CEREALES Y TUBRCULOS CEREALES Y TUBRCULOS

TABLA DE ALIMENTOS
EQUIVALENTES
PUNTOS Y TIEMPO DE EJERCICIO
CEREAL CANTIDAD MEDIDA GRAMOS PUNTOS CEREAL CANTIDAD MEDIDA GRAMOS PUNTOS

Amaranto natural 5 Cucharaditas 21.25 1 Media noche 2/3 Pieza 30 1

Arroz cocido 1/3 Taza 58.75 1 Palitos de pan 4 1/2 Piezas 26 1
Arroz integral cocido 1/2 Taza 66.78 1 Palomitas (no de bolsa) 2 1/2 Tazas 18 1
Atole en polvo 8 Cucharaditas 19.85 1 Pan blanco 1 1/2 Rebanadas 39 1
Avena cocida 1 Taza 187 1 Pan de avena 1 Rebanada 30 1

Cereales sin Grasa

Avena en hojuelas 1/2 Taza 31.15 1 Pan integral 1 1/2 Rebanadas 36 1
Barquillo 1 1/4 Piezas 18 1 Pan tostado 1 1/4 Rebanadas 23 1
Pasta cocida (codito, fideo, moo) 1/2 Taza 60 1
Barra de cereal 3/4 Pieza 21 1
Pasta cocida (espagueti,macarrn) 1/2 Taza 60 1
Baguette 1/4 Pieza 38 1 Salvado de trigo 9 Cucharaditas 35 1
Bolillo con migajn 1/3 Pieza 25 1 Sopa instantnea 9 Cucharadas 73 1
Bolillo sin migajn 1/2 Pieza 25 1 Tapioca 2 1/3 Cucharadas 22 1
Bollo de hamburguesa 1/2 Pieza 29 1 Telera 1/2 Pieza 36 1
Cereal de caja (arroz, maz y trigo) 1/2 Taza 19 1 Tortilla 1 1/5 Piezas 35.15 1
Cereal almendras con pasas 1/2 Taza 20.35 1 Tortilla de maz azul o negro 1 Pieza 29.03 1
Cereal arroz inflado de chocolate 1/2 Taza 19.35 1 Trigo cocido 1 1/2 Cucharadas 22.5 1
Cereal integral con pasas 1/2 Taza 31 1 Barra de granola 1/2 Pieza 16 1

Cereales sin Grasa

Barritas de fresa 1/2 Pieza 16 1
Cereal multigrano 1/2 Taza 22.38 1 Concha 1/4 Pieza 19 1
Cereal trigo sabor frutas 1/2 Taza 18.75 1 Cuernito 1/4 Pieza 18 1
Cereal con muesli, manzana y almendras 1/2 Taza 26 1 Dona 1/4 Pieza 17.5 1

Cereales con Grasa

Cuadrios de avena 1/3 Taza 20.07 1 Frituras de maz limn y sal 1/2 Bolsa 24 1
Elote 1 Pieza 300 1 Galleta de avena 1 1/2 Piezas 23 1
Fcula de maz (natural y con sabor) 2.5 Cucharadas 20 1 Galleta cubierta de chocolate 1 1/2 Piezas 21 1
Galletas de animalitos 7 Piezas 16.54 1 Galleta sandwich 2 Piezas 23 1
Galletas con chispas de chocolate 3 Piezas 21 1
Galleta dulce sin relleno 2.5 Piezas 18.75 1
Galleta integral de trigo 3 Piezas 19 1
Galleta Mara 5 1/2 Piezas 20.65 1 Hot Cake (dimetro 12 cm) 1/2 Pieza 35 1
Galleta para sopa 15 Piezas 19 1 Tamal de carne 1/4 Pieza 38 1
Galleta salada 4 1/2 Piezas 17.39 1 Tortilla de harina 1 Pieza 28 1
Galleta salada integral 4 Piezas 17.14 1 Tortilla de harina integral 1 Pieza 28 1
Granola baja en grasa 3 1/2 Cucharadas 19.28 1 Tostada frita 1 1/2 Piezas 21 1
Harina de maz 3 Cucharadas 20.76 1 Waffle chico 1 Pieza 36 1
Harina de trigo o integral 3 Cucharadas 22.26 1 SIN GRASA
Harina nixtamalizada 3 Cucharadas 20.14 1 Camote cocido 1/3 Taza 72.27 1

Tubrculos
Papa cocida 1/2 Pieza 87.5 1
Hojuelas de arroz 3/4 Taza 22 1
Yuca 1/4 Pieza 62.5 1
Hojuelas de maz y azcar 1/2 Taza 25 1
CON GRASA
Maz cocido 1/2 Taza 55 1 Pur de papa 1/2 Taza 100 1
Maz pozolero 1/2 Taza 69.82 1 Papa Hash Brown 1/2 Taza 47 1
Masa para tortillas 45 Gramos 45 1 Papas fritas 6 Piezas 18 1

VERDURAS LEGUMINOSAS
VEGETAL CANTIDAD MEDIDA GRAMOS PUNTOS LEGUMINOSAS CANTIDAD MEDIDA GRAMOS PUNTOS

Apio crudo 1 1/2 Tazas 120 1 Alubia cocida 1/3 Taza 55 1

Berro crudo 1 Taza 28 1 Chcharo seco cocido 1/3 Taza 65 1
Betabel crudo 1/4 Pieza 43 1 Frijol cocido 1/3 Taza 57 1

Cocidas
Brcoli cocido 1/2 Taza 92 1 Frijol refrito 1/4 Taza 60 1
Calabacita / picada / tiras 1 Pieza/Taza 111 1 Frijoles refritos enlatados 1/4 Taza 60 1
Cebolla blanca rebanada 1/2 Taza 60 1 Garbanzo cocido 1/4 Taza 45 1
Champin cocido 1/2 Taza 70 1 Haba cocida 1/4 Taza 68 1
Chayote cocido picado 1/2 Taza 80 1 Lenteja cocida 1/2 Taza 65 1
Chile 3 Piezas 6 1 Soya texturizada 25 Gramos 25 1
Chile poblano 5 Piezas 161 1
Espinaca cocida picada 1/4 Taza 90 1
Sin Valor Calrico

Espinaca cruda picada 2 Tazas 112 1

Flor de calabaza cocida 1/4 Taza 139 1
Germen de alfalfa 3 Tazas 99 1
Jicama picada 1 Taza 50 1
Jitomate rojo 1 1/2 Piezas 100 1
Jugo de tomate 1/2 Taza 120 1
Jugo de verduras 1/2 Taza 122 1
Jugo de zanahoria 1/2 Taza 60 1
Lechuga 1 Pieza 168 1
Nopal cocido 1 Taza 150 1
Nopal crudo 1 Taza 70 1
Pepino rebanado 1 1/2 Tazas 115 1
Pur de tomate 1/4 Taza 60 1
Salsa de chile 1/4 Taza 60 1
Verdolaga cocida 1/4 Taza 55 1
Zanahoria picada o rayada 1/2 Taza 64 1

AOA (Alimentos de Origen Animal) AOA (Alimentos de Origen Animal)

ALIMENTO CANTIDAD MEDIDA GRAMOS PUNTOS ALIMENTO CANTIDAD MEDIDA GRAMOS PUNTOS
AVES Y HUEVO PESCADOS Y MARISCOS

MUY BAJO APORTE EN GRASA MUY BAJO APORTE EN GRASA

Clara de huevo 4.7 Piezas 155 1 Atn en agua enlatado 1/2 Lata 65 1
Muslo de pollo sin piel 1 Pieza 80 1 Atn fresco 52 Gramos 52 1
Pechuga aplanada 1 Pieza 90 1 Surimi 1 1/4 Barras 77 1
Pollo deshebrado 1/2 Taza 80 1 BAJO APORTE EN GRASA
BAJO APORTE EN GRASA Pescado de carne blanca (peso bruto) 108 Gramos 108 1
Pavo 60 Gramos 60 1 Pescado carne oscura (peso neto) 41 Gramos 41 1
Pechuga de pollo sin piel 60 Gramos 50 1 Camarn 11 Gramos 75 1
Pierna de pollo sin piel 1/2 Pieza 72 1 MODERADO APORTE EN GRASA
MODERADO APORTE EN GRASA Atn en aceite enlatado 1/2 Lata 50 1
Huevo 1 1/2 Piezas 63 1 Sardina en tomate 2 Piezas 50 1
Huevo cocido 1 1/2 Piezas 64 1 Sardina en aceite 2 Piezas 36 1
Muslo de pollo con piel 1/2 Pieza 47 1
ALTO APORTE EN GRASA
QUESOS
Nugget de pollo 2 Piezas 34 1
Pollo rostizado 1/3 Pieza 26 1 MUY BAJO APORTE EN GRASA
Yema de huevo 1 1/2 Piezas 24 1 Queso cottage 8 Cucharadas 112.5 1
Requesn 7 Cucharadas 84 1
RES Y CERDO
BAJO APORTE EN GRASA
MUY BAJO APORTE EN GRASA Queso fresco 1 Rebanada 52 1
Bistec 63 Gramos 63 1 Queso panela 1 Rebanada 71 1
Carne de res seca 20 Gramos 20 1 Queso blanco 1 Rebanada 52 1
Cecina 47 Gramos 47 1 MODERADO APORTE EN GRASA
Corazn de res cocido 1 Pieza 56 1 Queso parmesano 3 1/2 Cucharadas 18 1
Milanesa de res 63 Gramos 63 1 Queso ricotta 55 Gramos 55 1
Puntas de res 63 Gramos 63 1
ALTO APORTE EN GRASA
BAJO APORTE EN GRASA
Queso amarillo 1 1/2 Rebanadas 31.5 1
Carne molida de res 42 Gramos 42 1 Queso doble crema 2 Cucharadas 27 1
Carne molida de res especial 43 Gramos 42 1 Queso manchego 1 Rebanadas 18.38 1
Maciza de res 22.5 Gramos 22.5 1 Queso mozzarella 1 Rebanadas 25 1
Molida de cerdo 54 Gramos 54 1 Queso oaxaca 25 Gramos 25 1
Hgado de pollo 45 Gramos 45 1
Hgado de res 40 Gramos 40 1
EMBUTIDOS
Socios Fundadores MODERADO APORTE EN GRASA
Bistec bola de res 26 Gramos 26 1 MUY BAJO APORTE EN GRASA
Chicharrn 12 Gramos 12 1 Jamn cocido 1 Reb. delgada 30 1
Costillar de cerdo 55 Gramos 55 1 Jamn virginia 1 Reb. delgada 30 1
Corazn de pollo 1 Pieza 65 1 Pechuga de pavo 3 Rebanadas 69 1
Pancita de res 84 Gramos 84 1
BAJO APORTE EN GRASA
Pata de cerdo 1 Pieza 36 1
Jamn de pavo 3 Rebanadas 58 1
ALTO APORTE EN GRASA
Jamn de pierna 3 Rebanadas 58 1
Carne molida regular cocida 28 Gramos 28 1
MODERADO APORTE EN GRASA
Cecina de res 38 Gramos 38 1
Chuleta de cerdo 45 Gramos 45 1 Salchicha de pavo 1 Pieza 44 1
Costilla de res 30 Gramos 30 1 ALTO APORTE EN GRASA
Lomo de cerdo 30 Gramos 30 1 Longaniza 55 Gramos 55 1
Moronga 1 Rebanada 40 1 Mortadela 1 Rebanada 25 1
Pancita de cerdo 65 Gramos 65 1 Pepperami 1/2 Pieza 14 1
Sesos de res fritos 38 Gramos 38 1 Salchicha viena 2 Piezas 32.72 1
Suadero 6 Piezas 51 1 Salami 2 Rebanadas 20 1
 GRASAS LECHE ALIMENTOS SIN VALOR CALRICO
GRASAS CANTIDAD MEDIDA GRAMOS PUNTOS LQUIDO CANTIDAD MEDIDA ML PUNTOS
Agua mineral *Consumo moderado
GRASAS CON PROTENA DESCREMADA
Caf descafenado * Caf
Ajonjol / Semillas de girasol 2 Cucharadas 17 1 Leche descremada 3/4 Taza 215 1
Almendra 10 Piezas 19 1 Yoghurt light 3/4 Taza 180 1 Consom desengrasado * Caramelos
Cacahuate con cscara 10 Piezas 17 1 SEMIDESCREMADA Edulcorantes no calricos * Chicles sin azcar
Cacahuate japons 3 Cucharadas 20 1 Especias * Gelatina sin azcar
Jocoque 1/2 Taza 120 1
Cacahuate tostado 2 Cucharadas 16 1 Leche semidescremada 3/4 Taza 200 1 Hierbas de olor * Jugo de limn
Mantequilla de cacahuate 3 Cucharaditas 17 1 ENTERA Mostaza * Sal
Nuez, nuez de la India y
2 Cucharadas 16 1 Leche entera 1/2 Taza 122 1 Pimienta * Salsa de soya
garapiada* (con azcar)
Yoghurt natural 1/2 Taza 122 1 Refrescos * Salsa inglesa
Pistache 5 Cucharaditas 17 1
ENTERA CON AZCAR Bebidas con edulcorantes
GRASAS SIMPLES Leche con chocolate 1/3 Taza 90 1 no calricos (bebidas light)
Aceite 2 Cucharaditas 11 1 Queso Petit Suisse 1/2 Pieza 83 1 Vinagre
Aceite en spray 11 Disparos 1 seg 11 1 Yoghurt de fruta batido 1/2 Taza 61 1
Aderezo Blue Cheese 1 Cucharada 20 1 Yoghurt de fruta bebible 1/2 Taza 90 1
Aderezo de mayonesa 1 Cucharada 14 1
Aderezo Mil Islas 5 Cucharaditas 25 1
Aderezo tipo Csar 1 Cucharada 23 1 FRUTAS Y JUGOS NDICE GLUCMICO (IG)
Aguacate 3/4 Pieza 67 1 FRUTA CANTIDAD MEDIDA GRAMOS PUNTOS CARBOHIDRATOS ALTO IG CARBOHIDRATOS BAJO IG
Crema chantilly 3 Cucharadas 28 1
Crema para caf 2 Cucharadas 35 1 Cereza 27 Piezas 118 1
Mantequilla / margarina 3 Cucharaditas 13 1 Ciruela, criolla, roja, amarilla 3 Piezas 203 1 Papa horneada/pur de papa Nopales
Mayonesa 3 Cucharaditas 14 1 Dtil deshidratado 3 Piezas 27.71 1 Avena instantnea Yogurth o leche light
Mayonesa light 2 Cucharadas 30 1 Durazno 2 1/2 Piezas 217 1 Atole Frijoles
Queso crema 2 Cucharadas 28 1 Frambuesa 1 3/4 Tazas 145 1
Pan blanco Lentejas o chcharos
Tocino 2 Rebanada chica 17 1 Fresa entera (pieza mediana) 20 Tazas 235 1
PROTENA CON GRASAS SATURADAS Fruta picada 1 3/4 Tazas 233 1 Bolillo o baguette Arroz precocido
Chistorra / Chorizo 5 Piezas 21 1 Guayaba 3.5 Piezas 161 1 Zanahorias cocidas Avena entera o integral
Pepperoni 6 Piezas 20 1 Higo 3 Piezas 102 1 Jugos de fruta Jugo de tomate
Fruta Fresca, Deshidratado y en almbar

Tocino 2 Rebanadas 17 1 Kiwi 1 1/2 Piezas 124 1

Corn flakes Tortillas de maz
Queso de puerco 5 Rebanadas 25 1 Mamey 1/2 Pieza 228 1
Pltanos o mango Pan integral o de centeno
Mandarina 2 Piezas 200 1
Mango 1 Pieza 207 1 Palomitas Zanahorias crudas
AZCARES Mango picado 1 Taza 155 1 Refrescos Fruta fresca
AZCARES CANTIDAD MEDIDA GRAMOS PUNTOS Manzana amarilla 1 1/2 Piezas 203 1 Pan dulce Cereal con fibra
Manzana deshidratada 12 Orejones 31 1
AZCAR SIN GRASA Tortillas de harina (trigo) Espaguetti al dente
Manzana roja 1 Pieza 165 1 (no hervirlo ms de 15min.)
Azcar 4.5 Cucharaditas 18 1 Meln picado 1 1/2 Tazas 222 1
Bebida para deportistas 3/4 Botella 600 438 1 Moras 1 Taza 121 1
Cajeta 3 Cucharaditas 19 1 Naranja 2 Piezas 252 1
Chocolate en polvo o jarabe 2 Cucharadas 22 1 Papaya picada 1 1/2 Tazas 191 1 MEDIDAS
Crema en polvo para caf 3 Cucharadas 20 1 Pasas 13 Piezas 26 1
Gelatina preparada 2 Tazas 160 1 Pera 1 Pieza 152 1
Gomitas 10 Piezas 30 1 Pia en almbar 1/2 Taza 89 1 Una taza se refiere a un recipiente
Jarabe de maple 6 Cucharaditas 37 1 Pia picada 1 Taza 150 1 que tenga aproximadamente 240 ml.
Miel de abeja 4 Cucharaditas 31 1 Pltano 1 Pieza 125 1
Nieve de fruta 1 Taza 103 1 Pltano deshidratado 1/4 Taza 23 1
Paleta de caramelo 1 Pieza 30 1 Una cucharadita se refiere a
Sanda picada 1 1/2 Tazas 250 1
Paleta helada de agua 2 Piezas 174 1 una cuchara cafetera de 5 ml.
Tamarindo pelado 1 1/2 Tazas 31.25 1
Refresco 1/2 Lata 355 1 Toronja 1 1/2 Piezas 341 1 Una cucharada se refiere a
Salsa catsup 5 Cucharadas 78 1 Tuna 3 Piezas 335 1 una cuchara sopera de 15 ml.
AZCAR SIN GRASA Uva 22 Piezas 155 1
Almendra con chocolate 1/4 Bolsita 18 1 Jugo de mandarina 1 Taza 226 ml 1
Una pieza se refiere siempre a
Jugos

Cacahuates confitados 2 Cucharadas 19 1 Jugo de naranja 1 Taza 226 ml 1

Chocolate nuggat y cacahuate 1/2 Pieza 22 1 Jugo de toronja 1 Taza 267 ml 1 las de tamao mediano.
Flan de caja preparado 1/4 Taza 69 1 Jugo de fruta industrializada 3/4 Taza 200 ml 1

Una rebanada de peso comercial.

Alimentos Comercialmente Preparados y Equivalentes de Ejercicio Adicional Alimentos Comercialmente Preparados y Equivalentes de Ejercicio Adicional
PRODUCTOS CANTIDAD MEDIDA PUNTOS MINUTOS PRODUCTOS TIPO PIZZA CANTIDAD MEDIDA PUNTOS MINUTOS

Bebida endulzada de naranja 1 Comercial 0.5 5 Hawaiana 1 Rebanada 4 28

Bebida endulzada de uva 1 Comercial 0.5 5 Pepperoni 1 Rebanada 3 21
Huevos con jamn 1 Comercial 1.5 10.5 4 ingredientes 1 Rebanada 2.5 17.5

Burritos 1 Comercial 2.5 17.5 Suprema 1 Rebanada 4.5 31.5

Molletes 1 Comercial 2.5 17.5 Meat Lovers 1 Rebanada 5 35

Lomo tostado con queso 1 Comercial 2.5 17.5 Carne y tocino 1 Rebanada 3.5 24.5

Papa Hash Brown 1 Comercial 3 21 Vegetariana 1 Rebanada 2.5 17.5

Hot Cakes con margarina y miel Queso 1 Rebanada 3 21

1 Comercial 3.5 24.5
maple Queso y carnes fras 1 Rebanada 4 28
Yogurth con fruta 1 Comercial 3.5 24.5
Muffin huevo lomo 1 Comercial 4 28 Alimentos Comercialmente Preparados y Equivalentes de Ejercicio Adicional
Muffin huevo tocino 1 Comercial 4 28
PRODUCTOS TIPO HELADO CANTIDAD MEDIDA PUNTOS MINUTOS
Muffin huevo salchicha 1 Comercial 4.5 31.5
Paleta Solero 1 Comercial 0.5 5
Muffin huevo a la mexicana 1 Comercial 4.5 31.5
Chemisse 1 Comercial 0.5 5
Hot Cakes con salchicha, margarina 1 Comercial 5 35
y miel Paletas Solero Casero 1 Comercial 1 7
Ensalada Grill 1 Comercial 2 14 Paradise 1 Comercial 1 7
Ensalada Crispy 1 Comercial 2.5 17.5 Mordisko 1 Comercial 1.5 10.5
Nuggets chico (4) 1 Comercial 1.5 10.5 Chococream 1 Comercial 1.5 10.5
Nuggets mediano (6) 1 Comercial 2.4 16.8 Cornetto (sabores) 1 Comercial 2 14
Nuggets grande (10) 1 Comercial 2.5 17.5 Paleta de crema con cubierta de 1 Comercial 2.5 17.5
chocolate
Hamburguesa sencilla 1 Comercial 3 21
Paleta de crema con cubierta de
1 Comercial 3 21
Hamburguesa con queso 1 Comercial 4 28 chocolate con almendras
Hamburguesa doble con queso 1 Comercial 4.5 31.5 Nieve capuchino 1 Taza 250 ml 1.5 10.5
Pechuga Clsica Grill 1 Comercial 5 35 Nieve mango y vainilla light 1 Taza 250 ml 1.5 10.5

Pechuga Club Grill 1 Comercial 5 35 Neve napolitano light 1 Taza 250 ml 1.5 10.5

Hamburguesa Big 1 Comercial 5.5 38.5 Nieve limon 1 Taza 250 ml 2 14

Cuarto de Libra 1 Comercial 5.5 38.5 Nieve mango 1 Taza 250 ml 2.5 17.5

Macnifica 1 Comercial 5.5 38.5 Nieve napolitano 1 Taza 250 ml 2.5 17.5

Pollo frito 1 Comercial 5.5 38.5 Nieve vainilla 1 Taza 250 ml 2.5 17.5
Nieve chocochips 1 Taza 250 ml 3 21
Pechuga Clsica Crispy 1 Comercial 5.5 38.5
Nieve chocolate 1 Taza 250 ml 3 21
Pechuga Club Crispy 1 Comercial 5.5 38.5
Nieve fresa 1 Taza 250 ml 3 21
Cuarto de Libra doble 1 Comercial 8 56
Nieve Oreo 1 Taza 250 ml 3.5 24.5
Big Tasty 1 Comercial 8.5 59.5
Pastel de helado (sabores) 1 Taza 250 ml 3.5 24.5
Zanahorias (100grs) 1 Comercial 0.5 0
Papas a la francesa chicas 1 Comercial 2 14
Alimentos Comercialmente Preparados y Equivalentes de Ejercicio Adicional
Papas a la francesa medianas 1 Comercial 3 21
Papas a la francesa grandes 1 Comercial 4 28 PRODUCTOS TIPO HELADO CANTIDAD MEDIDA PUNTOS MINUTOS

Cono 1 Comercial 1.5 10.5 Refresco de Cola Chico (300 ml) 1 300 ml 1 7
Cono doble 1 Comercial 2 14 Refresco de Cola Mediano (500 ml) 1 500 ml 2 14
* Adaptado de Prez L. Ana B. (2008)
Sundae fresa 1 Comercial 2 14 Refresco de Cola Grande (700 ml) 1 700 ml 3 21 Sistema de Alimentos Equivalentes. Mxico, D.F. Fomento a la Salud.
Pay de manzana 1 Comercial 2.5 17.5 Naranja Chica (300 ml) 1 300 ml 1.5 10.5
Sundae caramelo 1 Comercial 2.5 17.5 Naranja Mediana (500 ml) 1 500 ml 2.5 17.5 El aporte energtico y nutrimental de estas preparaciones se bas en
el valor de los equivalentes correspondientes de cada alimento que se
Sundae chocolate 1 Comercial 2.5 17.5 Naranja Grande (700 ml) 1 700 ml 3.5 24.5
utiliza en la preparacin.
Helado de crema con lunetas 1 Comercial 3.5 24.5 Limn Chica (300 ml) 1 300 ml 1.5 10.5
Pay de queso 1 Comercial 3.5 24.5 Limon Mediana (500 ml) 1 500 ml 2 14

McFlurry Oreo 1 Comercial 4 28 Limn Grande (700 ml) 1 700 ml 3 21