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Le proteine sono i mattoni con cui viene costruito il nostro organismo nella fase della crescita e nel corso

della vita per


il fisiologico rinnovamento dei tessuti. Non hanno cio una funzione energetica, ma plastica. Sono fonte di energia
solo nel caso degli anoressici che hanno esaurito le abituali fonti di energia (zuccheri e grassi) e in tal caso la massa
muscolare persa non pi recuperabile. Le proteine sono strutture quaternarie, formate da atomi di Idrogeno (H),
ossigeno (O), Carbonio (C) e Azoto (N). Questi quattro elementi formano gli aminoacidi (AA), ovvero i costituenti di
base delle proteine, che si trovano sia nei cibi di origine animale che in quelli vegetali. Gli AA sono 20 di cui 8 definiti
essenziali (10 nel bambino) perch non possono essere sintetizzati dal corpo umano e devono essere assunti con gli
alimenti. Gli alimenti animali (uova, carne, latte, ecc.) contengono tutti gli aminoacidi essenziali; i vegetali devono
essere combinati tra loro per assumerli in modo completo. Esempio tipico lassociazione di cereali e legumi come
pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli, di umili origini, ma completi dal punto di vista proteico. Lunico vegetale che
contiene tutti gli AA essenziali la soia, definita anche vacca dOriente. La soia addirittura migliore degli alimenti
animali perch contiene il 25-35% di proteine contro il 15-20% della carne e non contiene colesterolo. E possibile oggi
trovare con facilit alimenti a base di soia sotto forma di wurstel, cotolette, formaggio (tofu), ecc. Il maggiore
inconveniente delle proteine rappresentato dalle scorie azotate che vengono eliminate per via renale, per cui un
eccesso di alimenti proteici comporta un sovraccarico di lavoro renale non esistendo depositi di riserva per le proteine,
come avviene per gli zuccheri e i grassi. Il fabbisogno di proteine di 0,8/1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo
al giorno. Uno sportivo che pratichi una attivit fisica molto intensa pu necessitare di 1,5 gr/kg/die per garantire un
corretto ricambio delle fibre muscolari usurate o perse durante lesercizio fisico.
I carboidrati (zuccheri) sono elementi ternari, costituiti cio da H, O e C. La loro caratteristica di fornire il carburante,
ovvero lenergia, indispensabile per lattivit di tutti i nostri organi e in particolare di muscoli e cervello. Essi forniscono
4,5 calorie per grammo. I carboidrati si distinguono in monosaccaridi (costituiti da 1 sola molecola) e polisaccaridi (2 o
pi molecole; i polisaccaridi pi complessi sono gli amidi). Lassorbimento intestinale dei polisaccaridi molto pi lento
degli zuccheri semplici (mono e disaccaridi) perch devono venire preventivamente digeriti, ossia scissi nei vari
monosaccaridi che li costituiscono. Il comune zucchero di barbabietola e di canna il saccarosio, disaccaride costituito
da una molecola di fruttosio e una di glucosio. In base al contenuto in carboidrati gli alimenti sono caratterizzati da un
Indice Glicemico (IG) che rappresenta la velocit con cui viene stimolata la produzione di Insulina. LIG pi elevato
quello del glucosio, ma pu esservi discordanza nelle tabelle alimentari dei vari paesi perch possono venire utilizzati
alimenti di riferimento diversi dal glucosio. In Italia, ad esempio, al pane bianco di frumento viene attribuito
convenzionalmente un IG pari a 100 che equivale al 73% dellIG del glucosio. LIG di un cibo fortemente influenzato
da fattori diversi che non il semplice contenuto di carboidrati, ovvero la presenza di fibre e grassi, la cottura, la
raffinazione. In generale i cibi meno lavorati hanno un IG inferiore a quelli raffinati, come il riso integrale rispetto a
quello brillato, il riso Carnaroli rispetto al Basmati, la pasta di grano duro rispetto alla pasta fatta con farina doppio zero.
LIG elevato nel caso dei monosaccaridi e disaccaridi e pi basso nel caso dei polisaccaridi; una importante
eccezione sono il fruttosio, che ha un IG tra i pi bassi in assoluto, e le patate che hanno un IG superiore a quello dello
zucchero abituale, soprattutto dopo cotture particolari (fritte, al forno). Se introduciamo una grande quantit di zuccheri,
che vengono assorbiti rapidamente, la glicemia si alza troppo velocemente e provoca una iperstimolazione di insulina
cui fa seguito un repentino abbassamento della glicemia sotto i valori ottimali (ipoglicemia) con sintomi sgradevoli come
perdita di concentrazione, sonnolenza, stanchezza improvvisa. Per questo motivo sconsigliabile prima di un impegno
sportivo assumere bevande molto ricche di zucchero come Coca-Cola e altre. Linsulina un ormone prodotto da una
ghiandola del nostro organismo, il Pancreas, ed esattamente nelle isole di Langherans, da cui ha preso il nome.
Linsulina, con il suo antagonista Glucagone, ha una duplice funzione: da una parte mantenere in equilibrio il tasso di
glucosio nel sangue (glicemia), tra gli 80 e i 90 mg/dl, affinch possa essere utilizzato nel modo ottimale dalle cellule
dei vari tessuti dellorganismo, dallaltra inviare il glucosio in eccesso alle cellule muscolari ed epatiche che sono le
principali riserve di zucchero del nostro organismo. Le riserve totali ammontano a 300-350 gr circa distribuite nel
sangue sotto forma di glucosio e nel fegato e nei muscoli come glicogeno, che un polimero del glucosio. Se le riserve
sono sature lo zucchero in eccesso viene convogliato alle cellule adipose dove viene trasformato in grasso e
immagazzinato quasi senza limitazioni. Per cui sufficiente mangiare 10 grammi di zucchero, circa 2 cucchiaini, in
eccesso ogni giorno per avere un aumento di peso di 5 grammi pari a circa 1,5 kg in un anno, 15 kg in dieci anni, 60 kg
in 40 anni ..; questo perch un grammo di zucchero fornisce 4,5 calorie contro le 9 calorie dei grassi. Succede per
ad un certo punto che le cellule adipose chiudono la porta allentrata di ulteriori molecole di glucosio che rimane quindi
in circolo generando il diabete, con gravi ripercussioni degenerative a livello di tutti gli organi. 150 anni fa il consumo
procapite/anno di zucchero in Italia era di 3 kg, oggi di 30. Consumo di zucchero e diabete sono aumentati in modo
parallelo.
La dieta di un soggetto che pratica regolarmente attivit sportiva di un certo rilievo deve contenere il 55-65% di calorie
derivanti dai carboidrati; alcune diete dimagranti consigliano una quota non superiore al 40%, che per squilibrata e
non pu essere mantenuta a lungo. Vanno preferiti i polisaccaridi contenuti in cibi poco raffinati e poco cotti perch
vengono assorbiti pi lentamente e presentano un indice glicemico pi basso. Occorre quindi preferire la pasta di
semola di grano duro anzich di farina bianca raffinata, il riso e il pane integrali, la verdura e la frutta.
I grassi sono anchessi elementi ternari costituiti da catene di H, O e C. Sono una fonte di energia e forniscono 9
calorie per ogni grammo. Si distinguono in: saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Nel primo caso tutti gli atomi di C sono
legati (saturati) da un atomo di H e comprendono i grassi solidi prevalentemente animali (burro, strutto, lardo, ecc.); i
monoinsaturi sono contenuti prevalentemente negli oli di oliva, mandorle, noci e arachidi; i polinsaturi negli oli di semi di
vario tipo. I grassi migliori sono i monoinsaturi perch contengono molti fattori essenziali per un corretto metabolismo e
sono anche i pi stabili e resistenti alle alte temperature della cottura dove i polinsaturi si dimostrano pi fragili e danno
luogo a metaboliti tossici. Esistono poi i grassi transaturi, non presenti in natura, ma di origine industriale, ovvero le
margarine ottenute con procedimenti chimici (grassi idrogenati), o meccanici, dagli oli di semi vari meno pregiati e
pertanto poco costosi. Sono estremamente dannosi perch, pur essendo di origine vegetale, aumentano il colesterolo
LDL (cattivo) responsabile della formazione delle placche ateromatose nelle arterie, responsabili a loro volta della
occlusione delle coronarie (infarto), delle arterie cerebrali (ictus), delle arterie periferiche (trombosi), oltre ad influenzare
negativamente molti delicati equilibri ormonali (testosterone, ecc.). Le margarine idrogenate sono state bandite
dallOMS per i loro effetti dannosi, ma quelle ottenute sottoponendo gli oli ad elevate pressioni meccaniche continuano
ad essere usate in campo alimentare, sia industriale che artigianale, perch di basso costo e di lunga conservazione
(non irrancidiscono). Peraltro i grassi sono indispensabili per la nostra dieta perch entrano nella costituzione delle
membrane cellulari e veicolano le vitamine liposolubili essenziali, A, D, E e K, oltre a contenere Omega 3, Omega 6 e
altri fattori molto importanti per il nostro equilibrio metabolico. Questi sono presenti soprattutto nei pesci e in alcuni oli
vegetali (mandorle, noci, avena, oliva, ecc.). I grassi devono essere presenti nella nostra dieta nella proporzione del 15-
20% del fabbisogno calorico.
In conclusione, la dieta equilibrata dello sportivo deve contenere il 55-60% di zuccheri, e il 15-20% di proteine e grassi.
Queste proporzioni sono valide anche nella persona che non pratica attivit sportiva regolare, con lunica avvertenza di
diminuire la quota dei carboidrati portandola al 50%. Non sono sostanzialmente necessarie integrazioni con vitamine o
altri elementi nutritivi perch una dieta equilibrata garantisce lapporto di tutti gli elementi necessari per la nostra salute.
Unica eccezione pu essere laggiunta di sali minerali alle bevande quando si debba ripristinare il livello idrico del
nostro organismo dopo una abbondante sudorazione.