I.E.S. Cairasco de Figueroa.

1 Bachillerato

NUTRICIN Y SALUD.

1. Conceptos bsicos:

La nutricin es un proceso o conjunto de procesos mediante el cual el organismo

recibe, transforma, utiliza e incorpora en sus estructuras unos compuestos denominados
nutrientes, que forman parte de los alimentos. Sobre este proceso la voluntad del sujeto
no participa y en consecuencia NO ES MODIFICABLE. Es un acto involuntario.

Sin embargo la alimentacin, que es la forma de aportar al organismo los elemen-

tos nutritivos contenidos en los alimentos, es la parte externa y voluntaria de la nutricin
y por tanto S ES MODIFICABLE.

Dieta: pautas de los hbitos alimenticios de cada da y de la seleccin de los ali-

mentos que tiene como fin el consumo especfico de nutrientes.

Las funciones de la nutricin es:

- Aportar la energa necesaria para las funciones vitales.

- Formacin y mantenimiento de estructuras del nivel celular al mximo
grado de composicin corporal.
- Regular los procesos metablicos para que todo se desarrolle de una mane-
ra armnica.

La energa aportada como primera necesidad en una clula es para:

- Formacin de molculas [anabolismo] (creacin de nuevas clulas)

- Energa trmica para mantener temperatura corporal.
- Energa mecnica para producir movimiento.

Las clulas vivas utilizan la energa contenida en una molcula: Adenosn Trifos-
fato (ATP) y para ello es necesario el oxgeno.

Los alimentos poseen una composicin heterognea, pero a efectos nutricionales

se reducen a unos 50 productos elementales o nutrientes. Los nutrientes calricos son:

- Los hidratos de carbono; proporcionan 4 Kcal/gr.

- Las grasa; proporcionan 9 Kcal/gr.
- Las protenas; proporcionan 4 Kcal/gr.
- El alcohol; proporciona 7 Kcal/gr.

Los nutrientes acalricos son: vitaminas, minerales y el agua.

Los vegetales adems contiene un elemento especial denominado fibra.

Los alimentos contienen los nutrientes en formas qumicas complejas, la digestin

se encarga de transformar los alimentos en componentes ms simples para que despus
puedan ser asimilados y los que no sean expulsados va pulmonar, renal, heptica, o a
travs de la piel.
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2. Los Hidratos de Carbono o Glcidos.

De todos los nutrientes es el que ms energa aporta a nuestra dieta, y son las sus-
tancias orgnicas ms importantes y extendidas en la Tierra. Se clasifican en:

- Monosacridos: son los azcares simples, como (Glucosa, Galactosa, Fructo-

sa).
- Disacridos: cuando se combinan dos monosacridos dan lugar a los disacri-
dos, como (Sacarosa (azcar comn), Lactosa (de la leche), Maltosa (algunos cereales
como la cebada).
- Polisacridos: estn constituidos desde 10 monosacridos a varios centenares
de miles, como Almidn ( presente en tubrculos, legumbres), glucgeno (se almacena en
msculos e hgado), y la fibra ( parte no digerible muchos vegetales, muy til contra el
estreimiento).

Otra clasificacin los divide en simples y complejos. Los monosacrido y disac-

ridos son los simples (de absorcin rpida), ejemplo de ello son: frutas, miel, zumos,
mermeladas, jarabes, caramelos. Los polisacridos son complejos (de absorcin lenta)
ejemplo de ellos tenemos: cereales, panes, granos, papas, pastas, legumbres y vegetales.

Las funciones de los hidratos de carbono son:

- Suministro y almacn de energa.

- Regulacin de funciones gastrointestinales (la fibra diettica)

Absorcin del colesterol y cidos biliares.

Acelera el trnsito intestinal.

Aumenta el volumen alimenticio ( saciedad).

Absorbe agua.

La ingesta de una persona deportista debe ser rica en hidratos de carbono por lo
que se recomienda un 55- 60 % de las Kcal diarias. A dems, de este porcentaje el 80 %
deben ser complejos y un 20 % simples.

3. Las Grasas o Lpidos.

La grasa es la reserva ms concentrada de energa que posee el organismo.

Son nutrientes bsicamente energticos aunque tambin tienen una funcin estruc-
tural y de solubilidad de algunas vitaminas.

Los cidos grasos se pueden dividir en:

- Saturados: animal (terrestre), y vegetal (palma, coco, palmiste). Ejemplo de

ellos son: leche entera, queso, embutidos, pastelera, bollera. Son los responsables de la
concentracin de colesterol en sangre.
- Monoinsaturados: cido oleico (aceite de oliva), ayuda a bajar el colesterol.
- Poliinsaturados: cido linoleico (aceite de semilla como girasol, soja, millo,
pepitas de uva). Cabe citar los cidos grasos Omega presentes en la grasa del pescado.
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Habamos dicho anteriormente que la funcin de los cidos grasos era energtica
y estructural. Energtica lo es aunque no sea una fuente de energa rpida como los glci-
dos, sino que es una fuente de energa lenta pues para movilizar grasas cuesta mucho ya
que nuestro organismo tiende a utilizar la energa de la glucosa, de ah que cueste elimi-
nar la grasa. Para eliminarla hacer ejercicios de resistencia con poca intensidad.

Y su funcin estructural es porque el colesterol (cido graso) es un compuesto

presente en los cidos biliares, en hormonas sexuales (masculinas y femeninas) y necesa-
ria para sintetizar la vitamina D3.

Se recomienda como prudente una dieta del 20-25 % del total de caloras prove-
niente de los lpido. Y no superar una dieta de colesterol de 3000 mg/ persona/ da (la
mitad de lo que se consume habitualmente).

De este porcentaje debera ser:

- 7-8 % de cidos grasos saturado (grasas animales).

- 7-8 % de cidos grasos polisaturados (aceites de semilla).
- 15 % de cidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva).

4. Las Protenas o prtidos.

Las protenas son sustancias formadas por aminocidos, se diferencian entre s por
el nmero y orden de los mismos. Existen 20 aminocidos diferentes de los cuales 10 son
esenciales para el ser humano (deben ser ingeridos a travs de los alimentos).

Pueden ser de origen animal (ms importantes por su calidad) presentes en carnes,
pescados, leche, huevos; o de origen vegetal, que estn en soja, pan, papas, arroz, fruta,
etc

Su funcin es:

- Plstica o estructural: queratina (piel, pelos y uas), colgeno (huesos, tendo-

nes y ligamentos) y elastano (ligamentos)
- Reguladora: hormonas (GH, insulina, paratohormonas), enzimas ( catalizan)
neurotransmisores (impulso nervioso)
- Defensiva: fibringeno, anticuerpos (inmunoglobulinas), trombina.
- Transportadora: albmina ( cidos grasos), hemoglobina (oxgeno), apopro-
tenas (lpidos).
- Energtica: proteolisis (oxidacin de aminocidos). Esto es perjudicial porque
produce una sustancia txica para el organismo: la urea. Y para poder expulsarla se nece-
sita una cantidad sustancial de agua.

Se recomienda que el porcentaje proteico que se considera adecuado para un de-

portista es del 12- 15 % del valor calrico total ingerido diariamente.

Ciertos deportistas suelen consumir la cantidad de 4 5 veces las protenas reco-

mendadas con la intencin de producir mayor masa muscular, cosa que como saben no
ocurrir slo con la ingesta.
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Las dietas ricas en protenas suelen ser tambin ricas en grasas, privando al de-
portista del combustible ms eficiente, que es el carbohidrato.

Un exceso de ingesta de protenas no se podr almacenar para utilizarlas poste-

riormente, sino que ser degradada por el hgado para dar energa o almacenado en forma
de grasa.

5. Los Minerales.

Las funciones bsicas de los minerales son 3:

- Son componentes de estructuras.

- Son parte de los lquidos corporales.
- Son constituyentes de protenas especficas.

El calcio es el principal mineral del organismo, un adulto tiene ms de 1 Kg. El 99

% del calcio se encuentra en los huesos y dientes, aunque tambin cumple funciones en la
coagulacin de la sangre, en la contraccin muscular y la transmisin nerviosa.

El calcio de los huesos es la reserva de donde se sacan las cantidades necesarias

cada vez que exista una carencia alimenticia. Los lcteos son la fuente principal del cal-
cio.

El hierro es otro mineral muy importante, porque forma parte de la hemoglobina,

que es la sustancia de los glbulos rojos encargada del transporte de oxgeno por la san-
gre. Se absorbe mejor el hierro contenido en los alimentos animales (hgado), y la vitami-
na C facilita su absorcin. Se suele perder por hemorragias, sudor, orina, o heces. Las
mujeres con la menstruacin, vegetarianos y maratonianos son los grupos que presentan
normalmente dficit de hierro.

La cantidad diaria recomendada es de 10 mg (hombres) y 15 mg (mujeres).

Estos dos minerales tanto el calcio como el hierro suelen ser los ms deficitarios
en la dieta del deportista.

El fsforo es uno de los elementos ms importantes. Representa el 1 % del orga-

nismo humano. Participa en casi todas las reacciones del organismo humano.

Participa en la formacin y endurecimiento de los tejidos seos, y contribuyen a

formar el equilibrio cido-bsico del organismo.

Juegan un papel primordial en la:

- Reproduccin.
- Divisin celular.
- Sntesis de protenas.
- Transmisin de caracteres hereditarios.

Otros minerales importantes son: el yodo, el sodio, el potasio, el magnesio, el

zinc, el cobre, etc
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6. Las Vitaminas.

Son sustancias que, en pequeas cantidades, son indispensables para la vida nor-
mal y que, al no poder ser sintetizadas por el organismo, tienen que ser suministradas por
la dieta. No aportan energa alguna, pero son indispensables en ciertos procesos producto-
res de energa.

La ausencia en la alimentacin de vitaminas produce enfermedades llamadas avi-

taminosis. La carencia de vitaminas ms comn en deportistas son la vitamina A y E.

Se dividen en:

- Hidrosolubles: Vitamina C y Complejo B (B1,B2,B3,B5,B6,B8,B9,B12).

- Liposolubles: Vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K.

ENFERMEDADES
TIPO VITAMINAS ALIMENTOS
CARENCIALES
C Naranjas, kiwis, fresas, meln, Escorbuto.
cido ascrbico sanda, tomates, calabacn, brcoli.
Pan integral, frutos secos, semillas, Beriberi, enfermedad del sistema
B1
legumbres secas, jamn serrano, nervioso.
(Tiamina)
huevos (yema).
B2 Huevos (clara), hgado, riones, Alteraciones de la piel, sobre
Riboflavina caballas, leche, almendras. todo en las manos.
HIDROSOLUBLES

B3 Cereales integrales, pollo, atn, Pelagra (piel rugosa).

(Niacina) papas asadas, hgado, riones.
B5 Setas, huevo, aguacates, hgado, Poco frecuentes.
cido pantotnico riones, coliflor, leche.
B6 Arroz, hgado, pltanos, papas, Insuficiencia por prdida en es-
(Piridoxina) legumbres, verduras. fuerzos (mayor en mujeres).
Soja, hgado, riones, leche, hue- Slo en caso de tomar huevo cru-
B8
vos (yema). do (contiene avidina que bloquea
(Biotina)
esta vitamina).
Aguacates, pltanos, naranja, to- Anemia macroctica.
B9
mates, espinacas, brcoli, hgado, Diarrea tropical.
cido flico
leche, huevos (no cocidos).
B12 Pescado azul (arenques, caballa) Anemia perniciosa.
Cobalamina huevos, hgado riones.
Albaricoques, cerezas, meln, to- Ceguera nocturna.
A
mate, brcoli, hgado, zanahorias, Susceptibilidad a las infecciones.
(Retinol)
LIPOSOLUBLES

acelgas, espinacas.
D Salmn, atn, hgado, leche. Raquitismo,(nios).
(Calciferol) Osteomalacia, (fracturas).
Aceites de semilla, frutos secos, Deficiencia es rara.
E
almendras, verduras, lechuga, Esterilidad femenina.
(Tocoferol)
salmn,
K Coles, lentejas, espinacas, huevos. Falta de coagulacin normal.
Antihemorrgica Su dficit es raro.
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7. El Agua.

Representa aproximadamente el 60 % del peso corporal de los adultos. Es esencial

en la vida, gracias a ella se producen todas las reacciones qumicas y por la misma discu-
rren disueltos elementos nutrientes y desechos. A dems tiene muchas funciones en el
organismo, una de las funciones ms importantes del agua es enfriar el cuerpo, pues los
msculos en accin generan calor y la temperatura corporal aumenta, con lo cual nuestro
cuerpo empieza a sudar (evaporacin a travs del sudor) para disminuir la temperatura.

Si no se reemplaza parte de sta prdida de lquido mediante la bebida, el cuerpo

se deshidratar rpidamente y el sistema de enfriamiento no funcionar.

De ah la importancia de beber agua antes, durante y despus del ejercicio fsico.

Lo ideal es 600 ml de lquido 1-2 horas antes del ejercicio, 300-450 ml 15 minutos antes
del ejercicio, y 90-180ml a intervalos de 10- 20 minutos en actividades que duran ms de
hora.

El agua como se absorbe rpidamente y reduce la temperatura corporal no debe

estar ni fra ni caliente, lo ideal es entre 8 y 10, a dems a esta temperatura favorece el
vaciado gstrico aliviando la pesadez. Evitar bebidas carbonatadas pues influye de mane-
ra negativa en la absorcin del lquido y causa problemas gastrointestinales.

8. Recomendaciones nutricionales y alimentarias.

- Comer todos los das: frutas, verduras y hortalizas; fruta al menos 2 ctricos.
- Comer alimentos con alto contenido en fibra: legumbres, cereales integrales.
- Reducir el consumo de salazones y ahumados.
- Bebidas alcohlicas en cantidades moderadas.
- Limitar el consumo de grasa, preferencia a grasas no saturadas.
- Evitar el exceso de peso.
- Las comidas no deben ser acompaadas de la ingestin de bebidas. Los lqui-
dos diluyen los jugos gstricos, por tanto retrasan la digestin.
- Se debe beber hora antes de comer o entre horas.
- Disminuir la ingestin de azcar.

En definitiva una dieta rica, sana y variada.

9. Necesidades calricas.

Las necesidades calricas vienen determinadas por el gasto energtico de 3 facto-

res:

- Metabolismo basal de reposo.

- Actividad fsica.
- Accin dinmico-especfica de los alimentos.

Una frmula sencilla para calcular el metabolismo basal es:

a) Hombres = 1 Kcal X Kgrs X horas.

Ejemplo: 70 Kgrs X 24 horas = 1680 Kcal.
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b) Mujeres = 095 Kcal X Kgrs X horas.

Ejemplo: 55 Kgrs X 095 X 24 horas = 1254 Kcal.

Una persona con actividad fsica muy ligera o sedentaria requiere un 30 % de

Kcal adicionales sobre las necesidades basales; otra con actividad moderada un 60 %, y
otra con actividad fsica muy intensa hasta un 100%.

Adems debemos aadir aproximadamente entre 8-10 % de gasto calrico de la

dieta consumida, en los procesos de digestin y transformacin de principios nutritivos de
los alimentos.

10. Anorexia y bulimia.

La anorexia y la bulimia son trastornos del comportamiento alimentario que tienen

graves repercusiones fsicas, psquicas y sociales.

La anorexia se caracteriza por un adelgazamiento voluntario muy alto y un miedo

intenso a convertirse en obesa, a pesar de que se tenga un peso muy inferior al ideal. A
dems se ven gordas a pesar de estar muy delgadas (lo digo en femenino pues esta enfer-
medad es ms comn en ste gnero aunque tambin la padezcan chicos). Generalmente
aparece entre los 15 y los 23 aos (aunque ya se estn dando casos en nias de hasta 8
aos pero no es lo general), y en una mujer con amenorrea y adelgazamiento a veces es-
pectacular. Normalmente niegan la enfermedad.

En la bulimia la persona come sin ningn placer, sin apetito y generalmente sola y
escondida. La ingestin de comida suele ser rpida, masiva e irresistible (atracn). A con-
tinuacin suelen provocarse el vmito.

Ambas enfermedades son muy serias y requieren de tratamiento mdico.