VENCIENDO LA ANSIEDAD

Puerta hacia la Depresin

M. C. F. Esteban Romn Cerda

 OBJETIVO DOCTRINAL

Aprender a identificar los

sntomas que tienen relacin
con la ansiedad, sus
consecuencias y los medios
para estabilizarlos.

Saber distinguirlos de otras

afecciones, como los miedos y
otros pensamientos aprensivos
que tambin desestabilizan a
quien los padece.

Conocer el grado de ansiedad

personal, en base al test
aplicado a cada participante.
OBJETIVO VIVENCIAL

Que mediante la
aplicacin del
conocimiento adquirido
los asistentes vayan
domi-nando sus
emociones de ansiedad, y
encontrando un nivel de
tranquilidad y armona en
su vida.

Que con el control de esta

afeccin, se evite llegar a
un estado de depresin y
enfermedades psico-
som-ticas.
 CONOZCA A SU ENEMIGO
La ansiedad es una emocin humana normal, y afecta a una de
cada diez personas impidindole desarrollar sus actividades
cotidianas.

Puede presentarse en cuatro formas:

1.- Ataques espontneos de pnico
2.- Miedos excesivos a situaciones que otros controlan fcilmente
3.- Preocupaciones incontrolables
4.- Tensin fsica exagerada.

El primer paso para vencerla, es identificar el sntoma fsico o

mental que la persona sufre.

Una vez identificado el sntoma, aplicar el correctivo para

dominarlo
 1.- QUE ES EL PANICO ?

Aparece de repente y ocurre cuando la ansiedad alcanza

rpidamen-te un punto mximo de inquietud.

La persona afectada, no slo siente miedo, sino tambin

pueden sentirse desconcertados sobre el origen de esas
sensaciones, y esperan lo peor.

Hay 2 maneras de sentir el pnico:

a) Sensaciones fsicas en determinado lugar del cuerpo
b) Pensamientos opresivos que le presagian daos inminentes

En cualquiera de los dos casos, las acciones a seguir son:

+ Huir de la situacin
+ Distraerse
+ Conseguir ayuda profesional para tranquilizarse.
 a) Sensaciones fsicas
Miedo intenso Temblores de
extremidades
Jadeo ( respiracin
dificultosa) Vrtigo o mareo

Sofoco o asfixia Oleadas de calor o fro

Hormigueo o sudoracin en Boca seca

manos y pies
Nuseas o cosquilleos
Palpitaciones violentas

Desmayos
Vista borrosa

Opresin en el pecho Tensin muscular

 b) Pensamientos opresivos

PIENSA QUE:

Se est muriendo

Pierde el control y queda

en ridculo ante los dems

Se est volviendo loco

Puede lastimarse o
lastimar a otros

Puede darle un colapso o

desmayo
 QUE DEBE HACER PARA TRANQUILIZARSE ?
Huir de la situacin, cambiando el rumbo del
pensamiento

Distraerse ocupndose en hacer labores que le

requieran su atencin.

Conseguir ayuda profesional para que lo guen a

estados de tranquilidad y calma.

Realizar ejercicios de relajacin combinados con

respiracin profunda.

Evitar consejos de personas, aunque bien

intencionadas, no tengan la capacidad de manejar su
estado emocional.
 CONSIDERACIONES GENERALES
Los ataques de pnico son comunes en los problemas de
ansiedad. A veces son repentinos, tomando a la persona
por sorpresa, y en otras, ocurren en situaciones
previsibles.

El temor de sentir miedo vara de persona a persona.

Depende de su experiencia ante los estmulos que recibe
y su manera de interpretarlos en su mente.

Cuando se repiten los ataques de pnico inevitable, se les

cataloga como Trastornos de Pnico, lo cual requiere de
un tratamiento clnico y psicolgico.

Otro tipo de miedos ocurren ante situaciones especficas,

a las que se les denomina fobias. Pueden ser de diversa
ndole, como a lugares cerrados, abiertos, a insectos, etc.
 QUE ES LA PREOCUPACION ?
Preocupacion significa: anticiparse en la mente a los
acontecimientos, es decir, la gente construye en su
mente situaciones que todava no acontecen, y eso les
va llenando de ansiedad su vida.

Tales tensiones producen, a la larga, fatiga, inquietud,

ner-viosismo, excitacin, y mayor susceptibilidad al
pnico. Generalmente giran en torno a la familia, al
trabajo, los negocios, las enfermedades, a los asuntos
cotidianos.

Cuando dejamos que se estacionen en nuestra vida, nos

pueden llevar a conductas irracionales, como perder el
control ante los dems, gritar desaforadamente, ofender
a otros de palabra u obra, desfallecer por falta de
oxgeno, imaginando ver cosas, hacer gestos y
ademanes ridculos, etc.
 LA RESPUESTA DE ALARMA AUTOMATICA
Aunque no toda ansiedad causa problemas, cuando se
presenta de manera intensa produce la siguiente reaccin:

- La respiracin se acelera
- Aumenta la presin sangunea
- La sangre es desviada a los msculos
- Los msculos se tensan para responder
- Aumenta el nivel de coagulacin de la sangre
- Se incrementa la sudoracin para enfriar al cuerpo
- La mente se concentra en el supuesto peligro
- La digestin se detiene y puede producir nuseas
- La boca se seca y se libera ms glucosa para dar energa
- El sistema inmunitario cesa sus funciones ordinarias
- Los msculos del esfnter del intestino y la vejiga se
contraen
- En general, el organismo se prepara para huir o para huir.
 CONTROLANDO LOS ESTADOS DE ANSIEDAD
Existen dos maneras de afrontar los momentos de
ansiedad, sean expresados como miedo, pnico o
preocupacin.

1.- Efectuando por s mismo ejercicios de relajacin del

cuerpo, mediante respiracin lenta. Con esta accin
inmediata puede obtenerse un estado temporal de tranqui-
lidad para superar la crisis.

2.- Acudir a un especialista para que conociendo sus

causas, le pueda brindar toda un tratamiento profesional,
que puede contener: orientacin, ejercicios dirigidos,
alimenta-cin nutritiva, toma prescrita de medicamentos
adecuados, y un seguimiento personal de su caso en
expediente clnico.

NOTA: No es recomendable acudir a consultas con brujos,

adivinos, curanderos y dems personas que no poseen la
preparacin y responsabilidad necesarias, pues puede
resultar contraproducente.
 REVISION PRELIMINAR DEL CASO
Antes de proceder a la consulta con algn especialista,
es conveniente revisar los siguientes aspectos:
- Est respirando por la boca ? .- Cambie a hacerlo por
la nariz, pues produce ms hiperventilacin.
- Est fumando demasiado ?.- La nicotina libera ms
adrenalina que es la que provoca la tensin nerviosa.
- Est tomando mucho caf o t ?.- La cafena aumenta
la ansiedad y mantiene la alerta del individuo.
- Est durmiendo demasiado ?.- El cansancio aumenta
la vulnerabilidad a la hiperventilacin y la ansiedad.
- Est sufriendo tensin pre-menstrual ?.- Los cambios
hormonales disminuyen los niveles de bixido de
carbono en la sangre y producen ms hiperventilacin.
- Siempre anda de prisa ?.- La impaciencia es una seal
de ansiedad y la gente trata de vivir antes su futuro.
- Siente sudoracin en las palmas de la mano ?.- Es una
seal de angustia y desesperacin, cercanas a la
ansiedad.
 TECNICA DE RESPIRACION LENTA
Sentado cmodamente en una silla, sin cruzar las
piernas y con las manos descansando en las rodillas,
ejercite los siguientes pasos:
1.- Inhale por la nariz profundamente.
2.- Sostenga la respiracin por 10 segundos, vaya
exhalando lentamente y pensando: estoy tranquilo (a)
.
3.- Inhale lentamente por la nariz por 3 segundos, y luego
exhale lentamente tambin por la nariz por 3 segundos
pensando: estoy tranquilo (a).. ( ciclo de 10 veces )
4.- Despus de un ciclo de 10 veces, sostenga su
respiracin por 10 segundos y luego exhale lentamente,
pensando otra vez: me siento ms tranquilo (a).
5.- Repita otra vez el ciclo de 10 respiraciones del punto
No. 3 y termine con lo indicado en el punto No. 4.

Con este sencillo ejercicio donde se encuentre, lograr

restablecer el nivel de oxigeno adecuado en su cerebro y
lo llevar a un estado de control de la situacin.
 TECNICA DE RELAJACION MUSCULAR
Como complemento a sus ciclos de respiracin, puede
realizar el siguiente ejercicio de relajacin muscular:

- Manos.- Apritelas en puo. Luego, abra el puo.

- Antebrazo.- Tense los msculos del antebrazo doblando
la mano hacia la mueca. Luego, enderece otra vez la
mueca.
- Hombros.- Tense los msculos levantando los hombros.
Luego, reljelos dejndolos caer.
- Cuello.- Incline la cabeza hacia la izquierda; regrese al
centro; luego hacia la derecha. No estire demasiado si le
molesta.
- Frente y cuero cabelludo.- Tense los msculos alzando
las cejas. Regrese a su posicin original.
- Ojos.- Apriete los prpados sobre los ojos. Luego, relaje.
- Mandbula.- Tnsela apretando los dientes. Luego,
relaje.
- Pecho.- Tense los msculos pectorales. Luego, relaje.
 - Estmago.- Infle los msculos del abdomen.
Luego, relaje.
- Parte alta de la espalda.- Apriete los msculos
empujan-do los hombros hacia delante. Regrese los
hombros a su lugar.
- Parte inferior de la espalda.- Arquee la espalda
dejando caer la cabeza hacia delante. Relaje sentndose
derecho de nuevo.
- Glteos.- Apritelos tratando de juntarlos. Suelte
la tensin sentndose nuevamente.
- Muslos.- Presione los pies firmemente contra el
piso para apretar los msculos de los muslos. Relaje
dejando de presionar.
- Pantorrillas.- Levante los pies hacia la espinilla.
Suelte la presin dejando caer los pies.
- Pies.- Enrosque los dedos hacia adentro contra el
piso.
 CHECANDO SU PROGRESO
La impaciencia es una seal de ansiedad. La mejor
manera de combatirla es practicar los ejercicios
recomendados.

La prctica significa trabajar todos los das para

dominar la respiracin lenta, el pensamiento correcto, y
la relajacin muscular.

Paciencia quiere decir perseverancia. Los frutos no

tardarn en aparecer a los pocos das de los ejercicios.

Los testimonios de otras personas son de que:

- aunque te sientas peor haciendo los ejercicios,
ciertamente ests mejorando
- Cada temor o ansiedad enfrentada, har menos difcil
combatir los que se presenten despus.
ANIMO, TU PUEDES.

SI TE LO PROPONES..!