produo contedo original

01 TEORIA, ORIENTAO
E BOAS PRTICAS DE
TREINAMENTO

apoio

Este projeto foi contemplado pelo Prmio Funarte/PETROBRAS Carequinha de Estmulo ao Circo 2011
Como parte de sua estratgia de ao para
o aprimoramento e valorizao da lingua-
gem circense no Brasil, a Coordenao de
Circo da Funarte tem intensificado o apoio
formao e qualificao de seus artistas; circo europias , sem dvida, uma impor-
seja por meio de oficinas ministradas por
reconhecidos profissionais ou por meio do
aporte financeiro a pesquisas e publica-
es que apontem nessa direo.
Embora o circo venha se consolidando no
Brasil como um campo vasto de pesquisa,
uma consulta superficial a bibliografia dis-
ponvel no pas, indica uma produo de
conhecimento centrada nas suas dimen-
ses histricas, com poucos ttulos dedica-
dos pedagogia e a didtica da formao
dos artistas e dos formadores, impondo s
organizaes que operam processos de
ensino-aprendizagem, o desafio de am-
pliar a oferta de bibliografias de referncia,
visando impactar na qualificao da trans-
misso de conhecimentos das tcnicas e
habilidades circenses em nosso pas.
Partindo desta anlise o Circo Crescer e Vi-
ver, em parceria com a FEDEC Federao
Europeia de Escolas Profissionalizantes de
Circo, formulou o projeto Referncia para o
ensino das artes circenses traduo do Ma-
nual Bsico de Instruo das Artes Circenses
da FEDEC Federao Europeia de Esco-
las Profissionalizantes de Circo, iniciativa
que mereceu o reconhecimento do Prmio
Funarte/Carequinha de Estmulo ao Circo
2011, permitindo disponibilizar comunida-
de circense brasileira, os dez captulos que
compem o Basic Circus Arts Instruction
A traduo, edio e disponibilizao do
Manual Bsico de Instruo das Artes Cir-
censes um precioso compndio das tc-
nicas utilizadas pelas principais escolas de
tante contribuio para alcanarmos esse
objetivo. Parabns ao Crescer e Viver pela
iniciativa.
Marcos Teixeira Campos
Coordenador de Circo
Centro de Artes Cnicas
Fundao Nacional de Artes
Ministrio da Cultura
Governo do Brasil
Manual um compndio que sistematizou
o intercmbio pedaggico de vinte dois ins-
trutores das principais escolas e centros de
profissionalizao e graduao em circo da
Europa e de outros continentes, realizado
entre os anos de 2005 e 2007 com o apoio
do Programa Leonardo da Vinci Educao
e Cultura da Comunidade Europeia, com foco
na criao de uma ferramenta didtica e pe-
daggica de referncia conceitual e terica
para formadores de circo, complementar as
suas experincias prticas.
Esta rica e completa bibliografia, hoje em
uso nos processos de ensino-aprendizagem
operados por organizaes, fundaes e
institutos de formao para as artes circo
nos nveis preparatrio e de graduao que
compartilham objetivos educacionais seme-
lhantes de diferentes partes do mundo, j
disponvel em ingls, francs e alemo, est
agora ao alcance das organizaes brasilei-
ras e de pases de lngua portuguesa gratui-
tamente.
Desejamos todos um bom uso desta fer-
ramenta!!!
Circo Crescer e Viver
www.crescereviver.org.br
 MANUAL DE INSTRUES

TEORIA, ORIENTAO
E BOAS PRTICAS DE

01
TREINAMENTO

FEDEC
EURO P EAN FEDERATION
OF P ROFESSIONAL
CIRCUS SC HOOLS
FEDEC 2010 THEORY, GUIDANCE & GOOD PRACTICE FOR TRAINING 1
 parte 1 introduo ao treinamento fsico parte 3 biomecnica

1. prncipios fundamentais de treinamento 1. introduo
1.1 overreaching e sobrecarga progressiva
1.2 periodizao 2. aperfeioamento da tcnica
MANUAL DE INSTRUES
1.3 especifidade (orientada por metas)

TEORIA, ORIENTAO
1.4 sobretreinamento e repouso 3. reduzindo leses

4. eixos de rotao

E BOAS PRTICAS DE
2. defenies de elementos bsicos de treinamento

01
2.1 flexibilidade 5. as leis de equilbrio e foras
2.2 fora
2.3 equilbrio, coordenao e agilidade 6. as leis de newton
2.4 potncia
2.5 resistncia 7. transferncia de momento dinmico

8. iniciando a rotao no ar
TREINAMENTO S
3. teoria de elementos bsicos de treinamento Sven Demey & James Wellington
3.1 treinamento de flexibilidade
3.2 treinamento de fora parte 4 elaborando um programa de condicionamento
3.3 treinamento de equilbrio, coordenao e agilidade
a. sistema proprioceptivo (receptores) 1. aquecimento
b. sistema vestibular (ouvido interno)
c. oculomotor (sistema ptico) 2. consideraes no momento de elaborar programas
3.4 treinamento de potncia de condicionamento
3.5 treinamento de resistncia
3.6 diagrama de oddvar holten 3. exemplos de exerccios para treinar
componentes individuais
3.1 treinamento para flexibilidade
parte 2 os sistemas musculoesqueltico e nervoso 3.2 treinamento para fora
3.3 treinamento para equilbrio, coordenao e agilidade
1. anatomia e composio do msculo 3.4 treinamento para potncia pliometria
1.1 introduo 3.5 treinamento para resistncia
1.2 tipos de fibras musculares localizadas no corpo 3.6 exerccios fundamentais de estabilidade para o tronco

2. funes e caractersticas do msculo esqueltico

parte 5 planejamento de programas de condicionamento
3. tipos de contrao muscular elaborao de programas de treinamento
3.1 contrao concntrica
3.2 contrao excntrica apndice
3.3 contrao isomtrica
definies bsicas
4. atividade muscular aerbica e anaerbica
referncias bibliogrficas
5. anatomia e composio do sistema nervoso
5.1 o neurnio
5.2 o sistema nervoso central (snc)
5.3 o sistema nervoso perifrico (snp)

FEDEC
EURO P EAN FEDERATION
OF P ROFESSIONAL
CIRCUS SC HOOLS
2 THEORY, GUIDANCE & GOOD PRACTICE FOR TRAINING FEDEC 2010 1
 FEDEC

FEDEC is supported by the E uropean Comission ( DG E ducation and Culture - L ifelong L earning
Programme), the E ducation, Audiovisual and Culture E xecutive Agency ( E ACEA ), Cirque du Soleil, F r anco
Dr agone E ntertainment Gr oup and Cirque Phnix.

2 FEDEC 2010 FEDEC 2010 3

 FEDEC

4 FEDEC 2010 FEDEC 2010 5

 1

Prncipos
fundamentais de treinamento
Um prncipio de treinamento fundamental que ocorram melhorias no
desempenho atravs do estmulo do exerccio.
.

1.1
01

Overreaching e
Adaptao positiva e os avanos no
desempenho com estmulos de treinamento

sobrecarga progressiva
corretos E ND LEVEL OF PERFORMANCE

Adaptaes fisiolgicas positivas ocorrem atravs do +

princpio da sobrecarga (um aumento intencional, me-

PERFORMANCE
tdico e progressivo de intensidade e/ou volume de PERFORMANCE

TRAINING S TI MULU S

TRAINING S TI MULU S

TRAINING S TI MULU S
IMPROVEMENT
treinamento). Praticar exerccios em intensidades que
+ + +
impem um estresse fsico adequado ao corpo ne-

NEW VARIED

NEW VARIED
- ADAPTATION ADAPTATION ADAPTATION

cessrio para que essas adaptaes ocorram.

Este tipo de exerccio intenso impe ao corpo, intencio-

01
Este diagrama mostra que, com novos e variados est-
nalmente, uma fase de supercompensao (um curto
mulos de treinamento regulares, ir ocorrer uma adapta-
tempo de reduo na performance, que proporciona
o causando uma melhoria no desempenho.
resultados aps um curto perodo caso haja um tempo
adequado de recuperao). O resultado obtido um
Se o estmulo de treinamento permanecer o mesmo ou
melhor desempenho, que ultrapassa o estado inicial
insuficiente para desencadear o incio da adaptao,
pr-exerccio (ver Fig. 3).
no haver melhorias no desempenho (ver Fig. 2).

INTRODUO Sobrecarga progressiva o aumento gradual do estresse

colocado sobre o corpo durante as aulas de treinamen-
02
Nenhuma adaptao ou os avanos no desem-

AO TREINAMENTO FSICO
to e preparao/condicionamento fsico. A fim de pro-
porcionar um aperfeioamento constante. em tcnicas
circenses, os diversos elementos da preparao fsica +
penho com estmulos de treinamento
insuficientes
NO IM PROVEMENT IN PERFORMANCE

devem ser intensificados e alterados sistematicamente.

PERFORMANCE

TRAINING S TI MULU S

TRAINING S TI MULU S

TRAINING S TI MULU S
NO ADAPTATION

NO ADAPTATION

NO ADAPTATION
S AME

S AME
-

6 FEDEC 2010 FEDEC 2010 7

 Programas de treinamento perodicos que incorpo- Embora haja uma infinidade de opinies sobre os diver-
rem fases de descanso adequado devero minimizar sos mtodos de treinamento, h muitos benefcios no
os declnios temporrios de desempenho gerados treinamento personalizado e periodizado, alguns dos
por excesso ou exagero de intensidade. quais esto descritos abaixo: 1. 4
- nenhuma rea de treinamento (flexibilidade, forta-
lecimento, preveno de leses, etc.) ignorada, mas Sobretreinamento
03
um aspecto pode receber mais nfase do que outro em
qualquer sesso de treinamento;
e repouso
- o corpo precisa variar estmulos e desafios constante- O corpo humano no pode tolerar nveis elevados de es- Na realidade das escolas de formao de circo, nem
-
Teoria da Sobrecarga Progressiva tresse indefinidamente. sempre possvel adicionar um dia de descanso quan-
mente para melhorar o desempenho global, e estes so
do o calendrio dita um programa de treinamento de
E FFECTIVE P ERIODI S ATION
fornecidos pelo treinamento periodicizado; Quando a quantidade correta de estresse imposta, o
OF TRAINING
cinco dias por semanas. Por esse motivo, importante
- o treinamento periodicizado prioriza o objetivo final corpo reage positivamente. Se perodos de repouso ade- que o prprio praticante regule seu treinamento e por
(seja a curto, mdio ou longo prazo) e pode ser executa- quados no estiverem incorporados na preparao fsica, vezes reduza a intensidade do exerccio se alguns ms-
+ S UP ER COM P EN S ATION
do ao longo de meses/anos; os efeitos positivos do treinamento podem ser contrrios. culos ou outras partes do corpo se sentirem mais can-
PERFORMANCE

- esse treinamento leva em conta todos os aspectos do sados ou lesionados.

ORIGINAL P ERFORMANCE LEVEL
desenvolvimento fsico, de condicionamento geral e n- Sinais de estar em estado de sobretreinamento podem
vel de aptido fsica a fortalecimento muscular e aperfei- apresentar-se sobre a forma de diversas condies fsicas A Figura 5 representa graficamente os diferentes esta-
- ou psicolgicas. Estas podem incluir: mais fadiga do que dos de treinamento. O objetivo ficar no meio ou nas
oamento da tcnica;
- tambm considera a idade e nvel (iniciante, intermedi- o habitual e sensao inesperada de esforo, infeces caixas verdes!
UNDER-RECOVERY
TRAINING S TI MULU S & OVERTRAINED S TATE frequentes, perda de energia, inexplicvel diminuio no
rio e profissional) do participante; 05
temps desempenho, mudana de qualidade de sono, humor
- considera a condio atual / leso / estado psicolgico
alterado, falta de concentrao, e uma maior frequncia Continuum de estados de treinamento
do participante;
cardaca em repouso. (Adaptado de Armstrong et al, 2002).
- considera a(s) sua(s) disciplina(s) / especializao(es)
1.2 no circo.
04 Sub treinamento Pequenas adaptaes fisio-

Periodizao 1.3 Efeitos negativos do sobretreinamento no

desempenho
lgicas e nenhuma melhoria
no desempenho
Conforme mencionado anteriormente, o estmulo do Especificidade Adaptaes fisiolgicas positi-

desempenho aprimorado
STARTING LEVEL OF PERFORMANCE Sobrecarga
vas e pequenos melhoramen-
exerccio faz com que o corpo se adapte carga ou
(orientada por objetivos) + DECREA SE IN PERFORMANCE
tos no desempenho

rea de
estresses que so colocados sobre o mesmo. A meta

PERFORMANCE
da periodizao otimizar o princpio da sobrecarga. END LEVEL
OF PERFORMANCE
Excesso Adaptaes fisiolgicas e de-
A preparao fsica para a enorme variedade de tcnicas sempenho otimizado

TRAINING S TI MULU S

TRAINING S TI MULU S

TRAINING S TI MULU S
Variveis de treinamento tais como intensidade, repe-
de circo deve ser bem planejada. Por exemplo, o progra-
ties, sries, volume e tarefa podem ser trabalhadas

MALADA PTATION

MALADA PTATION
-
ma de treinamento para um artista de arame ir ter algu- Sobretreinamento M adaptao fisiolgica, di-

EXCE SS IVE

EXCE SS IVE

ADAPTATION
para maximizar adaptaes ao treino e evitar o risco de
mas diferenas em relao ao programa de um artista de minuio de desempenho e
sobretreinamento e/ou ferimentos. estado de sobretreinamento.

MAL -
varas chinesas. Haver algumas reas de sobreposio
(flexibilidade, equilbrio e coordenao), mas as compe-
Para a adaptao ocorrer, a intensidade de treinamento
tncias especficas de fora necessrias para o mastro
ou estresse deve ser suficiente. O sistema neuromus- Se o estmulo de treinamento for excessivo, ou se o des- Lembre-se que programas rigorosos de condicionamen-
diferem do controle motor necessrio para manter o
cular ir adaptar-se a estes fatores estressantes, por canso for insuficiente entre as sesses de treinamento, to e preparao fsica so um processo destrutivo. As
equilbrio no arame.
isso o estmulo de treinamento deve ser constantemen- uma desadaptao ir ocorrer e resultar na diminuio clulas do corpo so danificadas e a energia esgotada.
te alterado/variado a fim de proporcionar novas adap- no desempenho. Lembre-se sempre que o descanso necessrio para a
Consideraes devem ser feitas, para definir o objetivo
taes. A periodizao deve, portanto, impedir plats regenerao e recuperao do corpo aps sries pesa-
final e como ele pode ser alcanado, alm deapoiado
de desempenho, j que os parmetros de intensidade/ J est provado que necessrio treinar, pelo menos das de exerccios. A velocidade de recuperao nica
com as escolhas corretas de exerccio.
estress de treinamento ficam em constante mutao. de duas a trs vezes por semana para se observar uma para cada indivduo.
Lembre-se que adaptaes de treinamento respondem melhoria no desempenho. Os iniciantes podem at
Para que hajam melhorias no desempenho, o treina- achar que uma sesso de treinamento por semana
ao estmulo aplicado, e adaptaes fisiolgicas so vol-
mento no deve ter a mesma estrutura o tempo todo. a principio suficiente para fazer alguns progressos. Se
tadas para:
Deve haver tambm alguma variao no programa. No um treinamento pesado de fora for realizado vrias
- aes musculares envolvidas;
circo, existe uma enorme variedade de abordagens que vezes por semana, necessrio introduzir um dia de
- rapidez do movimento;
os treinadores e os estudantes podem seguir para se descanso antes de exercitar o(s) mesmo(s) grupo(s)
- amplitude do movimento;
preparar fisicamente. muscular(es) novamente.
- grupos musculares treinados;
- sistemas de energia envolvidos;
Normalmente uma abordagem ad hoc deve ser adota-
- Intensidade e volume de treinamento.
da durante a implementao do condicionamento fsi-
co, o que muitas vezes no planejado e no tem uma
justificativa consistente. A preparao fsica no deve
depender tanto de adivinhao e sorte.

8 FEDEC 2010 FEDEC 2010 9

2 3
Definies de elementos
bsicos de treinamento
2.1
Flexibilidade
Capacidade de realizar uma ampla gama de movimentos
com uma articulao ou srie de articulaes e para ga-
nhar comprimento nos msculos.
2.2
Fora
Capacidade dos msculos de exercerem fora contra
uma resistncia a uma determinada velocidade; como
realizar o movimento de bandeira no mastro chins.
Existem diferentes tipos de fora: 1. uma grande fora
gerada por uma forte contrao para superar uma carga
pesada; e 2. exprimir fora muitas vezes repetidamente
(ver resistncia).
2.3
Equilbrio, coordenao
e agilidade
Equilbrio a capacidade do corpo de manter uma esta-
bilidade por meio do controle de seu centro de gravida-
de sobre sua base de apoio. Isso alcanado atravs de
trs sistemas (ver captulo 3.3, Seo c).
Coordenao um processo complexo onde um suave
padro de atividade pode ser produzido pelo organismo
quando uma srie de msculos trabalha em sincronia
com o timing exato e a intensidade correta. Percepo,
feedback, repetio e ajuste de desempenho so com-
ponentes da coordenao.
Agilidade a habilidade de controlar o corpo durante
sries de movimento rpido. Equilbrio, coordenao,
flexibilidade e fora contribuem para esta habilidade. A
capacidade de rapidamente mudar de direo um ele-
mento importante da agilidade.
10
2. 4
Potncia
Potncia outra descrio de desempenho muscular.
definida como trabalho realizado por unidade de tem-
po (trabalho/tempo) ou fora x velocidade. Os dois
componentes principais da potncia so fora e rapi-
dez. Ela descreve a capacidade de exercer uma contra-
o muscular mxima instantaneamente numa sbita
exploso; tal como o papel dos apanhadores de arcos
de ginstica ou saltar to alto quanto possvel de uma
posio fixa para conseguir dar uma cambalhota para
trs. Fora (produo de energia) e potncia (trabalho/
hora) esto relacionadas, mas so caractersticas dife-
rentes dos msculos que podem ser medidas em todas
as contraes musculares dinmicas, rpidas ou lentas.
2.5
Resistncia
a capacidade de resistir fadiga. Um estudante de cir-
co precisa:
- Repetir aes muitas vezes (resistncia muscular)
- Realizar atos completos que durem mais de cinco mi-
nutos (resistncia cardiovascular)
A resistncia pode, portanto, ser dividida em duas sub-
categorias:
a. Resistncia Cardiorrespiratria (corao-pulmo)
b. Resistncia muscular local
Resistncia cardiorrespiratria a capacidade do siste-
ma de transporte de oxignio de continuar a levar oxig-
nio para os msculos em esforo.
Resistncia muscular local a capacidade do msculo
de continuar a contrair (trabalhar) sob uma determinada
intensidade (ex. manter as mos paradas por trs minu-
tos). A resistncia muscular tem uma transferncia posi-
tiva para resistncia cardiovascular.
FEDEC 2010
Teoria de elementos
bsicos de treinamento
3.1
Treinamento de
flexibilidade
O que define os limites da flexibilidade?
evidente que para algumas articulaes os limites de
mobilidade so ditados pela estrutura ssea da prpria
articulao. Por exemplo, numa articulao como o joe-
lho impossvel estender mais de 180 devido posio
dos ossos. Com articulaes esfricas como os ombros,
a limitao da amplitude de movimento imposta pelos
tecidos macios:
- O msculo e o seu revestimento facial;
Quando se alonga regularmente, esse mecanismo cha-
- Tecidos conjuntivos como tendes, ligamentos, cpsu-
las articulares.
- A pele.
torna mais tolerante e habitua-se ao alongamento no fi-
FEDEC 2010
Outros fatores que orientam a flexibilidade so:
- Genticos;
- hipermobilidade (algumas pessoas so naturalmente
muito mais flexveis);
- relaxamento especfico em determinadas articulaes;
- relaxamento na(s) articulao(s) aps leso;
- sexo;
- idade;
- assimetrias/anormalidades esquelticas ex. Escoliose.
Como nos tornamos mais flexveis?
O processo de alongamento aumenta a viscoelasticida-
de do tendo que resulta em menor rigidez muscular.
Isso significa que necessrio menos fora para produ-
zir alongamento do msculo.
As fibras fusiformes musculares so neuroreceptores
localizados no interior dos msculos esquelticos, pa-
ralelos s fibras musculares. Eles so responsveis por
registrar as mudanas no comprimento muscular.
Quando se alonga o msculo rapidamente, as fibras
fusiformes musculares enviam sinais para a medula es-
pinhal atravs de um arco reflexo que faz com que o
msculo seja alongado para contrair - o oposto do que
desejado! (Ver Fig. 6.) Este o mecanismo de defesa
natural do organismo para evitar estiramentos e danos
msculares. No entanto, as fibras fusiformes muscula-
res tm a capacidade de se adaptarem ao estiramento
se ele for gradual e progressivo.
mado reflexo de estiramento inibido ou superado.
Isso reduz a resistncia sentida quando se estende um
msculo ou grupo de msculos. O sistema nervoso se
nal de vrias sries com muita repetio.
11
06
O reflexo de estiramento e as fibras fusiformes musculares dentro do msculo
Existem trs tcnicas de alongamento geralmente
utilizadas:
- Esttica: presso sustentada aplicada a um
msculo/grupo muscular numa posio alongada.
- Dinmica/balstica: movimentos intensos e re-
petidos so efetuados no final da extenso do compri-
mento muscular (estimula o reflexo de estiramento).
- FNP (facilitao neuromuscular propriocepti-
va): combina uma srie de contraes isomtricas e es-
tiramentos estticos que utilizam o sistema nervoso a
- cia permitem uma maior gerao de fora muscular. As
seu favor para obter ganhos de flexibilidade.
Pesquisas sugerem que para produzir melhorias em
longo prazo na flexibilidade, alongamentos devem ser
feitos diariamente (enquanto o corpo estiver aquecido),
realizados por pelo menos 30 segundos e repetidos
pelo menos cinco vezes.
12
3.2
Treinamento de fora
Um estudante de circo necessita:
- Manter posies estticas (fora isomtrica)
- Realizar movimentos lentos e fortes (fora mxima)
- Realizar movimentos dinmicos (fora-potncia)
Adaptaes com treinamento especfico para resistn-
adaptaes que ocorrem mediante treinamento espec-
fico para resistncia so aumento do tamanho muscular,
melhor funo neuronal, alteraes metablicas e altera-
es sutis na forma do msculo.
Programas de fortalecimento devem considerar que os
msculos se contraem de forma concntrica (encurta-
mento), excntrica (alongamento) e isomtrica (sem al-
terao de comprimento) nos planos transverso, frontal
e sagital; e em diferentes velocidades! Programas de
treinamento de fora devem, portanto, considerar o tipo
de contrao e a rapidez de contrao necessrios para o
resultado de desempenho desejado.
importante que seja aplicada intensidade suficiente para
ter avanos na fora. Isso pode ser feito utilizando uma
grande intensidade com um pequeno nmero de repeti-
es (ver captulo 3.6 diagrama de Oddvar Holten).
FEDEC 2010
3.3
Em indivduos sem treinamento, cargas de 50% de no
mximo de uma repetio (1-RM) so suficientes para Treinamento de
equilbrio, coordenao
haver ganhos de fora. No entanto, em indivduos trei-
nados e em melhor forma fsica, uma maior intensidade
necessria, sendo de aproximadamente 80% de 1RM.
Pesquisas sugerem que o treinamento intenso com repe- e agilidade
ties entre 6 e 12 mais eficaz para melhorar fora.
Equilbrio, coordenao e agilidade so capacidades vi-
O volume de treinamento o nmero total de repeties tais para todos os artistas circenses independentemente
multiplicado pela resistncia utilizada. importante es- de sua disciplina.
colher o nmero certo de exerccios por sesso de exer-
ccio. O baixo volume (intensidade mdia-alta, poucas A capacidade de manter o equilbrio, controlando o cen-
repeties, nmero moderado de sries) caracterstico tro de gravidade do corpo sobre a sua base de apoio
do treinamento de fora. Trs sries podem ser utilizadas uma tcnica essencial a ser desenvolvida. Existem trs
como um indicativo. sistemas diferentes que so importantes para alcanar
o equilbrio, conforme o indicado abaixo:
Tanto exerccios nicos como mltiplos em srie podem
ser utilizados de forma efetiva para aumentar fora mus- A. Sistema proprioceptivo (receptores)
cular. Preferencialmente, vrias sries e exerccios fun-
Proprioceptividade o termo utilizado para descrever:
cionais que sejam especificamente transferveis para a
- a capacidade do corpo de transmitir informaes sobre
disciplina de circo em questo devem ser escolhidos.
sua posio e o movimento articular;
- como esta informao interpretada;
Perodos de descanso entre sries de um a trs minutos
- a resposta que posteriormente dada consciente ou in-
devem ser incorporados em funo da intensidade dos
conscientemente por movimento ou mudana de postura.
exerccios e o objetivo da sesso de exerccio.
Os proprioceptores so clulas especializadas que trans-
A velocidade de contraes musculares deve refletir o ob-
mitem a informao sobre a posio do corpo para o c-
jetivo do exerccio e um continuum de velocidades pode
rebro. Os principais proprioceptores so encontrados na
ser usado (de lento para rpido) para adicionar variao
a uma sesso de treinamento. Lembre-se que a tcnica
pele, msculos, tendes, ligamentos e articulaes. O
crebro e medula espinhal processam essa informao
adequada deve ser mantida para reduzir o risco de leso.
e enviam sinais adequados para os msculos. Estes pro-
prioceptores podem ser treinados atravs de exerccios
A frequncia de treinamento para aumentar a fora de-
especficos. Agilidade, equilbrio e coordenao so con-
pende de quantos msculos ou grupos musculares sejam
siderados componentes de propriocepo.
exercitados e quantos outros treinamentos paralelos ocor-
rem. Como orientao geral, o treinamento de fora espe- 07
cfica deve ser includo de duas a trs vezes por semana. 7 Ilustra os proprioceptores do tendo/msculo,
pele e das articulaes e o caminho da informa-
Quando se constroi um programa de condicionamento
o para o crebro para processamento.
fsico deve-se considerar quanta fora de impulso e ar-
ranque necessria para a disciplina ou especialidade. skin
Por exemplo: artistas de corda precisam de muita fora joint
de arranque nos ombros e braos e um equilibrador de
tendon - muscle
mos precisa de muita fora de impulso.
Uma sesso de treino genrico de fortalecimento consiste
normalmente de 6 a 12 exerccios (pgina 44 Treinamento
em circuito) e deve incluir exerccios visando quase todos
os grupos musculares, alm de concentrar-se no desen-
volvimento dos msculos do tronco ao invs dos mscu-
los de pernas e braos. igualmente importante escolher
exerccios que trabalhem tanto agonistas e antagonistas
para evitar desequilbrio muscular e risco de leses.
O treinamento muscular especfico visa grupos muscu-
lares envolvidos na especializao. Isso no deve ser
iniciado antes de um programa genrico de resistncia
adequado (ver programas especficos nos captulos de
especializao).
FEDEC 2010 13
B. Sistema Vestibular (ouvido interno)
O ouvido interno monitora a posio vertical e horizon-
tal da cabea
08
Sistema vestibular
O ouvido interno monitora a posio vertical e horizontal
da cabea
C.. OCULOMOTOR (sistema ptico)
Os olhos transmitem informaes ao crebro indicando
o ambiente que nos rodeia e os movimentos que faze-
mos. A informao sobre o nosso ambiente recolhida
atravs dos campos visuais, esquerdo e direito e enviada
atravs do sistema ptico para o crebro. Muitas partes
diferentes do crebro processam essa informao e do
ao executante muita informao sobre seu ambiente e
estmulos ao redor dele/dela (ver Fig. 9). Quando o artis-
ta est se equilibrando em um arame, o crebro processa
rapidamente informao dos proprioceptores, sistema
vestibular e ptico (sistema oculomotor) contribuindo
para manuteno do equilbrio no arame (Fig. 10).
09
O campo visual dos olhos; o sistema ptico en-
viando informaes ao crebro; e a linha de viso.
a l fi e
ld r i gh t v i
s ua
t vi s u
l ef
14
10
Um artista de arame utilizando proprioceptores,
o sistema vestibular e o sistema oculomotor para
permanecer em equilbrio.
oculomotor
vestibular
line of gaze
proprioceptors
Pode-se perder o equilbrio de diversas maneiras como:
- Movimentando-se fora da base de apoio (apoiando-se
pelas pernas ou mos; perdendo o equilbrio no suporte
dianteiro no aro);
- escorregando acidentalmente ou caindo;
- fora externa.
Lembre-se que dispositivos de instabilidade como bo-
las Suas e bolas BOSU criam desafios ao equilbrio
com uma superfcie instvel movendo-se sob voc. Pen-
se em como o equilbrio desafiado de acordo com a
disciplina. Se a superfcie estiver fixa, os exerccios de
equilbrio devem refletir isso. Se os seus requisitos de
equilbrio precisarem de maior controle dinmico, os
exerccios tambm devem refleti-lo.
Exemplo (equilbrio esttico):
- Mudanas rpidas de movimento e postura enquanto o
corpo estiver mantendo uma posio.
- Equilibra-se em uma perna e mover rapidamente a outra
perna para o lado e para trs.
line of gaze
Exemplo (equilbrio dinmico):
- Pular de um lado para o outro, para frente e para trs, em
l fi e
ld direes aleatrias, controlando a aterrissagem cuidado-
samente para desenvolver um melhor controle da posio
articular e as foras que atuam sobre o corpo.
Aps uma leso (por exemplo: entorse do ligamento do
eye
tornozelo), o sistema proprioceptivo no funciona to efi-
optic nerve cientemente e o equilbrio pode piorar temporariamente.
importante procurar aconselhamento especializado para
fazer uma reabilitao adequada aps uma leso, para re-
optic tract
estabelecer de novo um bom equilbrio.
FEDEC 2010
Para treinar o equilbrio de forma eficaz, o centro de mas-
sa corporal deve ser deslocado da sua base de apoio. Os
proprioceptores so mais ativos no final das articulaes
e, no circo, os artistas so normalmente desafiados nes-
sas extremidades. Movimentos no planejados e inespe-
rados desafiam mais os sistemas de equilbrio e devem
ser uma parte importante da preparao fsica.
Prncipios gerais e consideraes sobre progresso:
- Os exerccios progridem de simples a complexos;
- Os exerccios iniciais so realizados lentamente e inten-
cionalmente em situaes seguras e sob controle;
- S h progresso aps o domnio da atividade;
- Torne a atividade gradualmente mais complexa;
- Progrida para atividades mais difceis e complexas e
para atividades especficas de desempenho;
- Execute atividades simples em um ritmo mais
acelerado;
- Execute mais de uma tarefa simultaneamente;
- Execute exerccios com os olhos fechados;
- Desafie o equilbrio em aparelhos especficos com aux-
lio de um treinador;
- Aumente a durao da tarefa de equilbrio e combine-a
com treinamento de resistncia.
11
Equilbrio na bola BOSU
FEDEC 2010
Ao incorporarem a tomada de deciso
em treinamentos especficos, a aten-
o, concentrao, antecipao e a
capacidade de resoluo de problemas
de um executante, tm demonstrado
avano. O objetivo melhorar a capa-
cidade de um artista tomar decises
rpidas num cenrio de alta presso
de desempenho.
Pesquisas mais recentes em percepo, cognio, neu-
rocincias, viso, controle do olhar, sistemas dinmicos
e controle motor abriram novas e interessantes maneiras
de influenciar a capacidade de um artista tomar decises.
Artistas altamente qualificados so capazes de se concen-
trar, manterem-se equilibrados e tomar decises rpidas
quando necessrio. Os artistas veem muitas coisas
quando esto em treinamento ou atuao. Isso influen-
ciado no s pelo seu sistema visual-motor, como descri-
to anteriormente, mas tambm pelo grau de compreenso
da tarefa que devem realizar.
Ao incorporarem a tomada de deciso em treinamentos
especficos, a ateno, concentrao, antecipao e a ca-
pacidade de resoluo de problemas de um executante,
tm demonstrado avano. O objetivo melhorar a capa-
cidade de um artista tomar decises rpidas num cenrio
de alta presso de desempenho. Para mais informaes
sobre como elaborar sesses de treinamento focadas em
tomadas de deciso, por favor, consulte Vickers 2007.
15
3. 4
Treinamento de
potncia
Como mencionado anteriormente, mais potncia pro-
duzida por um msculo ou grupo de msculos quando
uma maior quantidade de trabalho for obtida no mesmo
perodo de tempo.
Potncia = fora x distncia
tempo
ou
Potncia = fora x velocidade
Portanto, para treinar em busca de uma melhoria na
potncia, tempo um elemento importante a se con-
siderar. A velocidade a que a fora desenvolvida
(capacidade para fazer trabalho) corresponde taxa
de aumento da fora. Este processo , em parte, uma
adaptao neural, que muito importante que os artis-
tas circenses adquiram. Artistas circenses no podem
ter potncia sem serem fortes. Estas duas componentes
de treinamento esto interligadas.
O treinamento de potncia envolve elevado treinamento
de fora e rapidez de movimentos.
O objetivo do treinamento de potncia melhorar a
capacidade dos msculos realizarem uma produo
rpida de fora. Exerccios balsticos ou pliomtricos
(movimentos explosivos ao longo de uma srie de
movimentos) so muito teis para obter avanos de
potncia (por exemplo, um salto agachado com carga,
ou uma flexo explosiva do cho). A pliometria faz uso
das propriedades de reflexo de estiramento do mscu-
lo (ver Figura. 6).
Os princpios de perodos de repouso, volume e frequ-
ncia de treino so semelhantes aos do treinamento
de fora. Deve ser dado repouso suficiente entre sries
para permitir esforo mximo nas sries subsequentes.
O treinamento pliomtrico exige muito do corpo e os ini-
ciantes devem ter uma fora de base satisfatria antes
de se precipitarem para um programa pliomtrico. A t-
tulo de indicao, o treinamento de potncia pode ser
realizado entre 2 e 3 dias por semana para indivduos
mais avanados e entre 1 e 2 dias para os iniciantes.
16
3.5
Treinamento de
resistncia
O treinamento de resistncia de moderado a fraco com vo-
lume alto de repeties tem mostrado resultados de me-
lhoria da resistncia muscular. As caractersticas do trei-
namento de resistncia so execuo de sries de maior
durao e a minimizao da fase de repouso entre sries.
O objetivo do treinamento de resistncia induzir o or-
ganismo a dar uma resposta metablica aguda. Durante
o treinamento de resistncia ocorrem adaptaes fisio-
lgicas especficas. O nmero de mitocndrias aumenta
(centrais de energia da clula muscular) e aumenta o n-
mero de capilares (suprimento sanguneo mais eficiente
para o msculo).
Quando o corpo executa um grande nmero de repeties
(de 15 a 25 ou mais) recomendada uma velocidade mo-
derada ou rpida de movimento, bem como uma maior
durao do exerccio, para que o msculo seja colocado
sob tenso durante perodos mais longos. Repeties
maiores, na faixa de 30 a 150, podem ser implementadas
caso a porcentagem de intensidade seja de uma repeti-
o no mximo.
Circuitos ou exerccios cardiovasculares em estado est-
vel de maior durao como ciclismo ou jogging melho-
raro a eficincia do corao e dos pulmes e os nveis
globais de condio fsica.
Mais especificamente, a resistncia caracteriza-se pela
capacidade de mover-se em uma intensidade relativa-
mente fraca, o maior nmero de vezes. Um treinamento
regular envolvendo muitas repeties do mesmo exerc-
cio resulta em melhor resistncia. Outros exerccios que
consistem em manter uma determinada posio durante
um longo perodo de tempo tambm ajudam a melhorar
a resistncia.
FEDEC 2010
3.6
Diagrama de
Oddvar Holten
12 13
Curva de Oddvar Holten Relao entre intensidade de treinamento e o
nmero de repeties realizadas
R .M.
100 % 1 R E PETITION S NB . OF R E PETITIONS
100
2
90 % 4 STRENGT H
80
7
80 % 11
60
16 STRENGT H / ENDURANCE
70 % 22 40
ENDURANCE TY PE ACTIVITIE S
25 ENDURANCE
60 % 30 20 FORCE PRODUCING
ACTIVITIE S
0
Um mtodo til para determinar a intensidade do trei- 0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%
TRAININ G LOAD (% 1 R .M.)
namento foi concebido por um fisioterapeuta norue-
gus em 1950. chamado o princpio de Oddvar Holten. A Figura 13 uma verso simplificada da curva Oddvar
O lado esquerdo do diagrama representa a RM (repe- Holten ilustrando a relao entre mais repeties (ativi-
tio mxima) e o lado direito do diagrama representa dades do tipo resistncia) e menos repeties (fora fsi-
o nmero de repeties. Em primeiro lugar, a repetio ca & e atividades produtoras de foras maiores).
mxima-1 (1RM) deve ser determinada (a quantidade
mxima de peso que pode ser levantado a cada vez).
Nem sempre isso possvel para pessoas que esto
recuperando-se de uma leso, mas estimativas podem
ser feitas, incentivando a pessoa a levantar cargas cada
vez mais pesadas at que ela no seja mais capaz, para
ento fazer um clculo simples.
Este diagrama mostra a relao inversa entre carga le-
vantada e o nmero de repeties realizadas. Atribuir a
carga correta para uma determinada sesso de treina-
mento depende do resultado desejado e o nvel atual
de aptido fsica do indivduo. A curva Oddvar Holten
determina que so necessrias cargas especficas para
efeitos especficos de treinamento.
Este diagrama mostra a relao inver-
Exemplos:
- Para intensidade alta- treinamento de fora e estimu- sa entre carga levantada e o nmero
lao de hipertrofia muscular - a carga deve ser dirigida de repeties realizadas. Atribuir a
a 80% RM, o que representa aproximadamente + /- 10 carga correta para uma determinada
reps (menor nvel de repeties).
- Para intensidade mdia treinamento de fora muscu-
sesso de treinamento depende do
lar e resistncia pode ser utilizada de 60% a 70% RM, resultado desejado e o nvel atual de
que o representa aproximadamente de 16 a 25 repeti- aptido fsica do indivduo. A curva
es (maior nvel de repeties). Oddvar Holten determina que so
- Para as atividades que exijam nveis mais elevados de
repetio, para tornar os movimentos mais flexveis ou
necessrias cargas especficas para
automticos, 50% RM pode ser usado com entre 45 e 50 efeitos especficos de treinamento.
repeties (nvel muito alto de repeties).
FEDEC 2010 17
 1

Anatomia e composio
do msculo
1.1

Introduo
Msculo Esqueltico o tecido mais abundante do corpo humano e representa de
40 % a 45% do peso corporal. Existem aproximadamente 600 msculos esquel-
ticos em pares nos lados direito e esquerdo do corpo.
Eles: 1.2
- do fora e proteo ao esqueleto atravs de distribui-
o de carga e absoro de choque; Tipos de fibras
- permitem que os ossos se movam nas articulaes;
- proporcionam manuteno da postura, formas corpo-
musculares no corpo
rais dinmicas & mantm o centro de gravidade contra Os msculos no contm o mesmo grupo de fibras em -
diversas foras. toda a sua extenso. Existem dois tipos de fibras distin-
tas. Elas so chamadas de Tipo I e Tipo II.

MUSCULOS DE TIPO I
(atividades de resistncia, resistentes fadiga)

02 14

Estrutura do musculo esqueltico

Blood vessel
15

Msculos extensores profundos da coluna vertebral

OS SISTEMAS Muscle fiber

E ndomysium
Fascicle

MSCULOESQUELTICO E NERVOSO Perimysium

E pimysium
Tendon
Bone

18 FEDEC 2010 FEDEC 2010 19


16
Msculos flexores profundos da coluna vertebral
Neste caso, necessrio manter a cabea e coluna reta
sob o peso do corpo e da gravidade.
MSCULOS DE TIPO II
(Exploses curtas de potncia e velocidade)
TABELA 01
Diferena entre tipos de fibras musculares
Na realidade, os msculos esquelticos contm quantida-
des variveis de fibras Tipo I e Tipo II segundo a sua funo.
Tipo I Tipo II
Rapidez da contrao Lenta Rpida
Quando nos exercitamos, utilizamos uma combinao de fi-
Atividade para a qual usada Aerbica Anaerbica a curto prazo
bras musculares Tipo I e Tipo II. Msculos do Tipo I (tambm
conhecidos por contoro lenta) so mais eficientes na utili- N. de mitocndrias Alto Baixo
zao de oxignio (metabolismo aerbio) para gerar energia Resistncia fadiga Alta Baixa
duradoura e contnua durante atividade muscular de dura- Eficincia Alta (necessria menos energia) Baixa
o prolongada. Eles so muito mais resistentes fadiga e
Densidade capilar Alta Baixa
so teis para atividades de resistncia como maratonas ou
Capacidade oxidativa Alta Baixa
longos passeios de bicicleta.
Capacidade glicoltica Baixa Alta
Msculos do Tipo II (tambm conhecidos como de contra- Cor Vermelho Branco
o rpida) so melhores para produzir exploses curtas
de atividade com metabolismo anaerbio (sem oxignio). A A composio individual da fibra muscular de uma pessoa
desvantagem deste tipo de msculo que se cansam muito e a de sua rea transversal podem determinar para que
mais rapidamente. Pelo lado positivo, eles podem ser ativa- atividades ela est mais preparada. Alguns indivduos tm
dos rapidamente e podem gerar em alta velocidade muita tipos musculares mais explosivos (corredor de velocida-
fora, quando necessrio, quase instantaneamente. Exem- de), enquanto outros tm tipos musculares mais de resis-
plos de atividades que ativam esse tipo de msculo no circo tncia (corredor de longa distncia).
incluem saltos de subida no poste Chins, e sair da posio
crocodilo para plantar bananeira com um brao.
Para mais informaes sobre as diferenas entre tipos de fi-
bras musculares, consulte a tabela abaixo:

17 18

Exemplos de alguns msculos Tipo II encontra- Exemplos de alguns msculos Tipo II encontrados
dos superficialmente no corpo (viso anterior): mais superficialmente no corpo (viso posterior)

Triceps

Trapezius
Pectoralis Major

Middle Deltoid

R ectus
Abdominus
Biceps

Gluteus Maximus

Hamstrings

20 FEDEC 2010 FEDEC 2010 21

2 3
Funo
e caractersticas do
msculo esqueltico
A principal funo do msculo esqueltico de um artis-
ta de circo produzir movimento corporal delicado ou
grosseiro. Os msculos tambm proporcionam apoio
atravs da estabilizao de posies articuladas e da
produo de calor durante o exerccio e o treinamento,
assegurando um grau de proteo ao corpo.
O tecido muscular esqueltico est ligado aos ossos
atravs de tendes. Os tendes transmitem a fora
produzida pelo msculo ao osso resultando em movi-
mento e esto bem preparados para resistir a grandes
foras. Os tendes tambm atuam como um tecido de
amortecimento para absorver choques e limitar poten-
ciais danos aos msculos. Eles tambm tm um grau
de extensibilidade, para que durante um perodo de
alongamento, a energia elstica possa ser armazenada
e utilizada como retrao elstica.
22
O msculo esqueltico trabalha em pares antagnicos e sio em relao uns aos outros atravs de contraes
voluntrio (contrariamente ao msculo cardaco, que in-
voluntrio). Tem uma capacidade limitada de regenerao.
O msculo esqueltico possui as seguintes caractersticas:
Contratilidade - a capacidade de produzir fora.
Excitabilidade - a capacidade de receber um impulso ou
trabalho sobre ele.
Elasticidade - a capacidade de retornar ao seu compri-
mento normal aps contrao ou extenso.
Extensibilidade - a capacidade do msculo em ficar esti-
cado ou alongado.
Condutividade - A capacidade do msculo de conduzir um
impulso eltrico ao longo do mesmo.
FEDEC 2010
Tipos de contrao
muscular
Todo movimento humano causado pelo sistema de
trabalhar com os msculos (contrao) puxando os os-
Para cada movimento h um ou dois msculos que fazem
quase todo o trabalho que so chamados de msculos
sos do esqueleto. Os ossos unidos alteram a sua po- motores primrios. No entanto, pode haver muitos ou-
tros msculos ajudando-os, chamados sinrgicos, que
musculares, provocando movimento. Isso funciona tornam o movimento mais controlado e estvel. Cada
atravs de um sistema de alavancas que permitem que msculo contrai quando o crebro envia uma mensagem
os ossos percorram uma grande distncia enquanto a (impulso eltrico) atravs do sistema nervoso. o pro-
contrao muscular pequena. Existem muitos tipos cesso complexo de impulsos, dizendo a alguns mscu-
diferentes de sistemas de alavanca que esto presen- los para trabalhar e a outros para relaxar, que coordena
tes nas articulaes do corpo, um dos quais mostrado o movimento.
abaixo: a articulao conjunta do cotovelo.
Durante a contrao muscular, a fora exercida sobre
o(s) osso(s) ao qual ela est conectada conhecida
como tenso muscular. A fora externa exercida sobre
19 um msculo denominada resistncia ou carga. Quan-
do um msculo contrai gera movimento no corpo ou um
efeito de giro, conhecido como torque (ver Figura 20).
FEDEC 2010 23
3.1
Contrao concntrica
Quando um msculo encurta e produz movimento arti-
cular (por exemplo: bceps durante uma elevao).
3.3
Contrao isomtrica
Quando um msculo contrai sem movimento. Com outras
palavras , o msculo no encurta ou alonga, mas man- 4
tm resistncia em um comprimento fixo (por exemplo:

Tipos de contrao
os flexores de quadril quando as pernas so mantidas em
20 posio de meia alavanca durante uma subida de corda,
Contrao concntrica do bceps ou os trceps em uma posio de apoio dianteira).

22 muscular
Uma menina trabalhando os flexores do quadril
de uma forma isomtrica em uma subida de corda
A contrao e o relaxamento de msculos so ambos um
resultado de reaes qumicas. As reaes complexas
L oad
entre protenas, oxignio e outras substncias qumicas
fazem as fibras musculares contrairem e relaxarem.
Durante o exerccio, na presena de oxignio adequado,
os msculos podem contrair repetidamente sem fadiga.
Isto chamado de metabolismo aerbio (exerccio
MUS CLE CONTRACTED na presena de oxignio), como por exemplo, fazer um
passeio longo. Porm, durante exerccio intenso, como
executar 20 elevaes seguidas, a necessidade de ener-
3.2 gia ultrapassa a que pode ser fornecida atravs do me-
Contrao concntrica do bceps tabolismo aerbio.
23
Ento, vrias outras reaes qumicas que no requerem
oxignio tm que acontecer para abastecer a contrao
do msculo. Isso resulta na produo de cido ltico e
chamado metabolismo anaerbio. Este aumento de
acidez nos msculos no s prejudica o desempenho,
como tambm impede reaes metablicas importantes
e reduz a contratibilidade muscular, causando fadiga,
deixando o corpo com pouco oxignio. Quando o oxi-
gnio volta a ficar disponvel novamente, usado para
reabastecer sistemas dos quais foi pedido emprestado
(hemoglobina, mioglobina, etc.) e para metabolizar o
cido ltico em dixido de carbono e gua.

Trceps trabalhando isometricamente para

manterem a posio de apoio dianteira

21
Contrao excntrica do bceps

Origin of muscle

EFFORT

bone

Insertion of muscle

MUS CLE
IN RELAXED S TATE

L oad

24 FEDEC 2010 FEDEC 2010 25

5

5. Anatomia e composio do
sistema nervoso
O sistema nervoso permite que o corpo responda a mudanas no ambiente. 5.2 5.3
Este processo coordenado pelo crebro.
O Sistema Nervoso O Sistema Nervoso
5.1
Central (SNC) Perifrico (SNP)
O neurnio
Cada msculo esqueltico no corpo ligado por um ner- O SNC composto pelo crebro e pela medula espinhal. O SNP liga o SNC aos membros e rgos do corpo. Tem
vo ao crebro ou medula espinhal. As fibras nervosas Quando um receptor (clulas nervosas especializadas percursos conscientes e inconscientes e voluntrios e in-
que se conectam aos msculos so chamadas fibras que detectam estmulos) estimulado, ele envia um si- voluntrios. A regulao de sistemas involuntrios como
24 motoras. Quando um impulso eltrico enviado dessas nal ao longo dos neurnios para o crebro. O crebro o corao uma das funes importantes do SNP.
O neurnio fibras motoras para o msculo, provocada uma contra- ento coordena uma resposta/reao. O SNC protegi-
o. Cada fibra muscular distribuda conforme a ima- do em certa medida pelo crnio e pela coluna vertebral. Os nervos motores so nervos que carregam informa-
gem abaixo (Figura. 25). es do crebro aos msculos e rgos, enquanto os
dendrite
nervos sensoriais carregam informaes das zonas pe-
nucleus nerve ending 26
rifricas para dentro do corpo. Eles contm informaes
axon Organizao do sistema nervoso central (SNC) e sobre temperatura, posio, dor e tato.
sistema nervoso perifrico (SNP) no corpo humano

25 CN S
(brain & spinal cord

As clulas nervosas so chamadas neurnios (Figura. 24). Uma fibra nervosa muscular
Elas carregam informaes atravs de minsculos sinais
eltricos que trazem reaes. Na figura acima, est repre- nerve cell body
sentado um neurnio motor (uma clula nervosa ligada
ao msculo). Ela tem pequenos ramos em cada extremi- neuromuscular
dade e uma longa fibra que transporta os sinais. junctions
PNS
(motor & sensory
nerves)
O sistema nervoso divide-se em duas partes:
- O sistema nervoso central (SNC), que incluiu o crebro
e a espinha dorsal;
Axon with
- O sistema nervoso perifrico (SNP) composto pelos Myelin Sheaths
muscle fibers

nervos originrios do sistema central.

26 FEDEC 2010 FEDEC 2010 27

 1
BIOMECNICA
A biomecnica e a sua relevncia no circo pode ser definida como:
o estudo das foras e de seus efeitos sobre o corpo durante exerccio.

O tema da biomecnica assusta e instiga muitos profis-
sionais circenses. A fim de entender os conceitos bsi-
cos de movimento e de equilbrio muito importante
compreender as foras que afetam o corpo e os princ-
pios fsicos da maneira como o corpo se move.
Quando se discutem termos mecnicos, palavras como
acelerao, massa, inrcia, dinmica, velocidade, po-
tncia, rapidez, etc. vo aparecer. As definies desses
termos podem ser encontradas no apndice.
O entendimento ou, pelo menos, o conhecimento bsico
de biomecnica importante por diversas razes, tanto
para os estudantes, quanto para professores de circo. Al-
gumas delas so:
- melhoria do desempenho dos alunos;
- aprendizagem otimizada de novas habilidades;
- reduo da taxa de leses;
- diagnosticar causas da leso.

03
O tema da biomecnica assusta e instiga muitos profissionais circenses.
OS SISTEMAS A fim de entender os conceitos bsicos de movimento e de equilbrio muito
importante compreender as foras que afetam o corpo e os princpios fsicos
MSCULOESQUELTICO E NERVOSO da maneira como o corpo se move.

28 FEDEC 2010 FEDEC 2010 29

2
Aperfeioamento
da tcnica
Conhecimentos bsicos de biomecnica podem auxiliar os professores de circo a
fazerem as correes apropriadas dos movimentos de um aluno para melhorar a
execuo de uma determinada habilidade ou truque.
A observao fundamental! Tudo comea com a obser-
vao do movimento corporal. Por exemplo, um aluno
est aprendendo uma cambalhota para trs. Como ob-
servador, o treinador pode sugerir trs coisas que ajuda-
ro o aluno a executar a tcnica melhor: saltar mais alto,
encolher os joelhos de forma mais rpida e mais prxi-
ma, e atirar os braos para cima de forma mais intensa.
Estas trs propostas so baseadas em princpios bio-
mecnicos. Saltar mais alto dar mais tempo no ar para
realizar a tcnica, encolher os joelhos rapidamente per-
mitir ao aluno girar mais depressa no ar (conservar mo-
mento dinmico angular) e atirar os braos para cima ir
resultar numa maior dinmica angular inicial para gerar
melhor rotao.
Pense na disciplina de trapzio voador. A temporizao
da fase de impulso um requisito essencial e pode mui-
tas vezes ser difcil de aprender para um aluno. A repro-
duo de imagens de um aluno ao longo de uma aula ou
lio pode ajudar na identificao de questes de tempo-
rizao, postura do corpo e tcnica. Este processo tam-
bm pode evidenciar, por exemplo, problemas de fora
em fases especficas do movimento. O programa de con--
dicionamento fsico deve centrar-se, ento, em elemen-
tos particulares de fora que podero faltar ao aluno. Este
conceito de observao aplicvel a todos os movimen--
tos e disciplinas realizados pelos alunos no circo.
3
3. Reduzir leses
Uma melhor compreenso da biomecnica pode reduzir Um exemplo comum um posicionamento/postura ruim
leses no circo. A observao feita por professores e/ da cintura escapular durante escaladas. Se a omoplata
ou fisioterapeutas experientes pode beneficiar muito o estiver constantemente estendida (em posio de asa)
processo de treinamento do aluno. com uma combinao de rotao interna excessiva e in-
clinao anterior, a contrao excessiva dos tendes e
de outras estruturas dentro do ombro pode causar dor.
27
Um exemplo de atividades de musculao que
podem causar sintomas de impacto no ombro

A observao a olho nu, ou a anlise de movimento base-

ada em imagens usando uma cmera de vdeo e reprodu-
o dessas imagens, podem ajudar a identificar o tipo de
treinamento que o aluno necessita para melhorar atravs 28
do detalhamento dos seus padres de movimento. As
cmeras de vdeo atuais podem agora capturar imagens Um homem realizando peformance de roda cyr
de alta qualidade e alta frequncia de fotogramas (para
captar movimentos rpidos). Elas so relativamente bara-
tas, no interferem, e fornecem feedback visual imediato
ao professor e ao aluno. A reproduo em tela de tele- A observao fundamental!
viso, de computador ou de telefone celular em tempo Tudo comea com a observao
real, em cmera lenta, ou por planos de imagem (frame)
do movimento corporal.
facilmente conseguida. Podem ser gravados diferentes
ngulos para uma anlise mais aprofundada.

30 FEDEC 2010 FEDEC 2010 31

 5
4 As Leis de Equilbrio
Eixos de rotao e Foras
O corpo pode girar em torno de qualquer um destes trs diferentes eixos, As foras agem constantemente sobre o nosso corpo e podem ser utilizadas para
que transitam pelo centro de massa. So conhecidos por: que um aluno de circo mantenha posturas dinmicas e posies de equilbrio.
1. O eixo longitudinal (torque);
2. O eixo transversal (cambalhota); Se um corpo est parado em uma condio estvel, o
3. O eixo sagital (dar estrela). centro de massa deve estar dentro da rea da sua base. 32
Por exemplo, na Figura. 30 a pirmide muito estvel
porque tem uma base larga e por isso fcil manter seu Parada de mos
centro de massa (CDM) dentro dos limites da sua base. (pequena base de apoio)
O eixo longitudinal atravessa o centro do corpo, da ca- 29
bea verticalmente para baixo para os ps. frequente-
Eixos de rotao
mente referido como o eixo de torque.
O eixo transversal vai de um lado ao outro do corpo pas- 30 31
1
sando pelo centro de massa e frequentemente chama-
Estrutura estvel Estrutura instvel
do de eixo de cambalhota.
Por fim, o eixo sagital passa pelo centro de massa vindo 3
da frente para trs, conhecido como eixo de dar estrela.

COM
2

COM

33
Parada de cabea
Se agora invertermos a pirmide como na Figura. 21 o (maior base de apoio)
cenrio bem diferente. A base agora muito pequena
e a maior parte da massa est elevada.

Da mesma forma, mais fcil de equilibrar-se em uma

parada de cabea do que em uma parada de mos. Na
parada de cabea temos uma base similar pirmide
com um padro triangular entre as mos e a cabea.
Isso permite uma certa variedade de movimentos do
corpo dentro da rea da base (Figura. 33). Numa para-
da de mos todo o corpo est em equilbrio em duas
pequenas zonas as mos - e, portanto, muito mais
fcil o CDM avanar ou recuar para fora da rea do su-
porte (Figura. 32).

32 FEDEC 2010 FEDEC 2010 33

 35
34
Representa, graficamente, um modelo de quatro
Uma parada de mos com pernas abertas ou seces de um equilibrista.
pernas e brao livre fechado Ela mostra o centro da massa (CDM), e das tores
no punho (T1), ombro (T2), e quadril (T3).

6
leg

As Leis de Newton
T3
hip

trunk & head COM

T2 shoulder

Vejamos agora quais so as foras que atuam sobre um
equilibrista mantendo uma posio de equilbrio precrio
em apenas uma mo (Figura. 34). Como essas foras po-
dem ser manipuladas de maneira que ele/ela possa man-
ter o equilbrio? Uma posio de parada de mos meca-
nicamente uma posio instvel.
Uma resposta coordenada pelo SNC deve ocorrer pelos
sistemas proprioceptivo, vestibular e atravs do feedback
visual. Comparado com o tornozelo, o pulso uma base
menor de apoio e no capaz de produzir tanto torque.
Uma forma correta de parada de mos deve ser realiza-
da com os braos esticados, corpo reto, e dedos dos ps
esticados. Isso significa que as articulaes do tornozelo e
do cotovelo tm apenas uma pequena contribuio para o
equilbrio global.
arm T1
wrist
hand
Movimentos de pequena amplitude e tores ocorrem no
pulso, ombro e nas articulaes do quadril para evitar o
deslocamento do CDM do corpo, que provoca oscilaes
em uma parada de mos. Em geral, a articulao do pu-
nho a articulao mais importante para manter o CDM vimentados por outras foras. Por isso, se nenhuma fora
durante a parada de mos. Apesar da enorme variedade
de formas e posies que os equilibristas podem realizar,
uma vez escolhida a forma do corpo ela dever ser manti-
da fixa, com transies suaves entre formas. Como o pul-
so est fornecendo a base de apoio, ele deve realizar um
torque em torno do ponto de contato e garantir controle
eficiente para o resto dos segmentos corporais invertidos.
Com o crescente cansao, ocorrem frequentemente mo-
vimentos do quadril e da perna/tornozelo para evitar a
perda do equilbrio.
A fsica de todos os movimentos que ocorrem no mundo do circo pode ser
explicada pelas trs leis de movimento de Isaac Newton.
A Primeira Lei de Movimento de Newton (tambm conhe- A Segunda Lei de Movimento de Newton afirma que a ace-
cida como Princpio da Inrcia) diz que um objeto ou pes- lerao de um objeto depende da fora atuante sobre o
soa mantm o seu estado de repouso ou de movimento a objeto e a massa do objeto. Quando a fora atuante sobre
menos que uma fora externa seja aplicada. Isto significa o objeto aumenta, a velocidade do objeto aumenta. Esta
que os objetos continuaro a fazer o que esto fazendo lei altamente aplicvel a habilidades areas. Pense num
(permanecendo parados ou em movimento) salvo se mo- apanhador soltando um voador do trapzio. Quando ele
ou ela solta o voador eles podem escolher dar um impul-
externa for aplicada, a velocidade (rapidez + direo) de so suplementar (fora) ao voador, que precisa executar
uma pessoa se manter constante. Considere um artista uma cambalhota antes de se agarrar outra vez.
de trapzio voador de p em repouso na barra. Uma osci-
lao no pode ser gerada at que uma fora seja exerci-
da pelo corpo sobre a barra para iniciar o balano.
36 37
A Primeira Lei de Movimento demonstrada no A Segunda Lei do Movimento demonstrada pelo
trapzio voador trapzio

As articulaes e articulaes de torque que so utilizadas
para manter um equilibrista podem ser analisadas atravs
da biomecnica (ver Figura. 35). Ela representa as estrat-
gias conjuntas para manter o equilbrio apenas na direo
ntero-posterior (para frente/para trs), e no leva em con-
siderao o sentido medial e lateral (lado a lado).
interessante notar que, durante uma parada de mos,
o centro de massa do corpo ligeiramente inferior (mais
prximo das mos e da base de apoio do que se o corpo
estivesse simplesmente no ar). Isso acontece porque a
gravidade exerce um efeito compressivo sobre os rgos
internos do corpo.
Dividindo o corpo em segmentos como este, podemos
fazer generalizaes sobre de onde o movimento prove-
niente. Outro fator importante a considerar que os ms-
culos esto trabalhando para realizar diferentes tores ar-
ticulares necessrias manuteno do CDM. Os msculos
no antebrao exercendo torque na articulao do punho
podem tambm ter efeito, produzindo tores articulares
na parte mais baixa do corpo para manter o equilbrio.
Um equilibrista de sucesso deve produzir uma srie de
aes musculares criando tores sobre as articulaes que
permitam que o corpo seja colocado em suas formas diver-
sas e muitas vezes contorcionistas a fim de controlar o CDM.

34 FEDEC 2010 FEDEC 2010 35


A Terceira Lei de Newton afirma que toda a ao tem
uma reao igualmente oposta. Quando um homem
corre, seu corpo exerce uma fora para baixo e para
trs sobre a terra. Em resposta a terra exerce uma fora
contra o homem forando-o para cima e para frente.
Se voc quicar uma bola no cho a bola exerce uma
fora sobre a terra e a fora reativa resultante da terra
impulsiona a bola para cima. Isto se aplica ao circo:
por exemplo, a barra chinesa suporta o peso do artista
e exerce uma fora igual contra ele. Da mesma forma,
quando o artista desce da barra para o cho, o cho
exerce uma fora igual do artista batendo no cho,
impedindo que ele desaparea atravs do cho.
38
A Terceira Lei de Movimento demonstrada na
barra chinesa
36 THEORY, GUIDANCE & GOOD PRACTICE FOR TRAINING
importante lembrar que as foras opostas so iguais
em tamanho. Isso , por vezes, difcil de aceitar, como no
caso do homem correndo. A fora exercida sobre a terra
igual que impulsiona o homem para cima e para frente,
mas por causa da vastido da massa da Terra, o efeito so-
bre a terra passa despercebido. O equivalente angular
terceira lei pode ser expresso da seguinte forma:
Para cada torque exercido por um corpo sobre outro
existe um torque igual e oposta exercida pelo segundo
corpo sobre o primeiro.
Este efeito exemplificado no caso de um artista perder
o equilbrio no arame. O movimento circular de um brao
faz com que o corpo inteiro gire no sentido oposto. Outro
exemplo quando um mergulhador fica de costas sobre a
borda de uma prancha. Se ele comea a tombar para trs
ele balana intensamente os braos para trs. Isto induz
uma rotao do corpo inteiro para frente e o mergulhador
recupera o equilbrio.
Para cada torque exercido por um
corpo sobre outro existe um torque
igual e oposta exercida pelo segundo
corpo sobre o primeiro.
FEDEC 2010
7
Transferncia de Momento Dinmico
Uma transferncia de momento dinmico ocorre
7.1 quando o momento dinmico
transferido de uma parte do corpo para outra.
Durante o voo, se o momento dinmico angular de um
lado do corpo menor, a outra parte do corpo deve ex- Iniciando a rotao no ar
perimentar um aumento do momento dinmico angu- Repare no gato na Figura. 30. Quando ele comea a cair ele
lar para conservar a dinmica total do corpo. Imagine se dobra ao meio, levando as suas pernas dianteiras para
um artista no trampolim executando mal um mergu- perto de sua cabea. Enquanto faz isso, ele gira a parte su-
perior de seu corpo a 180. Isso provoca uma reao no seu
lho de cabea. Neste caso, o artista descola e eleva
tronco inferior, pernas traseiras e cauda. No entanto, por-
seus quadris (Figura. 29). Neste momento, parece que
que o momento de inrcia destas partes muito maior que
as pernas perderam toda a dinmica e ficam paradas.
a parte superior do corpo, o deslocamento angular muito
No entanto, quando ele comea a descer em direo menor. Para completar a volta o gato ento alinha seu corpo
cama, o momento dinmico transferido para as suas inferior e gira a 180. A reao a isso pequena mais uma
pernas, com o seu corpo permanecendo em posio. vez devido disposio do tronco inferior e maior momento
As pernas deslocam-se para cima at o corpo estar es- de inrcia da parte superior do corpo. Isto se tornou conhe-
tendido verticalmente e invertido. Em seguida, o mo- cido como a volta do gato.
mento dinmico novamente transferido para a parte 40
superior do corpo quando ele gira para frente para a
aterrisagem com as costas como apoio. Volta do gato
39
Mergulho de cabea demonstrando transferncia
de momento dinmico
FEDEC 2010 37
 Este tipo de giro foi desenvolvido em atividades como o 41
trampolim e por vezes referido como pico, extenso - ro-
tao do quadril. Como o gato, um artista pode iniciar a Iniciando rotao utilizando virada do brao
volta no ar, rodando o corpo superior partindo de um pico.

Esta no a nica forma de dar incio volta no ar. Imagine

um mergulhador ou um atleta de trampolim dando cam-
balhotas com o corpo reto. Se ele ou ela pender um brao
para baixo e lateralmente por cima da cabea a reao ser
uma pequena rotao de todo o corpo no sentido oposto
(ver Figura. 31). Como o corpo j rodou h uma diminuio
no momento de inrcia em torno do eixo da cambalhota
por causa da rotao lateral. Segundo a lei de conservao
do momento dinmico angular, a dinmica do corpo deve
permanecer a mesma, por isso esta dinmica tem que ser
transferida para um lugar diferente; neste caso, a rotao
em torno do eixo longitudinal, ou torque. Por conseguinte,
o simples ato de balanar um brao para baixo e lateral-
mente durante a cambalhota iniciar uma volta no ar.

04
ELABORANDO
UM PROGRAMA
DE CONDICIONAMENTO

38 FEDEC 2010 FEDEC 2010 39


1 de elaborar programas
Aquecimento
O aquecimento o exerccio que voc faz antes do exerccio principal. um ato
de preparao tanto fsica como mental, e prepara com segurana o corpo para o
aumento da demanda de exerccio de forma gradual.
O aquecimento deve ser especfico para a disciplina, o
que significa dizer que ele simula a atividade que est
prestes a fazer, mas com menor intensidade, menor
impacto e/ou velocidade mais lenta. Por exemplo, voc
deve caminhar antes de correr com maior velocidade.
Nas fases iniciais do aquecimento, a intensidade deve
comear baixa e s depois deve-se aumentar progres-
sivamente o grau de atividade medida que o partici-
pante aquece.
Um aquecimento tpico tem as seguintes caractersticas:
- Os participantes devem estar constantemente ativos;
- Deve durar normalmente entre 10 e 15 minutos, de-
pendendo da temperatura e da roupa que os partici-
pantes vestem;
- O aquecimento dever incluir algumas habilidades e
tcnicas bsicas que esto relacionadas com o exerc-
cio para o qual o participante se prepara.
Os benefcios do aquecimento esto resumidos
abaixo:
- Atividades de levantamento de peso atravs das ar-
ticulaes facilita a difuso de fluido lubrificante nos
espaos entre as articulaes;
- Aumenta a amplitude articular para articulaes rgidas.
Os msculos
- Aumenta o fluxo sanguneo para os msculos;
- Aumenta oxignio e nutrientes para os msculos;
- Aumenta a energia disponvel e evita que a pessoa
fique sem folego muito facilmente/rapidamente;
- Melhora a contrao muscular;
40
2
Consideraes no momento
de condicionamento
bvio que cada indivduo possui diferentes pontos fortes e fracos e isto deve ser
levado em conta quando se trata de elaborar programas especficos de treinamen-
to. No entanto, possvel analisar cada disciplina e observar que aes o corpo
est fazendo e, portanto, o que precisa ser reforado.
- Eleva a temperatura - msculos quentes e mais maleveis
- menor risco de leso; . seguintes categorias:
Todas as formas de movimentos acrobticos podem ser divididas nas
- Melhora reaes metablicas necessrias para exerccio;
Prepara o corao para aumento de atividade, evitando o
aumento rpido da presso arterial;
- Alongamentos em um aquecimento iro afetar o valor da
potncia muscular e sua maleabilidade. O alongamento di- 42
nmico do tipo balstico aconselhvel durante um aque-
cimento. O alongamento lento e passivo feito por perodos
prolongados reduzir a capacidade dos msculos para gerar Flexo
potncia de exploso.
Os nervos
- Desperta e aprimora os percursos do nervo para o msculo;
- Aumenta o fluxo sanguneo para o crebro - estado de
alerta e funo cognitiva melhorada;
- Melhora a coordenao e os tempos de reao;
- Melhora a propriocepo (mecanismos de equilbrio);
- Prepara mentalmente para prximo exerccio.
Como voc deve aplicar isso a um aquecimento?
Lembre-se do principio E-FITT (A-FITT)
Ambiente - Pense sobre o ambiente/meio em que
se encontra
Frequncia - Com que frequncia deve aquecer?
Intensidade - Com que intensidade deve aquecer?
Tempo - Quanto tempo deve durar o aquecimento?
Tipo - Que tipo de atividades so adequadas para aque-
cer? (E que partes do corpo?)
Resumindo
No h uma maneira especfica certa ou errada de aquecer,
mas certifique-se de que o aquecimento escolhido apro-
priado para o seu tipo de corpo e a atividade que se segue.
No abuse do aquecimento. No a hora certa para desen-
volver flexibilidade. Evite demasiado alongamento esttico
imediatamente antes de exerccios intensos.
FEDEC 2010 41
FEDEC 2010
43 44
Extenso Finalizando

45
Iniciando

46
Empurrando atravs dos ombros

42 FEDEC 2010 FEDEC 2010 43

 3

Exemplos de exerccios
para treinamento de
componentes individuais
3.1

Treinamento de flexibilidade
49

Aquecimento e exerccios bsicos de alongamento para aumentar mobilidade do ombro

47 01 03
Empurrando atravs das pernas Comece com realizando um movimento circular com o Use um basto para aumentar a mobilidade. Coloque
brao para ambos os lados. marcas de fita adesiva no basto.. Tente chegar progres-
sivamente mais prximo.

48

Repulso
02 04 .
Alongue os ombros. Para zona superior das costas e ombros.
Isso pode ser feito com um parceiro ou em barras Alongue atravs dos ombros e dorso e no atravs da zona
de parede. lombar.

44 FEDEC 2010 FEDEC 2010 45

50 51

Aquecimento bsico e exerccios de alongamento para aumentar mobilidade do quadril/perna Alongamento mais avanado para melhoria da amplitude de movimento

01 01 .
Coloque-se em uma posio abrangente, alongue para fren- Grande Battement
te e lateralmente para cada perna. Balance e segure. 10 vezes para frente, lateralmente e para trs.
A cada vez o aluno deve tocar com a mo na altura mxima de extenso.

02 05
Alongue-se para cada lado partindo da posio de equita- Sente-se inclinado para frente como se houvesse um
o (demi plie).
obstculo. Mantenha as costas eretas.

02 . 04 .
Alongamento para ao lado Alongamento lateral, p na frente do joelho
Incline-se 8 vezes, para depois o professor aplicar presso. Dobre a perna dobrada oposta.
Aumente progressivamente a altura da perna. O joelho deve permanecer no cho.
Termine segurando a perna livre da barra usando os
msculos. O professor aplica presso e corrige a perna dobrada
com o p.

03 06
Alongue-se para frente em cada perna. Fique ajoelhado, alongando para frente cada perna.

03 . 05 .
Inclinao para frente e para trs. Alongamento para frente, joelhos abertos, ps juntos
Alterne inclinao para frente com inclinao para trs Os joelhos devem estar pressionados contra o cho.
como numa aula de ballet. O professor aplica presso sobre as costas.
Comece com o tornozelo esticado e depois dobre.
O dorso deve permanecer ereto.
Incline-se para frente com as costas eretas.
04
Agache-se e endireite as pernas. Comece com as pontas dos de-
dos no piso. Avance para as palmas das mos apoiadas no piso.
Depois para as mos apoiadas no piso, viradas para trs.

46 FEDEC 2010 FEDEC 2010 47

 15 .
06 . 10 . 14 . . Mais exerccios para aberturas.
Rotao posterior e alongamento dos glteos. Aberturas para frente. Mantenha os quadris fixos. Contra a parede, puxe o p na direo da ndega.
Abertura lateral deitado de costas.
O aluno aplica presso para trs sobre o joelho flexionado Deite-se de costas e pressione os joelhos no cho. Gire o p dianteiro.
enquanto roda ativamente os ombros na direo oposta. Primeiro dobre os joelhos e depois estique. Eleve o p da frente do cho at no mnimo 3 cm.
O alongamento FNP pode ser utilizado. Dobre a perna traseira e levante o p em direo ca-
O aluno aplica presso sobre o professor durante alguns bea para assegurar que os quadris esto fixos, incli-
segundos e depois relaxa para permitir o alongamento. nando o tronco para trs em direo ao p.
As pernas podem ser movidas para trs e para frente O professor pode manipular o aluno para que ele man-
enquanto o professor aplica presso. tenha a posio correta.
16 .
Abra e dobre de volta.
07 . Garanta que os quadris fiquem fixos.

Alongamento lombar.
Cabea levantada.
Costas eretas.
Comece com os ps esticados, depois dobre.
17 .
11 . Aberturas dobrando para frente.
Abertura lateral sobre caixa ( necessrio duas pessoas Costas eretas.
para alongar). O professor aplica presso sobre as costas.
A presso deve ser aplicada perna acima do joelho,
08 . segurando o tornozelo com a outra mo.
Alongamento abrangente.
Comece com abertura estreita e depois alargue.

52 53

12 . Alongamentos mais avanados Alongamentos de costas e ombros

Mais alongamento em posio abrangente. O professor pode controlar a rotao do quadril.
01
Levante as pernas antes para algum sentar por trs delas. Coloque os joelhos para trs para estender o quadril Repita com braos esticados e dobrados
para frente.
09 . Repita para o lado.
Posio de sapo alongamento do quadril.
Quadris pressionados contra o cho
Os joelhos podem ficar sobre os ps do professor para
permitir uma maior amplitude de movimento.
Repetir com pernas esticadas (abertura lateral). 02 Alongamento para parte inferior e superior das costas

13 .
Alongamento dos ps e tornozelos.
Primeiro mantenha os joelhos e ps juntos.
Em seguida, separe as pernas e sente-se entre os ps.
Por ltimo encoste-se para trs e pressione as costas
contra o cho (demora algum tempo para que conse-
03 Alongamento de flexo de ombro
guir realizar esse alongamento).

48 FEDEC 2010 FEDEC 2010 49

3.2 08 Flexes 13 Costas cncavas

Treinamento de fora
54

Treinamento em circuito 09 Step ups com banco 14 Ponte de tenso

Comece com execcios com 20 segundos de durao e 40 segundos de descanso, e v aumentando a intensidade:
1. Aumentado o tempo de exerccio
2. Diminuindo os intervalos de descanso

01 Inverso na corda 05 Flexo de trceps 15 Elevaes lombares

10 Inclinao com apoio no ombro

16 Queixo na altura do trapzio

02 Sentar recolhidamente em V 06 Elevao lateral para ambos os lados

03 Abdominais

11 Contraes abdominais

17 Impulsos Squat

04 Subir corda 07 Srie de agachamentos e saltos

12 Correr sem sair do lugar

18 Saltos agachados

50 FEDEC 2010 FEDEC 2010 51

19 Caminhada Russa 20 Elevaes de perna no trapzio 3. 4

Treinamento de potncia - Pliometria

56 Exerccios pliomtricos

01

3.3

Treinamento de equilbrio,
coordenao e agilidade
55

02
01 Imagens de pessoas sobre o arame: olhando para cima, direita, esquerda

02 Parada de mos olhando para os ps 03 Jogo de duas pessoas que se esforam para se
desequilibrar uma outra empurrando as mos

03

04

52 FEDEC 2010 FEDEC 2010 53

05

58 Posio de prancha num brao sendo

mantida por 1 minuto

06 3.6

Exerccios fundamentais de estabilidade para o tronco

59
Exerccios fundamentais de estabilidade
01 Equilbrio em uma perna de 20 a 30 04 Equilbrio sentado na bola com durao de
segundos seguido de troca de perna. 20 a 30 segundos.

07

02 Exerccios abdominais em cima de uma

bola com entre 15 e 20 repeties.
05 Alternncia de braos e pernas com entre
15 e 20 repeties.

3.5
Exerccios pliomtricos
03 Alongamento das costas com entre 15 e 20
57 Manter uma parada de mos por 2 minutos repeties.
num lugar fixo

06 Equilbrio nos joelhos com durao de 20

a 30 segundos.

54 FEDEC 2010 FEDEC 2010 55

 Ao desenvolver programas de treinamento muito im-
portante lembrar-se que a fase de exerccios bsicos
no pode ter uma transio rpida. Este documento
focou nos cinco componentes principais de treina-
mento: flexibilidade; fora; equilbrio, coordenao e
agilidade; potncia e resistncia. Outros componen-
tes incluem: disciplina tcnica; estabilidade; controle
muscular; tomada de deciso; e exerccios de anteci-
pao. Este abordagem de componentes mltiplos ou
multilateral para desenvolvimento fsico vai aprimo-
rar capacidades bio-motoras bsicas.
Essa ampla base de desenvolvimento fsico vem sendo
eficiente para preparar o corpo para treinamento mais
especializado ou treinamento especfico para especiali-
zao circense. Se esse princpio modular for introduzido
em uma fase inicial, ir preparar o artista de circo para
melhores nveis de capacidade tcnica e preparao fsi-
ca em fases posteriores da sua carreira. Esta sequncia,
ou abordagem modular est demonstrada abaixo em um
modelo conceitual:

60 61
Componentes principais de treinamento para Princpio dos componentes essenciais
desenvolvimento fsico multilateral

05

En

th
ng
du

e
ran

Str
ce
Condicionamento
especfico & alto
desempenho

PLANEJAMENTO DE PROGRAMAS DE
Coordination Power Fora genrica, resistncia,
COMPONENTS
OF TRAINING equlibrio, flexibilidade,
condicionamento tcnico

CONDICIONAMENTO - ELABORAO Condicionamento corporal bsico

DE PROGRAMAS DE TREINAMENTO

Mu
n
tio

scl
cep

e Co
o
pri

ntr
Pro

ol
56 FEDEC 2010 FEDEC 2010 57
Quando um treinamento mais especializado inicia-
do, necessrio ter ateno ao desenvolvimento de
requisitos psicolgicos e de boa forma fsica que so
especficos disciplina circense. Deve considerado o
nmero de sesses de treino por semana, a intensida-
de de treinamento e como progredir. Esse sempre um
tema controverso, mas cada pessoa normalmente en-
contra os seus prprios estmulos ideais de treinamen-
to com orientao de princpios cientficos e a experi-
ncia prtica. Um desafio importante como elaborar
um programa de treinamento que facilite adaptaes
musculares e neurolgicas respeitando a taxa de cica-
trizao dos tecidos do organismo e mantendo a segu-
rana do indivduo.
O treinamento de um indivduo deve ser acompanhado
e avaliado em fases. A avaliao poder ser efetuada via
feedback do professor/treinador, auto-relato e testes fi-
siolgicos. Se o desempenho no melhorar como espe-
rarado, o sistema de treinamento pode ser reavaliado e
modificado se necessrio. Deve-se lembrar que h mui-
tos elementos diferentes que contribuem para garantir
um bom desempenho, no s o condicionamento fsico,
como ilustrado abaixo (ver Figura. 63).
Antes da elaborao de um programa definitivo de condi-
cionamento deve-se tambm considerar se o indivduo teve
algum ferimento ou doena anterior, se ele/ela tem algum
problema fsico atual, e se ele/ela tem acesso a tratamento/
apoio mdico/fisioterapia, caso seja necessrio.

62
Antropometria

Elementos de desempenho

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For
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Instalaes & Equipamentos Coordenao, agilidade, equlibrio

Desempenho timo

Psic
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APNDICE
Pro tn
Coordenao, agilidade, equlibrio

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o
role

dad
Cont

58 FEDEC 2010 FEDEC 2010 59


DEFINIOES BSICAS
ACELARAO
Acelerao uma mudana de velo-
cidade em um determinado perodo
de tempo. Se ficarmos no topo de
um edifcio e soltarmos uma pedra,
em 1 segundo a velocidade da pedra
ter aumentado aproximadamente
10m/s devido gravidade. Como o
aumento da velocidade para 10m/s
em 1 segundo, a acelerao de 10
metros por segundo por segundo.
Isto escrito como 10m/s/s ou 10
m/s. Evidentemente, a acelerao
tambm pode ser negativa, comu-
mente conhecida como desacelera-
o: um carro freando vai apresentar
acelerao negativa.
ACELARAO ANGULAR
Como a acelerao linear, descreve
a rapidez na qual a velocidade an-
gular crescente ou decrescente.
CENTRO DE MASSA (CDM)
Tambm conhecido como Centro de
Gravidade.
o ponto onde o corpo est igua-
lemente equilbrado e em torno do
qual todas as massas corporais so
distribudas igualmente em todas
as direces.
a interseco dos 3 eixos.
o ponto em torno do qual o corpo
roda se estiver livre no espao. A
posio do centro de massa varia
de acordo com a forma do corpo.
Pode at no se situar dentro da
substncia fsica do corpo.
60
FORA
Mover qualquer objeto exige
fora. A massa (peso) do objeto e
a rapidez com a qual pretende-se
aceler-lo para uma dada velocida-
de ir definir o tamanho da fora. A
equao de fora uma das mais
importantes em mecnica: F = ma.
Em outras palavras voc encontra
a quantidade de fora necessria
atravs da multiplicao da massa
pela acelerao causada pela fora.
Por exemplo, trs homens esto
empurrando um carro com uma
massa de 200Kg; aps 4 segundos,
o carro est viajando a 2 metros
por segundo. A acelerao mdia
de 2 m/s divididos por 4 segundos
= 0,5m/s. Isto significa que os
homens imprimiram uma fora de
200 x 0,5 = 100kg/m/s ou de 100
Newtons.
INRCIA
A inrcia normalmente encarada
como uma resistncia mudana.
Se um objeto est em repouso
necessria uma fora externa
para mov-lo. A massa do objeto
vai definir a quantidade de fora
necessria para mov-lo. Esta
resistncia ao movimento a sua
inrcia. Da mesma forma, se outro
objeto estiver em movimento a uma
velocidade constante, ento a fora
necessria para abrandar-lo ou
mov-lo de seu caminho tambm
uma consequncia da sua inrcia.
a de seis anos de idade, ir fazer
GRAVIDADE
Toda massa tem gravidade, uma
fora que atrai outros objetos para
ela. uma fora muito fraca e s se
torna significativa quando trata-se
de corpos imensos como planetas
e estrelas. A gravidade normal-
mente medida como uma fora de
acelerao em metros por segundo
por segundo.
Por exemplo, no planeta Terra, se
voc deixar cair uma pedra de um
edifcio sua velocidade vai aumen-
tar em 10 metros por segundo a
cada segundo. Assim, a gravidade
daTerra pode ser medida como uma
fora que atrai objetos a uma ace-
lerao de 10 metros por segundo
por segundo, facilmente escrito
como 10m/s 5f. A fora gravitacio-
nal da lua de aproximadamente
1/6 daTerra devido sua menor
dimenso.
rotacional.
MASSA
Uma quantidade de matria. Qual-
quer substncia feita de matria
e por isso tudo tem uma massa.
geralmente medida em quilogra-
mas (Kg).
FEDEC 2010
MOMENTOS
Um momento o equivalente
rotacional da massa. Quando a
massa estiver ligada a um eixo, os
momentos que ela cria dependem
do tamanho da massa e da distn-
cia do eixo. Imagine duas crianas
brincando em uma gangorra. Se
uma de seis anos estiver sentada
numa das extremidades e uma de
dez anos na outra, a de dez anos de
idade, sendo mais pesada do que
com que a gangorra se incline para
o seu lado. Se ela comear a se
mover em direo ao centro da gan-
gorra, o seu corpo exercer menor
momento. Em um certo ponto elas
estaro perfeitamente equilibradas,
ento como a gangorra se aproxima
do ponto central, ela comear a
se inclinar para a criana de seis
anos de idade. Trata-se de um
conceito extremamente importan-
te para movimentos acrobticos,
porque demonstra que quanto mais
uma massa se move para longe do
eixo de rotao, mais ela exerce um
maior momento e por isso mais
difcil de realizar uma rotao.
MOVIMENTO ROTACIONAL
Todas as definies que consi-
deramos at agora tm sido em
relao ao movimento linear; ou
seja, movimento em linha reta. O
equilbrio tambm se est rela-
cionado rotao. Nesse caso, de levantamento de peso. Uma
preciso considerar todas as nossas
definies lineares em um contexto
FEDEC 2010
PESO VELOCIDADE
muito importante compreender Velocidade difere da rapidez
a diferena entre massa e peso. O porque que tem uma determinada
seu peso o efeito da gravidade direo. Se um velocista corre um
sobre a sua massa. Por conse- sprint de 100m ao longo de uma
guinte, embora voc possa pesar pista em direco ao Norte em 10
60kg, na realidade sua massa segundos ento a sua velocidade
seria aproximadamente um dcimo mdia de 10m/s e sua velocidade
disso devido ao efeito da gravida- 10m/s para norte. Esta velocidade
de da Terra. Apesar de falarmos mdia aquilo que se chama uma
normalmente de peso em termos quantidade vetor, porque tem
de quilogramas, em termos mecni- rapidez e direo, por exemplo,
cos, deve ser medido em Newtons
(N). Para isso necessrio multi-
plicar a sua massa pela acelerao
Norte. Como tem essas duas qua-
lidades pode ser representada no
papel como uma linha reta. Obvia-
causada pela gravidade. Portanto, mente no possvel fazer isto com
uma massa de 6kg na gravidade da uma reao qumica! Em mecnica,
Terra pesaria: 6kg x 10m/s 5f = velocidade normalmente medida
60kgm/s 5f (Newtons). em termos mtricos, por exemplo
Na lua a sua massa permaneceria metros por segundo (m/s).
a mesma, mas voc s iria pesar 10
Newtons, porque a lua um sexto VELOCIDADE ANGULAR
da gravidade da Terra e 60 dividido A velocidade angular nos diz com
por 6 10. qual velocidade um objeto se
movimenta. Ela exprime a rapidez
RM com que algum d cambalhotas,
Uma repetio mxima (uma ou quo rpido um cubo pode estar
repetio mxima ou 1 RM) no girando. Pode ser expressa em
treinamento com pesos a quan- graus por segundo.
tidade mxima de peso que uma
pessoa pode elevar em uma nica
repetio durante um determinado
exerccio. Uma repetio mxima
pode ser utilizada para determinar
a fora mxima individual e o
mtodo para determinar o vence-
dor em eventos como competies
repetio mxima tambm pode
ser usada como um limite supe-
rior, a fim de determinar a carga
desejada para um exerccio (como
percentagem de 1RM).
RAPIDEZ
Rapidez um ritmo de mudana.
Isso pode ser qualquer coisa desde
a quantidade de tempo que leva
um carro para viajar de um lugar
para outro at rapidez de uma
reao qumica. Velocidade o
que chamamos de medio em
escala. Isto significa que no tem
necessariamente uma direo.
61
Tabela de figuras
07 F IG.
01 adaptao positiva e os avanos no desem- 21 tabela 1 diferena entre tipos de fibras musculares 37 F IG. 39 mergulho de cabea demonstrando transfe- 47 F IG. 51 alongamento mais avanado para melhoria
penho com estmulos de treinamento corretos 37 F IG. 39 de momento dinmico
rncia 47daF IG. 51
amplitude de movimento 2
23 F IG. 19
38 F IG. 40 volta do gato
38 F IG. 40
07 F IG. nenhuma adaptao ou os avanos no
02 - de- 49 F IG. 52 alongamentos mais avanados
sempenho com estmulos de teinamento insuficientes 41 F IG. 41 iniciando rotao utilizando virada do brao 49 F IG. 52
24 F IG. 20 contrao concntrica dos bceps 41 posies
F IG. 41 corporais bsicas (r.carasco)
49 F IG. 53 alongamentos de costas e ombros
42 F IG. 42 flexo 49 F IG. 53
08 F IG. 03
teoria da sobrecarga progressiva 42 F IG. 42
24 F IG. 21
contrao excntrica do bceps 50 F IG. 54 treinamento em circuito
42 F IG. 43 extenso 50 F IG. 54
09 FIG. efeitos negativos do sobre treinamento no
04
42 F IG. 43
desempenho 24 F IG. uma menina trabalhando os flexores do qua-
22
52 F IG. 55 imagens de pessoas sobre o arame: olhando
dril de uma forma isomtrica em uma subida de corda 43 F IG. 44 finalizando 52para
F IG.cima,
55 direita, esquerda, parada de mos olhando
09 F IG. 05 continuum de estados de treinamento 43 F IG. 44 para os ps, jogo de duas pessoas que se esforam
43 iniciando
F IG. 45 para se desequilibrar uma outra empurrando as mos
24 F IG. trceps trabalhando isometricamente para
23
43 F IG. 45 53f F IG. 56
manterem a posio de apoio dianteira 53 F IG. 56 exerccios pliomtricos
12 F IG. o reflexo de estiramento e as fibras fusifor-
06 43 F IG. 46 empurrando atravs dos ombros
mes musculares dentro do msculo. 43 F IG. 46 54 F IG. 57
26 F IG. 24 o neurnio 54 F IG. 57 manter uma parada de mos por 2 minutos
55num
F IG.lugar
58 fixo
13 F IG. 07 ilustra os proprioceptores do tendo/mscu- 44 F IG. 47 empurrando atravs das pernas 55 F IG. 58 posio de prancha num brao sendo man-
26 F IG. 25 uma fibra nervosa 44 F IG. 47
lo, pele e das articulaes e o caminho da informao 55tida
F IG.por
59 1 minuto
para o crebro para processamento 27 F IG. 26
organizao do sistema nervoso central (snc) 55 F IG. 59 exerccios fundamentais de estabilidade
e sistema nervoso perifrico (snp) no corpo humano 44 F IG. 48 repulso 57 F IG. 60
44 F IG. 48 57 F IG. 60 componentes principais de treinamento
14 F IG. 08 sistema vestibular para desenvolvimento fsico multilateral
45 F IG. 49 aquecimento e exerccios bsicos de alon-
31 F IG. um exemplo de atividades de musculao
27
45 F IG. 49
14 F IG. o campo visual dos olhos; o sistema ptico
09 que podem causar sintomas de impacto no ombro gamento para aumentar mobilidade do ombro 57 F IG. 61

enviando informaes ao crebro; e a linha de. viso 57 F IG. 61 princpio dos componentes essenciais
46 F IG. 50 aquecimento bsico e exerccios de alonga- 58 F IG. 62
31 F IG. 28 um homem realizando peformance de roda 58
14 F IG.
46 mento
F IG. 50 para aumentar mobilidade do quadril/perna F IG. 62 elementos de desempenho
10um artista de arame utilizando propriocepto- cyr
res, o sistema vestibular e o sistema oculomotor para 32 F IG. 29 eixos de rotao
permanecer em equilbrio
33 F IG. 30
estrutura estvel
15 F IG. 11 equilbrio na bola bosu 33 F IG. 31 estrutura instvel
17 F IG. 12 curva de oddvar holten 33 F IG. 32 parada de mos (pequena base de apoio)
17 F IG.
13 relao entre intensidade de treinamento e o
33 F IG. 33 parada de cabea (maior base de apoio)
nmero de repeties realizadas
34 F IG.34 uma parada de mos com pernas abertas ou
19 F IG. 14 estrutura do musculo esqueltico pernas e brao livre fechado.
19 F IG. 15
msculos extensores profundos da coluna 34 F IG.35
representa, graficamente, um modelo de
vertebral quatro seces de um equilibrista.
20 F IG. 16 msculos flexores profundos da coluna vertebral

20 F IG. 17 35 F IG.36 a primeira lei de movimento demonstrada no

exemplos de alguns msculos tipo ii encon- trapzio voador
trados superficialmente no corpo (viso anterior)
20 F IG. 35 F IG.37 a segunda lei do movimento demonstrada
exemplos de alguns msculos tipo ii encontra-
18
pelo trapzio
dos mais superficialmente no corpo (viso posterior)
36 F IG.38 a terceira lei de movimento demonstrada na
barra chinesa

62 FEDEC 2010 FEDEC 2010 THEORY, GUIDANCE & GOOD PRACTICE FOR TRAINING 63
FEDEC 2010 THEORY, GUIDANCE & GOOD PRACTICE FOR TRAINING 63
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milie Anseeuw
F OCUS GROU P CH AIRMAN Grard Fasoli | GENERAL COORDINATION Mathilde Robin
PH OTOS Cover : Bertil Nilsson ( Circus Space) / p .6 Bertil Nilsson ( Circus Space) / p .11 P ep Tur ( E scola de Circ R ogelio R ivel) / p .13 Bertil
Nilsson ( Circus Space) / p .18 Bertil Nilsson ( Circus Space) / p . 21 R oland L orente (cole Nationale de Cirque) / p . 25 Max F errero (Scuola di Cirko
Vertigo) / p . 28 Max F errero (Scuola di Cirko Vertigo) / p . 36 Valrie R emise (cole Nationale de Cirque) / p . 37 R oland L orente (cole Nationale de
Cirque) / p .56 Konrad Szymanski ( R otterdam Circus Arts) / p .59 L aia Gilabert ( E scola de Circ R ogelio R ivel)
This project has been funded with support from the E uropean Commission ( DG E ducation and Culture - L ifelong L earning P rogramme) .
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