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QU PENSAMOS? (cognitivo):
Emocin negativa.
Anticipacin de consecuencias desfavorables.
Preocupacin por las reacciones fisiolgicas.
Evaluacin negativa de uno mismo, o de la situacin.
Evitacin o escape de la situacin.
QU SENTIMOS? (fisiolgico):
QU HACEMOS? (motor):
La intensidad de cada uno de estos elementos vara segn las personas, y el tipo de
situacin de hablar en pblico de que se trate.
La presin social que desde nuestra infancia nos introduce ideas irracionales
sobre perfeccionismo. No se puede fallar y menos delante de otros.
Un ambiente donde se ejerza una presin por los resultados y por realizar bien la
tarea delante de los dems.
PROCESOS COGNITIVOS
SITUACIN
Qu pensamos?
Caractersticas fsicas de la
situacin. Anticipacin de consecuencias
desfavorables.
Demanda que se nos ha Evaluacin negativa de la
planteado. situacin, de uno mismo y/o de
la propia actuacin.
Preparacin previa. Preocupacin por reacciones
fisiolgicas.
Pensamientos de evitacin o
escape.
Qu hacemos? Qu sentimos?
Perturbaciones durante la
actuacin.
2. Activa los sistemas de alerta y los recursos necesarios para hacerle frente.
Para hablar de miedo es preciso que exista un objeto o situacin identificables ante
la que reaccionamos; por ejemplo: un len, un terremoto, un atracador, la muerte,
etc. Sin duda, en estos casos est muy claro dnde se sita el foco del temor.
Por tanto, necesitamos un punto medio de ansiedad, justo lo suficiente como para
que estemos interesados y atentos.
Sin embargo, no todo son amenazas fsicas. Los seres humanos somos
eminentemente sociales. La interaccin con otros seres humanos es bsica para
nuestro funcionamiento y para nuestra adaptacin al medio. Muchas de nuestras
preocupaciones y comportamientos derivan de la importancia de adaptarse a grupos
sociales complejos, con multitud de normas y directrices a veces difciles de
comprender y de seguir. Enfrentarse a las situaciones sociales implica habilidades y
ciertas dosis de cautela y de coraje, dependiendo de las situaciones. Por tanto, es
lgico pensar que nuestro sistema de alarma tambin se active ante situaciones
sociales. Es lo que llamamos ansiedad social.
Alto
R
E
N
D
I
M
I
E
N
T
O
Bajo
Intensificar la consciencia,
La adrenalina y el cortisol Nerviosismo y malestar en
despertar el instinto de
inundan el cuerpo. el estmago.
luchar o huir.
Sudor en la espalda,
Enfriar el cuerpo mientras
Sudoracin, rubor. frente y manos, ponerse
se lucha o se huye.
colorado.
El elemento coagulador
Impedir que, en caso de
de la sangre (plaquetas)
heridas, nos
aumenta su capacidad de
desangremos.
agregacin.
Agitacin y nerviosismo,
Proporcionar energa
La grasa y el azcar energa contenida,
instantnea para luchar o
fluyen a la sangre. sensacin de estar al
huir.
lmite.
Tensin muscular en
Preparar el cuerpo para
Los msculos se hombros o cuello,
recibir un golpe o
contraen. temblores, calambres,
devolverlo, movilizacin.
contracturas.
HABITUACIN Y SENSIBILIZACIN
Por ejemplo, nos habituamos al ruido de los aviones cuando vivimos cerca del
aeropuerto, hasta el punto de que nos parece como si tal ruido no existiera. Sin
embargo, cuando alguien nos viene a ver a casa, no entiende cmo podemos
soportar ese nivel de ruido.
Por ejemplo, nos sensibilizamos a las ostras cuando en alguna ocasin sufrimos una
intoxicacin, de manera que si comemos una ostra que no est en las mejores
condiciones, nos produce un efecto tan fuerte como si estuviese en psimo estado,
cuando al resto de los comensales no les afecta en absoluto.
Cualquiera de estas reacciones son aprendidas, puesto que son fruto de las
experiencias previas.
CONSECUENCIAS DE LA EVITACIN
Hasta ahora has evitado las situaciones que temes por el alivio que dicha evitacin
te produca (disminucin de los sntomas de ansiedad, desaparicin de los
pensamientos acerca de hacer el ridculo, etc.) Sin embargo, dicho alivio presenta
varios problemas:
Cada vez que evitas algo, resulta ms difcil hacerlo frente a la siguiente
ocasin.
Pese a que estas conductas tienen la misin de evitar que ocurra lo que se teme, en
realidad mantienen los pensamientos negativos y con ellos el miedo.
2. Hacen que los sntomas aumenten. Si una persona con miedo a ahogarse se
concentra en respirar perfectamente, quiz en pocos minutos comience a tener
dificultades en su respiracin.
EVITACIN
Mxima
A
C
T
I
V
A
C
I
N
Mnima
1 2 3 5 10 30 1h
TIEMPO
Mxima
A
C
T
I
V
A
C
I
N
Mnima
1 2 3 5 10 30 1h
TIEMPO
Mxima
A
C
T
I
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A
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Mnima
1 2 3 5 10 30 1h
TIEMPO
Mxima
A
C
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A
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I
N
Mnima
1 2 3 5 10 30 1h
TIEMPO
SOLUCIN EXTERNA
La sensacin de que no soy lo bastante fuerte como para hacerle frente por m
mismo.
Lo desagradable que resulta darse cuenta de la dependencia de algo externo a ti
mismo
Si consigo una buena actuacin pienso que no es por m, es gracias a la pastilla.
LA DEPENDENCIA PSICOLGICA
A ello an hay que sumarle el hecho de que si en alguna ocasin hemos intentado
exponernos sin el frmaco puede habernos ido francamente mal (aunque slo haya
sido una vez, solemos generalizarlo por un mecanismo cmodo: Ha sido por no
haberme tomado el sumial), esto tiene dos consecuencias: en primer lugar
alimentamos la creencia de que si no lo tomamos ocurrir algo horrible y
catastrfico y dos sin la pastilla no soy capaz de funcionar como yo quiero.
4. Anticipar las posibles preguntas o intervenciones por parte del auditorio y preparar
las respuestas pertinentes.
5. Ensayar la charla, varias veces si es necesario. Sin embargo, es una mala tctica
intentar aprendrsela de memoria.
6. Estar en el mejor estado fsico y mental posible. Esto implica haber dormido bien,
encontrase descansado, comer y beber con moderacin y no proceder con
precipitaciones. No es una buena idea tomar alcohol para reducir el miedo, ya que
entorpece el proceso de pensamiento y la expresin. La cafena y, en general, los
estimulantes tampoco son aconsejables ya que activan en exceso las reacciones
corporales y favorecen el nerviosismo.
7. Tener bien claro cmo se va a comenzar la charla, ya que un buen inicio facilita
una buena continuacin. Un ejemplo, una ancdota o si se sabe emplear, un poco
de humor en la introduccin o durante la charla ayuda a que orador y auditorio se
sientan ms a gusto.
10. Sustituir los posibles pensamientos negativos que uno pueda tener por otros
ms adaptativos.
11. Hacer una pausa de unos 5 segundos antes de comenzar la charla para
habituarse a estar enfrente del auditorio. Aprovechar la pausa para respirar con
calma y dirigir una mirada de conjunto a todo el pblico.
12. No pensar en que se est pronunciando un discurso o dando una charla, sino
actuar como si uno estuviera conversando con el auditorio.
13. Adoptar una orientacin hacia la tarea en vez de hacia uno mismo. Es decir,
centrase en dar la charla en vez de pensar en lo mal que se puede estar
pasando o en lo que los miembros del auditorio pueden estar pensando de uno.
14. Si durante la charla uno nota que empieza a perder el control, lo mejor es dejar
de hablar y hacer una pausa de unos pocos segundos para tranquilizarse;
pueden emplearse tcnicas de respiracin y/o sustitucin de pensamientos
negativos. Es importante hacer la pausa en el momento que uno nota que
comienza a perder el control; si se espera mucho, puede ser demasiado tarde
para recuperar la calma.
15. Aprovechar las oportunidades que se tengan para hablar en pblico, ya que el
miedo es en gran parte consecuencia de la falta de prctica. Siempre que sea
posible, facilita las cosas el emplear un enfoque de acercamiento gradual al
hecho de hablar en pblico.
CMO MANEJAR LOS
PENSAMIENTOS NEGATIVOS
Las personas con miedo a hablar en pblico presentan toda una serie de
pensamientos automticos negativos (PANS) que hacen verdaderamente difcil
afrontar estas situaciones.
Nuestro objetivo es cambiar slo los pensamientos que producen ansiedad y que
favorecen las conductas de seguridad.
Se trata de que cada vez que nos enfrentemos a una situacin ansigena relativa al
hecho de hablar en pblico y experimentemos respuestas fisiolgicas de ansiedad,
nos detengamos un momento y registremos cules son exactamente las ideas que
estn pasando por nuestra mente en ese preciso instante.
Igual que cuando repetimos muchas veces una accin, podemos llegar a
realizarla de forma inconsciente y automtica, nuestra mente es capaz de
automatizar aquello que pensamos repetidamente. Segn repetimos el
pensamiento, poco a poco lo vamos comprimiendo por medio de un
proceso de asociacin. As, una palabra o una imagen nos evocan el
discurso completo y tienen el mismo efecto sin necesidad de desarrollarlo
con todo detalle. Vamos resumiendo los pensamientos que se repiten en
nuestra mente muy frecuentemente, quitamos palabras superfluas, los
dejamos indicados sin acabarlos, se van quedando indefinidos; en lugar de
una pelcula se convierten en imgenes o solamente en una imagen; en
lugar de ser un discurso completo se convierten en una frase o en una
palabra. Finalmente, cualquier pensamiento, por muy complicado y
extenso que sea, somos capaces de pensarlo y resumirlo en menos de un
segundo, produciendo en nosotros las mismas consecuencias que tendra
en nosotros haberlo pensado completo y conscientemente. Lo
condensamos tanto y lo hacemos de forma tan automtica que llegamos
a no darnos cuenta de en qu pensamos y solamente notamos su efecto
cuando aparecen las sensaciones y sentimientos generados por l. Se ha
asociado un pensamiento complejo y largo a un indicio, ya sea alguna
palabra, una imagen o una sensacin, y a ese indicio se asocia la
reaccin que corresponde al pensamiento completo. Hablamos entonces
de pensamientos automticos o inconscientes y de reacciones emocionales
condicionadas.
Son automticos: Esto quiere decir que acuden a la mente de una forma muy
rpida, espontnea, dando la impresin de que no podemos controlarlos
voluntariamente.
2 Conexin causal clara. Para estar seguros de que hemos localizado los
pensamientos negativos y que adems los hemos estirado hasta su autntico y
completo significado, deberemos encontrar una conexin clara, directa y causal
entre la expresin de los pensamientos y el efecto emocional que nos ha provocado.
Podras preguntarte a ti mismo: si cualquier persona pensara esto, se sentira de
la forma en que yo me he sentido?
4. Hablar en pblico es siempre una situacin exigente; por ello, siempre existe un
cierto grado de reaccin fsica y no es realista pretender que desaparezca por
completo. A no ser que sean excesivas, las reacciones fsicas deben verse no
como un estorbo, sino como la estimulacin precisa para actuar mejor.
6. El miedo que el auditorio aprecia, es la mayor parte de las veces mucho menor
que el miedo que uno siente. En muchos casos, el miedo es slo una
experiencia interna que no se refleja exteriormente.
10. Muchas veces el miedo conduce a fijarse slo en los aspectos negativos y a
anticipar el fracaso, pero lo importante es no perder de vista los aspectos
positivos de la situacin y de uno mismo y el efecto benfico de la anticipacin
del xito. Hay que pensar en los beneficios personales, sociales y/o materiales
que se obtendrn al hablar en pblico y hay que estar firmemente resuelto a
conseguir el xito.
12. Si se ha preparado bien la charla, entonces uno tiene ideas tiles y valiosas
que aportar al auditorio. La actitud positiva consiste en considerar qu es lo que
se puede aportar al pblico, no en ver a ste como un tribunal evaluador y
amenazante.
13. Las crticas a lo que uno dice no son ataques personales, sino puntualizaciones
o expresiones legitimas de desacuerdo que pueden servir para enriquecer los
propios puntos de vista.
14. Tarde o temprano alguien nos har una pregunta que no podremos responder,
ya que nadie sabe las respuestas a todas la preguntas, ni tan siquiera del tema
en el que est especializado. Uno tiene derecho a no saberlo todo.
15. Muchos de los fallos que se cometen al hablar son slo ocasionales y no
afectan al conjunto de una charla; ejemplos de estos fallos son pronunciar mal
una palabra o extenderse ms de la cuenta en una idea. Otro tipo de fallos ms
importantes, tales como la expresin verbal poco clara o el no mirar al pblico,
deben ser utilizados como estmulos que nos animen a mejorar, no para
desanimarse y pensar que uno no vale en absoluto para hablar en pblico.
Como cualquier otra tcnica, la respiracin relajada puede ser aprendida. Pero esto
requerir una prctica frecuente por tu parte. Si no practicas, los resultados que
consigas sern escasos o nulos. Por otro lado, no esperes conseguir mucho
enseguida; con la prctica irs mejorando, pero esta mejora se producir poco a
poco.
10. Espira lentamente durante aproximadamente el doble de tiempo que has utilizado
para inspirar, es decir, durante 4-6 segundos. El abdomen volver a su posicin
original.
LA RESPIRACIN PROFUNDA
La respiracin profunda es una segunda tcnica de respiracin que puede ser til en
situaciones en que uno est muy alterado. En tal caso, pueden hacerse una o ms
respiraciones profundas para lograr enlentecer y regular la respiracin.
4. Cada vez que exhales, puedes repetirte mentalmente la palabra calma, relax,
tranquilo/a o una similar. Tambin puedes imaginar que la tensin se escapa
con el aire espirado.
Cuando hagas una pausa para respirar, ten en cuenta el sentido de las palabras
para evitar dejar las expresiones colgadas.
Por otra parte, la amplitud de la respiracin ser mayor despus de que hayas
expresado por completo el sentido de algo. Si se hace la analoga con un texto
escrito, la inspiracin ser ms amplia y ms lenta despus de finalizar un prrafo
que entre dos frases o en medio de una frase larga.
No hables nunca hasta quedarte sin aliento. Debes almacenar aire suficiente para
poder llegar al final de la frase manteniendo un volumen adecuado.
Las simples manifestaciones verbales que profetizan, por ejemplo, que estamos
seguros de que vamos a triunfar, en general, no son indicios de niveles altos de
autoconfianza, sino que por el contrario indican una confianza deficitaria; es con el
objetivo dedarnos nimos, de motivarnos, de eliminar esa sensacin de falta de fe
en nosotros mismos, por lo que hacemos esas afirmaciones.
Sin embargo, la autoconfianza no suele aumentar con este tipo de estrategias, sino
que son las experiencias de xito, las que alimentan esta sensacin, tan necesaria
para un buen rendimiento.
Alta
CALIDAD
Baja
Poca ptima Excesiva
AUTOCONFIANZA
Es cierta la idea de que las conductas que tienen como consecuencia alcanzar el
xito incrementan la confianza que se tiene en uno mismo; adems esta
circunstancia genera un crculo (en este caso, no vicioso, sino ms bien virtuoso)
que se realimenta y da lugar a ms conductas de ese tipo. Los logros de ejecucin,
desarrollan la confianza, y, a continuacin, sta mejora el rendimiento posterior.
Fundamento de la exposicin.
No hay forma de superar una fobia sin exponernos a lo que nos da miedo. No
importa si lo que nos atemoriza es hablar en pblico, las araas, que nuestro
corazn vaya rpido o el pensamiento de que le pase algo a nuestro hijo. La nica
manera de exorcizar los demonios del miedo es afrontndolos cara a cara.
A travs de las evitaciones y los escapes que hemos llevado a cabo durante tiempo,
se ha fortalecido la asociacin entre los estmulos ansigenos (situaciones de hablar
en pblico) y la respuesta de ansiedad de nuestro cuerpo.
Esta respuesta fisiolgica se activa desde el sistema nervioso autnomo, por lo que
no podemos controlarla voluntariamente. Hemos aprendido a responder ante esas
situaciones como si fuesen peligrosas, (escapamos o evitamos), como si fuese a
ocurrir algo terrible y ahora hemos de comprobar que estbamos equivocados, pues
no existe ningn peligro real que haga necesario el desencadenamiento de la
respuesta de ansiedad.
Cierra los ojos y visualiza el lugar en el que hablaras: el mobiliario, las personas
que estarn presentes, los medios y materiales que utilizars, la luz, el momento
del da, etc. Es conveniente que en la experiencia de imaginacin intervengan
todos los sentidos que puedan ser relevantes para reproducir lo mejor posible la
situacin real. Las imgenes deben corresponder a los elementos de la realidad
que se pretende imaginar, deben ser claras y no difusas.
Imagina que te pones en pie y te diriges al centro, empiezas a hablar en voz alta y
fuerte. Hablas lenta y claramente. Al establecer contacto ocular con los individuos
del pblico, te das cuenta de que estn prestando atencin. Te sientes cmodo y
relajado.
Hay que realizar diversas exposiciones a la misma situacin hasta que nos
habituemos a ella y ya no respondamos con ansiedad. As, si se realizan distintas
exposiciones al mismo estmulo la ansiedad ir bajando en cada uno de ellos.
OBJETIVO DE LA EXPOSICIN.
Informar.
Persuadir.
Entretener.
Introduccin
Cuerpo
Conclusin
1. Una vez que conozcas la fecha prevista para la presentacin calcula el tiempo
del que dispones y reserva algunos espacios en tu agenda para prepararla.
6. Revisa la lista que acabas de crear. Agrupa las ideas que se parezcan y elimina
las no relevantes. Ahora redctalas en forma de frases.
13. Busca un lugar amplio para ensayar. Procura hacerte con un dispositivo que
tenga cmara de vdeo para poder grabarte y con un reloj para ajustarte al
tiempo.
16. Valora la presentacin (si es posible revisa la grabacin). Hay alguna parte del
discurso que quieras modificar? alguno de tus comportamientos distraen del
mensaje? ests evitando o escapando? empleas conductas de seguridad?
Corrgelo.
Los materiales audiovisuales son muy tiles para clarificar lo que el orador explica,
especialmente si esto es difcil. Por otro lado, estos materiales ayudan a que el
orador se sienta ms tranquilo. Sin embargo, su preparacin y seleccin adecuada,
requieren tener en cuenta una seria de pautas:
Por otra parte, hay que explotar al mximo la naturaleza grfica del material. As,
la variacin del nmero de crisis asmticas segn los meses del ao salta ms a
la vista si se utiliza un diagrama de barras o columnas que si se emplea una tabla
de nmeros.
Las diapositivas deben ser comentadas por el orador, pero sin leer palabra por
palabra o repetir todos los datos que aparecen en ellas. En el polo opuesto
tampoco es conveniente quedarse callado mientras se deja que el auditorio se las
entienda con ellas.
Por otra parte, puede haber casos aislados de desinters. Esto no quiere decir que
el orador lo est haciendo mal.
En cualquier caso, no debemos preocuparnos por ello, ya que aunque nos gustara,
uno no puede gustar a todos.
MIRADA
Antes de comenzar la charla, hay que mirar al auditorio en conjunto durante unos
segundos para familiarizarse con l y captar su atencin. Pero no basta con
establecer este contacto inicial, sino que hay que ir mirando a las personas a las que
nos dirigimos a lo largo de la exposicin.
Caso de ser presentado, no se debe mirar al suelo ni tampoco hay que estar
echando una ojeada de ltima hora a las notas. Lo ms adecuado es mirar tanto al
pblico como al presentador.
No hay que mirar por encima de las cabezas del auditorio ni a las paredes, a la
mesa o al suelo. Tampoco debemos fijar la mirada ms tiempo del necesario en
nuestras notas o en los elementos que nos sirvan de apoyo para la exposicin
(diapositivas, pizarra, etc.). Al contrario, hay que ir mirando a las distintas personas
que nos escuchan a los ojos y a la cara y procurar incluir a cada persona sin
favorecer o evitar a grupos o reas determinadas.
La mirada debe dirigirse no slo a las personas que prestan atencin, sino tambin a
aquellas que parecen menos interesadas. Si no se atiende a estas ltimas,
terminarn por desconectarse totalmente de la charla.
Hay que tener cuidado en no adoptar una orientacin preferente hacia una parte del
pblico mientras se olvida o descuida a la otra parte.
VOLUMEN
Si se habla muy bajo, la escucha se hace difcil y se pierde la atencin del pblico;
adems, se da la impresin de no creer o no estar interesado en aquello que se
dice. Una forma de saber si se habla bajo, es analizar las expresiones de los
oyentes ms alejados, ver si tienen que adoptar posturas muy tensas para poder or,
u observar si, a diferencia de los que estn ms cerca, han abandonado la actitud de
escucha. Tambin podemos preguntar directamente a la audiencia si se nos
escucha claramente.
Por otro lado, una voz que vara poco de volumen puede resultar montona y restar
inters a la exposicin. Para evitar esto, podemos utilizar un aumento o disminucin
en el volumen para enfatizar ciertas palabras o ideas, para expresar emociones, o
para conseguir captar la atencin del pblico.
FLUIDEZ
Es conveniente evitar sonidos del tipo eh, uhm, ah, ya que desagradan al que
escucha. Estos sonidos muchas veces se utilizan para tomarse un tiempo mientras
se piensa la siguiente idea o se busca la palabra adecuada. Es preferible
mantenerse en silencio mientras uno piensa, adems el auditorio agradece estos
momentos de silencio. El objetivo aqu no sera tanto eliminar estos sonidos por
completo sino lograr que se reduzcan en una cantidad significativa.
Para vencer el uso de pausas vocalizadas (hum, esto, este, eh, bueno...), se
puede practicar el siguiente ejercicio. Pedir a un amigo o familiar que grabe palabras
sueltas con un intervalo de 30 segundos entre ellas. Posteriormente, escuchando la
grabacin, hablar durante 30 segundos sobre la primera palabra que se escuche;
cuando se escuche la segunda palabra, cambiar a este tema teniendo especial
cuidado en no manifestar pausas vocalizadas.
Conviene recordar que un bloqueo siempre puede ocurrir, pero la cuestin es pensar
en lo que hay que hacer para superarlo. Centrarse en que uno se ha quedado
bloqueado slo sirve para empeorar las cosas.
Con respecto a las pausas, stas son una de las armas ms tiles del orador.
Siempre que se manejen adecuadamente, pueden servir: para permitir que el orador
se relaje y controle su ansiedad, para pensar y organizar la siguiente idea que se
quiere expresar o para lograr un control efectista del tiempo. Las pausas slo tienen
efecto si son silenciosas. Pueden utilizarse para sealar el final de un bloque de la
charla, enfatizar una idea, conseguir un efecto dramtico y dejar tiempo suficiente
con el fin de que una idea sea asimilada.
En medio de una frase para enfatizar una palabra. Una de las estrategias ms
espectaculares de un orador, consiste en hacer una pausa antes de decir una
palabra importante: Tras 25 aos de investigaciones en esta lnea lo que pas
fue que... - pausa, barrido ocular- no sirvi para nada.
Antes de decir las ltimas palabras para ganar definitivamente la atencin del
auditorio.
Muchas personas acaban una exposicin antes de lo previsto. Esto es debido a que
la ansiedad nos hace ir ms rpido de lo que quisiramos. Es necesario aprender a
hablar ms despacio. Una buena estrategia es aprender a hablar a la mitad de
velocidad de lo que le parecera correcto, as se entender mejor el contenido de la
exposicin.
La mayor parte de los que hablan con excesiva velocidad, fatigan a quienes les
escuchan, y estos acaban por desentenderse del orador.
No hay por qu hablar a una velocidad uniforme; se pueden utilizar los cambios de
velocidad para dar variedad a la charla, expresar emociones y enfatizar ideas.
SI TE CONSIDERAS TMIDO:
SI TE CONSIDERAS PERFECCIONISTA:
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