Guía para Ser Un Vegano Bien Nutrido

La Mar de Rico www.lamarderico.com Copyright 2016. Todos los derechos reservados.
Soy Mar, una apasionada de la

cocina vegetariana y de la
alimentacin y nutricin sana.
Empec a cambiar mi alimentacin
hace 8 aos pero dimos el paso
definitivo en casa despus del
cncer de mi marido (si quieres
conocer la historia, sigue este
enlace http://www.lamarderico.com/veganos-
despues-del-cancer/). As empec mi
formacin en alimentacin
energtica.
Mi objetivo
Quiero compartir mis logros y los beneficios de esta
nueva manera de alimentarme. Por eso he
elaborado un plan para que la gente que quiera
acercarse al veganismo y a la vez sentirse lleno de
energa tenga herramientas tiles a mano.
Para ello tambin cuento con la ayuda de una
experta en cocina energtica: Nuria Tobes, con ms
de 12 aos de experiencia en consulta.
En este blog y mi canal de Youtube encontraris
informacin, recetas y colaboraciones. Aqu tambin
podris solventar todas aquellas dudas, preguntas y
comentarios que os puedan surgir.
Bienvenidos!

Si has decidido cambiar tu alimentacin a una opcin sin elementos
animales Enhorabuena! Es un paso muy importante para ti y para
tu salud.
Pero como ser vegano y estar bien nutrido no siempre van unidos,
necesitas informacin clara sobre el proceso. Yo te voy a ayudar.
S que los cambios en alimentacin son paulatinos. No se pueden

hacer de golpe y porrazo. Yo tambin he pasado la mayor parte de

mi vida comiendo carne, lcteos, huevos y muy poca verdura. Por
eso te digo que ste es un proceso lento que lleva su tiempo. Pero
si tienes toda la informacin a tu alcance puedes empezar con muy
buen pie.
En esta serie primeros pasos encontrars un mtodo que he

creado para que poco a poco consigas mejorar tu salud cambiando
la manera de nutrirte.
La forma ideal de llevarlo a cabo es leer detenidamente la

informacin y empezar a practicar ya, hoy mismo. Por eso te lo voy
a plantear de modo que puedas experimentar sin prisas pero con la
certeza de que lo que ests cocinando es fcil, sabroso y muy
nutritivo. As podremos ponerlo en prctica en tu men diario.
Los nutrientes que necesitamos

Lo primero que tenemos que hacer es especificar qu nutrientes
necesita nuestro cuerpo. Son:
Carbohidratos o Glcidos: su funcin es aportar energa para

hacer funcionar nuestro organismo, pero puede haber 2 tipos:
los simples (azcar, miel, endulzantes) se absorben
rpidamente y generan energa inmediata, y los complejos
(en cereales integrales) formados por cadenas de azcares
complejas y de absorcin ms lenta (por tanto, aportando
energa ms estable, con menos altibajos). Su exceso
provoca obesidad y diabetes y su defecto debilidad.
Protenas o Prtidos: se encargan de producir el tejido
muscular, y forman parte de algunas hormonas, enzimas,
anticuerpos o de procesos como la regeneracin del cabello y
las uas, de ah que su carencia pueda producir alteraciones
renales. Estn compuestas por aminocidos, de los que 8 son
esenciales para que nuestro organismo las sintetice. Estos 8
aminocidos se encuentran en las protenas animales pero
tambin en la mezcla de legumbres con cereales integrales.
Grasas o Lpidos: son fuentes de energa y envuelven y
protegen los rganos vitales, as como transportan vitaminas
liposolubles. Hay 2 tipos: saturadas (origen animal) e
insaturadas. Son necesarias pero debemos controlar su
consumo porque el organismo las almacena y en exceso
generan obesidad y colesterol.
Vitaminas: regulan el buen funcionamiento del cuerpo y estn
distribuidas en muchos alimentos, sobre todo en las frutas y
verduras. Las vitaminas C y E tienen funciones antioxidantes,
la K interviene en la coagulacin de la sangre, las vitaminas B
den la formacin de glbulos rojos, la E y la A en formacin de
huesos y dientes y la D ayuda a absorben el calcio y ayuda a
mantener los huesos.
Minerales: son sales que ayudan a realizar diferentes
funciones. Ejemplos: calcio, fsforo, sodio, cloro, magnesio,
hierro y azufre, por ejemplo.
La fibra
Aparte de estos 5 tipos, hay que tener en cuenta tambin un
elemento que no es un nutriente pero es bsico para nuestra
nutricin: la fibra. Ayuda a expulsar las heces con facilidad, faclita
que nuestro cuerpo absorba el agua que necesita, ayuda al trnsito
intestinal, disminuye la glucosa en sangre y el colesterol y tiene
efecto saciante. Se encuentra en verduras, frutas, legumbres y
semillas y en los cereales integrales.
Ahora que ya sabemos qu es lo que nuestro cuerpo necesita para
estar bien nutrido, vamos a tratarlo en varios apartados para poder
aplicarlo.
Los cereales integrales

Ya hemos comentado que los
necesitamos para que nuestro cuerpo
tenga energa. Pero necesitamos una
energa estable, y eso lo conseguiremos
con los cereales integrales.
Por qu integrales y no
refinados?
Muy sencillo, los cereales blancos (arroz blanco, harina de trigo
blanca, harina de maz, pan blanco) han pasado por un proceso
industrial que consigue que su color cambie. En este proceso se les
quita la fibra, se les aaden productos qumicos (algunos pueden
derivar de los animales, como algunas vitaminas) y se les da una

textura ms fina y agradable al paladar pero con menos nutrientes.
El arroz blanco, por ejemplo, se consigue eliminando el gluten y por
eso su composicin principal es almidn.
Nuestro cuerpo necesita alimentos vivos. Cuanta ms vida

tenemos en nuestra manera de comer, ms energa vital tendr
nuestro organismo. El alimento vivo por excelencia son las semillas
y los granos de los cereales integrales son semillas que retienen
durante muchsimos aos su poder nutritivo, energa vital y vida. Si
guardas una semilla en un lugar seco durante aos, cuando la
utilices seguir teniendo muchsima energa.
Tipos de cereales
Arroz integral: este cereal tan digestivo tiene mucho sodio,
potasio, vitaminas del grupo B, minerales y fibras.
Trigo: Contiene todas las sales minerales conocidas, muchos
oligoelementos y vitaminas, y es el ms utilizado en nuestra
cultura, pero su exceso hace que cada vez ms personas
sufran de intolerancia a sus componentes y celiaqua.
Trigo sarraceno o alforfn: tiene ms calcio que el trigo y
varios aminocidos esenciales (no todos, por eso no se
considera propiamente un cereal). Tiene funcin
antiinflamatoria, por eso es ideal para tratar varices,
hemorragias en la retina y problemas circulatorios. Tiene
vitaminas del grupo B y hierro(estupendo para las anemias) y
ayuda contra el colesterol y las enfermedades
cardiovasculares. Aporta mucho calor, por eso es ideal para el
invierno.
Mijo: tiene sabor dulce y es rico en fsforo, hierro, vitamina A
y lecitina, por eso es el idneo para tratar la depresin,
anemia y fatiga intelectual, as como a regular el nivel de
azcar en la sangre. Es muy digestivo y fcil de cocinar.
Quinoa: debido a que crece en condiciones extremas (mucha
altitud, sol intenso, mucho fro, sequedad, heladas, tierra de
calidad pobre) es el gran superviviente de los cereales.
Ligero y con un sabor peculiar, se cocina muy rpidamente.
Avena: proporciona vitalidad, estimula la tiroides y mejora la
resistencia al fro. Rico en grasas fcilmente asimilables, se
recomienda para paliar el desgaste fsico y el estreimiento.
Cebada: Es refrescante y calmante de las vas digestivas y
urinarias. Se usa en estaciones clidas y depuraciones.
Maz: Regula la tiroides y es ideal para verano.
Centeno: Es idneo para flexibilizar los vasos sanguneos, as
que va estupendamente para tratar la hipertensin y las
enfermedades vasculares, aunque tiene la cscara muy dura y
no es tan fcil de digerir como otros cereales.
Cmo se cocinan?
Aqu tienes una tabla con las cantidades de agua que necesita cada
uno y el tiempo de coccin.
CANTIDAD DE
MINUTOS NECESITA CONTIENE
AGUA POR
CEREAL
CADA TAZA DE
DE COCCIN REMOJO GLUTEN
CEREAL
Arroz integral 2 tazas 50 NO NO
Trigo sarraceno 2 tazas 30 NO NO
Mijo 3 tazas 25 NO NO
Quinoa 2 tazas 20-25 NO NO
SI (venden sin
Avena 3 tazas 60 SI gluten en tiendas
especializadas)
Cebada 3 tazas 60 SI SI
Recuerda que antes de cocinarlos hay que lavarlos (los pones en un

bol con agua, los remueves con las manos y les quitas el agua) para
eliminar el polvo que acumulan dentro de los sacos y en caso de la
quinoa para quitar la resina amarga llamada seponina.
Slo necesitan remojo la avena, la cebada y el centeno, para

reblandecerse y facilitar su digestin.El centeno nicamente se
cocina en olla a presin durante 2 horas con 4 tazas de agua.
Aqu tienes la receta de arroz integral bien explicada en vdeo por si

tienes dudas.

Inclyelos en tu dieta poco a poco
1. Elige un cereal (arroz integral por ejemplo)
2. Cocina una taza del cereal segn las indicaciones. Si quieres,
puedes hacer mucha cantidad y dejar lo que te sobre en la
nevera (se conserva unos 4 das). As no tendrs que cocinar
todos los das. No te recomiendo congelarlos porque pierden
sabor y calidad nutritiva.
3. Elabora un plato aadiendo verduras, algas, protena, semillas
y/o especias.
Ya tienes un plato principal que cada da puede ser diferente

variando el tipo de cereal o todo lo que le acompaa. Las
posibilidades son infinitas.
En los siguientes artculos trataremos el resto de alimentos y vers

lo variada que puede ser tu comida con elementos bsicos, fciles
de cocinar y baratos.

Cuntas veces hemos ido al mdico y nos ha recomendado
aumentar nuestro consumo de lcteos?
Ahora cada vez hay ms profesionales que cuestionan su validez
para fomentar una dieta sana.
Aqu tienes un informe detallado de las consecuencias de su

consumo.
Mi experiencia
A pesar de todas las opiniones, lleg un momento en el que quera
comprobar yo misma el efecto de dejar de utilizar este tipo de
productos. El resultado fue un gran cambio en mi cuerpo y ha
quedado claro que su sustitucin paulatina ha mejorado mi salud.
Hace aos, cuando era ovo-lacto vegetariana, crea que este tipo de
productos aportaban el calcio, la grasa y elementos bsicos para
que mis intestinos funcionaran bien. Pero conforme fui
sustituyndolos por leches vegetales y alimentndome sin yogures
ni quesos (esto ltimo fue lo que ms me cost eliminar) empec a
notar cierta mejora en varios aspectos:
Dej de tener tantos mocos y me resfriaba menos

Empec a tener ms energa a lo largo del da
Mis dolores menstruales menguaron
Las digestiones eran ms ligeras

Estos fueron los primeros sntomas y los ms notables. A partir de
esta decisin la idea de ser vegana iba cobrando fuerza.
Mis motivos para ser vegana, aunque respeto mucho a los

animales, eran principalmente fomentar la salud. Quera tener la
suficiente energa durante todo el da para hacer todo lo que quera
hacer. Y esta parte del proceso fue decisiva.
Otro ejemplo claro de mejora fue el cambio que experiment mi

marido despus del cncer. Cambiamos su alimentacin de forma
ms radical y fue increblemente efectivo. Despus de todo lo que
conlleva la quimio y la radio, el cuerpo de mi marido se ha
recuperado casi totalmente.
Qu alimentos contienen lcteos?

La leche, los yogures y los quesos
Mantequillas, natas y algunas margarinas
Helados
Pasteles y bollera industrial que no est especificada como
vegana
Natillas y salsas. Muchas contienen casena o suero de leche.
Suplementos alimenticios para deportistas
Los 5 pasos para eliminarlos de tu dieta de forma

paulatina
1- Quita la leche de vaca de tu lista de la compra.
En su lugar compra leches vegetales. Yo en casa siempre tengo
leche de arroz para el desayuno y leche de avena para cocinar. La
leche de soja no la recomiendo porque no se digiere bien y sabe
mucho a hierba, por eso tampoco consumo yogures ni natas
derivados de soja, salvo para hacer veganesa (mayonesa con leche
de soja, que consumo muy pocas veces y casi siempre para
invitados).
2- Los yogures

Aunque sean ecolgicos o derivados de la leche de cabra, siguen
teniendo consecuencias negativas. Yo los elimin de forma radical y
si tena alguna crisis me haca un batido de fresas con leche de
arroz o consuma algn yogur de soja como circunstancia especial.
3- Los quesos
El primer paso para dejar de consumir quesos es ir cambindolos
poco a poco. Primero los sustituimos por quesos derivados de cabra
o de oveja, que tienen sabores ms fuertes pero son mucho ms
sanos.
Luego utilizamos en su lugar quesos veganos o pats, que siempre

dan muy buen resultado.
El queso para gratinar, queso rallado o la mozarella de las pizzas se

pueden sustituir por almendra molida.
4- Los helados
Si ha llegado el verano y nos apetece algo fresco podemos hacer
polos de zumos de frutas o ts fros sin azcar.
5- Productos que contienen lactosa y casena.

Para no consumir la gran cantidad de productos enlatados que
utilizan estos elementos qumicos lo ms seguro es alimentarse de
comida casera, aunque siempre puedes comprobar las etiquetas.
Las preguntas que siempre nos hacemos antes

de empezar el cambio
Si no tomo lcteos cmo consigo el calcio?

Este mineral se puede encontrar en numerosos alimentos como el
ssamo (100 g tienen 7 veces ms calcio que un vaso de leche), las
algas, el brcoli, el tofu y los frutos secos.
Si una persona necesita de media 1 g de calcio al da, eso se puede
conseguir perfectamente incluyendo ssamo espolvoreado en
nuestras comidas, frutos secos, algas y verduras.
Si dejo de tomar lcteos y los sustituyo, gastar
ms dinero?
No. La leche de arroz y la de avena que yo consumo son de marca
Bio de Alcampo y cuestan ms o menos 1,30 euros el litro, un
precio muy asequible.
Los materiales necesarios para fabricar tus propios quesos tienen
ms o menos el mismo precio que un buen queso curado y tienes la
seguridad de que son productos hechos por ti sin conservantes ni
elementos animales.
Qu le va a pasar a mi cuerpo si dejo de

tomarlos?
Antes de hacer algn cambio siempre aparece el miedo a sus
consecuencias. Es normal.
Sin embargo la mayor parte de los resultados que vivimos en

nuestro cuerpo cuando lo desintoxicamos suelen consistir en
expulsar los txicos que tenamos dentro. En el caso de los
lcteos lo primero que se nota es que sacamos mocos y respiramos
mejor.
A partir de aqu todo son ventajas: las digestiones mejoran, nuestro

estado anmico tambin y nos sentimos con mucha ms energa.
Si a pesar de todas estas buenas noticias el cambio se te resiste

tmatelo como un experimento de una o varias semanas. Es una
cuestin psicolgica. Hazte una analtica antes de empezar el reto y
otra al terminarlo y tendrs la prueba mdica de que funciona.
Ya tienes lo bsico para empezar a cambiar tu consumo de

lcteos.
Ahora toca pasar a la accin. Tmatelo como un reto. Enseguida
notars la diferencia.

Ya hemos hablado de lo importante que es consumir alimentos
vivos para que nuestro cuerpo se llene de energa. Para eso
tenemos unos grandes aliados: las verduras.
Son tan variadas, con tanto color, tienen tanto sabor y se pueden
preparar de maneras tan diferentes que se convierten en todo un
mundo de posibilidades cuando quieres experimentar nuevas
texturas o formas de cocinarlas que no habas probado nunca.
Adems tienen muy pocas caloras pero gran cantidad de
nutrientes.
Tipos de verduras
Verduras de raz:
Proporcionan un dulzor natural y facilitan la absorcin de nutrientes

por parte de los intestinos. Potencian la sensacin de estar con los
pies en el suelo y son estupendas para conseguir concentracin.
Se pueden dividir en varios grupos:
Tubrculos: Son races hinchadas con el alimento de invierno

de la planta. Algunos ejemplos son patatas, batatas y ames.
Son dulces de sabor.
Races largas: como zanahorias, bardana, raz de daikon y
chiriva. Estos vegetales tienen un efecto muy directo en los
intestinos grueso y delgado, la vescula y las partes centrales
de los rganos reproductores (tero y prstata).
Races redondas: como rbanos, nabos, cebollas (las cebollas
son realmente bulbos ,pero crecen bajo tierra), remolachas y
apios. Este grupo de races tiene generalmente ms agua que
las races largas y como el resto tienen sabores picante, dulce
y amargo. Generalmente maduran ms pronto que las races
largas.
Races irregulares: este grupo incluye races de formas raras
como las races de diente de len, rbano picante y jengibre.
Muchas variedades de esta categora tienen sabores picante
fuerte o amargo fuerte.
Verduras redondas:
Dan un dulzor natural y ayudan a estabilizar y calmar. Ejemplos:

calabaza, col blanca, col verde, col roja, la coliflor, coles de
Bruselas y calabacn. Estas plantas crecen muy cerca del suelo y
por lo general su sabor es ms dulce que el de las verduras de raz,
que crecen bajo tierra, o que las verduras de hojas que crecen
sobre tierra.
De hoja verde:
Nos proporcionarn frescor, ligereza y, adems, son depurativas.

Algunos ejemplos son el pepino, la calabaza de verano y la lechuga,
los puerros, el apio, los brotes de col, el brcoli, la col china, las
judas verdes, el hinojo, los berros, endibias, escarolas, la cebolla
fresca, las borrajas, los cannigos, el diente de len, etctera.
Otras verduras de temporada
Entre ellas las que algunos autores llaman tropicales y

semitropicales: Proporcionan mucho frescor al organismo (por eso
son ideales para verano) y son, por ejemplo, el pepino, los
championes, las setas, los esprragos, las lechugas, el tomate, las
ortigas, las alcachofas, acelgas y espinacas.
Las solanceas
Se llaman as porque contienen una sustancia llamada solanina o
algn derivado de la misma. Esta sustancia es una variante de la
nicotina (si, si, la del tabaco) y come calcio, es decir, elimina el
calcio acumulado en el cuerpo o no permite asimilarlo bien. Esto
significa que, sobre todo la gente que padece de artritis, eccemas,
reflujo gastro-esofgico, cistitis y psoriasis, debe evitarlas. Estas
verduras son: patata, pimiento, tomate y berenjena y contienen
mucha ms solanina en su piel que en el resto del vegetal.
Qu cantidad de verdura debo

consumir al da?
Lo normal es que en cada comida estos
alimentos ocupen un tercio del total mezclando un
tipo de raz, otro de redonda y otro de hoja verde.
Cmo se pueden cocinar?

Existen muchas formas de sacarles partido:
Salteado: un ligero paso por la sartn con poco aceite.

Sofrito: con un poco de aceite y unos 10 minutos en la sartn
sin tapa
Al horno: depende del tipo de verdura necesitan desde 5
minutos hasta 15.
A la plancha: prcticamente sin aceite, se suele combinar con
el escaldado para darle el toque crujiente final.
Escaldado: en una olla con agua hirviendo se introducen las
verduras slo unos segundos (10-15).
Hervido: en agua hirviendo unos 3 minutos. Quedan aldentes
pero conservan todos los nutrientes.
Vapor: con una vaporera o con una rejilla en una olla con una
base de un cm de agua hirviendo. Las verduras ms duras
como la zanahoria tardan ms en cocinarse, pero suele
utilizarse este mtodo durante unos 10 minutos.
Estofado: se trata de cocer las verduras lentamente. Mnimo
20 minutos en 1 cm de agua o caldo vegetal. Se suelen cortar
en trozos medianos y es un mtodo de coccin utilizado en
pocas de fro porque calienta mucho el cuerpo.
Fermentado: las convertimos en un encurtido casero. Es un
mtodo que dura 1 2 semanas pero el resultado es ideal
para alios.
Prensado: se cortan muy finas y se salan. Se colocan entre 2
platos con un peso por encima y antes de servir se escurren y
se tira el lquido que se obtiene en el proceso.

No suelo comer verduras, cmo lo hago?
Estos son algunos pasos a seguir:
Plantate comer al menos una en cada comida. Elige la que

ms te guste y un mtodo de coccin.
Intenta que cada da sea una verdura diferente y un estilo de
coccin distinto.
Cuando hayas incluido una al da puedes aumentar la
variedad combinando los sabores que prefieras.
Tambin puedes variar la manera de presentarlas o de
cortarlas. Se pueden rallar, cortarlas en rodajas, en trozos
medianos, en tiras, o incluso hacer spaguettis (con el
calabacn se consigue de forma fcil) o en forma de cerillas.
Trucos para aumentar su consumo en los nios

Ya sabemos que a los nios no les suelen gustar mucho as que yo
les hago trampas incluyndolas en el tomate casero (hago el
sofrito de zanahoria y cebolla hasta que est cocinado, incluyo el
tomate y paso por la batidora) y convirtiendo los calabacines en
spaguettis que mezclo con la pasta de espelta integral (tambin
incluyo espagueti de mar), como ves en esta receta.
Verduras ecolgicas s o no?

A lo largo de los ltimos aos he ido consultando fuentes de
diferente ndole para informarme sobre si el consumo de productos
ecolgicos poda ser beneficioso ya no slo para la salud, sino
tambin a favor de otros aspectos. Tienes un post sobre eso aqu.
Mi primera sorpresa la tuve con el sabor. Si comparo las verduras y

frutas que compro en cualquier supermercado con las que consigo
en mi frutera preferida no tengo dudas.
A partir de esta conclusin prefiero pagar un poco ms con tal de
llenarme la boca de sabores naturales y jugosos sin elementos
qumicos perjudiciales para la salud.
A pesar de sus ventajas hay que tener en cuenta que no todos los
bolsillos se lo pueden permitir. Lo ideal es consumir productos
ecolgicos pero a veces no llega el dinero para tanto.
Por esa razn es conveniente utilizar productos de temporada,

porque son los ms adecuados para tu cuerpo en cada estacin y
cubren todas tus necesidades por un precio muy asequible.
Y qu pasa con los suplementos alimenticios o

superalimentos?
No soy partidaria de utilizar elementos como el reishi, lcuma,

bayas de goji, semillas de cha, maca, aceites o derivados del coco
ni productos tropicales como la papaya o tamarindo. Estoy
convencida que con los productos del agricultor local podemos
obtener todos los nutrientes que necesitamos, salvo para casos
muy concretos (dietas muy especficas y algunos platos especiales).
De todos modos si quieres utilizarlos infrmate bien de sus

propiedades y desventajas primero.

Lo s. Llevas toda la vida comiendo carne y embutidos y ahora has
decidido hacer un cambio en tu alimentacin que implica dejar de
consumir protenas animales. Enhorabuena! Es uno de tus
primeros pasos hacia conseguir una salud de hierro.
Te lo voy a poner fcil.
Antes que nada te explicar por qu no son adecuados para tu

organismo y qu tipos hay.
Despus te contar los trucos para ir cambiando hbitos con las

protenas vegetales.
Por qu los productos de origen animal no son los

idneos para nuestro cuerpo?
En qu nos parecemos y diferenciamos con los animales
Si comparamos nuestra fisonoma con la de los animales podemos

establecer semejanzas y diferencias en los dientes y en el aparato
digestivo.
Nuestros dientes: la estructura de la boca de los seres vivos

nos da una pista sobre los alimentos que necesitan para
sobrevivir. Los animales carnvoros tienes dientes caninos y
puntiagudos, de los que nosotros slo tenemos 4 de un total
de 32 piezas. La mayora de nuestra dentadura son molares
(sirven para moler y masticar) y algunos incisivos (para
cortar), idneos para los cereales, verduras y frutas,
legumbres, semillas y frutos secos.
El aparato digestivo de los animales carnvoros consiste en
intestinos cortos y el de los herbvoros se compone de un
sistema de digestin a base de intestinos largos para asimilar
de forma lenta los alimentos. Nosotros tenemos un largusimo
intestino delgado y otro grueso de consideradas dimensiones,
as que est claro que tendemos ms hacia lo vegetal.
Consecuencias en la salud
Si hablamos de las consecuencias en la salud tambin podemos

llegar a varias conclusiones.
La carne y protenas animales contienen grasas saturadas, la

capacidad para convertir nuestro cuerpo en un medio cido
(muy adecuado para desarrollar todo tipo de enfermedades) y
un gran nmero de medicamentos, aditivos y hormonas nada
adecuados para la salud.
Pero adems de esto hay que hablar de la explotacin animal para

las industrias crnicas, de modo que no tenemos otra opcin que
reducir el uso de estos productos o, mejor, eliminarlos de nuestro
consumo diario.
Como nuestro organismo se ha acostumbrado durante tantos aos

a tener esas sustancias y necesita algunos de sus elementos
tenemos que encontrar la forma de conseguir las protenas, el sodio
y las grasas con otros ingredientes ms idneos para nosotros.
Para eso contamos con las protenas vegetales.
Tipos de protenas de origen vegetal

Son 4: las legumbres, el seitn, el tofu y el tempeh
1- Las legumbres
Junto con los cereales constituyen una protena completa, al tener
todos los aminocidos esenciales.
Tipos de legumbres que podemos encontrar: lentejas, garbanzos,

altramuces, guisantes, habas, alubias, azukis y soja, entre otras.

Caractersticas nutricionales:
Tienen un ndice glucmico pequeo. Esto significa que no

tienen casi glucosa, siendo ideales para los diabticos.
Ayudan a evitar el estreimiento
Favorecen el trnsito intestinal porque tienen mucha fibra
Tiempos de coccin
Legumbre Remojo Coccin normal En olla a presin
Alubias 4-8 horas 60-120 minutos 20-40 minutos
Garbanzos 8 horas 60-120 minutos 20 minutos
Lentejas 2-4 horas 60-75 minutos 20-25 minutos
Azukis 6 horas 45 minutos 15 minutos
Soja 8 horas 60 minutos 25-30 minutos
Soja verde No necesita 25-35 minutos 8-12 minutos
Aspectos a tener en cuenta al cocinarlas
Es importante cocinarlas bien para favorecer su digestin as que

necesitan el tiempo suficiente hasta que estn bien blandas.
La absorcin de sus nutrientes es ms fcil si se cocinan con algas

como kombu o wakame.
Si les pones sal cuando empiezan a cocer se quedarn duras, es

mejor aadirlo en los ltimos 10 minutos.
Para que no produzcan gases se pueden frotar despus de

remojarlas para quitarles las pieles sueltas.
Si tienes problemas intestinales y no las digieres bien, prueba a

hacer pur y a tirar las pieles.
El agua de remojo de las legumbres nunca se usa para cocinar.
2- El seitn

Es la carne vegetal por excelencia, no slo por su textura y sabor
sino porque tiene alto contenido en protenas y porque se usa en la
cocina igual que la carne.
Lo puedes hacer en casa (mucho ms barato) o comprar envasado.
Est compuesto bsicamente de gluten de trigo, as que los

intolerantes al gluten y los celacos no pueden consumirlo.
Aqu tienes una receta de seitn casero muy fcil
3- El tofu
Es el cuajo que se obtiene al cortar la leche de soja y tiene muchas
ventajas nutricionales:
Es rico en vitaminas y minerales y bajo en grasas (80% no

saturadas)
Ayuda a eliminar el colesterol
Tiene ms calcio que la leche de vaca, adems de otros
minerales como hierro, fsforo, sodio, potasio y vitaminas del
grupo B y E
Para cocinarlo es mejor hervirlo y despus utilizarlo para hacer

pats, pero tambin se puede macerar y ahumar.
Por lo general es muy buen sustituto del queso, por su textura, pero
como su sabor no es tan intenso conviene cubrirlo con miso.
4- El tempe
Es un derivado de la soja amarilla que se obtiene con su
fermentacin, lo que hace que se digiera bien y que contenga
muchas vitaminas del tipo B.
Se puede cocer con poco agua y algas o hacer a la plancha, pero

es un material que absorbe mucho los lquidos, por eso es
conveniente no cocinarlo con mucho aceite.
Su sabor y textura son muy particulares y tiene gran capacidad de

saciar.

Por qu no incluyo la soja texturizada dentro de esta lista?
Una razn muy sencilla: porque es un producto muy procesado. Si

quieres saber ms sobre cmo se fabrica aqu tienes el enlace
Aun as muchos veganos lo utilizan por su textura muy parecida a la

carne y porque contiene protenas, potasio, magnesio y calcio.
Qu cantidad diaria de protena necesitamos?

En condiciones normales nuestro organismo consume casi un
gramo de protenas por cada kg de peso. Es decir, si yo peso 60 kg
necesitar al da unos 60 g de protenas.
Este baremo no es exacto porque la cantidad puede variar

dependiendo del ejercicio fsico que se realice, si ests
embarazada, si tienes mucha ansiedad, la estacin del ao y el
clima en el que vives, por ejemplo.
Otros alimentos con protenas

Los principales elementos que utilizamos para obtener la protena
vegetal son estos 4, pero eso no quiere decir que no haya otros
alimentos que tambin nos la aportan, aunque en menor medida.
Para que veas ejemplos, en esta lista tienes varios alimentos con la
cantidad de protenas cada 100 gramos
Frutos secos:
o Cacahuetes 22
o Almendras y
pistachos 18
o Avellanas 13
o Dtiles secos y
ciruelas pasas 3
o Nueces 16
o Piones 30
Derivados de los
cereales:
o Cebada y centeno 10
o Pan integral y chocolate 9
o Pasta de smola 13
o Smola 12
o Quinoa 13
Cmo dejar de consumir protena animal?

Como todos los cambios en alimentacin son paulatinos te aconsejo
que ni se te ocurra plantearte anular de golpe y porrazo la carne, el
pescado y el marisco porque te puedes sentir muy dbil.
Primero te recomiendo dejar de comer carne roja (ternera, cordero y

cerdo principalmente) y sustituirla por ms cantidad de pollo o pavo
y de pescado.
El siguiente paso es hacer una receta con un ingrediente que

contenga protenas vegetales a la semana para ir acostumbrando el
cuerpo a los nuevos sabores. De hecho, algo muy fcil para
empezar es seitn a la plancha o legumbres con cereal en
ensalada.
De este modo poco a poco se van incluyendo nuevos platos a

nuestro men semanal de forma que, al cabo de un tiempo, la
mayor parte de la protena pasa a ser vegetal.
Truco: no te lo tomes como una obligacin sino como un conjunto

de pequeos retos. Coge el primer punto y practcalo unas semanas
hasta que te sientas cmod@ con el cambio. As podrs pasar al
siguiente sin demasiado esfuerzo y sers ms constante.
Cmo elimino el huevo?

Los huevos son una fuente de
protenas importante en la dieta
habitual. Adems la mayor parte de
este nutriente lo contiene la clara
(de 6,29 gramos de protenas, 3,6
provienen de la clara). Por esa
razn muchos deportistas que
consumen dietas ms proteicas
incluyen las claras como
complemento en muchos platos.
Con el objetivo de ir eliminndolo poco a poco tienes varias

opciones:

Para los rebozados se puede emplear una mezcla de 2
cucharadas de agua con una de harina de maz o de
garbanzo por cada huevo que utilizaras en la receta. La
textura es casi igual.
Dentro de los postres o comidas dulces hay varias
posibilidades:
o 1 cucharada de semillas de lino molidas en 3
cucharadas de agua hasta que se forme una pasta. La
puedes pasar por un colador para no sentir las semillas.
As conseguimos una gelatina muy parecida en textura
o En postres y galletas 2 cucharadas de pur de manzana
o medio pltano aplastado cumplen muy bien la misma
funcin
Si lo usas en recetas saladas (no lo recomiendo en las dulces
ni mezclado con fruta) 30 g de tofu en su variedad ms
cremosa es una solucin buensima.
Recetas de protena vegetal que puedes encontrar en

este blog
Tempeh con championes
Hamburguesa de quinoa y lentejas
Legumbres con arroz integral
hot dog vegano

Al ver este apartado seguramente habrs pensado buff qu pereza
incluir las algas en mi alimentacin! Crea que era difcil cocinarlas y
no me apeteca nada incluir sus sabores en mis platos porque me
daban la sensacin de que a mi paladar no le iba a gustar ni su
textura ni su sabor. Me equivoqu.
Hoy empleamos 3 4 tipos de algas en casa de forma habitual y la

verdad es que no nos ha costado tanto integrarlas en nuestra
manera de alimentarnos.
Con el proceso de mi marido despus del cncer han sido una de

las fuentes principales de sales minerales.
Ventajas de utilizar las algas dentro de nuestras

comidas
Adems de aportar sales minerales a nuestro cuerpo, las algas
para qu sirven?
Sirven para regular la glndula tiroides gracias a su cantidad

de yodo, una sal mineral bsica en nuestro organismo. Se
desaconsejan del mismo modo para los que sufren de
hipertiroidismo.
Ayudan a que el cuerpo expulse las toxinas, metales
radioactivos y txicos por s mismo gracias a su cido algnico
Alcalinizan la sangre, evitando que se propague un medio
cido donde puedan crecer las enfermedades. Ver post la
dieta alcalina
No contienen prcticamente caloras ni grasas
Pueden ayudar a eliminar el moco del cuerpo
Refuerzan el sistema inmunitario
Estos son algunos ejemplos de sus beneficios, as que sera ideal

que las incluyramos en nuestro men diario.
Tipos
Kombu
Las algas kombu tienen como funcin principal depurar de forma

natural los intestinos ayudando a eliminar las toxinas del colon, por
eso es ideal para tratar colitis.
Contienen cido glutmico que

ablanda las pieles de las legumbres y reduce su tiempo de coccin
mejorando su sabor y favoreciendo que las digiramos mejor. El
ejemplo lo vemos en este vdeo sobre cmo hacer alubias blancas
Es importante remarcar que tambin contiene fucosa y manitol, dos

azcar muy importantes para los diabticos porque no aumentan el
nivel de azcar en sangre.
Estimula las membranas mucosas y el sistema linftico, es

beneficiosa contra la hipertensin y favorece la absorcin de los
nutrientes en el cuerpo.
Como se cocina
Incluyendo una tira por cada 100 g de legumbres. Se puede

poner en el agua de remojo o directamente en la coccin
Para cocciones largas como estofados
En caldos
Cuando cocinemos el tofu o el tempeh para enriquecerlos
Con el objetivo de sustituir la sal al cocinar los cereales
Al tostarla en el horno y luego convertirla en polvo podemos
espolvorearla en lugar de la sal en cualquier plato
Wakame
Muy rica en calcio, contiene

vitaminas B y C y ablanda los
alimentos con los que se cocina,
aunque la kombu es ms eficaz.
Es una de las algas ms fcil de

incluir en la dieta porque basta
con remojarla 3 minutos e incluirla
en cualquier plato como
ensaladas, verduras, purs o
cremas de verduras, cereales,
legumbres e incluso tofu, seitan o
tempe.
El aceite ms adecuado por su combinacin de sabor con este alga

es el de ssamo, aunque el de oliva tambin proporciona muy
buena sensacin al paladar.
Debido a su sabor salado tan fuerte, cuando empecemos a utilizarla

es mejor incluirla en ensaladas o sopas para que pase
desapercibida y podamos engaar a nuestro cuerpo
proporcionndole sales minerales sin dejar de disfrutar. Poco a
poco puede estar ms presente incluso en croquetas.
Nori
Esta verdura del mar, con alto contenido en

vitamina C, B1 y A ayuda a eliminar la
grasa y a asimilar los nutrientes en la
digestin.
Se utiliza para cubrir el sushi pero los

veganos podemos usarla en sopas,

espolvoreada en cualquier plato e incluso rebozada y frita.
Si quieres saber cmo tostarla tienes un vdeo aqu
Arame
Tiene un sabor ms dulce que el

resto debido a su contenido en
manitol.
Ayuda a combatir la hipertensin y

los trastornos relacionados con la
mujer. Es rica en yodo y calcio.
Para utilizarla hay que remojarla

10 minutos y el agua del remojo
puedes utilizarla para la coccin
porque tiene un sabor ligero y muy agradable.
Si ests empezando a incluirla en tu men lo ideal es mezclarla con

la vinagreta de las ensaladas, saltearla con championes y tofu o
integrarla en croquetas, albndigas, hamburguesas y lasaas.
Tambin se pueden usar en caldos y combinadas con cereales o
pasta.
En esta receta de arame con cebolla caramelizada tienes una
manera de muy fcil de disfrutarla con un vdeo explicativo
Agar Agar
Sus propiedades depurativas y laxantes son ideales para las

personas con obesidad.
Se suele emplear en postres para

gelatinizar sin usar gelatinas
animales y produce frescor en el
cuerpo, por eso se suele utilizar
en verano.
Es incolora y su sabor neutro hace

que las gelatinas de frutas
aprovechen todo el sabor de sus
ingredientes. Adems no tiene
caloras.

Normalmente necesita entre 7 y 10 minutos de coccin a fuego
suave. Una vez que la apartamos del fuego y se enfra se ve sus
consistencia. Si no est lo suficientemente consistente podemos
aadir un poco ms y cocinarla otros 10 minutos. En las
instrucciones de los paquetes suele indicar el tiempo de coccin.
La podemos encontrar en forma de tiras o en polvo
Una forma de emplearla es hacer flanes veganos. Echa un vistazo a

esta receta de flan de arroz con leche vegano
Dulse
Su color rojo se da gracias a la

gran cantidad de hierro que
contiene y un sabor un poco
picante.
Tambin contiene potasio,

magnesio, yodo y fsforo.
Como es muy ligera conviene no

remojarla mucho (30-40 segundos
es suficiente). Pasa muy
desapercibida en ensaladas.
Espaguetti de mar
Contiene mucho hierro

(necesarios para producir glbulos
rojos), potasio, fsforo (importante
junto al calcio para los huesos) y
vitamina C. Tambin es
importante la cantidad de fibra que
aporta y su capacidad para
regular el colesterol y para activar
el sistema inmunolgico.
Lo mejor es cocinarla con un poco

de agua en un cazo y dejar hervir hasta que se evapore el agua.
Despus conservarla en la nevera en un recipiente de vidrio y
aadirla a los platos de cada da
Puedes incluirlas en los espaguetis de los nios. La receta tiene
vdeo explicativo.
Cochayuyo
Su textura recuerda a las setas y se

puede consumir hirvindolo junto a
cualquier cereal o legumbre siempre
incluyndolo en los ltimos 20 minutos
porque si no lo hacemos as se
desmiga.
Si no la has usado nunca inclyela en

un plato de cereales integrales bien
cortada.
Contraindicaciones de las algas o verduras del mar

ltimamente veo que mucha gente se resiste a utilizarlas porque
dice que tienen mucho yodo y eso puede producir problemas de
tiroides.
El yodo es un mineral muy difcil de equilibrar en el cuerpo. Adems

tanto por exceso como por defecto causa problemas aunque las
algas suelen equilibrar aquellos organismos que estn dentro de los
casos de hipotiroidismo o situacin normal. Lo que s aconsejo es
que no las consumas si tienes hipertiroidismo porque ah si que
tendras demasiada cantidad de yodo.
Tampoco se recomienda su consumo si tienes enfermedades

autoinmunes, si ests tomando medicacin para bajar las defensas
(porque las algas las aumentan) o medicacin anticoagulante
(puede variar su efecto).
En situaciones normales es muy beneficioso incluirlas en nuestro

men habitual en pequeas cantidades y siempre de un modo
variado para obtener todas las sales minerales que necesitamos y
potenciar una dieta nutritivamente completa.

Esta es la ltima entrega de la gua donde explico todos los
nutrientes que nuestro cuerpo necesita para estar bien alimentado.
Aqu tenis un resumen de las propiedades de algunos alimentos

que pueden aportar un suplemento extra a nuestra forma de comer,
ya sea en cuestin de propiedades, sabores o texturas.
Frutos secos
Se llaman as por la poca cantidad de agua que contienen y son los
responsables de aportar grasas no saturadas que nuestro cuerpo
necesita, como el omega 3.
Tambin son ricos en magnesio, fsforo, potasio, protenas,

antioxidantes, vitamina E y vitaminas del grupo B (B12 tambin).
Tienen muchas caloras (salvo las castaas) y deben consumirse en

pequeas cantidades.
Semillas
Son una fuente natural de vitamina E, protenas y grasas de buena
calidad.
Sirven para tonificar el cuerpo y reforzar el sistema nervioso

aumentando la vitalidad.
Es aconsejable tomar una pequea cantidad diaria y son

recomendables para todas las edades.
Se almacenan en lugares oscuros y fros para que no se oxiden.
Las ms famosas son las semillas de ssamo o ajonjol (puedes

ver sus propiedades y cmo tostarlo aqu), las de girasol y las
pipas de calabaza.
Las bayas de goji proceden del Tbet y se

utilizan para obtener cidos grasos esenciales
y como antioxidante, aunque tiene efectos
adversos con las medicaciones para
diabticos.
Las semillas de lino. Tienen una

sustancia que regula la presin
arterial. Tambin contiene omega 3
y mucha fibra, por eso se utiliza
para tratar el estreimiento.
Los crackers son tentempis hechos a base de semillas como

stas, la receta aqu.
Los fermentos
Su funcin es principalmente potencias los beneficios nutritivos de
los alimentos, ya que restablecen el equilibrio entre los
microorganismos del intestino.
Para que tengis una explicacin clara de en qu consiste el

proceso de los fermentos os dir que se convierten en sustancias
ms asimilables por el organismo. Esto significa que el almidn se
transforma en maltosa y sta en glucosa y cido lctico.
Se llaman tambin encurtidos y se utilizan desde hace siglos para

conservar alimentos.
Son muy tiles a la hora de estimular el apetito, nutrir el aparato

digestivo, neutralizar la ansiedad por azcar y regenerar la flora
intestinal.
Es vlido para todas las edades, incluso se puede dar a los nios
pequeos cuando todava no necesitan sal en las comidas.

El lquido de la salmuera que queda en los tarros de encurtidos
puede aprovecharse como alio para ensaladas.
Se puede preparar en casa de manera muy fcil. Enlace
Otro tipo de fermentos
Aparte del tempeh, del que hemos hablado en el apartado de las

protenas vegetales, hay otros fermentos muy beneficiosos para el
organismo que hay que nombrar:
Ciruela Umeboshi
Est fermentada con sal marina

durante ms de 2 aos y es muy
til no slo para alcalinizar la
sangre y prevenir la fatiga, sino
tambin para tratar la falta de
apetito y varios problemas
digestivos (diarrea, estreimiento,
nuseas).
Su vinagre tambin es muy til en salsas y alios
Miso
Es una pasta marrn de sabor salado conseguida a base de

fermentar soja con cereales y sal marina. Sirve para enriquecer
sopas, salsas, pats y se puede utilizar en todo tipo de platos,
aunque hay que aadirlo al final de la coccin para que no pierda
sus propiedades (desaparecen si lo hervimos).
Salsa de soja o tamari
Estas dos variantes del mismo producto se diferencian en que la

salsa de soja tiene gluten y el tamari no. Ambas se utilizan como
sustitutos de la sal en cualquier plato. Si quieres ms informacin
puedes echar un vistazo a este post.
Las frutas y frutos

Las frutas aportan gran cantidad de vitaminas pero en exceso
producen en el cuerpo un efecto yin, es decir, enfran y dispersan.
Esa es la razn por la que yo consumo siempre fruta de temporada
y slo en las estaciones clidas.
En otoo e invierno siempre como fruta cocinada y prcticamente

me cio a peras, manzanas y frutos como pasas, orejones y
ciruelas pasas sin azcar.
Con estas cantidades mi cuerpo tiene suficiente cantidad de fruta al

ao.
Sin embargo si tu cuerpo tiende a tener mucho calor las frutas

pueden ser un aporte muy beneficioso para equilibrar tu organismo.
Todo depende de tu condicin yin o yang (ms informacin aqu).
Independientemente de las circunstancias energticas, no soy

partidaria de utilizar habitualmente frutas tropicales si vives en
Espaa, ya que aqu hay suficientes variedades para no tener que
utilizar papaya, mango, pia, lima, etc Adems esto produce
grandes cambios en las zonas de otros lugares del mundo que
conllevan no siempre grandes ventajas para el planeta. Me explico:
cuanto ms consumo de aguacate, por ejemplo, ms deforestacin
en Sudamrica para cultivarlo en grandes cantidades y cubrir su
demanda.
Las especias
Desde tiempo inmemorial se han utilizado para conservar los
alimentos, obtener de ellas aceites esenciales, disimular el sabor de
los malos olores, perfumera y belleza e incluso como remedios
caseros o medicina natural.
Podemos dividirlas en 2 grandes grupos:
Especias: incluyen cortezas, bayas, frutos, races y tallos de

todo tipo de plantas y suelen ser de origen tropical. Ejemplos:
clavo, nuez moscada, pimienta, curry, crcuma. Solemos
encontrarlas en forma de polvo deshidratado. Provocan en el
organismo fro, por eso no las utilizo en grandes cantidades.
Hierbas aromticas: son hojas de las plantas que no tienen
tallos leosos. Ejemplos: tomillo, organo, menta. Huelen y
saben ms si estn frescas. Aportan sabor y olor a naturaleza
y producen un equilibrio en el cuerpo muy notable. Se pueden
utilizar en cualquier estacin.
Germinados
Son semillas germinadas que podemos comprar o hacer en casa.
La receta casera la tienes aqu
Propios de la primavera,
contienen mucha ms clorofila
que las frutas y verduras aunque
el mismo contenido en vitaminas.
Sirven para fortalecer el flujo

intestinal y el sistema inmune.
Se puede germinar casi cualquier

semilla comestible:
Legumbres: alfalfa, lenteja, juda, guisantes.

Cereales: avena, trigo, maz, mijo, centeno, trigo sarraceno,
cebada, quinoa, arroz.
Oleaginosas: ssamo, girasol, frutos secos como almendras y
nueces
Verduras: brcoli, zanahoria, apio, repollo, espinaca, hinojo,
nabo, cebolla, puerro, perejil, rbano.
Es mejor utilizar semillas de agricultura biolgica para asegurarnos

de que no estn tratadas con pesticidas u otros productos qumicos.
Ahora que sabes todo lo que necesitas sobre cmo

empezar una alimentacin vegana y sentirte lleno de
energa Qu vas a probar primero? Cuntamelo.
Envame un email a blog@lamarderico.com.

Muchas gracias por suscribirte
Esperamos tus comentarios,

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La forma ideal de llevarlo a cabo es leer detenidamente la

Los nutrientes que necesitamos

Carbohidratos o Glcidos: su funcin es aportar energa para

Los cereales integrales

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Nuestro cuerpo necesita alimentos vivos. Cuanta ms vida

Recuerda que antes de cocinarlos hay que lavarlos (los pones en un

Slo necesitan remojo la avena, la cebada y el centeno, para

Aqu tienes la receta de arroz integral bien explicada en vdeo por si

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Ya tienes un plato principal que cada da puede ser diferente

En los siguientes artculos trataremos el resto de alimentos y vers

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Aqu tienes un informe detallado de las consecuencias de su

Dej de tener tantos mocos y me resfriaba menos

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Mis motivos para ser vegana, aunque respeto mucho a los

Otro ejemplo claro de mejora fue el cambio que experiment mi

Qu alimentos contienen lcteos?

Los 5 pasos para eliminarlos de tu dieta de forma

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Luego utilizamos en su lugar quesos veganos o pats, que siempre

El queso para gratinar, queso rallado o la mozarella de las pizzas se

5- Productos que contienen lactosa y casena.

Las preguntas que siempre nos hacemos antes

Si no tomo lcteos cmo consigo el calcio?

Qu le va a pasar a mi cuerpo si dejo de

Sin embargo la mayor parte de los resultados que vivimos en

A partir de aqu todo son ventajas: las digestiones mejoran, nuestro

Si a pesar de todas estas buenas noticias el cambio se te resiste

Ya tienes lo bsico para empezar a cambiar tu consumo de

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Proporcionan un dulzor natural y facilitan la absorcin de nutrientes

Tubrculos: Son races hinchadas con el alimento de invierno

Dan un dulzor natural y ayudan a estabilizar y calmar. Ejemplos:

Nos proporcionarn frescor, ligereza y, adems, son depurativas.

Otras verduras de temporada

Entre ellas las que algunos autores llaman tropicales y

Qu cantidad de verdura debo

Cmo se pueden cocinar?

Salteado: un ligero paso por la sartn con poco aceite.

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Plantate comer al menos una en cada comida. Elige la que

Trucos para aumentar su consumo en los nios

Verduras ecolgicas s o no?

Mi primera sorpresa la tuve con el sabor. Si comparo las verduras y

Por esa razn es conveniente utilizar productos de temporada,

Y qu pasa con los suplementos alimenticios o

No soy partidaria de utilizar elementos como el reishi, lcuma,

De todos modos si quieres utilizarlos infrmate bien de sus

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Te lo voy a poner fcil.

Antes que nada te explicar por qu no son adecuados para tu

Despus te contar los trucos para ir cambiando hbitos con las

Por qu los productos de origen animal no son los

Si comparamos nuestra fisonoma con la de los animales podemos

Nuestros dientes: la estructura de la boca de los seres vivos