mun Artesanal
www.munartesanal.com
(11) 97594-1177 | (11) 97594-4116
 SOSalimentao
O rientao profission al para que m es t co m ea n d o u m a vi d a s a u d vel e co n s ci en t e

Fotos: Shutterstock
Foto: Tomaz Vello

Glten:
Ana Ceregatti mocinho ou
vilo?
Nutricionista clnica,
especialista no atendimento
de vegetarianos, veganos
e pessoas em transio.
www.anaceregatti.com.br
Facebook: Ana Ceregatti
Nutricionista Conra se voc precisa mesmo
retirar esse nutriente da sua dieta

50 Vegetarianos
A
retirada do glten da
dieta est na moda. Com
a promessa de emagrecer,
muitas pessoas esto
trocando alimentos
contendo esse nutriente por
verses que nem sempre so to
saudveis assim.
Para comear, importante
entender o que o glten. Trata-se Integral ou branco, todos os
da principal protena encontrada em pes feitos a partir de farinha
de trigo contm glten
alguns cereais, como o trigo, o centeio,
a cevada, incluindo o malte e a aveia.
Para uma pessoa que tem doena a alteraes nas paredes do intestino VXEVWLWXGRSRUDOLPHQWRVFRQWHQGR
celaca, ou seja, alergia ou intolerncia e provocar as intolerncias. Quem RXWUDVIDULQKDVUHQDGDVFRPRIDULQKD
permanente ao glten, partes dessa no celaco tende a tolerar melhor GHDUUR]SROYLOKRIFXODGHEDWDWD
protena vo machucar o intestino alimentos feitos com trigo orgnico, HGHPDQGLRFD$DXVQFLDGHEUDV
HGLFXOWDUGLJHVWRHDEVRURGRV cuja semente no transgnica. nessas farinhas favorece o aumento da
alimentos. Nesse caso, o tratamento
DUHWLUDGDWRWDOHGHQLWLYDGDGLHWD
dos alimentos que contm glten.
Em outras palavras, uma pessoa
com doena celaca nunca vai poder
consumir trigo, centeio, cevada e aveia,
VRERULVFRGHGHVHQYROYHUTXDGURVFRP
graus variados de desnutrio.
Existem pessoas que tm uma
intolerncia parcial ao glten e, nesses
casos, o consumo muito espordico
desses alimentos pode ser feito sem
comprometer a sade.
O fenmeno de emagrecimento
Cuidado com as substituies
Orgnico ou no, muita gente
diz se sentir melhor sem o glten do
trigo. Digesto lenta, estufamento
GRDEGPHQHDOWHUDHVQRKELWR
intestinal so queixas muito comuns.
Mas pouca gente reclama dessas
mesmas coisas ao consumir centeio,
FHYDGDHDYHLD2SUREOHPDSDUHFH
mesmo estar no trigo.
De qualquer forma, como esse
cereal est amplamente presente na
QRVVDFXOLQULDDUHWLUDGDGHQLWLYD
JOLFHPLDQYHOGHJOLFRVHQRVDQJXHH
FRQVHTXHQWHDOWHUDRQRPHWDEROLVPR
GRVFDUERLGUDWRV,VVRYDOHSDUDRVSHV
HWDPEPSDUDELVFRLWRVPDFDUUHV
ERORVWRUWDVHDQV
Se o desejo retirar o trigo da vida,
mesmo no tendo doena celaca, a
dica optar por alimentos feitos com
farinha de arroz integral, quinoa, aveia,
trigo-sarraceno e at centeio e cevada.
Se a opo for por usar algo contendo
DVIDULQKDVVHPJOWHQUHQDGDVD
VXJHVWRFRPELQDURDOLPHQWRFRP
RXWURTXHVHMDIRQWHGHEUDVYHUGXUDV
experimentado por muitas pessoas que GRWULJRWUDEDOKRVD4XDVHWXGR HOHJXPHVRXFRPDOLPHQWRVTXHVHMDP
no tm nenhum grau de intolerncia leva trigo. O pozinho de cada dia, fontes de protenas (feijes, castanhas
e que excluem o glten da dieta se GHOLFLRVRQDERFDHJHUDOPHQWH HVHPHQWHVHJRUGXUDVOHRV
GHYHEDVLFDPHQWHSHODUHWLUDGDGH vazio de nutrientes, muitas vezes FDVWDQKDVHVHPHQWHV
DOLPHQWRVTXHVDELGDPHQWHIDYRUHFHP
o aumento de peso: po francs, pizza,
ERODFKDVPDFDUURUHQDGRODQFKHV
salgadinhos e mais um tanto de outras
Receita de po de beijo
coisas que so feitas com farinha de
WULJRUHQDGD1HVVHFDVRRTXHOHYD r[FDUDVEHPFKHLDV Leve para ferver a gua e o leo e
reduo do peso no a retirada do de mandioquinha cozida GHVSHMHVREUHDPLVWXUDGHSROYLOKRV
glten, mas sim a retirada de alimentos  HEHPDPDVVDGLQKD Com auxlio de uma colher, misture
pouco saudveis e gordices feitas com 1 e xcaras de polvilho doce EHPDWYLUDUXPDIDURILQKD
esse tipo de farinha. xcara de polvilho azedo Adicione o pur de mandioquinha e
rFROKHUFKGHIHUPHQWR PLVWXUHQRYDPHQWHDWREWHUXPD
Trigo transgnico de xcara de gua massa lisa e uniforme, que desprenda
O trigo (e todos os alimentos feitos rFROKHUHVVRSDGHOHRRXD]HLWH da mo. Se estiver grudenta, acerte
FRPVXDIDULQKDUHQDGDFRQVXPLGR Sal a gosto FRPSROYLOKRGRFH)DDEROLQKDVH
pela maioria das pessoas proveniente Tempero seco opcional (organo, disponha em forma antiaderente ou
de sementes transgnicas, que foram
pulverizadas com um agrotxico
HVSHFFR-HVWEHPGRFXPHQWDGRQD
literatura mdica que essa semente e
seu agrotxico protetor que pode levar
 HUYDVILQDVHWF use papel-manteiga. Leve para assar
por cerca de 50 minutos ou at os
Como fazer: Misture os polvilhos pezinhos ficarem rachados
com o fermento e o sal e reserve. e completamente assados.
Vegetarianos 51
especial

Saudvel
e acessvel
Voc no precisa gastar muito para se
E
squea essa histria de que
precisa ser muito rico para se

alimentar bem. Veja quais os alimentos mais

alimentar de maneira saudvel
e sem produtos de origem

nutritivos e com o melhor custo-benefcio

Por Victria De Santi | Fotos Shutterstock
animal. O segredo da sade
vegana no est em alimentos da moda
nem em produtos importados, mas sim na
composio de um cardpio nutritivo, que
voc consegue montar com custo baixo
com ingredientes frescos e integrais.
Uma das primeiras e mais importantes
dicas para conseguir isso procurar por
verduras, legumes e frutas que esto no
perodo de safra, quando seus preos
despencam. Em relao a gros, castanhas,
sementes e leos, no tem muito jeito:
tem que bater perna para encontrar preos
convenientes. Na cidade de So Paulo, uma
boa opo para veganos a chamada Zona
Cerealista, localizada no centro da capital
paulista e que conta com um conjunto de
armazns e emprios que comercializam
cereais, castanhas, sementes, farinhas
e diversos produtos industrializados
veganos, com preos muitas vezes mais
baixos do que aqueles propostos pelos
supermercados.
Nesse meio tempo, importante ter
um conhecimento bsico de nutrio
SDUDLGHQWLFDURVDOLPHQWRVSHORWHRUGH
nutrientes. Por exemplo, bom saber que
feijes so as principais fontes de protena
do vegetariano, que, assim como os
brcolis, o gergelim vai oferecer bastante
clcio, ou ainda que nas hortalias
verde-escuras est o ferro.
Para ajudar nessa tarefa, as
nutricionistas Mariana Scarpelli, Thaisa
Navolar e Tssia Guandelini apresentam
uma srie de dicas de alimentos,
organizados pelo tipo de nutriente, que
apresentam um timo custo-benefcio.

52 Vegetarianos
Ferro
O ferro uma preocupao constante
de pessoas que recentemente aderiram
ao vegetarianismo, uma vez que este
um mineral bastante associado carne
pelos leigos em nutrio.
A funo do ferro no organismo
auxiliar as hemoglobinas no transporte
de oxignio, prevenindo a anemia. Boas
fontes de ferro disponveis no reino
vegetal so as leguminosas, os cereais,
as oleaginosas e algumas hortalias e
especiarias.
Opes econmicas
Feijes: O feijo-branco possui maior
quantidade de ferro. So cerca de 11
mg a cada 100 g. O preo, porm, pode
chegar ao dobro dos outros feijes, em
mdia R$ 15 por quilo.
As variedades como o carioca e o
feijo-preto custam, em mdia, metade
(ou menos) do valor do feijo-branco,
cerca de R$ 7 o quilo.
Protena
Outro nutriente bastante associado
carne, a protena essencial para a
construo e manuteno de msculos e R$ 7 o quilo. Alis, o tradicional prato
tecidos e para outras inmeras funces.
Os alimentos vegetais tm fontes to
boas ou at superiores de protenas.
Por isso, o vegetariano que consome
a quantidade necessria de calorias
por dia, com uma dieta variada, vai
atender a recomendao diria de
ingesto de protena. No reino vegetal,
a protena pode ser fornecida pelas
castanhas e sementes (nozes, avels,
castanha-do-brasil, castanha-de-caju,
amndoas, gergelim, semente de girassol)
e pelas leguminosas (feijo, lentilha,
ervilha, gro-de-bico, soja e derivados).
Comparados com a carne, esses alimentos
vegetais vo suprir as necessidades desse
nutriente, com uma carga menor de
gordura total e gordura saturada, e ainda
WHPDYDQWDJHPGHRIHUHFHUPDLVEUDVH
outras substncias protetoras.
Aveia em flocos: Alm de ser rica
HPEUDVDDYHLDXPDERDIRQWH
de minerais, como ferro, magnsio,
zinco e fsforo. E sai em conta, j
que pode ser encontrada por cerca de
R$ 8 o quilo.
Folhas verde-escuras: Algumas
hortalias verde-escuras, como o agrio,
a catalonha, a couve e at as folhas dos
brcolis so boas fontes de ferro. No caso
da couve, alm de ferro, ela rica em
potssio e clcio. O mao dela pode ser
encontrado a partir de R$ 3.
Considere tambm o consumo das -escuras
plantas alimentcias no convencionais para, assim,
(PANCs). A serralha, o ora-pro-nbis (que otimizar a absoro
tambm rico em protena) e a bertalha, do ferro presente nessas verduras. Boas
so PANCs com boas fontes de ferro. Por fontes so goiaba, laranja e limo.
no serem plantas comerciais, voc pode Vale lembrar que as frutas so
conseguir as sementes e cultiv-las na importantes fontes de antioxidantes, que
sua casa. previnem o envelhecimento celular. Para
comprar frutas por um bom preo, aposte
Dica: Sempre consuma uma fonte de naquelas que esto no perodo de safra
vitamina C junto com suas folhas verde- (veja no quadro da pgina seguinte).
Opes econmicas
Feijes: Os feijes aparecem de novo
Semente de abbora: Quando assada,
no s contm boa quantidade de
como uma alternativa rica e barata. As protenas, como tambm de vitamina E,
verses carioca e preta saem por cerca de SRWVVLRHDLQGDXPDIRQWHGHEUDV
O preo varia bastante por regio do
do brasileiro - arroz com feijo - fornece Pas. Para economizar, asse as sementes
todos os aminocios essenciais, que em casa. Retire-as da abbora, lave-as
formam a protena depois de digeridos. e leve ao forno com os temperos de sua
preferncia.
Amendoim: consenso entre as
nutricionistas que, dentre o grupo das
oleaginosas, o amendoim que possui o
maior teor de protena, so
25 g em cada 100 g. Ele ainda
oferece boas quantidades de
clcio, magnsio e vitamina
B6. O preo gira em torno dos
R$ 17 por quilo.
Semente de girassol:
Assim como os feijes,
FDQDFDVDGRVJGH
protena a cada 100 g, e
pode ser encontrada a
partir de R$ 22 o quilo.
Vegetarianos 53
especial

Clcio Opes econmicas

Linhaa marrom: Com mais de 200 mg de
clcio para cada 100 g, a linhaa uma
O clcio necessrio para boa opo para garantir a ingesto do
coagulao sangunea, contrao mineral e custa cerca de R$ 12 o quilo.
muscular, processos metablicos
e construo ssea. E, apesar Brcolis: Tm uma das mais altas
de leite e derivados serem biodisponibilidades de clcio entre os
frequentemente vistos alimentos: 61,3%. A biodisponibilidade
como as nicas fontes a quantidade do nutriente presente
desse mineral, possvel no alimento que o organismo consegue
encontr-lo em diversos absorver. Para voc ter uma ideia, a
alimentos de origem biodisponibilidade de clcio encontrada
vegetal. no leite de 32,1%. Os brcolis contm
O gergelim aparece cerca de 210 mg de clcio em cada 100 g
como maior fonte vegetal e custa em mdia R$ 6 o mao.
de clcio, cerca de
975 mg em cada Tofu: Feito base de soja, tambm
100 g. Porm, o preo considerado uma boa fonte de clcio.
no l muito em conta Possui ainda protenas, fsforo e
e chega a R$ 32 o quilo magnsio e um preo que varia bastante.
do gergelim preto e R$ 22, Pode custar de R$ 15 at mais de R$ 70
o branco. Porm, lembra a o quilo. Quem tem tempo e pacincia,
nutricionista Thaisa Navolar, pode fazer tofu em casa.
como o consumo dirio de
gergelim no deve ser muito Dica: A nutricionista Tssia Guandelini
JUDQGHDSHQDVXPDFROKHUGH alerta que at 32% clcio destrudo
VRSDSRUGLDYDOHDSHQDWHUHVVH quando os alimentos so aquecidos em
ingrediente na despensa. temperaturas acima dos 65 C.

Gorduras Linhaa: Em comparao chia,

Quando so provenientes de fontes a linhaa tem poucos gramas
saudveis, como azeite extravirgem, a menos de mega-3. Em
abacate, castanhas e sementes, as compensao, o preo
gorduras so essenciais para o bem- mais baixo. A semente de
HVWDU(QWUHHODVRGHVWDTXHFDSDUD linhaa marrom sai por
o mega-3, que, no reino vegetal, pode R$ 12 por quilo:
ser encontrado nas sementes de chia e a farinha custa
de linhaa. Apesar de no serem muito R$ 14. J o quilo da
baratas, voc no precisa consumir muito semente de linhaa
para atingir a recomendao diria de dourada custa
mega-3. Bastam duas colheres de sopa R$ 14, a farinha sai
da chia ou da linhaa por dia. por R$ 18. Porm,
mais saudvel fazer
Chia: a campe em mega-3 no reino a farinha da linhaa
vegetal, com cerca 3 g da gordura em (marrom ou dourada)
cada colher de sopa. A chia ainda possui em casa, batendo as
FOFLRIHUURHEUDV2SUHRGDVHPHQWH VHPHQWHVQROLTXLGLFDGRU
de R$ 15 para cada quilo, j a farinha na hora de usar, para assim
sai por R$ 30 o quilo. evitar a oxidao do mega-3.

54 Vegetarianos
Zinco
Pouco se fala sobre o zinco, mas
ele fundamental para a sade de
vegetarianos e onvoros, porque, assim
como a vitamina C, participa diretamente
do bom funcionamento do sistema
imunolgico. Ele tambm essencial para recomendao necessria de 16 mg
o crescimento do feto e das crianas.
No reino vegetal, esse mineral
pode ser encontrado com facilidade em
cereais integrais e em feijes. Algumas
das melhores fontes para vegetarianos
so: grmen de trigo (12,3 mg a cada
100 g), o arroz selvagem (6 mg) e o
feijo-azuqui (5 mg). O problema desses
cada 100 g , porm
custa bem menos.
O quilo sai por R$ 7,
na Zona Cerealista, em
So Paulo. Alm disso,
voc pode complementar
sua alimentao com outras
fontes de zinco para atingir a
para homens e 12 mg para mulheres.
Farelo de trigo e farinha de centeio:
Alternativa um pouquinho mais em
conta do que o grmen de trigo, o
farelo desse cereal custa em mdia
R$ 7 e oferece 7,3 mg de zinco a cada Dica: O zinco um mineral sensvel
100 g. A farinha de centeio tambm ao dos antinutrientes, como o cido
trs ingredientes o preo por quilo:
salgados R$ 95 pelo arroz selvagem e
R$ 17 pelo azuqui. Pelo seu teor de
zinco, o grmen de trigo no to caro
assim em mdia, custa R$ 13 o quilo
mas ainda assim d para encontrar
substitutos.
Opes econmicas
Arroz integral: verdade que o arroz
integral tem menos zinco do que o
selvagem so 1,4 mg do mineral a
uma opo: ela traz 5 mg de zinco IWLFRRXWDWR&XULRVDPHQWHHVVD
(sempre a cada 100 g) e custa cerca substncia, que interfere na absoro
de R$ 11. do zinco, est presente nos alimentos
de origem vegetal que so fontes
Gro da soja: Uma alternativa ao desse mineral, como arroz integral e
feijo-azuqui, pensando obviamente na leguminosas em geral.
oferta de zinco, o gro da soja inteiro. 3DUDGLPLQXLURWHRUGHWDWRGHL[H
Nele voc encontra 4,9 mg do mineral o arroz integral e os gros de qualquer
(praticamente a mesma quantidade tipo de leguminosa de molho em gua
presente no azuqui) e um preo que cai por pelo menos 12 horas antes de
mais da metade: o quilo da soja sai por cozinh-los em gua nova. Assim, o
volta de R$ 6,50. prprio gro consumir o antinutriente.

As estaes das frutas

F
ruta costuma ser mais cara do que verduras e legumes.
Para gastar pouco, mas garantir frutas recheadas de
vitaminas e antioxidantes, aposte nas variedades que
esto no perodo de safra. Veja alguns exemplos

Fruta Melhores safras Fruta Melhores safras

Abacate breda Setembro a novembro Kiwi estrangeiro Agosto a dezembro
Abacate fortuna Maro a agosto Laranja-lima Julho a outubro
Abacaxi prola Novembro e dezembro Laranja-pera Agosto a maro
Acerola Setembro a dezembro Limo-taiti Dezembro a abril
Banana-ma Maro a maio Lima-da-prsia Abril a novembro
Banana-nanica Maro a maio Ma fuji Agosto a dezembro
Banana-prata Setembro a novembro Ma gaia Fevereiro a maio
Caju Setembro e outubro Mamo formosa Janeiro a setembro
Caqui Maro a maio Mamo hava Setembro a novembro
Carambola Janeiro a agosto Manga palmer Novembro a fevereiro
Figo Dezembro a abril Manga tommy Outubro a dezembro
Goiaba Janeiro a maro Tangerina-cravo Maro a maio
Graviola Setembro a janeiro Tangerina murcot Agosto a novembro
Kiwi nacional Maro a junho Tangerina poncam Maio a julho

Fontes: Companhia de Entrepostos e Armazns Gerais de So Paulo

Vegetarianos 55
especial
Receitas para um dia a dia vegano e barato
CAF DA MANH
(por Mariana Scarpelli)
1 fatia mdia de mamo formosa
ou de uma fruta da poca, pois
estas costumam custar menos.
1 colher (sopa) de semente
de linhaa triturada
1 copo de leite de
amendoim caseiro
1 pitada de canela em p
2 unidades de panqueca de aveia
1 colher (sopa) de pasta de tofu
1 colher (sopa) de geleia de frutas
Panqueca de aveia
Ingredientes:
[FDUDGHDYHLDHPRFRVRX
farinha de aveia)
1 xcara de gua
2 colheres de sopa de melado
(ou acar mascavo ou demerara)
1 colher de sopa de farinha de
linhaa (linhaa triturada)
1 colher de ch de fermento
Preparo: Bata todos os ingredientes
QROLTXLGLFDGRUFRPH[FHR
GRIHUPHQWRDWFDUXPFUHPH
56 Vegetarianos
Leite de amendoim:
deixe 1 e xcaras de
amendoim cru de molho
por 12h. Em uma panela
cubra com gua e cozinhe
em fogo mdio at a gua
ferver. Escorra tudo, bata
QROLTXLGLFDGRUFRP
1 litro de gua e coe
homogneo. Acrescente o fermento por
ltimo e misture delicadamente. Aquea
HPIRJREDL[RXPDIULJLGHLUDFRPXPR
de azeite. Espalhe um pouco da massa e
WDPSHSDUDDEDIDU9HULTXHVHDPDVVD
est bem assada e vire para assar o outro
lado at dourar. Tampe novamente. Repita
at terminar a massa.
ALMOO
(por Thaisa Navolar)
Meio prato de alface, pepino e cenoura
ralada
1 colher (sopa) de vinagrete
4 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha grande de feijo-preto
1 colher de servir de couve refogada
1 unidade de laranja
JANTAR
(por Tssia Guandelini)
Arroz nutritivo
Ingredientes:
1 colher (sopa) de semente de girassol
 RXGHDYHLDHPRFRVJUDQGHV
de xcara de amendoim cru ou de limo por 20 minutos. Misture
a oleaginosa de sua preferncia
colher (ch) de sal marinho
2 colheres (ch) de shoyu
2 colheres (ch) de azeite
1 colher (ch) de cebolinha picada
2 xcaras de arroz integral cozido
Preparo: Toste as sementes de
girassol e o sal em fogo mdio,
mexendo sempre. Quando comearem
a estalar, mexa mais 1 minuto,
desligue o fogo e reserve. Asse o
amendoim no forno a 150 C por
10 minutos. Retire do forno e
misture-o com o shoyu, o azeite,
a cebolinha e o arroz. Salpique as
sementes de girassol tostadas ou os
RFRVGHDYHLDHVLUYD
Ensopado de gro-de-bico
Ingredientes:
2 xcaras de gro-de-bico cozido
5 tomates maduros
1 cebola picada
2 colheres (sopa) de azeite
Curry, salsa e sal marinho a gosto
Preparo: Refogue a cebola no azeite,
junte os tomates picados e refogue.
Acrescente o gro-de-bico, os
temperos e cubra com gua. Tampe
a panela e espere ferver. Abaixe o
fogo e cozinhe at que parte da gua
evapore, por 10 a 15 minutos.
Salada colorida
Ingredientes:
2 xcaras de repolho picado
ou couve
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 colher (ch) de sal marinho
2 colher (sopa) de suco de limo
1 xcara de cenoura palito
1 xcara de tomate maduro picado
2 colheres (sopa) de coentro picado
de xcara de manjerico
xcara de pimento picado
xcara de cebolinha (opcional)
Preparo: Deixe o repolho ou a couve
marinar com o azeite, o sal e o suco
com os outros ingredientes e sirva.
 pergunte ao chef bira
Uma pitada de bom humor e muito sabor na sua cozinha
Daniel Biron A idade da jaca
supersticiosa
Chef carioca que
no passa embaixo de
escada nem amarrado
Instagram:
@chefdanielbiron
Facebook:
H
fb.com/daniel.biron momentos em que nem acredito
que vivemos em pleno sculo 21, na
chamada era da informao. Com o
volume de conhecimento disponvel
ao clique de um boto, a sensao de
que as pessoas, em vez de evolurem e se libertarem
de conceitos arcaicos, esto cada vez mais perdidas
e supersticiosas. So inmeros os boatos e mitos
que levam a crenas cada vez maiores em lendas
urbanas. Muitos perdem o senso crtico ao ver algum
famoso ou formador de opinio (equivocada
muitas vezes) que d seu aval e compartilha
informaes infundadas. Assim, a calnia, de to
repetida, parece se tornar verdade.
E as mdias sociais so prato cheio para isso.
Reportagens vo e voltam, postadas por gente que
Mas as
no viu que era notcia velha ou falsa e que nem
YHULFRXDIRQWHQHPROKRXDGDWDGHSXEOLFDR
supersties
Compartilha, achando que est abafando e que todos
precisavam saber em primeira mo. E se o tema for
persistem,
relacionado a naturebices, eventos de yoga, adoo
de animais, esoterismo, soja, o desmatamento da
meu incrdulo
Amaznia ou estudos sobre vegetarianos, batata-
doce: ela se lembrar de voc, vegano de planto.
leitor. Ainda
$QDOSDUDHODVWXGRIDULQKDVHPJOWHQGR
mesmo saco e dar notcia para vegetariano parece
tem gente
ter um gostinho especial.
Qualquer uma delas ir para a sua timeline e
que cr que
voc ser marcado. O texto do bilogo argentino,
ex-vegetariano frustrado, artigo sobre o impacto
p de coelho
ambiental do consumo de vegetais, pesquisas da
sexualidade de vegetarianos, o vdeo do menino
d sorte e que
vegetariano que no quer comer nhoque
de polvo porque os animais, entre outros.
cruzar na rua
A Paul McCartney atribuda a frase: Se os
abatedouros tivessem paredes de vidro, todos seriam
com gato
vegetarianos. J a frase que eu gostaria de deixar
para posteridade : Se crianas fossem alimentadas
preto d azar
com nhoque de polvo, todos seriam vegetarianos.
Porque, srio, que me em s conscincia alimenta
uma criana de trs anos com nhoque de polvo,
com direito a perninhas picadas? Eca, que nojo.
a receita mais infeliz que j vi, para o polvo,
principalmente, mas tambm para a criana.
58 Vegetarianos
Mas as supersties persistem, meuu incrdulo
incrd
leitor. Ainda tem gente que cr que p de coelho
d sorte e que cruzar na rua com gato preto d
azar. Que coisas ruins acontecem s sextas-feiras 13
HTXHHPQDGRVVHPSUHFKRYH$OJXQVVDFULFDP
galinhas em nome da cultura ou religio. At
simpatias para trazer herbvoros amados em trs
dias existem. Outros creem que quebrar espelho d
sete anos de azar. Pobre coitado do vidraceiro l
da rua. A evoluo da razo e cincia na cozinha
prejudicada por alguns exemplos:
0DQJDRXMDFDFRPOHLWHSRGHPDWDU)ROFORUH
Desde a poca dos escravos, esse mito se arrasta.
Reza a lenda que, para evitar que os escravos
]HVVHPXPmilk-shake de manga ou jaca em seus
SRGHURVRVOLTXLGLFDGRUHVFULRXVHHVVHPDOGRVR
boato. Hoje sabemos que o ideal consumir com
leite vegetal.
&R]LQKDUPDVVDFRPD]HLWHHYLWDTXHJUXGH
)ROFORUHHVWDUUHFHGRUFRPRDWHPSURJUDPDV
de culinria continuam a repetir esse absurdo, que
s desperdia seu precioso dinheiro. Cozinhe a
massa em gua fervente. E adicione sal s quando
a gua ferver. O sal retarda o ponto de ebulio
da gua. Adicione o azeite massa aps escorrer
a gua, principalmente se no for consumi-la
imediatamente.
$FDUHOLPLQDDDFLGH]GRVDOLPHQWRV
)ROFORUH$FDUDSHQDVDPHQL]DDVHQVDRGH
acidez em funo da doura, mas o que equilibra
de fato a acidez por reao qumica o uso de
bicarbonato de sdio.
- Comer formiga melhora a viso? E cenoura?
)ROFORUH'HL[HDVIRUPLJXLQKDVHPSD]HRV
outros insetos tambm), pois no existe nenhuma
evidncia nessa lenda urbana. da mesma famlia
do boato de quem brinca com fogo faz xixi na
cama. Ah, Chef Bira, mas formigas so ricas em
protena! Meu insetvoro leitor, baratas so ainda
mais ricas em protena. Boa sorte ao salte-las no
D]HLWHH[WUDYLUJHP3UHURPHXDUUR]LQKRLQWHJUDO
com feijo hiperproteico. Comer cenoura est
liberado, mas tambm no melhora a viso, apesar
de nunca ter visto um coelho usando culos.
1
&KHI%LUDFRHPSUDQWRV
quando corto cebola. O que
voc recomenda para evitar
esta mida sensao?
Bianca Klling Turano,
Rio de Janeiro, RJ
Minha acebolada amiga Bia, existem
muitas lendas em torno do preparo
da cebola. De colocar um fsforo na
boca a rezar um pai-nosso. A melhor
soluo que encontrei at hoje foi usar
culos de esqui, tipo goggles. Funciona
de verdade, mas o problema que a
lente laranja espelhada incomoda aps
certo tempo. Ento, outra soluo ,
Como que faz mesmo, Chef Bira...
Chef Bira, eu amo batata-doce e queria
fazer um nhoque sem glten nem patas.
Alguma sugesto?
Brbara Bastos, Recife, PE
Estimada amiga Brbara, obrigado pela
clarividente pergunta. Segue uma receitinha
infalvel. Farinha de paino pode ser feita
em casa moendo gros de paino sem casca
QROLTXLGLFDGRU
Nhoque de batata-doce com slvia
Ingredientes:
2 batatas-doces grandes
1 xcara (ch) de farinha de paino
1 xcara (ch) de farinha de arroz integral
1 xcara (ch) de fcula de tapioca
1 colher (ch) de sal do himalaia
xcara (ch) de azeite de oliva
colher (ch) de noz-moscada em p
de colher (ch) de pimenta-do-reino
de xcara (ch) de folhas de slvia fresca
aps remover a casca, deixar a cebola
de molho na gua. Diminui um pouco
o choramingo. Outra coisa que ajuda
RXVRGHXPDIDFDEHPDDGD
pois o corte na cebola mais suave,
diminuindo a liberao da substncia
que causa ardncia.
2
s vezes, salgo demais os
molhos. O que fazer para
remover o sal, chef Bira?
Mnica Buava, So Paulo, SP
Querida amiga Mnica. O ideal
sempre adicionar sal com cuidado.
O mesmo vale para limo e outros
Preparo:
1. Preaquea o forno a 220 C.
2.)DDIXURVQDVEDWDWDVHFRORTXHDVGLUHWR
na grelha do forno. Coloque uma assadeira
sob a grelha para captar o lquido. Asse por
45 a 60 minutos.
3. Remova as batatas do forno, deixe esfriar e
UHWLUHDSHOH7UDQVUDSDUDXPDWLJHODHDPDVVH
usando um garfo. Reserve.
4. Adicione o sal, a noz-moscada e a pimenta-do-
-reino. Adicione as farinhas, em incrementos de
xcara por vez.
5. Quando a massa estiver macia e grudando
levemente na sua mo, divida em seis partes.
Adicione farinha extra a uma superfcie lisa e
limpa e prepare para enrolar a massa.
6.(QUROHDPDVVDHPWLUDVQDVFRPFHUFDGH
cm de espessura e 30 cm de comprimento. Corte
temperos fortes. Ao exagerar, sempre
mais complicado tirar do que ir
adicionando aos poucos. Portanto, muita
hora nessa calma. Mas, em relao
DRVDOHVSHFLFDPHQWHYRFWHPGXDV
opes: ou aumentar a proporo de
ingredientes para suaviz-lo, ou colocar
uma batata mdia sem casca dentro,
que servir como uma esponja e puxar
um pouco do sal do molho. E voc ainda
ganha uma batata salgadinha de tabela,
para comer depois.
Envie sua pergunta:
vegetarianos@europanet.com.br
em pedaos de mais ou menos 1 cm de largura
para formar o nhoque (com a ajuda do dedo
indicador pressione a massa).
7. Coloque uma panela de gua para ferver.
Adicione 1 colher de sopa de sal. Enquanto
isso, prepare uma frigideira com um pouco de
azeite de oliva e algumas folhas de slvia e
aquea at a slvia murchar.
8. Quando a gua ferver, coloque o nhoque
para cozinhar (15 unidades por vez). Ele
XWXDUHPFHUFDGHPLQXWRV
9.&R]LQKHSRUPDLVXPPLQXWRHWUDQVUD
para a frigideira preparada. Cozinhe, mexendo
frequentemente, por 2 minutos.
10. Repita a operao at que todo o
nhoque seja misturado com a slvia. Sirva
imediatamente com pimenta-do-reino a gosto.
Serve 4 pessoas
Vegetarianos 59
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A P R E S E N TA :
Quem planta frutos
colhe vitalidade.
Quem disse que para ter alguns ps de
frutferas em casa voc precisa de um grande
espao? E quem disse que plantar e cuidar
dessas rvores complicado? Implantar
um pequeno pomar caseiro simples
como chupar jabuticaba no p ou abrir uma
suculenta tangerina. Tudo depende da
escolha da fruta certa, das ferramentas que
apoiam o plantio e do quanto voc valoriza
o prazer de colher frutas sadias e orgnicas
com suas prprias mos.
Fruto 1: COMPOSTEIRA
Para plantar acerolas, tangerinas, laranjas
e muito mais, voc vai precisar, antes de
mais nada, de um bom adubo. A Caixa
de Compostagem CC 435L permite o
reaproveitamento de resduos orgnicos
transformando tudo em adubo rico e barato
de se obter.
Fruto 2: TRITURADOR TR 200
Com o triturador TR 200 voc transforma
galhos, folhas e resduos vegetais em material
leve e de muita utilidade na adubao de
SRPDUHVKRUWDVUYRUHVRUHVWDLVSODQWDV
em vasos, etc. O material triturado tambm
pode ser utilizado como parte do composto
orgnico tornando-o ainda mais arejado e
apropriado para uso.
Fruto 3: ENXADA
Prepare um bero com cerca de 50 cm de
profundidade X 50 cm de largura.
Fruto 4: P GRANDE
Agregue terra que saiu primeiro (a mais
VXSHUFLDOVHWHSVFKHLDVGHDGXERRUJQLFR
misture e devolva para dentro do bero.

Fruto 5: TESOURA
Chegou a hora de plantar! Com uma tesoura
EHPDDGDFRUWHRUHFLSLHQWHGDIUXWIHUD
HPJHUDOXPVDTXLQKRGHSOVWLFRSUHWR
no sentido vertical de cima para baixo. Tenha
cuidado para no desmanchar o torro.
Segurando a muda por baixo, coloque-a no
bero e retire de vez o saquinho.

Fruto 6: ANCINHO
Com um ancinho recolha todo material
palhoso que puder: folhas secas, grama
cortada, capim, mato seco e coloque em volta
do bero como um anel protetor do solo.

Fruto 7: MANGUEIRA COM ESGUICHO

Molhe sua pequena rvore com amor e
abundncia, sem encharcar.

O jato chuveiro do Jet Super ideal para

imitar uma chuva leve, que penetra o solo
OHQWDHHFD]PHQWH

Fruto 8: PULVERIZADOR MANUAL

Acompanhe de perto o desenvolvimento do
seu p de fruta, adubando-o a cada quatro
meses e regando-o cerca de trs vezes
A TRAPP dispe de por semana quando no chover. Surgindo
problemas com pragas e doenas, opte por
uma linha completa um tratamento com pulverizaes manuais a
de produtos para base de inseticidas naturais.

voc fazer um belo Fruto 9: COLETOR DE FRUTAS

e produtivo pomar. A depender da espcie, uma frutfera bem
tratada pode comear a produzir a partir do
Mais de 450 produtos
primeiro ano de vida. Prepare-se para colher
Mais de 15.000 pontos de venda
muitos frutos!
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Lenda do Vem do Norte do
Pas a histria dos
frutos que se
assemelham a olhos
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muitos anos, na regio Norte do Brasil,
havia um casal de indgenas maus
bondoso e feliz, mas eles no tinham
OKRV2FDVDOTXHHUDDGRUDGRSHOD
WULERHTXHGHVHMDYDPXLWRXPDFULDQD
GHFLGLXSHGLUD7XSTXHRVSHUPLWLVVHDJUDYLGH]HR
GHXVFRQFHGHX9HLRDRPXQGRXPPHQLQRGHTXHP
WRGRVQDWULERJRVWDYDP
&RPRSDVVDUGRVDQRVRPHQLQRFUHVFHXERQLWR
HJHQHURVRHJHURXPXLWDDOHJULDSDUDWRGRVDR
VHXUHGRU3RUPDIHOLFLGDGHTXHWURX[HSDUDD
WULERHDDGPLUDRTXHRVPHPEURVWLQKDPSRUHOH
GHVSHUWRXDLQYHMDGH-XUXSDULGHXVGDHVFXULGRH
GDVWUHYDVTXHUHVROYHXPDWOR8PGLDHQTXDQWR
HVWDYDQDPDWDFROKHQGRIUXWDVRPHQLQRIRLSLFDGR
SRUXPDFREUDYHQHQRVDHLVVRROHYRXPRUWH
LQVWDQWDQHDPHQWHHUD-XUXSDULWUDQVIRUPDGR
$GHPRUDHPYROWDUSDUDDWULERIH]FRPTXH
RVLQGJHQDVIRVVHPDVXDSURFXUD2FRUSRIRL
HQFRQWUDGRQDRUHVWDHDPHHQWURXHPGHVHVSHUR
DRVDEHUGDPRUWHGROKR1HVVHPRPHQWRRFXVH
WUDQVIRUPRXHPXPDIRUWHWHPSHVWDGHFRPPXLWRV
UHOPSDJRVHWURYHV(UD7XSDPHGL]LD2GHXV
TXHVHPDQLIHVWDSRUPHLRGRVRPGRVWURYHVHVWDYD
GL]HQGRTXHHODGHYHULDHQWHUUDURVROKRVGRVHXOKR
2EHGLHQWHTXHOHTXHDQRVDWUVOKHKDYLD
FRQFHGLGRROKRDPHHQWHUURXRV
ROKRVGRPHQLQR7HPSRVGHSRLV
QDVFHXXPDUYRUHQDTXHOH
lugar com frutos vermelhos
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se assemelham a olhos:
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70 Vegetarianos
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Um Jardim para Teresa ritmo de thriller bem-humorado. O cenrio
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Gimignamo, Siena, Montalcino, Assis e Roma.
Hotis em Cat. CLASSIC: SOMENTE PARTE TERRESTRE
Preo por pessoa em apto. Duplo a partir:
EUROS 1.855,00 (ref sada 15/Julho)
Crocia, Eslovnia, Bsnia e Montenegro
Sada: 23 de Maio de 2017
Durao: 18 dias
Caf da manh dirio + 07 Refeies
Itinerrio: Zagreb, Parque Nacional Plitvice, Ljubljana, Lago
Bled com visita ao Castelo, Cavernas de Postojna, Rovinj na regio
da stria com visita uma vincola, Pula, Zadar, Split, 02 noites
na Ilha de Hvar, 04 Noites em Dubrovnik visitando Mostar e
Medjugore (Bsnia), Montenegro e Budva.
Hotis em Cat. PRIMEIRA/SUPERIOR 4* e 5*: (bloqueio Areo e
Terrestre)
Preo por pessoa em apto. Duplo:
EUROS 4.850,00 + Tx Embarque
Leste Europeu Fascinante
Sada: De Maio Novembro de 2017
Durao: 12 dias
Itinerrio: Budapest, Bratislava, Viena (ustria), Cesky
Krumlov, Praga (Repblica Tcheca), Dresden, Berlim e Potsdam
(Alemanha).
Hotis em Cat. CLASSIC: SOMENTE PARTE TERRESTRE
Preo por pessoa em apto. Duplo a partir de:
EUROS 1.255,00 (ref sada 09/Junho)
Consulte extenses Polnia e Rssia e Cat. Premium
Sada: De Maio Setembro de 2017
Durao: 17 dias
Itinerrio: Atenas, Santorini, Mykonos, Istambul, Ankata, Lago
Salgado, Capadcia, Konya, Pammukkale, Kusadasi, Bursa.
Hotis em Cat. CLASSIC: SOMENTE PARTE TERRESTRE
Preo por pessoa em apto. Duplo:
EUROS 3.055,00 (ref sada 26/Maio)
Portugal e Santiago de Compostela
Sada: De Maio Outubro/2017
Durao: 11 dias
Itinerrio: Lisboa, Estoril, Cascais, Sintra, bidos, Batalha,
Ftima, Coimbra, Aveiro, Braga, Viana do Castelo, Santiago de
Compostela, Guimares, Porto e Vale do Douro.
Hotis em Cat. CLASSIC: SOMENTE PARTE TERRESTRE
Preo por pessoa em apto. Duplo a partir de
EUROS 980,00 (ref sada 22/Abril)
Consulte preo para Cat. Premium
Glamourosa Frana
Sada: De Junho Outubro de 2017
Durao: 14 dias
Itinerrio: Paris, Epernay, Dijon, Cte Dor, Beaune, Lyon,
Avignon, Gordes, Aix-en-Provence, Nice, Cte DAzur, Cannes,
Antibes, Cap DAntibes, Grasse, St. Paul de Vence, Nice e Mnaco.
Hotis em Cat. PREMIUM: SOMENTE PARTE TERRESTRE
Preo por pessoa em apto. Duplo a partir de
EUROS 2.895,00 (ref sada 15/Junho)
Inglaterra & Esccia
Sada: De Junho Outubro de 2017
Durao: 15 dias
Itinerrio: Londres, Stratford-Upon-Avon, Chester, Liverpool,
Lake District, Windermere, Glasgow (Esccia), Loch Lomond, Loch
Ness, Destilaria de whisky, Inverness ou Aviemore, Astelo Blair,
Pitlochry, Edimburgo, Durham, York (Inglaterra) e Cambridge.
Hotis em Cat. CLASSIC: SOMENTE PARTE TERRESTRE
Preo por pessoa em apto. Duplo a partir de
EUROS 2.195,00 (ref sada 03/Junho)
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Teremos apoio de veculo para levar nossa bagagem de uma Pousada ou Hotel para a prxima todos os dias, para vagas
que caminhemos apenas com o essencial: uma mochila. Esse mesmo veculo poder ainda apoiar algum que reserve j

-
a
porventura no consiga terminar algum trecho em algum dos dias, levando-o para a Pousada ou Hotel seguinte. o seu lug
ar
Veja um Resumo de nosso Roteiro:
$IA Sada Chegada Situao
29 de abril de 2017 So Paulo - 6OO
30 de abril de 2017 - Porto $ESEMBARQUE
1o de maio de 2017 Porto Quinta / Porto 0ASSEIO6INCOLA
2 de maio de 2017 Ponte de Lima 6ALENADO-INHO Caminhada
3 de maio de 2017 6ALENADO-INHO Porrio Caminhada
4 de maio de 2017 Porrio Redondela Caminhada
5 de maio de 2017 Redondela Pontevedra Caminhada
6 de maio de 2017 Pontevedra Caldas de Reis Caminhada
7 de maio de 2017 Caldas de Reis Padron Caminhada
8 de maio de 2017 Padron Santiago de Compostela Caminhada
9 de maio de 2017 Santiago de Compostela Santiago de Compostela Walking tour
10 de maio de 2017 Santiago de Compostela Porto Embarque para Brasil
11 de maio de 2017 - So Paulo $ESEMBARQUE

Nos preos ao lado esto includos 0ARTEAREACMBIODODLARXADONODIADOPAGAMENTO

Passagem Area com a TAP no trecho So Paulo / Porto Porto / Lisboa / So Paulo; Tarifa prevista = US$ 835,00 (5 vezes sem juros em C.C.)
Hospedagem nas Pousadas/Hotis com caf da manh; Taxa de Embarque estimada = US$80,00
Passeio Quinta da Pacheca com almoo e harmonizao de vinhos includos;
8 jantares nas Pousadas ou Hotis, exceto na Cidade do Porto; 0ARTETERRESTRECMBIODOEUROXADONODIADOPAGAMENTO
Guia para o passeio em Santiago de Compostela no dia 18 de outubro; Acomodao em quarto duplo = 1.622,00 Euros
Gorjetas para o motorista do veculo que nos acompanhar nos 11 dias da viagem, e para o Guia em Compostela; Acomodao em quarto single = 1.996,00 Euros
Assistncia de viagem GTA
nibus acompanhando o grupo e levando a bagagem

'RUPOSSSEROCONRMADOSCOMUMMNIMODEPESSOAS.OSPREOSNOESTOINCLUDOSALMOOSOUJANTARESNA#IDADEDO0ORTOEM6ALENADO-INHOEEM3ANTIAGODE#OMPOSTELAALMOOS
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