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Esercizi di Stretching

Muscoli Addominali e Lombari

Allungamento in piedi per i muscoli addominali e lombari contro una spalliera

Tensione facile - Tempo 10"

Stando in posizione eretta, con la schiena rivolta ad una spalliera o ad un muro, con le gambe
leggermente divaricate e le braccia distese lungo i fianchi, distanziarsi da questa di circa 40/50 cm
Mantenendo i piedi rivolti in avanti ruotare lentamente il corpo a destra verso la spalliera, finch non si
riesce ad appoggiare le mani contro di questa, con le braccia leggermente piegate
Ruotare quindi il bacino lentamente in avanti fino a raggiungere una tensione blanda sulla bassa schiena
e addominali, mantenendo lo sguardo rivolto indietro

Tensione di sviluppo - Tempo 15"

Da questa posizione ruotare ulteriormente il bacino in avanti e le spalle verso destra


La tensione raggiunta deve essere comoda ma pi avvertibile
La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Ripetere dall'altro lato

Principali muscoli esercitati Obliqui

Principali articolazioni interessate Colonna vertebrale

Sconsigliato nei casi di Lombalgia e scoliosi


Allungamento per i muscoli addominali in posizione eretta contro una spalliera

Tensione facile - Tempo 5"

Dalla posizione eretta e con una spalliera alle spalle, impugnare un piolo di questa all'altezza circa della
testa, con gli arti inferiori uniti
Distanziarsi dalla spalliera di circa 60 cm
Lo sguardo deve essere rivolto verso l'alto; spingere il bacino in avanti fino a sentire una tensione media
sugli addominali

Tensione di sviluppo - Tempo 5"

Da questa posizione inarcarsi e spingere il pi possibile il bacino in avanti, il torace verso l'alto e
soprattutto lo sguardo verso l'alto e indietro fino a sentire una tensione discreta sui muscoli interessati
Le braccia devono rimanere tese
La respirazione deve rimanere regolare e lenta

Principali muscoli esercitati Addominali

Principali articolazioni interessate Colonna vertebrale

Sconsigliato nei casi di Lombalgia e iperlordosi


Allungamento per i muscoli addominali in posizione supina a gambe piegate

Tensione facile - Tempo 10"

Dalla posizione supina piegare le gambe e tenerle unite, estendere il braccio destro indietro oltre la testa,
con il palmo della mano verso l'alto
Il braccio sinistro va di fianco al corpo, verso le gambe, con il palmo della mano verso il pavimento

Tensione di sviluppo - Tempo 10"

Da questa posizione tendere il pi possibile nelle direzioni opposte le braccia, concentrandosi sulle
punte delle dita delle mani fino ad avvertire una tensione media sugli addominali, sulle spalle e sulla
schiena.
L'allungamento deve risultare comodo
Tenere la colonna lombare rilassata e appiattita e ripetere almeno due volte da ambo i lati
La respirazione deve rimanere regolare e lenta

Principali muscoli esercitati Addominali e lombari

Principali articolazioni interessate Colonna vertebrale

Sconsigliato nei casi di Nessuno


Allungamento per i muscoli addominali in posizione supina a gambe e braccia tese

Tensione facile - Tempo 10*"

Dalla posizione supina estendere le braccia unite sopra il capo ed allungare, tenendoli uniti, gli arti
inferiori, fino ad avvertire una leggera tensione sugli addominali

Tensione di sviluppo - Tempo 10"

Da questa posizione tendere il pi possibile nelle direzioni opposte le braccia e le gambe,


concentrandosi sulle punte delle dita delle mani e dei piedi, fino ad avvertire una tensione media sugli
addominali
L'allungamento deve risultare comodo
La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Una variante di questo esercizio consiste nel far rientrare il pi possibile i muscoli addominali durante
l'esecuzione. Aiuta a sentirsi magri ed un ottimo esercizio per gli organi interni

Principali muscoli esercitati Addominali e lombari

Principali articolazioni interessate Colonna vertebrale

Sconsigliato nei casi di Nessuno


Allungamento per i muscoli addominali in diagonale in posizione supina

Tensione facile - Tempo 10"

Dalla posizione supina estendere le braccia unite sopra il capo ed allungare gli arti inferiori, tenendoli
uniti
Raggiungere una tensione appena avvertibile sugli addominali

Tensione di sviluppo - Tempo 10"

Da questa posizione tendere il pi possibile nelle direzioni opposte il braccio destro e la gamba sinistra,
concentrandosi sulle punte delle dita delle mani e dei piedi
La tensione sui muscoli interessati deve risultare comoda
La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Effettuare con le stesse modalit e gli stessi tempi l'allungamento anche per il braccio sinistro e la
gamba destra
Una variante di questo esercizio consiste nel far rientrare il pi possibile i muscoli addominali durante
l'esecuzione. Aiuta a sentirsi magri ed un ottimo esercizio per gli organi interni

Principali muscoli esercitati Addominali e lombari

Principali articolazioni interessate Colonna vertebrale

Sconsigliato nei casi di Nessuno


Allungamento per i muscoli lombari in posizione supina a gambe piegate

Tensione facile - Tempo 10"

Dalla posizione supina piegare le gambe e tenerle unite, incrociando le mani dietro la nuca

Tensione di sviluppo - Tempo 10"

Da questa posizione effettuare una retroversione del bacino, contraendo i muscoli addominali e
rilassando quelli lombari, facendo aderire la bassa schiena al pavimento
La respirazione deve rimanere regolare e lenta

Principali muscoli esercitati Lombari

Principali articolazioni interessate Colonna vertebrale tratto lombare

Sconsigliato nei casi di Nessuno


Allungamento per i muscoli lombari in posizione supina tirando le gambe verso il torace

Tensione facile - Tempo 10"

Dalla posizione supina piegare le gambe e tenerle unite, incrociare le mani sopra le ginocchia e tirarle
verso il torace fino ad avvertire una lieve tensione nella zona lombare
Mantenere la testa appoggiata a terra

Tensione di sviluppo - Tempo 10"

Da questa posizione tirare ulteriormente le ginocchia verso il torace fino ad avvertire una tensione pi
consistente ma sopportabile nella zona lombare
Mantenere la testa appoggiata a terra
La respirazione deve rimanere regolare e lenta

Principali muscoli esercitati Lombari

Principali articolazioni interessate Colonna vertebrale tratto lombare

Sconsigliato nei casi di Nessuno


Allungamento per i muscoli lombari in posizione supina tirando le gambe verso il torace e
alzando la testa

Tensione facile - Tempo 10"

Dalla posizione supina piegare le gambe e tenerle unite; incrociare le mani sopra le ginocchia e tirarle
verso il torace, fino ad avvertire una lieve tensione nella zona lombare
Mantenere la testa appoggiata a terra

Tensione di sviluppo - Tempo 10"

Da questa posizione tirare ulteriormente le ginocchia verso il torace e spingere la fronte verso di esse,
fino ad avvertire una tensione pi consistente ma sopportabile nella zona lombare
La respirazione deve rimanere regolare e lenta

Principali muscoli esercitati Lombari

Principali articolazioni interessate Colonna vertebrale tratto lombare

Sconsigliato nei casi di Nessuno


Allungamento per i muscoli lombari in posizione supina con le gambe piegate da un lato e la
testa dall'altro

Tensione facile - Tempo 15"

Dalla posizione supina piegare gli arti inferiori in modo da formare un angolo di 90 tra le cosce e il
tronco e tra le cosce e le gambe
Mantenendo questa posizione piegare gli arti inferiori dalla parte destra e disporre le braccia tese a croce
con le palme delle mani appoggiate al pavimento
Flettere il capo a sinistra e cercare di sovrapporre le ginocchia, fino ad avvertire una lieve tensione nella
zona lombare
Mantenere la testa appoggiata a terra

Tensione di sviluppo - Tempo 60"

Da questa posizione flettere ulteriormente la testa verso la spalla sinistra e cercare di sovrapporre le
ginocchia, senza alzarle da terra, fino ad avvertire una tensione pi consistente ma sopportabile nella
zona lombare
La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Ripetere dall'altra parte

Principali muscoli esercitati Lombari

Principali articolazioni interessate Colonna vertebrale tratto lombare

Sconsigliato nei casi di Nessuno


Allungamento per i muscoli lombari in torsione spinale

Tensione facile - Tempo 15"

Dalla posizione seduta a terra con le gambe tese ed unite, incrociare la gamba sinistra sulla destra e
ruotare il busto verso sinistra
Appoggiare il gomito destro di fianco al ginocchio destro ed appoggiare la mano sinistra a terra dietro il
corpo, per mantenere l'equilibrio
Da questa posizione rivolgere lo sguardo indietro verso sinistra e contemporaneamente spingere con il
gomito destro sul corrispondente ginocchio, fino ad avvertire una lieve tensione nella zona lombare

Tensione di sviluppo - Tempo 30"

Da questa posizione spingere ulteriormente con il gomito destro sul corrispondente ginocchio e ruotare
con pi forza la testa verso la spalla sinistra, rivolgendo lo sguardo indietro, fino ad avvertire una
tensione pi consistente ma sopportabile nella zona lombare
Mantenere la testa nella stessa posizione
La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Ripetere dall'altra parte

Principali muscoli esercitati Lombari

Principali articolazioni interessate Colonna vertebrale tratto lombare

Sconsigliato nei casi di Nessuno


Allungamento per i muscoli lombari supini con le gambe al di sopra della testa

Tensione facile - Tempo 15"

Dalla posizione supina a terra, con le gambe tese e unite, portare lentamente le gambe al di sopra della
testa, tenendo le mani sui fianchi per mantenere l'equilibrio
Cercare una posizione comoda fino ad avvertire una lieve tensione nella zona lombare e che permetta
una respirazione regolare e naturale

Tensione di sviluppo - Tempo 30"

Da questa posizione, sempre con le mani sui fianchi, cercare di appoggiare i piedi a terra e
contemporaneamente di avvertire una tensione pi consistente, ma non dolorosa, sulla colonna
vertebrale
Non obbligatorio tenere le gambe tese e le mani sui fianchi per mantenere l'equilibrio. L'importante
trovare una posizione in cui la respirazione sia ancora regolare e naturale
La posizione deve essere comoda anche per il collo

Principali muscoli esercitati Lombari

Principali articolazioni interessate Colonna vertebrale

Sconsigliato nei casi di Lombalgia


Allungamento per i muscoli addominali in posizione prona

Tensione facile - Tempo 5"

Dalla posizione prona e con gli arti inferiori distesi ed uniti, appoggiare le mani sotto le spalle e
distendere le braccia fino ad avvertire una tensione debole sugli addominali
Tenere lo sguardo in avanti e spingere il bacino in basso

Tensione di sviluppo - Tempo 5"

Da questa posizione inarcarsi e spingere il pi possibile il bacino verso il basso, il torace in avanti e
soprattutto lo sguardo verso l'alto e indietro fino ad avvertire una tensione di discreta entit sugli
addominali
Le braccia devono rimanere sempre tese
La respirazione deve rimanere regolare e lenta

Principali muscoli esercitati Addominali

Principali articolazioni interessate Colonna vertebrale tratto lombare

Sconsigliato nei casi di Lombalgia e iperlordosi


Allungamento per i muscoli lombari in posizione seduta su uno sgabello

Tensione facile - Tempo 15"

Dalla posizione seduta su uno sgabello o una sedia, mantenendo le gambe unite, flettere il busto in
avanti impugnando le caviglie fino ad avvertire una lieve tensione nella zona lombare
Mantenere la testa appoggiata alle gambe

Tensione di sviluppo - Tempo 30"

Da questa posizione flettere ulteriormente il busto in avanti tirando con le braccia fino ad avvertire una
tensione pi consistente ma sopportabile nella zona lombare
Mantenere la testa nella stessa posizione
La respirazione deve rimanere regolare e lenta

Principali muscoli esercitati Lombari

Principali articolazioni interessate Colonna vertebrale tratto lombare

Sconsigliato nei casi di Nessuno

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