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Semanas 20 a 25
Semana 20:
Mircoles: Descanso
Semana 21:
Martes: Hombro-Pierna
Mircoles: Descanso
Jueves: Pecho-Bceps
Viernes: Espalda-Trceps
Semana 22:
Mircoles: Pierna
Semana 23 = Semana 20
Semana 24 = Semana 21
Semana 25 = Semana 22
Semana 1: Rutina A
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Jueves: Da 3
Viernes: Da 1
Semana 2: Rutina A
Lunes: Da 2
Martes: Da 3
Jueves: Da 1
Viernes: Da 2
Semana 3: Rutina B
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Da 3
Jueves: Da 4
Viernes: Da 5
Semana 4: Rutina A
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Jueves: Da 3
Viernes: Da 1
Semana 5: Rutina A
Lunes: Da 2
Martes: Da 3
Jueves: Da 1
Viernes: Da 2
Semana 6: Rutina B
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Da 3
Jueves: Da 4
Viernes: Da 5
Detalle de la rutina A, semanas 20,21,23 y 24
Da 1 Pecho Bceps Cardio
Press de banca
4* x 8,8,6,12^ 4* x 6,6,8,8 4* x 6,6,8,8 4* x 8,8,6,12^
con barra
Aperturas con
mancuerna en 4 x 10,10,8,12^ 4 x 8,8,8,12^ 4 x 8,8,8,12^ 4 x 10,10,8,12^
banco inclinado
Press Inclinado
en mquina de 3 x 12,12,8 3 x 8,8,12^ 3 x 8,8,12^ 3 x 12,12,8
discos
Fondos en
paralelas para 3 x Fallo 3 x Fallo 3 x Fallo 3 x Fallo
pecho
Elevaciones de
5 x 12-15 3 x 12-15 5 x 12-15 3 x 12-15
piernas colgado
Encogimientos
3 x 15,15,15 5 x 15,15,15 3 x 15,15,15 5 x 15,15,15
para oblicuos
Da 1 Pecho Bceps Cardio
Cardio
Descansos
Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre series.
Antes de una serie de 8 repeticiones toma un descanso de 1 30 entre series.
Antes de una superserie tomar un 1 30 entre series.
Resto de series un 1 de descanso entre series.
* Realizar una serie de calentamiento.
^ Series ms ligeras, a una velocidad ms lenta aprovechando la fase negativa. Focaliza tu mente
en el movimiento, siente el msculo trabajado y apreta todas las fibras que puedas.
Los ejercicios unidos por un + se realizan en superserie. (Si aparece en un mismo ejercicio
entonces es una serie descendente)
4x
Jalones agarre invertido 4 x 8,8,8,10 4 x 8,8,8,10 4 x 12,10,10,10
12,10,10,10
12,10,10,10
Oblicuos en polea de
4 x 12-15 3 x 12-15 4 x 15-20 3 x 15-20
trceps
Encogimientos en silla
3 x 15-20 4 x 15-20 3 x 12-15 4 x 15-20
romana
Cardio
Descansos
Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre series.
Antes de una serie de 8 repeticiones toma un descanso de 1 30 entre series.
Antes de una superserie tomar un 1 30 entre series.
Resto de series un 1 de descanso entre series.
* Realizar una serie de calentamiento.
^ Series ms ligeras, a una velocidad ms lenta aprovechando la fase negativa. Focaliza tu mente
en el movimiento, siente el msculo trabajado y apreta todas las fibras que puedas.
Los ejercicios unidos por un + se realizan en superserie. (Si aparece en un mismo ejercicio
entonces es una serie descendente)
3x 3x
Elevaciones laterales con 3x 3x
8+8,8+8,8+8+ 8+8,8+8,8+8+
mancuernas 6+8,6+8,6+8 6+8,6+8,6+8
8 8
Gemelo en mquina de
pie + gemelo en mquina 3 x 10+10 3 x 12+12 3 x 10+10 3 x 12+12
sentado
Gemelo en
prensa + Elevaciones de 3 x 10+20 3 x 15+15 3 x 10+20 3 x 15+15
gemelo de pie (peso corporal)
Cardio
Ejercicio cardiovascular 5-10 a ritmo 5-10 a ritmo 5-10 a ritmo 5-10 a ritmo
continuo (cinta) continuo continuo continuo continuo
Descansos
Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre series.
Antes de una serie de 8 repeticiones toma un descanso de 1 30 entre series.
Antes de una superserie tomar un 1 30 entre series.
Resto de series un 1 de descanso entre series.
* Realizar una serie de calentamiento.
^ Series ms ligeras, a una velocidad ms lenta aprovechando la fase negativa. Focaliza tu mente
en el movimiento, siente el msculo trabajado y apreta todas las fibras que puedas.
Los ejercicios unidos por un + se realizan en superserie (Si aparece en un mismo ejercicio
entonces es una serie descendente)
Press 21 en multipower agarre muy abierto: Este ejercicio consiste en realizar 21 repeticiones,
7 desde la posicin mas baja a la mitad + 7 desde la mitad a la posicin ms alta + 7 repeticiones
Da 3 Hombro Pierna Cardio