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REQUERIMIENTOS CALRICOS

OBJETIVOS
Despus de terminar esta unidad sers capaz de:
- Calcular los requerimientos calricos diarios de una persona basados
en su nivel de actividad.
- Determinar los requerimientos de macronutrientes mnimos para las
personas de todo nivel de actividad.

REQUERIMIENTOS CALRICOS

Ahora abordaremos el tema de la importancia del clculo de los requerimientos


calricos. Cuantas veces te han preguntado: Cuntas caloras debera
consumir? o, Cmo puedo perder peso? o, Qu debera comer?. La clave
para responder a estas preguntas siempre implica calcular el nmero de
caloras que una persona necesita. Este captulo habla sobre los mtodos
eficaces para determinar cuntas caloras deberamos consumir.

Aprovechando que estamos abordando el tema de las caloras, entonces


podramos hacernos la pregunta qu son ellas? Una calora es la cantidad de
calor requerido para elevar la temperatura de 1 gramo de agua 1 grado
Celsius. Esta pequea unidad es usada en fsica y qumica. La Calora (con una
C grande), o kilocalora, es la terminologa usada para representar el
rendimiento de calor potencial que existe en los alimentos. Una kilocalora es la
cantidad de calor necesitada para elevar la temperatura de 1000 gramos de
agua 1 grado Celsius. Esta unidad es de la que la mayora de personas habla
cuando se refiere a caloras, eso es, la calora usada al hablar de nutricin y
dieta. Contradictoriamente, muchos libros usan los tres trminos de forma
indistinta: calora= Calora = Kilocalora. No hay que preocuparse; con un
poquito de perspicacia, resulta fcil discernir de qu calora se est hablando.
Los requerimientos calricos diarios estn en los miles. Por ejemplo, un
hombre activo de 91 Kg. con 15% de grasa corporal requiere de 3420 caloras
por da. Si los autores estn usando la convencin ms pequea de caloras,
este requerimiento calrico diario es 1000 veces ms grande o 3420,000
caloras. (Puedes ver por qu la kilocalora es usada; las medidas en
kilocaloras son ms fciles de usar.)

Existe otra medida de energa usada por los cientficos y llamada a nivel
internacional el kilojulio (kJ). Con frecuencia encontraras la kJ en la literatura
cientfica y en los embalajes de alimentos de pases extranjeros. Para convertir
kilojulios en caloras nutricionales, divide simplemente el nmero de kilojulios
por 4.2.

Los mtodos tradicionales de la ciencia para medir el consumo total de caloras


diarias del cuerpo, o la proporcin metablica, analizan el consume de oxgeno.
La cantidad de oxgeno usada y el dixido de carbono exhalado es un resultado
directo de la cantidad de energa gastada. Esta medida refleja indirectamente
el metabolismo. Estas tcnicas de laboratorio emplean terminologa sofisticada,
normalmente fuera de las reas de experiencia de la mayora de los
entrenadores personales. En lugar de ello, los entrenadores personales pueden
apoyarse en los clculos y los cuadros (encontrados en las siguientes pginas)
como mtodos prcticos para calcular los requerimientos calricos diarios y
evaluar el ndice metablico.

Igual que con la determinacin de la composicin corporal, las tcnicas de


consumo de energa tienen un margen de error. Ten eso en mente, porque
inclusive los mtodos ms sofisticados pueden producir proporciones calricas
diarias que pueden ser bien altas o bien bajas. Con la finalidad de regular el
ritmo de la ingesta calrica basada en el ritmo metablico del individuo, es
importante llevar un registro de los cambios en la composicin corporal.

Todos consumen una cantidad diferente de energa cada da, lo cual depende
de varios factores tales como la actividad fsica y la composicin de la dieta.
Sin embargo, el metabolismo basal, o el ritmo metablico basal (BMR)
permanece algo constante. Tu BMR es el ritmo en el cual el cuerpo
consume energa para las actividades de mantenimiento, tales como mantener
al cuerpo vivo, las funciones orgnicas, etc. Tu BMR es ms bajo cuando
duermes, no obstante, la mayora de los mtodos mide el BMR cuando se est
despierto, pero bajo condiciones controladas de descanso y una temperatura
constante en la habitacin. Tu BMR es por tanto un estimado del nmero de
caloras que deberas quemar en 24 horas mientras ests en reposo, pero no
durmiendo. Tu ritmo metablico real se calcula aadiendo el costo calrico de
todas las actividades que realizaste durante todo el da a tu BMR.

El mtodo generalmente empleado para determinar los requerimientos


calricos diarios ha estado ah por varios aos. Nosotros hemos modificado el
proceso reducindolo a tres pasos para hacerlo ms fcil. Necesitars conocer
el sexo de los clientes, el porcentaje de grasa corporal (el cual puede ser
determinado a travs de uno de los mtodos mencionados en la Seccin de la
Composicin Corporal), el peso y el nivel promedio de actividad fsica.
Recuerda, el BMR es el nmero de caloras que uno debera consumir si l o
ella NO hicieron actividad durante el da.

Las frmulas para el BMR y la ingesta calrica diaria son bastante exactas para
las personas con niveles promedio de grasa corporal (por ejemplo, 20% y 28%
para hombres y mujeres, respectivamente). Cuanto ms alto sea el porcentaje
de grasa corporal, menor ser la cantidad de caloras que quemar el cuerpo.
(La actividad limitada y menor msculo requiere menos caloras). Cuanto ms
bajo sea el porcentaje de grasa corporal, ms caloras quemar el cuerpo. (Los
msculos grandes requieren ms caloras.) Los requerimientos
de energa arriba del BMR dependen del nivel de actividad. Los requerimientos
pueden ser tan bajos como 130% por ciento del BMR y tan altos como 200%
del BMR. Las siguientes pginas exploran los mtodos prcticos para
determinar el BMR y el consumo diario de energa.
Deshacerse de la grasa permanentemente es hacer ms fcil el aumento del
ritmo metablico. Aumentar tanto la masa muscular como el nivel de actividad
aumenta el ritmo metablico del cuerpo. Es posible obtener masa muscular y
perder grasa al mismo tiempo. Nunca sacrifiques tejido muscular durante el
proceso de prdida de grasa. En lugar de eso, desarrolla ms msculo para
quemar ms caloras. Perders grasa ms rpidamente y sers ms exitoso al
mantenerla fuera.

CALCULANDO TUS REQUERIMIENTOS CALRICOS

A modo de revisin, tu ritmo metablico basal (BMR) es el nmero de caloras


que quemaras en 24 horas mientras te encuentras en reposo, pero no
durmiendo. Tu ritmo metablico real es calculado aadiendo el costo calrico
de todas las actividades en las cuales has participado durante todo el da a tu
BMR.

Existen cuatro pasos para determinar tu BMR. Dos pasos adicionales te


permiten calcular tu consumo calrico diario. Lee una versin general de los
pasos debajo, luego sigue conforme desglosemos el BMR y el clculo del
consumo calrico diario paso a paso, usando un ejemplo.
Primero, convierte tu peso de libras a kilogramos usando la ecuacin 19-1.
Segundo, usa tu peso en kilogramos para completar la ecuacin 19-2. (Usa la
ecuacin apropiada para tu gnero). Luego, encuentra el factor multiplicador
magro apropiado que corresponde a tu gnero y al porcentaje de grasa en tu
cuerpo. Finalmente, usa este factor multiplicador magro y el nmero de
caloras calculadas en el paso 2 para completar la ecuacin 19.3. Este es el
nmero de caloras que quemas al descansar cada da, o tu BMR.

Ritmo metablico basal (BMR): el nmero de caloras quemadas durante 24


horas mientras descansas, pero no al dormir.

EJEMPLO

Gnero: hombre
Peso: 200 libras
Grasa corporal: 15%
Perfil de la actividad: instructor de esqu, jugador de tenis, levantador de
pesas, persona que hace footing.

BMR y Consumo Calrico Diario, paso a paso

PASO 1: convertir el peso corporal de libras a kilogramos


1 kilogramo (kg) = 2.2 libras (lbs.). Para encontrar tu peso en kilogramos;
divide tu peso corporal en libras por 2.2

Ecuacin: Peso corporal en libras / 2.2 = peso corporal en kilogramos


Ejemplo: hombre, 200 libras
200 libras entre 2.2 = 90.9 kg

PASO 2: Escoge la ecuacin que corresponda a tu gnero. Luego, usa el peso


corporal en kilos, realiza el clculo. El nmero resultante ser usado en el
clculo final del BMR (Paso 4).

Ecuacin sexo hombre

Hombres: 1.0 x peso corporal (kg) x 24

Ecuacin sexo mujeres

Mujeres: 0.9 x peso corporal (kg) x 24

Ejemplo: hombre, 200 libras


1.0 x 90.9 kg x 24 = 2182
PASO 3: Determina el factor multiplicador = magro
Basado en tu gnero y porcentaje de grasa corporal, determina tu factor
multiplicador magro usando la tabla 1.

Ejemplo: hombre, 200 libras, 15% de grasa corporal, factor magro: 2;


multiplicador: 95

PASO 4: Calcular el BMR


Para calcular tu BMR, multiplica el nmero obtenido en el paso dos por tu
factor multiplicador magro
Ecuacin 19.3
Nmero del paso 2 x factor multiplicador magro
Ejemplo: hombre, 200 libras
2182 x 0.95 = 2073
BMR = 2073 caloras

Ahora que sabes t BMR puedes determinar tu consumo calrico diario


factorizando tu actividad diaria. Evidentemente, la actividad significa que vas a
quemar ms caloras. Para encontrar tu consumo calrico diario, ubica tu rango
de actividad en la tabla 2 y multiplica tu BMR diario (o tu BMR por hora si
quieres calcular el consumo calrico por hora) por el multiplicador enumerado.

PASO 5: Determina el multiplicador diario de actividad

Ejemplo: hombre, 200 libras, 15% de grasa corporal, instructor de esqu,


jugador de tenis, levantador de pesas, persona que hace footing
Rango: Fitness Buff, moderado, multiplicador: 1.65

PASO 6: Calcular el consumo calrico diario


Para calcular el consumo calrico diario, multiplica tu BMR (nmero obtenido
en el paso 4) por tu multiplicador de actividad diaria
Ecuacin 19.4
BMR X multiplicador de actividad diaria
Ejemplo: hombre, 200 libras, 15% grasa corporal, instructor de esqu, jugador
de tenis, levantador de pesas, persona que practica footing
2073 x 1.65 = 3420
Consumo calrico total diario = 3420 caloras

Porcentaje de Grasa
Tabla 1 Factor Magro Multiplicador
Corporal (%)
1 10 a 14 1.0
2 15 a 20 0.95
Hombres
3 21 a 28 0.90
4 Ms de 28 0.85
1 14 a 18 1.0
2 19 a 28 0.95
Mujeres
3 29 a 38 0.90
4 Ms de 38 0.85

Tabla 2 Niveles Promedio de Actividad Diario


1.30 = Muy suave
Sentado, estudia, habla, camina poco u otras actividades durante el
Rango para un
da.
Tele adicto
1.55 = suave
escribir, ensea, trabajo de laboratorio/tienda, algo de caminata
durante el da
1.55= suave
Escribir, ensea, trabajo de laboratorio/tienda, algo de caminata
durante el da
Rango para un
Fitness Buff
1.65 = moderado
Camina, hace footing, algn tipo de trabajo de jardinera con
actividades tales como ciclismo, tenis, baile, esqu o entrenamiento
con peso 1-2 horas por da.
1.80 = pesado
Rango para un Trabajo manual pesado tal como excavar, talar rboles, escalar, con
Atleta o un actividades tales como el ftbol, el ftbol americano o el
Entrenador con fisicoculturismo 2 a 4 horas por da.
un trabajo duro 2.00= muy pesado
diario Una mezcla de actividad moderada y pesada 8 o ms horas por da,
ms 2-4 horas de entrenamiento intenso por da.

Nuestro hombre de 200 libras con un 15% de grasa corporal y un BMR de


2073 caloras por da, usa un total de 3420 caloras en un da promedio.

DETERMINANDO UNA PROPORCIN ADECUADA DE NUTRIENTES


Regla General Nutricional del tipo 1-2-3

Una vez que hayas calculado la ingesta (consumo) calrico diario adecuado,
podemos determinar la proporcin adecuada denutrientes. Como lo establece
la Segunda Regla de la Nutricin para el Rendimiento, el ISSA recomienda la
regla general nutricional 1-2-3. Esta regla general de ingesta nutricional de
aproximadamente 1 parte grasa, 2 partes de protenas, y 3 partes de
carbohidratos es vlida para la mayora de personas que estn entrenando con
peso y ejercitndose para perder peso. Si sigues esta regla tan simple, t y tus
clientes mantendrn una dieta que es baja en grasa, moderada en protena, y
alta en carbohidratos. La regla nutricional del 1-2-3 hace ms fcil priorizar tu
pensamiento nutricional al comprar alimentos,

Preparar alimentos y comer fuera. Lo siguiente habla de dos mtodos para


determinar las proporciones de nutrientes en la regla 1-2-3.

MTODO 1
Expandiendo el rango 1-2-3 de nutrientes, veremos que una parte de grasa
ms 2 partes de protena ms 3 partes de carbohidratos es igual a un total de
6 partes. Dividiendo el total de 3420 caloras (de tu ejemplo original) en 6
partes da como resultado 570 caloras por parte (3420 / 6 = 570). Sabiendo
que una parte es igual a 570 caloras, podemos calcular el nmero de caloras
acumuladas para la ingesta diaria para cada nutriente.

Grasa: 1 parte x 570 = 570 caloras acumuladas para la ingesta de grasa

Protena: 2 partes x 570 = 1140 caloras acumuladas para la ingesta proteica

Carbohidratos: 3 partes x 570 = 1710 caloras acumuladas para la ingesta de


carbohidratos

Densidad calrica de algunos de los principales nutrientes


Nutrientes Caloras/gramos
Carbohidratos 4
Protena 4
Grasa 9
Alcohol * 7
Agua 0
Vitaminas 0
Minerales 0
El alcohol es con frecuencia considerado un nutriente ya que brinda caloras
en la dieta.
Tabla 3. Proporcin de Nutrientes 1-2-3

En 3420 caloras:
Una parte de grasa debera ser 1x570 = aproximadamente 570 caloras de
grasas

Dos partes de protena debera ser 2 x 570 = aproximadamente 1140 caloras


de protena
Tres partes de carbohidratos debera ser 3 x 570 = aproximadamente 1710
caloras de carbohidratos

Sobre la densidad calrica, sabemos que hay 9 caloras en 1 gramo de grasa, 4


caloras en 1 gramo de protena, y 4 caloras en 1 gramo de carbohidratos. Con
el fin de determinar el nmero de gramos por nutriente simplemente tomamos
el nmero de caloras acumulado para cada nutriente y dividimos este nmero
por la densidad calrica del nutriente.

- Caloras de grasa: 570 / 9 = 63 gramos de grasa


- Caloras de protena: 1140/ 4 = 285 gramos de protena
- Caloras de carbohidratos: 1710 / 4 = 428 gramos de carbohidratos

MTODO 2
Una regla nutricional 1-2-3 modificada se basa en la ingesta de protenas y en
los porcentajes de grasa y carbohidratos subsiguientes.
Hemos concluido que la recomendacin de RDA (Cantidad diaria recomendada)
de 0.36 gramos por libra de peso corporal no cuenta para estreses exteriores
(ejercicio) y que las recomendaciones de 300-500 gramos por da son
excesivos. 0.8 gramos por da por libra de peso corporal es una buena
proporcin para mantener el equilibrio de nitrgeno positivo y permitir las
ganancias musculares.
Frmula
Peso corporal magro (en libras) x necesidad de factor= requerimiento mnimo
de protena diarios (en gramos)

NECESIDAD DE FACTORES
0.5 sedentario, nada de deporte o entrenamiento
0.6 persona que practica footing o entrena en fitness suave
0.7 participacin en deportes o entrenamiento moderado 3X semana
0.8 entrenamiento de peso diario moderado o entrenamiento aerbico
0.9 entrenamiento de peso pesado diario
entrenamiento de peso pesado diario ms entrenamiento deportivo, o
entrenamiento 2 al da

Ya que el cuadro 19.6 habla de la ingesta proteica diaria, debera ser anotado
que este calcula la ingesta proteica mnima. La evidencia de investigacin
reciente valida una ingesta proteica ms alta para el entrenamiento de
resistencia pesado. La tabla 4 refleja esta investigacin.

Requerimientos Proteicos en Gramos por Libra de peso corporal por Da


Adulto sedentario (RDA) 0.36
Adulto ejercitador recreacional 0.95
Adulto atleta competitivo 1.40
Adulto, desarrollando masa corporal 2.00
Un atleta en dieta 1.00
Un atleta adolescente en crecimiento 1.00
Tabla 4. Requerimientos Proteicos en Gramos por Libra de peso corporal por
Da

Juntando todo
Protena
Sigamos con nuestro atleta muestra de la seccin de consumo calrico diario.
Permtenos decir que nuestro hombre de 200 libras es un adulto atleta
competitivo. El necesitar 1.40 gramos de protena por libra de peso corporal
por da. Haciendo memoria del cuadro de densidad calrica que hay 4 caloras
por gramo de protena, multiplicamos los gramos de protena por da por 4
para obtener el nmero de caloras de protena.

Ejemplo: hombre, 200 libras, 15% de grasa corporal, atleta competitivo


1.40 x 200 = 280 gramos de protena por da
280 gramos x 4 caloras por gramo = 1120 caloras de protena
Para determinar el porcentaje de caloras que provienen de la protena, divide
el nmero de caloras de protena por el nmero de caloras totales.
1120 caloras de protena / 3420 caloras totales = 33%
33% de las caloras totales son derivadas de la protena.

Grasa
El porcentaje de caloras de grasa puede variar un poquito, dependiendo de
quin hables. El RDA, por ejemplo, dice que las caloras de grasa deberan
componerse de no ms del 30% de la dieta. Este nmero es bueno para la
salud general, pero es considerado demasiado alto para personas buscando el
rendimiento pico y la condicin fsica. El ISSA recomienda que la grasa sea 1
parte de tus caloras totales. Si hay seis partes en total en el enfoque 1-2-3
(recuerda 1+2+3=6 partes) entonces una parte del 100% debera ser 100%
dividida por 6. Esto es igual a 16.6%, lo que redondeado sera 17%. En este
ejemplo una parte de grasa es igual al 17% del total de caloras.

Ejemplo: hombre 200 libras, 15% grasa corporal, atleta competitivo


Para determinar la cantidad de caloras de una dieta con 17% de caloras
totales derivadas de la grasa, simplemente multiplica el total de caloras diarias
por el porcentaje de caloras provenientes de la grasa.
0.17 (17%) x 3420 caloras totales diarias = 581 caloras de grasa
581 caloras de grasa / 9 caloras por gramo de grasa = 65 gramos de grasa
por da
Por favor ten en cuenta que mucha gente, especialmente en Estados Unidos,
est acostumbrada a dietas altas en grasa. Con frecuencia los clientes vendrn
a ti con una dieta compuesta de 50% de caloras provenientes de la grasa!
Podra ser necesario desenganchar a estos clientes de la grasa lentamente, o
podran perder inters en el estilo de vida fitness. Es mejor iniciar a los clientes
acostumbrados a dietas altas en grasa a un porcentaje de grasa que sientas
que puedan tolerar (30% a 35% de caloras de grasa, por ejemplo), y luego
reducir lentamente la cantidad con el tiempo.

Carbohidratos
Ahora que hemos determinado las caloras de la protena y de la grasa, el resto
de las caloras solo pueden provenir de una fuente: los carbohidratos. Como
hemos discutido los carbohidratos son la fuente de caloras favorita del cuerpo,
y debera compensar el suministro de caloras ms grande de cualquier
nutriente en la dieta. Para determinar la cantidad de caloras necesarias de
carbohidratos, simplemente substraiga las caloras de la grasa y la protena del
total de caloras diarias.

Ejemplo: hombre, 200 libras, 15% de grasa corporal, atleta competitivo

3420 caloras diarias 581 caloras de grasa 1120 caloras de protena =


1719 caloras de carbohidratos

1719 caloras de carbohidratos / 4 caloras por gramo (como se indico en el


cuadro de densidad calrica) = 430 gramos de carbohidratos por da

Para determinar el porcentaje de caloras que provienen de los carbohidratos


simplemente divide el nmero de caloras de carbohidratos por el nmero de
caloras totales

1719 caloras de carbohidratos / 3420 caloras totales = 50%

50% de las caloras totales son derivadas de los carbohidratos

Nuestro atleta hombre adulto de 200 libras est comiendo una proporcin
calrica de 17% de grasa, 33% de protena, y 50 de carbohidratos.

Nutrientes Caloras Gramos Porcentaje Partes


Grasa 581 65 581/3420=17% 1
Protena 1120 280 1120/3420=33% 2
Carbohidratos 1719 430 1719/430=50% 3

Conclusin
Ya sea que uses el mtodo uno o dos de la regla nutricional 1-2-3, esta pauta
general de ingesta nutricional, de aproximadamente 1 parte de grasa, 2 partes
de protenas, 3 partes de carbohidratos es vlida para la mayora de personas
que estn siguiendo un entrenamiento con peso y ejercitndose para perder
peso. Si sigues esta regla simple t y tus clientes mantendrn una dieta que es
baja en grasa, moderada en protena, y alta en carbohidratos. La regla
nutricional 1-2-3 hace fcil priorizar tu visin nutricional al comprar alimentos,
preparar comidas, y comer fuera. Para satisfacer la obtencin de musculo o la
prdida de grasa, se puede modificar esta regla. Discutiremos estas
modificaciones en la siguiente unidad.

Tabla 5. Muestra Men A

Gnero: hombre Peso: 183 Porcentaje de grasa corporal: 15%


Nivel de actividad: moderado: escritura suave, pero una hora de
entrenamiento con peso pesado por da
Paso 1 Paso 2
183 libras / 2.2 = 91.5 kg Factor Magro: 2 (Hombres 14% a
Para los hombres: 20% de grasa corporal)
1x91.5 (peso corporal en kg) x 24 = 2196 2196 x 0.95 (multiplicador 2 factor
magro) = 2,086.2
BMR = 2,086.2 caloras por da

Paso 3 Paso 4
Nivel promedio de actividad diaria: 1.65 3 partes de carbohidratos
1.65x2,086.2 = 3,442.23 2 partes de protena
O 1 parte de grasa
3,442 caloras por da 3,422 / 6 = 574 caloras por parte

Carbohidratos: 3 x 574 = 1722 caloras


Protena: 2x 574 = 1148 caloras
Grasa: 1 x 574 = 574 caloras
Total caloras = 3444

Tabla 7. Muestra de Men B

Gnero: mujer Peso: 150 Porcentaje de grasa corporal: 25%


Nivel de actividad: suave: escribir y algo de caminata durante el da
Paso 1 Paso 2
150 libras / 2.2 = 68.2 kg Factor magro: 2 (mujeres 18% a
Para las mujeres 28% grasa corporal)
0.9 x 68.2 ( peso corporal en kg) x 24 = 1,473 x 0.95 (multiplicador 2 de
1473 factor magro) = 1,399.4
BMR= 1,399.4 caloras por da
Paso 3 Paso 4
Nivel promedio de actividad diaria: 1.55 3 partes de carbohidratos
1.55 x 1,399.4 = 2169 2 partes de protena
O 1 parte de grasa
2169 caloras por da 2,169 / 6 = 361.5 caloras por
parte
Carbohidratos: 3 x 361.5 = 1084.5 caloras
Protena: 2x 361.5 = 723 caloras
Grasa: 1 x 361.5 = 361.5 caloras
Total caloras = 2169 caloras