Powerlifting: O Guia Definitivo

Minha verdadeira paixo o powerlifting. um esporte extraordinrio onde

cada competio nos permite avaliar nosso progresso. No existe nenhuma
dvida se voc melhorou ou no voc levanta o peso ou no. simples assim.

Eu acho que todo powerlifter deveria ter a chance de competir, mas muitos
deles no tem a menor ideia de como comear.

Qual federao eu deveria participar?

Como eu escolho minha primeira pedida?
Porque eu tenho que vestir essa coisa idiota?

Essas so dvidas precisam ser respondidas antes de entrar em uma competio.

Ento para simplificar o processo e encorajar todo mundo a competir, esse
artigo ir tentar responder qualquer dvida que um levantador iniciante possa
ter.

Em Primeiro Lugar: O que Powerlifting?

O powerlifting um esporte individual onde os competidores tentam levantar

quanto peso for possvel para uma repetio no agachamento, supino e
levantamento terra.

Cada levantador enquadrado em uma diviso especfica e classificado por

algumas variveis, incluindo: categoria de peso, faixa etria e nvel de
experiencia. Alm das subdivises conhecidas como equipado e raw, que
indicam quando o indivduo est usando equipamento suportativo durante a
competio ou no.

Competies so gealmente eventos que duram o dia todo, comeam com

agachamento, avanam para o supino e ento concluido com o levantamento
Terra. permitido ao competidor trs tentativas de cada levantamento,
formando um total de nove levantamentos durante todo o dia.

Trs oficiais servem como juzes e em grupo decidem se o levantamento

considerado vlido ou invlido. Os rbitros indicam suas decises atravs de um
painel com luzes brancas e vermelhas (brancas indicam um levantamento vlido
e vermelhas um invlido) exibido depois de cada tentativa. Duas ou trs luzes
brancas so o necessrio para uma validao enquanto uma ou menos invalida o
levantamento.

No fim do dia premiaes so dadas ao levantadores com o maior agachamento,

supino, levantamento terra e total de suas divises. O total de um levantador
determinado pela soma dos seus melhores levantamentos e o competidor com o
maior total considerado o levantador mais forte da sua diviso.

Princpios Bsicos dos Equipamentos

 enlouquecedor o nmero de produtos que anunciam coisas como
absolutamente essencial para aumentar seu total, mas infelizmente a maioria
no passa de uma grande porcaria.

Para ajudar a separar o bom do ruim, dos produtos marketeiros, aqui esto os
equipamentos que eu considero essencial para o powerlifting.

Tnis Planos

V a qualquer competio de powerlifting e voc ver muitos levantadores

agachando e puxando com Chuck Taylors (i.e. Converse All-Stars).

Ao contrrio dos tnis de corrida e outros calados com salto elevado, tenis
planos como os Chucks permitem ao levantador distribuir o peso nos
calcanhares. Alm do mais, a sola do Chuck Taylors tende a aderir melhor que
outros calados, no qual ajuda a se prender ao cho e previne o levantador de
escorregar.

Em relao ao supino, tenis planos no so muito vantajosos e muitos

levantadores (especialmente os mais baixos) preferem tenis com salto elevado
para conseguir mais leg drive durante o levantamento.

Meias Compridas (Meies)

Aqueles que fazem o Levantamento Terra convencional esto cientes, canelas
sangrando so casos comuns. Independente de voc ser hemoflico ou no, seria
muito prudente trazer meias compridas pra competio e vesti-las durante o
levantamento terra.

Muitas federaes j tem esse requerimento, mas sempre tem aquele cara que
quer se aparecer e acaba jorrando sangue em toda a barra. Desnecessrio dizer,
a ltima coisa que voc quer enquanto est tentando quebrar um recorde no
levantamento terra se preocupar sobre sujar suas canelas cortadas com o
sangue de algum.

Cinto de Levantamento

Existe sempre muita controvrsia com repeito aos cintos de levantamento.

Eles so seguros?
Eles so eficientes?
Eles impedem o progresso?

Eu acho que quando usados corretamente, cintos de levantamento podem

aumentar drasticamente a fora, desempenho e diminuir o risco de leses.
Porm, quando abusado os levantadores podem ficar dependentes do cinto e
descuidadosamente negligenciar importantes componentes de seus
treinamentos.

Dito isso, a maioria dos levantadores pode levantar significativamente mais peso
com cinto do que sem. Como tal, se voc vai competir no powerlifting, eu
recomendo fortemente que voc invista em um cinto de qualidade, use-o
corretamente, e vista-o enquanto compete. O cinto Inzer Forever Lever meu
favorito.

Faixas de Pulso

O uso mais comum das faixas de pulso durante o supino, mas muitos
levantadores optam por usa-las durante o agachamento. Faixas de pulso ajudam
a estabilizar o pulso (uma articulao relativamente instvel), permitindo aos
levantadores manejar com segurana (e um pouco mais de conforto) cargas
pesadas.
Existem muitas faixas de pulso timas, mas eu sou f da das selecionadas pela
APT training.

Singlet

As nicas coisas que os singlets fazem acentuar o tamanho real da sua virilha
enquanto fornecem um "auto-chazo". De qualquer forma, singlets so
obrigatrios em todas as federaes e se voc no est vestindo um singlet,
ento voc no est competindo.

De vez em quando, singlets so vendidos durante o meet mas no conte com

isso compensa muito mais comprar um online. Existem centenas de sites que
os vendem, mas os singlets de wrestling da Adidas so de longe os mais legais.

Achando uma Competio

Como achar uma competio?

Como saber de qual federao participar?
Como saber em qual categoria de peso voc vai competir?

PowerliftingWatch.com um excelente site que detalha tudo sobre os meets

que esto por vir, classificaes dos levantadores, informaes gerais sobre
powerlifting. Se voc est procurando por uma competio,
PowerliftingWatch.com ir ser sua fonte mais valiosa.

Escolhendo uma Federao

Ento como voc saber para qual ferao competir? Se voc ler com ateno
alguns fruns voc vai inevitvelmente achar longos argumentos sobre a
federao que supostamente a melhor ou a pior.

Na minha opinio, isso no importa. Ache uma federao ou duas que promova
regularmente competies na sua regio e comece a competir. A medida que
voc ganha mais experiencia, voc provavelmente vai preferir algumas
federaes a outras, mas enquanto iniciante isso no tem importncia.

S pra registrar, durante minha carreira competi em cinco federaes diferentes

e, sem ordem especfica, a SPF, IPA, e IPF so meu top 3.

Escolhendo uma Categoria de Peso

Essa deve ser a ltima das suas preocupaes. A menos que voc planeje bater
um record mundial, eu no vejo sentido em cortar peso. Se voc quiser perder
um pouco de gordura arrume sua dieta e perca alguns quilos, mas no corte
peso e se desidrate s porque voc pensa que vai ficar mais competitivo com
menos peso.

A coisa mais notvel sobre o powerlifting que cada competio ,

primeiramente, contra voc mesmo. um meio preciso pra medir o quanto voc
melhorou desde a ltima competio e ver se seu treinamento est realmente
funcionando.

Independente se voc foi o primeiro ou o dcimo segundo colocado, se voc no

fez progresso desde sua competio anterior, algo no est certo.

Escolha uma categoria de peso na qual voc se sinta mais confortvel e

concentre-se em quebrar seus PRs.

Equipado ou Raw

O que melhor, equipado ou raw?

Equipado trapaa?
Raw pra boiolas?
O levantamento equipado o nico jeito de ter sucesso no powerlifting?
Levantadores raw treinam mais pesado?

Todo levantador tem uma opinio sobre powerliting equipado versus raw e
nenhum lado v o ponto de vista do outro.

Isso tolice. Existem powerlifters competitivos nas duas divises, cada uma
delas com seus pros e contras. Nenhuma das escolhas superior a outra e o que
funciona pra uma pessoa pode no funcionar pra outra.

Dito isso, nas primeiras etapas do treinamento eu considero importante se

manter no powerliting raw. Dedique tempo desenvolvendo forma/tecnica, tire
vantagem dos ganhos de principiante, chegue preparado ao ambiente da
competio.

Depois de 2-3 anos de treinamento consistente, se o equipamente algo que

voc est interessado em tentar, vai nessa. E mesmo que voc decida no usa-
los em competio, eles podem ser uma tima ferramenta pra incorporar nos
seus treinos.

Se Registrar

Uma vez que voc escolheu a federao, competio e a categoria de peso, tudo
que voc precisa fazer se registrar. V at o site da federao e procure por
competies que esto por vir, ache alguma que voc queira competir e envie o
formulrio de candidatura.

Inicialmente voc precisar pagar pela competio como uma taxa de scio, mas
uma vez que voc for membro no precisar se preocupar em renovar durante
um ano.

Preparao para Competio

Treinamento

Ao contrrio da crena popular, entrar para uma competio de powerlifting no

requer que voc faa mudanas drsticas no seu programa de treinamento.Na
realidade, assumindo que voc est fazendo progresso consistente seguindo
uma rotina bem estruturada, no h razo pra muitas mudanas.

Quando voc souber a data final onde voc precisa estar no seu mais forte,
existem vrios fatores que precisam ser levados em conta.

Estabelecer Suas 1 Repeties Mximas (1RMs)

Se voc nunca competiu, ou no tem trabalhado recentemente em suas 1RM no

achagamento, supino e/ou levantamento terra, seria prudente fazer isso o mais
longe possvel da data do meet.

Por estabelecer suas 1RM voc estar apto a saber quanto progresso voc fez
durante o ciclo de treinamento, tambm como determinar apropriadamente
suas tentativas de abertura (opening attempts) para cada levantamento.

Aviso, no teste suas 1RM pros trs levantamentos no mesmo dia. De

preferencia v com calma e faa isso num curso de uma a duas semanas.
Estabelea Suas Tentativas de Abertura

Uma vez que voc conhea sua 1RM atual, hora de estabelecer suas tentativas
de abertura pro agachamento, supino e levantamento terra. Apesar deste ser
um processo simples, muitos levantadores tem problema com isso e um ou
outro abre muito leve ou completamente pesado.

Abaixo est o mtodo que eu uso pra estabelecer meus openers, o qual foi
ensinado pra mim por Loiue Simmons da Westside Barbell:

Primeira Pedida

Sua primeira tentativa deveria ser fcil! Loiue diz que voc ser capaz de acordar
as 2 da manh e bater seu opener. Geralmente essa tentativa deve estar entre
87% e 93% da sua 1RM. Individuos mais fortes deveriam ir com a parte inferior
dessa porcentagem, enquanto levantadores menos fortes ir com a superior.

Segunda Pedida

Supondo que voc bateu seu opener, tente ir para 5 a 10 libras do seu recorde
pessoal (PR) na sua segunda pedida. No se exalte demais e tente 30 libras. Se
lembre um PR de 5 libras continua sendo um PR.

Se voc errou sua primeira pedida a escolha sua voc pode tentar de novo
seu opener ou ir direto pra sua segunda tentativa. Isso depende de como voc
est se sentindo.

Terceira Pedida

Presumindo que voc bateu sua segunda pedida pra 5 a 10 libras do seu PR, est
na hora de romper e impulsionar um pouco os limites. Seja esperto, escute seu
corpo e avalie quo fcil (ou difcil) sua pedida anterior foi, mas se desafie e
observe o que voc pode fazer.

Faa Seus Openers de 2 a 3 Semanas da Competio

Quando o ciclo de treinamento chega perto do fim, trabalhe em cima dos seus
openers aproximadamente duas a trs semanas antes da competio.
Novamente, no teste os trs levantamentos no mesmo dia, v com calma e faa
esse processo no curso de uma a duas semanas.
Uma Semana Antes: De-Load

Visto que competies de powerlifting so normalmente no final de semana,

inicie seu de-load no sbado ou domingo antes do meet. Isso permite
aproximadamente 6 a 7 dias pra relaxar, se recuperar e chegar na competio
pronto.

Tenha isso em mente: um de-load no envolve sentar seu bundo durante

semana que precede o meet. V ao ginsio, foam roll, faa seus exerccios de
mobilidade, faa alguns leves GHR's, chin-ups, push-ups, cable pullthroughs e
algo pro core. Apenas mantenha algo leve e fcil, nada muito intenso.

Alimentao

Parecido com o treinamento, seus hbitos alimentares no devem sofrer

mudanas drsticas antes da competio. Mantenha-os simples, fcil-de-se-
seguir e alinhado com seus objetivos atuais. Aqui esto minhas dicas para a
alimentao pr competio:

Coma calorias suficientes pra perder/manter/ganhar peso, dependendo das suas

necessidades individuais e objetivos.
Mantenha as protenas em 1g por libra todos os dias, a menos que voc esteja
cortando peso, nesse caso aumente para 1,3 a 1,5g por libra ao dia.
Na dvida, coma carnes magras e vegetais
Coma uma variedade de cores, sabores, texturas e cheiros.
Suplemente com creatina, vitamina D e clcio (caso no consiga o suficiente na
sua dieta).
Depois da pesagem v com uma dieta normal, mas faa isso com objetivo
principal de se re-hidratar. Alm disso, sinta-se livre para comer um pouco alm
do usual, mas coma s o que voc comeria normalmente para evitar uma
indisposio.

O Que Trazer ao Campeonato

O campeonato j estressante o bastante, a ltima coisa que voc precisa
estar preocupado com pequenas coisas que poderiam ser fcilmente evitadas.
Aqui est uma pequena lista de coisas que voc poderia preparar
antecipadamente e trazer ao campeonado:

Comidas leves, simples e de fcil digesto. Devem ser comidas que voc come
normalmente para se evitar problemas gastrointestinais.
Caf. As vezes vendidos no dia do campeonado e as vezes no. Se voc toma
caf diriamente tenha a certeza de trazer com voc.
Protenas magras como, por exemplo, frango, peru e atum.
Po de gros, arroz integral, quinoa, mas, bananas, melo picado e outros
carboidratos que no sejam muito pesados ou de difcil transporte.
Todo o equipamento de powerlifting necessrio pro campeonato. Devem ter
sido colocados na sua bolsa na noite anterior.
Dinheiro. Porque nunca se sabe.
MP3, livro e/ou amigos pra te fazer companhia. Voc tem um tempo entre as
tentativas, ento bom relaxar e dar um descano pra sua cabea.

Competindo

Finalmente chegamos a competio e agora?

Verificar a Altura do Rack e a Posio dos Pinos

Depois de voc ter se registrado e achado um lugar pra guardar dua comida e
equipamento, voc precisa ir at a plataforma e verificar a altura do rack pro
agachamento. Alguma federaes usam um rack comum (walk-out rack), nesse
caso voc precisa s checar a sua altura e informar pra pessoa designada de
cuidar disso. Porm se sua federao sua um Monolift, voc precisa verificar sua
altura como tambm a posio dos pinos.

Faa isso o quanto antes para que voc no tenha aborrecimentos depois.

Aquecimento

Um dos erros mais comuns dos novos competidores comear a se aquecer

muito tarde. Lembre-se que a apenas alguns racks de agachamento, mesas de
supino, barras e anilhas (sem mencionar que voc no a nica pessoa
competindo).

Eu recomento comear com um aquecimento geral aproximadamente 60

minutos antes de comear a competir. E comear a pegar nos pesos
aproximadamente 30 a 45 minutos antes da primeira tentativa para cada
levantamento. Normalmente o aquecimento deve parar em 90% da carga da
primeira pedida.

Entre as Pedidas

Voc tem que esperar de 10 a 30 minutos entre cada tentativa. Desnecessrio

dizer o quanto isso no o ideal. Tente relaxar e se divertir com seus amigos e
famlia. Mantenha o foco na tarefa que tem em mos, mas no fique nervoso
por horas. Esse um dia longo e ficar mentalmente fadigado cedo s vai ferrar
todo seu progresso.

Entre os Levantamentos

Entre cada levantamento a espera de 1 a 2 horas. Use esse tempo pra relaxar,
comer e levar sua mente pra longe da competio. Eu no aconselho a tirar uma
soneca, acredito ser importante conversar, desestressar e se divertir com todo
mundo no compeonato.

Tenha em mente que voc precisa comear o aquecimento aproximadamente 60

minutos antes da sua primeira tentativa, ento no se enrole e se deixe apenas
com 15 minutos pra se preparar pro prximo levantamento.
 Divirta-se, Conhea Novas Pessoas e Continue Ficando Forte!

A comunidade do powerlifting um dos mais generosos, agradaveis e

suportativos grupos de indivduos no esporte. bvio que importante manter o
foco no campeonato e bater novos PRs, mas no se esquea de aproveitar o
momento e rir com as pessoas que esto ao redor de voc. Se apresente a
algum novo, tora para um desconhecido e tenha bons momentos.

Quando o campeonato acabar, relaxe, se alimente e avalie seu prximo plano de

ataque. O que voc fez bom? O que precisa melhorar? Quais so seus novos
objetivos e como voc vai alcana-los?

Bem vindo ao mundo do powerlifting ns estamos felizes que voc decidiu

participar do bando.

Treino para ganhar massa muscular

e fora Stronglifts 55
Treino para ganhar massa muscular e fora Stronglifts 55
Stronglifts 55 um treino para ganhar massa muscular e fora, treinando
apenas trs vezes por semana. Alm de notoriamente efetivo (milhares de
pessoas o usam pelo mundo inteiro), extremamente prtico para quem tem o
dia a dia corrido.
A base do Stronglifts 55 so cinco exerccios compostos: o agachamento,
supino, levantamento terra, desenvolvimento e remada curvada. Voc faz trs
desses exerccios a cada treino, trs vezes por semana, cerca de 45 minutos por
treino. Com agachamento todos os dias.
55 significa cinco sries de cinco repeties. Este o esquema que voc far em
todos os exerccios menos no levantamento terra. O terra o nico que fazemos
apenas uma srie de cinco repeties (15) porque o exerccio simplesmente vai
te dar uma surra. E lembre-se voc vai estar agachando trs vezes por semana
que um exerccio que trabalha msculos semelhantes e vai ser til no terra
tambm.

Diferente da maioria dos treinos que vemos nas academias, o objetivo do

Stronglifts 55 no treinar at a falha, gerar pump ou dor sem propsito. A sua
meta aqui colocar cada vez mais peso na barra. Comece leve, foque-se na boa
forma e adicione 2,5kg a cada treino, pelo tempo que voc conseguir. Este o
 jeito mais simples e rpido de ganhar fora e consequentemente massa
muscular.

De onde surgiu o Stronglifts 55 ?

O treino baseado em uma rotina 55 usada pelo mentor de Arnold
Schwarzeneggers, Reg Park. Ele foi o primeiro cara a escrever sobre o 55 em
1960 e muitas outras pessoas tambm vem escrevendo nas ltimas dcadas, Em
outras palavras, fique tranquilo, o Stronglifts 55 no uma inveno de
cientista maluco.

Como o treino ?
StrongLifts 55 consiste apenas em dois treinos de corpo inteiro ou fullbody:
Treino A: Agachamento, supino e remada curvada
Treino B: Agachamento, desenvolvimento com barra e levantamento terra
Voc treina trs vezes por semana alternando entre o treino A e B, e descansa
pelo menos um dia entre cada um. Voc nunca vai treinar dois dias seguidos
porque o corpo precisa do descanso para ficar mais forte.
A maioria das pessoas fazem o treino na segunda, quarta e sexta. Mas sinta-se
livre para treinar tera, quinta e sbado por exemplo. Contanto que voc treine
trs vezes por semana e descanse um dia entre os treinos, voc vai ver
resultados.
Considerando que voc vai treinar na segunda, voc vai comear com o treino A.
Na quarta, o treino B e na sexta o treino A novamente. Na semana seguinte,
voc continua a ordem, fazendo o treino B na segunda (pois a semana passada
terminou no A), A na quarta, B na sexta. A ordem continua sempre, como se no
houvesse fim de semana. Assim:
Stronglifts 55 Semana 1

Segunda Quarta Sexta

Agachamento Agachamento
Agachamento 55
55 55

Supino reto Desenvolvimento Supino reto

55 55 55

Remada Levantamento Remada

curvada 55 terra 15 curvada 55

Stronglifts 55 Semana 2

Segunda Quarta Sexta

Agachamento Agachamento Agachamento

55 55 55

Desenvolvimento Desenvolvimento
Supino 55
55 55

Levantamento Remada Levantamento

terra 15 curvada 55 terra 15

A semana trs vai ser igual a semana um, a semana quatro igual a dois, e por ai
vai.
55 equivale a 5 sries de 5 repeties usando o mesmo peso. Isto no inclui
suas sries de aquecimento.
E lembre-se, seu objetivo no 55 no ficar inchado no treino (apesar de voc
ficar quando comear a erguer cargas muito grandes). O seu objetivo aqui
aumentar o peso a cada treino. Se voc est conseguindo fazer 55 sem
 problemas com a carga atual, aumente 2,5kg (1,25kg de cada lado ou 1kg se no
for possvel) da prxima vez que voc fizer aquele exerccio.
Se voc nunca treinou 55, no comece muito pesado ou voc vai sentir que vai
ter que faltar treinos para se recuperar mais. Comece leve para deixar o corpo se
acostumar a agachar trs vezes por semana. Lembre-se, voc provavelmente vai
conseguir aumentar 2,5kg por treino, isto so 30kg por ms no agachamento.
No h porque ter pressa e comear to pesado.
Se voc j fazia exerccios como agachamento, supino e terra antes e com boa
forma, comece o Stronglifts 55 usando 50% do que aguentaria por 5 repeties.
Se voc nunca treinou srio usando estes exerccios e no tem ideia de quanto
o seu 50% de 5 repeties mximas, comece com estas cargas:
Agachamento, supino e desenvolvimento com barra: 20kg total. Esta a carga
da barra olmpica vazia.
Terra. 40kg. A barra vazia com 10kg de cada lado.

Remada curvada. 30kg. Barra vazia com 5kg de cada lado.

Nota: no levantamento terra voc pode fazer incrementos de 5kg por treino
(2,5kg em cada lado). O terra usa muitos msculos ao mesmo tempo, voc ver
que mais fcil evoluir de cargas nele. Ento use incrementos maiores at
chegar em 100kg de carga total, ento volte aos 2,5kg por treino (1,25kg de cada
lado).

E no, voc no vai evoluir as cargas para sempre. Mas vai evoluir como nunca
evoluiu antes. Aps um tempo voc vai lutar para conseguir fazer as 55 e
eventualmente no vai conseguir. Apenas tente novamente com a mesma carga
na semana seguinte. Se no funcionar, existem inmeras maneiras para quebrar
o plat. Por enquanto voc no precisa se preocupar com isto, apenas coloque a
mo na massa!
Ainda est meio perdido de como a diviso de treino ? Assista estes vdeos
abaixo, eles mostram o treino A e treino B sendo executados do comeo ao fim
para voc ter uma ideia melhor de como o Stronglifts 55.

Stronglifts 55 e ganho de massa muscular

Voc deve estar se perguntando se s isso j o suficiente para ganhar massa
muscular. Bom, ao contrrio do que muita gente acredita, voc no precisa
treinar um msculo diretamente para que ele cresa. Voc no precisa fazer 12
exerccios para atingir um msculo de todos os ngulos, treinar at a falha, sentir
o pump ou sair da academia somente com ajuda dos paramdicos.
Em vez disso, fique forte. Porque quanto mais forte voc for, mais peso voc vai
levantar. E treinar com cargas maiores fora o seu corpo a ganhar massa
muscular para sustentar a estrutura. por isso que um atleta que levanta 140kg
no supino SEMPRE ter um peitoral maior do que algum que treina 80kg. Mais
fora mais massa muscular.
por isso que a maioria dos fisiculturistas de elite, de Reg Park a Ronnie
Coleman, podiam levantar mais de 300kg no terra.
Outros pensam que voc no pode construir massa muscular com o 55 porque
voc s faz trs exerccios por dia. Mas a chave para a hipertrofia no a
quantidade de exerccios, a intensidade. Agachar 100kg 5 vezes por 5
repeties um treino por si s. Voc se sentir feliz por no ter que fazer mais
de 3 exerccios por dia ao seguir o 55.
A maioria dos caras que pensam que trs exerccios pouco nunca treinaram
com cargas pesadas. E frequentemente so os que fazem 5 exerccios pra bceps,
mais 5 para trceps e saem inteiros do treino voc no consegue fazer isso com
compostos. Isto quando no favorecem o peito e braos, esquecendo das pernas
e costas. Criando um fsico desequilibrado e com maior risco de leses nos
ombros e outras articulaes que sofrem com esta desproporo.
O Stronglifts 55 diferente. Voc no consegue ter um corpo desproporcional
porque voc treina ele por inteiro usando exerccios compostos. E voc consegue
usar mais cargas nestes exerccios do que nos isoladores. Como resultado, voc
vai ficar mais forte no corpo inteiro e consequentemente ganhar mais massa
muscular.
Melhor, voc vai construir massa muscular treinando menos. Por estar treinando
o corpo inteiro usando apenas cinco exerccios. Ento chega de fazer 5 exerccios
 isoladores por treino, 10 exerccios por parte muscular num dia. Apenas treine
trs dias por semana, 45 minutos por dia, com somente trs exerccios
compostos e pronto.
Se voc ainda est achando que no o suficiente, veja como o 55 vai treinar o
seu corpo inteiro:
Abdmen. Os msculos do abdmen precisam trabalhar muito para suportar as
cargas usadas no agachamento, terra e desenvolvimento com barra.
Ombros. Tanto o desenvolvimento como o supino vo trabalhar todas as reas
do deltoide.
Peitoral. Levantar mais de 100kg no supino ter o maior impacto no tamanho
do peitoral. Voc no precisa se importar com o ngulo do supino, apenas o
reto e com muita carga.
Braos. Primeiro, os bceps trabalham bastante ao fazer remada curvada.
Segundo, os trceps trabalham bastante ao fazer supino e desenvolvimento.
Terceiro, voc precisa segurar os pesos com o antebrao. Fique tranquilo, os
braos recebero estmulos indiretos e diretos suficiente para crescer.
Trapzio. O levantamento terra j capaz de estimular toda a cadeia posterior,
incluindo o trapzio. Ele no ser ignorado no 55.
Pernas. Agachamento. Precisa falar mais alguma coisa ? Voc provavelmente
vai ter que comprar calas maiores.
Costas. Esquea as mquinas e outros isoladores. Terra e remada curvada
pesados vo atingir suas costas com grande eficincia.
Panturrilhas. Agachamento e terra tambm trabalham as panturrilhas. Mas no
espere milagres. Panturrilhas so uma questo gentica e nem sempre crescem
(independente do treino).

Perguntas frequentes

Porque fazer s 1 srie de levantamento terra ?

Fazemos apenas uma srie para levantamento terra porque este o exerccio
que mais vai exigir da sua recuperao, podendo afetar o rendimento em outros
exerccios. Voc at pode fazer 55 enquanto usa cargas menores, mas mais pra
frente o prejuzo correr atrs.
Tenha em mente que o agachamento trabalha msculos semelhantes ao terra.
Ficar mais forte no agachamento significa mais fora no terra.

Quanto tempo devo descansar entre as sries ?

 O suficiente para conseguir 5 repeties na prxima srie. Voc no precisa
descansar tanto nas primeiras semanas fazendo o 55. Mas conforme os pesos e
o desafio vo aumentando, voc vai precisar descansar mais entre as sries.
Intervalos que eu recomendo:
1m30s entre as sries se a srie anterior foi fcil.
3m se voc lutou pra conseguir 5 repeties na srie anterior.
5m se voc no conseguiu completar 5 repeties na srie anterior.

Quanto tempo descansar entre exerccios ?

Voc no precisa descansar entre exerccios. Descarregue a barra de
agachamento, v montando o supino/desenvolvimento, at l voc j estar
recuperado.

Qual a velocidade das repeties ?

No existe velocidade padro no Stronglifts 55. Apenas no levante to rpido
ao ponto de atrapalhar a execuo ou to lento ao ponto de limitar a carga que
voc usa.

Como aquecer ?
Comece com duas sries de cinco repeties usando a barra vazia antes de fazer
o agachamento, o supino e o desenvolvimento. Ento adicione 10kg a 20kg e
faa mais duas ou trs repeties, v fazendo sries de aquecimento at chegar
a carga que voc faz os 55.
Exemplo
Voc est conseguindo fazer 55 com 100kg no supino. Ento voc aquece
usando somente a barra (olmpica de 20kg) por duas sries, ai adiciona 20kg de
cada lado (60kg no total) e faz 2 ou 3 repeties. Mais uma srie com mais 10kg
de cada lado (80kg no total).
Com isto dito, voc no precisa adicionar carga no aquecimento se voc est
comeando com pouqussimo peso ou usando s a barra.

Posso mudar a ordem dos exerccios ?

No. A ordem dos exerccios no 55 no aleatria e feita desse jeito porque
funciona melhor assim. Entenda o porqu:
Agachamento sempre por primeiro. Porque o exerccio mais importante para
gerar fora.
 Supino/Desenvolvimento por segundo. Para suas pernas e lombar terem
descanso, voc vai precisar desse msculo novamente no terra e remada
curvada.
Remada/Terra por ltimo. Por ter conseguido descansar a lombar e pernas
enquanto fazia supino/desenvolvimento.

Por quanto tempo eu devo fazer o Stronglifts 55 ?

Pelo tempo que voc estiver ficando mais forte. O 55 Stronglifts no um
programa de 12 semanas. Voc vai saber quando for hora de trocar quando
no estiver mais conseguindo adicionar 2,5kg por treino. Quando voc no
estiver conseguindo ficar mais forte mesmo forando a mesma carga por trs
semanas seguidas.