LA GRAN MENTIRA DE LOS

GIMNASIOS (I)
ALBERTO VAZQUEZ ACTUALIDAD Y VANGUARDIA, WELLNESS 6 COMMENTS

Hola compaeros de Good Life Play. Empezamos una nueva serie de artculos
enfocados sobre el trabajo de fuerza y musculacin.

Vivimos en una sociedad en la que est ganando mucho poder la imagen personal. En
la ltima dcada se han abierto infinidad de gimnasios, algunos verdaderos
macrocentros deportivos de incluso dos plantas dotadas con la ltima tecnologa y por
si fuera poco a precios realmente asequibles. Como amante del deporte y de la
actividad fsica cuando los visito es como si fuera Alicia y estuviera en el pas de las
maravillas. A veces entro a estos macrogimnasios pidiendo informacin para
inscribirme, a sabiendas que no lo voy a hacer, solo para gozar viendo las
instalaciones. Atrs quedaron los gimnasios antiguos de mquinas oxidadas que
siguen utilizando los ms nostlgicos.

Est claro que ha habido un avance importante en cuanto a tecnologa pero, esto
quiere decir que yendo al gimnasio ms moderno me voy a poner ms fuerte que
en uno de la poca medieval?

Creo que hay un patrn que se repite en todos estos lugares. Primero uno se apunta al
gimnasio ms cercano con toda la ilusin del mundo. Va consiguiendo result ados, se
ve ms fuerte en el espejo y en un estado de nimo muy bueno decide ir ms das a
entrenar porque le merece la pena. As se acaba yendo de lunes a viernes. Pasan un
par de aos con ese ritmo de entrenamiento pero parece que ya no se consiguen
resultados tan fcilmente. Hablamos con el monitor del gimnasio y este nos da varias
soluciones: Te hago una supermega tabla de ejercicios (en la que si logras no morir
por agotamiento te conviertes en Terminator), me compras estos botes de
carbohidratos y estas protenas que te vas a poner hecho un toro. As conseguimos
aguantar otro ao ms en el gimnasio pero ya hemos llegado un punto en el que no
conseguimos ver resultados. Seguimos levantando los mismos kilos de siempre en
todos los ejercicios y encima cuando dejamos de ir a entrenar nos desinflamos. Ya
solo nos apuntamos al gimnasio cuando se va acercando el calorcito y huele a verano.
Os suena esto de algo? Te gustara saber por qu hoy en da se entrena as? Para
ello tendremos que viajar en el tiempo y hacer una visita a la historia del
fisicoculturismo

Te presento a Joe Weider, padre del fisicoculturismo moderno y creador del Sistema
Weider. Si Joe no existiera, el fisiculturismo no sera lo que es hoy en da.

Weider no solo invent el sistema que es usado por casi todo el mundo cuando entrena
con pesas, sino que tambin cre las maquinarias modernas, inici la industria de los
suplementos deportivos, cre la federacin internacional de fisiculturismo (IFBB por
sus siglas en ingles), que hoy en da est vigente a nivel mundial, fue el inventor del
campeonato Mr. Olympia, mentor de los fisiculturistas ms famosos del mundo,
incluyendo a Arnold Schwarzenegger, creador de las primeras revistas de
fisiculturismo y fitness de ventas a nivel mundial, las cuales hoy en da tienen
millones de lectores en todo el mundo. Fue el primero que empez a darle contratos
y patrocinios lucrativos a los y las fisiculturistas. Adems de que tambin cre el
saln de la fama del fisiculturismo.

Fue y estuvo muy adelantado a su tiempo en cuanto a nutricin, las formas de

alimentarnos hoy en da y el uso de nutrientes a determinadas horas, el comer cada
ciertas horas, etc., tienen su base en los estudios y escritos de Weider.

Siguiendo con el tema que nos compete, afirmamos que hoy se entrena en el 96% de
los gimnasios siguiendo (inconscientemente o no) los principios de entrenamiento del
Sistema Weider. Es ms, puedo afirmar sin temor a equivocarme que en las
licenciaturas de educacin fsica, en los cursos de entrenador person al, en las
federaciones de fitness y musculacin, etc., en casi todas stas se ensea el tan
mencionado sistema. Pero, Es este el mejor sistema? Da resultados en menor
tiempo? Qu tiene de especial? Preguntas nada fciles de responder. Vayamos poco
a poco.

Qu es el Sistema Weider y en qu se basa?

ste sistema fue creado, como ya hemos dicho, por Joe Weider quin se encarg de
recopilar y sistematizar los mtodos de entrenamiento utilizados por diversos
culturistas.

Se basa en un aumento del volumen muscular sometiendo al msculo a esfuerzos

progresivos. Lo que nos propone Weider, y esto es MUY importante para comprender
el sistema, es un aumento progresivo del VOLUMEN de trabajo. Es decir, cada vez
hay que aadir ms das de entrenamiento (llegando incluso hasta 6 das por semana),
ms series, ms repeticiones, etc. Esto conlleva a una consecuencia: la disminucin
de los pesos a utilizar (menos kg) puesto que con tantas repeticiones no podemos
manejar grandes cargas. As para un sujeto normal y corriente sus das de gimnasio
se convierten ms en un entrenamiento de resistencia que en uno de fuerza. Y claro,
todos sabemos que fuerza y resistencia no son muy buenos amigos. As un halterfilo
no podr ser nunca un corredor de maratones y viceversa, porque sus msculos estn
preparados para trabajar de forma diferente.

Y te preguntars, pero si este es el sistema que utilizan los grandes fisicoculturistas,

cmo no va a ser el mejor para m?

En el paso en el que se implanta este sistema desde los campeones fisicoculturistas

hasta los gimnasios normales y corrientes hemos obviado un factor:
los anabolizantes.
Recordemos que el Sistema Weider fue creado gracias a una recopilacin de los
entrenamientos que utilizaban los grandes fisicoculturistas, y hoy en da todos
sabemos que esos cuerpos solo se pueden conseguir a base de sustancias prohibidas.

Para entender el poder de estas sustancias te dir que pueden hacer ganar en 6 meses
la mejor forma fsica que una persona podra alcanzar en toda su vida de duro
entrenamiento, eso s, a un precio demasiado alto (de esto hablaremos en otro
artculo).

Actualmente est demostrado por estudios cientficos que la mayor parte de los
msculos de los fisicoculturistas est compuesto por la hipertrofia de las fibras rojas,
que de hecho es el tipo de fibra menos hipertrofiable y ms resistente, la que
predomina en los deportes de resistencia (carrera de maratn por ejemplo). Cmo es
esto posible? La musculacin no es una actividad fsica de fuerza? Pues gracias a los
anabolizantes esto ya no es as.

Cules son las consecuencias para el otro 99% de la poblacin que no compite a
nivel mundial?

En el gimnasio de tu pueblo se entrena a la manera de los campeones de Mr.

Olympia. Estos son gente privilegiada, con fsicos fuera de lo normal que les hacen
ganar masa muscular de manera muy rpida, adems de recuperar en la mitad de
tiempo que lo hara un sujeto normal. Si a esto le sumamos el consumo de sustancias
anabolizantes el resultado es demoledor. Una persona normal no puede hacer el
mismo tipo de entrenamiento. Eso es lo que pasa en el gimnasio de tu pueblo, esta
parte no se tiene en cuenta. As, en una persona normal y que no se ayude de sustancias
tenemos:

1. Por un lado al tener un alto volumen de entrenamiento no hay apenas tiempo

para recuperarse. Esto produce un estancamiento porque al msculo no le da
tiempo a crecer cuando ya estamos haciendo un nuevo entreno. Es frecuente que
al no tener en cuenta este factor surjan las tendinitis, dolores articulares e incluso
rotura del msculos por estrs.
2. Por otro lado estamos entrenando un tipo de fibras musculares (l as rojas) que son
las que menos crecen y las que deberamos entrenar en deportes de resistencia,
no de fuerza.
3. La consecuencia final es el estancamiento y el abandono de la prctica deportiva
por falta de resultados.

Diciendo todo esto, nos queda un panorama bastante desolador y puede que hasta se
te hayan quitado las ganas de ir al gimnasio. Lo siento, no era mi intencin. Aun as,
con un pequeo rayo de esperanza me preguntars, no hay otra alternativa?
Existe otro mtodo que funcione mejor que el visto hasta ahora?

Ests de enhorabuena, la respuesta es S. Lo veremos en el prximo artculo

Os dejo un enlace hacia un libro imprescindible que revoluciona el entrenamiento,
adaptndolo a las necesidades fisiolgicas del ser humano y que potenciar toda
vuestra gentica a la par que os har personas ms saludables y a gusto con su cuerpo.

LA GRAN MENTIRA DE LOS

GIMNASIOS (II)
Hola compaeros!

En el anterior artculo (parte 1) hablbamos sobre los inconvenientes del sistema

weider. Ahora realizaremos un repaso por distintos mtodos de entrenamiento para
finalizar con el que mejor nos ayude a conseguir nuestros objetivos. Recordemos que
buscamos un entrenamiento natural, sin ayuda de anabolizantes y que pueda usar
cualquier persona sin tener un fsico privilegiado, en definitiva, la mayora de
usuarios que van normalmente al gimnasio con el objetivo de ganar fuerza y masa
muscular. Hablaremos a partir de ahora y ms concretamente de Sistemas de Alta
Intensidad.

All por el final de 1960 surge una nueva rama en la metodologa de los
sistemas de entrenamiento fisicoculturista: el HIT (Hight Intensity Training). Su
creador, Arthur Jones, prioriza la INTENSIDAD antes que el VOLUMEN que
pregonaba el sistema weider. Qudate con esto porque es lo que va a diferenciar a
unos sistemas de otros. Aumentar la intensidad supone disminuir el volumen de
entrenamiento. As habr que ir menos das a entrenar (de 1 a 3 por semana), se harn
menos series por grupo muscular (de 1 a 3), menos repeticiones por ejercicio, se
tomarn ms das de descanso, etc. Pero en cambio aumentar drsticamente el peso
(kg) con el que tendremos que hacer nuestros ejercicios. Esto es lo que supone que el
trabajo en el gimnasio sea realmente una actividad de fuerza y no de resistencia,
trabajando las fibras blancas de nuestros msculos que son las ms fuertes pero menos
resistentes.

No me adentrar mucho ms en el HIT, hay numerosa informacin en internet

por si deseas saber ms.

Ms tarde en el tiempo surge la figura de Mike Mentzer quien coge los principios del
HIT para formar su propio sistema de entrenamiento: el Heavy Duty (HD).

Mike Mentzer, tambin conocido como el culturista filsofo, desarroll los

conceptos culturistas de Arthur Jones y los perfeccion. Mediante aos de estudio,
observacin y razonamiento, Mike Mentzer fue capaz de desarrollar y poner en
prctica una teora del culturismo. Esta teora est pensada para ayudar a la persona a
alcanzar su mximo desarrollo muscular ajustado a su potencial gentico dentro del
menor tiempo posible.

Algunos en la comunidad culturista creen que Mentzer debi haber ganado el Mr.
Olympia 1980, no obstante, el ttulo fue a parar a manos de Arnold Schwarzenegger,
quien hizo un regreso-sorpresa exclusivamente al Mr. Olympia de 1980 tras 4 aos de
retiro formal del deporte. El Mr. Olympia 1980 todava es un asunto incmodo para
muchos de los culturistas que compitieron en l.

Mike Mentzer falleci en junio del 2001. Fue hallado en su apartamento por su
hermano menor y compaero culturista Ray Mentzer. La causa de la muerte fue
complicaciones cardacas. Decir que los problemas cardiacos son una de las
consecuencias del consumo de anabolizantes (de estos efectos hablaremos en otro
artculo). Sorprendentemente, Ray Mentzer muri asimismo dos das despus de la
muerte de Mike.

El Heavy Duty sigue los 4 principios bsicos del HIT. Estos son:

Intenso: Tan intenso como sea posible, respetando la buena forma e incluyendo
entrenar hasta el fallo muscular momentneo.
Breve: Pocas series (de 1 a 3) de slo unos pocos ejercicios que deben llevar a
un entrenamiento de menos de 1 hora.
Infrecuente: Se pueden programar entrenos hasta solamente una vez por semana.
Seguro: La seguridad nunca debe ser sacrificada en favor de la productividad.
Esto conlleva aprender la tcnica de los ejercicios correctamente sobre todo
cuando se hacen con peso libre.

Hasta ahora hemos hecho un repaso de lo que yo creo que han sido los grandes
mtodos de entrenamiento de fuerza.

Es el Heavy Duty o el HIT lo que andbamos buscando? Con estos tipos de

entrenamiento solucionamos:

1. Entrenamos el tipo de fibras adecuadas. Ya no entrenamos las fibras rojas

mayormente que es lo que hacamos con el sistema weider, ahora actuamos
principalmente sobre las fibras rpidas o tambin llamadas fibras blancas que son
las que ms crecen e hipertrofian.
2. Al disminuir el volumen del entrenamiento tenemos ms tiempo para
recuperarnos. El msculo tiene ms tiempo para crecer y los tendones y
articulaciones para regenerarse. As creceremos ms y evitaremos las tendinitis
y los dolores articulares.

Por tanto, es ste el mtodo definitivo que andbamos buscando?

Recordemos que Mike Mentzer era fisicoculturista y competa en Mr. Olympia,

podemos presuponer por numerosos hechos que haca uso de sustancias prohi bidas,
por lo tanto no es un mtodo que haya surgido de la observacin del entrenamiento
en personas de a pie. La pregunta del milln es: Existe algn mtodo de alta
intensidad para el entrenamiento de fuerza que permita ganancias significativas
de masa muscular, y que haya sido probado cientficamente con personas
normales sin el uso de anabolizantes con resultados realmente positivos?

Puedes celebrarlo, la respuesta es S! Lo analizaremos detalladamente en el ltimo

y definitivo artculo

Os dejo un enlace hacia un libro imprescindible que revoluciona el entrenami ento,

adaptndolo a las necesidades fisiolgicas del ser humano y que potenciar toda
vuestra gentica a la par que os har personas ms saludables y a gusto con su cuerpo.

LA GRAN MENTIRA DE LOS

GIMNASIOS (III)

Hola amigos!

Ya estamos de vuelta con el ltimo y definitivo artculo en el que comentaremos el

sistema de entrenamiento que ms y mejores resultados est dando a nivel de
ganancias de fuerza y masa muscular. Este no es otro que el sistema de
entrenamiento BIIOSystem, que analizaremos por una parte de forma objetiva, y por
otra no tanto, ya que daremos nuestra opinin en base a nuestra experiencia.

El sistema BIIOSystem nace en Italia en 1999 gracias a su autor Claudio Tozzi.

Surge por una influencia de diversos factores entre los que se encuentran: los sistemas
de alta intensidad nombrados en los anteriores artculos, la biologa evolutiva del
hombre, la necesidad de crear un entrenamiento para hardgainers (deportistas que
no son atletas natos y a los que les cuesta ganar masa muscular, que son la gran
mayora de las personas), la necesidad de un entrenamiento libre de
anabolizantes, la bsqueda de una alternativa al desmesurado volumen de
entrenamiento que est enraizado en la mayora de los gimnasios gracias a la excelente
labor meditica de Arnold Schwarzenegger y Joe Weider, etc.

Decir que el BIIOSystem es muy profundo, toca la teora del entrenamiento desde
muchos puntos que se complementan y en un simple artculo no se puede explicar
totalmente. Por eso aconsejo leer el libro BIIOSystem Lifestyle Revolution de
Claudio Tozzi, que nos servir para obtener una mayor comprensin y poder poner en
prctica este mtodo.
Los principios BIIO nos dicen que el entrenamiento debe ser:

Breve: Nuestras sesiones de fuerza deben ser cortas, entre 45-80 minutos, para
estimular al mximo las hormonas anablicas (testosterona, GH) que nos
permitirn construir msculo y mantener al mnimo el cortisol (hormona
catablica).
Intenso: Ejercicios con mucho peso, al lmite de nuestras posibilidades que nos
permiten estimular las fibras blancas (las ms hipertrofiables) de nuestros
msculos y aumentar la fuerza.
Infrecuente: A mayor intensidad existe un mayor dao de los tejidos
musculares y por tanto una mayor necesidad de recuperacin para obtener una
adecuada supercompensacin. En el BIIOSystem existen mltiples
combinaciones de fases de trabajo y reposo que tienen como objetivo evitar el
tan temido estancamiento. Esto nos llevar a entrenar solo dos veces por
semana y a hacer periodos de descanso de entre una y dos semanas por cada
mesociclo (3 semanas de entrenamiento) que hagamos.
Organizado: El entrenamiento se realiza bajo una minuciosa programacin de
las sesiones que tienen en cuenta nuestros ritmos biolgicos marcados por la
cronobiologa (ciencia que nos dice como flucta la testosterona en nuestro
cuerpo segn la poca del ao en la que nos encontremos).

As ya tenemos nuestros pilares para poder hacer un buen entrenamiento en el

gimnasio.

Este entrenamiento tuvo un auge espectacular en Italia, donde est bastante

consolidado. Hace relativamente poco tiempo dio su salto a Espaa de la mano de
uno de sus ms fervientes practicantes: Roberto Amorosi.

Roberto empieza a practicar el BIIOSystem en el ao 2000, esto le hace conseguir

unos resultados extraordinarios, divulgados tambin por videos que se han vuelto
famossimos en YouTube (https://www.youtube.com/watch?v=SMpqS2EGeuQ). Es
el traductor de la edicin espaola del libro BIIOSystem Lifestyle R -Evolution, un
best seller que nunca habra sido publicado de no ser por su entusiasmo, constancia y
abnegacin hacia la cultura del deporte limpio y natural. En 2012 es seleccionado
para representar a Espaa en el Campeonato del Mundo de culturismo natural
UIBBN en Eslovaquia donde consigue ser finalista.

Una vez que ya hemos hecho un repaso sobre el mtodo vamos a dar nuestro
particular punto de vista en base a nuestra experiencia.

Una de las ventajas es el poco tiempo de entrenamiento que necesitamos para

conseguir resultados. Que se entrene solo 6 das cada 4 o 5 semanas es una ventaja
considerable. Esto se debe a que la intensidad en el entrenami ento es tan grande que
necesitamos mucho tiempo para recuperarnos. Se acab el pasar toda tu vida metido
en el gimnasio para encima no conseguir resultados. En este sentido la pregunta que
nos surge es: Cmo mido mis resultados para saber si estoy mejorando?
Pues bien en el BIIOSystem tus resultados son bsicamente tus ganancias de fuerza
pura, que adems son medidas cada cierto tiempo para poder programar los
siguientes entrenamientos. Cmo se hace esto? Pues bien, antes y despus de cada
mesociclo de fuerza tenemos que calcular nuestros 1RM o tambin llamados
maximales. Esto es bsicamente el peso (kg) que podemos levantar en cada
ejercicio con una sola repeticin. Tambin podremos medir nuestras ganancias de
masa muscular o perdida de grasa por medio de la plicometra u otros mtodos.

Esto es realmente importante y para m viene perfectamente explicado por las

palabras del gran Roberto Amorosi en un foro
(http://freeforumzone.leonardo.it/cartella.aspx?c=34501&f=34501&idc=688024):
El problema es que la palabra ENTRENAMIENTO debera conllevar
paralelamente la de RESULTADOS sino sera ms correcto hablar de PASAR
EL RATO Est claro que a los empresarios de la mayora de los gimnasios del
mundo les importa bien poco que sus clientes consigan resultados mientras les
paguen la cuota del gym.

Un punto a favor del BIIOSystem es la planificacin del entrenamiento. En ella

vamos oscilando entre el entrenamiento de fuerza pura y la hipertrofia. Con el libro
de este mtodo tenemos una planificacin de 2 aos, que adems es ampliable a 4
aos con un par de modificaciones. Cada ao est estructurado en 12 mesociclos,
cada uno de ellos diferente y con su tabla, la cual podemos imprimir para
llevrnosla al gimnasio. Esto confiere una variedad de estmulos bastante grande
que hace conseguir mayores resultados y hace que ir a entrenar sea una experiencia
diferente cada da, no aburrindonos de hacer siempre lo mismo. Por si fuera poco
se est preparando el BIIO 2 que surgir como necesidad de aadir ms variedad de
entrenamiento a los deportistas ms avanzados.

En esta planificacin es muy importante el uso de microcargas. stas son pesas

magnticas de 250 y 500 gramos que se pegan a los discos. Esto permite una
progresin gradual de la carga, ya que cada semana podemos subir 1kg en cada
ejercicio si vamos cumpliendo nuestros objetivos. Personalmente a mi estas
microcargas me han sido difciles y caras de encontrar, por eso utilizo tobilleras
lastradas de 05, 1 y 2 kg que puedo adaptar perfectamente a las barras con dimetro
olmpico de mi gimnasio, y si utilizo mancuernas me las pongo directamente en la
mueca.

Otro punto del BIIOSystem es el de utilizar ejercicios multiarticulares, ya que en

una sola serie estaremos trabajando varios msculos. Esto nos permite ahorrar
tiempo y poder trabajar todas las partes del cuerpo porque las piernas tambin
forman parte del cuerpo? Esto parece que se olvida a menudo en los gimnasios.
Pues bien, con este mtodo trabajaremos cudriceps, isquiosurales y gemelos igual y
en la misma medida que cualquier otro msculo del cuerpo. Enfatizando en los
ejercicios de squat con barra libre y peso muerto como los mayores productores de
testosterona, necesaria para el aumento de fuerza y masa muscular.
Ya que vamos a manejar grandes cargas necesitaremos hacer los ejercicios con
una tcnica perfecta. Por una parte para no lesionarnos, tanto a corto como a largo
plazo ya que lo ideal es que podamos seguir haciendo ejercicio toda la vida. Y por
otra parte para conseguir resultados. A medida que haces este entrenamiento te das
cuenta que hasta en ejercicios como el press banca se necesita una tcnica de
ejecucin perfecta porque si no simplemente no se progresa (caso aparte, el press
banca es de los ejercicios en los que se consiguen resultados muy lentamente). Para
conseguir una buena tcnica tendremos que profundizar en otros libros, preguntar a
gente especializada, sumergirnos en el foro del BIIOSystem o incluso realizar sus
cursos.

Considero este entrenamiento adems de ganar masa muscular, para perder grasa.
Mucho ms incluso que el ejercicio aerbico. Entrenar siempre al lmite de tus
fuerzas hace que el cuerpo necesite mucha energa. Si necesitas quemar bastantes
caloras este puede ser tu tipo de entrenamiento.

Para finalizar nos surge una ltima pregunta: Recomendaras este mtodo de
entrenamiento para chicas?

Yo personalmente s. Tendremos que dejar a un lado que a las chicas no les suele
gustar la idea de levantar grandes cargas. Adems de que hay bastantes prejuicios de
por medio como la masculinizacin de las mujeres debido al entrenamiento de
fuerza. Esto es un mito en cierta medida, ya que sin el uso de anabolizantes es
improbable que se llegue a producir. Solo hay que ver fotos de las atletas
BIIOSystem para darse cuenta de que son totalmente femeninas, con figuras muy
estilizadas y saludables. Considero este entrenamiento una muy buena opcin para
que ellas tambin puedan mantenerse en forma.

Hasta aqu la serie de artculos sobre La gran mentira de los gimnasios. Espero
que te haya gustado y te ayude a tener un entrenamiento de fuerza que realmente
consiga los objetivos que te propones.

Os dejo un enlace hacia un libro imprescindible que revoluciona el entrenamiento,

adaptndolo a las necesidades fisiolgicas del ser humano y que potenciar toda
vuestra gentica a la par que os har personas ms saludables y a gusto con su cuerpo.

Un abrazo y hasta pronto!!!