Por Que Jejuar

POR QUE JEJUAR?
Artigos de Mark Sisson

Blog: http://www.marksdailyapple.com/
Traduo de Hilton Sousa

Blog: http://www.paleodiario.com/
Compilao dos Artigos por Adenir Brito

adenir.natural@gmail.com
1
Compilao de artigos escritos pelo Mark Sisson e traduzidos para o
portugus pelo Hilton Souza e publicados em seu blog:
http://www.paleodiario.com/
POR QUE JEJUAR? PARTE I PERDA DE PESO
JEJUM INTERMITENTE, MARK SISSON

Artigo Traduzido por Hilton Sousa. O original est aqui.
Essa uma srie de artigos sobre jejum:
1 Por que jejuar? Parte I Perda de peso

2 Por que jejuar? Parte II Cncer
3 Por que jejuar? Parte III Longevidade
4 Por que jejuar? Parte IV Sade cerebral
5 Por que jejuar? Parte V Exerccio
6 Por que jejuar? Parte VI Escolhendo um mtodo
7 Por que jejuar? Parte VII Perguntas e respostas
8 Mulheres e Jejum Intermitente
"Quando uma pessoa no tem nada para comer, jejuar a coisa mais
inteligente que ela pode fazer." Herman Hesse, Siddartha.
Eu gosto dessa frase. fazer uma limonada (no-calrica) com os limes

que a vida te d, e de todos pensamentos transcendentais contidos no livro
do Hesse, essa linha me chama ateno como uma maneira bacana, sem
2
nonsense, de tirar o melhor de uma situao ruim. Sem dvidas sobre isso.
Mas quo til ela , realmente, para os leitores de hoje? Muito poucos de ns
jamais passaram por uma situao de "no ter o que comer". Ao contrrio, a
comida est sempre mo, com pouco esforo necessrio para obt-la. Na
prtica, isso no completamente verdade. Lixo processado e fast food
esto sempre disponveis, enquanto as coisas boas carnes frescas e
verduras, comida de verdade, voc sabe requerem preparo, cozimento,
tempo, e lavar pratos. Mas o ponto principal continua valendo: ns raramente
ficamos sem.
Isso no significa que a citao intil. De fato, com poucas modificaes,

ela se torna um conselho extremamente efetivo para perda de peso. Veja a
minha nova verso:
"Quando uma pessoa tem muito o que comer, jejuar a coisa mais
inteligente que ela pode fazer". Mark sisson, Mark's Daily Apple.
Se isso soa dura ou mesmo irreal, considere a histria do escocs. L em

1965, um escocs obeso de 27 anos e 205kg foi ao Departamento de
Medicina em Dundee, Esccia, com um problema. Ele precisava perder
peso. 1/8 de tonelada, para ser exato. Os doutores sugeriram que deixar de
comer por alguns dias talvez pudesse ajudar. Era apenas uma
recomendao improvisada, mas nosso escocs (conhecido apenas como
"AB") realmente a adotou. Ele permaneceu no hospital por vrios dias,
tomando apenas gua e plulas de vitaminas enquanto se submetia a
observaes para garantir que nada de errado acontecesse. Quando seu
tempo de internao acabou, ele continuou o jejum em casa, retornandoao
hospital apenas para monitoramento regular. Aps 1 semana, ele tinha
perdido 2.2kg e se sentia bem. Seus sinais vitais foram chegados, a presso
estava normal, e apesar de ele ter glicemia mais baixa que a maioria dos
homens, ele no se sentiu particularmente incapacitado por ela. O
experimento continuou... por 382 dias.
Sim, AB jejuou por 382 dias, bebendo apenas gua e tomando suplementos
de vitaminas, potssio e sdio. No total, ele perdeu 124.2kg, alcanando seu
peso-alvo de 81kg e mantendo a sua perda. Nos 5 anos de observao
seguintes, AB ganhou de volta apenas 7.2kg, deixando-o em um territrio
excelente, mas pouco populado (no mnimo 80% dos praticantes de dieta
eventualmente recuperam todo o peso perdido). Outros mdicos deram
3
ateno. Talvez fosse o fato de ser os aos 60, e todos os tipos de loucuras
estarem acontecendo rebeldia no ar, boa msica sendo feita, uma guerra
no Vietn, Ken Kesey e seus Merry Pranksters cruzando os Estados Unidos
em um colorido nibus velho espalhando a palavra, Kevin Arnold e o jovem
Marilyn Manson chegando maioridade em Anytown, EUA mas por
qualquer razo que seja, colocar pacientes obesos em jejuns longos e curtos
tornou-se uma prtica relativamente comum.
Mas poderia isso se aplicar pessoa mediana que procura perder peso sem
ter que se submeter observao mdica constante?
Certamente. Estudo aps estudo mostra que no importa como voc

chame o protocolo jejum intermitente, jejum, jejum de dias alternados,
restrio calrica diria alternada ele funciona muito bem para perda
de peso. Alguns poucos estudos recentes:
Em pacientes no obesos, dias de jejum alternado aumentam a

oxidao de gorduras e perda de peso
Em pacientes obesos, dias de jejum alternados foi uma maneira efetiva
de perder peso; a aderncia dietria permaneceu alta.
Em mulheres jovens com sobrepeso, dias de jejum alternado foram to
eficientes quanto restrio calrica em causar perda de peso, e a
aderncia ao primeiro mtodo foi mais fcil que ao segundo.
Ento, sim: funciona! Mas jejuar funciona somente pela restrio calrica, ou
ele faz algo de especial?
Essa a questo real. No h dvida de que jejuar cause perda de peso por
restrio calrica. Obviamente, quando voc no come nada, seu corpo se
volta para as prprias reservas de energia reservas que ocupam espao e
tem massa. O esgotamento dessas reservas reduz a massa e por
conseguinte, o peso. Restrio calrica total e absoluta. Essa a razo
elementar e os estudos dos anos 60 demonstram isso.
Para aprofundar um pouco mais, vamos ver como a perda de peso ocorre
durante um jejum. Eu vou me ater somente pesquisa envolvendo humanos
(sinto muito, personal trainers de ratos).
4
A secreo do hormnio do crescimento (GH), um dos principais
hormnios queimadores de gordura, aumenta durante um jejum. Num
protocolo de jejum de cinco dias, homens experienciaram secreo
aumentada de GH nos dias 1 e 5 (os nicos dois dias nos quais o GH foi
medido). Um estudo posterior mostrou que durante sesses de jejum de 2
dias, a secreo de hormnio do crescimento aumentaram tanto em
frequncia quanto em intensidade, em homens. Eles experienciaram
disparos de GH mais frequentes, e cada disparo secretava uma massa maior
do hormnio. Um estudo mais recente mostrou que jejuns de 24h
aumentavam o GH em 1300% em mulheres, e em quase 2000% em
homens.
Jejuar diminui o nvel de insulina em jejum. A presena de insulina inibe a

liplise, a liberao de triglicerdeos armazenados (gordura corporal). Sem a
liplise liberando a gordura corporal, bastante difcil usar essa mesma
gordura como combustvel. Durante um jejum, a insulina em jejum diminui e
a liplise aumenta. Esse aspecto inibidor de insulina do jejum que
literalmente permite o sucesso do jejum, porque sem a habilidade de acessar
a gordura corporal armazenada e us-la como energia, conseguir passar por
um perodo de zero ingesta calrica praticamente impossvel.
Jejuar aumenta a sensibilidade insulina. Jejuns de 20h foram suficientes
para melhorar a sensibilidade insulina em homens.
Jejuar aumenta as catecolaminas, tanto adrenalina (epinefrina) quanto

noradrenalina (norepinefrina). Ambas catecolaminas aumentam o gasto de
energia em repouso durante um jejum, e adivinhe onde o seu corpo em jejum
encontra energia para gastar? Da gordura corporal. As catecolaminas ativam
a lipase sensvel a hormnios presente no tecido adiposo, acelerando a
liberao da dita gordura. Isso faz sentido intuitivamente, no ? Se voc
est com fome, na natureza, voc precisa caar (ou coletar, ou pescar, ou
procurar comida de alguma maneira) e voc precisa de energia para fazer
isso. As catecolaminas ajudam a prover um pouco dessa energia enquanto
queimam gordura no processo.
Hummm, percebeu algo? Todos esses mecanismos lidam com queima de

gordura especificamente. Enquanto pode haver algum esquisito por a que
est preocupado com a reduo da densidade mineral ssea enquanto
mantm tecido adiposo, eu apostaria que que o que a maioria das pessoas
quer dizer com "perder peso" "perder gordura". De tudo o que acabei de
5
listar, parece que jejuar queima gordura, ao invs de simplesmente peso.
Mas e sobre o que a Sabedoria Convencional afirma, que jejuar aumenta a
degradao muscular talvez porque o seu corpo vai reconhecer a natureza
letal de toda aquela gordura saturada entupidora de artrias e vai escolher
consumir o msculo ao invs? Isso verdade?
Vamos pesquisa:
Em um estudo, sujeitos de peso normal comeram apenas 1x ao dia sem

reduzir a ingesta calrica total. O peso no mudou, o que no realmente
surpreendente, mas a composio corporal mudou e para melhor. A
gordura corporal diminuiu e a massa magra aumentou (alm de algumas
outras mudanas benficas) sem uma reduo geral de calorias.
Uma reviso recente da literatura relevante mostrou que enquanto jejuar e

restrio calrica so "igualmente efetivos em diminuir o peso corporal e a
massa de gordura", jejuar "mais eficiente para a reteno da massa
magra".
A Sabedoria Convencional ataca novamente.
Concluindo...
Parece que jejuar "funciona" de diversas maneiras diferentes:
1. Diminui a ingesta calrica. Para perder peso, voc precisa de um dficit

calrico. No h conflito aqui, pessoal.
2. Aumenta a oxidao de gorduras enquanto poupa a massa magra. Uma

vez que o que queremos perder gordura (ao invs de simplesmente
"peso"), o fato de que jejuar aumenta hormnios que preferencialmente
queimam gordura e diminui hormnios que inibem a queima de gordura
extremamente desejvel.
3. Melhora a aderncia. Na maioria dos estudos avaliados, os participantes

acharam que jejuar uma maneira extremamente tolervel de fazer dieta,
especialmente quando comparado com restrio calrica severa. Mesmo AB,
o escocs do jejum, reportou muito pouca dificuldade durante o seu jejum de
382 dias. Se jejuar mais fcil para voc do que tentar laboriosamente
contar calorias, jejuar vai ser o mtodo de perda de gordura mais efetivo.
6
Tudo levado em considerao, jejum uma maneira efetiva de perder
gordura corporal. No o nico modo, e no "obrigatrio" para a
abordagem primal, mas muitos na comunidade descobriram que muito til
e a literatura os suporta. Se voc est procurando acelerar a sua perda de
gordura, jejuar pode ser o bilhete premiado. Para ter ideias, veja o meu artigo
sobre vrios mtodos de jejum.
Em postagens futura, vou me aprofundar em alguns dos outros benefcios de

jejuar. H uma tonelada deles, e novas pesquisas esto sendo divulgadas o
tempo inteiro ento eu espero ter muito para discutir.
7
POR QUE JEJUAR? PARTE II CNCER
CNCER, JEJUM INTERMITENTE, MARK SISSON

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original est aqui.

"Cada um tem dentro de si um mdico; ns precisamos apenas ajud-lo em

seu trabalho. A fora de cura natural dentro de cada um de ns a maior
fora de melhora. Nossa comida deve ser nosso remdio. Nosso remdio
deve ser nossa comida. Mas comer quando se est doente alimentar a sua
doena" Hipcrates
e
"Ao invs de tomar remdio, jejue por um dia" Plutarco.
Por milhares e milhares de anos (durante a maioria dos quais as pessoas

com sobrepeso, e quem dir as obesas, eram muito raras), o jejum
teraputico foi um protocolo comum para a cura de muitas doenas. De
8
famosos como Plato, Aristteles e os supramencionados Hipcrates e
Plutarco, a pacientes de cncer incapazes de comer durante a quimioterapia,
a ces e gatos que repentinamente perdem o at ento voraz apetite, parece
que a resposta natural a e talvez a terapia para doenas seja parar de
comer por algum tempo.
Agora, "natural" nem sempre bom. "Ser" no necessariamente implica

"dever". Mas eu acho que a persistncia desse fenmeno na natureza
demanda que olhemos com um pouco mais de cuidado se h algo ligado a
ele. De bebs colocando coisas que encontram no cho em suas bocas para
introduzir novas bactrias em seus corpos, a fisiculturistas tendo compulso
por carne aps uma sesso dura de malhao, para introduzir protena em
seus msculos famintos, a mulheres grvidas experimentando fortes
averses a comidas para minimizar a chance de introduzir toxinas ou
venenos no feto, eu tenho a opinio geral de que h usualmente uma
explicao fisiolgica para a maioria das nossas compulses e
comportamentos estranhos. Eu no vejo razo pela qual uma falta de apetite
repentina no teria uma explicao similar especialmente uma que
transcende espcies. E se "pular" refeies por m dia disparasse processos
internos de cura, de alguma maneira? Isso realmente to incoerente? Voc
j sabe onde eu me posiciono sobre a importncia das lies aprendidas da
observao dos nossos companheiros animais, e acho que dessa vez no
diferente.
Felizmente para ns, no estamos apenas especulando. A cincia moderna

tem direcionado pesquisa para o fenmeno, particularmente relacionado ao
cncer, que vale o custo. De acordo com Valter Longo, um pesquisador de
cncer da USC, "clulas normais" entram em modo sobrevivncia durante a
fome. Elas demonstram "extrema resistncia ao estresse", at que o perodo
de "vacas magras" termine, mais ou menos como um animal em hibernao.
Clulas de cncer, por outro lado, esto sempre "ligadas". O seu "objetivo"
crescer, reproduzir-se e consumir recursos. Para as clulas de cncer, no
h modo sobrevivncia que possa ser ativado. Se esse o caso, jejuar
deveria tanto aumentar nossa resistncia ao cncer quanto a habilidade do
nosso corpo de sobreviver a ele (e aos tratamentos usados contra ele, tais
como quimioterapia).
Apesar de testes em humanos serem raros (voc no pode exatamente

injetar pessoas com clulas de cncer e ento tentar diferentes protocolos
9
teraputicos), a pesquisa com animais intrigante. Vamos dar uma olhada
na literatura?
Testes com animais
Em um dos estudos mais antigos, 48 ratos foram divididos em dois grupos de

24. Um grupo comeu vontade por uma semana, enquanto o outro passou
por dias de jejum alternado. Aps uma semana de vrios protocolos
dietrios, ambos foram injetados com cncer de mama. Nove dias aps a
injeo, 16 dos 24 ratos que jejuavam permaneciam vivos, enquanto apenas
5 dos ratos que comiam vontade estavam vivos. Dez dias aps a injeo
apenas 3 dos ratos que comiam vontade viviam; 12 dos 24 ratos que
jejuavam permaneceram vivos. Discrepncia bem grande, concorda?
Isso foi em 1988. Somente no final dos anos 90 mais pesquisas promissoras
foram feitas. Foi quando Longo comeou a estudar a srio da resistncia
celular ao estresse oxidativo durante o jejum. Percebendo que uma vez que
a quimioterapia exerce seus efeitos sobre o cncer ao induzir estresse
oxidativo (a todas as clulas, no apenas as cancerosas), e que o jejum
dispara o modo sobrevivncia nas clulas normais mas no nas de cncer,
ele conduziu um estudo em ratos para determinar se jejuar protegia as
clulas saudveis e normais dos efeitos colaterais da quimioterapia enquanto
deixava as clulas de cncer sensveis ao tratamento. Ratos com tumores
foram alimentados normalmente ou jejuaram por 48h antes de uma dose
grande de quimioterapia. A metade dos ratos alimentados normalmente
morreu pela toxicidade da quimioterapia, enquanto todos os ratos que
jejuaram, sobreviveram. Alm disso, o jejum no aumentou a taxa de
sobrevivncia das clulas cancerosas, implicando que ele protegeu apenas
as clulas normais, saudveis.
A pesquisa continuou. Longo descobri que "estresse dependente de fome"

protege as clulas normais, mas no as clulas de cncer, contra os efeitos
da quimioterapia. Mesmo um regime de jejuns "modificados" em dias
alternados, no qual os ratos recebiam 15% das suas calorias normais em
dias de "jejum", reduziram a taxa de proliferao das clulas tumorais. Esse
regime de "85% de jejum" foi ainda mais efetivo que os 100%. E mais
recentemente, Longo e outros demonstraram que o jejum retardou tanto o
crescimento dos tumores quanto sensibilizou as clulas cancerosas aos
efeitos da quimioterapia em uma grande gama de tipos de tumores. Mais
10
importante, eles concluram que jejuar pode "potencialmente substituir ou
melhorar" certos tratamentos de quimioterapia! Isso no vem de algum guru
de dieta da moda falando sobre o conhecimento ancestral tradicional,
pessoal. um oncologista pesquisador.
Testes em humanos
S houve um teste em humanos, que eu saiba: um estudo de caso de 2009

que produziu resultados promissores. Dez pacientes com cncer quatro
com cncer de mama, dois com cncer de prstata, e quatro outros cnceres
de ovrio, pulmo, tero e esfago respectivamente mantiveram jejum
antes e depois da quimioterapia. As duraes dos jejuns variaram de 48 a
140 horas antes, e de 5 a 56 horas aps; todas foram efetivas em reduzir os
efeitos colaterais da quimioterapia.
No primeiro caso, uma mulher de 51 anos com cncer de mama fez sua
primeira bateria de quimioterapia durante um jejum de 140 horas. A no ser
por boca seca, fadiga e soluos, ela se sentiu bem o suficiente para ir
trabalhar e retomar suas atividades rotineiras. Nas duas sesses seguintes
ela no manteve o jejum e ao invs comeu sua dieta normal, e os efeitos
colaterais foram extremamente pronunciados fadiga severa, diarreia,
fraqueza, dor abdominal, nusea e a impediram de retornar ao trabalho.
Para a sua quarta sesso de quimioterapia, ela jejuou e novamente os
efeitos colaterais foram minimizados. E no foram apenas os efeitos
subjetivos que melhoraram com o jejum, mas tambm seus marcadores
fisiolgicos. Total de linfcitos, contagem absoluta de neutrfilos e contagem
de plaquetas foram todos mais altos aps os jejuns.
Mais testes em humanos esto em procedimento, entretanto.

Esperanosamente, eventualmente saberemos se a perda de apetite
comumente descrita durante a quimioterapia um defeito ou um mecanismo
natural (eu pessoalmente me inclino para o segundo caso).
Outros possveis mecanismos protetores:
Resistncia insulina melhorada. Como eu mostrei na semana passada

no artigo sobre jejum e perda de peso, o jejum intermitente promove a
sensibilidade insulina e reduz a resistncia insulina. A resistncia
insulina tem sido associada a diversos cnceres, incluindo prstata, mama, e
11
pncreas. A sndrome metablica, que o jejum parece ajudar a prevenir e
reduzir, est associada ao cncer em geral.
Autofagia. Enquanto a autofagia o processo pelo qual as clulas "limpam

o lixo celular" tem uma relao complexa com o cncer, geralmente um
processo positivo que protege as clulas do estresse oxidativo excessivo. J
se demonstrou que jejuar induz profunda autofagia neuronal, bem como
autofagia geral.
Jejuar versus restrio calrica
verdade que a restrio calrica parece oferecer benefcios anticncer,

mas h algumas maneiras atravs das quais o jejum pode ser superior.
1. Jejuar (ataques agudos de restrio calrica) mais fcil que reduo

calrica crnica para a maioria das pessoas. Como eu mencionei no
artigo da semana passada, jejuar para alguns simplesmente a
maneira mais fcil, mais natural, e de menor esforo, para reduzir sua
ingesta calrica. Isso pode gerar dividendos enormes no que diz
respeito perda de peso, e parece provvel que isso ajude com o
cncer tambm. Se jejuar mais fcil que constantemente contar suas
calorias, jejuar vai funcionar melhor.
2. Jejuar mais efetivo no curto prazo. Enquanto os estudos envolvendo
restrio calrica e cncer empregam escalas de tempo baseadas em
semanas ou meses, estudos sobre cncer que envolvem jejum
empregam horas e dias. Na maioria dos casos jejuar simplesmente
parece requerer muito menos tempo para ser efetivo.
uma poca excitante para pesquisa de cncer e jejum. Enquanto ele ainda
visto em muitos crculos como uma "alternativa", o jejum agora est sendo
seriamente considerado como possvel tratamento (tanto adjunto quanto
primrio) para vrios cnceres, incluindo mama e prstata. Eu no posso
esperar para ver o que vem por a nos prximos anos.
claro, meu sentimento de que jejuar mais fcil e mais efetivo se voc j
fez a transio para uma maneira primal de comer. Em outras palavras,
quando voc j regulou aquele sistema de queima de gordura e diminuiu a
dependncia da glicose, muitas das outras questes que fazem o jejum
menos atraente para "queimadores de acar" tendem a sumir: o cortisol se
12
equilibra, a protena muscular poupada, a fome reduz-se naturalmente e a
energia constante.
O que isso significa para voc pessoa que teve ou tem cncer e quer se
livrar dele, ou que no tem cncer e quer continuar desse jeito?
Pesquisadores como Valter Longo no podem oficialmente recomendar
jejum para pacientes de cncer, mas ele parece bem tolerado e basicamente
seguro. Se voc ou algum que voc conhece tem cncer, sugira jejuar
como uma estratgia possvel. Enquanto uma pessoa mantiver seu
oncologista informado da situao e de qualquer pesquisa relevante sobre o
assunto, ele pode se mostrar til. E se voc est atualmente livre do cncer,
considere implementar jejuns ocasionais, s para garantir. Eu sei que
pesquisas como as que mostrei, me convenceram que definitivamente vale a
pena, e se h um lado ruim, ele muito pequeno.
13
POR QUE JEJUAR? PARTE III LONGEVIDADE

Uma maneira provada pelo tempo e testada em pesquisas de estender a

vida de um animal restringir sua ingesta calrica. Estudos repetidamente
confirmam que se, digamos, um rato de laboratrio normalmente ingere duas
tigelas de rao por dia, limitar esse mesmo rato a uma tigela e meia por dia
vai fazer com que ele viva mais que os ratos que comem duas tigelas.
Bacana, bacana! Uma vida mais longa legal e tal, mas e sobre os
problemas da restrio calrica direta, alm de intencionalmente diminuir a
comida que voc come, ignorar as dores da fome, relegar-se a sentir
descontentamento com as refeies, e contar calorias e macronutrientes
obsessivamente? H outros? Claro:
Perda de massa muscular: humanos que passam por restrio calrica

geralmente sofrem perda de massa muscular magra e fora, todos
objetivamente bastante negativos (a menos que voc realmente queira a
14
aparncia do Christian Bale em "The Machinist e use um exoesqueleto
binico super-forte para suas atividades fsicas).
Perda de densidade mineral ssea: humanos que restringem calorias, em

estudos tambm mostram sinais de densidade mineral ssea mais baixa
quando comparados a humanos que perdem peso atravs do exerccio,
particularmente no quadril e na espinha as duas reas mais suscetveis a
fraturas por queda. Eu escrevi sobre esse estudo algum tempo atrs.
Ah, e h o fato de que o ato de restringir as calorias pode ser

entorpecente para o pensamento, miservel e difcil para a maioria das
pessoas, especialmente se um algo para a vida inteira. (A menos,
claro, que voc coma de acordo com o Primal Blueprint e esteja adaptado
gordura. Isso pode tornar a restrio calrica no apenas tolervel, mas
tambm muito fcil porque nos tornamos to bons em viver da gordura
corporal armazenada. Ns no sofremos de baixas de glicemia quando
pulamos refeies da mesma maneira que a maioria das pessoas que jejua
sofrem, mas estou digredindo). moleza.
E sobre jejuar? Nos artigos anteriores dessa srie, eu expliquei como o jejum
pode s vezes ser descrito como um "atalho" para os benefcios da restrio
calrica, um caminho mais fcil (e ainda mais eficiente) para o mesmo
destino. Estudos sobre jejum/restrio calrica e cncer mostram que jejuar
mais efetivo em um intervalo menor de tempo (meros dias, ao invs de
semanas ou meses). O mesmo vale para a longevidade? Jejuar tambm
consegue expandir o perodo de vida sem nos deixar parecidos com um
macaco cujas calorias fora restringidas?
1945 marca o primeiro estudo real dos efeitos do jejum intermitente na

longevidade de animais. Comeando no dia 42 de suas vidas, ratos foram
jejuados 1 dia a cada 4, 1 dia a cada 3 ou dia-sim-dia-no. Todos os ratos
que fizeram jejum, exceto pelas fmeas que fizeram jejum 1 dia a cada 4,
viveram mais que os ratos de controle numa escala normal. Apesar de as
fmeas viveram mais que os machos de maneira geral (como sempre), jejuar
teve o seu maior efeito nos machos. Ratos machos se saram melhor em
jejuns dia-sim-dia-no; ratas se saram melhor em jejuns a cada 2 dias.
Ratos que jejuavam pesavam menos que os ratos de controle, ento
provavelmente comiam menos, mesmo nos dias em que a alimentao era
liberada.
15
Em um estudo de 1982, ratos alimentados dia-sim-dia-no viveram 82% mais
tempo que os ratos alimentados diariamente com comida vontade. A
ingesta calrica no mencionada.
Outro estudo de 1983 mostrou que ratos alimentados dia-sim-dia-no viviam

mais e tinha pesos corporais menores que ratos alimentados diariamente e
vontade. Ratos que jejuavam eram menos ativos na juventude, mas mais
ativos que os ratos de controle na idade adulta. O menor peso corporal dos
ratos que jejuavam indica uma ingesta calrica reduzida.
Em 2000, ratas que jejuavam por quatro dias consecutivos a cada duas
semanas viveram por 64 semanas na mdia, enquanto ratas alimentadas
normalmente viveram apenas 47 semanas. Interessantemente, os ratos que
jejuavam eram mais pesados que os ratos que no jejuavam ao longo do
experimento, que indica que as calorias no eram significantemente restritas.
Ok, ento parece que jejuar promove a longevidade, que pode ser mediada
por uma reduo em calorias. Dado que o jejuador no se entope de comida
nos dias em que se alimenta o suficiente para compensar pelas calorias
"perdidas", deveria ser efetivo. Em outras palavras, jejuar promove a
longevidade em todos exceto os mais ardentes comedores. Eu no vejo isso
como uma "pegadinha" ou um problema, porque jejuar quase
invariavelmente produz restrio calrica. (Eu posso comer uma refeio
bastante grande aps um longo jejum, mas eu definitivamente nunca dobrei
a minha ingesta para compensar o dia jejuado). Na verdade, jejuar torna a
restrio calrica indolor e inadvertidamente um aspecto bastante
alardeado da prtica; uma grande parte do motivo pelo qual to eficiente
para pessoas que falharam com a restrio calrica tradicional.
Ento, como tudo isso funciona? apenas a restrio calrica?
Talvez. Um possvel caminho pelo qual tanto o jejum quanto a restrio

calrica aumentem a longevidade via inibio dos alvos mamferos da
rapamicina, ou mTOR. O caminho do mTOR pode estar associado com o
controle do processo de envelhecimento. necessrio para o crescimento
celular, como o de clulas musculares (em estados mTOR estveis) ou
certas clulas cancerosas (em estados mTOR hiperativos), e altamente
sensvel disponibilidade de nutrientes e sinalizao hormonal. Em ratos, a
16
ingesto de rapamicina um potente inibidor de mTOR aumenta a
longevidade. Tanto o jejum quanto a reduo de mensageiros hormonais
(tais como insulina) tambm inibem a atividade de mTOR ao gerar picos de
AMPK. De fato, na presena de insulina, mTOR aumenta. Sabemos de
artigos anteriores que o jejum reduz a insulina em jejum. Em pessoas
resistentes insulina, a insulina cronicamente elevada e o mTOR
hiperativo. Sabemos ainda que jejuar reduz a resistncia insulina e
aumenta a sensibilidade insulina, ento normalizando ou inibindo a
atividade mTOR excessiva. Esse tipo de inibio mTOR tambm funciona
com restrio calrica, mas se a aderncia mais fcil, efeitos colaterais so
menores, e os picos de AMPK so maiores com restrio calrica total
(jejum) do que com restrio calrica total, qual o mtodo mais efetivo?
Ento, comea a parecer que os benefcios do jejum sobre a longevidade

podem ser atribudos ao grau de restrio calrica. Isso , jejuar restrio
calrica total, enquanto a "restrio calrica" apenas parcial. Quando voc
jejua, voc vai com tudo. Voc est sujeitando a si mesmo a um estressor
agudo, ganhando os benefcios hormticos e ento se recuperando do dito
estressor ao comer normalmente aps (at fazer de novo). Quando voc
restringe as calorias, passa por um estressor crnico. Dia sim, dia no, voc
est se preocupado com comida, restringindo energia e ingesta de
nutrientes, e no h um perodo de recuperao real. Voc est vivendo num
estado parcialmente restrito, vagando de uma refeio insignificante para
outra. No h banquete. como levantar coisas pesadas e fazer sprints
algumas vezes por semana, versus correr 10km todo dia. Atividade aerbica
crnica versus exerccio agudo de alta intensidade.
E sobre a "amplitude da sade"? O jejum consegue comprimir a morbidez

ele pode nos ajudar na nossa busca por viver muito e cair morto? Quer dizer,
vamos encarar o fato: que que quer ser um centenrio frgil, falso magro,
relegado cama, andador ou cadeira de rodas?
Bem, sabemos que o jejum intermitente parece conservar mais massa magra
que a restrio calrica. Em uma meta-anlise recente, um grupo de
pesquisadores diretamente comparou estudos sobre restrio calrica e
estudos sobre jejum intermitente, e descobriu que enquanto ambos so bons
para perder peso, "a restrio calrica intermitente pode ser mais efetiva
para a reteno de massa magra". E no mnimo, eu sugeriria a voc que ter
maior sensibilidade insulina, menos massa gorda, mais massa magra,
17
more lean mass, um caminho mTOR melhor regulado, perfil lipdico e
controle de glicose melhores, e uma dieta menos restrita contam para uma
"amplitude de sade" melhor, uma vida mais agradvel, e um risco reduzido
de morrer das doenas da civilizao.
Ponto de partida: jejuar pode no funcionar por algum caminho metablico

mgico, separado da restrio calrica. Ele pode, mas isso no foi
estabelecido. O que sabemos que jejuar (seja inadvertidamente, por
restrio calrica aumentada ou qualquer outro motivo) aumenta a
expectativa de vida em mamferos de laboratrio e melhora vrios
marcadores de sade associados com envelhecimento e longevidade tanto
em animais quanto em humanos. Jejuar pode no te dar um ganho imediato
de "vida + 25 anos", e ainda no houve nenhum estudo real sobre
longevidade e jejum em humanos (se ao menos tivssemos expectativas de
vida parecida com a de ratos!), mas se te faz menos propenso obesidade,
diabetes, doena cardaca ou cncer, voc est menos propenso a morrer
dessas coisas. Quanto menos coisas voc tiver tentando te matar, mais voc
vai viver em geral.
18
POR QUE JEJUAR? PARTE IV SADE CEREBRAL

Praticamente cada caracterstica do corpo humano pode ser encontrada, de

uma forma ou de outra, em outras espcies. Polegares opositores?
Excelentes para construir coisas e usar ferramentas, mas os macacos os tem
tambm. Mesmo o panda gigante tem um osso sesamide opositor que
funciona como um dedo. Bipedalismo? Nos ajuda a evitar luz solar direta e
a carregar objetos enquanto nos movemos pelo ambiente (entre outros
possveis benefcios), mas h muitas outras criaturas que andam eretas,
como pssaros e o P Grande. O p humano? Ok, nossos ps so bastante
exclusivos, mas todos os "pedes" tem ps (apenas tipos diferentes), e todos
eles funcionam bem para circular por a. Ento, o que que nos faz to
diferentes de outros animais (porque deve haver alguma coisa)?
O que realmente nos separa do resto do reino animal o crebro humano.

Outros animais tm crebros grandes e complexos o suficiente para ajud-
19
los a procurar comida, abrigo e gua, enquanto processa e age baseado em
dados sensoriais do ambiente ("evitar obstculo" ou "isso tem cheiro de
comida" ou "eu estou com sede, onde est a gua?"), mas eles no
compartilham a capacidade do crebro humano de autorreflexo e
pensamento simblico. a massa pensante feita de colinas gordurosas e
vales gelatinosos que est no topo da nossa espinha que nos deu d a
arte, literatura, arquitetura, agricultura, energia nuclear, sintaxe, filosofia,
propaganda, sociedade, o laptop no qual estou digitando esse artigo, e o
smartphone no qual voc o l. Resumindo, nossos crebros nos fazem
humanos. Sem ele, ns no seramos ns.
Eu no sei a seu respeito, mas eu gosto de ser humano. Gosto de

contemplar minha prpria existncia, de ser entretido por horas por
estranhas inscries em pginas superpostas de polpa de madeira seca e
comprimida, de jogar Ultimate Frisbee, e se eu vou continuar a apreciar tais
coisas, preciso proteger o meu crebro e mant-lo saudvel. E se quero
desfrutar desse planeta e experienciar tudo o que ele pode oferecer at que
eu caia morto, eu vou precisar de quanto funcionamento cerebral for possvel
(uma vez que, voc sabe, o crebro que comanda a experincia de todas
essas coisas) enquanto envelheo. Felizmente, jejuar parece oferecer 3
benefcios protetores e teraputicos para o crebro:
Jejuar aumenta a autofagia neuronal
Eu j citei esse estudo antes, mas vou faz-lo novamente porque ele
central ao tema do artigo de hoje: jejum de curto prazo induz autofagia
neuronal profunda. Autofagia, ou "comer a si mesmo" o processo pelo qual
as clulas reciclam material descartado, regulam para baixo processos
cheios de desperdcio e reparam a si mesmos. A sade cerebral altamente
dependente da autofagia neuronal. Na prtica, um estudo recente mostra
que a remoo de um "gene essencial autofagia" nos neurnios
hipotalmicos de fetos de ratos resultou em um desarranjo metablico (mais
gordura corporal, baixa tolerncia glicose) e prejudicou o desenvolvimento
neuronal. Outro estudo mostra que o rompimento da autofagia neuronal
induz neurodegenerao. Colocando de maneira simples, sem o processo de
autofagia, os crebros no se desenvolvem propriamente e nem funcionam
do jeito que deveriam.
Jejuar aumenta os nveis de Fator Neurotrfico Derivado do Encfalo (BDNF)

20
BDNF uma protena que interage com os neurnios no hipocampo, crtex e
prosencfalo basal (as partes do crebro que regulam a memria,
aprendizagem e funes cognitivas de alto nvel coisas unicamente
humanas). Ela ajuda os neurnios existentes a sobreviver enquanto acelera
o crescimento de novos neurnios (neurognese) e o desenvolvimento de
sinapses (que so como linhas de comunicao entre neurnios). Baixos
nveis de BDNF esto ligados doena de Alzheimer, e suplementao de
BDNF previne morte neuronal, perda de memria e deficincia cognitiva em
modelos animais de Alzheimer.
Jejuar aumenta a produo de corpos cetnicos
Corpos cetnicos como o hidroxibutirato so famosos neuroprotetores, e

jejuar geralmente induz a cetose.
Autofagia aumentada e BDNF e corpos cetnicos vindos do jejum soa

fabuloso, mas eles manifestam algum benefcio real sade neurologic?
Vamos ver o que a pesquisa diz:
Nenhuma discusso sobre a pesquisa de jejum e sade neurolgica est

completa (ou sequer pode ser iniciada) sem incluir Mark Mattson. Mattson,
neurocientista chefe do Instituto Nacional do Envelhecimento, tem produzido
artigo atrs de artigo sobre os efeitos neurolgicos do jejum intermitente pela
ltima dzia de anos, e acumulou um corpo de conhecimento que sugere
que o JI pode induzir a neurognese e proteger contra danos cerebrais e
doenas. Nas sesses a seguir, vou discutir a evidncia de Mattson e
outros pesquisadores dos benefcios de jejuar sobre a sade neurolgica
em um espectro de condies.
Derrame (AVC)
O tipo de derrame mais comum o isqumico (compe cerca de 88% de

todos os AVCs) eventos vasculares cerebrais nos quais um vaso
sanguneo que supre sangue ao crebro bloqueado por um cogulo. Sem
sangue, o crebro no consegue receber oxignio ou nutrientes, e
(geralmente permanente) dano cerebral pode ocorrer. Em um modelo animal
do AVC isqumico, jejuar regulou o BDNF e outras protenas para cima,
reduzindo a mortalidade e a inflamao, e aumentou a funo e a sade
21
cognitivas. Entretanto, vale notar que jejuar foi mais efetiva contra derrame
em animais jovens, que desfrutaram um aumento de 4 vezes do BDNF
neuroprotetor e neurogerador. Ratos de meia-idade experimentaram um
aumento de 2 vezes no BDNF, enquanto ratos mais velhos no tiveram
aumento. A funo cognitiva ps-AVC teve uma relao similar com a idade
e tipo de alimentao; ratos jovens e de meia-idade retiveram muito mais que
ratos velhos e que ratos alimentados. Ratos em jejum apresentaram nveis
menores de citocinas inflamatrias, mas esse efeito tambm foi modulado
pela idade. Via de regra, o jejum aumentou as protenas neuroprotetoras e
diminuiu as citocinas inflamatrias em ratos jovens e de meia-idade,
reduzindo ento o dano cerebral causado pelo derrame.
Trauma cerebral
Pesquisa indica que jejuar tambm efetivo contra traumas fsicos no

crebro. No que jejuar de alguma maneira repila fisicamente o trauma
gerando um campo de fora mgico de corpos cetnicos; que jejuar reduz
o estresse oxidativo, a disfuno mitocondrial e o declnio cognitivo que
normalmente resultam de trauma cerebral. Empregando uma dessas
engenhocas, pesquisadores induziram um "impacto cortical controlado" em
ratos em jejum e descobriram que um jejum de 24h (mas no um jejum de
48h) era neuroprotetor. Talvez o apetite reduzido que geralmente
acompanha uma concusso seja um mecanismo protetor ao invs de
simplesmente um efeito colateral irritante?
Ferimento na coluna cervical
Jejum dia-sim-dia-no foi neuroprotetor, seguindo um ferimento na coluna

cervical de ratos. Apesar de trauma extenso, ratos em jejum melhoraram seu
padro de marcha, explorao vertical e funo dos membros anteriores
(todos altamente dependentes do funcionamento cerebral). Integridade
neuronal foi preservada, volume da leso cortical foi reduzido, e o
brotamento de axnios corticoespinhais (fibras nervosas) aumentou. O
mesmo time realizou um estudo similar em ratos sofrendo de dano na
medula espinhal, mas teve resultados bem diferentes; jejum em dias
alternados falhou em dar qualquer benefcio funcional ou neuroprotetor aos
ratos lesionados. Como podemos reconciliar essas concluses
aparentemente contraditrias? Bem, nos ratos que experimentaram
neuroproteo, o jejum aumentou a produo de corpos cetnicos em 2 ou 3
vezes. Os ratos em jejum nunca entraram em cetose. Cetose foi a chave.
22
Doena de Alzheimer
Em um modelo de Alzheimer em ratos, tanto o jejum intermitente quanto uma

restrio calrica de 40% conferiram benefcios cognitivos e
comportamentais quando comparados a ratos numa dieta de controle. JI e
restrio calrica mostraram nveis mais altos de comportamento
exploratrio, e, quando colocados em um labirinto aqutico de Morris,
descobriram a plataforma de escape mais rpido que os ratos de controle.
Entretanto, apenas os ratos em JI mostraram evidncias de proteo contra
patologia sinptica uma marca registrada da doena.
Doena de Huntington
A doena de Huntington caracterizada tambm pelo esgotamento dos

nveis de BDNF. Em um modelo da doena em ratos, jejum intermitente
normalizou os nveis de BDNF, enquanto a alimentao regular os manteve
baixos. Ratos em jejum viveram mais e at mesmo experimentaram melhor
tolerncia glicose do que ratos alimentados vontade. Segundo consta, o
jejum reduziu a progresso da doena de Huntington.
Declnio cognitivo relacionado idade
Ns todos tivemos uma vov que nos chamava pelo nome do nosso irmo,
ou um vov que esquecia desembrulhar a bala antes de coloc-la na boca
esses so os inocentes, simples, singulares, aparentemente inevitveis
declnios na cognio que acompanham o processo de envelhecimento.
Bem, talvez eles no sejam inevitveis. Apesar de a maioria das pesquisas
se focar em trauma neurolgico e doena, h evidncia de que jejuar bom
para o declnio cognitivo bsico relacionado idade. Eu acho interessante
que isso aconteceu com incio tardio do jejum intermitente, significando que
ratos mais velhos que comearam a jejuar apenas aps exibirem sinais de
declnio ainda colheram benefcios cognitivos. Contraste isso com o estudo
sobre AVC no qual roedores velhos experienciaram quase nenhum benefcio
ao jejuar, e uma imagem surge: desde que no estejam tentando combater
um evento debilitante, como AVC isqumico ou trauma, crebros mais velhos
tambm podem esperar benefcios ao jejuar.
Depresso?
23
H muito tempo a depresso tem sido associada com nveis mais baixos de
BDNF como prognstico da doena, mas apenas recentemente
pesquisadores esto avaliando a possibilidade de que BDNF baixo e
depresso pode estar causalmente relacionados. E de fato antidepressivos
na prtica aumentam a sinalizao e a sntese de BDNF no hipocampo (a
parte do crebro na qual a depresso "acontece"). Poderia o jejum ajudar
com a depresso ao regular BDNF para cima e promover a neurognese?
Talvez. Eu diria que vale a pena tentar, especialmente porque pular algumas
refeies no exige prescrio.
Obviamente, uma vez que esses estudos so na maioria feitos com

roedores, e evidncia dos efeitos neuroprotetores em humanos, revisada
com rigor por pares, no existe ainda, estamos apenas especulando. Mas eu
argumentaria que h especulaes plausveis que valem a pena ser
perseguidos. Os mecanismos esto l. Especulaes sobre os outros efeitos
de IF sobre a sade de sade geral a cncer, longevidade e perda de peso
esto sendo confirmadas por pesquisas em humanos. Ambos os riscos e a
barreira de entrada so baixos. E faz sentido luz da nossa histria
evolucionria como caadores-coletores. Em uma entrevista recente,
Mattson at mesmo fala sobre os efeitos neuroprotetores de jejuar em
termos evolucionrios, notando que durante os tempos pr-agriculturais de
escassez, as pessoas "cujos crebros respondiam melhor que lembravam-
se onde fontes promissrias de comida poderiam ser encontradas ou como
evitar predadores teriam sido aqueles que conseguiam a comida" e viviam
para passar seus genes adiante.
Enquanto eu envelheo, o risco de meu crebro unicamente humano

estragar e sabotar meus desejos egostas de permanecer lcido e engajado
com a vida at o fim, aumenta. No uma concluso precipitada eu
conheo muitas pessoas de mente gil e lngua afiada, 30 anos mais velhos
que eu mas as chances aumentam. Uma vez que eu no quero que isso
acontea, e que jejum ocasional uma empreitada praticamente livre de
risco com benefcios provados em outras reas, eu vou continuar pular umas
poucas refeies de vez em quando. No me fez mal ainda, pode ser um
daqueles fatores que me permitiro viver muito e cair morto, e como sou
adaptado a gordura, nem sequer uma luta conseguir fazer.
24
POR QUE JEJUAR? PARTE V EXERCCIO
JEJUM INTERMITENTE, MARK SISSON, TREINO


Nos artigos anteriores, eu discuti o poderoso efeito do jejum na perda de

peso, particularmente com respeito ao tecido adiposo. Eu expliquei como
sries intermitentes de ausncia de comida demonstradamente aumentam a
resistncia e a chance de sobrevivncia ao cncer e melhoram a resposta do
paciente quimioterapia, e continuei com a evidncia considervel que
sugere que jejuar pode prover os mesmos benefcios prolongadores da vida
que a restrio calrica, sem a dor de restringir as suas calorias o tempo
inteiro. E na ltima semana, frisei como o jejum pode ter benefcios
protetores e teraputicos sobre o crebro.
Sendo assim, voc pode estar pensando que eu s recomendo jejuns para
os sedentrios, os de idade e os enfermos. Certamente eu no iria longe o
suficiente para recomendar aos ativos, atlticos e fortinhos que eles encarem
25
atividade fsica vigorosa sem ter comido uma refeio firme de antemo
certo? Quer dizer, nenhum bem pode vir de uma sesso de treino em jejum,
como os bombades de bceps grandes da academia so ligeiros em recitar.
Ento, Sisson, qual o negcio? Podemos nos exercitar em jejum e viver

para contar a histria?
Sim. E pode haver at mesmo benefcios por fazer isso. No h realmente

uma quantidade enorme de literatura sobre o assunto por a, com a maioria
dos estudos voltada para muulmanos durante o Ramad e conseguindo,
por vezes, resultados negativos. Eu estou receoso de usar os resultados
negativos dos estudos do Ramad para coloria nossa opinio sobre
treinamento em jejum para a maior parte da populao, por trs razes
principais: primeiro, o Ramad restringe a ingesta de comida e gua durante
o dia, enquanto durar o jejum. Se voc sedentrio, consegue
provavelmente ficar sem beber gua, mas se voc um atleta, ou mesmo
algum que brinca um pouco de levantar pesos, caminhar um pouco e talvez
fazer alguns sprints, a sua performance e resultados vo sofrer sem
hidratao adequada. E eu diria que uma ausncia completa de gua
durante o dia qualifica-se como "hidratao inadequada", no ?
Segundo, dado que comer e beber esto restritos s horas antes do

amanhecer e aps o pr-do-sol, o Ramad frequentemente significa privao
de sono. Estudos mostram que se o incio do sono comea mais tarde que o
normal, a durao do sono diminuda ao longo do ms, a sonolncia
durante o dia aumenta, e a performance geral das tarefas dirias diminui. J
estamos cientes da importncia do sono para a sade geral, mas sono
inadequado tambm pode se traduzir em performance atltica ruim.
Terceiro, os sujeitos nesses estudos provavelmente no estavam num plano

de alimentao primal saudvel. Provavelmente eles no estavam nem numa
dieta convencional com saudveis comidas integrais. Enquanto seria bacana
crer que esses jejuadores do Ramad estiveram se fartando de carneiro
fresco, azeite de oliva extra virgem de alta qualidade, labneh extra denso de
vacas alimentadas com pasto, shawarma sem po e saladas de rom,
provavelmente eles estavam comendo o mesmo lixo que todos no mundo
industrializado comem. E como tais, eles provavelmente estavam mal
equipados para mudar suave e facilmente para o metabolismo baseado em
gordura requerido pelo jejum. claro, eles mudaram a queima para a prpria
26
gordura corporal por necessidade e simples falta de calorias, mas no foi a
transio fcil que os comedores primais tipicamente desfrutam em
instantes. Para os viciados em carboidratos, jejuar mental, fsica e
espiritualmente difcil. Para os adaptados gordura, jejuar geralmente
"apenas acontece". Como dizemos frequentemente por aqui, ns comemos
WHEN (When Hunger Ensues Naturally Quando a Fome Acontece
Naturalmente). Para pessoas com acesso fcil ao boto de mudana para
gordura, pular uma refeio (ou trs) no arruna o dia e impede o exerccio.
Logo de cara, ento, eu vou dizer isso: nem pense em jejuar e treinar se
voc no vai se hidratar, dormir e tornar-se adaptado gordura.
Agora que limpamos esses obstculos do caminho, vamos dar uma olhada
em alguns dos supostos benefcios de se exercitar em jejum, conforme
listado na literatura:
Sensibilidade insulina melhorada
Jejum intermitente melhora a sensibilidade insulina, conforme mencionei

anteriormente no artigo sobre jejum e perda de peso. Um estudo recente
mostrou que esse efeito aumentado quando combinado com exerccio
(nesse caso, quatro dias de exerccio de resistncia por semana). Ao final do
estudo, os sujeitos que jejuaram tiveram menores pesos corporais (o nico
grupo a no ganhar peso), melhor tolerncia glicose e sensibilidade
insulina aumentada. Alm disso, apenas os que treinaram em jejum
aumentaram significativamente as adaptaes musculares ao treino.
Recuperao de exerccio de resistncia aumentada
Trs semanas de ciclismo de resistncia aps jejum noturno (com restrio

calrica para comear) melhoraram a recuperao ps-malhao,
mantiveram a massa magra, diminuram a massa adiposa, e mantiveram
performance. Infelizmente no houve grupo de controle nesse estudo, mas
ele mostra que jejuar no machuca (e que pode ajudar).
Outro estudo sugeriu que treinamento de resistncia em jejum pode

rapidamente reativar a translao de protenas musculares que so negadas
em atletas que comeram carboidratos antes do treino.
27
Recuperao de exerccio de fora aumentada
Um estudo de 2009 mostrou que sujeitos que levantaram pesos em jejum

desfrutaram de maior "resposta anablica intramiocelular" durante a refeio
ps-treino. Nveis da cinase P70S6 um mecanismo de sinalizao de
sntese de protena muscular que age como "indicador" de crescimento
muscular uma hora depois de um treino em jejum dobraram, quando
comparados com uma hora aps um treino alimentado (no mesmo grupo).
Em outras palavras, jejuar aumentou (os indicadores de) crescimento
muscular ps-treino.
Para uma olhada mais aprofundada, veja os comentrios do Martin Berkhan

sobre o estudo. Note tambm a recomendao dele de 10g de BCAA
ingeridos antes da malhao devem aumentar o efeito sem te "tirar do
jejum".
Repleo e reteno de glicognio melhoradas
O que acontece quando voc treina em um estado de pouco glicognio? Se

voc est habituado a correr com as reservas de glicognio cheias, a sua
performance pode sofrer um baque quando voc tiver que mudar para um
caminho energtico mais oxidativo, baseado em gordura. Isso
compreensvel. Outra coisa que pode acontecer voc aprender a fazer
mais com menos glicognio ao, bem, fazer com menos glicognio. Isso
elementar, pessoal. Assim como seus msculos se adaptam a estressores
impostos ficando mais fortes, o seu corpo se adapta ao treino com pouco
glicognio aprendendo como treinar em condies de pouco glicognio, e
ento poupando o glicognio para quando ele realmente for necessrio e
aumentando a performance quando o glicognio estiver disponvel. a
clssica ideia do "treine com pouco, corra com muito" que j discuti antes.
o princpio da "adaptao especfica para a demanda imposta", s que nesse
caso a "demanda imposta" um ambiente com pouco glicognio, pouca
comida.
Um estudo recente exemplifica esse fenmeno, ao colocar um grupo de

ciclistas no-treinados, alimentados com carboidratos, contra um grupo de
ciclistas no-treinados, que jejuaram noite, e comparar o glicognio
muscular e o VO2 mximo de ambos os grupos. Quem venceu? O grupo em
jejum melhorou seu VO2 mximo em quase 10% e seu glicognio em quase
28
54%, enquanto o grupo alimentado melhorou o VO2 mximo em apenas
2.5% e o glicognio em escassos 2.9%. Lio? No coma 1.5g de
carboidratos baseados em cereais por kg de peso corporal antes de treinar, e
definitivamente no tome um delicioso shake de maizena durante a sesso
(a menos que voc realmente goste de vitaminas de cereais e amido de
milho).
O que voc percebe? Jejuar no d superpoderes instantneos a seus

praticantes. No assim que funciona. Performance melhorada durante uma
dada sesso no realmente o ponto do treino em jejum. O ponto do treino
em jejum, como eu vejo, manter a performance enquanto aproveita-se os
benefcios metablicos, tais como recuperao mais rpida, reservas de
glicognio mais altas, melhor sensibilidade insulina, e melhor resposta
muscular ao exerccio. O ponto que treinar em jejum no vai te matar, no
vai comer seus msculos, e pode at mesmo aumentar a adaptao ao
exerccio ao te forar a treinar em um estado "menos timo", o que pode
aumentar a performance mais adiante. O atleta olmpico no vai se dar bem
competindo no evento principal de estmago vazio, mas ele pode se
beneficiar de treinar ocasionalmente assim.
A mente e a matria importam
O sucesso do seu treino, seja levantando coisas pesadas, correndo, fazendo

sprints, remando, pedalando ou escalando, no completamente
dependente do seu estado fsico. A quantidade de glicognio nos seus
msculos e fgado, a mobilidade dos seus tecido, o tamanho estrutural das
suas clulas musculares, a distribuio dos tipos de fibras dentro dessas
clulas, o VO2 mximo todos esses importam e ajudam a decidir a
quantidade de peso que voc vai puxar, o tempo que voc vai malhar, as
milhas que ser capaz de correr, e o nmero de barras que voc vai
completar, e o jejum obviamente vai ter um efeito nesses e em outros
marcadores. Mas to importante quanto o seu foco, a sua abordagem
pessoal ao treino em jejum.
Eu gosto de uma longa caminhada pela manh com talvez apenas um copo
de caf. Me d exatamente o tipo de energia constante que quero sem
impactar negativamente a minha performance (o que no importa realmente
em uma caminhada agradvel) ou a minha diverso (que importa).
Entretanto, eu no gosto de jogar frisbee de estmago vazio. Eu consigo
29
faz-lo, mas sinto que degrada a minha performance e quando eu jogo
frisbee, jogo para me divertir e vencer. No que diz respeito a levantar peso,
eu s vezes pratico em jejum, mas sou um grande f de jejuar aps uma
sesso de treinamento de fora. Fao isso para aproveitar o aumento de
hormnio de crescimento ps-malhao e porque no tenho tanta fome
imediatamente aps. Se empanturrar-se fosse requerido para ganhos
otimizados aps uma sesso, voc acharia que estaramos famintos aps
uma maromba pesada, mas no ficamos. Eu consigo fazer sprints de
estmago vazio, mas chego ao limite mais rapidamente (provavelmente por
causa do glicognio esgotado).
No deixe que os resultados de um estudo (ou minhas palavras) te

dissuadam de fazer algo que parece te ajudar. Se treinamento de resistncia
em jejum te faz bater recordes pessoais (ou ao menos sentindo-se como se
voc pudesse, se quisesse), continue praticando e descarte os estudos que
sugerem "ISSO IMPOSSVEL. OS SEUS MSCULOS ESVAZIADOS DE
GLICOGNIO VO CERTAMENTE SE DISSOLVER NO ESPAO". Se
treinamento de resistncia em jejum te deixa letrgico, coma algo da prxima
vez e descarte estudos que sugerem "A SUA SNTESE DE PROTENA
MUSCULAR E SENSIBILIDADE INSULINA PS-TREINO VO SUBIR
AT O CU". No longo prazo, isso pode no importar. As pessoas tm
ficado em grande forma comendo seis refeies por dia, ou apenas uma.
O que quer que voc faa, no caia presa da paralisia por excesso de
anlise, como fez um dos meus funcionrios. Esse cara se embrenhou
demais na literatura sobre jejum. Ele lia artigos do PubMed, buscava em
fruns de fisiculturismo por evidncias anedticas sobre treino em jejum e
fazia mltiplos auto experimentos com a sua alimentao e treino. Ele ficou
to enamorado pela ideia de que malhar em jejum lhe daria efeitos
metablicos e performance superiores, que acabou ficando incapaz de
malhar se comesse alguma coisa antes. E isso no era uma inabilidade
fsica; era uma trava mental. Ele ficou congelado, preso e frequentemente
incapaz de colher todos os maravilhosos benefcios sobre os quais gastou
tanto tempo lendo, tudo porque se sentia culpado malhando se tivesse
comido uns poucos pedaos de carne, alguns ovos e uma banana. No seja
esse cara. Ele viu a luz desde ento e agora compreende que alguma coisa
melhor do que nada, que mesmo o treino "no-timo" ainda pode ser
efetivo. Mas ele perdeu um monte de tempo chegando a essa concluso,
30
porque ficou obcecado sobre estudos a respeito de pessoas que no eram
ele, e que sugeriam algum (obscuro) benefcio de malhar em jejum.
Faa o que funciona para voc, e se voc acha que treino em jejum se
qualifica, ento encare. Mas no ache que um requisito da vida primal.
Enquanto eu absolutamente recomendo que as pessoas brinquem com ele, e
que a maioria das pessoas ache que comer de forma primal torne mais fcil,
treinar em jejum no uma obrigao.
31
Por que jejuar? Parte VI Escolhendo um mtodo

Assumindo que voc est em dia com a srie, voc deveria estar se dizendo
"Ei, talvez seja bacana tentar esse tal de jejum, e pode at me deixar mais
saudvel / me fazer viver mais / perder gordura, etc", o que uma lista de
benefcios suficientemente extensa, no acha? Eu poderia provavelmente
prosseguir teorizando e especulando sobre todas as razes pelas quais voc
deveria considerar o jejum intermitente, mas eu prefiro partir para a
implementao. Pensar sobre jejuar, ler sobre jejuar, e receitar os benefcios
do jejum tudo sem sentido se voc no sabe como vai praticar.
Primeiramente, vamos tratar das diferentes variaes de jejum. Eu vou dar

uma passada rpida. Cada uma envolve no comer por um perodo de
tempo no surpreendentemente.
32
Algumas regras que se aplicam a todos os mtodos descritos:
1. Horas de sono (dado que voc no come enquanto sonmbulo)

contam como horas de jejum.
2. Coma bem. Enquanto alguns planos de jejum contam vantagem sobre
a habilidade de seus seguidores de comer lixo e ainda perder peso, eu
no estou interessado em jejum somente como mtodo de
emagrecimento.
Ok, vamos s variantes.
Leangains:
O incrivelmente popular protocolo de jejum do Martin Berkhan levemente

mais complexo que os outros, mas ainda muito simples:
1. Um jejum dirio de 16h (Martin s vezes recomenda 14 para mulheres,

que parecem se dar melhor com jejuns curtos), durante as quais voc
no come nada. Caf, ch e outros fluidos no-calricos, tudo bem;
2. Uma janela diria de 8h (ou 10h, para mulheres) para alimentao;
3. Trs dias de treinos com peso, idealmente feitos no final do perodo de
jejum. Para aumentar a performance e sntese de protenas
musculares, voc tem a opo de consumir 10g de BCAA 10 minutos
antes da malhao;
4. Sempre coma muita protena;
5. Em dias de treino, coma mais carboidratos e menos gorduras;
6. Em dias de descanso, coma mais gordura, menos carboidratos e
reduza levemente as calorias;
7. A maioria das pessoas comea o jejum aps o jantar (digamos, s
21h), malha por volta do meio-dia, e quebra o jejum imediatamente
aps a malhao (por volta das 13h), mas voc pode usar qualquer
cronograma que preferir;
8. A sua refeio ps-malhao deve ter cerca de 50% das suas calorias
dirias (uma festana de verdade).
Quem deveria experimentar?
Como direcionada a pessoas interessadas em perder gordura e ganhar

msculos e fora, Leangains pressupe que voc vai levantar coisas
33
pesadas vrias vezes por semana, geralmente em jejum. Entretanto,
Leangains mais indicado para pessoas que vo treinar regularmente. Na
prtica, provavelmente o programa de JI mais meticulosamente projetado.
Pessoas com horrios fixos vo ter mais sucesso do que pessoas com
horrios errticos. Uma grande parte do Leangains o direcionamento
hormonal induzido pelas horas de alimentao regulares. Uma vez que voc
entre na rotina, seus hormnios de fome vo se adaptar ao horrio, e o jejum
deve ficar mais fcil, ou mesmo sem esforo.
Eat Stop Eat
Idealizado por Brad Pilon, Eat Stop Eat realmente bsico:
1. Uma ou duas vezes por semana, no coma nada por 24h;

2. Comece o seu jejum pela manh, no almoo ou no jantar. No
interessa, desde que voc no coma por 24 horas;
3. Quebre seu jejum com uma "refeio de tamanho normal". No tente
recuperar as calorias perdidas se entupindo de comida;
4. Exercite-se regularmente.
Pessoas interessadas em jejuar pelos benefcios teraputicos (proteo

contra cncer, autofagia, longevidade, etc) provavelmente vo tirar muito
proveito desse mtodo, em oposio a pessoas interessadas nos benefcios
da composio corporal.
Ficar 24h sem comida muito mais difcil que ficar 16h. Na minha
experincia, habituar-se a menos carboidrato e mais gordura torna os jejuns
longos mais fceis, ento eu diria que um praticante do mtodo primal se
daria melhor que a maioria.
Dieta do Guerreiro (Warrior Diet)
O plano do Ori Hofmekler baseado no conceito de jejum-e-festana:
34
1. Coma uma refeio por dia, noite, e faa com que ela seja grande.
Uma festana de verdade. Voc tem 3 ou 4 horas para comer at
encher. Ento basicamente 20/4 horas;
2. Voc pode ocasionalmente beliscar frutas cruas e vegetais de baixa
caloria durante o dia, mas tente limitar a protena o tanto quanto for
possvel, at a hora da festana;
3. Exercite-se durante o dia, em jejum.
Pessoas que tem problemas aderindo a jejuns estritos vo se dar melhor

com a Warrior Diet, j que ela permite comer coisas leves durante o tempo
que antecede a festana, mas eu me pergunto se voc no vai estar
perdendo alguns dos benefcios ao comer.
Jejum em dias alternados
Pesquisadores frequentemente usam esse mtodo em estudos de

laboratrio:
1. Coma normalmente em um dia (ltima refeio digamos, s 21h da

segunda-feira);
2. No coma no dia seguinte;
3. Volte a comer no dia seguinte a esse (digamos, s 9h da quarta);
4. Isso se traduz em um jejum de 36h, embora haja espao sobrando
para ajustes. Voc poderia comer s 22h da segunda e quebrar o jejum
s 6h da quarta para um "mero" jejum de 32h.
Pessoas que no tem problemas em irem para a cama com fome. Com
Leangains, Eat Stop Eat e a Dieta do Guerreiro, voc sempre consegue ir
dormir com a barriga cheia; com o jejum em dias alternados, voc vai para a
cama com o estmago vazio diversas vezes por semana. Pode ser difcil.
Dito isso, os benefcios teraputicos para condies srias vo

provavelmente ser realmente pronunciados com esse tipo de jejum. Para o
praticante de primal, de 20 e poucos anos, que malha pesado e gosta de sair
com os amigos? Provavelmente no ideal. O praticante mais velho,
35
interessado em gerar alguma autofagia e talvez manter ao longe a
neurodegenerao? Pode funcionar bem. E enquanto eu no sou capaz de
indicar a um paciente de cncer que est sendo tratado com quimioterapia o
que fazer, eu diria que os jejuns mais longos sero mais benficos nesse
sentido, tambm.
Mas a minha maneira preferida de implementar o jejum?
Coma WHEN ("When Hunger Ensues Naturally" "Quando a Fome

Naturalmente Chegar")
Eu no vou listar tpicos aqui, porque no so necessrios. Ao invs disso,

vou te dar alguns cenrios:
Eu acordo cedo numa manh de sbado. Est fazendo cerca de 18C, o sol
est brilhando, meu cachorro est andando minha volta com a correia na
boca, e a trilha perto de casa est chamando meu nome. J tomei uma
xcara de caf e para dizer a verdade nem estou com tanta fome assim, por
causa do jantar. Quer saber? Eu vou para a trilha, pular o caf da manh, e
construir um apetite de verdade para o almoo. Ou no, se eu tiver fome
depois da caminhada, eu vou comer. um jejum, mas no de verdade.
Chego academia, malho de leve, depois passo pela praia para alguns
sprints na areia. Estou esgotado no final, e volto arrastado para o meu carro,
mas no estou com fome. Mesmo quando chego em casa e cheiro o salmo
grelhado, no tenho desejo por ele. Eu poderia comer mais tarde essa noite,
mas s se meu apetite retornar. Estou jejuando ps-malhao s porque no
me ocorreu comer, no porque estou seguindo um plano.
Eu viajando a trabalho, preso em uma escala que virou atraso e depois virou
pernoite. A nica comida disponvel barrinha de cereal quer dizer, uma
saudvel barrinha de granola ( srio que ainda fabricam isso?) do frigobar,
uma pizza gordurosa na esquina em frente ao hotel, um delivery de comida
chinesa perto da pizzaria, e um monte de restaurantes fast-food descendo a
rua. Est tarde, eu estou cansado, e comi uma salada gigante antes de sair
para o aeroporto... Quer saber? Eu vou pular a "refeio". Amanh de manh
eu penso em alguma coisa no aeroporto (20 horas de jejum) ou na hora que
aterrissar (24h de jejum). E eu vou estar ok de qualquer maneira.
36
Isso "Quando a Fome Acontece Naturalmente".
Essa a maneira mais natural, mais sem esforo, de "jejuar", ao menos para
mim porque permite que uma pessoa coma intuitivamente. Apesar de que
a maioria das pessoas vai eventualmente aclimatar-se a escalas de jejum
mais regulares, e muitos podem at mesmo precisar e desenvolver-se nesse
esquema, eu prefiro um padro mais fractal, frouxo, aleatrio, de "perder"
(entre aspas porque eu no sinto como se estivesse perdendo nada, e esse
exatamente o ponto!) refeies. Eu no tenho dados sobre se to efetivo
quanto ou mais efetivo do que os mtodos mais populares, mas eu sei que
eu frequentemente jejuo por 16h e como durante 8h, ou fico um dia inteiro
sem comer, ou at mesmo (mas muito, muito raramente) me aproximo de 30
horas completas, e parece-me provvel que esse padro aleatrio de
alimentao caracterizava os "horrios" alimentares dos nossos ancestrais.
Resumindo, ns todos estamos fazendo a mesma coisa, buscando os

mesmos objetivos. Pulamos refeies, reduzimos calorias, permanecemos
ativos, e durante esse tempo no nos sentimos miserveis ou restritos. Isso
acontece porque somos queimadores de gordura eficientes, e para ns,
buscar energia na nossa prpria reserva de gordura corporal durante um
jejum, natural e imperceptvel. Ns frequentemente nem percebemos isso.
No h esforo envolvido.
Essa a chave: ausncia de estresse. Se qualquer um desses mtodos de

jejum te deixa estressado, irritvel, degrada a sua performance, te faz sentir
restringido, ou reduz a sua habilidade de aproveitar a vida, e esses
sentimentos persistem pelos 5 primeiros jejuns que voc tentar (nesse
perodo, alguma dificuldade de adaptao totalmente esperada), voc no
deveria us-lo. Voc deve deixar o jejum de molho por algum tempo e voltar
a ele depois, ou nunca. No uma "obrigao" ou algo do tipo. apenas
uma ferramenta que voc pode usar se a sua situao permitir. De fato, a
oportunidade perfeita para conduzir um experimento informal. Tente o
Leangains por uma ou duas semanas, depois faa jejuns de 24h uma ou
duas vezes por semana por um tempo, ento teste o mtodo WHEN.
Compare e contraste. Como voc se sentiu? Como foi a sua performance no
trabalho, em casa e na malhao? Mea a cintura algumas vezes, ou analise
o seu indicador favorito de composio corporal para ver como os diferentes
mtodos de jejum funcionaram ou no para voc.
37
Por que jejuar? Parte VII Perguntas e Respostas

A essa altura, voc j deve estar interessado nos benefcios que o jejum
oferece. A essa altura, voc provavelmente est ou intrigado pela prtica,
fortemente considerando adot-la, ou satisfeito por descobrir que as suas
velhas "puladas de caf-da-manh" no esto destruindo o seu metabolismo
afinal de contas. Mas apesar de eu ter tentado cobrir quase tudo o que pude
nos ltimos 6 artigos dessa srie sobre jejum, eu aparentemente no
enderecei todos os ngulos, porque recebi uma saraivada de questes de
leitores por e-mail e comentrios buscando esclarecimentos, respostas e
explicaes. Eu no consigo responder todos, mas conseguir ajuntar uma
seleo bastante representativa dos mais comuns e relevantes, e hoje vou
prover respostas.
Eu gostaria de fazer JI, mas tenho osteopenia e estou preocupado com

a perda de massa ssea. Estou livre de glten e laticnios h 3 anos, e
38
seguindo paleo h cerca de 3 meses. Jejum intermitente seria bom para
mim?
A sua hesitao compreensvel, pois restrio calrica j foi associada com

perda ssea h muito tempo, provavelmente devido reduo dos nveis de
IGF-1 em circulao. Uma vez que jejum intermitente no parece ter o
mesmo efeito nos nveis de IGF-1, entretanto, eu imagino que bastante
seguro para a sade ssea. Apenas garanta que voc est ingerindo calorias
suficientes quando comer (os roedores em JI do estudo no reduziram as
calorias), levante algumas coisas pesadas de vez em quando, e acho que
voc vai ficar bem.
Houve um estudo que mostrou que no tero, o JI tem um efeito negativo no

desenvolvimento esqueletal do feto mas voc no est digitando essa
questo de dentro do tero, certo? Se sim, incrvel!
O JI no vai induzir o corpo a degradar msculos para conseguir os

aminocidos necessrios para a gliconeognese?
Deixe-me martelar esse ponto: uma vez que voc se torne um animal
queimador de gordura cetoadaptado, a maior parte da sua demanda
energtica vai ser retirada das gorduras armazenadas e corpos cetnicos,
ento voc no precisar comer protena para poupar os msculos. Se voc
estiver adaptado gordura e s cetonas, jejuar (ao menos o jejum
intermitente) poupa as protenas. Se voc PRECISAR de glicose para uma
malhao pesada, um pouco dela vir do glicerol (dos triglicrides) e um
pouco vir da gliconeognese. Mas voc no vai precisar de muito do tecido
muscular, porque a sua demanda de glicose caiu, voc sabe queimar
gorduras e cetonas e, presumivelmente, no vai fazer uma sesso de 2
horas na academia.
Como eu digo frequentemente, esse NO o caso quando voc um

queimador de gordura. A voc provavelmente PRECISA de alguma protena
para atiar o processo de gliconeognese, e eu sugiro comer uma refeio
rica em protena antes de embarcar no seu jejum, de maneira que o seu
corpo tenha aminocidos dietrios suficientes dos quais tirar para a
gliconeognese. claro, isso no se aplica a todos vocs, leitores
queimadores de gordura. Para vocs eu digo: no se preocupem com perda
de massa muscular durante JI.
39
Intensidade da malhao? Eu deveria ser uma lesma durante o jejum,
atividade normal (caminhadas ou pedaladas longas e lentas) ou
malhao pesada? Sesses intensas geralmente me deixam faminto
logo depois.
Longas caminhadas so excelentes durante o jejum. Meu passatempo

favorito uma caminhada pela manh, de estmago vazio. Eu tipicamente
jejum por algumas horas aps o meu treinamento de resistncia, para
maximizar o hormnio do crescimento, mas ultimamente eu tenho feito
exerccios com peso do corpo, (s vezes suplementado com uma roupa com
pesos embutidos). A maioria das fontes diz para terminar o seu jejum com
uma sesso de malhao e comer depois. Se sesses pesadas te deixam
com fome, deixe-as para o final do jejum. Dessa forma, voc pode aproveitar
os benefcios do jejum longo, e os benefcios de uma festana depois. uma
situao ganha-ganha.
Acima de tudo, eu me manteria o mais ativo possvel durante o jejum. Ficar

sentado como uma lesma apenas vai te fazer ficar pensando em comida, e
na falta dela no seu corpo. No faa isso a menos que queira ficar obcecado
sobre o que voc no est comendo. Ande, pedale, faa alguma coisa,
arrume a casa, leia. Apenas mantenha corpo e mente ativos.
Eu estou num plano estrito de medicamentos e refeies. Estou

adotando o estilo primal, mas preciso deixar espao para esses
produtos. claro que me refiro aos itens do menu que posso, ainda
mais que preciso apenas de algumas garfadas. O problema vem de ter
que atestar a qualidade dos outros itens, tais como molhos que um
empregado faz, para checar a consistncia. Em cada um deles, eu
posso ter que provar apenas uma colher de ch ou duas no mximo,
para corrigir o tempero mas quando voc tem 10 itens para testar, fica
complicado.
Como voc faria para controlar algo assim? Voc faria das horas de
trabalho um jejum ou algo parecido, para compensar pelas provas?
Como um chef se encaixa no protocolo primal?
40
Parece um grande trabalho para mim! Pessoalmente, eu no me preocuparia
muito com jejuar, especialmente se voc est comeando num novo
emprego e aclimatando-se aos novos horrios. Alm disso voc tem uma
famlia, que pode adicionar ainda mais estresse. Jejum intermitente pode
acrescentar mais um estressor no seu horrio j cheio tenha isso em
mente.
Se voc est decidido a fazer, entretanto, h duas maneiras que pode usar
para incorporar o jejum ao seu horrio, da maneira que vejo. Primeira opo:
no se preocupe com as provas. Voc est comendo apenas 1 colher de ch
por vez (e voc provavelmente pode cortar para meia colher, estou certo?), e
desde que jejum no controlado por um boto liga/desliga, voc no vai
necessariamente "quebrar" o jejum. Simplesmente considere o seu horrio
de trabalho como seu horrio de jejum. Voc estar de p, atravs do jejum,
ento estar ativo e a sua mente estar entretida com outras coisas que no
comida quer dizer, voc estar envolvido com comida, mas no
necessariamente a estar comendo.
Outra opo jejuar nos dias de folga. Assumindo que voc tenha um ou
dois dias de folga, faa um jejum legtimo em um deles. No precisam ser 24
horas inteiras, mas tente manter por pelo menos 16 ou 18 horas sem comer.
Boa sorte!
Voc est sugerindo que realmente OK pular o caf da manh?
Sim, estou. Enquanto a epidemiologia sugere que "puladores de caf da

manh" so mais gordos e menos saudveis, isso uma correlao no
necessariamente uma causalidade. Pode ser facilmente explicado pelo fato
de que mais provvel que as pessoas pulem o caf da manh porque
esto com sobrepeso e querem perd-lo. Ou talvez porque como pular o caf
da manh largamente visto como uma atividade pouco saudvel (tal como
comer carne vermelha), aqueles que j so saudveis provavelmente comem
mais caf da manh. V como funciona? At agora, nunca houve pesquisa
conclusiva mostrando que pular refeies faz com que o metabolismo
"diminua" ou que o pulador ganhe mais peso. Na prtica, a maior parte da
evidncia sugere que a frequncia e horrio das refeies no tem efeito no
ganho de peso ou na sade (e pode at ser o contrrio, como essa srie
sobre jejum sugere).
41
Com qual frequncia voc recomenda que o praticamente mdio de
paleo/primal jejue?
Depende completamente da durao dos seus jejuns. Se voc est fazendo

um esquema tipo Leangains, com janela de alimentao curta, jejuns dirios
esto ok e bem tolerados. Se voc faz jejuns mais longos que se aproximam
de 24h e alm, uma vez por semana tudo o que voc "precisa". Duas ainda
seria bom, mas mais que isso pode tornar difcil que voc obtenha calorias
suficientes para impedir os efeitos negativos que vemos na restrio calrica
crnica degradao muscular, reduo da densidade mineral ssea,
diminuio da libido e mal-estar em geral.
Posso tomar caf ou ch durante o jejum? E sobre adicionar creme ou

leo de coco vai me tirar do estado de jejum?
Caf na verdade benfico para a queima de gordura, especialmente durante

um jejum. Um estudo mostrou que uma infuso de epinefrina um hormnio
aumentado pelo caf durante a "fome" aumenta seus efeitos lipolticos e
termognicos. Em outras palavras, a queima de gordura e o metabolismo
foram regulados para cima em resposta epinefrina (mais do que o usual!).
A epinefrina tambm reduz o apetite, o que pode ser bastante til para
pessoas tentando manter a fome ao largo durante um jejum. Ch, e qualquer
coisa no-calrica, tambm est ok.
Adicionar uma fonte de gordura pura no vai "te tirar" do estado de jejum, e
pode tirar um pouco da fome, mas tambm vai reduzir a gordura corporal que
voc queima.
Dever-se-ia comer protena e carboidratos 30-60 minutos aps malhar,

para construir msculos. Estou errado?
Se a sua nica inteno ficar mais forte, construir msculos e ganhar peso
todos objetivos bacanas ento, sim, voc deveria comer alguma protena
e carboidrato no perodo de 1h aps malhar. claro, isso totalmente
compatvel com o jejum. Apenas termine o seu JI com uma sesso de
malhao, e faa a festana logo aps.
42
Eu pratico esportes competitivos 3x por semana. Deveria me certificar
de comer nos dias em que pratico? Ou mais importante comer no dia
seguinte?
Pessoalmente, eu comeria nos dias de jogo. Pode ser divertido experimentar

uns jogos em jejum, s para ver como voc se sai, mas provavelmente o
melhor jeito de integrar jejuns competio deixar os dias de JI para os
dias de treinamento. Ao fazer isso, voc estar treinando baixo, jogando
alto que deve resultar em algumas adaptaes benficas depois do treino e
performance aumentada no jogo (quando voc est "alto", ou completamente
cheio de nutrientes e calorias).
Jejum devia ser considerado quando voc tenta GANHAR peso?
Usualmente, no. Mas h alguns casos especiais nos quais jejuar pode
ajudar algum a ganhar massa.
Eu mencionei Leangains um nmero de vezes nos ltimos artigos, e o farei

novamente. Est logo no nome: "lean" (magro) e "gains" (ganhos). Muitas
pessoas tm sucesso ganhando massa com o plano de JI 16/8 do
Leangains. um ganho mais lento, mas minimiza e s vezes at elimina o
ganho de gordura. claro, voc precisa garantir que pega pesado na
malhao e come "de mais" nos dias de treino (a maioria descobre que isso
um casamento natural, entretanto).
Eu tambm j vi pessoas que usavam o JI para aumentar o seu apetite ao

ponto em que comer calorias suficientes para ganhar peso era possvel. Os
lanches constantes os mantinham perpetuamente cheios, sendo que boas
18-20h de jejum realmente aumentavam sua fome e os permitia comer uma
refeio de verdade.
Posso tomar vitaminas ou suplementos durante o jejum?
Claro, mas a absoro pode ser atrapalhada pela falta de uma refeio para
acompanhar. A absoro de vitaminas e sais minerais geralmente melhor
na presena de comida, particularmente gordura. Por exemplo, a vitamina K2
absorvida 7 vezes mais se ingerida juntamente com uma refeio, do que
sem. Eu, particularmente, fico sem tomar suplementos quando jejuo.
43
Eu estou escrevendo essas linhas em jejum. J faz quase 20h desde a
minha ltima refeio. Eu devo continuar at atingir a marca das 48h?
No estou realmente com fome, mas j venho fazendo 1 refeio por dia
h algum tempo. Conselhos?
Claro, tente. Eu sempre digo que pressionar os limites saudvel de tempos

em tempos. Alm disso, voc ter uma boa base para comparao futura. Se
voc sabe que consegue jejuar por, digamos, 36h sem causar muito estrago
ou ficar sob muito estresse, voc saber seus limites. Pessoas j jejuaram
por muito mais que isso e viveram para contar a histria, e voc parece ter
uma boa experincia. Boa sorte.
Mulheres grvidas ou amamentando deveriam praticar?
Provavelmente no. O que quer que voc faa, escute os sinais da sua fome.
No se force a aderir a um regime de jejum arbitrrio s porque j se
mostrou que ele pode conferir vrios tipos de benefcios, em populaes
no-grvidas. Apesar de eu no conseguir encontrar estudos sobre jejum e
amamentao, encontrei vrios sobre jejum na gravidez.
Jejum intermitente materno altera padres de respirao do feto.

Jejum intermitente materno altera batimentos cardacos do feto.
Dieta de restrio materna aumenta a diabetes gestacional e a induo
de trabalho de parto.
Houve estudos sobre restrio calrica e lactao, e parece que restrio de

calorias leve (associada com exerccios) tem pouco impacto na
amamentao. Se voc vai fazer isso, tenha certeza de que a qualidade e
quantidade do seu leite no sero negativamente afetados. Mantenha os
jejus curtos (na casa das 12h) e infrequentes, s para ter certeza. E, claro,
consulte o seu mdico antes de fazer isso.
Eu deveria jejuar se estiver tentando engravidar?
Geralmente, no. Jejum um estressor, e se voc j est estressada com

alguma coisa e o cortisol estiver alto (digamos, porque voc est tentando
gravidar e est difcil), adicionar o jejum vai provavelmente aumentar o
problema e deixar ainda mais difcil engravidar. Cortisol um potente inibidor
de fertilidade.
44
Entretanto, se voc vir que jejuar melhora a sua sade, reduz o seu peso,
aumenta o seu metabolismo, arruma a sua sndrome metablica, todos os
quais podem ter efeitos negativos na fertilidade, provavelmente ele vai ter um
benefcio lquido. Se voc pretende jejuar, opte pelo mtodo "WHEN" ao
invs de um cheio de horrios, e mantenha os jejuns curtos. Fertilidade
requer abundncia. Um jejum extenso no manda exatamente essa
mensagem para o seu corpo. Um jejum de 12h de vez em quando
provavelmente ser o limite, e s se estiver melhorando outros marcadores
de sade subjetivos e objetivos.
Por outro lado, homens que esto tentando engravidar algum podem achar
til jejuar.
Crianas devem praticar?
Crianas no devem ser colocadas em jejum ou qualquer coisa parecida,

mas elas podem esquecer de comer de vez em quando, e isso est ok.
Enquanto criana, eu frequentemente passava o vero em jejuns que iam da
manh ao incio da tarde, simplesmente porque estava no quintal correndo,
brincando de rouba-bandeira, jogando pedras no lago e em arranjando
confuso em geral. Nem sempre me ocorria comer. E eu estou aqui hoje.
Idosos deveriam praticar?
Idosos certamente deveriam tentar. Apesar de estarmos tratando com

humanos idosos aqui, ratos idosos obtiveram muitos efeitos neurolgicos
benficos com jejum intermitente. Eu no vejo razes pelas quais pessoas
mais velhas no possam desfrutar tambm dos benefcios neurolgicos, de
longevidade e promotores de sade do jejum. Ele pode aumentar a
expectativa de vida, manter afastado o declnio cognitivo ligado idade, e
melhorar a qualidade de vida.
Sob quais circunstncias voc recomendaria que uma pessoa no

jejuasse?
Alto estresse. Sobre treino. Falta de sono crnica. Dieta americana padro. E
h tambm a minha abordagem anterior ao assunto.
45
Estou pensando em dar uma chance ao JI e me pergunto se voc tem
algum conselho sobre como medir a sua efetividade. Voc
recomendaria um dirio? O que eu deveria observar e registrar?
Eu acho que para muitas pessoas procurando registrar a efetividade de um

dado protocolo de jejum, um dirio pode ser extremamente til. Pense nele
como um dirio de treino para a sua malhao. Voc pode registrar:
Medidas objetivas, tais como peso, percentual de gordura corporal,

cintura, glicemia, numerao das roupas, horas dormidas, mais
marcadores de performance fsica tais como peso erguido, repeties
completadas, distncia caminhada/corrida/pedalada/remada. Esses
so fceis de registrar, exatamente por serem numricos;
Medidas subjetivas tais como humor, nvel de energia ao acordar, nvel
de energia na metade do jejum, nvel de energia ao malhar,
performance percebida durante tarefas cognitivas. Esses so mais
complicados de registrar, ento voc pode querer associar nmeros a
eles em certa ordem para quantificar o que essencialmente uma
medida subjetiva. Algo simples como avaliar o seu humor de 1 a 10,
sendo 1 "muito ruim" e 10 sendo "muito bom", deve ser suficiente.
E se voc estiver jejuando para um efeito de sade especfico, digamos para
aumentar a eficincia da quimioterapia, voc definitivamente vai querer
registrar esses marcadores de sade.
Finalmente, o que eu espero que essa srie tenha feito inspirar voc a auto
experimentar o jejum. Eu sempre sustento que jejum no essencial a uma
vida primal, mas ele certamente se integra bem com ela. O que quer que
voc faa ou no faa, eu quero frisar algo: no se estresse sobre isso. Se
voc vai dar uma chance ao JI, faa-o inteligentemente registrando o seu
progresso, talvez at mesmo formalmente mas no enlouquea
obcecando-se com as mincias. O que quer que faa, boa sorte!
46
Mulheres e Jejum Intermitente

Muitas diferenas existem entre os dois sexos. Ns temos aparncias

diferentes. Soamos diferentes. Vestimos diferentemente uns dos outros.
Gostamos de coisas diferentes. Diferentes gneros de filme fazem homens e
mulheres chorarem (diferentemente). E apesar de a sociedade, a mdia e a
cultura guiarem e/ou formarem muitas das nossas diferenas, algumas so
inerentes e fisiologicamente orientadas. Por exemplo, homens e mulheres
tem equipamentos biolgicos diferentes tanto externos quanto invisveis a
olho nu que mudam a maneira como interagimos e respondemos aos
nossos ambientes, exerccio, sono e hbitos alimentares. Em nenhum outro
lugar essas diferenas de gnero so mais evidentes que no mbito da
sade e nutrio, e ainda assim parece que eu no prestei ateno a uma
das grandes: sexos diferentes respondem diferentemente ao jejum
intermitente.
47
Vamos dar uma olhada em alguns e-mails recentes:
Ol, Mark
Sou uma mulher (28 anos de idade) que acompanhou a sua srie recentes
sobre jejum com grande interesse, experimentou e teve resultados
diferentes. Ento eu li esse artigo, que mencionava a aplicabilidade do jejum
intermitente para mulheres. verdade? Ns respondemos diferentemente
dos homens? O que voc acha desse artigo? Obrigado!
Claire
Ol, Mark
O blog "Paleo for Women" diz que jejuar pode no ser para mulheres: que
mais adequado fisiologia masculina. Eu tenho jejuado por 3 anos e nunca
deixei de menstruar ou tive insnia, etc. Alm disso, consegui controlar a
minha comilana descontrolada. Voc pode falar um pouco sobre JI para
mulheres?
Varsha Tiwary
Obrigado pelas questes.
Primeiramente, eu realmente, realmente gostei do artigo da Stefani. Eu

deveria dizer "artigos", na verdade, uma vez que a Stefani Ruper (autora do
artigo citado na questo da leitora) tambm acaba de fazer um artigo como
convidada no Free The Animal, no qual ela discutiu largamente o tratamento
de questes femininas na comunidade. Apesar de eu no concordar com
tudo o que ela disse, ns resolvemos muito bem.
Ainda que os artigos dela por falta de uma frase melhor "tenham me
chamado para a briga" (de uma maneira completamente no
confrontacional), eu fiquei muito feliz ao l-los. Ora, eu fiquei feliz ao l-los
exatamente por isso. Afinal de contas, sempre encorajo as pessoas a serem
crticas sobre o que eles sabem sobre nutrio e condicionamento fsico, e
para serem cticos sobre o que leem na internet inclusive sobre os meus
artigos. A beleza do MDA que ele no unilateral. Eu recebo feedback
constante de leitores que me direcionam para novos caminhos de
48
questionamento, e atravs desse tipo de esforo coletivo que a
mensagem do Primal Blueprint cresce e fica mais forte do que j .
Tambm aprecio os artigos da Stefani porque eles jogam luz em um ponto

cego no apenas na minha srie de artigos, mas na cincia da nutrio
como um todo. Na nsia de eliminar a confuso conhecida como "diferenas
endcrinas de gnero", eles se esqueceram de que a vida real uma srie
de variveis confusas, todas puxando, empurrando e cutucando os
resultados que obtemos. Eles esqueceram que enquanto seus resultados
podem representar material para publicao, acmulo de elogios e
confirmao (ou rejeio) de hipteses, humanos reais em situaes normais
no so controlados por placebo. Que as mulheres no so iguais aos
homens e respondem diferentemente a estmulos e estressores, no um
"fator de confuso"; um fato que merece mais estudo! Porque o que
estamos tentando fazer aqui em ltima anlise? Conseguir belos estudos,
revisados por pares, ou ajudar pessoas reais vivendo vidas reais?
Uma vez que estou tentando fazer a segunda parte, aceito de bom-grado
crticas construtivas. Todos ns devamos.
Ento, o que a pesquisa da Stefani mostrou?
Jejum tem efeitos endcrinos diferentes em ratos machos e fmeas.
Em ratos machos: no importa a durao ou o grau do estresse

nutricional, a qumica cerebral do rato macho responde com alteraes
similares. Atividade noturna e cognio permanecem bastante
estveis, independente da intensidade do jejum. Se voc estender o
jejum tempo suficiente, os machos ficam um pouco vacilantes e
aloprados, mas no geral eles se mantm bastante bem. como se
fossem equipados com a habilidade de suportar estressores
nutricionais.
Em ratas: qualquer grau de estresse nutricional (jejuar ou mera
restrio calrica) causa insnia (durante o dia, quando elas
normalmente dormem), melhor cognio (para encontrar comida), hiper
estado de alerta e mais energia. Para resumir, as ratas tornam-se
melhores em encontrar comida quando jejuam, como se seus corpos
no fossem to bem-equipados para lidar com o estresse de ficar sem
comida. Elas tambm ficam menos frteis, enquanto os machos
49
atualmente tornam-se mais sexualmente ativos e mais frteis
(provavelmente para compensar pela fertilidade em baixa das fmeas).
O tamanho do ovrio reduz-se (ruim para a fertilidade), o tamanho das
glndulas adrenais aumenta (o que em ratos indica exposio a
estresse crnico), e os ciclos menstruais comeam a se desregular em
proporo ao grau da restrio calrica.
Sobre humanos, a literatura sobre jejum macho/fmea bastante escassa,
mas Stefani tambm encontrou diferenas considerveis entre os sexos,
quando os dados estavam disponveis:
Um estudo, que citei anteriormente como evidncia de benefcio do
jejum, mostrou que ao mesmo tempo que o JI melhorou a sensibilidade
insulina em homens, mulheres no tiveram melhora. De fato, a
tolerncia glicose de mulheres em jejum piorou. Argh.
Outro estudo examinou os efeitos do jejum em dias alternados sobre o
perfil lipdico sanguneo. O HDL das mulheres melhorou e seus
triglicrides mantiveram-se estveis; o HDL dos homens permaneceu
estvel e seus triglicrides diminuram. Resultados favorveis, apesar
de diferenas especficas entre sexo.
Mais tarde, tanto homens quanto mulheres obesas diminuram gordura
corporal, peso, presso, colesterol total, LDL e triglicrides em um
regime de jejuns. Essas pessoas eram obesas, entretanto, e mulheres
em perimenopausa foram excludas do estudo ento os resultados
podem no se aplicar a pessoas mais magras ou mulheres em idade
reprodutiva.
Percebi que devia dar uma olhada nos meus artigos recentes e observar
dados de respostas ao jejum em mulheres (preferencialmente na pr-
menopausa). Aqui est o que encontrei:
No nico estudo em humanos at o momento, sobre jejum e

quimioterapia, 7 mulheres (incluindo uma de 44 anos que
provavelmente estava em pr-menopausa, dado o incio tpico da
menopausa embora isso no tenha sido afirmado) e 3 homens
mostraram que o JI melhorava a sua tolerncia e recuperao das
sesses de qumio. Ponto chave: homens e mulheres (na maioria de
meia-idade, apesar de que essa a populao que geralmente
desenvolve cncer e se submete ao tratamento) pacientes de
quimioterapia parecem se beneficiar igualmente de JI.
50
Apesar de tanto homens quanto mulheres mostrarem maiores
aumentos de VO2max e concentrao de glicognio muscular em
repouso em resposta a treinamento de bicicleta em jejum, apenas os
homens mostraram maiores adaptaes de musculatura esqueletal
quando em jejum. Mulheres tiveram melhor adaptao muscular
quando alimentadas. Ponto chave: treinamento de resistncia em
jejum, ento, pode funcionar melhor para mulheres do que treinamento
de fora em jejum.
Da maneira como est agora, eu estaria inclinado a concordar que

mulheres em pr-menopausa (e talvez em perimenopausa) tem mais
probabilidade de ter resultados fracos ou ao menos diferentes com
jejum intermitente, ao menos como ferramenta de perda de peso. Dito
isso, JI parece ser uma ferramenta neutra em termos de gnero no que
diz respeito a pacientes de quimioterapia, cncer e neurodegenerao
ligada idade.
Como mencionei antes, isso o que amo nesse frum aberto que chamamos
de Internet: o fato de que se voc deixa alguma coisa de fora, ou v apenas
superficialmente um ponto chave, algum vai te chamar a ateno
provavelmente em pblico. Quando isso acontece, voc cresce. Se no
fosse pelos artigos da Stefani, eu poderia nunca ter dado uma olhada melhor
nas diferenas inerentes entre as respostas masculinas e femininas ao jejum.
Eu certamente recebo feedback suficiente de leitoras para as quais o jejum
foi til, ento bom ver o outro lado.
Para resumir as coisas se que isso pode ser feito e responder s
questes da introduo, homens e mulheres tem diferenas metablicas e
hormonais, e evidente que essas diferenas determinam em parte como
respondemos a um estressor como o jejum intermitente. Eu nunca
prescrevi o JI como um requisito do estilo de vida primal, e sim um
adorno, uma escolha, uma estratgia potencialmente teraputica que
cada indivduo precisa testar por si prprio. Apesar da minha srie
recente sobre jejum poder ter desagradado muita gente, quero reiterar que
eu mesmo no sou um grande f do JI. Geralmente eu jejuo quando faz
sentido se estou trabalhando e comida de qualidade no est disponvel,
se simplesmente no tenho fome, coisas assim. Eu periodicamente fao 16/8
ou 14/10 (isso , comer em uma janela de 8 ou 10 horas) e vejo que funciona
muito bem para mim porque estou completamente cetoadaptado. Mas
51
mesmo eu, no me apego rigidamente a isso. No para todos. E isso no
mudou.
Ento quem deveria e no deveria considerar o jejum? As minhas

recomendaes mudaram?
Se voc no satisfez os "pr-requisitos" usuais do JI, tais como estar

cetoadaptado, ter sono bom e suficiente, minimizar ou mitigar o estresse, e
exercitar-se bem (no demais e nem muito pouco), voc no deveria jejuar.
Os pr-requisitos so absolutamente cruciais e no-negociveis, na minha
opinio, especialmente a adaptao gordura. Na prtica, eu suspeito que
se um estudo sobre JI fosse feito em mulheres habituadas a queimar acar
versus mulheres cetoadaptadas, voc veria que as queimadoras de gordura
se sairiam melhor e sofreriam menores (se que sofreriam) efeitos
colaterais.
Eu tambm sugiro cautela para as mulheres j magras, j com restrio
calrica, ao entrarem de cabea no JI. Quer dizer, jejuar no final das contas
mandar uma mensagem de escassez para o seu corpo. Essa uma
mensagem poderosa que pode ter resposta igualmente poderosa dos nossos
corpos. Se voc j magra (o que, dependendo do grau de magreza, j
envia a mensagem de escassez) e restringe calorias, a resposta ao jejum
pode ser forte demais.
Eu tambm diria que jejuns dirios, a l 16/8 ou mesmo 14/10, incorrem no
risco de se tornarem estressores crnicos e deveriam ser abordados com
cautela pelas mulheres. O mesmo vale para jejuns ultralongos, como 36 ou
mesmo 24h. Mais que tudo, entretanto, eu sugeriria simplesmente que
mulheres interessadas em jejuar fossem cautelosas, autoconscientes, e
s praticassem se ele acontecesse naturalmente. No deveria ser uma
luta (para ningum, srio). Ele no deveria parar o seu ciclo menstrual ou
tornar mais difcil engravidar. Ele deveria melhorar a sua vida, no torn-la
pior. Se voc descobre que jejuar tem esses efeitos negativos, deixe de faz-
lo. Ele deveria acontecer WHEN (When Hunger Ensues Naturally Quando
a Fome Acontece Naturalmente), se acontecer.
Eu no vou dizer que mulheres deviam ou no deviam jejuar. Apenas vou
fazer eco ao conselho da Stefani para "observar as opes, ser honesta
sobre as prioridades e ouvir o prprio corpo com conscincia e amor".
Francamente, todo mundo devia fazer isso, mas com respeito ao jejum,
parece que as mulheres provavelmente devem se ater ainda mais s
palavras.
52

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