Cmo aumentar los msculos

rpidamente
Puede ser difcil llenarse de msculos, pero lo importante es la constancia. Sin
embargo, si quieres aumentar los msculos rpidamente, hay algunas ventajas
y desventajas, como tener que aumentar un poco de grasa junto con la masa
muscular y renunciar a algunas actividades como correr para que tu cuerpo
pueda centrarse en aumentar el tamao de los msculos. Tienes que comer
ms, usar la estrategia adecuada de entrenamiento y hacer ejercicios
diseados para agrandar los msculos. Sigue leyendo para saber cmo pasar
de ser flaco a musculoso en cuestin de meses.

Parte 1
Ejercitarte para aumentar los msculos
1.

1
Empieza con un entrenamiento bsico de fuerza.[1] La mayora de los
entrenamientos para las partes principales del cuerpo deben empezar con
algunos ejercicios bsicos de entrenamiento de fuerza y multiarticulados, que
te permitan levantar ms peso en general, como las prensas de pecho en
banco, las prensas superiores para deltoides, los remos con barra para la
espalda y las sentadillas para las piernas. Estos ejercicios te permitirn levantar
ms peso, mientras te mantienes fresco y con suficiente energa para estimular
mejor el crecimiento muscular.
2.

2
Haz tu mayor esfuerzo. La clave para desarrollar los msculos es hacer
entrenamientos de alta intensidad. Los entrenamientos ligeros, aunque sean
largos, no ayudan mucho a producir las condiciones adecuadas para que los
msculos se cansen y se vuelvan desarrollar. Planea hacer una sesin de 30 a
45 minutos, 3 o 4 veces por semana (en das alternos). Puede sonar a un plan
sorprendentemente manejable, pero recuerda que durante cada sesin tienes
 que hacerlo lo ms intensamente posible. Los msculos definitivamente te
dolern al principio, pero el dolor ir disminuyendo mientras te vayas
acostumbrando a la rutina.
o Durante cada sesin, levanta todo el peso que puedas de la forma
correcta. Pon a prueba tus lmites para averiguar cunto peso debes levantar,
haciendo repeticiones con pesos diferentes. Debes poder hacer 3 o 4 series de
8 a 12 repeticiones sin tener que bajar las pesas. Si no puedes, reduce el peso.
Generalmente, el rango de 6 a 12 repeticiones estimula el crecimiento muscular
voluminoso, mientras que las repeticiones ms bajas favorecen el aumento de
la fuerza a expensas del tamao del msculo.
o Si puedes hacer 10 o ms repeticiones sin sentir ardor, agrega
ms peso. Simplemente no aumentars el tamao de los msculos, a menos
que te desafes a hacer tu mayor esfuerzo.

3
Levanta las pesas de forma explosiva. Levanta la pesa rpidamente, pero
baja con lentitud.[2]

4
Hazlo de la forma adecuada. Para desarrollar una tcnica precisa, haz bien
cada repeticin. Si eres principiante, esfurzate por mantener el objetivo de
repeticiones dentro de tu capacidad de fuerza. Descubre el ritmo correcto para
cada ejercicio. No entrenes para fracasar cuando recin empieces.
o Debes tener la capacidad de hacer el movimiento completo de un
ejercicio sin tener que inclinarte ni cambiar de posicin. Si no puedes, tienes
que levantar menos peso.
o En la mayora de los casos, empezars con los brazos o las
piernas extendidas.
o Trabaja con un entrenador unas cuantas sesiones para que
aprendas la forma correcta de hacer los diferentes ejercicios antes de seguir
por tu cuenta.

 5
Alterna los grupos musculares. No debes trabajar los mismos grupos en
todos los entrenamientos, sino terminars con los msculos lastimados. [3] Rota
los grupos musculares para que cada vez que hagas ejercicio, hagas tu mayor
esfuerzo durante 1 hora intensa trabajando un grupo diferente. Si entrenas 3
veces por semana, trata de hacer algo como lo siguiente:
o Primer entrenamiento: haz ejercicios para el pecho, los trceps y
los bceps.
o Segundo entrenamiento: concntrate en las piernas.
o Tercer entrenamiento: trabaja los abdominales y el pecho de
nuevo. [4]

6
Evita estancarte. Si repites lo mismo una y otra vez cada vez que haces
ejercicio, no progresars. Tienes que agregar peso y cuando te estanques con
el nuevo peso, debes cambiar los ejercicios. Mantente al tanto de tu progreso y
observa cuando parezca que tus msculos no han cambiado durante un
tiempo; podra ser una seal de que necesitas cambiar algo en la sala de
pesas.

7
Toma descansos entre los entrenamientos. Para alguien con un
metabolismo rpido, el perodo de descanso es casi tan importante como los
entrenamientos. El cuerpo necesita tiempo para desarrollar la musculatura sin
quemar muchas caloras haciendo otras actividades. Correr y otros ejercicios
de cardio en realidad pueden impedir el crecimiento de los msculos. Ms bien,
toma un descanso entre los entrenamientos. Duerme bien por la noche para
que ests fresco para el prximo entrenamiento.

8
 Desarrolla la conexin entre los msculos y la mente. Algunos estudios
confirman que sintonizar la mente con los msculos puede mejorar los
resultados en el gimnasio. En lugar de concentrarte en lo que te ha pasado
durante el da o en la rubia que est a tu lado, esfurzate por mantener la
mentalidad de desarrollo muscular para ayudar a aumentar los beneficios.
Debes hacerlo de la siguiente forma:
o Visualiza que el msculo que tienes como objetivo crece al
completar cada repeticin.
o Si vas a levantar la pesa con una mano, coloca la otra mano en el
msculo que esperas mejorar. Hacer esto puede ayudarte a sentir exactamente
el lugar donde se est esforzando el msculo y ayudarte a reorientar tus
esfuerzos.
o Recuerda que lo importante no es la cantidad de peso de la barra,
sino el efecto de ese peso en el msculo, el cual provocar el aumento de
tamao y de fuerza, que es lo que buscas. Esto tiene mucho que ver con la
forma en que piensas y en lo que te concentras.

Parte 2
Comer para aumentar los msculos
1.

1
Come alimentos integrales altos en caloras. [5] Las caloras que recibas
deben provenir de alimentos integrales nutritivos que le darn a tu cuerpo el
tipo correcto de combustible para desarrollar los msculos rpidamente. Los
alimentos ricos en azcar, harina blanqueada, grasas trans y aditivos son altos
en caloras pero no son muy nutritivos y formarn grasa en lugar de msculo. Si
quieres que tus msculos crezcan y luzcan definidos, tienes que comer una
gran variedad de alimentos integrales de cada grupo alimenticio.
o Come platillos ricos en caloras y protenas, como bistec y carne
asada de res, pollo asado (con la piel y la carne oscura), salmn, huevos y
carne de cerdo. La protena es muy importante cuando quieres desarrollar los
msculos. Evita el tocino, las salchichas y otros embutidos, ya que contienen
aditivos que no debes comer en grandes cantidades.
o Come muchas frutas y vegetales de todo tipo. Estos proporcionan
la fibra y los nutrientes esenciales y ayudan a mantenerse hidratado.
 o Come cereales integrales, como avena, trigo integral, trigo
sarraceno y quinoa en lugar de pan blanco, galletas, magdalenas, panqueques,
gofres o waffles y as sucesivamente.
o Come legumbres y frutos secos, como frijoles negros, frijoles
pintos, habas, nueces, pecanas, man y almendras.

2
Come ms de lo que crees que necesitas. Comes cuando tienes hambre y
te detienes cuando ests lleno? Eso suena bastante normal, pero cuando tu
objetivo es aumentar los msculos rpidamente, tienes que comer mucho ms
de lo que comeras normalmente. Agrega una porcin adicional a cada comida
o ms si puedes. Tu cuerpo necesita el combustible para desarrollar la
musculatura; es as de simple.
o Un buen desayuno para desarrollar los msculos puede incluir un
plato de avena, 4 huevos, 2 o ms piezas de jamn a la plancha, 1 manzana, 1
naranja y 1 banana.
o Para el almuerzo, puedes comer un sndwich de pollo con pan
integral, varios puados de nueces, 2 aguacates y una ensalada grande de col
rizada y tomate.
o Para la cena, come un trozo grande de carne o de otra protena,
papas, vegetales y una segunda porcin de todo.

3
Come al menos 5 comidas al da. No esperes hasta que tu estmago est
gruendo por comer de nuevo. Tienes que reabastecer constantemente a tu
cuerpo cuando ests en la fase de desarrollo de musculatura. Esta fase no
durar para siempre, as que trata de disfrutarla! Come dos comidas
adicionales, adems del desayuno, almuerzo y cena.

4
 Toma suplementos, pero no dependas de ellos. No puedes confiar en que
los batidos de protenas para aumentar los msculos hagan todo el trabajo por
ti. Para desarrollar los msculos, tienes que recibir la gran mayora de las
caloras de los alimentos integrales ricos en caloras. Sin embargo, puedes
ayudar a acelerar el proceso tomando ciertos suplementos que se haya
demostrado que no daan el cuerpo.
o La creatina es un suplemento de protena que ha demostrado
ayudar a desarrollar msculos ms grandes. Se presenta en polvo, se mezcla
con agua y se bebe un par de veces al da.
o Est bien que tengas suplementos de batidos de protenas, como
Ensure, para cuando tengas problemas para comer suficientes caloras entre
las comidas.

5
Mantente hidratado. Ejercitarte lo ms duro que puedas para aumentar los
msculos puede deshidratarte rpidamente. Para evitarlo, lleva una botella de
agua contigo adondequiera que vayas y bbela cada vez que tengas sed. Lo
ideal es que consumas alrededor de 3 litros (0,8 gal) por da. Bebe ms agua
antes y despus de los entrenamientos.[6]
o No consumas bebidas azucaradas o carbonatadas. No
beneficiarn tu estado fsico en general y en realidad, podran retrasar tu
entrenamiento de fuerza.
o El alcohol no ayuda tampoco. Este deshidrata y deja a la persona
con poca energa.

6
Aprende a conocer mejor tu cuerpo. Qu funciona y qu no? A medida que
cambies tu alimentacin, presta atencin a lo que pasa con tus msculos. Todo
el mundo es diferente y un alimento que puede no funcionar mucho para una
persona podra ser til para otra. Si no ves mejoras en 1 semana, cmbialo y
prueba algo diferente la semana siguiente.

Parte 3
 Concentrarte en desarrollar los msculos
1.

1
Duerme ms de lo suficiente. El sueo es muy importante para darles a los
msculos la oportunidad de crecer. Dormir al menos 7 horas por noche es lo
mnimo; lo ideal es dormir 8 o 9 horas.
2.

2
Concntrate exclusivamente en los entrenamientos con pesas. Es posible
que te gusten otras actividades de cardio (como los deportes, correr, etc.), pero
le agregan tensin al cuerpo (a los msculos, las articulaciones) y gastan la
energa que podras usar para desarrollar los msculos. Normalmente, las
actividades de cardio deben incluirse para una buena salud en general, pero si
ests concentrndote temporalmente en desarrollar los msculos rpidamente,
concentrarte exclusivamente en los entrenamientos con pesas durante unos
meses te ayudar a alcanzar esa meta.

Consejos
Mantente motivado. Busca un amigo para hacer juntos el entrenamiento,
nete a un foro de levantamiento de pesas o lleva un diario de tu progreso. Lo
que sea necesario para mantenerte inspirado, hazlo.
Pdele ayuda siempre a un amigo con los levantamientos ms difciles,
como las prensas en banco. Este movimiento es de alto riesgo y adems,
siempre es de ayuda tener un poco de apoyo para hacer unas cuantas
repeticiones ms.
Si no tienes pesas en este momento y no has hecho ningn
entrenamiento con pesas antes, empieza con unas lagartijas (flexiones) y
dominadas. Sern lo suficientemente difciles para que avances por el
momento.
Haz lagartijas negativas: empieza en la posicin de una lagartija y baja
muy lentamente. Baja lo ms que puedas sin tocar el suelo con el pecho ni el
estmago. Luego, levntate y empieza de nuevo. Esta es una buena opcin
 para cuando no se es lo suficientemente fuerte para hacer las lagartijas
exactas.
Come algo con una gran cantidad de protenas despus de hacer
ejercicio. El ejercicio hace que los msculos se desgasten y comer o beber algo
con protena regenera el msculo y lo hace ms fuerte.
Come muchas protenas en la maana, como huevos, avena y otros
alimentos ricos en protenas; tambin antes, durante y despus de beber un
batido de protenas. Ten constancia con los entrenamientos y come sano!

Advertencias
El exceso de ejercicio puede ser perjudicial para la salud. Debes estar
consciente de tu condicin y limitar tus esfuerzos para evitar lesiones.
Evita tomar demasiado del suplemento de creatina, ya que se
descompone en el rin y se convierte en molculas txicas. Sin embargo, no
te har dao siempre y cuando no tomes demasiado.