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GANHE MAIS:
5 dicas exclusivas para ter
um treino curto, intenso e
altamente eficaz
Carla Baslio
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Sobre Carla Baslio Sobre o Guia da Boa Forma
Guia da Boa Forma um site que traz as melhores e
mais atualizadas dicas sobre treino, alimentao
saudvel e bem-estar.
otimizar seu tempo de treino entender a ser (e normalmente ) muito mais eficiente que um
o outro e acha que precisa ficar horas na academia Porque volume se refere basicamente
para conseguir bons resultados. quantidade, isto , o seu tempo de treino, nmero
a carga (peso) que voc coloca, o intervalo de descanso Treinar por muito tempo, fazer muitas repeties,
entre sries, velocidade de execuo dos movimentos, realizar vrias aulas coletivas, ficar muito tempo
Diversas pesquisas demonstram que, para ganhos de diversas vezes por semana Tudo isso volume de
E no tem como fazer um treino verdadeiramente adequada (nem pesado demais, nem leve), boa
intenso por muito tempo. Voc simplesmente no execuo e boa amplitude dos exerccios e, muito
Entender este ponto no s far voc otimizar seu menos chegue bem perto disso).
tempo na academia, como trar resultados estticos Falha concntrica basicamente o momento que voc
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E caso queira acelerar a queima de gordura, inclua de 4
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calorias durante o exerccio em si, mas sim o
quanto de energia seu corpo gasta para se (todos eles so focados na regio abdominal.
recuperar aps a atividade e, principalmente, por Vale dar uma conferida!)
causa das modificaes hormonais que o
qualquer lugar.
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Dica #2
Priorize exerccios
multiarticulares
Alm de serem os mais efetivos para hipertrofia,
movimento.
hipertrofia).
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Vale lembrar que exerccios multiarticulares tambm Todos esses movimentos so multiarticulares. Ento faz
so vantajosos em termos funcionais, j que a maioria total sentido que esses sejam os exerccios mais
Stiff Desenvolvimento
Hack Machine
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Isso no significa que voc deva abolir exerccios Srie de pr-exausto aquela que voc fadiga o
isoladores (ou monoarticulares), eles s no podem ser mximo possvel o msculo-alvo, e depois passa
a base do seu treino, caso seu objetivo seja hipertrofia imediatamente para um exerccio que demande outros
muscular. msculos.
No entanto, eles podem ser sim um bom complemento, Como estes outros msculos estaro descansados, o
j que trabalham os msculos de forma mais isolada e msculo-alvo ser levado a nveis mais profundos de
geram uma tenso muscular que os multiarticulares estimulao. Exemplo: fazer a cadeira extensora e em
seguir) ou em uma srie de pr-exausto podem ser extensora e flexora, extenso de quadril em 3 apoios,
exerccios).
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Por exemplo, em um treino regular, voc faria 3 sries O nmero de repeties no papel uma referncia, mas
de 10 repeties na cadeira extensora, com um minuto o ideal treinar at a falha ou bem perto disso.
de descanso entre elas e, em seguida, 3 sries de 10 Com um treino assim, voc aumenta o tempo sob
repeties de agachamento livre, tambm com um tenso na musculatura alvo, mas evita a fadiga precoce,
minuto de intervalo entre cada srie. pois ao mudar de exerccio, voc altera o padro motor
Por outro lado, em uma srie com exerccios do movimento e recruta outras fibras musculares do
conjugados, voc faria 10 repeties na cadeira mesmo grupamento muscular.
extensora e, imediatamente depois, 10 repeties de Esse tipo de treino excelente tanto para quem precisa
agachamento livre. economizar tempo, como para quem j alcanou a carga
Sem parar para beber gua, sem conversar, sem olhar o mxima em alguns aparelhos ou para quem no pode
celular ou amarrar o cadaro do tnis: imediatamente pegar muito peso.
depois mesmo! Ao se conjugar 2, 3 ou mais exerccios, os graus de
Apenas depois que terminasse os dois exerccios que dificuldade e exausto dos msculos aumentam
teria um minuto de intervalo. Portanto, faria 3 sries consideravelmente, diminuindo o risco de leses e
destes dois aparelhos como se fossem um exerccio s. gerando bons resultados mesmo com cargas mais
A ideia de um treinamento conjugado que, a cada baixas.
exerccio que realizar, voc faa o maior nmero de
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Particularmente, no acho interessante passar de 3 difcil realizar a srie risca, j que, em geral,
exerccios conjugados. Do contrrio, a carga dever ser compartilhamos a academia com (muitas) outras
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Dica #4
Seja rigorosa com os intervalos
de descanso entre sries
(use intervalos mais curtos)
Por meio do descanso entre sries, podemos regular os
esse tempinho que muitos usam para conversar ou O argumento usado que, quando o intervalo de
mexer no celular um divisor de guas entre um recuperao menor, o msculo tem menos tempo para
Isso porque diferentes intervalos de recuperao Se a srie for at a exausto (falha concntrica) ou
modificam as respostas metablicas, hormonais e chegar bem perto disso, as reservas de ATP-CP sero
como o desempenho das prximas sries. proporciona a recuperao completa dessas reservas.
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Assim, o msculo forado a se adaptar,
de 40 ou 50 segundos.
Com esse intervalo curto entre as sries, o objetivo que deve ser tratado com a
a pessoa realmente noconsiga fazer o mesmo nmero mesma seriedade que o intervalo
de repeties do comeo ao fim da srie, mas que treine entre as sries.
at a sua falha. Se o aparelho que voc vai fazer est
Assim, o msculo forado a se adaptar e aumentar sua ocupado e no tem como revezar, no
capacidade de transporte de energia. fique ali esperando sem fazer nada.
E o melhor: os treinos ficam muito mais dinmicos, V para o prximo exerccio ou volte
intensos e proveitosos. para o que voc estava fazendo e
Importante: O intervalo entre exerccios tambm realize mais algumas sries (mais leve,
influencia, e muito, na intensidade geral do treino e apenas para o msculo no esfriar).
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Dica #5
Coloque o celular
no silencioso
Imprevistos podem acontecer a qualquer
verdade.
treino.
treina.
de msica eletrnica)
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Mas a principal questo : quem deve pautar seu
no seu treino.
Fique presente.
resultados.
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Resumo e
Concluso
Depois de ler tudo isso, ficou fcil entender que um treino
que no treinar.
intensidade
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