Grupo Sobre Entrenamiento

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CURSO A DISTANCIA DE NUTRICIN DEPORTIVA

Cuarta Edicin Ao 2011

Nutricin Aplicada a los

Deportes de Resistencia e
Intermitentes
Prof. Lic. Adrin Barale

Adaptaciones musculares al entrenamiento de resistencia.

Uso de substratos energticos durante el ejercicio de resistencia.
Factores nutricionales relacionados a la fatiga durante el rendimiento de resistencia.
La alimentacin pre-competencia.
La alimentacin durante la competencia.
La alimentacin durante el perodo de recuperacin.
La dieta de entrenamiento.
Resntesis de glucgeno post-esfuerzo.
Aportes de macronutrientes (nfasis en hidratos de carbono) en esfuerzos de resistencia intermitente.

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RESUMEN
Comenzaremos el material abordando la nutricin e
hidratacin aplicada a los esfuerzos de resistencia.
Numerosos factores pueden disminuir el rendimiento,
acelerando la aparicin de la fatiga; varios de ellos se
encuentran relacionados a la nutricin.
La alimentacin previa a la competencia tiene como
objetivo principal optimizar las reservas de glucgeno
muscular y heptico. Tambin busca optimizar el
estado de hidratacin y prevenir el hambre durante el
ejercicio, sin provocar molestias gastrointestinales.
Durante el ejercicio el consumo de CHO y lquidos
mejora la performance en esfuerzos de resistencia.
Durante el perodo de recuperacin es fundamental
reponer las reservas corporales de glucgeno, as como
corregir cualquier dficit de fluidos que se haya
producido durante el esfuerzo previo.
Sin embargo, estas recomendaciones nutricionales para
la competencia deben integrarse con la alimentacin de
todos los das (dieta de entrenamiento). Su principal
objetivo es aportar suficiente energa, de manera que
permita hacer frente al programa de entrenamiento,
logrando as optimas adaptaciones, que se traducirn en
ltima instancia en una mejora de la performance.
Para poder rendir al mximo, los deportistas deben
mantener un balance de fluidos durante el ejercicio
(estado de euhidratacin), o bien intentar minimizar la
prdida de fluidos corporales, debido a que la
deshidratacin, incluso en niveles bajos, afecta
negativamente el rendimiento de resistencia. Luego de
la sesin o competencia es fundamental reponer la
prdida de fluidos.
La segunda parte del material est reservada a los
esfuerzos de resistencia intermitente. El ejercicio
intermitente se caracteriza por estar compuesto de
esfuerzos de alta intensidad que se alternan con
esfuerzos de menor intensidad o incluso a veces
perodos de descanso. Este tipo de actividad suele
abarcar una enorme variedad de deportes (la mayora
de los deportes de equipo y tambin muchos deportes
individuales). Las necesidades nutricionales que
imponen los deportes de equipo son complejas y
variadas; las revisaremos brevemente haciendo nfasis
en el consumo de carbohidratos y en recomendaciones
que permitan mantener un ptimo estado de
hidratacin.
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NUTRICION APLICADA A LOS DEPORTES DE
RESISTENCIA
La meta de un deportista es que durante la competencia
se encuentre en condiciones ptimas para poder
efectuar su mejor rendimiento. Numerosos factores
pueden disminuir el rendimiento, y varios de ellos
estn relacionados con la nutricin. El objetivo del
atleta debera ser lograr demorar el comienzo de la
fatiga o el efecto de aquellos factores que puedan
disminuir su rendimiento a travs de un adecuado plan
de entrenamiento y alimentacin.
Dependiendo de las caractersticas del esfuerzo fsico
del que se trate, los factores principales que
determinarn la fatiga y disminuirn el rendimiento
variarn en gran medida. Si lo analizamos desde una
perspectiva exclusivamente fisiolgica, en ejercicios de
resistencia submximos (100% VO2 mx.) los
factores determinantes de la fatiga varan segn la
intensidad a la que son realizados. Durante ejercicios
entre el 85 y el 100% del VO2 mx., la acumulacin de
H+ y Pi es el principal factor que origina la fatiga. En
ejercicios realizados entre el 60 y el 85% del VO2
mx., la fatiga est principalmente relacionada con la
habilidad de proveer adecuadas cantidades de sustratos
energticos a los msculos esquelticos, siendo el
glucgeno muscular el combustible principal, ya que la
fatiga usualmente coincide con la deplecin de sus
depsitos. Cuando el esfuerzo corresponde a
intensidades inferiores al 60% del VO 2 mx., hay una
mayor dependencia de combustibles de origen externo
al msculo esqueltico (glucosa plasmtica y AGL) y
el ejercicio puede ser sostenido por varias horas (3 hs o
ms), siendo muy posible que la fatiga se asocie con la
deshidratacin y/o la hipoglucemia, es por eso que
frecuentemente se recomienda la ingestin de
alimentos y fluidos para evitar estos problemas.
Si quisiramos analizar los factores determinantes de la
fatiga en esfuerzos de naturaleza intermitente, entonces
la situacin se complica an ms, ya en esta categora
entraran disciplinas deportivas tan dispares como
algunos deportes individuales (tenis, squash, etc.) y la
mayora de los deportes colectivos (ftbol, rugby, etc.).
ADAPTACIONES MUSCULARES AL
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
El entrenamiento de resistencia induce tanto una serie
de respuestas (agudas) como adaptaciones (crnicas)
2/30
metablicas y morfolgicas en el msculo esqueltico
que tienen como objetivo minimizar los disturbios
celulares durante subsecuentes esfuerzos o sesiones de
entrenamiento (Hawley, 2002).
Para los atletas de resistencia competitivos la meta del
entrenamiento es lograr aumentar la capacidad de
sostener la mayor produccin de potencia promedio o
velocidad de movimiento durante una determinada
distancia o tiempo. Por lo tanto, el entrenamiento de
resistencia debera promover una serie de mltiples
adaptaciones morfolgicas y metablicas que le
permitan al sujeto: a) aumentar la tasa de produccin
de energa, tanto por va oxidativa como por las vas
independientes del oxgeno; b) minimizar los disturbios
celulares durante el esfuerzo; c) aumentar la economa
de movimiento; d) aumentar la resistencia de los
msculos activos a la fatiga durante el esfuerzo
(Hawley, 2002).
El entrenamiento de resistencia est asociado a un
aumento en la actividad de las enzimas oxidativas. Por
el contrario, este tipo de entrenamiento resulta en una
disminucin del flujo glucoltico en el msculo
esqueltico. Estos cambios favorecen el uso de
sustratos energticos derivados de las grasas, sobre el
uso de sustratos derivados de los CHO durante el
ejercicio.
USO DE SUSTRATOS ENERGETICOS
DURANTE EL EJERCICIO DE RESISTENCIA
El msculo esqueltico humano es capaz de utilizar
diversos combustibles para producir energa. Los
mismos se encuentran resumidos en la Figura 1.
Dependiendo de las caractersticas del esfuerzo, entre
otros factores, se priorizar el uso de uno u otro
sustrato.
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Figura 1. Principales combustibles disponibles durante el
ejercicio.
Los sustratos de los que se vale nuestro cuerpo para
producir ATP por va oxidativa (la principal va
metablica en los esfuerzos de resistencia) son los
CHO, las grasas y las protenas (Tabla 1). De todos
modos, si bien las protenas pueden ser utilizadas como
combustible, su principal funcin es plstica, por lo que
no se consideran sustratos energticos importantes.
Esto convierte a los CHO y las grasas en los principales
sustratos energticos para el msculo esqueltico en
reposo y durante el ejercicio (Coyle, 1997). Los
principales lugares de depsito de los CHO y las grasas
se observan en la Figura 2.
La contribucin relativa (expresada como % del gasto
energtico total) de los combustibles utilizados durante
la actividad fsica depende de la interrelacin de
numerosos factores, entre los que se destacan la
intensidad y duracin del ejercicio, el nivel de
entrenamiento, el sexo del atleta, las condiciones
ambientales (temperatura, altura) y, especialmente, el
estado nutricional (ayuno vs. estado post-prandial1, as
como las caractersticas de la dieta) (ACSM, 2000;
Brooks & Mercier, 1994; Jeukendrup, 2003).
Si las dems condiciones son similares, en reposo y
durante intensidades bajas y moderadas existe un
predominio de las grasas sobre los CHO como sustrato
energtico, pero a medida que aumenta la intensidad
del ejercicio se produce un cambio en el patrn de
sustratos utilizados, volvindose predominante el uso
de los CHO como combustible (Brooks & Mercier,
1
Estado post-prandial: se refiere al perodo de tiempo
posterior a la ingesta de alimentos, es decir que el sujeto no
depende slo de sus depsitos corporales de sustratos, sino
que tambin de los nutrientes que se estn absorbiendo desde
el tubo digestivo.
3/30
1994). Es decir que a diferencia de lo que sucede con la
oxidacin de los CHO, que aumenta como una funcin
exponencial de la intensidad del ejercicio, la oxidacin
de las grasas se comporta como una curva parablica,
alcanzando sus mximos niveles a intensidades
moderadas para luego disminuir a medida que la
intensidad aumenta (Figura 3) (Brooks & Mercier,
1994; Jeukendrup, 2003).
Glucgeno Heptico
CHO Glucosa Sangunea
Glucgeno Muscular
TG del tejido adiposo
Grasas AG plasmticos
TG intramusculares (TGIM)
Protenas Aminocidos (AA)
Tabla 1. Substratos energticos principales durante los esfuerzos
de resistencia.
A medida que la duracin del ejercicio aumenta, se
observa una disminucin en la oxidacin de CHO y un
aumento en la oxidacin de grasas. Adems, el
msculo esqueltico comienza a depender cada vez
ms de las fuentes exgenas de CHO, que de las
reservas de glucgeno muscular. Tambin a medida
que la duracin del ejercicio se prolonga las protenas
pueden contribuir en alguna medida al mantenimiento
de la glucemia, a travs de la gluconeognesis heptica,
especialmente cuando las reservas de CHO corporales
se encuentran depletadas (Lemon & Mullin, 1980).
La influencia de la dieta sobre las reservas musculares
de combustibles, especialmente el glucgeno, se ha
estudiado desde la dcada del 60. Dietas con un
contenido elevado de CHO aumentan la concentracin
de glucgeno muscular y disminuyen la oxidacin de
grasas. Por el contrario, dietas elevadas en grasas y
bajas en CHO reducen los niveles de glucgeno
muscular y disminuyen la oxidacin de CHO, mientras
que aumentan la oxidacin de grasas durante el
ejercicio (Jeukendrup, 2003; Jeukendrup et al., 1998c).
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En ayunas, la contribucin de las grasas al gasto
energtico es mayor que en estado post-prandial o que
cuando se ingieren CHO antes y/o durante el ejercicio.
La ingestin de CHO antes del ejercicio tiene un fuerte
efecto inhibitorio sobre el metabolismo de las grasas,
debido a que, como consecuencia del aumento de la
insulina, se produce una disminucin en la liplisis y
tambin se reduce la oxidacin de las grasas
(Jeukendrup, 2003; Jeukendrup et al., 1998c). Los
mecanismos responsables por los cuales un aumento en
la glucemia y/o insulinemia reducen la oxidacin de
grasas son todava un tema de gran debate.
Con respecto al efecto que tiene el sexo sobre el uso de
combustibles durante el ejercicio, desde hace 10-15
aos se ha comenzado a reunir informacin que
manifiesta que la respuesta de las mujeres al ejercicio
de resistencia submximo es diferente a la de los
hombres. Bsicamente, estos estudios demuestran que
las mujeres tienen un uso proporcional mayor de grasas
y menor de CHO como combustibles, comparadas con
hombres con igual historia de entrenamiento; tambin
se observa una menor oxidacin de leucina, tanto en
reposo como durante el ejercicio, lo que significa una
menor dependencia de las protenas como combustible
(Tarnopolsky, 2000).
Las condiciones ambientales, tales como el calor, el
fro y la altura, pueden influir el uso de sustratos tanto
en reposo como durante el ejercicio (Jeukendrup,
2003). Un aumento en la temperatura corporal central
aumenta la oxidacin de CHO durante el ejercicio con
la concomitante reduccin en la oxidacin de las
grasas. Se cree que esto es debido a un aumento en el
uso del glucgeno muscular, sin cambios significativos
en el consumo de glucosa plasmtica. La exposicin al
fro tambin aumenta el uso relativo de CHO y
disminuye el uso de grasas.
4/30
 Figura 2. Esquema de los principales sitios de almacenamiento de los CHO y las grasas.(Modificado de Coyle, 1997).
Figura 3. Efecto de la intensidad del ejercicio sobre la oxidacin
de grasas en varones entrenados en resistencia (n = 55). Puede
observarse que la oxidacin de las grasas alcanza su pico entre el
60 y el 65% del VO2 mx. Datos de Achten & Jeukendrup, 2003.
FACTORES NUTRICIONALES
RELACIONADOS A LA FATIGA DURANTE EL
RENDIMIENTO DE RESISTENCIA
En el intento del deportista por lograr su mxima
performance, numerosos factores pueden intervenir y
disminuir sensiblemente su rendimiento; varios se
encuentran relacionados con la nutricin, resumindose
los ms importantes en la Tabla 2.
El objetivo del atleta debera ser lograr demorar la
aparicin de aquellos factores que pueden generar
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fatiga y disminuir su rendimiento a travs de un
adecuado plan de alimentacin para la competencia. En
condiciones ideales, el atleta debera desarrollar una
estrategia nutricional que tenga en cuenta la
alimentacin previa, durante y posterior al evento.
Deplecin de los depsitos de glucgeno.
Hipoglucemia.
Deshidratacin.
Hiponatremia.
Malestares gastrointestinales.
Otros mecanismos relacionados a la fatiga central que
involucran neurotransmisores.
Tabla 2. Factores nutricionales asociados con la fatiga o una
disminucin en la performance.
LA ALIMENTACIO PRE-COMPETENCIA
Debido a que la deplecin de los depsitos corporales
de CHO es uno de los principales factores causantes de
fatiga durante esfuerzos de resistencia, la principal
meta de la alimentacin pre-competitiva es optimizar
las reservas musculares y hepticas de glucgeno. Sin
embargo, no slo para los deportistas de resistencia es
importante una adecuada ingesta de CHO, sino tambin
para deportes de naturaleza intermitente, as como para
esfuerzos de alta intensidad; incluso, debido a que la
glucosa es el principal combustible para el sistema
nervioso central, la disponibilidad de CHO tambin
5/30
podra afectar a los deportes dependientes de
habilidades motoras o coordinativas complejas.
Otras metas que persigue la alimentacin en esta etapa
son asegurar un ptimo estado de hidratacin y
prevenir el hambre que puede ocurrir durante la
competencia, especialmente cuando es de larga
duracin, pero evitando al mismo tiempo molestias
gastrointestinales que puedan perjudicar el
rendimiento.
Las recomendaciones generales que se suelen dar con
respecto a los alimentos a ingerir en este momento son:
que tengan un contenido elevado de CHO, moderado
de protenas, y bajo en grasas y fibras para que facilite
el vaciado gstrico, que aporte una suficiente cantidad
de lquidos, y por ltimo que los alimentos le resulten
familiares y agradables al deportista (ACSM, 2000).
El tamao y el momento de ingestin estn
inversamente relacionados, es decir, que cuanto ms
cerca se est del comienzo de la competencia, menor
debe ser la cantidad de alimentos a ingerir. La mayora
de los estudios que demostraron un efecto positivo
sobre la performance han utilizado cantidades de CHO
comprendidas entre 200 y 300 g, consumidas 3 4
horas antes de la competencia (ACSM, 2000). Si
quisiramos realizar esta recomendacin teniendo en
cuenta el tamao corporal del atleta, podramos sugerir
una ingesta de 4 a 5 g de CHO/kg de peso corporal
unas 4 horas antes de la competencia, mientras que esta
cantidad debera disminuir a 1 2 g de CHO/kg cuando
la comida se realiza 1 hora antes de la competencia.
Debido a la importancia que tiene una adecuada ingesta
de CHO para el ptimo rendimiento, y para poder
analizar esta cuestin de manera detallada, teniendo en
cuenta los diferentes momentos en los que se puede
realizar una intervencin nutricional para garantizar
una adecuada disponibilidad de CHO vamos a
considerar cuatro etapas claves:
a) La ingesta antes de la competencia. A su vez, suele
considerar dos fases: los das previos a la
competencia, y las horas previas a la competencia.
b) La ingesta durante la competencia o el
entrenamiento.
c) La ingesta luego de la competencia o el
entrenamiento.
d) La dieta de entrenamiento.
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En este apartado discutiremos la primera de estas
etapas, siendo tratadas las restantes en las secciones
posteriores del material.
Ingesta de CHO durante los das previos a la
competencia
El objetivo de la ingesta de CHO los das previos a la
competencia es lograr repletar al mximo los depsitos
corporales de glucgeno.
La concentracin de glucgeno en el msculo
esqueltico de personas sedentarias suele ser entre 12 y
16 g/kg w.w.2 (65 mmol a 90 mmol/kg w.w.), lo que
equivale a una cantidad total aproximada de 300 a 400
g de CHO. Mientras que en sujetos entrenados se
observan valores un poco ms altos, generalmente el
valor en reposo del glucgeno muscular suele ser de
100-120 mmol/ kg w.w.
Investigadores escandinavos durante la dcada del 60
descubrieron que los depsitos musculares podan
aumentarse muy por encima de los niveles normales a
travs de la manipulacin de la dieta y el entrenamiento
durante los das previos a la competencia. Ellos
desarrollaron lo que se conoce como sobrecarga
glucognica o supercompensacin de glucgeno. Este
protocolo tiene una duracin aproximada de una
semana y comienza con un ejercicio intenso que
depleta las reservas corporales de glucgeno (Figura 4).
Luego se sigue una dieta baja en CHO durante 3 das.
Otro esfuerzo exhaustivo es realizado el cuarto da
antes de la competencia, luego del cual se cambia el
tipo de dieta, y se pasa a una con un elevado contenido
en CHO durante 3 das. Este protocolo se conoce como
protocolo clsico, y en los estudios originas se ha
reportado que permiti alcanzar concentraciones de
glucgeno muscular de ~210 mmol/kg w.w.
Aunque ha demostrado elevar significativamente los
depsitos musculares de glucgeno, presenta una serie
de desventajas:
2
En la literatura se puede encontrar expresada la
concentracin del glucgeno muscular de diferentes
maneras. Las formas ms comunes son mmol de unidades de
glucosa / kg de peso hmedo (w.w. por sus siglas en ingls)
o mmol de unidades de glucosa / kg de peso seco (d.w. por
sus siglas en ingls). Para convertir los valores expresados en
w.w. a d.w. se debe multiplicar la concentracin de
glucgeno por 4,28.
6/30
 Desarrollo de hipoglucemia en la dieta baja en Debido a estos problemas que presentaba el protocolo
CHO. clsico, y basndose en datos que mostraban que los
Problemas prcticos para poder llevar a cabo dietas atletas entrenados no necesitan de la fase de deplecin
tan extremas. para producir una sobrecompensacin en el glucgeno
Problemas gastrointestinales, principalmente muscular, a comienzos de los 80s se propone un
durante la dieta baja en CHO (diarrea suele ser el protocolo modificado (Sherman y cols., 1981), que
ms reportado). se puede ver de manera resumida en la Figura 5. Con
Escasa recuperacin durante la fase pobre en CHO. esta estrategia, mucho menos radical y ms fcil de
Los deportistas no se sienten muy cmodos al estar llevar a la prctica que el protocolo clsico, se alcanz
tantos das sin entrenar. una concentracin de glucgeno muscular de 203
Mayor riesgo de lesin. mmol/kg w.w.
Alteraciones en el estado de nimo durante la dieta
baja en CHO. De todos modos, la estrategia global que se intenta
proponer con la versin modificada del protocolo de
sobrecarga es que en los das previos a la competencia
se disminuya notoriamente el esfuerzo de
entrenamiento (fase de tapering) y al mismo tiempo
se aumente significativamente el contenido de CHO de
la dieta, especialmente en los ltimos 3 das antes de la
competencia (Figura 6). Este protocolo modificado
presenta la ventaja de ser ms prctico para la
preparacin para una competencia, debido que evita la
fatiga asociada a bajos niveles de glucgeno muscular
que se registra en la fase de deplecin, adems de ser
una estrategia de entrenamiento y alimentacin ms
simple de llevar a cabo.

Figura 4. Protocolo de sobrecompensacin glucognica clsico.

Figura 5. Estrategia modificada para la sobrecarga glucognica. Adaptado de Sherman et al., 1981.

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Figura 6. Estrategia general del protocolo modificado de
sobrecompensacin glucognica.
En conclusin, a travs de los diferentes protocolos de
sobrecarga de glucgeno (aqu slo hemos mencionado
las dos estrategias ms populares, pero se han
reportado algunas variantes de las mismas) es factible
llevar los depsitos de glucgeno muscular hasta
niveles que rondan entre los 150-200 mmol/kg w.w., lo
que representara una ventaja a la hora de competir en
esfuerzos de resistencia prolongados.
Sobrecarga de CHO y rendimiento en esfuerzos de
resistencia.
Es importante tener presente que el beneficio de llevar
a cabo una sobrecarga glucognica slo se observara
en esfuerzos que podra ver resentido su rendimiento
por una deplecin glucognica, es decir, cuando la
duracin es de 90 minutos o ms. Esta estrategia
nutricional se ha relacionado con mejoras en el tiempo
de resistencia de hasta un 20%, y con reducciones el
tiempo necesario para desarrollar un determinado
esfuerzo (por ej., una carrera contrarreloj) de un 2-3%
(Burke, 2006). Es decir que este tipo de intervenciones
podran ser de gran ayuda en muchas de las
competencias de resistencia, como por ejemplo, en
maratn, triatln, pruebas de ciclismo prolongado, etc.
Sin embargo, en eventos con una duracin de entre 45
y 90 minutos generalmente no se observan mejoras
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significativas en el rendimiento luego de llevar a cabo
una sobrecarga glucognica (Burke, 2006).
Finalmente, es importante destacar que esta tcnica,
que a simple vista parece tan simple, es difcil de llevar
a la prctica por lo que sera til para el atleta contar
con la supervisin de un nutricionista especializado,
adems de probar llevarla a cabo durante el
entrenamiento o competencias menores, antes de
ponerla en prctica en competencias importantes.
Alimentacin para otros deportes
Aquellos deportistas que no compiten en eventos de
endurance, es decir, que participan en competencias
con una duracin menor a 90 minutos puede que no
encuentren ningn beneficio en aplicar esta estrategia
previo a una competencia, ya que depsitos
sobrecompensados de glucgeno muscular no ofrecen
ninguna ventaja desde el punto de vista energtico en
eventos con una duracin de 60 a 90 minutos.
En ausencia de dao muscular, los depsitos de
glucgeno muscular pueden ser restaurados en ~24 hs
de descanso, si se acompaa de una ingesta adecuada
de CHO (7-10 g/kg peso corporal/da) (Burke et al.,
1995). Por lo tanto, lo ms prctico sera programar un
da de descanso o entrenamiento liviano previo a la
competencia, y al mismo tiempo seguir una
alimentacin rica en CHO.
Ingesta de CHO durante las horas previas a la
competencia
Resulta claro, por lo comentado en la seccin anterior,
que un aumento en la ingesta de CHO en combinacin
con una reduccin en la intensidad y/o volumen del
entrenamiento en los das previos a la competicin
pueden aumentar significativamente los depsitos
intramusculares de glucgeno. Sin embargo, cuando la
preparacin nutricional previa a la competencia no ha
sido ptima, si ha habido un perodo moderado de
ayuno (8-12 h), o si el acceso a CHO durante la
competencia se encuentra disminuido o es imposible,
entonces la ingesta de CHO en las horas previas a la
competencia puede tener un efecto beneficioso sobre la
performance.
En general, las investigaciones sobre la ingesta de
CHO pre-competencia se han centrado en dos perodos
de tiempo: las 3-4 horas previas a la competencia, o
bien los 30-60 antes del comienzo del esfuerzo. En
8/30
ambos casos, la meta es aumentar la disponibilidad de
glucosa para el msculo esqueltico, al mismo tiempo
que se trata de minimizar el malestar gastrointestinal y
los potenciales efectos metablicos adversos que la
hiperinsulinemia puede ocasionar en sujetos
susceptibles.
Ingesta de carbohidratos 3 a 4 horas antes del
ejercicio.
insulinemia al comienzo y durante el ejercicio, as
como una disminucin en la glucemia en los primeros
15 minutos del esfuerzo (luego aument y se mantuvo
constante); sin embargo, los sujetos redujeron el tiempo
en la prueba contra-reloj en 8,3 minutos, lo que
representa una mejora del rendimiento del 15% (p <
0,05).

La ingestin de una comida rica en CHO

(aproximadamente entre 140-330 gramos de CHO)
permite incrementar los depsitos de glucgeno
muscular (y presumiblemente el heptico tambin) y
mejora la performance (Hargreaves, 2001). El aumento
en los niveles del glucgeno muscular pre-ejercicio es
una de las causas de la mejora de la performance.
Adems, debido a que las reservas hepticas de
glucgeno pueden verse significativamente reducidas
luego de una noche de ayuno, la ingesta de CHO
Figura 7. Rendimiento en una prueba contra-reloj en
posiblemente aumente estas reservas y contribuya, cicloergmetro luego de consumir un suplemento lquido con 312 g
junto con la continua absorcin de los CHO ingeridos de CHO vs. un placebo 4 horas antes Adaptado de Sherman et al.,
desde el tubo digestivo, al mantenimiento de la glucosa 1989.
sangunea durante el ejercicio.
Con un sentido prctico, si el acceso a CHO durante el
El consumo de CHO en las horas previas al ejercicio a ejercicio va a ser limitado o imposible, consumir entre
menudo resulta en una transitoria disminucin de la 200300 g CHO entre 3 a 4 horas antes del esfuerzo
glucosa sangunea al comienzo del ejercicio, un puede ser una estrategia efectiva para buscar mejorar la
aumento en la oxidacin de CHO y una disminucin en performance de resistencia.
la movilizacin de AGL (Hargreaves, 2001). Estas
perturbaciones metablicas, si bien pueden persistir Ingesta de carbohidratos 30 a 60 antes del ejercicio
durante varias horas luego del consumo de los CHO, no
parecen tener un efecto negativo sobre el rendimiento La ingesta de CHO en la hora previa al ejercicio resulta
durante el ejercicio, siempre que una mayor en un marcado aumento de la glucosa plasmtica y la
disponibilidad de CHO compense la mayor utilizacin insulina. Al comienzo del ejercicio hay una rpida
de CHO. cada de la glucemia, a pesar de que se continan
absorbiendo desde el intestino los CHO ingeridos. Esto
Un estudio que ejemplifica las ventajas de consumir
se debe al efecto estimulador combinado provocado
CHO en este perodo de tiempo antes de un esfuerzo de
por la hiperinsulinemia y la actividad contrctil sobre el
resistencia es el realizado por Sherman et al. (1989). Se
consumo de glucosa por parte del msculo esqueltico,
evalu en 10 sujetos el efecto de ingerir un suplemento
y la inhibicin del aumento normalmente inducido por
lquido que aport 312 g de CHO vs. un placebo 4
la actividad muscular en la produccin de glucosa
horas antes de un esfuerzo intermitente en
heptica (Hargreaves, 2001).
cicloergmetro (duracin total: 95 minutos) seguido,
luego una pausa de 5 minutos, de una prueba contra-
Un aumento en el consumo y la oxidacin de glucosa
reloj en donde los sujetos deban completar una
plasmtica por parte del msculo esqueltico parecera
cantidad de trabajo preestablecida lo ms rpido
explicar la mayor oxidacin de CHO observada
posible. El placebo no aport CHO, mientras que los
generalmente cuando se ingieren CHO antes del
312 g de CHO del suplemento representaban una
ejercicio (Costill et al., 1977; Horowitz et al., 1997).
cantidad equivalente a 4,5 g de CHO / kg de peso
corporal. El resultado en la prueba de rendimiento se
La ingesta de CHO pre-ejercicio produce una
puede observar en la Figura 7. Luego de consumir la
atenuacin en el aumento de los AGL plasmticos que
bebida con CHO se observ una elevacin de la

Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 9/30

normalmente se observa con el ejercicio, como corporal) o un placebo no calrico. Los sujetos
consecuencia de la atenuacin de la liplisis producida pedalearon al 70% del VO2 mx. durante 90 minutos, y
por un aumento en la insulina (Horowitz et al., 1997). luego realizaron una prueba contra-reloj (similar a la
Esta menor oxidacin de grasas cuando se ingiere una realizada en el trabajo de Sherman et al., 1989). El
comida rica en CHO antes del ejercicio se debe a una resultado de la prueba contra-reloj se observa en la
menor disponibilidad de AGL plasmticos, pero Figura 8. Un dato importante para destacar es que todos
tambin debido a una inhibicin de la oxidacin de los los sujetos completaron la prueba de rendimiento en un
lpidos intramusculares (TGIM) (Coyle, 1998; Coyle et menor tiempo luego de consumir los suplementos con
al., 1997). CHO. El rendimiento promedio en la prueba contra-
reloj mejor un 12,5% cuando se consumi la bebida
Debido a que todos los efectos metablicos de la con 75 g de CHO (1,1 g / kg peso corporal). Es de
ingesta de CHO pre-ejercicio son consecuencia de la resaltar tambin que el rendimiento no mejor ni
hiperglucemia e hiperinsulinemia resultante, se han empeor cuando se consumi el doble de CHO (2,2 g /
investigado numerosas alternativas para minimizar los kg peso corporal). Es decir que a pesar de
cambios en la concentracin de glucosa e insulina concentraciones plasmticas de insulina
sangunea antes del ejercicio. Algunos de ellos han significativamente elevadas, y una cada inicial en la
sido: a) la ingesta de fructosa u otro tipo de CHO que glucemia al comienzo del ejercicio, la ingesta de CHO
no sea glucosa con un valor diferente de IG, b) 60 minutos antes del esfuerzo mejor el rendimiento.
modificar la cantidad de CHO y el horario de consumo,
c) la adicin de grasas a la comida pre-ejercicio, y d) la
inclusin de una entrada en calor antes del ejercicio. En
general, si bien estas intervenciones modifican la
respuesta metablica al ejercicio, parece no producir
ninguna ventaja significativa sobre la performance
fsica el atenuar la respuesta glucmica e insulinmica
pre-ejercicio (Hargreaves, 2001). Adems, cuando se
ingieren CHO durante el ejercicio prolongado, el IG de
la comida pre-ejercicio no tiene un efecto significativo
sobre las respuestas metablicas y la performance
(Burke et al., 1998).
Figura 8. Rendimiento en una prueba contra-reloj en
Las alteraciones metablicas asociadas a la ingesta de cicloergmetro luego de consumir dos bebidas que aportaron 75 g
CHO en la hora previa al esfuerzo podran afectar la (1,1 g / kg peso corporal) 150 g de CHO (2,2 g / kg peso
performance fsica. Se ha sugerido que el aumento en corporal) y un placebo 1 hora antes de la prueba. Adaptado de
Sherman et al., 1991.
la glucogenlisis muscular observado en algunos
estudios (Costill et al., 1977) podra resultar en una
Por lo tanto, a pesar de que la ingesta de CHO en la
aparicin ms temprana de la fatiga durante el
hora previa al ejercicio tiene efectos metablicos
ejercicio. Sin embargo, desde la publicacin de estos
notorios, que podran tener consecuencias negativas en
estudios, otros o bien no han encontrado cambios
personas susceptibles, parece haber muy poca
(Sparks et al., 1998; Febbraio et al., 2000), o han
evidencia cientfica para recomendar la prctica de no
reportado una mejora en la performance fsica luego de
consumir CHO durante la hora previa al esfuerzo,
ingerir CHO en la hora previa al esfuerzo (Sherman et
siempre y cuando la cantidad ingerida sea la suficiente
al., 1991; Kirwan et al., 1998).
(Coyle, 1997; Hargreaves, 2001). Adems, la ingesta
de CHO durante el ejercicio reduce los efectos
A modo de ejemplo comentaremos brevemente los
negativos potenciales que acompaan a la ingesta en la
resultados del estudio de Sherman et al. (1991). En este
hora previa al esfuerzo.
estudio se compar el efecto de consumir 2
suplementos lquidos de CHO consumidos 1 hora antes
Es importante resaltar que el desarrollo de una
de un ejercicio en cicloergmetro. Participaron 9
estrategia de alimentacin pre-competencia debe ser
sujetos que consumieron un bebida que aport 75 g de
llevado a cabo de manera individual para cada
CHO (1,1 g CHO / kg de peso corporal), otra que
deportista, y debe someterse a prueba en entrenamiento
aport 150 g de CHO (2,2 g CHO / kg de peso

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o en competencias de menor importancia para as poder
comparar diferentes protocolos de ingesta y ver cul es
el que permite obtener los mejores resultados.
LA ALIMENTACIO DURANTE LA
COMPETENCIA
Durante el ejercicio o la competencia los deportistas
pueden beneficiarse con la ingesta de lquidos y
alimentos. Los beneficios pueden expresarse a travs
de una mejora en el rendimiento y/o un menor estrs
fisiolgico, especialmente sobre el sistema
cardiovascular, nervioso y muscular. A pesar de la
numerosa evidencia cientfica que apoya la teora de
consumir lquidos y CHO durante el ejercicio, en
algunas circunstancias resulta complicado trasladar
estas recomendaciones en pautas prcticas que puedan
ser seguidas por los atletas en la situacin real de
competencia.
Los principales nutrientes a consumir durante el
ejercicio o la competencia son CHO, fluidos y sodio
(Coyle, 2004). No se recomienda durante el ejercicio el
consumo de otras sustancias, como por ejemplo,
glicerol, grasas, protenas y aminocidos precursores de
neurotransmisores.
Como ya se mencion, los CHO son los nutrientes ms
importantes en la alimentacin del deportista debido a
que son el principal sustrato energtico en ejercicios
intensos, y porque la fatiga durante un esfuerzo intenso
y prolongado comnmente se debe al agotamiento del
glucgeno muscular y heptico, ya que las reservas
corporales de CHO son limitadas. La ingestin de CHO
durante el ejercicio permite mantener los niveles de
glucosa sangunea, sustrato que se vuelve
predominante en las ltimas etapas de las competencias
de larga duracin. Por lo tanto, el consumo de CHO
durante el ejercicio prolongado puede demorar la
aparicin de la fatiga.
Consumir CHO durante el ejercicio se vuelve an ms
importante en ciertas circunstancias, por ejemplo,
cuando el deportista no tuvo oportunidad de efectuar
una carga de CHO, cuando no fue posible realizar
una comida antes de la competencia, o bien cuando se
encuentra realizando una plan de alimentacin
hipocalrico para perder peso (ACSM, 2000).
El consumo de CHO en eventos que duran alrededor de
una hora ha sido un hecho controversial durante mucho
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tiempo; sin embargo, las recomendaciones actuales
sustentan el beneficio de esta prctica, especialmente
en deportistas que ejercitan durante la maana (ACSM,
2000). Sin embargo, puede haber algunas
circunstancias en las que ingerir CHO no sea
beneficioso; es el caso en que se ingieren CHO en
cantidades (>90g/hora) o concentraciones (>8%)
demasiado elevadas (Ivy, 2004).
Actualmente se recomienda que, cuando sea posible,
los deportistas consuman fluidos en cantidad suficiente
como para equilibrar la tasa de sudoracin (Coyle,
2004). Esto se basa en el hecho de que la
deshidratacin reduce la disipacin del calor corporal,
resultando generalmente en un aumento de la
temperatura corporal. Adems, la deshidratacin puede
inducir un estrs cardiovascular durante el ejercicio,
evidenciado en una disminucin del volumen sistlico,
lo que puede afectar negativamente el rendimiento en
ejercicios de resistencia. Cuando no es posible o
prctico ingerir suficiente cantidad de lquidos, es
posible que los deportistas toleren niveles de
deshidratacin equivalentes al 2% de su peso corporal
sin ver afectado su rendimiento o su salud de manera
significativa, especialmente en condiciones
ambientales fras a moderadas. Sin embargo, cuando se
realiza algn esfuerzo en condiciones ambientales de
mucho calor (>30C), incluso niveles de deshidratacin
tan bajos como del 2% disminuyen el rendimiento y
predisponen a sufrir algunas complicaciones como el
golpe de calor.
La sugerencia de ingerir sodio durante el ejercicio se
basa en que el cloruro de sodio es la principal sal
perdida a travs del sudor, y que el sodio es el principal
electrolito del cuerpo. Si bien las prdidas de sodio con
el sudor pueden variar enormemente entre los
individuos, se sugiere consumir fluidos que contengan
sodio durante ejercicios que duran ms de 2 horas o
que se realizan en condiciones ambientales que
estimulan prdidas de sudor muy profusas.
A continuacin revisaremos con mayor profundidad
diferentes aspectos relacionados al consumo de CHO
durante el ejercicio.
Ingesta de Carbohidratos durante el ejercicio
El consumo de CHO durante un ejercicio prolongado e
intenso mejora la performance, ya sea que se mida
como la capacidad para mantener o aumentar la
produccin de trabajo durante el ejercicio, o por un
11/30
aumento en el tiempo de esfuerzo hasta la fatiga. Esta
mejora se cree que est asociada al hecho de poder
mantener una elevada tasa de oxidacin de CHO en las
fases finales del ejercicio, como consecuencia de una
mayor disponibilidad de glucosa sangunea y/o
glucgeno muscular. Es posible que tambin jueguen
un rol los efectos de la ingesta de CHO sobre el sistema
nervioso central.
Respuestas metablicas a la ingesta de carbohidratos
durante el ejercicio.
La ingesta de CHO durante un ejercicio prolongado y
extenuante produce un aumento en los niveles de
glucosa sangunea y en la tasa de oxidacin de CHO en
la fase final del ejercicio (Coggan & Coyle, 1987).
La produccin de glucosa heptica es reducida por la
ingesta de CHO (Bosch et al., 1994; McConell et al.,
1994) debido a efectos directos de la glucosa sobre el
hgado y, posiblemente, tambin por una reduccin en
el aumento inducido por el ejercicio en los niveles
plasmticos de adrenalina y glucagn (McConell et al.,
1994). McConell et al. (1994) tambin demostraron
que el consumo de CHO durante el ejercicio aument
la captacin de glucosa por parte del msculo
esqueltico. Esta observacin es consistente con
hallazgos previos acerca de que una mayor
disponibilidad de glucosa plasmtica aumenta el
consumo de la misma por parte de los msculos
activos.
El aumento en la disponibilidad de glucosa plasmtica,
luego de ingerir CHO durante el ejercicio, inhibe la
oxidacin de leucina. Esto refleja un efecto inhibitorio
que tiene el aumento en la disponibilidad de glucosa en
el catabolismo de los aminocidos.
Tipo, cantidad y momento del consumo de
carbohidratos durante el ejercicio
No hay grandes diferencias en los efectos metablicos
que tiene la ingesta de glucosa, maltosa, sacarosa y
maltodextrinas, por lo que pueden ser consideradas
igualmente efectivas en mantener las concentraciones
de glucosa plasmtica, la oxidacin de CHO y en
mejorar la performance (Hawley et al., 1992; Coyle,
1997; Jeukendrup & Jentjens, 2000). Sin embargo, la
fructosa y la galactosa son oxidadas a tasas menores
que la glucosa, la sacarosa y las maltodextrinas
(Jeukendrup & Jentjens, 2000). En resumen, podramos
dividir a los CHO en dos categoras generales: los que
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pueden ser oxidados a tasas elevadas y los que se
oxidan a tasas bajas (Tabla 3).
CHO de oxidacin rpida (~60 g/hora)
Glucosa
Sacarosa
Maltosa
Maltodextrinas
Amilopectina
CHO de oxidacin lenta (~30 g/hora)
Fructosa
Galactosa
Isomaltulosa
Trehalosa
Amilosa
Tabla 3. Tasas de oxidacin de diferentes carbohidratos. Tomado
de Jeukendrup 2007.
La forma fsica en que son ingeridos los CHO no
parece tener una influencia importante, ya que tanto los
CHO consumidos en forma slida como lquida
producen los mismos efectos metablicos durante el
ejercicio (Coyle, 1997). De todos modos, las formas
lquidas de CHO son ms fciles de ingerir durante el
ejercicio, adems de prevenir la deshidratacin.
En la mayora de los estudios que han observado un
efecto positivo sobre la performance, los sujetos
consumieron CHO a una tasa de 30-60 g/hora (Coggan
& Coyle, 1991). La tasa mxima de oxidacin de CHO
exgenos (es decir, ingeridos oralmente durante el
ejercicio) es de 1 g/min. Para lograr esta tasa de
oxidacin es necesario ingerir CHO a una tasa de 1 a
1,2 g/min. Por lo tanto, los deportistas deberan ingerir
entre 60 y 70 g CHO/hora para aportar cantidades
adecuadas de CHO durante el ejercicio, y as optimizar
la tasa de oxidacin de CHO exgenos (Jeukendrup &
Jentjens, 2000; Jeukendrup, 2007).
La tasa mxima de oxidacin de CHO exgenos de 1
g/min se observa cundo se ingiere un solo tipo de los
CHO que presentan una tasa de absorcin y oxidacin
elevada (por ejemplo, glucosa). Sin embargo, la
combinacin de diferentes tipos de CHO (por ejemplo,
glucosa + fructosa) parece producir tasas de oxidacin
de CHO exgenos superiores (Adopo et al., 1994;
Jeukendrup & Jentjens, 2000). Esto probablemente
suceda debido a que existen diferentes mecanismos de
transporte a travs de la pared intestinal para los
diferentes tipos de CHO (Jeukendrup & Jentjens,
2000). Esto fue confirmado en recientes estudios donde
se compararon la tasa de oxidacin de diferentes
mezclas de CHO exgenos. En dos estudios en donde
se combinaron glucosa + fructosa (Jentjens et al.,
12/30
2004b) o glucosa + sacarosa (Jentjens et al., 2004c) se
observaron tasas de oxidacin de 1,3 g/min. Sin
embargo, la tasa ms alta de oxidacin de CHO fue
observada en un estudio llevado a cabo en el mismo
laboratorio, en donde se combinaron tres tipos de CHO
(glucosa + fructosa + sacarosa) que utilizan diferentes
sistemas de transporte para su absorcin, observndose
una tasa de oxidacin de 1,7 0,07 g/min (Figura 9)
(Jentjens et al., 2004a).

Estos datos sugieren que sera ms conveniente para la

formulacin de bebidas deportivas la combinacin de
diferentes tipos de CHO para optimizar la oxidacin de
CHO ingeridos (de hecho la mayora de las bebidas
deportivas disponibles comercialmente estn
formuladas sobre la base de una combinacin de
CHO). Aunque todava hacen falta ms estudios para
poder determinar cual sera la combinacin de CHO
ideal (Jeukendrup & Jentjens, 2000).
Figura 9. Oxidacin de CHO exgenos durante el ejercicio con la
ingesta de una solucin de glucosa (GLU) o una mezcla isocalrica
de glucosa + fructosa + sacarosa (MIX). Los valores son medias
ESM (n = 8). (b): diferencias significativas entre GLU y MIX (p <
0,05). (c): diferencias significativas entre GLU y MIX (p < 0,01).
Tomado de Jentjens et al., 2004a

Una mayor oxidacin de CHO exgenos causar un

ahorro de las reservas endgenas de CHO, siendo
tentador formular la hiptesis de que esto redundar en
una mejora en la performance y/o capacidad de
resistencia. Sin embargo, hasta hace poco tiempo
evidencia directa de esta relacin no estaba disponible.
Es decir que ningn estudio haba demostrado que la
ingesta de una cantidad elevada de CHO, que resultara
en mayores tasas de oxidacin de CHO exgenos,
tambin se asociaba con una mejora en el rendimiento.
Recientemente Currel & Jeukendrup (2008) aportaron
los primeros datos que demuestran un claro beneficio
sobre el rendimiento de resistencia en ciclistas
entrenados cuando consumieron una bebida que
aportaba glucosa + fructosa (GF) a una tasa de 1,8
g/min, comparada con una bebida a base de glucosa
(G) consumida a la misma tasa (Figura 10). La
produccin de potencia media durante un una prueba
contra-reloj (de ~1 hora), luego de 2 horas de de
pedaleo al 55% de la produccin de potencia mxima,
fue un 8% mayor cuando se consumi la bebida GF
comparada con G, y un 19% comparada con la ingesta
de agua (placebo).
Figura 10. Produccin de potencia promedio durante una prueba
contra-reloj en cicloergmetro. P: es el placebo (agua); G: es la
solucin de glucosa consumida a una tasa de 1,8 g/min; GF: es la
solucin de glucosa + fructosa (tambin consumida a 1,8 g/min).
(a): diferencias significativas de P; (b): diferencias significativas
de G (p < 0,05). Los valores son medias ESM (n = 8). Tomado de
Currell & Jeukendrup, 2008.
Los efectos favorables de ingerir CHO probablemente
sean ms evidentes en las ltimas etapas del ejercicio
cuando las reservas endgenas de CHO estn
prcticamente depletadas. De todos modos, ingerir
CHO en el momento de la fatiga no es efectivo para
aumentar la capacidad de resistencia, ya que no podrn
ser digeridos y absorbidos lo suficientemente rpido
para aportar glucosa a la circulacin y cubrir as las
demandas energticas de la musculatura esqueltica
(Coggan & Coyle, 1987; 1991). Por lo tanto, desde un
punto de vista prctico, debido a que los atletas no
pueden saber el nivel de sus reservas de CHO, se
recomienda que comiencen con el reemplazo de CHO

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(y tambin de fluidos) de manera temprana y lo
continen durante todo el esfuerzo de manera regular a
intervalos de 15-30 minutos (ACSM, 2000; Coyle,
2004).
Como hemos visto, la ingesta de CHO durante el
ejercicio puede tener un efecto positivo sobre el
rendimiento. Sin embargo, para que esto ocurra es
EVENTO
Recomendada para una
ptima Performance
Ejercicio mximo, duracin menor a 45.
Ciclismo de velocidad. La mayora de las pruebas
de natacin. La mayora de las carreras atlticas,
incluidos los 10 km.
Ejercicio mximo, 45 a 60 duracin.
Ciclismo: 1 km contra-reloj. Partido de
bsquetbol. Ftbol: un tiempo.
Deportes de equipo con una duracin de ~90.
Partido de Ftbol, Rugby, etc.
Ejercicio submximo, duracin mayor a 2 horas.
Partido de tenis recreacional. Ciclismo
recreacional. Excursionismo.
Ejercicio mximo y casi mximo, duracin mayor a
2 horas.
Maratn. Ciclismo: persecucin individual. Partido
de tenis competitivo. Carrera de Ski, 50 km.
Triatln Ironman, Tour de France
Tabla 4. Recomendaciones sobre la cantidad y tipo de carbohidratos necesarios para un ptimo rendimiento en diferentes tipos de ejercicios.
Adaptada de Jeukendrup, 2007.
LA ALIMENTACION DURANTE EL PERIODO
DE RECUPERACION
La recuperacin posterior al ejercicio es un proceso
complejo que requiere que se repleten los depsitos
corporales de sustratos energticos, que se repare el
tejido muscular daado y que se comiencen las
adaptaciones al entrenamiento (Ivy, 2004). Para
lograrlo, es necesario que el organismo pase de un
estado predominantemente catablico a otro
predominantemente anablico. Por ello, se necesita no
slo que se consuman los nutrientes apropiados, sino
que tambin estos sean aportados en cantidad suficiente
y en el momento adecuado.
La recuperacin de los depsitos de glucgeno
muscular es un componente central en el proceso de
recuperacin. Este proceso es lento, por lo que se
requiere que sean tenidos en cuenta una serie de
factores, especialmente cuando existe poco tiempo
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necesario consumir la dosis ptima; demasiada
cantidad o el tipo equivocado puede producir diversos
problemas que empeorarn el rendimiento, mientras
que muy poco no tendr un efecto real sobre el
rendimiento. En la Tabla 4 se resumen las
recomendaciones acerca de las cantidades y tipos
ptimos de CHO a consumir segn el tipo de esfuerzo.
Cantidad de
Carbohidratos
Tipo de Carbohidratos
No son necesarios
Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas,
Menos de 30 g/hora amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa,
trehalosa, amilosa.
Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas,
Hasta 50 g/hora amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa,
trehalosa, amilosa.
Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas,
Hasta 60 g/hora amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa,
trehalosa, amilosa.
Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas,
50-70 g/hora
amilopectina.
Probablemente slo se logre con la ingesta de
60-90 g/hora diferentes tipos de CHO: glucosa, fructosa,
sacarosa, maltodextrinas, amilopectina, etc.
entre las sesiones de entrenamiento o las competencias.
Sobre este punto centraremos la discusin de la
alimentacin en el perodo de recuperacin.
No obstante, otro punto a tener muy presente durante
esta etapa es que la mayora de los deportistas no
ingieren suficiente lquido durante el ejercicio para
compensar las perdidas por sudoracin, y por lo
general terminan con cierto grado de deshidratacin
(ACSM, 2000). Es por eso que otro punto central de la
alimentacin en esta etapa es la reposicin de fluidos
para recuperar un ptimo estado de euhidratacin.
Ingesta de Carbohidratos despus del ejercicio.
Debido a que la fatiga durante ejercicios prolongados
es a menudo asociada con la deplecin de los depsitos
musculares de glucgeno y que niveles elevados de
glucgeno muscular se consideran esenciales para una
ptima performance, la recuperacin de los niveles de
14/30
glucgeno muscular luego de un ejercicio extenuante
probablemente sea el factor ms importante en
determinar el tiempo de recuperacin necesario para
volver a entrenar.
Al analizar los estudios que abordan el tema de la
resntesis del glucgeno muscular luego del ejercicio y
como influyen sobre la misma diferentes estrategias
nutricionales, Jentjens & Jeukendrup (2003) destacan
que dicha comparacin en muchas ocasiones representa
un problema debido a grandes diferencias en los
diseos experimentales de los estudios 3. Por lo tanto,
esta cuestin debera ser tenida en cuenta al momento
de intentar comparar resultados de diferentes estudios.
Regulacin del consumo de glucosa por el msculo
esqueltico.
El primer paso para la sntesis de glucgeno muscular
es el transporte de la glucosa a travs de la membrana
de la clula muscular. Este transporte se realiza a travs
de un proceso de difusin facilitada que utiliza una
protena transportadora de glucosa denominada GLUT,
siendo de esta gran familia de protenas transportadoras
el GLUT-4 el ms importante.
El GLUT-4 normalmente se almacena en vesculas
intracelulares, pero puede traslocarse hacia la
membrana celular para as aumentar el transporte de
glucosa hacia el interior de la clula muscular. Tanto la
contraccin muscular (a travs de los iones de Ca2+)
como la secrecin de insulina pueden estimular la
traslocacin del GLUT-4, y, por lo tanto, del transporte
de glucosa hacia la fibra muscular.
Regulacin de la sntesis de glucgeno en el msculo
esqueltico.
La tasa de sntesis de glucgeno muscular depende de
varios factores, incluyendo el transporte de glucosa
hacia el interior de la clula muscular y la actividad de
las enzimas involucradas en la sntesis del glucgeno
(la principal es la glucogeno-sintetasa), que a su vez
estn influenciadas por la concentracin muscular de
glucgeno y la concentracin de insulina. Como
resultado de la actividad cambiante de estas enzimas y
de la efectividad del proceso de transporte se ha
3
Algunos de los factores que pueden dificultar las comparaciones
son: el mtodo utilizado para realizar la biopsia muscular, el sitio
en donde se toma la biopsia, el momento en que se realiza la
biopsia, las concentraciones de glucgeno muscular antes y
despus del ejercicio, y el estado de entrenamiento de los sujetos.
Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
observado que la sntesis de glucgeno muscular,
cuando ha sido depletado por un ejercicio previo, se
desarrolla de una manera bifsica (Jentjens &
Jeukendrup, 2003). Es decir que existe una relacin
exponencial entre la tasa de sntesis de glucgeno
muscular y el tiempo de recuperacin. En un principio
se observa una fase rpida de sntesis, que
generalmente no dura ms de 60 minutos. En esta fase
el papel de la insulina no es determinante, por lo que
tambin se la denomina fase independiente de la
insulina. Luego de esta fase la sntesis de glucgeno
muscular se produce a una velocidad mucho ms lenta,
por lo que se la denomina fase lenta de sntesis (o fase
dependiente de la insulina), y en presencia de altos
niveles de insulina y suficiente disponibilidad de CHO
puede durar varias horas.
Factores nutricionales relacionados a la sntesis de
glucgeno muscular luego del ejercicio.
Una elevada tasa de sntesis de glucgeno en las horas
subsiguientes a un esfuerzo fsico depende
principalmente de la disponibilidad de CHO. Cuando
no se produce una ingesta de CHO despus del
ejercicio, la tasa de resntesis del glucgeno muscular
es muy baja. Algunos de los factores que se han
reconocido como potencialmente importantes en la
promocin de la resntesis de los depsitos musculares
de glucgeno han sido: a) el momento de la ingesta de
CHO, b) la cantidad (o tasa) a la que son consumidos,
c) el tipo de CHO que se consume, d) la presencia de
otros nutrientes (adems de CHO).
Momento de la ingesta de CHO y resntesis de
glucgeno muscular.
El momento en el que se consuman CHO luego del
ejercicio puede tener un gran efecto en la resntesis de
glucgeno muscular. En un estudio de Ivy et al.
(1988a) se observ una tasa de resntesis de glucgeno
muscular un 45% ms baja cuando la ingesta de CHO
se produjo 2 horas despus de haber terminado el
ejercicio, comparada con la tasa que se observ cuando
la ingesta se produjo inmediatamente despus de acabo
el ejercicio. La mayor sntesis inmediatamente despus
del ejercicio parece deberse en parte a una mayor tasa
de consumo de glucosa por el msculo y tambin a un
aumento en la concentracin de transportadores de
glucosa asociados a la membrana (GLUT-4) (Ivy,
2004). Por lo tanto, parecera ser importante que los
atletas consuman CHO inmediatamente despus del
15/30
ejercicio para maximizar la velocidad de resntesis del
glucgeno muscular.
Sin embargo, si bien el comenzar a alimentarse lo ms
pronto posible parece ser ventajoso cuando existe poco
tiempo de recuperacin entre las sesiones o
competencias (por ejemplo, 4 a 8 horas), sto puede ser
menos importante cuando se tienen perodos de
recuperacin ms prolongados (8 a 24 horas) (Figura
11).
Por lo tanto, cuando se dispone de suficiente tiempo de
recuperacin el consumir una suficiente cantidad de
CHO parece ser ms importante que el patrn de
alimentacin, por lo que el deportista puede programar
su alimentacin de la manera que le resulte ms
prctica y conveniente. Pero cuando no se cuenta con
demasiado tiempo entre un esfuerzo y otro, lo ms til
sera comenzar lo antes posible con la reposicin de
CHO, y preferentemente con comidas de menor
volumen pero ms frecuentes.
Figura 11. Relacin entre el momento de la alimentacin y los
depsitos de glucgeno. Demorar la ingesta de CHO hasta 2 horas
despus de un ejercicio prolongado (barras blancas) tiene un efecto
significativo sobre la capacidad de repletar los depsitos
musculares de glucgeno en perodos breves de recuperacin
(hasta 6-8 horas), comparado con los efectos de comenzar a ingerir
CHO inmediatamente despus de terminado el esfuerzo (barras
grises) (Ivy et al., 1988a). Cuando el tiempo de recuperacin es lo
suficientemente largo (8-24 horas), el comenzar a ingerir CHO
inmediatamente despus del ejercicio no produce ningn efecto
extra sobre los depsitos de glucgeno, siempre y cuando la
cantidad total de CHO consumida sea suficiente (Parkin et al.,
1997). Tomado de Burke et al. 2004.
Cantidad (o tasa) de consumo de CHO y resntesis de
glucgeno muscular.
Cuando no se ingieren CHO luego del ejercicio, las
tasas de sntesis de glucgeno observadas son muy
bajas (entre 7 y 12 mmol kg dw -1 h-1). Las tasas de
almacenamiento de glucgeno en el msculo cuando el
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consumo de CHO comienza inmediatamente luego del
ejercicio son mucho mayores, reportndose en la
literatura valores entre los 20-50 mmol kg dw-1 h-1.
Los estudios que han evaluado la tasa de resntesis de
glucgeno muscular durante las primeras horas post-
esfuerzo ofrecen resultados un poco contradictorios.
Por ejemplo, algunos estudios han fallado en encontrar
alguna diferencia en la acumulacin de glucgeno
muscular post-esfuerzo al comparar consumos de 0,35
y 0,7 g kg-1 h-1 (Blom et al., 1987), o entre 0,75 y 1,5
g kg-1 h-1 (Ivy et al., 1988b). Pero en estos estudios
las ingestas se realizaban a intervalos de 2 horas.
Investigaciones ms recientes, tambin realizadas
durante las primeras 4 horas del perodo de
recuperacin (Piehl Aulin et al., 2000; Van Hall et al.,
2000; Jentjen et al., 2001), han reportado tasas de
sntesis de glucgeno muscular un 30% ms altas que
los valores previamente reportados. Las caractersticas
de estos estudios recientes son el aportar mayores
cantidades de CHO (entre 1 y 1,8 g kg-1 h-1) e
ingestas ms pequeas pero ms frecuentes (cada 15-
60). A pesar de que la cantidad de CHO ingerida es un
factor importante en la determinacin de la resntesis
del glucgeno muscular, no es posible en la actualidad
determinar cual es la cantidad necesaria para
maximizar la tasa de sntesis del glucgeno muscular.
En la Figura 12 se observan las tasas de resntesis
reportadas en diferentes estudios al ingerir tasas
diferentes de CHO en el perodo de recuperacin
temprano. Se puede observar que hay una tendencia
hacia mayores tasas de resntesis cuanto ms CHO se
ingieren, sin observarse aparentemente un plateau.
Tambin puede observarse una gran variabilidad en la
tasa de resntesis ante una misma tasa de ingesta (por
ejemplo, 1 g kg-1 h-1); aparentemente esto se debe a
diferencias en los protocolos experimentales de los
estudios. Teniendo en cuenta las limitaciones que
existen en comparar los resultados de estudios
diferentes, parece razonable recomendar ingestas de
~1,2 g kg-1 h-1 para optimizar la tasa de resntesis de
glucgeno muscular (Jentjens & Jeukendrup, 2003).
16/30

Figura 12. Tasas de sntesis de glucgeno muscular reportadas en
distintos estudios en relacin con diferentes tasas de ingesta de
CHO. La lnea horizontal seala la mxima sntesis de glucgeno
muscular. Tomado de Jentjens & Jeukendrup, 2003.
Tipo de CHO y resntesis de glucgeno muscular
Los CHO y los alimentos ricos en CHO pueden ser
clasificados funcionalmente de acuerdo a la magnitud
de la repuesta que producen en la glucosa sangunea, lo
que se conoce como ndice glucmico (IG). Debido a
que el reponer los depsitos de glucgeno muscular
est influenciado por las concentraciones de insulina y
glucosa en la sangre, es lgico pensar que fuentes de
CHO con valores moderados o altos de IG podran
producir una mayor reposicin de los depsitos de
glucgeno. Esta hiptesis fue confirmada en estudios
que compararon la ingesta de mono- o disacridos
individuales; la ingesta de glucosa o sacarosa (alto IG)
luego de ejercicios prolongados de resistencia produce
tasas ms elevadas de resntesis de glucgeno muscular
que CHO de bajo IG (fructosa). El primer estudio en
comparar una dieta basada en alimentos de diferentes
IG encontr que los depsitos musculares de glucgeno
durante un perodo de recuperacin de 24 horas eran
superiores cuando se llevaba a cabo una dieta basada
en alimentos de alto IG, comparada con una dieta que
aportaba la misma cantidad de CHO pero a travs de
alimentos de bajo IG (Burke et al., 1993).
Presencia de otros nutrientes y resntesis de glucgeno
muscular.
Es posible que la co-ingestin de otros macronutrientes
junto a los CHO tenga algn efecto sobre la reposicin
de los depsitos musculares de glucgeno. La co-
ingestin de protenas junto a los CHO a recibido gran
parte de la atencin sobre este tema y ha producido
algn debate, debido a que algunos estudios han
reportado un mayor depsito de glucgeno cuando se
adicionaban protenas a los CHO (van Loon et al.,
Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
2000; Ivy et al., 2002), mientras que otros estudios no
encontraron ningn efecto (Tarnopolsky et al., 1997;
Roy & Tarnopolsky, 1998; Carrithers et al., 2000; van
Hall et al., 2000).
Varios de estos resultados conflictivos pueden deberse
a diferencias en los diseos experimentales de los
estudios, como por ejemplo, la frecuencia con la que se
consumen los suplementos, o las cantidades de CHO y
protenas ingeridas.
Ms all de estas diferencias metodolgicas, la mayora
de la evidencia parece sugerir que cuando se ingieren
grandes cantidades de CHO (1,2 g/kg/h) a intervalos
frecuentes (15-30) el agregar protenas no tendra
ningn beneficio extra sobre la sntesis de glucgeno
muscular. Sin embargo, la co-ingestin de protenas
mejorar la resntesis de glucgeno muscular cuando
las cantidades de CHO ingeridas no son adecuadas para
producir la mxima tasa de sntesis de glucgeno
muscular, o cuando los intervalos entre las ingestas son
demasiados largos (>1 hora).
LA DIETA DE ENTRENAMIENTO
A pesar de que las estrategias propias de la
alimentacin competitiva son importantes para mejorar
la disponibilidad de CHO antes y durante la
competencia, as como para promover una pronta
recuperacin, estas prcticas deben ser integradas en la
alimentacin diaria del deportista, lo que denominamos
la dieta de entrenamiento.
Una meta importante de la alimentacin de todos los
das del deportista es aportar los sustratos energticos
que permitan hacer frente al programa de
entrenamiento, permitiendo de esa manera lograr
ptimas adaptaciones y en definitiva una mejora en la
performance (Burke, Kiens & Ivy, 2004).
Los sustratos energticos por excelencia son los CHO y
las grasas. Pero los tamaos de los depsitos corporales
de ambos macronutrientes son muy diferentes, al punto
de que las grasas no representan un problema, ni
siquiera en los atletas muy magros, mientras que los
depsitos de CHO son muy limitados. Debido a que la
disponibilidad de CHO se torna un factor limitante en
el rendimiento de las competiciones o sesiones de
entrenamiento prolongadas (>90 minutos) o en los
ejercicios intermitentes de alta intensidad, las
principales recomendaciones de la nutricin deportiva
17/30
se han centrado durante mucho tiempo en las
estrategias que permitan aumentar las reservas
corporales de CHO.
Carbohidratos y esfuerzos de resistencia
Cantidad de CHO: el factor ms importante que afecta
las reservas corporales de glucgeno es la cantidad de
CHO consumidas. La mayora de los estudios
disponible sugiere que existe una relacin directa y
positiva entre la cantidad de CHO ingeridos en la dieta
durante 24hs y los niveles de glucgeno muscular, es
decir que a medida que aumenta la cantidad de CHO
aportados por la dieta tambin lo hacen los niveles de
glucgeno muscular, al menos hasta que se satura la
capacidad de almacenamiento del msculo.
Si bien las cantidades de CHO recomendadas pueden
variar ligeramente segn la fuente consultada, las
recomendaciones actuales para deportistas se observan
en la Tabla 5 (modificado de Burke et al., 2001).
Deportista recreacional:
3-5 g CHO / kg de peso corporal / da.
Entrenamiento Bajo a Moderado / Recuperacin
diaria (<1 hora, o ejercicio de baja
intensidad):
5-7 g CHO / kg de peso corporal / da.
Entrenamiento Intenso / Recuperacin diaria (1-3
horas de ejercicio de moderada a elevada
intensidad):
7-10 g CHO / kg de peso corporal / da.
Entrenamiento Muy Intenso / Recuperacin diaria
(programas de ejercicio extremos, >4-5 horas
de ejercicio de moderada a elevada intensidad,
por ejemplo Tour de France):
10-12 g CHO / kg de peso corporal / da.
Tabla 5. Ingesta de CHO recomendadas para la dieta de
entrenamiento (modificado de Burke et al., 2001).
De todos modos, estos valores slo sirven a modo de
gua, ya que deberan ajustarse segn las caractersticas
individuales del atleta, teniendo en cuenta sus
requerimientos totales de energa, las caractersticas del
programa de entrenamiento que realiza y sus niveles
actuales de rendimiento (Burke, Kiens & Ivy, 2004).
Momento de ingesta de CHO: las tasas ms elevadas de
resntesis de glucgeno se alcanzan durante la primera
hora post ejercicio, ya que en este momento se dan las
condiciones metablicas ideales (Burke, Kiens & Ivy,
2004). Pero esto slo se logra si se consumen alimentos
ricos en CHO, de lo contrario la tasa de resntesis de
glucgeno se mantiene muy baja. Por lo tanto,
consumir CHO lo ms pronto posible luego de la
Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
actividad sera un factor muy importante para lograr
repletar las reservas musculares de glucgeno. Sin
embargo, la importancia de comenzar muy pronto con
la alimentacin post-esfuerzo slo sera conveniente
cuando existe poco tiempo de entre las sesiones o las
competencias (4 a 8 horas), mientras que si se dispone
de perodos de recuperacin ms largos (por ejemplo,
24 horas) no sera tan grande el impacto que tendra el
comenzar inmediatamente con la ingesta de alimentos,
por lo que el atleta podra elegir el esquema de
alimentacin que le resulte ms prctico (Burke, Kiens
& Ivy, 2004).
Ingesta de CHO y gnero: hay cierta evidencia de que
el ciclo menstrual puede afectar los depsitos de
glucgeno y que las deportistas responden menos a los
protocolos de sobrecarga de CHO. Por lo que las
deportistas deben aumentar tanto su ingesta energtica
como de CHO para lograr un aumento significativo en
los depsitos de glucgeno (Burke, Kiens & Ivy,
2004).
Co-ingestin de otros macronutrientes: es posible que
la co-ingestin de otros nutrientes tenga influencia en
los depsitos de glucgeno. La co-ingestin de CHO
junto con protenas es la que ms atencin ha recibido.
Sin embargo, se ha llegado a la conclusin de que la
ingesta de protenas junto con los CHO no tiene ningn
beneficio extra, siempre y cuando la cantidad de
energa y CHO sean suficientes. De todos modos, la
ingesta de pequeas cantidades de protenas durante los
perodos de recuperacin es til para reparar los tejidos
daados y generar la sntesis de nuevas protenas que
permitan lograr una ptima adaptacin al
entrenamiento.
Grasas y esfuerzo de resistencia
A menudo se considera la grasa dietaria como un
componente nocivo para la salud, debido a que su
consumo excesivo suele asociarse a un aumento de
peso u otras patologas, o bien perjudicar el
rendimiento. Sin embargo, las grasas de nuestra dieta
cumplen funciones muy importantes, tanto para
mantener el estado de salud, como para lograr una
performance ptima. Por ejemplo, las grasas son un
combustible muy importante durante el esfuerzo de
resistencia (junto con los CHO); adems nos aportan
cidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no es
capaz de sintetizar.
18/30
Las reservas corporales de grasa, en comparacin con
las de CHO, son mucho ms grandes (Tabla 6). Los
depsitos de grasas en nuestro cuerpo pueden contener
una cantidad de energa 50 veces mayor comparada con
la de los depsitos corporales de CHO. La mayor parte
de esta grasa se almacena en el tejido adiposo
subcutneo y visceral, pero tambin hay un depsito de
grasa en el msculo esqueltico, en forma de TG
intramusculares (TGIM) (ver Figura 2). Adems de
estos depsitos de TG en el tejido adiposo y el
msculo, hay una pequea fraccin de AG en la sangre,
que son transportados por medio de lipoprotenas
(almacenados como TG) o como AG unidos a
albmina (Jeukendrup et al., 1998a) (Tabla 6).
Substrato Cantidad (kg) Energa, kcal (kj)
CHO
Glucosa plasmtica 0,02 80 (320)
Glucgeno heptico 0,1 400 (1600)
Glucgeno muscular 0,4 1.600 (6400)
Total (aprox.) 0,52 2.000 (8000)
GRASAS
AG plasmticos 0,0004 4 (16)
TG plasmticos 0,004 40 (160)
Tejido adiposo 12 108.000 (432.000)
TG intramusculares 0.3 2.700 (10.800)
Total (aprox.) 12,3 111.000 (444.000)
Tabla 6. Disponibilidad de sustratos en el cuerpo humano. Estos
valores son estimaciones para un hombre normal con un peso de
80 kg y un 15% de grasa corporal; no se corresponden con los de
un atleta que quizs sea ms magro y tenga mayores depsitos de
glucgeno. La cantidad de protenas corporales no se ha
mencionado, pero sera aproximadamente 10 kg (40.000 kcal o
160.000 kj), principalmente localizadas en el msculo. Modificado
de Jeukendrup et al., 1998a.
Hasta hace poco tiempo no se le prestaba demasiada
atencin a la ingesta de grasas de los deportistas, y se
les recomendaban una ingesta similar al resto de la
poblacin, es decir, entre un 25 y 30% de su ingesta
energtica total deba ser cubierta por este
macronutriente. Sin embargo, en los ltimos aos ha
surgido un gran inters en la utilizacin de los
triglicridos almacenados en el interior del msculo
(TGIM) durante el ejercicio y su reemplazo durante las
fases de recuperacin. Esto se debe a que se ha
demostrado que los TGIM representan una fuente
importante de energa durante el ejercicio (Watt,
Heigenhauser & Spriet, 2002) y que el consumo de una
dieta elevada en CHO y baja en grasas durante los
periodos de recuperacin posteriores a un ejercicio
prolongado podra fallar en repletar los depsitos de
estos sustratos (Van Loon et al., 2003). De todos
Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
modos, la importancia de la reposicin de los depsitos
de TGIM en la performance de resistencia actualmente
se desconoce, por lo que no se dispone de evidencia
para afirmar que una dieta elevada en grasas podra ser
beneficiosa para los atletas de resistencia (Burke, Kiens
& Ivy, 2004).
A pesar de que la manipulacin de la ingesta de las
grasas dietarias y su relacin con el rendimiento o la
capacidad de resistencia ha sido mucho menos
investigada que el efecto de la manipulacin de los
CHO, a continuacin discutiremos brevemente algunos
aspectos relacionados a este tema.
Efecto de diferentes intervenciones nutricionales sobre
el metabolismo y el rendimiento en ejercicios
prolongados.
A travs de cambios en la alimentacin es posible
inducir modificaciones en la oxidacin de grasas. A
menudo se teoriza que si se aumenta la oxidacin de
grasas es posible producir un ahorro en el uso del
glucgeno, y as se podra mejorar el rendimiento en
esfuerzos de resistencia. A continuacin se
desarrollarn algunas de las estrategias nutricionales
que se han utilizado para tratar de maximizar la
oxidacin de grasas durante esfuerzos de resistencia
prolongado.
1. Ayuno.
El ayuno ha sido propuesto como una va para
aumentar el uso de grasas, ahorrar el glucgeno
muscular y as mejorar el rendimiento.
Estudios en humanos han demostrado que el ayuno
resulta en un aumento en la concentracin de
catecolaminas circulantes, un aumento en la liplisis y
la concentracin plasmtica de AG y una disminucin
en la produccin-remocin de la glucosa plasmtica;
mientras que el glucgeno muscular parece no verse
afectado por el ayuno. Sin embargo, luego de un ayuno
prolongado se observa una disminucin en los
depsitos de glucgeno heptico. Si bien se ha
reportado que el ayuno no tiene efectos sobre la
resistencia en esfuerzos de baja intensidad (<45% VO 2
mx.), se ha observado un efecto negativo sobre
ejercicios realizados a intensidades moderadas o altas
(>70% VO2 mx.). Estos efectos negativos sobre el
rendimiento no pudieron ser revertidos con la ingesta
de CHO durante el ejercicio. En conclusin, si bien el
ayuno aumenta la disponibilidad y la oxidacin de
19/30
grasas tanto en reposo como durante el ejercicio,
debido a que los depsitos de glucgeno se ven
afectados negativamente, la resistencia a la fatiga y la
capacidad de resistencia se ven perjudicadas
(Jeukendrup et al., 1998c).
2. Dietas hipergrasas de corta duracin (< 7 das)
Una modificacin en el contenido de CHO-grasas de la
dieta puede producir una modificacin en la oxidacin
de sustratos durante ejercicios prolongados. Por
ejemplo, una dieta elevada en grasas induce una mayor
contribucin de los AG al gasto energtico total. Sin
embargo, este tipo de dietas puede producir una
disminucin en el rendimiento de resistencia, debido a
que dietas elevadas en grasas y bajas en CHO resultan
en menores niveles de glucgeno muscular, siendo este
el principal factor responsable en esta disminucin del
rendimiento de resistencia (Jeukendrup et al., 1998c).
3. Dietas hipergrasas de larga duracin (> 7 das)
Se ha sugerido que alteraciones en la dieta de tan slo 5
a 7 das es insuficiente tiempo para inducir respuestas
adaptativas al cambio en la alimentacin. Varios
estudios (citados en Jeukendrup et al., 1998c) sugieren
que luego de la adaptacin a la ingesta de dietas
elevadas en grasas durante un tiempo suficiente la
capacidad de oxidar grasas en lugar de CHO es mayor,
debido principalmente a una adaptacin de las enzimas
oxidativas en la clula muscular.
Pocos estudios han evaluado el efecto de dietas
crnicas altas en grasas sobre el metabolismo de las
grasas y el rendimiento en ejercicios de resistencia en
seres humanos. Si bien parece haber algunas respuestas
adaptativas a estas dietas hipergrasas crnicas que
previenen los efectos negativos sobre el rendimiento,
los resultados no son del todo concluyentes. Adems,
varios de estos estudios usaron intensidades
relativamente bajas (60-65% del VO2 mx.), por lo que
no es fcil extrapolar sus resultados a las intensidades
ms elevadas propias del entrenamiento y la
competicin.
Desde la perspectiva de una alimentacin saludable, el
ingerir grandes cantidades de grasa se ha asociado con
el desarrollo de obesidad y problemas cardiovasculares.
Si bien el ejercicio parece atenuar estos efectos, debido
a la poca informacin sobre los posibles efectos
negativos de dietas elevadas en grasas en deportistas
sera ms cauto desarrollar ms investigaciones al
Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
respecto antes de recomendar a los deportistas de
resistencia el uso de dietas hipergrasas.
4. Dietas hipergrasas crnicas seguidas por dietas
hiperhidrocarbonadas agudas
A pesar de que dietas hipergrasas crnicas inducen una
persistente adaptacin enzimtica en el msculo
esqueltico que favorece la oxidacin de grasas, los
efectos en la performance quizs no sean significativos
debido a que los niveles de glucgeno muscular sean
subptimos. Por lo tanto, al menos tericamente, una
fase de adaptacin a dietas elevadas en grasas, seguida
de un perodo en el que se sigue una dieta elevada en
CHO, sera capaz de permitir las adaptaciones
musculares mencionadas, al mismo tiempo que no
producira una disminucin en los depsitos de
glucgeno (Burke & Hawley, 2002; Jeukendrup, 1999).
Los estudios que han puesto a prueba esta hiptesis, a
pesar de haber demostrado que los depsitos de
glucgeno pueden ser recuperados durante el perodo
en el que se restituye la dieta elevada en CHO, y que
sto no elimina las adaptaciones musculares que
permiten una mayor oxidacin de grasas, no han
observado una mejora en la performance de resistencia.
Por lo que ms estudios son necesarios para afinar
estos protocolos de periodizacin de la dieta para la
mejora del rendimiento en esfuerzos de resistencia o
ultra-resistencia (Burke & Hawley, 2002).
Protenas
Debido a que el cuerpo no es capaz de sintetizar todos
los AA necesarios para la sntesis de protenas (AA
esenciales) y que la reutilizacin de los AA
provenientes del catabolismo de las protenas
corporales no es 100% eficiente, es necesario aportar
diariamente a travs de la alimentacin una cierta
cantidad de protenas.
Pocos temas han suscitado ms controversia y debate
como cules deberan ser los requerimientos de
protenas de los deportistas (especialmente en los
deportes de fuerza), al punto de que actualmente
todava no existe un consenso general sobre las
recomendaciones de este nutriente en personas
fsicamente activas.
Las posibles causas que justificaran un incremento en
el requerimiento de protenas en los atletas de
resistencia seran un aumento en la oxidacin de AA
20/30
durante el ejercicio, junto con las protenas necesarias
para reparar los daos ultraestructurales que se
producen en el msculo esqueltico.
A pesar de que existen reportes que demuestran que los
requerimientos de protenas estn elevados en los
deportistas de resistencia, otros estudios demuestran
que el ejercicio aerbico habitual disminuye los
requerimientos de protenas debido a un uso ms
eficiente de este sustrato. Por lo que en la actualidad es
imposible dar una respuesta acabada a este tema. Sin
embargo, es poco probable que los atletas de
resistencia tengan unos requerimientos de protenas en
su dieta muy elevados (Phillips, 2002). Por lo que se
cree que si entre el 10 y el 20% de la ingesta diaria de
energa es aportada por las protenas, y el deportista
consume suficiente energa como para cubrir su gasto
energtico diario, esto ser suficiente para aportar las
cantidades suficientes de protenas para hacer frente a
las demandas propias del entrenamiento (Phillips,
2002).
De todos modos, una estimacin ms detallada de los
requerimientos de protenas de personas que participan
en diferentes tipos de esfuerzo, comparados con sus
pares sedentarios, puede verse en la Tabla 7.
Requerimiento de
Grupo
Protenas (g/kg/da)
Hombres y mujeres sedentarios 0,8 - 1
Atletas de resistencia
0,8 - 1
recreacionalesa
Atletas de resistencia,
1,2
entrenamiento moderadob
Atletas de resistencia (elite) 1,6
Deportes de fuerza-potenciac 1,4 - 1,7
Deportes de fuerza: comienzo del
1,5 - 1,7
programa de entrenamiento
Deportes de fuerza:
1 - 1,2
mantenimiento
Atletas adolescentes 1,5 - 2
~15% menos que los
Atletas mujeres
varones
Tabla 7. Requerimientos estimados de protenas para diferentes
poblaciones deportivas y sujetos sedentarios. (a): entrenamiento
equivalente a 4-5 veces por semana, durante 30 minutos, a menos
del 55% VO2mx.; (b): entrenando aproximadamente 4-5 veces por
semana, entre 45 y 60 minutos; (c): entrenamientos que demandan
tanto el entrenamiento de sobrecarga, con entrenamientos
aerbicos y de potencia (por ejemplo, rugby o ftbol americano).
Tomado de Tarnopolsky, 2006
Por ltimo, un punto muy importante que no debera
ser pasado por alto es que la cantidad de protenas
requeridas en la dieta, tanto para mantener como para
Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
aumentar los depsitos de protenas corporales, est
estrecha e inexorablemente relacionada con la cantidad
de energa que nos aporta nuestra dieta (Butterfield,
1991; Phillips, 2002; Tarnopolsky, 2006). Si
consumimos suficiente energa cada da nuestros
requerimientos de protenas sern menores que si
llevamos a cabo una alimentacin hipocalrica.
BALANCE HIDRICO, HIDRATACION Y
EJERCICIO DE RESISTENCIA
Aproximadamente el 60% del peso de un ser humano
adulto promedio (70 kg) es agua; el 40% est
representado por el lquido intracelular (LIC), mientras
que el 20% restante conforma el lquido extracelular
(LEC). El LEC a su vez se divide en lquido intersticial
(15%) y plasma (5%).
Los conceptos bsicos referidos al balance hdrico y
sus alteraciones pueden observarse en la Figura 11. El
estado de euhidratacin, o sea el contenido de agua
normal que nuestro cuerpo presenta a diario, exhibe
ligeras variaciones a lo largo del tiempo. Es decir que
el volumen de agua corporal se expande o contrae
dentro de pequeos lmites constantemente (0,2%).
Condiciones estables de exceso o dficit de agua se
denominan hiperhidratacin e hipohidratacin,
respectivamente (Epstein & Armstrong, 1999).
La performance deportiva es ptima cuando los atletas
logran mantener un balance de fluidos durante el
ejercicio; por el contrario, a medida que se produce una
deshidratacin progresiva el rendimiento comienza a
verse perjudicado. Incluso niveles leves de
deshidratacin (equivalentes al 1% 2% del peso
corporal) pueden comenzar a comprometer varias
funciones fisiolgicas e influir negativamente sobre la
performance de resistencia. Niveles de deshidratacin
ms profundos (>3% del peso corporal) no slo
agudizan estos desrdenes fisiolgicos, sino que
tambin aumentan el riesgo de que el atleta sufra un
trastorno relacionado al calor (Casa et al., 2000).
21/30

Figura 11. Conceptos bsicos relacionados con el balance hdrico.
(1): Deshidratacin: se refiere a la prdida de agua corporal que
conduce a la hipohidratacin.
(2): Rehidratacin: es el proceso por el cual se aumenta el
contenido de agua del cuerpo para pasar de un estado de
hipohidratacin a uno de euhidratacin.
(3): Sobrehidratacin: se refiere a la ingesta de agua excesiva que
excede el estado de euhidratacin, conduciendo a un estado de
hiperhidratacin.
La principal consecuencia de la deshidratacin es un
aumento de la temperatura central durante el ejercicio
(Casa et al., 2000). El estrs trmico extra se produce
como consecuencia de una disminucin en el flujo
sanguneo hacia la piel y una respuesta alterada
(demorada) en la sudoracin. Adems, se produce
tambin como consecuencia de la deshidratacin un
mayor estrs cardiovascular, caracterizado por una
disminucin en el volumen sistlico, un aumento en la
frecuencia cardiaca y posiblemente un gasto cardaco
disminuido (Casa et al., 2000).
Algunas de las recomendaciones que se les sugieren a
los deportistas para optimizar el reemplazo de fluidos
se detallan a continuacin (ACSM, 2000; Casa et al.,
2000):
Los atletas deberan comenzar la sesin o la
competencia en estado de euhidratacin. Para ello,
es necesario que adems de beber suficiente
cantidad de lquidos en las 24 horas previas, se
consuman entre 400 y 600 ml en las 2 3 horas
previas al ejercicio.
Durante el ejercicio los deportistas deberan
mantener el balance de fluidos corporales. Para ello
es necesario equiparar la tasa de consumo de
lquidos con la tasa de sudoracin. Si este estado de
balance no se puede lograr, se debera ingerir la
mxima cantidad de fluidos tolerable. Si bien esto
puede variar considerablemente de una persona a
Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
otra, en general se sugiere un consumo entre 150 y
350 ml a intervalos de 15 20 minutos.
Bebidas que contienen CHO son recomendables
durante esfuerzos intensos que duren ms de 1
hora. La concentracin de CHO debera ser de entre
4% y 8%. Concentraciones superiores al 8%, si
bien permiten aportar mayores cantidades de CHO
que pueden utilizarse como combustible durante el
esfuerzo, pueden comprometer la tasa de vaciado
gstrico y la absorcin intestinal, adems de
ocasionar malestares gastrointestinales en personas
sensibles (en especial cuando se utiliza un solo tipo
de CHO).
No parece haber fuerte evidencia cientfica que
respalde la reposicin de electrolitos
(especialmente sodio) durante un esfuerzo de
duracin moderada (menos de 3 4 horas),
especialmente cuando la alimentacin previa al
ejercicio contiene cantidades normales de sodio.
Sin embargo, la presencia de sodio en las bebidas
(entre 0,5 y 0,7 g/litro) permite aumentar la
palatabilidad y mantiene la osmolalidad del plasma,
conservando de esta manera el deseo de beber.
Adems, durante el perodo de recuperacin
disminuye la diuresis, y de esta manera ayuda a la
rehidratacin permitiendo retener una mayor
proporcin del volumen de lquido consumido.
La rehidratacin post-esfuerzo tiene como objetivo
principal corregir cualquier dficit de fluidos
acumulado durante el ejercicio. Para una restitucin
completa suele ser necesario consumir hasta un
50% ms del peso corporal perdido durante la
actividad (por ejemplo, consumir 1,5 L por cada 1
kg de peso perdido). De esta manera se compensan
las prdidas obligatorias que se producen a travs
de la orina durante el perodo de recuperacin.
Un aspecto importante es la temperatura de las
bebidas consumidas, ya que influyen en el volumen
total consumido. Si bien pueden existir diferencias
individuales, se sugiere mantenerlas entre 10 y
20C.
Tambin es importante que el sabor de las bebidas
resulte agradable, para favorecer su consumo.
Por ltimo, un protocolo adecuado de hidratacin
debera ser individualizado y tener en cuenta tanto
la tasa de sudoracin del deportista (puede variar
enormemente de una persona a otra), como las
caractersticas particulares del deporte en cuestin
(por ejemplo, las oportunidades de hidratacin que
ofrece, el acceso a bebidas, etc.), factores
ambientales (temperatura, humedad, etc.), la
22/30
 duracin e intensidad del esfuerzo, el estado de
aclimatacin y las preferencias individuales.
NUTRICION E HIDRATACION APLICADA A
LOS ESFUERZOS INTERMITENTES
El ejercicio intermitente se caracteriza por estar
compuesto por esfuerzos de alta intensidad que se
alternan con perodos donde se realizan esfuerzos de
menor intensidad o incluso a veces de descanso. Esta
caracterstica distintiva de este tipo de esfuerzos trae
aparejada una serie de demandas fisiolgicas muy
diferentes de las que caracterizan a los esfuerzos de
resistencia prolongados que analizamos en la seccin
anterior.
Este tipo de actividad suelen abarcar una enorme gama
de deportes (la mayora de los deportes de equipo y
tambin muchos deportes individuales), y si bien
suelen presentar algunas caractersticas en comn, para
facilitar su anlisis se los suele agrupar, en tres grandes
grupos:
1) Deportes colectivos de campo.
2) Deportes colectivos de cancha.
3) Deportes de raqueta.
En esta seccin del material nos centraremos en el
primero de estos grupos, por ser los ms estudiados
dentro del rea de los esfuerzos intermitentes.
CARACTERISTICAS GENERALES DE LOS
DEPORTES DE EQUIPO
La mayora de los deportes de equipo de campo pueden
ser considerados, en funcin de su duracin, como
esfuerzos prolongados o incluso de resistencia, ya que
suelen durar entre 60 y 90 minutos. Pero sera un error
considerarlos como si fueran un esfuerzo continuo y
prolongado, como los analizados en la seccin anterior,
slo por el hecho de que en algunos casos poseen
duraciones similares. Algunas de las caractersticas
distintivas de este tipo de actividades se resumen a
continuacin:
Se alternan pasajes de juego de elevada intensidad,
con actividades de menor intensidad (caminata,
trote), o incluso a veces de pausa.
El juego incorpora interrupciones en su dinmica;
estas pueden ser pausas formales (entre-tiempos),
Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
o informales (por sustitucin de jugadores,
lesiones, violacin del reglamento, etc.).
La dinmica de juego de los diferentes puestos
dentro de un equipo, o incluso en los estilos de
juego entre los equipos, puede variar en gran
medida. Esto hace que en un mismo deporte pueda
haber diferentes demandas (tanto fsicas como
fisiolgicas) sobre los jugadores, que atraigan
aparejadas diferentes necesidades desde el punto de
vista nutricional.
Una de las caractersticas principales en estos
deportes es que el rgimen de trabajo en la
competencia no es predecible. A priori es muy
poco lo que se puede adelantar acerca de lo que
suceder en un encuentro, por lo que se hace
complicado hacer una evaluacin precisa de cules
sern los desafos nutricionales que debern
afrontar los jugadores en cada competencia.
Si bien en algunos deportes se han realizado
estimaciones del patrn de actividades que llevan a
cabo los jugadores (por ej., distancia total recorrida,
tiempo o distancia cubierta a diferentes
velocidades, etc.), estos clculos generalmente
subestiman el gasto energtico durante el juego, ya
que las aceleraciones, desaceleraciones, los
cambios de direccin, el manejo del baln, etc.
aumentan el costo energtico.
Existen diferentes modelos de competicin. Pueden
haber varias alternativas, pero las ms comunes
suelen ser: a) una liga o temporada regular; b)
play-offs, donde se juegan fases previas antes de
la fase final; c) un torneo (varios partidos jugados
en un breve perodo de tiempo). Cada uno impone
estrategias diferentes a la hora de planificar el
entrenamiento y los perodos de recuperacin.
Tambin suele variar la cantidad de competencias
que tienen que realizar los deportistas; e incluso se
suelen superponer distintas competencias. Todo
esto impone un verdadero desafo a la planificacin
de las estrategias nutricionales (tanto de
entrenamiento como de competicin) que deben
utilizar los deportistas para el logro de sus metas
nutricionales.
Por ltimo, otra caracterstica distintiva en este tipo
de deportes es que el rendimiento suele estar
determinado por una compleja combinacin de
determinantes fsicos/fisiolgicos as como de
habilidades coordinativas.
23/30
CUESTIONES NUTRICIONALES COMUNES A
LOS DEPORTES DE EQUIPO
Las necesidades nutricionales que imponen los
deportes de equipo de campo son complejas y variadas;
en algunos casos intentar dar cuenta de ellas representa
todo un desafo para los deportistas. Las mismas
incluso pueden ir cambiando a lo largo de la
temporada, de acuerdo a la fase de la temporada que se
este transitando. Si bien resulta claro que hay
diferencias en las necesidades nutricionales entre los
diferentes deportes, a veces tambin se dan diferencias
incluso dentro de un mismo equipo.
A continuacin resumiremos algunos puntos comunes
que deben ser tenidos en cuenta por los deportistas de
equipo de campo, diferencindolos segn se traten de
la competencia o del entrenamiento:
Entrenamiento:
Lograr cubrir requerimientos de energa elevados,
especialmente en perodos muy exigentes de
entrenamiento (pre-temporada; doble turnos,
etc.), durante fases de entrenamiento de fuerza
destinados al desarrollo de la masa muscular, o
durante perodos de crecimiento como la
adolescencia.
Alcanzar elevadas ingestas de CHO para permitir
una ptima replecin de los depsitos corporales de
glucgeno.
Consumir una adecuada cantidad de protenas que
permita hacer frente al entrenamiento exigente, los
procesos de recuperacin y la adaptacin al
entrenamiento.
Prestar atencin a la ingesta de CHO y fluidos
durante sesiones prologadas de entrenamiento.
Llevar a cabo programas de educacin nutricional
alimentaria que mejoren los conocimientos de los
deportistas en cuestiones claves relacionadas a la
nutricin.
Competencia:
Consumir una comida pre-competencia.
Administrar la ingesta de fluidos y CHO durante el
partido.
Reponer las reservas de combustibles y rehidratarse
adecuadamente entre las competencias,
especialmente durante los torneos.
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Planificar la nutricin ptima cuando los atletas
deben viajar para competir.
Consumir alcohol con moderacin, especialmente
luego de la competencia para no entorpecer el
proceso de recuperacin.
A continuacin desarrollaremos brevemente dos
aspectos bsicos de la alimentacin en deportes de
equipo: la ingesta de CHO y el consumo de fluidos
para mantener un ptimo estado de hidratacin.
Consumo de carbohidratos en deportes de equipo
La poca disponibilidad de datos hace difcil desarrollar
guas precisas en cuanto a la ingesta de CHO para este
tipo de eventos. De todos modos, parece lgico pensar
que en aquellos deportes donde haya un patrn de
juego ms exigente, o incluso en un mismo deporte o
equipo, los jugadores que suelen tener mayores
exigencias durante los entrenamientos o partidos
deberan de prestar ms atencin a una adecuada
ingesta de CHO.
Un estudio en jugadores de ftbol report que una dieta
alta en CHO (~8 g/kg/da) aument en mayor medida
los depsitos musculares de glucgeno y le permiti a
los jugadores completar una mayor cantidad de trabajo
(~33%) a elevada intensidad durante la simulacin de
un partido 4 vs 4 de 90 minutos de duracin, que
cuando siguieron una dieta baja en CHO (Balsom et al.,
1999).
Si bien hacen falta ms estudios para poder
proporcionar recomendaciones ms claras a los
jugadores de deportes colectivos, parece razonable
establecer como meta 5 a 7 g CHO/kg/da para aquellos
deportes que no tienen una dinmica de juego muy
exigente, para situaciones de entrenamiento o
competencia no muy demandantes, o para jugadores
con bajos requerimientos de energa. En el caso de
jugadores que tienen demandas ms importantes y
desean maximizar sus reservas de glucgeno muscular
entre las sesiones o partidos sera necesario subir
ingesta a 7-10 g CHO/kg/da.
Balance de fluidos y rendimiento en deportes de
conjunto
El efecto de la deshidratacin sobre el rendimiento en
esfuerzos continuos y prolongados ha sido
ampliamente estudiado. En este tipo de esfuerzos la
deshidratacin se ha asociado con una disminucin en
24/30
la capacidad y el rendimiento de resistencia, as como
con una menor capacidad de termorregulacin,
especialmente en ambientes calurosos. Tambin se ha
observado que reduce el vaciado gstrico y aumenta el
riesgo de sufrir malestares gastrointestinales; estos dos
factores tienen una gran importancia ya que dificultan
an ms la reposicin de lquidos y CHO.
Sin embargo, en esfuerzos de tipo intermitente, como
los que caracterizan a los deportes de equipo, el
impacto de la hipohidratacin ha sido mucho menos
estudiado. A pesar de esto, es esperable que tanto la
capacidad de resistencia, como el rendimiento se vean
negativamente afectados por estados de
hipohidratacin. Incluso como los deportes de equipo
no se caracterizan slo por ser un esfuerzo de
naturaleza intermitente, sino tambin por depender de
habilidades coordinativas y funciones mentales
(relacionadas a la lectura de juego y la toma de
decisiones tcticas), es probable que la hipohidratacin
tenga un efecto mayor en este tipo de deportes, que en
los que se caracterizan ms por un rendimiento de tipo
locomotor (como la carrera o el ciclismo). Se ha
observado que niveles de hipohidratacin tan bajos
como la prdida del 2% del peso corporal pueden
afectar negativamente el funcionamiento mental.
Por todo esto, a continuacin resumiremos una serie de
recomendaciones para el mantenimiento del balance de
fluidos corporales y minimizar el efecto de la
hipohidratacin (Burke, 1997):
1. En condiciones ambientales moderadas, es decir
donde no hay un gran estrs trmico, sera bueno
tratar de mantener un dficit que se ubique debajo
del 1 1,5% del peso corporal previo al
entrenamiento. En condiciones de calor, sera ms
prctico flexibilizar un poco esta meta, y tratar de
mantener un dficit menor al 2%.
2. En ambientes clidos (por ej., cuando se superan
los 25C, y el 60% HR) sera bueno revisar las vas
por las que se puede acumular un calor excesivo;
en algunos casos es posible modificar alguna de
ellas para reducir el estrs trmico (especialmente
en los entrenamiento). Por ejemplo, se podra tener
en cuenta la hora del da, la duracin de la sesin,
el tiempo de trabajo sin pausa para tomar fluidos, y
la vestimenta que se utiliza, entre otras cosas.
3. Los jugadores pueden conocer sus tpicas prdidas
de sudor, y en diferentes condiciones ambientales,
con la simple costumbre de pesarse antes y despus
de un entrenamiento o partido. Esto no solo
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permitira monitorear el xito de las estrategias de
reposicin de fluidos, sino tambin identificar a los
jugadores que son susceptibles de sufrir grandes
prdidas de sudor.
4. Lo ideal sera que los jugadores empezaran la
sesin o el partido en un estado de euhidratacin.
En caso de que no lo estn completamente,
consumir 500 mL 2 horas antes del partido puede
ser de utilidad.
5. Las oportunidades para consumir bebidas deberan
de ser identificadas y optimizadas. Esto es ms
fcil de manejar en el entrenamiento que en los
partidos. De todos modos, en la competencia, el
entre-tiempo, las detenciones formales del juego
por ejemplo por una lesin, las sustituciones, o
cuando se marca un gol, pueden ser algunos
momentos tiles para la reposicin de fluidos.
6. Un plan de hidratacin debera de compensar al
menos el 80% de las prdidas por sudor. Aunque en
algunas ocasiones esto puede no ser prctico o
posible, especialmente cuando se trata de jugadores
que presentan elevadas tasas de sudoracin.
7. El acceso a las bebidas durante los partidos debera
ser organizado previamente. Y este es un factor
clave, porque por ms que el jugador sepa que debe
beber, si despus no resulta fcil hacerlo, entonces
no tiene mucho sentido ese conocimiento. Entre los
puntos a considerar se debera tener en cuenta:
a) que haya un adecuado abastecimiento de bebidas
para permitirle a los jugadores cubrir sus
necesidades de fluidos antes, durante y despus del
entrenamiento o partido;
b) utilizar botellas individuales suele ser til para
llevar un control de cada jugador.
c) organizar el cuerpo tcnico para que puedan
acercarle bebidas a los jugadores cuando la
situacin de juego lo permita.
d) alentar a los jugadores para que consuman
fluidos cuando tengan la oportunidad de hacerlo.
8. Otro punto importante a tener en cuenta es la
palatabilidad y la temperatura de las bebidas, ya
que estos factores son claves para estimular su
consumo.
9. Las bebidas deportivas ofrecen una doble ventaja
con respecto al agua: a) ayudan a reponen no solo
fluidos, sino tambin electrolitos, b) tambin
aportan CHO.
10. Teniendo en cuenta que algn grado de
hipohidratacin se va a producir, especialmente
durante los partidos, la rehidratacin post-esfuerzo
25/30
 es una parte fundamental del plan de recuperacin.
Se debera reponer el 150% del peso perdido,
debido a que parte del fluido que se consume se
pierde por orina. Y en la medida de las
posibilidades se deberan priorizar bebidas con
CHO y electrolitos.
11. Por ltimo, destacar un principio clave de la
nutricin deportiva aplicable a cualquier
manipulacin nutricional, incluidas las relacionadas
a la reposicin de fluidos. Y es que el plan de
hidratacin para los partidos se debera practicar
y poner a prueba en entrenamiento, para ver los
inconvenientes que se pueden presentar y la
respuesta individual de cada jugador, y hacer los
ajustes que se consideren necesarios.
PUNTOS CLAVE
La contribucin relativa (% del gasto energtico
total) de los combustibles utilizados durante la
actividad fsica dependen de la interrelacin de
numerosos factores, entre los que se destacan la
intensidad y duracin del ejercicio, el nivel de
entrenamiento, el sexo del atleta, las condiciones
ambientales y el estado nutricional.
Los CHO son un componente central de la dieta de
los deportistas. La forma de almacenamiento de los
CHO en los seres humanos es el glucgeno, siendo
los principales sitios de depsito el msculo
esqueltico y el hgado.
La tasa a la que se utiliza el glucgeno muscular es
altamente dependiente de la intensidad del
ejercicio.
El principal rol del glucgeno heptico es mantener
constante la glucemia.
El objetivo de la ingesta de CHO los das previos a
una competencia es lograr repletar al mximo los
depsitos corporales de glucgeno. Esto se conoce
como sobrecarga glucognica o extenuante probablemente sea el factor ms
supercompensacin de glucgeno.
Esta estrategia nutricional es beneficiosa cuando la
duracin del esfuerzo es de 90 minutos o ms. Para
aquellos deportistas que no compiten en eventos de
endurance lo ms prctico es programar un da de
descanso o entrenamiento liviano previo a la
competencia, y al mismo tiempo seguir una
alimentacin rica en CHO.
Cuando la preparacin nutricional previa a la
competencia no ha sido ptima, si ha habido un
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perodo moderado de ayuno (8-12 h), o si el acceso
a CHO durante la competencia se encuentra
disminuido o es imposible, la ingesta de CHO en
las horas previas a la competencia puede tener un
efecto beneficioso sobre el rendimiento.
A pesar de que la ingesta de CHO en la hora previa
al ejercicio tiene efectos metablicos notorios, que
podran tener consecuencias negativas en personas
susceptibles, hay muy poca evidencia cientfica
para recomendar no consumir CHO durante la hora
previa al esfuerzo.
El consumo de CHO durante un ejercicio
prolongado e intenso mejora la performance. Esta
mejora se cree que est asociada a poder mantener
una elevada tasa de oxidacin de CHO en las fases
finales del ejercicio.
La forma fsica de los CHO no parece tener una
influencia importante, ya que tanto los consumidos
en forma slida como lquida producen los mismos
efectos metablicos durante el ejercicio. De todos
modos, las formas lquidas son ms fciles de
ingerir durante el ejercicio y adems ayudan a
prevenir la deshidratacin.
Se deberan ingerir entre 60 y 70 g CHO/hora para
aportar cantidades adecuadas de CHO durante el
ejercicio. En algunos eventos podra consumirse
una mayor cantidad, pero esto debera ser a base de
combinar CHO que utilizan diferentes mecanismos
de absorcin intestinal.
La combinacin de diferentes tipos de CHO
produce tasas de oxidacin de CHO exgenos
superiores, y esto parece tener efectos positivos en
el rendimiento de resistencia.
Debido a que la fatiga durante ejercicios
prolongados se asociada con la deplecin del
glucgeno muscular y que niveles elevados de
glucgeno muscular son esenciales para una ptima
performance, la recuperacin de los niveles de
glucgeno muscular luego de un ejercicio
importante en determinar el tiempo de recuperacin
necesario para volver a entrenar.
La sntesis de glucgeno muscular depende de
varios factores, incluyendo el transporte de glucosa
hacia el interior de la clula muscular y la actividad
de las enzimas involucradas en su sntesis, que a su
vez estn influenciadas por la concentracin
muscular de glucgeno y la concentracin de
insulina en sangre.
26/30
 Una elevada tasa de sntesis de glucgeno en las
horas siguientes a un esfuerzo fsico depende
principalmente del aporte adecuado de CHO.
Si bien comenzar a alimentarse lo ms pronto
posible es ventajoso cuando existe poco tiempo de
recuperacin (<8 hs), sto puede ser menos
importante cuando se tienen perodos de
recuperacin ms prolongados (8 a 24 horas).
Se recomienda ingerir ~1,2 gkg-1h-1 para
optimizar la tasa de resntesis de glucgeno
muscular post-esfuerzo.
Fuentes de CHO con valores moderados o
preferentemente altos de IG producen una mayor
reposicin de los depsitos de glucgeno.
Las posibles causas de un aumento en el
requerimiento de protenas en los atletas de
resistencia seran un aumento en la oxidacin de
AA durante el ejercicio, junto con las protenas
necesarias para reparar los daos ultraestructurales
que se producen en el msculo esqueltico.
En trminos generales, se sugiere para los
deportistas una ingesta de protenas que oscile entre
1,2 y 2 g/kg/da.
Para el rendimiento de resistencia, especialmente
en climas calurosos, es fundamental poder
mantener una temperatura corporal adecuada, que
sea compatible con una performance ptima y con
la salud.
Para poder rendir al mximo, los deportistas deben
mantener un balance de fluidos durante el ejercicio
(euhidratacin), o bien intentar minimizar la
prdida de fluidos corporales, ya que la
deshidratacin, incluso en niveles bajos, afecta
negativamente el rendimiento de resistencia.
Para una rpida y completa restitucin del agua
corporal perdida durante el esfuerzo, se recomienda
consumir una cantidad de fluidos equivalente al
150% del peso corporal perdido. Un adecuado
consumo de sodio facilita la retencin del lquido
consumido.
El ejercicio intermitente se caracteriza por estar
compuesto por esfuerzos de alta intensidad que se
alternan con perodos donde se realizan esfuerzos
de menor intensidad o incluso a veces de descanso.
Las necesidades nutricionales que imponen los
deportes de equipo de campo son complejas y
variadas; inclusive pueden ir cambiando a lo largo
de la temporada, de acuerdo a la fase de la
temporada que se este transitando.
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La poca disponibilidad de datos hace difcil
desarrollar guas precisas en cuanto a la ingesta de
CHO para este tipo de eventos. De todos modos, la
meta mnima sera 5 a 7 g CHO/kg/da.
En esfuerzos de tipo intermitente el impacto de la
hipohidratacin ha sido mucho menos estudiado. A
pesar de esto, el mantenimiento del balance de
fluidos corporales y minimizar el efecto de la
hipohidratacin se considera fundamental. Para
ello, es necesario educar al deportista sobre la
importancia de la rehidratacin, tanto durante el
entrenamiento, como durante la competencia.
GLOSARIO
Absorcin: transporte de nutrientes desde el intestino
hacia la sangre o el sistema linftico.
cidos grasos (AG): un tipo de grasa compuesto por
una larga cadena de carbono que puede variar en
longitud, pero siempre es de nmero par. Se almacenan
unidos a alcoholes, principalmente el glicerol,
formando triglicridos (TG). En sangre circulan unidos
a una protena llamada albmina (en este caso,
generalmente se los denomina cidos grasos libres o
AGL).
-Oxidacin: proceso llevado a cabo en la mitocondria
por medio del cual dos carbonos son secuencialmente
removidos de la cadena de carbonos de los AG en la
forma de acetil-CoA, que puede ingresar al Ciclo de
Krebs (o Ciclo de los cidos Tricarboxlicos).
Carbohidratos (CHO): grupo muy amplio de
sustancias sintetizadas por los vegetales, compuestas
por carbono, hidrgeno y oxgeno. Incluye los
azcares, el almidn y las fibras.
Coenzima: pequeas molculas que son esenciales
para el funcionamiento de algunas enzimas.
Coenzima A (CoA): molcula que acta como
transportador de grupos acetilo o acil.
Creatina (Cr): compuesto sintetizado en nuestro
cuerpo a partir de aminocidos que es precursor de la
fosfocreatina (PCr), una importante fuente de energa
anaerbica para el ejercicio de alta intensidad.
Glucogenlisis: ruptura del glucgeno en glucosa-1-
fosfato (G-1-P), por accin de la fosforilasa.
27/30
Gluclisis: secuencia de reacciones qumicas que
convierten la glucosa (o glucgeno) en piruvato.
Gluconeognesis: sntesis de glucosa a partir de
precursores de origen no glucdico, como el glicerol,
los aminocidos o los cuerpos cetnicos.
ndice glucmico (IG): aumento de la glucosa en
sangre y la insulina en respuesta a una comida. El IG
de una comida se calcula en comparacin con un
alimento de referencia, generalmente la glucosa.
Insulina: hormona secretada por el pncreas
involucrada en numerosas reacciones qumicas,
principalmente relacionadas al metabolismo de los
CHO, como por ejemplo la regulacin de la glucemia.
Hipoglucemia reactiva: disminucin de la glucemia a
niveles hipoglucmicos (<3,5 mmol/L) en respuesta a
una comida rica en CHO antes del ejercicio.
Lpidos: sustancias compuestas de carbono, hidrgeno,
oxgeno y en algunos casos por otras sustancias. Los
lpidos se disuelven en solventes orgnicos pero no en
agua. Son comnmente llamados grasas.
Liplisis: ruptura de los TG en cidos grasos y
glicerol.
Lipoprotenas: son un tipo de lpidos compuestos,
formados por protenas, TG, colesterol y fosfolpidos.
Existen varios tipos de lipoprotenas (quilomicrones,
VLDL, LDL, IDL y HDL) difiriendo en su densidad y
contenido de TG y colesterol.
Macronutrientes: nutrientes ingeridos en grandes
cantidades, incluye CHO, protenas, grasas y agua.
Micronutrientes: vitaminas (orgnicas) y minerales
(inorgnicos) que deben ser consumidos diariamente en
pequeas cantidades para mantener el estado de salud.
Protena: macromolcula compuesta por la unin de
aminocidos. Sus principales funciones son
estructurales o funcionales, secundariamente pueden
degradarse para utilizarse sus aminocidos como fuente
de energa.
Triglicridos (TG): forma de almacenamiento de las
grasas, compuesto de tres cidos grasos unidos a una
molcula de glicerol.
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Triglicridos Intramusculares (TGIM): forma en la
que se depositan las grasas en las fibras musculares.
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