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DIETA LIPOFILIA

DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y BAJAR DE PESO

G. ARANCIBIA
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

ANTES DE CONOCER LA DIETA Y EN QUE CONCISTE DEBEN


SABER LO SIGUIENTE:

QUE PERSONAS NO PUEDEN REALIZAR LA DIETA?

En principio ninguna, solo hay que tener consideraciones e


indicaciones mdicas en casos como nios, embarazadas, dando
lactancia, insuficiencia renal o heptica, ojo con las vitaminas y las
verduras verdes con las personas que utilizan anticoagulantes, ojo con
las personas diabticas por el riesgo de hipoglicemias, los pacientes con
gota o hiperuricemia, y casos especficos, no es que no puedan pero
requieren apoyo mdico y exmenes...

RESPUESTA DE LA DRA. DANIELA CONCHA

ADVERTENCIA:
Como es habitual, antes emprender cualquier tipo de
dieta consulta con tu mdico.
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

EN QUE CONSISTE LA DIETA LIPOFILIA ?

Esta dieta fue postulada por el doctor Armando Varas Espejo, El postula que para
bajar de peso tenemos que recuperar nuestro extracto digestivo, para lo cual
debemos comer en la primera etapa solo protenas de origen natural ejemplo:
carnes, pollo, pescados, huevos, leche sin lactosa etc. Adems ciertas frutas y
verduras de las cuales se deben ingerir entre cada 90 minutos (mximo puedes
dejar pasar 120 minutos).

Esta dieta consta en dos Etapas Adelgazamiento y Mantencin, de la cual solo


hablaremos de la etapa de adelgazamiento.

ESTA DIETA TE PERMITE BAJAR ENTRE 6 A 8 KILOS AL MES.


DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

ETAPA DE ADELGAZAMIENTO
Este plan de alimentacin consiste en ingerir alimentos naturales, en lo ideal
preparados por nosotros mismos. Donde lo primero que debemos saber es que
contamos con el alimento primordial que es la protena la cual debe ser
acompaada de frutas y verduras.

TIPOS DE PROTEINAS

1.- PROTEINAS: Corresponden a la base de la dieta. Deben ser consumidas cada


90 min, (este plazo de tiempo va desde 1 hora y 15 min hasta 2 horas como
mximo); desde que se levanta hasta la hora de dormir. En cada colacin se
deben consumir como mnimo 6 u 8 bocados (a boca llena) de cualquier protena
y no hay lmite mximo en cada colacin. Las protenas pueden ser mezcladas
entre ellas y no son todas obligatorias, es decir, en caso de no gustarle alguna de
ellas, no la consuma. Las siguientes protenas de deben consumir.

1.1- CARNES ROJAS: De preferencia cortes magros o bajos en grasa (filete,


posta negra, posta rosada, lomo liso). Se deben cocinar en cualquier superficie en
que la grasa que liberan escurra (la parrilla de carbn o elctrica, sartn de tefln
con rejilla, rejilla del horno o a la plancha inclinada).

1.2- CARNES DE AVE: Pollo y pavo, pueden cocinarse de cualquier forma


(parrilla, horno, cacerola, sopa, etc.). Siempre antes de cocinar extraer la piel y las
grasas. Preferir la pechuga deshuesada. Se puede consumir la pechuga de pavo
cocida o asada (nunca acaramelada o ahumada) en cualquiera de sus
presentaciones (como pechuga entera o jamn).
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1.3- PESCADOS: Se autorizan todos pescados (excepto el salmn o arenque) que


estn congelados o frescos (nada en conserva). Se pueden cocinar de cualquier
forma, crudos (ceviche) pero nunca fritos. Nunca utilizar pescados en conserva.

1.4- PRODUCTOS DEL MAR: Se consumen todos menos el erizo. En forma


fresca o congelada (nunca en conserva), se incluyen camarones, mariscos, jaiba,
centolla, langosta, locos etc., y tambin se puede comer todo tipo de algas (ultes,
cochayuyos, etc.).

1.5- CLARAS DE HUEVO: Cocidos, en un consom, para tortillas, como


merengue etc. En forma ilimitada.

1.6- LECHE DESCREMADA SIN LACTOSA: (hasta 3 tazones al da) Hasta 1 litro
al da, asociar a otra protena para una colacin. Puede s e r lquida o en polvo
siempre blanca. Se le pueden asociar t, caf o y endulzante.

1.7- YOGHURT DESCREMADO: No ms de dos al da de preferencia natural y sin


azcar (Surlat, Soprole, Lonco Leche Sin Lactosa) Idealmente consumir yogurt
preparado en casa (con leche Semidescremada en yogurtera o con pajaritos).

1.8- QUESILLO DESCREMADO: (quillayes O % light, Coln 0%, Next, etc.)

1.9-CHARQUI: de equino o vacuno desgrasado.

VERDURAS

Se deben consumir como t quieras, idealmente consumir verduras de tallo u


hojas verde (Achicoria, Esprragos, Pencas, Bruselas, Apio, Lechuga, Repollo,
Brcoli, Acelga, Espinaca, Alcachofas, Berros, etc.), tambin cualquier tipo de
callampas o championes, cebolla y cebolln, cilantro, perejil, ciboulette,
pimentones, dientes de dragn, limn, tomates sin restriccin.
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

Aliar con jugo de limn natural (no sucedneo) y vaselina liquida, sal, pimienta y
cualquier alio natural, organo, curry, ssamo, albahaca, ajo, merkn etc.

FRUTAS

Se deben consumir frescas o congeladas (Como es el caso de los berries). Existen


ciertas frutas que se pueden consumir de forma ilimitada que son los ctricos
(naranja, pomelo, kiwis y la sanda etc.). Los dems que son (frutillas, manzana,
pera, mango, maracuy, ciruela) no se deben exceder a las 5 porciones al da
(entendiendo por porcin lo que cabe en una taza de t) y siempre deben estar
asociadas a una protena.

Para endulzar: Naturalist lquido, Stevia lquida o en polvo, como por ejemplo las
marcas comerciales Daily gotas (tapa verde), dexevia, stevi sweet, sugafort
nature.
Se puede usar colapez (en hojas) para hacer gelatinas con frutas.

LIQUIDOS

Se tiene que tomar agua ( mineral con o sin gas, agua de la llave) como mnimo
dos litros de agua ya que en esta dieta se consume muchas protenas, jugos de
frutas naturales (descontando las utilizadas para preparar jugo del total de frutas
diarias y tomarlo asociado a las colaciones proteicas) o jugo de frutas cocidas
(manzanas, pera, ciruela, cocidas con canela y endulzante), caf (de grano o con
cafena) 2 tazas grandes al da, descafeinado lo que se desee, t y hierbas mate
(en bolsitas o en hojas), sin lmite etc.

Para acompaar esta dieta debes consumir una vez al


da VITAMINAS, no debes comenzar la dieta si no dispones
de ellas.
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POR QUE DEBO CONSUMIR LAS VITAMINAS?

Las vitaminas es el suplemento alimenticio que debes consumir ya que no estas


consumiendo ni vitaminas ni minerales de forma completa en tus alimentos es
importante que la tomes aparte.

Y CUALES SON LAS QUE DEBO CONSUMIR?


DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

PROHIBIDO DURANTE LA ETAPA DE ADELGAZAMIENTO

Existen ciertas frutas y verduras y alimentos que no se pueden consumir durante


esta etapa ya que contienen mucha azcar.

NO CONSUMIR: Uvas, huesillos, papaya, higos, membrillos, damascos, pltanos,


pias, meln.

NO CONSUMIR: Paltas, choclos, legumbres, porotos verdes, habas, arvejas,


papas, zanahorias, coliflor, berenjenas, betarragas, zapallo italiano, pepino.

NO USAR aceite de ningn tipo, nunca usar vinagre.

NO COMER: Cordero, cerdo y ningn tipo de embutidos.

NO CONSUMIR: Ningn fruto seco: Man, pasas, almendras, nueces etc.).

NO COMER: Pan, galletas, fideos, arroz, cereales, chocolates, harina, grasas.

NO TOMAR: Bebidas ni jugos light ni ninguna bebida alcohlica.

NO SE DEBE COCINAR CON NADA DE ACEITE


NINGN PRODUCTO EN CONSERVA NI PROCESADO
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TABLA DE LOS ALIMENTOS NO PERMITIDOS.

ALCOHOLES CERVEZA, RON, WISKY, PISCO, VINOS, CHAMPAA, ETC.


(NINGN TIPO DE ALCOHOL).

PAN, HARINA DE TRIGO, CEBADA Y CENTENO.


GALLETAS, BIZCOCHOS Y PRODUCTOS DE REPOSTERA.
PASTA ALIMENTICIA: FIDEOS, MACARRONES,
TALLARINES, ARROZ.
GLUTEN HIGOS SECOS.
BEBIDAS DESTILADAS O FERMENTADAS A PARTIR DE
CEREALES: CERVEZA, AGUA DE CEBADA.
PRODUCTOS MANUFACTURADOS EN LOS QUE ENTRE
EN SU COMPOSICIN CUALQUIERA DE LAS HARINAS YA
CITADAS Y EN CUALQUIERA DE SUS FORMAS: FCULAS,
SMOLAS.

FRUTOS
SECOS Y MAN, NUECES, ALMENDRAS, CASTAAS, PISTACHOS,
LEGUMBRES POROTOS (NINGN TIPO DE POROTOS), LENTEJAS,
ARVEJAS.

TIPO DE CARNE DE CERDO, CARNE DE GANSO, YEMA DE HUEVO,


CARNES ERIZOS, ATN, ARENQUE, SALMN MENUDENCIAS
(HGADO, PANITA, CORAZN).
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VERDURAS PAPAS, CHOCLO, BETERRAGA, ZANAHORIA, RABANITOS,


ZAPALLO, ZAPALLO ITALIANO, PEPINO, BERENJENAS,
PALTA, ACEITUNAS

FRUTAS PLTANO, PIA, HIGOS, DAMASCO, UVAS, MEMBRILLO,


MELN, MANDARINAS.

TIPOS DE SALSA DE SOYA, ACEITE, VINAGRE, MAYONESA,


ALIO KETCHUP, MOSTAZA

LCTEOS LECHE ENTERA-SEMIDESCREMADA-DESCREMADA

LQUIDOS BEBIDAS /JUGOS NCTAR, JUGOS ENVASADOS.


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QU DEBO COMER DURANTE EL DA?

DEBES COMER PROTEINAS + VERDURAS O FRUTAS.


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Antes de conocer las recetas publicadas debes saber que


puedes hacer pan o diversos dulces y masas, para que
no sufras cuando ests con la dieta:

Es simple
Leche sin lactosa en polvo + claras de huevo
Batir 3 claras a punto nieve, agregar 3 cucharadas leche en
polvo sin lactosa con movimiento envolventes, pizca de sal y
algn condimento a gusto, colocar un minuto al microondas,
luego al horno con los ingredientes que seleccionaste por 10-
15 minutos y listo (sobre lmina de silicona).
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RECETAS
DULCES
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

RECETAS DULCES

1. GALLETNES CON
MANZANAS

Batir 12 claras a nieve + Stevia + 10


cucharadas de Leche en polvo
Descremada sin Lactosa , puse la mitad
del batido sobre la placa de silicona y
sobre el batido la ralladura, bien exprimida,
de 1 manzana y sobre la manzana rallada
puse el resto de claras batidas . Decor
con la ralladura de otra manzana, tambin
bien exprimida. Llev a horno precalentado
y horne por 45 minutos a 120. Con el
jugo obtenido prepar una jalea con
2. colapez.
MERENGUE CON FRUTAS

Batir 2 claras de huevo a punto nieve


agregar stevia
Agregar kiwi y sandia. Lo puedes hacer
con cualquier fruta.

3. LECHE MERENGADA CON JALEA

1 litro de leche lquida descremada sin


lactosa + Stevia
4 claras batidas a nieve + Stevia
12 hojas de colapez
1 Cucharada de caf descafeinado
(optativo)
1Cucharada de canela en polvo.

Entibiar la leche y agregar la ralladura de


limn, canela, caf y Stevia. Batir muy bien
y dejar enfriar.
Agregar las claras batidas a nieve con
movimientos envolventes y llevar al
microondas por 1 2 minutos aproximados
para templar un poco.
Hidratar la colapez por 3 a 4 minutos en
agua fra. Estrujar, poner en una taza y
llevar a microonda por 20 segundos (o a
Bao M) Agregar a la leche templada
(tibia) y revolver suavemente para que
quede bien mezclado. Refrigerar.
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4. LECHE ASADA

2 1/2 de leche, 3 stevia en polvo, 3 claras


de huevo, canela y al horno hasta que se
dore y cuando lo sacas del horno apartas
un poco la cpita dorada y le agregas 3
lminas de colapez previamente
hidratadas, una vez frio lo dejas en el
refrigerador hasta el otro da y queda rico.
5. TORTA CON FRUTAS

Bizcochuelo base: Hice un merengue con


12 claras de huevos + 10 cucharadas de
Leche en Polvo sin Lactosa + Stevia.
Horno precalentado. Coccin 180
Como vern....todo lo que sube baja, por
eso pongo todo el batido en una sola placa
de silicona. Luego despego con un cuchillo
filudo a ras de la placa y la divido, en forma
vertical, en 2 porciones. Sobre una porcin
pongo el relleno y tapo con la otra porcin
Relleno: 1 tazn de frutillas, 3 hojas de
colapez
Poner a hervir la frutas por 10 minutos
aprox., agregar stevia y las hojas de colapez
hidratadas. Decorar con arndanos y
frambuesas. Hidratar 1 hoja de colapez y
llevarla al microondas con un poquito de
agua agregar unas gotitas de Stevia y
pincelar con este lquido las frutas que
decoran la torta.

6. PANQUEQUE SANDIA

3 claras
stevia a gusto
Sandia para rellenar u otra fruta.
Batir un poco las claras agregar stevia,
ralladura de limn. Untar con poco de
vaselina liquida el sartn de tefln, una vez
caliente volcar la preparacin. Cuando
empiece a dorar dar vuelta, esperar que
dore por el otro lado y listo. Rellenar con
sandia picada o molida con tenedor.
Tambin puede ser con otra fruta.
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7. PIE DE LIMON
Masa:
2 claras de huevo batir punto a nieve
3 cucharada de leche en polvo sin lactosa
todo eso revolver luego al horno o tambin
pueden hacer lo siguiente: la mezcla
llevarla al microondas 1 minuto aprox. para
que la masa se haga y despus al horno.

Relleno de leche condensada:


150 gr de leche en polvo (de la que
usamos sin lactosa) 12 cucharadas
soperas de leche lquida, endulzante.

El merengue: batir claras de huevo a punto


nieve para cubrir todo.
8. TORTA DE FRUTILLA
Ingredientes
8 yogurt (use lonco leche sin lactosa de
frutilla), 3 huevos, 4 cucharadas de leche
sin lactosa, Stevia, Colapez (10 lminas)
Alusa plast.. Molde, Frutillas, Agua.
Preparacin
Masa...
Batir 3 claras a punto. Nieve... Agregas 3
cucharadas de leche una y revolver con
una cuchara. Agregas stevia y al horno.
Luego en una taza de agua hirviendo
poner 5 colapez...revolver hasta
disolver...dejar reposar y entibiar...en un
recipiente hondo batir los 8 yogurt (1 litro)
y agregar poco a poco. Sin dejar de batir
el. Colapez...una vez realizado poner
sobre la masa ya hecha y meter al
refrigerador hasta que cuaje.
Una vez cuajado decorar con frutillas y
disolver las otras 5 colapez en 1.taza de
agua hirviendo dejar entibiar y poner.
Sobre la decoracin...poner al refrigerador
para qu cuaje y listo...fcil rpido y rico.
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9. COLACIN: YOGURT CON KIWI

Mezclar yogurt con kiwi para disfrutar una rica


colacin.

10. QUEQUE DE LECHE (3 unidad)

Ingredientes:
6 Cucharadas de Leche en POLVO sin
lactosa
1 clara de huevo
1 pizca de sal
Endulzante a gusto
Esencia a gusto (Canela) OPCIONAL

Preparacin:
Batimos el huevo con un tenedor y le vamos
agregando las 6 cucharadas de leche de
apoco . Despus la esencia, sal y endulzante.
Y vamos revolviendo hasta crear una pasta.
Si les queda muy muy seca, pueden agregar
1 cucharada de leche lquida.
Luego lo ponen en un molde, ojal de
silicona. En moldes individuales de silicona.
Y lo llevamos al horno a 180por 15-20
minutos, y listo!
11. MOUSSE DE MANGO

1 1/2 taza de pulpa de mango


2 claras
1 yogurt natural 0% grasa
3 hojas de colapez
endulzante

Pelar y moler el mango con minipimer.


Agregar el endulzante. Batir las claras a nieve
y mezclar suavemente con el yogurt .Disolver
el colapez, mezclar con la pulpa de mango y
las claras de nieve con el yogurt con
movimientos suaves y envolventes. Porcin
en vasitos y refrigerar hasta que cuaje.
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12. OMELET FRUTAL

Ingredientes: 2 claras, stevia a gusto,


media taza de pur de kiwi u otra fruta,
poco de vaselina liquida y mermelada de
frutillas. Batir las claras trmino medio
agregar stevia y el pur de pera, untar un
poco de vaselina en servilleta y pasar por
el sartn, volcar la preparacin. De apoco
ir separando el borde de la preparacin del
sartn y cuando est cuajando doblar por
la mitad, esperar que se integre bien y retirar
dejar que se enfre y servir acompaado de
mermelada de frutillas.
13. MOUSSE DE T VERDE

Ingredientes:
- 250 cc. de leche descremada y sin
lactosa
- T verde en hoja
- 5 lminas de colapez
- 100 grs. de quesillo
- Endulzante

Remojar el t verde en los 250 cc. de leche


caliente + endulzante a gusto.

En la juguera poner la leche con el t y


disolver el colapez y por ltimo aadir el
quesillo, moler bien y dejar cuajar en un
molde y despus refrigerar
14. TORTITA DE CLARAS AL MICROONDAS

1. batir 6 claras a nieve


2 agregar stevia
3 una vez que estn bien a nieve
4 se le agregan las frutas
5 se puede mezclar con la cucharita o as
6 3 minutos al horno
7 poner en un plato
8 disfrutar
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15. CUPCAKES

2 claras batidas a nieve. Luego incorporar


dos cucharadas de leche en polvo sin
lactosa, y endulzante. Poner al horno 10
min (como si fuera para brazo de reina) y
cuando est cocido lo sacamos y
trituramos en la minipymer. Reservamos.
Paralelamente ponemos fruta en una ollita
con muy poca agua y endulzante. Cuando
la fruta se deshaga, est listo. Queda como
mermelada. Reservar.

Tercero, hacemos una mezcla para unir la


masa molida. Hay varias opciones. Yo use
una taza de leche, le puse una cucharada
ms de leche en polvo (para espesarlo) y
vainilla. Lo puse a hervir y lo deje evaporar
hasta que quedo poquito ms de media
taza. Le pueden echar colapez si quieren.

Unimos la masa triturada con la mezcla de


leche y queda una masita hmeda. Poner
un poco en un moldecito, poner la
mermelada hecha anteriormente, y cubrir
de nuevo con masita. Poner al horno unos
5-10 min ms. Depende si les gusta ms o
menos dorado.

Para el "frosting" (los cupcakes usan queso


crema, yo use quesillo) se muele el
quesillo, se le pone endulzante y un poquito
de la mermelada para darle color Poner
una o dos hojitas de colapez y poner al
refrigerador.

Cuando los quequitos estn listos, tomar


el quesillo y decorar.

16. TARTALETA
La hice como los Manqueritos sin leche
agregando Stevia
La rellen con un batido de quesillo +
yogurt de pajaritos + pur de frutillas +
colapez + Stevia
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17. TORTA DE YOGURT.


Jalea sin sabor o cola pez.
Yogurt 0% grasa o light 500ml a 750ml
segn el yogurt algunos son muy lquidos.
Biscocho.
Frambuesas para decorar.
Hacer el biscocho con 3 claras batidas a
nieve ms 3 cucharas de leche en polvo
sin lactosa, ralladura de limn y al horno,
seguido lo pones en un molde
desmontable.
Puedes cocer frambuesas y con esa
agua de color rojo disuelves la jalea y la
mezclas con el yogurt y lo hechas sobre el
biscocho y lo llevas al refrigerador hasta
que se endurezca.
Despus se prepara una taza de jalea
con el agua de las frambuesas para el
color y se hecha sobre la torta ya dura y se
adorna con frambuesas y se lleva al
refrigerador.
Si se usa yogurt 0% hay que agregar
endulzante al yogurt, hay yogurt muy
lquido si es as necesitas ms jalea, entre
ms jalea ms dura queda la torta, s la
haces por primera vez hazla con menos
yogurt para que te quede perfecta.
18. TORTA DE PANQUEQUES
Para 1 placa de silicona:
6 claras batidas a nieve + 6 cucharadas de
Leche en Polvo Descremada sin Lactosa
+ stevia Esparcir la mezcla en forma pareja
sobre la placa de silicona y llevar a horno
precalentado. Hornear a 100
Hice 2 placas las cuales part por la mitad
= 4 placas, utilizando slo 3 de ellas
Relleno 1, Mezclar 1 caja de quesillo
next0% + 1 taza de yogurt de pajaritos + 3
hojas de colapez + 1 taza de frambuesas
Relleno 2 y cubierta
Hacer una chantilly con 4 claras + 4 hojas
de colapez + 1 cucharada de Leche en
polvo Descremada sin Lactosa + Stevia.
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19. BRAZO DE REINA

6 claras batidas casi a nieve + 6


cucharadas de Leche en polvo
Descremada sin Lactosa +Stevia.

Relleno
5 manzanas ralladas + 1 cajita de
frambuesas + 4 hojas de colapez
Decoracin a gusto

20. TORTA DE KIWI

Receta Masa : 3 claras de huevo ms


esencias de vainilla y canela ms 23
gotitas de stevia...se baten a punto de
nieve (merengue)....luego se incorporan 5
cucharadas de leche en polvo 0%grasa
pero con un colador y se bate con la batidora
apenas 2 o 3 vueltas...esto lo ponen en una
fuente plstica para microondas
envaselinada y llevan por 6 min al
microonda...cuando retires sacar en un
plato y partir en dos o tres segn el alto que
tenga tu masita...yo le pongo juguito de
naranja para que no quede tan seca y
relleno con yogurt y kiwi, cada cpita y
esperar un rato y quedara muy mojadita
como torta puedes variar la fruta.

21. FLAN DE CAF

Poner a calentar un rato leche aproximada


2 tazas con canela, clavo de olor y
endulzante despus de un rato agregar el
caf. Despus disolver la colapez y
despus juntar todo al refrigerador dejar
que se enfre.
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22. Brazo de reina

4 claras de huevos a punto de nieve, luego le


agregu stevia a gusto y canela. Batiendo en el
nivel mas bajo se agregan 4 cdas de leche y al
horno elctrico calor arriba y abajo a 170 sobre
una lmina de silicona y el relleno dos yogurt
ms dos laminas de colapez y berries molidos!!!
15 a 20 minutos en el horno
23. Cocadas

Es manjar lipofdico (2 tazas de agua, con 12


de leche svelty descremada sin lactosa, al
final, cuando tom el color, le puse poco
menos de 50 gramos de coco, 1 colapez y
stevia), hice las bolitas y las pas por un
poquito de coco, al refrigeradpr (se ponen
ms duritas y tambin con la humedad
necesaria)
24. Rollito de yogurt con frutillas

Batir 3 claras a nieve , agregar 3


cucharadas de leche y dar movimientos
envolventes con un mezquino , gotitas de
stevia a gusto
y luego a la lmina de silicona y al horno por
15 a 20 minutos
Relleno: Yogur y frutillas naturales
25. Chocolate blanco

12 cucharadas de leche lquida sin lactosa


2 cucharadas de leche en polvo sin lactosa
Stevia
Unir y al congelador

26. Manjar

Una hora se revuelven 4 tazas de agua y 24


cucharadas de leche svelty sin lactosa (lo hice doble
cantidad de ingredientes) y casi al final le agregue 3
cucharaditas de stevia y 2 hojas de colapez
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RECETAS
SALADAS
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

RECETAS SALADAS
1. BUDN DE VERDURAS

Hacer un sofrito de cebolla pluma, pimentn,


champin, cilantro, aliar a gusto, cortar
jamn en cuadritos y mezclar con lechuga,
luego juntar todo y mezclar con 3 claras
batidas, al horno y listo.

2. SALTEADO DE PAVO

Bistec de pavo cortado en tiras con


cuadros de pimentn, cebolln, champin,
salteado con albahaca en polvo y cilantro
en polvo, encima una cuchara de yogurt la
verdad

3. ROLLITOS DE VERDURAS

Jamn de pavo envuelto, relleno con pollo


y lechuga decoracin manzana.

4. MAYONESA LIGHT

Yogurt natural, quesillo, ciboullette, ajo un


unas gotitas de vaselina y sal. Mezclar
todo a la licuadora
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5. PIZZA INDIVIDUAL
Masa:
Batir 3 claras a punto nieve, agregar 3
cdas leche en polvo sin lactosa con
movimiento envolventes, pizca de sal y
algn condimento a gusto, colocar un
minuto al microondas, luego al horno con
los ingredientes que seleccionaste por 10-
15 minutos y listo (sobre lmina de
silicona).
Ingredientes:
Camarones
Tomate
Quesillo
Jamn cocido
6. TIPO DE ALMUERZO

Pollo
Lechuga
Clara de huevo
Tomate
Kanikama

7. TOMATES RELLENOS CON POLLO:

Se hace una salsa con yogurt natural,


ciboullette, limn, ajo y sal, se procesa el
pollo (pechuga cocida) en la 1-2-3 y se
junta todo, se ahueca un tomate y se rellena,
este est acompaado con apio picado en
lunitas.

8. CLARAS DE HUEVO CON SALSA A LA


HUANCAINA

Pones en la licuadora aj amarillo, un


pedazo de cebolla, queso, leche, sal
pimienta y lo espesas con claras
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

9. CARNE CON ENSALADA

Carne asada
Brcoli
Apio
repollo

10. PAVO SALTEADO


Ingredientes:
Pimentn
Cebolla
Pavo
Organo
Todo salteado en el sartn con un poco de
vaselina y listo.

11. SOPA MARINERA


Choritos, almejas, camarones, 1 cebolla
grande, medio pimentn rojo y medio
pimentn verde, organo, sal y cilantro
para espolvorear (picado fino).
Preparacin
1.- Picar la cebolla en cubitos, luego agregar
el pimentn picado en tiras y cocinar por
unos dos minutos; luego se incorporan los
mariscos Aliar con el organo, sal
y pimienta.
2.- Posteriormente se agrega tres o cuatro
tazas de agua hirviendo y se deja hervir
por unos tres minutos. Retirar del fuego y
servir espolvoreado con cilantro picado
fino.
12. SALTEADO CON DIENTE DEL DRAGON

Preparacin:
En un sartn de tefln saltee el pollo cortado
en cuadros y los dientes de dragn y cocine
un minuto. Incorpore el resto de los
ingredientes.
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

13. CLARAS DE HUEVO RELLENA CON


. POLLO

Achicoria
2 claras de huevo
Pollo desmenuzado
Pimentn rojo

14. CONSOM DE POLLO CON REPOLLO Y


. CLARAS DE HUEVO

En el caldo que qued de la coccin de


una pechuga, coc repollo y agregu 2
claras de huevos + perejil picado.

15. CEVICHE DE REINETA COCIDA


.
Ingredientes:
Pescado (t eliges), 1 cebolla, Cilantro o
perejil, Pimentn limn y sal.
Preparacin:
Pica bien chiquitito una cebolla y cilantro o
perejil. Ponle cubitos de pescado crudo.
Alia con sal y abundante limn, djalo
remojar unos 10 minutos y listo. Puedes
reemplazar el pescado por camarones o
mariscos.
16. MARISCAL EN FRIO
Ingredientes:
camarones o mariscos (t eliges)
Cilantro o perejil
limn y sal
Preparacin:
Cocer bien los mariscos, picar el cilantro.
Alia con sal y abundante limn, djalo
remojar unos 10 minutos y listo. Puedes
reemplazar por otros mariscos.
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17. SANDWICH
.
PAN: batir 3 claras a punto nieve, agregar
3 cdas leche en polvo sin lactosa con
movimiento envolventes, pizca de sal y
algn condimento a gusto, colocar al horno
medio por 10- 15 minutos y listo(sobre
lmina de silicona).

HAMBURGUESA: 1 bandeja de carne


molida, juntar con claras hierbas varias
(perejil, cilantro, cebollin, etc...) y formar
hamburguesas, poner a la parrilla o al
horno hasta que estn doraditas y disfrutar.
18. HAMBURGUESAS:
.
1 bandeja de carne molida, juntar con
claras hierbas varias (perejil, cilantro,
cebolln, etc...) y formar hamburguesas,
poner a la parrilla o al horno hasta que estn
doraditas y disfrutar.
19. TORTILLA DE CHAMPION

3 claras de huevo
Champin
Batir la clara de huevo para luego mezclar
con los championes y colocarlos en el
sartn para preparar la tortilla.

20.

- 1 Taza de leche descremada sin lactosa.


- Clara de 1 huevo duro
- 2 lminas de quesillo
- 2 filetitos de pechuga de pollo con
organo y ssamo
- 2 torrejas de tomate
- 6 esprragos
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21. CHAMPIONES RELLENOS CON


POLLO.

Se quitan los tallos de los championes y


se ahuecan, luego se hace una pasta de
pechuga de pollo con 3 cucharadas de
yogurt natural, eneldo y sal. Se rellenan
con la mezcla, de cortan los tallos en
trozos pequeitos y se insertan en la
mezcla junto a un trocito de cebolln, al
horno por 20 minutos
22. BROCHETA DE REINETA
.
1 puerro, 1 pimentn, Reineta, palillos, sal,
curry, merken, pimienta, 1 limn.
1.- Primero cortas el final del tallo del
puerro y lo cortas a lo largo, luego cortas
en trozos el pescado y el pimentn
"Armamos".2.- tomas el palo, empiezas
atravesando un trozo de pimentn, luego el
extremo de la tira de puerro (sin cortar) y
despus el pescado as sucesivamente
solo que vas entrelazando el puerro de un
lado al otro y si te complica NO LO PONES
y listo!, despus a la parrilla .
23. CLARAS DE HUEVO RELLENA

2 Huevos Duros (las claras)


100 grs. de pollo cocidos.
Lechuga Escarola
Quesillo
Ramitas de Organo fresco
Jugo de Limn fresco
Sal a gusto
24. BRAZO DE REINA DE ACELGA SALADO

Batir 5 claras a nieve, agregar 3


cucharadas (una a una) de Leche en polvo
sin Lactosa y acelga previamente cocida y
bien exprimida. Agregar sal y lios a gusto.
Unir suavemente.
Colocar la mezcla en la lmina de silicona,
extender y llevar a horno precalentado a
120hasta dorar.
Rellenar con quesillo o con lo que sea de
t preferencia
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25. BROCHETAS LIGHT


.
Cuadraditos de quesillo, jamn y tomate,
en el orden que t quieras y cuando estn
listo le espolvoreas ciboulette picado.

26. PUR DE BRCOLI

Como hacerlo: cocer un brcoli completo,


una vez que estn blandos, apagar el
fuego y botar el agua. Luego con la mini
primer o juguera moler el brcoli, incluido
el tallo. Cuando ya est cremoso, agregar
sal, pimienta, merkn, ajo y medio yogurt
natural. Mezclar todo. Acompaar con pollo
o carne roja.
27. ANTICUCHOS

Buenos, bonitos y baratos


Con tomate, cebolla, brcoli, pollo y
morrn!
curry, ajo, sal, organo
y los pongo en el horno en la rejilla! Es
muy rpido
28. BROCHETAS

Trozar la pechuga de pollo, dejar reposar


por 2 horas los trozos con sal, alio, y
limn, mientras tanto cortar en cuadrados
los pimentones , cortar los championes,
los tomatitos cherry por la mitad y lminas
de jamn que se puedan enrollar; una vez
listos, colocar pimentn, pollo, tomate,
pollo, jamn ,champin, pollo, tomate,
pimentn, o en el orden que ustedes
quieran , en horno precalentado, colocar
en la lata del mismo las brochetas y dejar
que se cocine el pollo y est listo, el resto
de los alimentos se cocinan rpido as que
apenas est listo el pollo la brocheta esta
lista
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29. ROLLITOS DE JAMN RELLENOS DE


. QUESILLO

Los pasas por la sartn a fuego lento unos


minutitos, acompaado de verduras
cocinadas igual en la sartn, le puse col
morada, pimentn, cebolla y tomate.

30. PAVO A LA PARRILLA

Pavo
Ensalada de apio
Ensalada de cochayuyo
Championes

31. LASAGNA CON MASA DE ACELGA

Tallos de acelga cocidos previamente en


agua
Salsa blanca hecha con yogurt natural y
coboulette + sal a gusto
Salsa boloesa hecha con 3 tomates
cocidos, una cebolla picada, pimentn rojo,
verde y amarillo picado en cubitos y carne
de pavo molida... todo cocido previamente.
Sal a gusto y jengibre rallado y organo.
32. ENSALADA CON CAMARONES:

Facilito, en una sartn pongo a tostar ajo,


ssamo y los camarones, en ese orden,
agrego sal, merken, dejo dorar y sirvo
sobre una ensalada verde previamente
aliada con limn, pimienta.
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BEBESTIBLES
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

1. MOJITO CUBANO SIN ALCOHOL

Ingredientes para un vaso son:


-jugo de medio limn + hojitas de menta +
endulzante stevia (dejar reposar unos
minutos)
-luego le agregan hielo frappe (picado) y el
agua mineral hasta rellenar el vaso
Listo tenemos un rico traguito sin alcohol

2. CAF HELADO

Se colocan agua helada a la licuadora ms


2 cucharadas soperas de leche
descremada sin lactosa y una cucharadita
de caf se licua por seg. Se coloca en un
vaso y luego arriba se le coloca merengue
(merengue ms 2 cucharaditas de leche en
polvo) y se espolvorea con una pizca de
canela en polvo y se toma con una pajita.

3. MOUSSE DE KIWI

Pelar y partir 3 kiwis


licuarlos con endulzante
preparar la crema chantilly ( batiendo 3
claras a nieve y agregar dos cucharadas
de leche )
mezclar la crema con los kiwis en forma
envolvente
servir en vasos individuales y decorar con
kiwi y ahora a disfrutarlo

4. BATIDO DE FRUTILLAS

Poner en la licuadora 5 frutillas bien


congeladas, 1 yogurt, 1/4 vasito de leche
lquida y 1 cucharadita de leche en polvo,
stevia. Batir fuerte por algunos minutos
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IMGENES
IMPORTANTES
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ETAPA DE
MANTENCION
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

ETAPA DE MANTENCION
Vas a dejar de comer cada 1 1/4 hrs y pasars a comer 5 veces al da, distribuidas
como comidas principales tipo desayuno, almuerzo y cena; con una colacin en
medio de estas comidas principales.
As:

- Desayuno - Colacin Almuerzo Colacin - Cena

Inclusin alimentaria a partir de esta fase (1 mes)

- frutas:
Ya puedes comer todo tipo de fruta, manteniendo las 5 porciones mximo, q no
superen los 150gr, priorizando las que menos azcar te aportan (manzana, pera,
kiwi, frutilla, naranja, sandia), siendo moderado con las ms calricas como son el
pltano, durazno, chirimoya, guindas, ciruelas, etc. Estas ltimas las vas a comer 1
ves al da y slo 3 a 4 veces en la semana; el resto de las porciones considera las
de la primer fase.

- hortalizas
Ya puedes incorporar el choclo, zapallo, papa, palta y zanahoria, sin superar los 150
gr y slo 2 veces en la semana.

- legumbre
Puedes comer de cualquier tipo (garbanzos, lentejas, porotos, arvejas, etc...),
preparadas sin cecinas y slo 1 vez al da, 2 veces en la semana. Importante que la
porcin no supere los 300 gr (1 taza).

- frutos secos
Los puedes consumir 1 vez al da, 2 veces en la semana, no ms de 150 gr por
porcin (1/2 puado).

- huevos
Ya puedes comer los huevos con yema, pero ahora si los vas a restringir, comiendo
2 al da ya sea cocidos o batidos, slo 3 a 4 veces en la semana.

- lcteos
Contina con leche descremada y deslactosasa sin pasarte de 1 litro, incluyendo
ahora yogur 0 grasa y 0 azcar.

- bebidas
Contina con agua mineral con sin gas, 2 ltr al da, puedes considerar
ocasionalmente opciones saborizadas hipocalricas.

- carbohidratos tipo harina


Partiremos con una alternativa integral tipo pan pita, 1 al da mximo 3 veces en la
semana.
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

PREGUNTAS
FRECUENTES
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

Es normal que duelan tanto las piernas durante la dieta?

Consulta Dr. Varas: S, al comienzo es normal, se recomienda una mayor hidratacin


y mejora en las vitaminas.

Hasta cundo se debe comer cada 2 horas? Los 8 meses de dieta?

En el periodo de adelgazamiento mnimo 45 das y mximo hasta que logres tu peso.

Se puede consumir coco rallado?

Consulta Dr. Varas: S, se puede consumir.

Qu se debe hacer cuando momentneamente se detiene la prdida de peso


(estancamiento)? Algn secreto?

Consulta Dr. Varas: No pesarse a cada rato y mantener la dieta con conviccin, tal
como te la hemos planteado.

Cmo es la etapa de mantenimiento? Cmo se incorporan los alimentos


prohibidos en esta etapa? Cada cunto tiempo se come en esta etapa? El
cuerpo llega solo a su peso ideal o hay que seguir con la etapa de
adelgazamiento hasta lo que uno cree que tiene que bajar?

Consulta Dr. Varas: Los alimentos se deben incorporar de a poco, en forma paulatina;
en la etapa de mantenimiento se come 5 veces al da, las 3 comidas principales
(desayuno, almuerzo y once) ms 2 colaciones entre medio y se debe terminar la
etapa de adelgazamiento (mnimo 45 das) hasta llegar a tu peso ideal o perder los
kilos deseados.

Hay efectos secundarios al hacer la dieta, problemas renales?

Consulta Dr. Varas: Recomendamos beber bastante agua para esta situacin.

Pierden efectividad los mtodos anticonceptivos al hacer la dieta?

Especficamente pastillas.
Consulta Dr. Varas: No, no pierden efectividad.

Cul es el mnimo de gramos de protenas a ingerir diariamente? Cul es la


mejor protena para llevar a cabo esta dieta? Se puede consumir aceite de
coco?

Consulta Dr. Varas: Mnimo 150 gramos de protenas, la mejor es la de origen animal,
recomendamos la de carne de vacuno. No se puede consumir aceite de coco, en la
dieta evitamos las grasas.
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y A BAJAR DE PESO.

Cul es el promedio ptimo de prdida de peso? Cul es la mejor protena?


Sirven las combinaciones de recetas dulces (queques, masitas, mousse, etc.)?

Consulta Dr. Varas: Lo que tu cuerpo se tarde en bajar, no hay promedios. La mejor
protena es la de origen animal, recomendamos la de carne de vacuno. Las recetas
dulces sirven de buena manera.

Se puede consumir claras de huevo en polvo (deshidratadas)?

Consulta Dr. Varas: S, se puede, aconsejamos un consumo moderado, mximo dos


al da.
Cumpliendo en tomar 2 a 3 litros de lquido diariamente, existe alguna diferencia en
tomar agua pura, t, mate, infusiones en general y jugos de frutas?
Consulta Dr. Varas: No, no hay diferencia.

El organismo procesa de la misma manera la comida molida (cremas) o entera


(trozos de carne, pollo, pavo, etc.)? La prdida de peso es menor, igual o
mayor?

Consulta Dr. Varas: Independiente si la comida est molida o no, son protenas igual,
es lo mismo comer crema que un trozo de carne. La prdida de peso es la misma
debido a la asimilacin de protenas.

Qu puedo hacer si sigo constipada despus de tomar mucha agua (5 tazas en


15 minutos) y jugo de kiwi?

Consulta Dr. Varas: Se puede usar laxante, recomendamos Fibragest.

Cmo puede hacer esta dieta una persona que no come carne, de dnde se
puede obtener las protenas necesarias?

Consulta Dr. Varas: La mejor protena es la de origen animal (pollo, carne, pavo,
pescado, claras de huevo, etc.) luego viene la leche, yoghurt, etc.
Si se logra el peso deseado antes de los 45 das o 3 meses de la etapa de
adelgazamiento, se puede continuar con la etapa de mantencin?
Consulta Dr. Varas: Mnimo 45 das independiente del peso.

Se puede consumir esencia de vainilla, nuez moscada?

S, se puede.

Zapallo y zapallo italiano?

No, no se puede.
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Dura menos la menstruacin?

Puede que se presente un adelanto o atraso, menos sangramiento. Aconsejamos no


pesarse durante el periodo menstrual ya que se tiende a retener lquidos.

Se puede incorporar a la dieta cpsulas de Magnesio y bayas de goji?

S, recomendamos tambin Potasio.

Qu vitamina es mejor?

Deben incorporar vitaminas A, D, E y K. Recomendamos Supradyn ya que contiene


las que mencionamos.

Se puede realizar ejercicios para acompaar la dieta?

S, pero slo cardiovasculares, no pesas, ya que al levantar pesas se crear masa


muscular y la prdida de peso se ver disminuida.

Se puede masticar chicle?

S, se puede pero aconsejamos que no ya que al masticar se inicia el proceso


digestivo y en el estmago se genera un cido para poder digerir los alimentos; por
consecuencia los alimentos no llegan ya que lo que estamos haciendo es masticar
chicle y el cido no puede digerir otra cosa que la mucosa del estmago, con lo que
se puede llegar a producir lcera, ansiedad y/o fatiga.

Se puede consumir manzana roja?

S, se puede, mientras no se supere el mximo de 5 frutas al da.

Puede esta dieta afectar a los estados de nimo?

S, toda prdida de peso puede afectar a los estados de nimo, tanto en esta dieta
como en otras, depende de cada persona ya que existen personas que no les afecta.

Se puede consumir Kanikama?

No se debera consumir debido a su aporte de aceite y azcar, adems por el


contenido de sodio que contiene la protena de Soya, sin embargo se podran
aprovechar sus protenas consumindolo una vez al da por tres veces a la semana
cumpliendo 100% con lo dems.
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Por qu las protenas?


Porque los alimentos que las contienen no pueden ser almacenados y las que no le
sirven al organismo son eliminadas.
Adems, las dietas ricas en protenas tienen 4Kcal./gramos, como los glcidos (que
s pueden ser almacenados), contra los 9kcal./gramos de los lpidos, que se
almacenan fcilmente.
El 25% de los prtidos se queman inmediatamente despus de la ingestin, contra el
3% de las grasas.
Es decir, el organismo requiere de mucha energa para asimilar las protenas, stas
crean una sensacin de saciedad y calman el hambre por varias horas.
En las dietas ricas en protenas pierdes materia grasa y conservas musculatura, esto
nos dice que la masa muscular necesita de ms energa para mantenerla que la grasa.
Esto hace que tu organismo trabaje ms rpido; cuanto ms masa muscular haya ms
energa se quema, incluso durmiendo, y se consigue mantener el peso o adelgazar.
Cuando hacemos dieta y suprimimos el azcar, el organismo recurre a la reserva de
glucgeno que se encuentra en el hgado y cuando esta reserva se agota, recurre a
las grasas del cuerpo.
Al consumir ms protenas y menos azcares el organismo recurre a sus reservas de
grasa, en este proceso se genera una sustancia cuyo efecto es el de cortar el hambre
y adems son euforizantes de forma natural.
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AGRADECIMIENTOS

Esta Gua no hubiese sido posible si no existiese la informacin en la


web. Por esta razn, Gracias a todas las chicas y chicos que me
motivaron a crear esto, es increble ver a todos ustedes que pueden
lograr su objetivo, llegar a tener una alimentacin sana y lo mejor
estando en un peso ptimo.

GRACIAS A TODOS USTEDES!!!


Y A LOS 7.500 MIEMBROS DEL GRUPO
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