Operacion Transformer Infografias PDF

DARO PESCADOR
EL LIBRO PARA CONTROLAR TU CUERPO

Y CAMBIAR TU VIDA
ILUSTRADO POR
OPERACIN
TRANSFORMER
INFOGRAFAS
CMO FUNCIONA
tu cuerpo
OPERACIN TRANSFORMER CMO FUNCIONA TU CUERPO 5
NO ERES UN MUECO DE PELUCHE
T U C U E R P O N O E S T R E L L E N O D E
F E L PA
L A S D I E TA S N O F U N C I O N A N , P I E R D E S M S C U L O Y
RECUPERAS SOLO LA GRASA
SI QUIERES CAMBIAR,
NO PUEDES SEGUIR SIENDO T
AZCAR
L A M O N TA A R U S A D E L A Z C A R
GRASA
M I E N T R A S H AYA E X C E S O
DE AZCAR EN TU SANGRE
NO PODRS QUEMAR GRASA
COMIDA
D E S AY U N O
CENA
7:00 9:00 11:00 13:00 15:00 17:00 19:00 21:00 23:00 1:00 3:00 5:00 7:00
CUANDO COMES DESPUS DE HACER

D E P O R T E , A L I M E N TA S T U S M S C U L O S .
SI NO HAS HECHO NINGN ESFUERZO,
Azcar Grasa
EL CRCULO VICIOSO EL CRCULO VIRTUOSO
UN PEQUEO CAMBIO UN PEQUEO CAMBIO

PUEDE SER TODO LO PUEDE SER TODO LO
Q U E N E C E S I TA S Q U E N E C E S I TA S
EL PESO QUE MARCA LA BSCULA NO TIRA LA BSCULA A LA BASURA.

ES LA MEJOR FORMA DE MEDIRTE. MDETE.
60kg 60kg
CONTROLA TU INSULINA
SENSIBILIDAD A LA INSULINA
QUE AL CEREBRO
N O L E FA LT E
GLUCOSA
LA GLUCOSA
DE LA COMIDA
PA S A A L H G A D O
RESISTENCIA A LA INSULINA
INSULINA Y DEPORTE
PA R A A L I M E N TA R
A LOS MSCULOS
I N S U L I N A A LTA :
ALMACENAMIENTO
DE GRASA
ESTRS BUENO, ESTRS MALO

A S T E A F E C TA E L C O R T I S O L
ESTRS
INSOMNIO
CAFENA AZCAR
HUIDA / LUCHA
GRASA
BAJA
LIBIDO
BAJADA
DEFENSAS
C A M B I O D E E S TA D O
T Y TU TESTOSTERONA EL EJERCICIO CAMBIA LA MENTE
NCLEO ACCUMBENS
recompensa, placer
CNGULO ANTERIOR
CRTEX
emociones, control
P R E F R O N TA L
impulsos, anticipacin
p l a n i f i c a r,
decidir
HIPOCAMPO
memoria corto
DETERMINACIN DEPRESIN y largo plazo,
memoria espacial
CONFIANZA A PAT A
CEREBELO
movimiento,
coordinacin,
equilibrio, postura
DESARROLLO EXCESO
MUSCULAR DE GRASA
L I B I D O A LTA MAL HUMOR

SENTARSE MATA CMO FUNCIONA TU CUERPO 21
M U V E T E , E S G R AT I S
E
L
MOVERTE TE CAMBIA
P
M
A
S
CMO FUNCIONA
la comida
OPERACIN TRANSFORMER CMO FUNCIONA LA COMIDA 25
25g de proteinas
30 g 500 g 120 g
P RO TE NA DE SU E RO Y O G U R D E S N ATA D O PESCADO BLANCO
100 g 80 g 100 g
GAMBAS PECHUGA DE POLLO C H U L E TA D E C E R D O
80 g 100 g
AMINOCIDOS CIDO GRASOS SOBRANTE

AT N E N L ATA SALMN 4 HUEVOS
300 g 75g 150 g

C A D A N U T R I E N T E A L I M E N TA U N A PA R T E
DE TU CUERPO
TOFU QUESO CURADO CARNE PICADA

SOBRANTE
TU GRASA DEBE BAJAR LA INFLAMACIN ALMIDN F R U TA VERDURA

Y A U M E N TA R T U C O L E S T E R O L H D L
PA N P L TA N O ZANAHORIA
A C E I T E D E O L I VA
A G U A C AT E M O N O I N S AT U R A D A HDL
FRUTOS SECOS
43 g 23 g 10 g
ARROZ MANZANA JUDAS VERDES
ACEITE
REFINADO P O L I I N S AT U R A D A HDL
DE SEMILLAS
28 g 14 g 7 g
TOCINO
MANTECA PATATA S NARANJA T O M AT E
S AT U R A D A HDL
COCO
QUESO
21 g 12 g 4 g
BOLLERA
INDUSTRIAL
MARGARINA TRANS HDL
COMIDA LENTEJAS MELOCOTN ESPINACAS
PRECOCINADA
20 g 10 g 3,5 g
ACEITE DE MAZ
SOJA
AV E N A FRESAS LECHUGA
GIRASOL
INFLAMACIN
ACEITE DE 11 g 8 g 3 g
PESCADO
FRUTOS SECOS ANTIINFLAMACIN CARBOHIDRATOS POR CADA 100 g. CANTIDAD PARA ARROZ, PATATAS, LENTEJAS Y AVENA COCIDAS
CMO FUNCIONA LA COMIDA 29
DNDE SE ESCONDE EL AZCAR
CUNTO ABULTAN LAS CALORAS

SOBRES DE AZCAR DE 7g
L ATA 3 3 0 m l
37g
500 kcal 500 kcal 500 kcal
BOTELLA 1 l
108g 300 g 535g 75g

POLLO PATATA S A D A NUECES
L ATA 2 5 0 m l
27g
VA S O 2 5 0 m l
27g 390 kcal 110 kcal 50 kcal 450 kcal 40 kcal 420 kcal 40 kcal
VA S O 5 6 0 m l
42g
PIZZA ESPAGUETIS CON BOLOESA

L A C O M I D A M S A D I C T I VA D E L M U N D O E S S O B R E T O D O G R A S A Y H A R I N A . F I E S TA D E L C A R B O H I D R AT O C O N P O C A S P R O T E N A S . S I T E S A LTA S L A C A R N E
D E L A S A L S A Y E L Q U E S O Y T E Q U E D A S E N L A PA S TA C O N T O M AT E , C A S I N I N G U N A .
BACON Q U E S O PA R M E S A N O
CARNE PICADA
MOZZARELLA
S A L S A D E T O M AT E
Y CEBOLLA
SALSA DE
T O M AT E
E S PA G U E T I S
MASA
T O TA L T O TA L
170 kcal 130 kcal 44 kcal 268 kcal 98 kcal 68 kcal

DONUT TORTILLA CON TOSTADA Y FRUTA

E S TA R O S Q U I L L A H I P E R C A L R I C A E S A PA R T E S I G U A L E S G R A S A U N D E S AY U N O C O N G R A S A S A L U D A B L E PA R A Q U E N O T E D E L B A J N A M E D I A
Y C A R B O H I D R AT O S ( A Z C A R Y H A R I N A ) . L A G R A S A S U E L E S E R T R A N S . M A A N A , P R O T E N A S Y L O S C A R B O H I D R AT O S J U S T O S PA R A T U C E R E B R O .
TORTILLA
100 kcal 2 HUEVOS
2 CLARAS
PERA
88 kcal
PA N D E C E N T E N O
Y AV E N A
T O TA L
8 kcal 140 kcal 132 kcal 104 kcal

POLLO CON PATATAS ASADAS Y ENSALADA LUBINA CON JUDAS VERDES

P E R F E C T O PA R A D E S P U S D E E N T R E N A R , UNA SABROSA OPCIN SI QUIERES UNA CENA CARGADA
A LT O E N A L M I D N Y B A J O E N G R A S A . D E P R O T E N A S PA R A R E G E N E R A R E S O S M S C U L O S .
1 C T A C E I T E D E O L I VA 1 C T A C E I T E D E O L I VA
PATATA A S A D A
JUDAS VERDES
POLLO SIN PIEL
ENSALADA FILETE DE LUBINA
T O TA L T O TA L
221 kcal 128 kcal 103 kcal 208 kcal 85 kcal 64 kcal
CMO FUNCIONA
el deporte
OPERACIN TRANSFORMER CMO FUNCIONA EL DEPORTE 39
C U A N D O T E A D A P TA S A L D E P O R T E
S U AV E , T U M E TA B O L I S M O B A J A
DA DA
1 15
EL TROTE COCHINERO
N O E S E F E C T I V O PA R A G A N A R
MSCULO Y PERDER GRASA
1.000 GRASA GLOCGENO
750
2h 500 kcal 2h 300 kcal
KCAL/H
500
250
0
25 % 60 % 80 %
BAJO MODERADO A LT O
M E TA B O L I S M O M E TA B O L I S M O
1.800 kcal 1.600 kcal % VO2 MAX
OPERACIN TRANSFORMER
EN FORMA EN SIETE MINUTOS L A S C H I C A S TA M B I N N E C E S I TA N

HACER PESAS
(1) (2) (3)

JUMPING JACKS S E N TA R S E FLEXIONES
(ESTRELLAS) E N L A PA R E D
(4) (5) (6)

ABDOMINALES SUBIR A LA SILLA S E N TA D I L L A
(7) (8) (9)

TRCEPS EN SILLA PLANCHAS CORRER LEVANTANDO
RODILLAS
(10) (11) (12)

ZANCADAS FLEXIN CON PLANCHAS
R O TA C I N L AT E R A L E S FUERZA GRASA HUMOR ANTOJOS LIBIDO
CMO FUNCIONA
la mente
ADICTOS A LA COMIDA
SAL, NUCLEUS D O PA M I N A
AZCAR, ACCUBENS
GRASA
DECIR A UNA PERSONA CON SOBREPESO

QUE COMA MENOS ES COMO ACONSEJAR
A ALGUIEN DEPRIMIDO QUE SE ANIME
ENDORFINAS
M AY O R D O S I S ,
AT R A C N ACETILCOLINA
SNDROME DE
ABSTINENCIA
TOLERANCIA
ANTOJOS,
ANSIEDAD
LEPTINA APETITO
L A A U T O P I S TA D E L A S E M O C I O N E S :
M E D I TA , C O N T M P L A L A S Y D J A L A S
MARCHAR
A S P U E D E S D O R M I R M E J O R : O S C U R I D A D , F R E S C O , N A D A D E PA N TA L L A S , M E D I TA C I N
Y CUIDADO CON EL CAF Y EL ALCOHOL
Han colaborado en KickStarter: Guillermo Ruiz Bastin Alexander Urbieta Urretavizcaya Jos Javier Garca Garca Arnau Cangrs Eduardo Corell Garcia
Juan Ignacio Garca Tejedor Carolina Del Pozo Ral Romero Silvia Media Berenguer Paco Olivares Eduardo Paz Pardo
Alicia Aguirre Sara Gomez Moreno Daniel Moreno Gonzlez Sergio Lorenzo Bejar Pau Ortega Suteras Manuel Glvez
Yolanda Garca Escandell Javier Pintor Pacios Salva Rubio Victor Sanchez Rivera Pedro de Alzaga Fraguas Jose Manuel Dominguez Ramos
Esther Mora Oliver Roco Alcn Patricia Santos Alejandro Gonzlez Rosa Pedro Cano Navarro Mick Eiras
Francesc Parellada Manuel Morn Rodrguez Jess Chamn Agustn Linares Rodrguez Heipsy Arias Luciano Caccioppoli
Almudena Hidalgo Jose I. Gamazo Barrueco Mara Barrios Marta Elia Serrano Balbuena Mara Teresa Villegas Lzaro Margarita Fernandez-Couce
Ainhoa Ezquiaga Sergio Garcia Moratilla Pablo Rod. Diana Camila Sergio Martnez Garca Antonio Soria Fernandez
lvaro Ortiz Idoia Cruz Uriz Ana Beln Manzano San Martn Melissa Carralon Alvarez Carmenluz Avendao Jokin Urtasun
David Porras Luque Elisa Fernndez Vic Javier Ortiz Fernndez Mauro Lpez del Fresno Maria Hoci Johana Aguirre
Juan Antonio Almendral Sanchez Sara pedrero diaz Victria Subirana Milian Daniel gonzalez portela Marta Garca Sanchez Cristina Garca Quiones
Michael Punzano Begoa Martnez Pagn Javier F. Barrera Miguel Frutos Cernuda Isabel Illa San Carolina Bellido Atalaya
Javier Galn Taboada Federico Lara Fernndez Andrs Vendicare Antonia Gonzlez Aragn Andrs Velasco Galicia Fernando Alcoriza Vara
Marta Sevillano Ivn Morales Javier Castillo Ricardo Lpez Lzaro Alberto Haj-Saleh Ramrez Francisco Javier Garca Gmez
Adrian Garcia Manuel Valero Cabrera Fernando Gonzalez Lafuente Miguel Luis Prez Gallardo Antonio Serrano Botella isabel vales diaz
Javier Royo Espallargas Daniel Carpintero Morales Isaac Monroy Miguel Hernndez Martn Oscar Garcia Nieva Juan Baruque Zann
Mara Alejandra Bianchi Rivanera Csar del Valle Prez Marta Padilla Torrens Rubn Benedicto Alejandro Moreno
Maria Zagrobelny David Rodrguez Campos Eduardo Pereyra Anglica Gmez Beltrn Juan Ramn Martn Blanco Antonio Luque Marente
Jose Luis Romero Garcs ErMenGoL Jos Menndez Gavela Felix Alfaro Enrique Bordes Adon Marrujo
David Lillo Gonzalez Sara Carabantes Alejandro Castao del Castillo Beln Lpez Eduardo Bellido Bellido Ramn Lpez Gadea
Jose Pastor Reig Matilde toribio Daz Antonio Gmez Gonzlez Isabel Beza Plaza Jonathan Fernndez Freire Jose Garcia-Verdugo
Gabriel Ruiz Lpez Silvana de la Concepcin Olivo Becerra Jose Nakia Sanchez Ruiz German Villota Eduardo Noeda Martin Franco Navarro
Francisco Javier Igual Madruga Luis Fernndez Nicols Consuelo Ramos Huerga Ricardo Lopez Roldan Ferran Ferri Miguel Alonso Fernandez Grollmus
Ren Zamorano Gmez Montse Subir Carrasco Eneko Aristi Alberdi Guillermo Garca Daniel Hernndez Alcojor Malena Moll Cladera
Nuria Abellan roura Hector Jesus Ronquillo Cordero Raquel Ruiz Armendariz Oroel Praena Segura Daniel Berazaluce Pintado Pilar cubas
Csar Lpez de Felipe Abad Jose Antonio Sanchez Barato susana wyca Alejandro Borrega Cortazar Javier Snchez Baos Juliana Aguayo
Diego Toharia Roberto Romero Mrquez Alvaro Martin Orive Ivn Garca Ramon Cortada Figols Fernando de los Ros
Inmaculada Bermejo Salar luis martin cabiedes Alvaro Tellez Rodriguez Juan Camilo Garcia Hernandez Marcos Gabarda Inat Ricardo Muntaner Bibiloni
Olga Garca Ruano Chema Amate Teresa abalo azcunaga Ivn Garca Fernndez Pedro Jess Perlines Gonzlez Sol Weil
Daniel Estells Garrido Marina Azaon Antonio Horrach Vallespir jose antonio peas Javier Zambrano Diaz Felipe Lpez de Santiago
Amparo Snia Graupera Manuel Crdoba Raya Menna Balart Gimeno Rubn Silveiro Sanz Sabater Marisa Dominguez
Carmen Gude Reiriz Joan Climent Sergio Gutirrez Ponce Francisco Lpez Muoz Pablo Alvarez Francisco Garcia
Julia Happymiaow Beatriz Martn Garca Antonio Lpez Belch David Gmez Velasco Raquel Vidal Pedro Manuel Garcia Torres
Javier Garca Ortiz Iigo Sanchez Gonzalez David Caballero Garca Cesar Viteri Susana Sawa toledo Ana Herrero
Ivan de Arriba Liebana Sara Jovellar Sergio Viteri Luis A Caldern Gonzalez Elena Rojas Juan Gavira Escriv
Juan Gil Diez Ignacio Romn Navarro Miquel Vives Brbara Robledo Encarni Martinez Ada Pascual Serrano
lvaro de Castro Jordi Sabat Mart Aitor Cuni Otao Jennifer Walker Maria Isabel Dosil Martnez Flix Garcia Prez
Enrique Moraleda Gonzlez Gloria Currs Prez Llum Soriano Esp David Botana Vilanova Oscar Jimenez Morote Andrs Iglesias Prez
Cristina Farr Buxeda Pilar Belaval Miguel de la Cruz Alfredo Romance Almendro Jos Ral Tolentino Tamez Iker Merchan
Miren Conejo Alberto Pla Mora Miquel Loriz scar de la Mata ngel Bajn Carmen Mndez Garca
Ruben Aceitn Andrs Zuhelen Vernica Padilla Barrera Fernando Mara Jess Bros Jos Manuel Sez Snchez Fabio Garcia
Vctor Soler Gutirrez Teresa Gmez Cotelo Julio Primitivo de Vega Navascus Jos Manuel Navarro Pea David Alonso Caselles Nacor Iztueta Snchez
Ivn Caamao Souto David Domnguez Presa Juan Pablo Seijo Giada Denise Perini Mara Rosario Muoz Escriv Javier de la Rosa Nez
Leticia Alvar Fidel Monereo Ortiz Lourdes Gomez Luis Pedro Muoz Tapia Daniel Civantos Calzada Jose Gutirrez Ortiz
Jos M Rodrguez Snchez Jesus Sanchez Manuel Gabaldon Martinez Guillermo Hernndez Daz Maria Alarcon Sergio Macas Garca
Faustino Garcia Carles Brians Rosell Ramn Hurtado de Mendoza Miguel Zamorano Castao Jos Cervera Ana Luisa Pea Lopez
Elena Gonzlez Alberto Fernndez Gmez Alejandro Nieto Snchez Jessica Gonzalez Diego lvarez Martnez Sergio Garcia Bueno
Moiss Santos Gmez Javier Belinchn orietta cid zambrano Oriol Cintas Mercedes Garca Ojeda Jaime lvarez rodriguez
Marelis Benitez Vargas Alba Raichs Fernando Rivarola Ana Isabel Hernndez Carrion Alejandro Sierra Mara Jos Perea Snchez
Simn Navarro Bustos Alberto Garca Cabeza gerardo ruiz sanchez Fernando Rodrguez Velazquez Esvick Estrada Lagunas Inmaculada Espinazo Molina
Victor Garcia Martin Luz Barba Chvez Zulema Snitnom Ana Medina Javier Jaime Selfa Ratasi
Antonio Jg Juan Manuel Vaca Ordez Fermn Jos Echeverra Jos Francisco Prez Navarro Elena Prieto Leon Sara Rodrguez Calvo
Yolanda uribarri Joaqun contreras Gil Joseba Trueba Vigiola Mara Luz Cantisani Miguel Vagalume Ramiro Barral
Joel Molins Serafina Snchez Miguel Gerardo Lopez Ausere Roberto Garca Rafael Jimnez Jess Manuel Verstegui Snchez
Miguel y Tania Miguel Angel Tris Millan Ivn Snchez Iglesias Eneko Aristi Alberdi Melisa Tuya Mara Ciudad
Miguel Angel Montecelo Sofa Gimeno Esteve Joan Llorach Miguel Lpez Pareja Fernando Garca Mongay Jon Ander Lopez
Noelia Ramos Vidal Jose Francisco Balaguer Peralta Javier Mojarro calvo Carmen Mur Gomez Jos Mara Jimnez Giraldo Fernando Campo
Rafael Menndez de Llano Rozas Pilar CZ Jorge Alcalde Luis Masa Nacho Rojo Inmaculada Angulo Garca
Jos Luis Santamara Gonzlez Marcelino Andrade Andrade Juan Pedro Millet Agust Javier Augusto Gonzalez Espil Granada Legal
Maria M. Revert Beloqui Miguel Angel Guerra Lopez Jess Oroza Alonso Inmaculada Prez Castellanos Demetrio Hur Beatriz Catalan Baeza
Elizabeth Marcos Saul Escalante Juan Carlos Carmona Calvo Sara Gutierrez Ariadna Sendra Angel Debls Guzmn
Montse Ibaez Josep Gaspar Adolfo Jambrina Eulalio Chamorro Fajardo Gonzalo Suarez David
Clara Montero Salgado Vicente Garcia Gabarda Luis Morales Rtat Eladio Martn Martnez Ignacio Jose Acedo Alcaraz Sara Barnard
Gabriel Alvarez Jordi Gallardo Giner Karen Eunice Garca Cruz Mara Beln Tascon Antonio Lalaguna Marco Antonio Salazar Granados
Sara Badia i Meli Gonzalo Fernndez Moya Vernica Ortega Ruiz Helena Antich Homar Juan Antonio Vargas-Machuca Juan Jess Surez de la Nuez
Yasmine El Khadir Talha Chiara Signorelli Luis Villacastin Ismael Belmonte Redondo Manuel ngel Arnas Alcal Alberto Garcia Remesal
Vicente Gaspar Gonzalvez Segarra Mara Luisa Rosell Estvez Rosalia Lloret Raquel Jalvo Pen Ivn Torres Nadi Coutayar
Laparoscopia Balear Alexandre Gimeno Gerardo Jose Terron Borda Mara Maicas Clemente Sebastin Sarmiento Guillermo Chirinos
Alejandro Morelln Laura Morente Iaki Berazaluce Alfonso Snchez Crcoles ngeles Cortes Aguilar Gins Lpez Garca
Christian Morales Iratxe Daz Garca Jose Lopez Sanchez Beth Milanowski Jose Manuel Rivero Piera Javier Sabater
mauro montiel antonino Susana Prez Viln Manuel Guerrero Platas Carlos Perea Soler F. Javier Ciruela Sergio Gil
Ignacio Rodrguez Mortes Lara Maraon de Pablo Fernando Plaza Chabela Pescador Albiach Salvador Gonzlez
Damian Mina Lucia Judith Gonzalez Ramos Ruth Lamas Ferreiro Gnesis Candela
Jos Luis Calle Miranda Sabio Jay Hargobind Prasad Das Miguel ngel Barranco Tirado Sonia Morales Andreu
Arturo Chozas lvaro Sergio San Juan Javier Candeira Lluc Marti Fibla
Angel de la Cuadra Adri Gimnez Oter Mara sauri mascaros Maria dolores diaz felipe Inma Lpez Loredo
Antonio Lopez Belchi Carlos bote Orlando Surez Crdoba Diego Sevilla Martnez Lidia Luceo Palou
Francisca Munita Juan Carlos Gmez Martn Ruben Alvarez de Arcaya Elena Armario Romero Angel Manuel Garca Garca

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DARO PESCADOR

EL LIBRO PARA CONTROLAR TU CUERPO

NO ERES UN MUECO DE PELUCHE

CUANDO COMES DESPUS DE HACER

EL CRCULO VICIOSO EL CRCULO VIRTUOSO

UN PEQUEO CAMBIO UN PEQUEO CAMBIO

EL PESO QUE MARCA LA BSCULA NO TIRA LA BSCULA A LA BASURA.

ESTRS BUENO, ESTRS MALO

L I B I D O A LTA MAL HUMOR

P RO TE NA DE SU E RO Y O G U R D E S N ATA D O PESCADO BLANCO

GAMBAS PECHUGA DE POLLO C H U L E TA D E C E R D O

AMINOCIDOS CIDO GRASOS SOBRANTE

300 g 75g 150 g

TOFU QUESO CURADO CARNE PICADA

TU GRASA DEBE BAJAR LA INFLAMACIN ALMIDN F R U TA VERDURA

ARROZ MANZANA JUDAS VERDES

CUNTO ABULTAN LAS CALORAS

500 kcal 500 kcal 500 kcal

108g 300 g 535g 75g

PIZZA ESPAGUETIS CON BOLOESA

170 kcal 130 kcal 44 kcal 268 kcal 98 kcal 68 kcal

DONUT TORTILLA CON TOSTADA Y FRUTA

8 kcal 140 kcal 132 kcal 104 kcal

POLLO CON PATATAS ASADAS Y ENSALADA LUBINA CON JUDAS VERDES

POLLO SIN PIEL

ENSALADA FILETE DE LUBINA

1.000 GRASA GLOCGENO

2h 500 kcal 2h 300 kcal

EN FORMA EN SIETE MINUTOS L A S C H I C A S TA M B I N N E C E S I TA N

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DECIR A UNA PERSONA CON SOBREPESO

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