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El ABC

para
adelgazar

por Maricarmen Grisola


PhD, Coach Nutricional Certificada, Entrenadora Certificada JNL Fusion
2016 por Maricarmen Grisola

Tienes permiso total para publicar este manual, imprimirlo, enviarlo


por email y pasrselo libremente a quien quieras siempre y cuando
no cambies su contenido ni su formato, y atribuyas su autora. De
hecho, sera genial si haces tantas copias como puedas de este do-
cumento: para tu computadora del trabajo, para la de la casa, para el
celular, para tu blog o pgina web, etc., y lo tienes siempre a la mano.
Sin embargo, no puedes venderlo. Del resto, reprodcelo, reprtelo y
comprtelo tanto como quieras.
1 El ABC para adelgazar

Cmo puedo adelgazar?


Hace un tiempo estaba navegando por Internet y me conse-
gu una pregunta en la pgina de Yahoo Respuestas.

Si no conoces lo que es, te lo explico rpidamente: la gente


entra all y hace cualquier tipo de preguntas, y personas de
la misma comunidad responden con lo que saben, ofrecien-
do a veces enlaces a pginas interesantes, recomendacio-
nes, consejos y todo tipo de informaciones.

Se vale preguntar lo que sea. Se vale responder lo que sea


(dentro de los lmites de buenas costumbres que establece
el sitio).

Yo entro all cada cierto tiempo, para ver lo que la gente


pregunta en el rea de Salud y Estilo de Vida. Cuando en-
cuentro alguna pregunta a la que yo pueda responder, lo
hago con gusto.

Sin embargo, la pregunta que encontr el otro da me sor-


prendi

Estoy segura que MUCHA gente se hace esa pregunta, aun-


que en el fondo sepan la respuesta...
2 El ABC para adelgazar

En el fondo, seguramente saben que no es posible adelgazar de for-


ma sencilla, gratuita, sin ningn esfuerzo y rpidamente.

Suena bien, pero lamentablemente no es posible.

Y cualquiera que te diga lo contrario te est mintiendo, quiere en-


gaarte para que compres algn producto milagro, o est an
ms confundido que t.

Adelgazar es bastante simple, pero no es fcil de lograr. Requie-


re esfuerzo, y requiere tiempo. Es toda una inversin.

Se requiere que pongas de tu parte para implementar los cam-


bios necesarios para lograr adelgazar, puesto que a lo largo de tu
vida has tomado (a veces sin saberlo) algunas decisiones que te han
hecho tener un peso indeseado. Para cambiar ese resultado es ne-
cesario que cambies lo que estabas haciendo hasta ahora, y cam-
biar requiere esfuerzo.

Finalmente, adelgazar rpidamente es una opcin posible, pero


no inteligente (alguna vez oste hablar de las dietas milagro y el
efecto rebote?).

Este manual no se trata de eso.

De hecho, es ms bien todo lo contrario

En este manual te voy a mostrar el ABC del cmo adelgazar.


Son las lecciones ms sencillas pero a la vez ms importantes para
lograr la meta tan anhelada de tener un cuerpo ms delgado y ms
saludable, un cuerpo que te enorgullezca al mirarte en el espejo y
que refleje toda esa alegra, energa y ganas de vivir que yacen en
tu interior.

Aunque varias de las cosas que aparecen aqu te van a parecer un


poco extraas o, incluso, contradictorias, te aseguro que si las im-
plementas comenzars de inmediato a ver los resultados y estars
feliz con los beneficios de tu nueva dieta saludable.
3 El ABC para adelgazar

De hecho, una vez que tengas la informacin correcta a


mano (para lo cual es este Manual), en principio tendrs
todo lo que necesitas para comenzar una dieta saludable
que te servir para adelgazar para siempre.

Sin embargo, no slo debes quedarte con esa informacin.


Debes implementarla.

Para ello, tendrs que invertir esfuerzo, pues tendrs que


tomar algunas decisiones y actuar en consecuencia (no ser
demasiado esfuerzo si haces las cosas bien desde el princi-
pio, te lo prometo). Adems, requerir de tiempo, porque si
bien vers algunos cambios rpidamente, los verdaderos
cambios se notarn *a largo plazo*.

Y hacer todo esto NO ES FCIL.

Es posible? Absolutamente!

Pero es tu decisin.

Yo no soy quien va a hacer que t puedas adelgazar. Tam-


poco lo es el nutricionista, o el entrenador del gimnasio. No
lo es tu familia, ni tu pareja ni tus compaeros de trabajo.

La nica persona capaz de lograr que t


adelgaces, eres t

Yo te voy a ayudar dndote la informacin necesaria y


acompandote en parte del camino. El resto est en tus
manos. Ten siempre tu salud y tu meta en mente y vers que
es ms fcil lograrlo.

Si realmente quieres adelgazar de manera saludable y per-


manente, entonces lo que leers aqu te ser de gran ayuda.
En ese caso, devora la informacin que estoy a punto de
darte pero, sobre todo, sala.

Aqu te dir cmo hacerlo. El resto queda de tu parte.


5 El ABC para adelgazar

Alimenta tu cuerpo
La verdadera razn por la que no logras adelgazar es porque tu
cuerpo no est bien alimentado.

Pinsalo: adelgazar es deshacerse de toda esa energa (la grasa) que


tu cuerpo tiene almacenada. Si tu cuerpo no funciona bien, cmo
esperas que se desprenda de su reserva de energa?

Todas las causas de fracaso en la prdida de peso se pueden expli-


car mediante este principio.

Ya sea que no adelgazas por desequilibrios hormonales, porque no


aguantas llegar al final de la dieta y la rompes, porque bajas pero
luego sufres efecto rebote, o porque la ansiedad por comer dulces y
pan no te deja vivir, TODO tiene su origen en una mala alimenta-
cin (lase: falta de nutrientes).

Si te propones comenzar una dieta que sea saludable y que al mis-


mo tiempo te permita quemar la grasa en exceso y deshacerte de
tus kilos de ms, es importante que conozcas cules nutrientes de-
bes darle a tu organismo.

Darle al cuerpo los nutrientes que necesita es necesario


para ayudarlo a deshacerse de la grasa eficientemente. Si
privas a tu cuerpo de alguno de los nutrientes necesarios, l no po-
dr funcionar adecuadamente. S, es posible que pierdas peso, pero
no ser de la manera correcta y con toda seguridad lo recuperars
cuando retomes una alimentacin ms completa.

Cuando el cuerpo no tiene los nutrientes que necesita sufrimos ata-


ques de hambre y ansiedad, que son reflejo de las deficiencias nu-
tricionales y de los desequilibrios hormonales causados por una
alimentacin inadecuada.
6 El ABC para adelgazar

El hambre es la forma del cuerpo de decir


que algo le falta

Para funcionar adecuadamente, y para poder quemar gra-


sa, tu cuerpo necesita tener suficiente agua y cantidades
adecuadas de tres tipos de alimentos, que llamamos ma-
cronutrientes. Estos son:

Protenas
Las protenas son los componentes principales de nuestros
msculos y se usan en muchos otros tejidos del cuerpo.
Adems de realizar funciones vitales (como en el caso del
corazn) y permitir nuestro movimiento, los msculos son
los hornos en los que se quema la grasa.

Los alimentos ricos en protenas son las carnes magras de


res y aves, los pescados y mariscos, los productos lcteos y
los huevos. Tambin las leguminosas como lentejas y gar-
banzos, y los frutos secos como almendras, man y nueces,
son fuentes de protenas.
7 El ABC para adelgazar

Hidratos de Carbono (o Carbohidratos)


Los carbohidratos son la fuente de energa preferida de nuestro
cuerpo. Cuando consumimos carbohidratos, nuestro cuerpo los uti-
liza para realizar todas sus funciones vitales, almacena una parte en
los msculos para poder utilizarlos cuando sea necesario, y el resto
lo almacena en forma de grasa para un posible uso posterior. En
una dieta para adelgazar no queremos comer carbohidratos en ex-
ceso, pero tampoco queremos dejar de comerlos por completo, pues
hay que garantizar un buen suministro de nutrientes al cuerpo.

Adems, para que nuestro sistema digestivo funcione ptimamente


(indispensable para poder adelgazar) necesitamos consumir sufi-
ciente fibra, un tipo de carbohidrato muy especial que encontra-
mos principalmente en las verduras y hortalizas, las leguminosas,
las frutas y los cereales integrales (como la avena, el arroz integral,
la cebada y el trigo de grano entero). Adems de ser fuentes de car-
bohidratos, los vegetales y frutas aportan gran cantidad de micro-
nutrientes: antioxidantes, vitaminas y minerales que son indispen-
sables para el correcto funcionamiento del cuerpo.
8 El ABC para adelgazar

Grasas
Al contrario de lo que se cree comnmente, las grasas son
necesarias como parte de una dieta para adelgazar. Llevar
una dieta baja en grasas no slo puede impedir el proceso
de adelgazamiento, sino que puede acarrear muchos riesgos
para la salud a largo plazo. Sin embargo, no todas las grasas
son saludables, y el xito de la dieta radica en saber cules
grasas se deben consumir. Las grasas saludables ayudan al
cuerpo a mantener el buen funcionamiento de las clulas, a
absorber un gran nmero de vitaminas y a deshacer-
se de la grasa almacenada.

Las mejores fuentes de grasas para una dieta equilibrada,


saludable y adelgazante son el aceite de oliva y el aceite de
coco vrgenes, los frutos secos (almendras, nueces, avella-
nas, pistachos, piones, etc.), las semillas (de linaza, gira-
sol, ajonjol, etc.), el aguacate, la yema de huevo e incluso
el cacao. Tambin los pescados azules, como el salmn, las
sardinas y el verdel, son fuente de Omega-3, una de las gra-
sas ms saludables que existen y que ayuda a adelgazar.
9 El ABC para adelgazar

Alimentar tu cuerpo tambin significa evitar llenarlo de toxinas.

En este momento, lo ms probable es que tu cuerpo no slo est


carente de los nutrientes que necesita sino que, adems, est carga-
do de sustancias txicas que le impiden funcionar adecuadamente.
Esa es la razn por la que tienes sobrepeso, y por eso mismo
es que no puedes perder esa grasa de ms as pongas todo tu es-
fuerzo en hacer la ltima dieta de moda.

Imagina tu pobre cuerpo haciendo todo lo que puede para obtener


aunque sea un poquito de energa de todos esos alimentos despro-
vistos de nutrientes y colmados de toxinas que le das cada da. To-
dos los alimentos que no son naturales y que han sufrido algn tipo
de procesamiento durante su produccin o preparacin pierden sus
nutrientes originales y quedan llenos de residuos y sustancias qu-
micas que son nocivas para tu cuerpo.

Cmo podra tu pobre cuerpo deshacerse de la grasa en esas con-


diciones, si est luchando por mantenerte con vida? Por eso, es ur-
gente que transformes tu forma de alimentarte de ahora en adelan-
te y para siempre!

La mejor forma de adelgazar saludablemente


y de por vida es con una dieta que se base en
alimentos naturales no procesados

Si todas tus comidas son preparadas con alimentos de un solo in-


grediente, lo ms naturales posible, obtendrs todos los nutrientes
necesarios, as como la fibra, los antioxidantes, los Omega-3, las
vitaminas y los minerales que harn que tu cuerpo funcione mejor
que nunca. Adems, no sentirs hambre pues tu cuerpo obten-
dr todo lo que necesita.
10 El ABC para adelgazar
11 El ABC para adelgazar

Si minimizas los alimentos de la izquierda y basas tu alimentacin


principalmente en los alimentos de la derecha, te garantizo que
adelgazars rpidamente y de manera saludable: tu cuerpo tendr
todos los nutrientes que necesita y podr deshacerse de las toxinas
y las grasas que ha acumulado hasta ahora.
13 El ABC para adelgazar

Bebe Agua
Sabas que muchos de los sntomas de enfermedades son
en realidad causados por la deshidratacin?

El agua es el cuarto macronutriente. Si no consumes sufi-


ciente agua, tu cuerpo no podr de ninguna manera funcio-
nar adecuadamente y todos tus esfuerzos por adelgazar y
tener una buena salud sern en vano.

Tu cuerpo necesita agua para:

Eliminar las toxinas acumuladas de los alimentos.

Eliminar los residuos de los procesos metablicos.

Mantener una buena salud celular.

Reponer las fibras musculares para mantener un cuerpo


joven y fuerte.

Quemar la grasa para adelgazar.

Utilizar la energa necesaria para que los msculos fun-


cionen adecuadamente.

Mantener la elasticidad y la salud de las articulaciones y


la piel.
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No exagero: tomar agua es quizs uno de los secretos ms


poderosos pero menos aprovechados en la bsqueda del
cuerpo sano y delgado que todos deseamos tener.

Pero, cunta agua es suficiente?

La recomendacin genrica es de dos litros diarios, pero en


realidad la cantidad ideal de agua puede variar en funcin
del peso de la persona y de su nivel de actividad fsica.

Toma al menos el 3% de tu peso en agua a


lo largo del da

Por ejemplo, si pesas 68 kg debes tomar: 68*3/100 = 2.04


Litros de agua.

Tomar agua es ms fcil de lo que crees: comienza con un


vaso de agua al despertar, luego toma un vaso de agua una
hora antes y una hora despus de cada comida, y toma un
vaso de agua antes de acostarte.

Si adems realizas actividad fsica, recuerda que debes to-


mar al menos un par de sorbos de agua cada 15 minutos,
aproximadamente. Si no lo haces, tu cuerpo no podr que-
mar las caloras correspondientes a tu ejercicio, y termina-
rs hacindote ms mal que bien.
15 El ABC para adelgazar

Toma en cuenta que cuando hablo de agua me refiero a eso:


AGUA. Agua pura.

Los jugos o zumos de frutas y/o verduras, aunque conten-


gan agua, no se cuentan dentro de las cantidades mnimas
de agua que debes beber diariamente. La razn es que es-
tos jugos tambin contienen otras sustancias que deben ser
procesadas y filtradas, y para ello se requiere agua pura.

Lo ideal sera que sustituyeras todas tus bebidas, y consu-


mieras nicamente agua, ts o infusiones sin azcar. Si lo
haces, estars restando entre 300 y 600 caloras de tu dieta
diaria! Slo con eso podras comenzar a adelgazar desde ya.

Pero recuerda: en realidad no se trata de las caloras. Para


adelgazar, hay cosas muchsimo ms importantes (ms
adelante te digo lo que tienes que hacer para enterarte de
cules son esas cosas).
17 El ABC para adelgazar

Come frecuentemente
A pesar de lo que creen muchos, las investigaciones recien-
tes han demostrado que comer varias veces al da NO
acelera el metabolismo. Sin embargo, s se ha observa-
do que, para la mayora de las personas, sta es una de las
estrategias que ms les ayuda a adelgazar.

Aunque existen personas para quienes comer dos o tres ve-


ces al da es suficiente para mantener niveles adecuados de
energa, para muchas otras es ms efectivo tomar una co-
mida pequea cada 2 3 horas. Hacer esto hace que exista
un flujo de nutrientes y de energa ms estable y conti-
nuo a lo largo del da que el cuerpo puede aprovechar ms
eficientemente. Adems, esto har que no te d hambre
y que puedas escoger mejor qu y cunto comers en cada
ocasin.
18 El ABC para adelgazar

Hazlo de esta manera:

Lo ideal (aunque no obligatorio) es comer 5 veces al da,


comidas de aproximadamente 300 a 400 caloras (de-
pendiendo de tus necesidades calricas individuales).

Reparte tus comidas: 3 comidas principales (desayuno,


almuerzo y cena), y dos meriendas (una a mitad de ma-
ana, una a mitad de tarde).

El tamao s importa: mantn tus porciones controladas


(y el hambre tambin). Ahora que comers ms veces al
da, lo lgico es que comas menos cantidades en cada
comida.

Disea cada una de tus comidas (incluyendo las merien-


das) de manera que incluyan fuentes de protena, carbo-
hidratos y grasa, todas de la mejor calidad posible.

Recuerda: la idea es darle a tu cuerpo todos los nutrien-


tes que necesita sin llenarlo de toxinas. De esta ma-
nera mejorars tu salud y tu cuerpo comenzar a deshacer-
se de toda la grasa que no necesita.

Tu cuerpo estar ms contento, y t tambin ;)


Si quieres
saber ms...
20 El ABC para adelgazar

En este Manual te he explicado en qu consiste el ABC para adel-


gazar saludablemente y para siempre. sta es una gua con
la informacin que necesitas para empezar, pero an tengo muchas
cosas ms que quisiera compartir contigo.

Adems, poner en accin estas informaciones a veces no es fcil, y


estoy segura que la ayuda adicional te vendra muy bien. Por eso,
quiero guiarte en tu camino hacia una alimentacin ms saludable
que te permitir de una vez por todas tener un cuerpo delgado y
gozar de una mejor salud, tal como lo hice yo.

Te voy a ensear a lograrlo, y te invito a descubrir cmo, aqu:

http://www.minuevadieta.com/mas-alla-del-abc/

Si te gust lo que leste en este Manual, entonces te va a encantar


lo que tengo preparado para ti!

Te espero de este lado

Maricarmen Grisola
PhD, Coach Nutricional Certificada, Entrenadora Certificada JNL Fusion
Dime qu te pareci este manual
(tambin puedes descargarlo o compartirlo) aqu
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