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EMPEZANDO A ENTRENAR:

Lo primero de todo es conseguir una barra. En cualquier gran centro comercial o deportivo
(vese El Corte Ingls, Decathlon...) podis encontrar muchas a un precio razonable
(rondando los 30 euros). Si tenis espacio suficiente y algo ms de presupuesto podis hacer
lo que yo, ir a una herrera y explicar la estructura que queris que os hagan. De todas formas
creo que con comprar la barra ya nos llega y te quitas de muchos problemas.

Respecto al material (y en especial a los chicos) recomiendo adquirir unos guantes de fitness
con muequeras o simplemente unas muequeras que presionen bien ya que al entrenar
repetitivamente las dominadas puede aparecer el "codo de tenista" que viene a ser una
especie de tendinitis en el codo que molesta mucho y que retrasar tu entrenamiento un par
de semanas hasta que vuelvas a estar recuperado. Ms vale prevenir que curar.

Antes de comenzar debemos comprobar el nivel que tenemos. Hay mucha gente (yo era uno
de ellos) que no se hace ninguna dominada y otros que ya se hacen alguna. Dependiendo del
grupo en el que ests hay dos soluciones:

-Si no te haces NINGUNA dominada:

*es el nico caso en el que recomiendo que te apuntes a un GIMNASIO. Eso s, deja muy, muy
claro al preparador del gimnasio que tu objetivo es mejorar en las dominadas, no conseguir
ser un culturista. Si el preparador es coherente te preparar un plan que incida en los
msculos de espalda (dorsal), brazos... y trabajars menos otras zonas. En cuanto consigas
hacer 4 o 5 dominadas mi consejo es que dejes el trabajo en gimnasio y continues
preparndolas en casa.

*es posible que en tu localidad NO haya GIMNASIO o que te resulte difcil asistir a l a pesar
de que no te haces ninguna dominada. En este caso lo que debes hacer es empezar con el
plan de entrenamiento pero buscando alguien con el que realizar las dominadas "con ayuda"
(esto es: que te coja de la parte inferior de las piernas y te ayude a subir...eso s, con cierto
esfuerzo por tu parte... no vaya a subirte sin hacer tu ningn esfuerzo...je,je!!). Poco a
poco la ayuda del "voluntario" comenzar a dejar de necesitarse hasta que ya no haga falta.

-Si ya haces alguna (3 o 4) DOMINADA:

*Pues comienza el plan de entrenamiento (as de simple).

PLAN DE ENTRENAMIENTO:

Es sencillo a la par de efectivo (yo, en un ao, pas de no hacerme ninguna a sacar un 9 el da


del examen).

Se entrenar los lunes, martes, jueves y viernes. Ojo con los descansos porque son
imprescindibles, sin descansos lo nico que podemos conseguir es agotar el msculo y que no
haya mejora alguna. Si esos das no te viene bien pues trabaja otros pero en ese orden (2 de
entreno, 1 de descanso, 2 de entreno y 2 de descanso = 7 das).

Los das en que debemos "medirnos" son los lunes, que es donde comprobaremos (tras el
descanso del fin de semana) el nmero de dominadas en el que estamos.

En resumen, el entrenamiento ser el siguiente (tambin est disponible un esquema en la


seccin DESCARGAS):

L, M, J y V:

(primero)- 6 series x el mximo nmero de repeticiones posibles con un descanso de 3-5


minutos entre serie y serie.

(segundo)- 3 series x el mximo nmero de repeticiones posibles con un descanso de 1 minuto


entre serie y serie.

PARA CHICAS: es lo mismo, tan solo que las series consistirn (en vez de hacer el mayor
nmero de dominadas posibles) en aguantar el mayor tiempo posible.

Hay que sufrir haciendo dominadas. Me explico, intentaremos terminar cada serie sin poder
hacer la ltima, que sintamos como el msculo se esfuerza. Eso s, sin barbaridades a ver si
alguno se me va a herniar intentando subir una ms.

Las dominada hay que HACERLAS BIN. Acostmbrate desde un principio a subir la barbilla
completamente por encima de la barra, al bajar extender completamente los brazos y no
balancearte para coger impulso. Si no haces esto te estars engaando a t mismo porque el
da del examen el examinador no te las contar y habremos perdido un ao de
entrenamiento.

Hay que ser muy constante con las dominadas. Dejar una o dos semanas de entrenarlas
supone una prdida mnima de 1 o 2 dominadas, que tendremos que recuperarlas en las dos o
tres siguientes semanas... con lo que si nos ponemos a sumar comprobamos como por 1
semana de relax hemos perdido ms de 1 mes de entrenamiento.

ENTRENAMIENTO CON PESO:

Tan solo recomendado para la gente que ya ha alcanzado un cierto nivel (chicos que superan
las 9-10 dominadas y chicas que aguantan mucho tiempo colgadas). Podemos intercalar una o
dos semanas de entrenamiento con peso, que hace que el cuerpo (cuando volvamos a
entrenar sin ese peso) mejore notablemente su rendimiento.

El "peso" ideal sera unas tobilleras que suelen venderse, pero son algo caras y hay muchos
mtodos alternativos como un chaleco de caza con cartuchos (ese es el que utilic yo), o
simplemente una mochila colgada al revs (en el pecho) con peso en su interior. No seais
burros y no os pongis la enciclopedia universal de vuestra casa metida entera en la mochila
(que pese 25 kilos) porque lo nico que podis conseguir va a ser una hernia... con un peso de
5 a 10 kilos est ms que bien.

El entrenamiento con peso es opcional, para los periodos de tiempo en los que comprobis
que no progresamos. Y no ha de entrenarse con peso ms de 2 (a lo sumo 3) semanas
seguidas.

Adems la PRDIDA DE PESO es una ayuda increible para progresar con las dominadas. Es aqu
donde recomiendo bajar algunos kilos (si te sobran) para poder progresar mucho ms en la
fuerza flexora.

CALENTAMIENTO:
Creo que no hace ni falta que lo diga (ni en esta ni en otras pruebas). Pero el calentamiento
(movilidad y estiramiento) de todas las articulaciones, msculos y zonas que trabajan en el
ejercicio es IMPRESCINDIBLE.

Una lesin (un desgarro muscular, por ejemplo, o una tendinitis) podra traer graves
consecuencias a nuestro progreso. Aunque resulte pesado he de insistir, aunque haya das que
no te apetezca tambin lo har: calienta si no quieres "joderte vivo" (suena duro y soez, pero
es la nica forma de que comprendas su importancia).

EL DA DEL EXAMEN:

Hay que dejar 2-3 das de descanso antes del da del examen, ni se nos ocurra entrenar en
esos das porque no llegaremos con nuestro nivel ptimo al examen (y esto sirve para el resto
de pruebas...ha de ser un descanso total).

La barra del examen es muy buena (al menos en la sede de Madrid), agarra muy bien. Adems
suelen dejar unos saquitos de "polvito blanco" (que no es cocaina, que noo, que es sodio o
potasio, no recuerdo bien) en el suelo (ese polvillo que se ponen en las manos los gimnastas)
para mejorar el agarre.

En el examen te dejan usar guantes, eso ya va en cada uno. Yo personalmente no los usaba
cuando me "examinaba" (en casa, los lunes) y el da del examen tampoco los us.

Mucho, mucho cuidado con los examinadores porque (depende del que te toque) sern ms o
menos duros, aunque si en casa hemos aprendido a realizar el ejercicio correctamente no
deberamos tener ningn problema el da del examen. El examinador cuenta en voz alta las
dominadas vlidas y si no ha sido vlida la primera vez tal vez te la cuente advirtindote de
tu error...pero la prxima ya no te la contar...no os la juguis.

Y eso es todo. Creo que respecto a esta prueba est ms o menos explicado todo. De todas
formas para aclarar dudas siempre est el FORO.