Crea un hbito

de prctica
plcido y duradero
8 sencillos consejos prcticos
para integrar la meditacin
en tu da a da
Qu encontrars en este ebook?
A lo largo de la ltima dcada hemos guiado a miles
de estudiantes en el cultivo y la integracin de prc-
ticas mente-cuerpo como la atencin plena, identi-
ficando tambin las principales dificultades que se
interponen en la creacin del hbito de meditacin.
Sabemos muy bien que hay una voz intrusa y bribona
que siempre encuentra motivos para justificar nuestra
falta de consistencia. He aqu algunos ejemplos:
Hoy tuve un da horrible.
Mi mente est saturada, no me concentro.
No s cmo se hace.
A m no me funciona.
Tengo cosas ms importantes que hacer.
No tengo tiempo.
Tal vez cuando empiecen las vacaciones.
Tal vez cuando terminen las vacaciones
Estas excusas suelen surgir como consecuencia de
una creencia errnea: asumimos que la prctica de
la meditacin es complicada y tediosa. Nada ms le-
jos de la realidad.
La prctica contemplativa puede ser realmente
placentera. Sentir la cadencia natural de la respi-
racin, que sucede por s misma y sin esfuerzo, es
un placer.
Si bien es innegable que la introspeccin tarde o
temprano nos confronta con multitud de aspec-
tos que rechazamos de nosotros mismos, aspectos
oscuros que generan cierta incomodidad, lo cierto
es que el silencio y la conexin son fundamental-
mente deleitables.
Tu salud, equilibrio, claridad y di-
cha interior estn del otro lado de
todas esas intromisiones mentales
en forma de evasivas y falsas justi-
ficaciones.
Esperamos que las sencillas es-
trategias que compartimos en este
ebook te inspiren y, por encima de todo, te ayuden a
crear un camino de regreso a ti mismo ms sereno
y agradable.
2
Por qu me cuesta tanto practicar?
La ciencia detrs de la creacin
de hbitos
Cada vez que aprendemos
algo, creamos nuevas sinap-
sis (conexiones neuronales).
Sin embargo, si la nueva infor-
macin no es reforzada, estas
conexiones neuronales que guardaban el nuevo
conocimiento se pierden en apenas unos das.
Esto suele sucedernos ms a menudo de lo que
desearamos. Leemos libros o vemos vdeos acer-
ca de cmo ser exitosos, cmo generar abundan-
cia o cmo cambiar nuestra vida, y nos sentimos
inspirados. La mente recibe la informacin y nos
entusiasmamos. Pero pronto pasamos del frenes
al desaliento.
Por qu nos sucede esto? La neurociencia tiene
la respuesta: el cuerpo no particip en este pro-
ceso.
De poco sirve la mera adquisicin intelectual. La
mente, sin la participacin del cuerpo, no puede
transformar el conocimiento en experiencia. Es por
ello que las llamamos prcticas mente-cuerpo.
Cuando mente y cuerpo trabajan juntos, la nueva
informacin se integra a travs de la emocin; el
cerebro crea los sustratos bioqumicos que nos per-
miten SENTIR ese xito, o ese cambio, o esa virtud o
cualidad deseada: enseamos bioqumicamente al
cuerpo lo que la mente adquiri intelectualmente. Y
la transformacin se convierte en una realidad.
El poder de la repeticin
La prctica continuada es la nica forma de crear un
hbito. No hay otro modo. Hacerlo espordicamente
no funciona.
Y no solo eso: como ya hemos visto, mente y cuerpo
deben lograrlo en comunin. Lo intelectual no es
suficiente si no se acompaa de prctica corporal, y
3
 la prctica corporal no es suficiente si no poseemos
el conocimiento fundamental de cmo hacerlo ap-
ropiadamente.
Permite que tu mente (conocimiento intelectual) y tu
cuerpo (experiencia real) participen juntos y de for-
ma continuada en la creacin de tu hbito de prc-
Nuestros 8 consejos prcticos
1. Toma conciencia de tus motivos
El templo de Apolo en Delfos tena in-
scrito el famoso aforismo Concete a
ti mismo. Es fundamental conocernos
para saber por qu queremos lo que
queremos. Deca Sneca que no hay
viento favorable para el barco que no sabe a qu
puerto desea dirigirse.
Si quieres cultivar el hbito de la prctica diaria,
debes tener claras tus razones, o de lo contrario te
resultar tremendamente complicado.
tica. La informacin intelectual y la experiencia cor-
poral, sostenidas de forma permanente, conducen a
la maestra.
As pues, conoce y practica. Conocimiento y prctica
continuada (repeticin) consolidan tu hbito, afian-
zndolo y convirtindolo, adems, en algo deleitable.
Explora y toma conciencia de tus verdaderos moti-
vos. Tener claridad y comprensin acerca de los es-
tos te ayuda a cultivar la actitud correcta que cada
da impulsar las acciones necesarias para lograr
tus objetivos.
Sea lo que sea aquello que te ha hecho tomar la de-
cisin de cultivar e incorporar la atencin plena en tu
vida cotidiana, aprovecha este impulso inicial.
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2. Encuentra siempre nuevas
formas de motivarte
Hoy en da tenemos la suerte de contar
con la posibilidad de acceder a multitud
de artculos, vdeos y libros inspiradores
que apuntan directamente a las temti-
cas que despiertan nuestro inters.
Conocer de primera mano las historias de medita-
dores experimentados o conocer ms acerca de
la conexin mente-cuerpo y cmo las prcticas
mente-cuerpo generan cambios sorprendentes en
multitud de reas de nuestra vida es una excelente
forma de vigorizar nuestra motivacin.
3. Empieza dando pequeos
pasos
A la hora de crear cualquier hbito,
es mejor comenzar con pequeos
pero significativos cambios. En tu
caso, la mejor forma de comenzar
es realizar meditaciones cortas.
Nuestro Reto de Mindfulness GRATIS proporciona
prcticas breves (10 minutos) que harn de tus prim-
eros das de prctica algo placentero, sencillo y fcil
de incorporar en tu vida cotidiana. Adems, cada
una de las 7 sesiones cuenta con un vdeo explica-
tivo que te proporcionar valiosos conocimientos in-
telectuales.
4. Tu espacio de prctica es
sagrado
Tu espacio de prctica debe ser un
espacio tranquilo, seguro, con luz
tenue y temperatura agradable. Un
santuario personal cuidadosamente
preparado.
Elimina las distracciones del entorno. Cuantas ms
distracciones elimines, ms posibilidades tienes de
centrar tu atencin en lo que te importa.
Pdele a las personas con las que convives que
apoyen tu proceso. Tu tiempo de prctica es muy
importante para ti, y tus seres cercanos deben saber
que esta prctica es una prioridad que has estab-
lecido en tu vida.
El entorno acta como seal para que el cerebro
reproduzca comportamientos. El hipocampo suele
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asociar diferentes tipos de actividad con diferentes
entornos o espacios de trabajo. Si te resulta ms c-
modo y sencillo practicar en cierto espacio, es muy
posible que ese entorno fsico est favoreciendo la
adquisicin del hbito de prctica. salo a tu favor.
Ve all siempre que quieras practicar y tu cerebro te
apoyar presionando el botn de inicio.
5. Hora de prctica
Escoge la hora que te sea ms apropi-
ada para practicar, y trata de practicar
siempre a la misma hora.
Diferentes estudios muestran que para
crear un hbito es muy importante repetirlo siempre
en el mismo lapso de tiempo.
Un truco muy efectivo es programar tu prctica justo
despus de otra rutina. Por ejemplo, puedes prac-
ticar cada da justo antes o despus de lavarte los
dientes, o despus de tomar un caf, o despus de excusas
una comida, o al finalizar tu jornada, justo antes de
irte a dormir.
6. Recordatorios: tus amables
gatillos
Un gatillo es un recordatorio que dis-
para la accin con la que lo asociaste.
Establece recordatorios que te im-
pulsen a actuar: una nota en algn
lugar visible, una alarma, una noti-
ficacin digital en tu laptop, tu tablet o tu Smart-
phone, o incluso una palabra clave escrita en el
dorso de tu mano.
Un buen truco es cubrir tu reloj de pulsera con un
papel, y escribir en l la palabra PRACTICA (o MEDI-
TA). Cada vez que mires la hora, gesto que en multi-
tud de ocasiones es automtico e inconsciente, reci-
birs un amable mensaje: es hora de practicar.
7. No te dejes vencer por las
Hasta los practicantes ms experimenta-
dos siguen teniendo que hacerle frente a
multitud de excusas y resistencias. Esto
es normal. El desafo no es dejar de tener
6
estos pensamientos, sino prestarles atencin y ob-
servarlos con objetividad sin permitir que se hagan
con el control: sean o no sean convincentes, practi-
camos. Nos sentamos y nos sentimos, y que la men-
te diga lo que quiera.
Una buena forma de conocer de antemano cmo tu
mente est tratando de convencerte para saltarte la
prctica que tenas programada es hacer una lista
de tus excusas. Simplemente, escribe en un papel
tus excusas ms comunes. Despus, coloca este pa-
pel en un lugar visible. La prxima vez que tu mente
trate de utilizar una de estas excusas que identifi-
caste, sabrs que se trata de un fraude. Si tu mente
sale con excusas nuevas, escrbelas en tu lista.
8. No te juzgues si un da no prac-
ticas
Una de las trampas habituales del ego es el
juicio feroz; le gusta juzgarnos duramente
(y posteriormente condenarnos) cuando
no hacemos lo que dijimos que haramos.
No caigas en esta ilusin de este falso yo que solo
trae autocrtica, autoreproche, desmotivacin y
sufrimiento.
Si un da no practicas, no te juzgues duramente.
Simplemente s consciente de la gran importancia
que tiene para ti la creacin de este hbito, de tu
resolucin de integrar la meditacin en tu da a da
y de los motivos que te llevaron a meditar en primer
lugar. Revisa tus prioridades y tus excusas, y com-
prueba que tu motivacin sigue intacta.
Nada est perdido si un da no practicas. Maana
tienes una nueva oportunidad.
Resumiendo
1. Cuerpo y mente deben participar juntos en la
creacin del hbito.
2. Toma conciencia de los motivos que te lleva-
ron a decidir meditar.
3. Encuentra siempre nuevas formas de moti-
varte: audios, vdeos, libros, conferencias
4. Comienza con meditaciones cortas.
7
 5. Crea un espacio de prctica sagrado.
6. Escoge una hora del da, la que mejor se
adapte a tu estilo de vida.
7. Establece recordatorios (gatillos).
8. S consciente de tus excusas y no te dejes
convencer por ellas.
9. Trtate con amabilidad: si un da no
practicas, no te juzgues duramente
No es necesario que implementes todos y cada uno
de estos consejos desde el principio. Utiliza esta in-
formacin de forma que pueda adaptarse a tu estilo
de vida particular y tus circunstancias personales, y
escoge aquellas estrategias que mejor te sirvan.
S a la vez flexible e impecable: flexible para adap-
tar esta informacin de la forma que mejor te con-
venga e impecable para no dejarte amedrentar por
los engaos del ego.
Ve paso a paso, da a da, mantenindote persistente,
y pronto comprobars que la prctica diaria se ha
hecho un hueco significativo en tu vida.
Al final, la nica pregunta que importa es:
He practicado hoy?
Si la respuesta es positiva, date la enhorabuena. Es-
ts un paso ms cerca de crear un hbito slido. Si
la respuesta es negativa sintate, respira y observa
con plena atencin.
Buena suerte en tu viaje y que todo te sea propicio.
Acerca del autor:
Jorge Benito
A caballo entre el mundo de la investigacin y la apli-
cacin prctica, Jorge Benito dirige Mindful Science,
donde explora la conexin mente-cuerpo a travs
de sencillas estrategias que conducen a la transfor-
macin de nuestra biologa, nuestros procesos cog-
nitivos habituales y nuestro comportamiento.
Autor del libro Educar para Sanar y creador del Pro-
grama Educacin Sanadora, Jorge actualmente
colabora en el desarrollo de una nueva tecnologa
de retroalimentacin cardiorespiratoria que codi-
fica y analiza las seales del cerebro y el corazn.
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mindfulscience.es